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Zucker ist aus unserer täglichen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Allerdings bringt der klassische Haushaltszucker viele Nachteile mit sich. Der Gesundheitstrend führt zu einem Umdenken und der Zucker möchte vermieden werden. Doch das Verlangen nach Süßem ist trotzdem groß. Um nicht verzichten zu müssen greifen viele auf Zuckeralternativen zurück. Die Auswahl ist sehr groß und sie klingen vielversprechend, aber in der Bevölkerung werden sie noch kritisch betrachtet.

In unserem großen Zuckerersatz-Test 2020 haben wir alle wichtigen Informationen rund um das Thema Wirkung und Anwendung gesammelt. Des Weiteren haben wir die verschiedenen Arten der Zuckerersatzstoffe miteinander verglichen und in Kategorien eingeteilt.

Wir haben Kaufkriterien herausgearbeitet, mit deren Hilfe du den richtigen Zuckerersatz für deine Bedürfnisse findest. Schlussendlich haben wir im großen Ratgeber-Teil alle wichtigen Fragen zum Thema gesammelt und anhand von wissenschaftlichen Studien ausführlich beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Zuckerersatz ist für jeden geeignet. Besonders gerne wird er von Diabetikern und Low Carb Anhängern genutzt. Auch Menschen, die einen gesunden Lebensstil verfolgen und vorbeugend für Krankheiten auf industriellen Zucker verzichten, greifen gerne zu Zuckeralternativen.
  • Man unterscheidet in Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Süßstoffe können natürlich oder synthetisch gewonnen werden. Sie haben eine hohe Süßkraft, sodass nur geringe Mengen ausreichen. Außerdem haben synthetische Süßstoffe keine Kalorien und einen niedrigen glykämischen Index.
  • Es wird empfohlen jeden Zucker und jede Alternative in Maßen zu konsumieren. Die in Deutschland zugelassenen künstlichen Süßstoffe sind zwar als unbedenklich eingestuft worden, die langfristigen Effekte dieser Süßstoffe können aufgrund mangelnder Datenmengen noch nicht festgestellt werden.

Zuckerersatz Test: Favoriten der Redaktion

Der beste Zuckerersatz für eine Low Carb Diät

Der Xucker Light ist ein Zuckerersatz aus Erythrit, der einen pflanzlichen Ursprung hat und von Natur aus vegan ist. Außerdem legt Xucker einen großen Wert auf die Herstellung ohne Gentechnik und Allergene. Dieser Zuckerersatz eignet sich besonders zur Unterstützung einer Low Carb Diät, da er sehr Kalorienarm ist.

Xucker Light kann zum süßen von Speisen und Heißgetränken verwendet werden, ohne den Geschmack zu verfälschen. Zum backen eignet sich die Puderzucker Variante von Xucker Light. Dank diesem Zuckerersatz muss man während einer Diät nicht auf den süßen Geschmack verzichten.

Der beste flüssige Zuckerersatz

Die Alphapower Food Original Stevia Drops sind ein flüssiges Stevia Konzentrat ohne Geschmack. Sie sind hoch konzentriert und können Lebensmittel süßen, ohne sie im Geschmack oder in der Konsistenz zu verändern. Sie habe einen pflanzlichen Ursprungs und Vegan.

Das Stevia Liquid ist ein Süßstoff ohne Zucker und Kalorien, welches zum süßen von Heißgetränken, aber auch zu Backen verwendet werden kann. Durch die starke Konzentration wird nur eine geringe Anzahl von Tropfen benötigt, um einen süßen Geschmack zu erzeugen. Die Stevia Drops sind auch in verschiedenen Geschmackssorten erhältlich, um einfache Diätspeisen mit süßen Geschmäckern zu versehen.

Der beste natürliche Zuckerersatz

Der SweetCare Kristall-Zucker ist ein natürlicher Zuckerersatz mit Erythrit und Stevia. Das in Deutschland hergestellte Produkt eignet sich gut zum Kochen und Backen. Der Zuckerersatz ist gut löslich und leicht zu verarbeiten. Im Gegensatz zu anderen Alternativen hat er keinen bitteren oder metallischen Eigengeschmack und unterscheidet sich demnach kaum vom bekannten raffinierten Zucker.

Die universelle Alternative ist ein gesunder kalorienfreier Stevia Zucker, der ideal in einer Diät eingesetzt werden kann. Des Weiteren hat der SweetCare Zucker einen Glykämischen Index von Null und ist auch für Diabetiker geeignet. Durch seine zahnfreundlichen Eigenschaften beugt er Karies vor und bietet jedem die Möglichkeit ohne schlechtes Gewissen Süßspeisen zu konsumieren.

Kauf- und Bewertungskriterien für einen Zuckerersatz

Wenn du auf der Suche nach einem Zuckerersatz bist, stößt du auf eine große Auswahl von Produkten. Es gibt viele verschiedene Arten von natürlichen und synthetischen Süßungsmitteln. Jede Art von Zuckerersätzen hat eigene Eigenschaften und Wirkungen. Wir haben Kriterien definiert, mit deren Hilfe du den richtigen Zuckerersatz für deine Bedürfnisse findest.

Beim Kauf von einem Zuckerersatz solltest du auf folgende Aspekte achten:

Im Folgenden Abschnitt gehen wir genauer auf jedes Kaufkriterium ein:

Darreichungsform

Die Darreichungsform beschreibt die Form und die Konsistenz des Zuckers. Es gibt Süßungsmittel in fester oder flüssiger Form. Aber auch pulverisiert oder grob gekörnt.

In der unterstehenden Tabelle haben wir die möglichen Darreichungsformen aufgelistet. Vergleichend beziehen wir uns auf raffinierten weißen Zucker.

Darreichungsform Eigenschaft Zuckerersatz
Flüssig Besonders löslich, hat eine hohe Süßkraft, kann aber die Konsistenz von Speisen flüssiger machen Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Stevia flüssig, Zucker-Drops
Tabletten Pulver in Tablettenform gepresst, trocken und klebt nicht, kann gut dosiert werden, jedoch nur für Heißgetränke geeignet Süßstoff, Stevia-Tabs
Pulver Zuckerkristalle pulverisiert, hohe Süßkraft, besonders löslich, eignet sich zur Dekoration von Süßspeisen Erythrit, Birkenzucker, Xylit
Kristallzucker Ähnelt am meisten gewöhnlichem Zucker und lässt sich genauso anwenden Kokosblütenzucker, Erythrit, Birkenzucker, Xylit

Die Darreichungsform ist wichtig für die Anwendungsart des Zuckerersatzes. Möchtest du nur deinen Tee oder Kaffee süßen, kannst du auf jede Form zurückgreifen. Der Ersatz muss nur gut löslich sein.

Möchtest du den Zuckerersatz jedoch zum Backen verwenden, eignet sich gekörnter Zucker, damit die Konsistenz vom Teig nicht verfälscht wird.

Qualität

Die Qualität eines Produkts ist immer ein bedeutendes Kaufkriterium. Es ist wichtig, dass die versprochen Eigenschaften und Funktionen erfüllt werden.

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Bei Zuckeralternativen ist es besonders wichtig, dass der Geschmack des zu süßenden Lebensmittels nicht verfälscht wird.

Außerdem ist darauf zu achten, dass die Alternative wirklich gesünder und besser ist als der zu ersetzende Zucker. Hier sollte man sich über die Herstellung des Ersatzstoffs informieren, viele Alternativen werden unter viel Aufwand chemisch hergestellt.

Aber auch bei natürlichem Zuckerersatz solltest du auf die Herkunft achten. Honig solltest du idealerweise aus regionaler Herkunft, bei deinem Imker vor Ort kaufen, da nur so die Qualität garantiert werden kann. Honig wird häufig gestreckt oder mit Konservierung- oder Farbstoffen versehen.

Ursprung

Viele Zuckeralternativen haben ihren Ursprung im Labor. Erythrit, Xylit, Birkenzucker oder Stevia haben zwar einen natürlichen Ursprung, werden aber häufig technologisch hergestellt.

Da viele dieser Ersatzstoffe auf natürlicher, pflanzlicher Basis beruhen, kann man auf den Ursprung der Rohstoffe achten. Bei Steviablätter, die für die Gewinnung der Steviolglykoside nötig sind, kommen nicht aus Europa. Auch der Blütennektar der Kokospalme, der für die Gewinnung von Kokosblütenzucker notwendig ist, ist nicht regional.

Die Herstellung dieser Süßungsmittel ist mit viel technischem Aufwand und langen Transportwegen verbunden, beides hinterlässt einen großen CO2-Fußabdruck. Zuckerrüben werden vermehrt in Deutschland und in Europa angebaut, hier sind die Transportwege kürzer.

Bei flüssigem Zuckerersatz besteht die Möglichkeit auf Honig aus der Region zurückzugreifen. Eine vegane Alternative dazu ist Ahornsirup oder Agavendicksaft. Die Herstellungsländer dieser Honig ähnlichen Substanz sind häufig außerhalb Europas und haben lange Transportwege und andere Arbeitsbedingungen zur Folge.

Eignung

Welche Funktion sollte dein Zuckerersatz erfüllen? Möchtest du trotz Diät nicht auf süße Speisen oder Heißgetränke verzichten oder leidest du unter Diabetes und musst deine Zuckerzufuhr kontrollieren?

Wer eine Low Carb Ernährungsform verfolgt kann auf kalorienarmen Zuckerersatz zurückgreifen, wie zum Beispiel Erythrit, ein kalorienfreies Süßungsmittel, welches genauso wie Zucker verwendet werden kann. Erythrit und andere Zuckeralternativen sind ebenfalls für empfindliche Zähne geeignet. Sie sind als Zahnfreundlich ausgewiesen und fördern kein Karies.

Diabetiker haben die Möglichkeit auf Süßstoffe zurückzugreifen, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten.

Wer Wert auf einen gesunden Lebensstil legt, kann auf die natürliche Süße von Fruchten wie Datteln zurückgreifen oder Honig zum süßen nutzen.

Allergene

Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe können Auslöser von allergischen Reaktionen sein und werden nicht von jedem vertragen. Die Reaktion des Körpers bei Unverträglichkeit ähnelt der einer Laktoseintoleranz. Übermäßiger Verzehr und Unverträglichkeit kann zu Blähungen, Krämpfen oder Durchfall führen.

Zuckerersatzstoffe die dazu neigen diese pseudoallergischen Reaktionen auszulösen sind ausgewiesen mit dem Warnhinweis “Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken”.

Lebensmittel, die mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind, beinhalten weniger als 10% des Süßungsmittels, damit sie Allergen-frei ausgewiesen werden können. Allergen-frei bedeutet häufig aber auch nur Stevia und GMO frei.

Um diese Allergische Reaktion des Körpers zu vermeiden, solltest du auf die richtige Dosierung achten

Kalorienanzahl

Süßungsmittel können in zwei Kategorien aufgeteilt werden: Zucker und Zuckerersatzstoffe.

Der Zucker kann ebenfalls in drei Unterkategorien kategorisiert werden: Monosaccharide, Di-Saccharide und eine Mischung der beiden. Diese Zuckerarten haben in der Regel ohne weitere Zusätze 4 kcal/g. Wird Vanille, Karamell oder ähnliches hinzugefügt, kann die Kalorienanzahl steigen. Glucose, Fructose, Rohrzucker und raffinierter Zucker gehören in diese Kategorie.

Zuckerersatzstoffe können in zwei Unterkategorien aufgeteilt werden: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe, dazu gehören auch Erythrit und Xylit, haben in ihrer natürlichen Form 2,4 kcal/g. Süßstoffe hingegen haben keine Nährwerte und somit 0 kcal/g. Stevia ist ein natürlicher Süßstoff und Aspartam ein synthetisch gewonnener Süßstoff.

Andere süß schmeckende Lebensmittel, die oft als gesünder gesehen werden, haben mehr Kalorien. Honig hat 3,4 kcal/g.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du einen Zuckerersatz kaufst

Bei einem komplexen Thema wie Zuckerersatz kommen viele Fragen auf. Wir haben in unserem Ratgeber die wichtigsten Fragen dazu gesammelt und ausführlich beantwortet.

Was ist ein Zuckerersatz und wie funktioniert es?

Ein Zuckerersatz ist ein Süßungsmittel, welches synthetisch oder natürlich gewonnen wird mit der Absicht Lebensmittel zu süßen. Ziel dieser süßen Lebensmittelzusätze ist es den selben Geschmack wie Saccharose zu erzeugen also Zucker, jedoch keine oder eine nur sehr geringe Anzahl an Kalorien vorzuweisen.(1)

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Der raffinierte Zucker war eine Revolution und hat die natürlichen Süßstoffe schnell abgelöst, jetzt geht der Trend wieder zum Ursprung zurück. Denn die weißen Zuckerkristalle machen krank und dick. (Bildquelle: Sharon Mccutcheon / unsplash)

Die Wirkung von Zuckerersatz ist die gleiche wie bei Haushaltszucker. Nur die Nebenwirkungen sind anders. Zuckeralkohole, aus denen Zuckerersatzstoffe zusammengesetzt sind, haben zwar häufig eine hohe digestive Toleranz, das bedeutet sie sind gut verdaulich (besonders Erythrit). Denn sie werden fast vollständig über den Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. Allerdings sind die bekannten Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall bei Überdosierung nicht ausgeschlossen.(2)

Im Folgenden, auch für die Bezeichnung relevant, unterteilen wir die Zuckerersatzstoffe in drei Kategorien.(5)

Zucker Zuckeraustauschstoffe Süßstoffe
Monosaccharide, Di-Saccharide, Polysaccharide / Natürliche und synthetische Süßstoffe
Glukose, Fruktose, Rohrzucker Sorbit, Mannit, Erythrit, Xylit Stevia, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-K

Im folgenden beziehen meinen wir mit Zuckerersatz nur Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe.

Wann und für wen ist die Nutzung von Zuckerersatz sinnvoll?

Die Wirkung von Zuckerersatz ist immer die gleiche: Lebensmittel zu süßen. Jedoch wird er aus unterschiedlichen Gründen in der Ernährung eingesetzt. Oft gibt es eine Vorraussetzungen für den Verzicht auf industriellen, raffinierten Zucker:

  • Gewichtsreduktion
  • Diabetes
  • Lebensstil

Im Folgenden erläutern wir, wann die Nutzung von Zuckerersatz sinnvoll erscheint.

Gewichtsreduktion

Zucker ist eine Hauptgruppe der Kohlenhydrate und damit eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Über die Ernährung aufgenommene Kohlehydrate werden vom Körper in Glukose umgewandelt. Diese lässt den Blutzuckerspiegel (Insulin) ansteigen und gibt dem Körper Energie für weitere Funktionen. Die Maßeinheit dafür ist Kalorie – kcal.

Das bedeutet es ist wichtig Glukose als Energielieferant über die Ernährung aufzunehmen. Gefährlich wird es jedoch, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen als wir brauchen. Denn dann werden die nicht benötigten kcal in Fett umgewandelt und im Körper angesetzt. Das führt zu Übergewicht und den damit einhergehenden Krankheiten.

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Bei einer Low Carb Diät sollen die Kohlenhydrate (Carbs) eliminiert und nur auf das nötigste beschränkt werden.

Darum werden zum süßen alle kalorienarmen Süßstoffe empfohlen.

Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen weniger als zehn Prozent seiner Energie aus sogenannten freien Zuckern aufnehmen. Dazu gehören alle kalorienhaltigen Zucker, wie Haushaltszucker aber auch Zuckeraustauschstoffe und natürliche Süßstoffe.

Das bedeutet für die Mehrzahl der Menschen maximal 50 Gramm Zucker pro Tag – die WHO rät sogar, möglichst nur halb so viel zu konsumieren.(7)

Durch unsere Ernährung und zuckerhaltige Getränke nehmen wie in der Regel viel mehr Zucker auf als empfohlen. Um dem entgegenzuwirken kann man einige Zucker mit kalorienarmen Süßstoffen ersetzen.

Diabetes

Bei Diabetes ist es wichtig den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dafür eignen sich Süßungsmittel mit einem geringen Glykämischen Index. Der Verzehr von Süßstoffen lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen, als üblicher Haushaltszucker.(16)

Zuckerkonsum bei Diabetes ist nicht verboten, jedoch kann man Insulinspritzen vermeiden, indem man den Blutzuckerspiegel gering hält. Stevia ist bei Diabetikern sehr beliebt, hat eine sehr hohe Süßkraft und keine Kalorien, jedoch auch kein Volumen und einen Nachgeschmack. Zum backen können daher andere Austauschstoffe aus der Süßstoff Gruppe herbeigezogen werden. Unter anderem: Erythrit, Xylit oder Fructose.

Gesundheit

Wer seinen Blutzuckerspiegel niedrig halten möchte, Krankheiten vorbeugen, auf seine Figur achten oder einfach einen gesunden Lebensstil verfolgt und den industriellen, weißen Zucker reduzieren möchte, kann auch auf Zuckerersatz zurückgreifen.

In erster Linie die natürlichen Süßstoffe aber auch kalorienarme synthetische Süßstoffe können in geringen Mengen bedenkenlos konsumiert werden.

Wo kann ich Zuckerersatz kaufen?

Zuckerersatz wird immer populärer und immer mehr Einzelhändler nehmen diesen in ihr Sortiment auf. Da in Supermärkten häufig das Angebot nur auf Süßstoff in Tablettenform und Honig begrenzt war, gab es Zuckerersatz wie Kokosblütenzucker, Xylit, Erythrit aber auch Agavendicksaft lange Zeit nur im Reformhaus oder Bio-Supermarkt zu kaufen.

Dank der hohen Nachfrage an Zuckeralternativen, sind diese jetzt leicht zugänglich. Das Sortiment in vielen Supermärkten und Diskountern wurde erweitert und sogar Drogerien haben oft Zuckeralternativen in der Lebensmittel Abteilung.

Zuckerersatz ist erhältlich bei:

  • dm
  • Rossmann
  • Alnatura
  • Denn´s
  • Rewe
  • Edeka

Noch größer ist die Auswahl von Zuckerersatz im Internet.

  • amazon.de
  • xucker.de
  • keto-up.de

Da Nachfrage steigt und demnach wird auch das Angebot immer weiter ausgebaut. Zuckerersatz kannst du fast in jedem Supermarkt oder Drogerie finden.

Was kostet Zuckerersatz?

Die Preise unterscheiden sich je nach Zuckerersatz sehr stark. Um sie besser miteinander vergleichen zu können, haben wir die ungefähren Preisspannen der Alternativen in der unterstehenden Tabelle zusammengefasst.

Typ Preis
Erythrit 8€ bis 14€ pro kg
Xylit 10€ bis 16€ pro kg
Kokosblütenzucker 10€ bis 25€ pro kg
Stevia 30€ pro kg

Diese Preise sind mit raffiniertem Zucker oder Rohrzucker nicht zu vergleichen. Jedoch ergeben sich auch unter den Alternativen hohe Unterschiede. Das hat jedoch verschiedene Gründe. Wer bei Kokosblütenzucker die Herkunft zurückverfolgen möchte und Wert auf Bio oder FairTrade legt muss etwa 26€/kg zahlen, es gibt auch günstigen Kokosblütenzucker, jedoch kann dabei keine Bio Qualität garantiert werden.

Stevia ist sehr Teuer, jedoch aufgrund der hohen Süßkraft sehr ergiebig. Eine 30 Gramm Dose kann 11 kg Zucker ersetzen und hält demnach mehrere Monate.

Welche Arten von Zuckerersatz gibt es?

Die Auswahl an Zuckerersatzstoffen ist sehr groß. Süßungsmittel können in drei Kategorien eingeteilt werden. Der klassische Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe. Wir fokussieren uns hier nur auf die Kalorienarmen Zuckerersatzstoffe und die Nährstofffreien Süßstoffe.

Folgende Arten können unterschieden werden:

  • Zuckeraustauschstoffe
  • Süßstoffe
  • Natürliche Süßstoffe
  • Synthetische Süßstoffe

Im Folgenden werden beide Arten genauer erläutert:

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe auch Zuckeralkohole genannt, sind süß schmeckende Verbindungen, die zum süßen von Speisen verwendet werden können und eine ähnliche Wirkung wie Haushaltszucker haben. Sie sind besonders Diabetiker freundlich, da sie nur geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und ohne Insulin verstoffwechselt werden können. Ein weiterer Vorteil ist die antikariogene Wirkung. Das bedeutet Zuckeralkohole fördern kein Karies.(3, 4)

Vorteile
  • Für Diabetiker geeignet
  • Beugt Karies vor
  • Sehr Kalorienarm
Nachteile
  • Kann in großen Mengen abführend wirken
  • Hat einen Nachgeschmack
  • kann nicht 1:1 mit Zucker ersetzt werden.

Die Zuckeralkohole haben ihren natürlichen Ursprung in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Pilzen jedoch können die für die Herstellung dieser Zuckeraustauschstoffe benötigten Mengen nicht daraus gewonnen werden und werden industriell durch Fermentation hergestellt.(3)

Acht Zuckeraustauschstoffe wurden von der Europäischen Union in Deutschland in Deutschland zugelassen und gelten laut Angaben des BfR als gesundheitlich unbedenklich. Es wurden auch keine zulässigen Höchstmengen zugeordnet. Trotzdem sollte man eine Überdosierung vermeiden.(6)

Zu den bekanntesten zugelassenen Zuckeraustauschstoffen zählen: Erythrit, Xylit, Sorbit, Mannit und weitere.

Süßstoffe

Natürliche Süßstoffe

Natürliche Süßstoffe sind hoch im Trend. Sie wurden bereits vor der revolutionären Einführung von industriellem Zucker als Süßstoff verwendet und sind durch den raffinierten Zucker in Vergessenheit geraten. Heute sind sie eine gesunde Alternative zum Süßen von Speisen und Getränken, werden aber auch gerne zum Backen verwendet.

Stevia ist ein häufig genutzter Süßstoff der aus einer Pflanze gewonnen wird. Er wird zwar synthetisch herausgelöst und konzentriert, ist jedoch auf natürlicher Basis. Der Vorteil: nur eine geringe Menge Stevia ist viel intensiver im Geschmack als klassischer Zucker. Natürliche Süßstoffe sind für den Körper leicht verdaulich und besser verträglich. Stevia und viele andere dieser Süßmacher sind auch für Diabetiker geeignet.(9)

Andere bekannte natürliche Süßstoffe sind:

  • Honig
  • Ahornsirup
  • Apfeldicksaft, Birnendicksaft
  • Agavendicksaft
  • Reis Malz, Gersten Malz

Synthetische Süßstoffe

Süßstoffe, besonders die synthetisch erzeugten, haben im Verhältnis zu Zucker und anderen Zuckerersatzstoffen eine sehr hohe Süßkraft. Um diese Süßkraft noch weiter zu optimieren, werden Süßstoffe, besonders in der Industrie, häufig kombiniert. Ein weiterer Vorteil: sie sind nahezu energiefrei, da sie vom Körper zum größten Teil nicht resorbiert werden.(8)

Künstlich hergestellte Süßstoffe haben in der Regel keinen Eigengeschmack und werden darum oft in Fertiggerichten eingesetzt. Unter anderem in Erfrischungsgetränken und Süßwaren wie Lakritze oder Schokolade.

Vorteile
  • Kalorienfrei
  • Beugen Karies vor
  • Sehr hohe Süßkraft
Nachteile
  • Natürliche Süßstoffe haben oft einen Eigengeschmack
  • Synthetisch hergestellt

Auch synthetische Süßstoffe wurden in Deutschland zugelassen, jedoch im Gegensatz zu den Zuckeraustauschstoffen wurden für Süßstoffe jeweils tägliche Aufnahmemengen (Acceptable Daily Intake, ADI, in mg/kg Körpergewicht) festgelegt. Durch diese Menge kann garantiert werden, dass keine gesundheitlichen Schäden durch den Verzehr dieser Süßstoffen eintreten.(4, 6)

Jedoch sind diese Süßstoffe so hoch konzentriert, dass sie für den privaten Gebrauch nicht geeignet sind. An die ADI Werte sollten sich in erster Linie Lebensmittelhersteller halten, die diese Süßstoffe für das süßen ihrer Speisen verwenden. Endverbraucher müssen sich darüber nicht so viele Gedanken machen.

Welche Nährwerte hat Zuckerersatz?

Der einzige Nährwert den Zucker hat sind Kohlenhydrate, die von unserem Körper in Energie umgewandelt werden und in der Einheit kcal für Kalorien gemessen werden. Zuckerersatz ist nahezu kalorienfrei oder zumindest Nährwertreduziert, im Vergleich zu raffiniertem weißen Zucker.

Die Kategorie Süßstoffe, die aus natürlichen und synthetischen Süßstoffen besteht, hat keine Nährwerte und das bedeutet 0 kcal/g. Dazu gehört Stevia als ein natürlicher Süßstoff und Aspartam, ein synthetisch gewonnener Süßstoff. (5, 10)

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Zuckeraustauschstoffe sind Erythrit und Xylit die in ihrer natürlichen Form 2,4 kcal/g haben.

Dazu gehören aber auch Mannit, Sorbit und weitere Austauschstoffe. (5)

Alle anderen Zucker, die Gruppe der Monosaccharide, Di-Saccharide und eine Mischung der beiden haben einen Nährwert von 4 kcal/g. Wird Vanille, Karamell oder ähnliches hinzugefügt, kann die Kalorienanzahl steigen. Glucose, Fructose, Rohrzucker und raffinierter Zucker gehören in diese Kategorie.

Wie ist Zuckerersatz zu dosieren?

Bei Zuckerersatz sollte genau auf die Dosierung geachtet werden. Die Kalorienanzahl bleibt zwar mit höherer Menge immer noch bei gegen null, die abführende Wirkung von Zuckersatzstoffen kann jedoch sehr schnell zunehmen.

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Oft ist und nicht bewusst wie viel Zucker wir konsumieren. Obwohl wir ihn nur in Kaffee geben, ist er auch in anderen Lebensmitteln versteckt. In Milch, Brötchen, Ketchup und vielen weiteren täglichen Lebensmitteln.(Bildquelle: Jagoda-kondratiuk / unsplash)

Die in der Europäischen Union zugelassenen Süßungsmittel müssen genau deklariert werden. Es gibt eine zulässige Höchstmenge die die Lebensmittel, die diese Ersatzstoffe erhalten, einhalten müssen. Andernfalls werden sie nur bedingt zugelassen und müssen mit einem Warnhinweis “Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.” ausgewiesen werden.(7)

Welcher Zuckerersatz ist für Kinder geeignet?

Um die Darmflora und den Stoffwechsel von Kindern nicht zu schädigen sollte man bei Kindern eher zu natürlichem Zuckerersatz greifen.

Trockenobst, Honig (ab 1 Jahr), Obst und Säfte reichen aus. Ab und zu muss es etwas Süßes sein, dabei sollte die empfohlene Tagesmenge nicht überschritten werden.

Der Effekt von künstlichen Süßstoffen bei Kindern ist noch zu wenig erforscht und Studiendaten geben keine fundierte Grundlage für ein aussagefähiges Urteil.(15)

Welcher Zuckerersatz eignet sich zum backen?

Wenn du industriellen Zucker aus deiner Ernährung ausschließen möchtest, musst du nicht auf Kekse, Kuchen und Torten verzichten. Das alles lässt sich auch mit Zuckerersatz zubereiten und hat kaum geschmackliche Unterschiede als Folge.

Nahezu alle bekannten Zuckerersatzstoffe sind auch zum Backen geeignet:

  1. Flüssige Süßungsmittel: Honig oder Agavendicksaft sind natürliche Zuckerersatzstoffe, die nahezu in jedem Haushalt zu finden sind. Sie sind sehr hoch konzentriert und können die Süße von Zucker ersetzen. Leider verändern sie auch die Konsistenz vom Teig und man schmeckt oft den intensiven Eigengeschmack des Honigs. Trotzdem eignen sich die Flüssige Süßungsmittel besonders gut für “feuchte” Kuchen, wie Bananenkuchen oder Brownies. Es besteht auch die Möglichkeit den Teig um ein Ei zu reduzieren, damit dieser nicht zu flüssig wird.
  2. Synthetische Ersatzmittel: Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder andere künstliche Austauschstoffe ähneln dem herkömmlichen Industriezucker in der Süßkraft und haben sehr wenig Eigengeschmack. Aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts und dem niedrigen glykämischen Index muss man während einer Diät oder als Diabetiker nicht auf Gebäck verzichten. Diese Zuckeralkohole besitzen die selbe Konsistenz wie raffinierter Zucker und sind optimal als Ersatz für Kuchen und Desserts geeignet, da der Teig die selbe Konsistenz und Form behält. Als Puderzucker verarbeitet, garnieren die Alternativen auch Waffeln und andere Süßspeisen.
  3. Gekörnter Zuckerersatz: Kokosblütenzucker ähnelt mit seiner Körnung am meisten dem weißen Haushaltszucker. Dank seiner Konsistenz eignet er sich besonders gut als Zuckerersatz für Kuchen und Desserts, somit verlieren diese nicht an Form. Allerdings sollte man bei der Dosierung darauf achten, dass Kokosblütenzucker weniger Süßkraft hat als industrieller Zucker oder andere Ersatzstoffe. Wer seinen Kuchen trotzdem sehr süß haben möchte, muss mehr Kokosblütenzucker verwenden, was wiederum die Konsistenz verändert. Ein weiterer Nachteil ist der Preis. Kokosblütenzucker ist teurer als andere Alternativen.
  4. Fruchtzucker: Möchtest du einen Obstkuchen backen, kannst du auch die natürliche Süße der Früchte verwenden und den Zucker im Teig reduzieren. Zerdrückte Bananen oder pürierte Datteln lassen sich gut als Süßeinlage verwenden. Achte auch hier auf die Konsistenz, feuchte Lebensmittel machen den Teig flüssiger und so verliert dieser die Form.

Leider gibt es auf diese Frage keine konkrete Antwort. Man kann nicht bei jedem Rezept den Zucker durch eine gesunde Alternative ersetzen, da Mengen von den Zutaten voneinander abhängen und durch das Ersetzen einer Zutat kann der Kuchen seine Konsistenz verändern.

Es gibt viele Rezepte die bereits auf Zuckerersatzstoffe angepasst wurden. Es macht auch Spaß selbst zu experimentieren und neue Rezepte zu kreieren.

Hat Zuckerersatz einen einen Nebengeschmack?

Das ist sehr abhängig von dem jeweiligen Zuckerersatz. Natürliche Süßstoffe haben immer eine eigene Geschmackskomponente. Das kennen wir, wenn wir Honig, Ahornsirup, Malz oder Agavendicksaft probiert haben. Selbst in verarbeiten Lebensmitteln wie Kuchen kann man den Geschmack vom Süßstoff erkennen. Stevia z. B. hat einen leicht bitteren, Lakritz ähnlichen Geschmack. Es werden aber häufig Verfahren angewendet, um den Geschmack zu neutralisieren, so dass zumindest die Bitterstoffe rausgehen.

Synthetische Süßstoffe haben oft keinen Eigengeschmack, werden aber häufig nur in der Industrie verwendet. Dabei werden sie zum Süßen von Getränken, Süßigkeiten oder Fertiggerichten verwendet und sind häufig als E-Nummer gekennzeichnet.

Zuckeraustauschstoffe haben leider auch einen Nebengeschmack. Erythrit schmeckt etwas “kalt” man hat einen kühlenden Nachgeschmack nach mit Erythrit gesüßten Speisen. Auch andere Austauschstoffe ringen einen leichten Nachgeschmack oder anderen Beigeschmack mit sich. Jedoch kann man sich schnell darauf einstellen.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen bringt Zuckerersatz mit sich?

Die Wissenschaft ist sich hier noch nicht einig. Die in Deutschland zugelassenen Süßstoffe wurden von einem Gremium aus Chemikern, Ernährungswissenschaftlern, Politikern und anderen Experten geprüft und als unbedenklich eingestuft, bzw. in ein einer gewissen Tagesmenge.

Jedoch stellen unabhängige Wissenschaftler andere Thesen auf und belegen diese in diversen Studien.

In einer Zusammenfassung von rund 37 Studien, an denen insgesamt 400.000 Menschen teilnahmen, stellte sich heraus, dass künstliche Süßstoffe dauerhaft zum Gegenteil der versprochenen Wirkung führen können.  Bei übermäßigem Verzehr von synthetischen Süßstoffen kann es zur Gewichts­zunahme führen und das Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen steigt. Grund dafür ist der durch die Zuckerersatzstoffe beeinflusste Stoffwechsel. Dadurch wird die Zusammensetzung der Darmbakterien und den Appetit beeinflusst.(10)

“Wir wissen, dass wir wenig wissen”, sagen die Forscher zu dieser Frage.

Es gibt aber auch kontrollierte Studien, die keine negativen Ergebnisse gezeigt haben. In mehren Studien wurden 242 Teilnehmer mit Bluthochdruck beziehungsweise Über­gewicht untersucht und hatten keine Gewichtszunahme im Zusammenhang mit künstlichen Süßstoffen.(11, 12, 13)

Diese Frage lässt sich mit dem aktuellen Datenstand nicht beantworten. Die meisten Ergebnisse der Studien zeigen nur sehr geringe Unterschiede zwischen der Zuckerersatz-Gruppe und der Kontrollgruppe. Die Studien die ein klares Ergebnis aufzeigen konnten, hatten nur eine sehr geringe Teilnehmerzahl, waren nur von kurzer Dauer und ihre methodische Qualität war begrenzt. Man muss weitere, längere Studien durchführen, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten. (14)

Welche Alternativen gibt es für Zuckerersatz?

Wenn dich die vorgestellten Zuckerersatzstoffe nicht überzeugt haben und keine Alternative darstellen, gibt es andere Möglichkeiten Zucker zu reduzieren oder zu ersetzen.

Drei Tipps Zucker zu reduzieren:

  • Industriellen Zucker reduzieren. Man muss den weißen Zucker nicht vollständig aus dem Leben streichen, aber man kann den Konsum reduzieren. Je weniger Zucker man Konsumiert, desto weniger braucht man ihn. Der Körper durchlebt in der ersten Zeit leichte Entzugserscheinungen, kommt aber nach kurzer Zeit mit einer viel kleineren Menge Zucker zurecht.
    • Süße deine Heißgetränke nicht
    • Ersetze Kekse oder Snacks durch ungesüßtes Trockenobst
    • Trinke Früchte- oder Kräutertee bei Heißhunger
    • Greif auf Naturjoghurt zurück und süße diesen mit Müsli, Honig oder Kakao
  • Weniger Fertigprodukte, mehr kochen. Vielen Fertigprodukten ist Zucker beigefügt. Auch Produkte bei denen man es nicht erwartet. Kaufe rohe Lebensmittel ein und koche selbst. So weißt du was drin ist und musst kein Zucker hinzufügen.
  • Vermeide Zuckerhaltige Getränke. Den meisten Zucker nimmt man über das Trinken auf. Viele Soft-Getränke, Säfte oder Tees sind stark gesüßt. Trinke auf jedes Glas Zuckerwasser zwei Gläser Wasser. So vergeht dir schnell der Durst nach Zucker.
  • Alles ist gesund, aber in Maßen. Du musst nicht auf alles verzichten und auch keine Ersatzstoffe zu dir nehmen, wenn du dich dabei nicht wohl fühlst.

    Bild: 123rf.com/ 56067521

    Einzelnachweise (16)

    1. Definition von Zuckerzusatz aus einem Lebensmittellexikon, Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben. Brockhaus, 2011.
    Quelle

    2. Presseinformation über Erythrit und seine Wirkung von der TU Braunschweig vom 8. Mai 2017.
    Quelle

    3. Eintrag zu Erythritol. In: Römpp Online. Georg Thieme Verlag
    Quelle

    4. Sugar substitutes and their role in caries prevention Adopted by the FDI General Assembly: 26th September 2008, Stockholm, Sweden
    Quelle

    5. Eintrag in einem Chemie Magazin. Roth, K. and Lück, E. (2012), Kalorienfreie Süße aus Labor und Natur. Chemie in unserer Zeit, 46: 168-192. doi:10.1002/ciuz.201200587
    Quelle

    6. https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
    Quelle

    7. WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (2015).
    Quelle

    8. Zusatzstoffe in Lebensmitteln und ihre Wirkung. Darunter aus Zuckeraustauschstoffe. Belitz, Grosch, Schieberle: Lehrbuch der Lebensmittelchemie. 6. Auflage, Springer, 2008
    Quelle

    9. Bundeszentrum für Ernährung. Steviakraut und Stevia-Extrakte
    Quelle

    10. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies
    Quelle

    11. Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1305-1312. doi:10.3945/ajcn.115.109397
    Quelle

    12. Hsieh MH, Chan P, Sue YM, et al. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin Ther. 2003;25(11):2797-2808. doi:10.1016/s0149-2918(03)80334-x
    Quelle

    13. Ferri, L.A.F., Alves‐Do‐Prado, W., Yamada, S.S., Gazola, S., Batista, M.R. and Bazotte, R.B. (2006), Investigation of the antihypertensive effect of oral crude stevioside in patients with mild essential hypertension. Phytother. Res., 20: 732-736.
    Quelle

    14. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies
    Quelle

    15. The Use of Nonnutritive Sweeteners in Children Carissa M. Baker-Smith, Sarah D. de Ferranti, William J. Cochran and COMMITTEE ON NUTRITION, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION
    Quelle

    16. Effects of Palatinose and Sucrose Intake on Glucose Metabolism and Incretin Secretion in Subjects With Type 2 Diabetes Farnaz Keyhani-Nejad, Margrit Kemper, Rita Schueler, Olga Pivovarova, Natalia Rudovich, Andreas F.H. Pfeiffer
    Quelle

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    Definition Zuckerersatz
    Definition von Zuckerzusatz aus einem Lebensmittellexikon, Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben. Brockhaus, 2011.
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    Erythrit – der Süßstoff, den der Körper selbst herstellt
    Presseinformation über Erythrit und seine Wirkung von der TU Braunschweig vom 8. Mai 2017.
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    Herstellung von Erythrit
    Eintrag zu Erythritol. In: Römpp Online. Georg Thieme Verlag
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    Studie über die Prävention von Karies bei Zuckeraustauschstoffen
    Sugar substitutes and their role in caries prevention Adopted by the FDI General Assembly: 26th September 2008, Stockholm, Sweden
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    Kalorienfreie Süße aus Labor und Natur
    Eintrag in einem Chemie Magazin. Roth, K. and Lück, E. (2012), Kalorienfreie Süße aus Labor und Natur. Chemie in unserer Zeit, 46: 168-192. doi:10.1002/ciuz.201200587
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    Bewertung von Süßstoffen
    https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
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    Dosierung von Zuckerersatz
    WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (2015).
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    Zusatzstoffe in Lebensmitteln
    Zusatzstoffe in Lebensmitteln und ihre Wirkung. Darunter aus Zuckeraustauschstoffe. Belitz, Grosch, Schieberle: Lehrbuch der Lebensmittelchemie. 6. Auflage, Springer, 2008
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    Stevia als Süßstoff
    Bundeszentrum für Ernährung. Steviakraut und Stevia-Extrakte
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    Gesundheitliche Auswirkungen von Süßstoff
    Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies
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    Mit Süßstoff gesüßt oder Wasser
    Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1305-1312. doi:10.3945/ajcn.115.109397
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    Placebo Studie: Keine Gewichtszunahme mit Süßstoff
    Hsieh MH, Chan P, Sue YM, et al. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin Ther. 2003;25(11):2797-2808. doi:10.1016/s0149-2918(03)80334-x
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    Untersuchung der blutdrucksenkenden Wirkung von Süßstoff bei Patienten mit Übergewicht
    Ferri, L.A.F., Alves‐Do‐Prado, W., Yamada, S.S., Gazola, S., Batista, M.R. and Bazotte, R.B. (2006), Investigation of the antihypertensive effect of oral crude stevioside in patients with mild essential hypertension. Phytother. Res., 20: 732-736.
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    Kommentar zur Auswertung der Studien zu Süßstoffen
    Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies
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    Auswirkungen von Süßstoffen bei Kindern
    The Use of Nonnutritive Sweeteners in Children Carissa M. Baker-Smith, Sarah D. de Ferranti, William J. Cochran and COMMITTEE ON NUTRITION, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION
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    Auswirkungen von Süßstoffen auf den Blutzuckerspiegel
    Effects of Palatinose and Sucrose Intake on Glucose Metabolism and Incretin Secretion in Subjects With Type 2 Diabetes Farnaz Keyhani-Nejad, Margrit Kemper, Rita Schueler, Olga Pivovarova, Natalia Rudovich, Andreas F.H. Pfeiffer
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