Der menschliche Körper braucht verschiedenste Nährstoffe um bestmöglich funktionieren zu können. Zink ist ein Spurenelement und ist wichtig für viele Vorgänge im Körper. Wenn du zu wenig Zink zu dir nimmst, können gesundheitliche Folgen entstehen. Vor allem dein Immunsystem kann unter einem Zinkmangel leiden.
In diesem Artikel haben wir alle wichtigen Informationen über Zink und das Immunsystem zusammengefasst. Wir erklären dir, was Zink genau ist, worauf du achten solltest und wie und wann du es einnehmen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung
- 3 Immunsystem stärken mit Zink: Was du wissen solltest
- 3.1 Was ist Zink?
- 3.2 Wie wirkt Zink auf das Immunsystem?
- 3.3 Wann ist es sinnvoll Zink einzunehmen?
- 3.4 Kann man eine Überdosis Zink einnehmen?
- 3.5 Welche Nebenwirkungen hat Zink?
- 3.6 Ist Zink für die Immunsystem-Stärkung für Kinder geeignet?
- 3.7 Ist Zink für das Immunsystem von Schwangeren geeignet?
- 3.8 Welche Darreichungsformen gibt es für Zinkpräparate?
- 3.9 Worauf sollte ich beim Kauf von Zink achten?
- 4 Immunsystem stärken mit Zink: Welche Alternativen gibt es?
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Zink ist ein Spurenelement und wichtig für den menschlichen Körper. Dieser kann Zink allerdings nicht selbst produzieren. Deswegen ist es notwendig, dass du die richtige Menge Zink für deinen Körper zu dir nimmst.
- Ein Zinkmangel kann unterschiedlichste Folgen für deinen Körper haben. Neben Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auch deine Haare, Nägel und dein Immunsystem darunter leiden. Falls du dich also über einen längeren Zeitraum nicht gut fühlst, solltest du dich auf einen eventuellen Zinkmangel untersuchen lassen.
- Zink kann in verschiedenen Formen eingenommen werden. Im Normalfall wird es durch die Nahrung aufgenommen. Zinkhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel Garnelen, Eier, Kürbiskerne, Nüsse und Schweinefleisch. Solltest du durch deine Ernährung nicht genug Zink zu dir nehmen, kannst du zusätzlich Zinkpräparate einnehmen. Diese gibt es beispielsweise als Tabletten, Kapseln und Pulver.
Unsere Produktempfehlung
Bei diesem Produkt von sundt handelt es sich um ein Zink-Präparat in Kapselform. Um die gesundheitlichen Vorteile des essentiellen Spurenelements zusätzlich zu verstärken ist neben Zink Citrat ebenso MCT Öl enthalten. Somit wird dem Körper pro empfohlener Tagesdosis von einer Kapsel die kombinierte Naturkraft aus beiden zugeführt.
Dies kommt wichtigen Funktionen im Körper zugute, wie etwa dem Wachstum, der Eiweißsynthese und der Stärkung des Immun- sowie des Herz-Kreislauf-Systems. Pro Packungsinhalt von 60 Kapseln ist mit diesem Präparat von sundt eine verlässliche Zink-Zufuhr für circa zwei Monate gesichert.
Dabei wird von Seiten des Herstellers auf höchste Qualität geachtet. Ebenso ist das Präparat frei von Gentechnik, Zucker, Gluten und Laktose und somit unter anderem auch für Allergiker geeignet.
Immunsystem stärken mit Zink: Was du wissen solltest
Wenn du dir Gedanken darüber machst, wie Zink dein Immunsystem stärken könnte, hast du bestimmt einige Fragen. Wir haben dir die wichtigsten Fragen zusammen gestellt und beantwortet. So bekommst du einen guten Überblick über Zink und das Immunsystem.
Was ist Zink?
Für Stoffwechselvorgänge im Körper ist es für jedes Lebewesen wichtig, einen bestimmten Zinkanteil zu haben. Die Massen von Zink im Körper sind allerdings eher gering mit 2 g.
Trotz der geringen Menge könnten viele Stoffwechselprozesse ohne Zink nicht durchgeführt werden. Es ist ein unabdingbarer Bestandteil von zahlreichen Enzymen. (1)
Zink ist unter anderem für Folgendes wichtig:
- Haar
- Haut
- Immunsystem
- Wachstum
- Insulinspeicherung
- Eiweißsynthese
- Zellteilung
Wie wirkt Zink auf das Immunsystem?
Zink ist vor allem dann hilfreich, wenn du eine Erkältung abwehren möchtest. Es kann dir aber natürlich auch helfen, wenn der Erreger bereits in deinen Organismus eingedrungen ist.
Zink verdrängt die für eine Erkältung verantwortlichen Rhino Viren und hemmt die Vermehrung der Erreger.
Zink ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt. Außerdem ist es aktiv dafür verantwortlich, Krankheitserreger abzuwehren. Zink kann also nicht nur vorbeugend gegen Krankheiten wie eine Erkältung schützen, sondern auch den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. (2)
Wann ist es sinnvoll Zink einzunehmen?
Zink wird nicht selbst vom menschlichen Körper hergestellt. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Durchschnittlich beträgt der Zinkbedarf pro Tag zwischen 12 und 15 mg.
Kann dieser Bedarf nicht mit der Nahrungsaufnahme gedeckt werden, können zusätzlich Zinkpräparate eingenommen werden. Vor allem wenn du oft krank bist und schnell krank wirst, kann Zink hilfreich sein.
Für Schwangere, Sportler und Diabetiker ist die Einnahme von Zink auch sinnvoll. Diese haben meist einen größeren Bedarf an Zink. (3)
Wenn du Mangelerscheinungen haben solltest, kannst du jederzeit bei einem Arzt durch eine Blutuntersuchung einen eventuellen Zinkmangel feststellen lassen. Folgende Symptome weisen auf einen Zinkmangel hin:
- Geschwächtes Immunsystem
- Hauterkrankungen
- Erkrankung der Nägel und/oder Haare
- Sinnesstörungen
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten (4)
Für mehr Informationen schaue dir gerne dieses Video an:
Kann man eine Überdosis Zink einnehmen?
Die Symptome einer Zink-Überdosis sind meistens Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen, Erbrechen und Appetitverlust.
Welche Nebenwirkungen hat Zink?
Ähnlich wie bei einer Überdosis umfassen die Nebenwirkungen Müdigkeit, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen. Außerdem kann ein metallischer Geschmack auf der Zunge eine Nebenwirkung von Zink sein. (5)
Ist Zink für die Immunsystem-Stärkung für Kinder geeignet?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zufuhrmengen pro Tag bei Kindern:
| Alter des Kindes | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 2.0 mg | 2,0 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 mg | 3,0 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 5,0 mg | 5,0 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 7,0 mg | 7,0 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9,0 mg | 7,0 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 9,5 mg | 7,0 mg |
Falls dein Kind oft krank wird und Zeichen eines schwachen Immunsystems zeigt, könnte Zink eine mögliche Besserung hervorrufen. Natürlich sollte ein Zinkmangel auch von einem Arzt festgestellt werden. (6)
(Bildquelle: unsplash / Kelly Sikkema)
Ist Zink für das Immunsystem von Schwangeren geeignet?
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte auf eine ausreichende Zinkaufnahme geachtet werden. Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig dem Körper das zu geben, was er braucht. Um den Körper und das Immunsystem fit zu halten, ist Zink also auch in der Schwangerschaft sehr wichtig. (7)
Welche Darreichungsformen gibt es für Zinkpräparate?
Tabletten oder Kapseln
In der Form von Tabletten wird Zink am häufigsten produziert. Dadurch sind sie auch sehr einfach anzuschaffen. Da es so viele verschiedene Tabletten gibt, welche sich in der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe unterscheiden, variiert auch der Preis.
Tabletten kannst du oft in Jahrespackungen kaufen. Hierbei ist allerdings wichtig darauf zu achten, dass du das Zinkpräparat nicht zu lange einnimmst.
Die Tabletten geben schon eine ungefähre Dosierung vor. Manchmal können sie auch in der Mitte geteilt werden. Die empfohlene Menge pro Tag findest du in der Regel in der Packungsbeilage.
Kapseln sind den Tabletten sehr ähnlich. Vor allem die Einnahme ist gleich. Wodurch sich jedoch die Kapsel von der Tablette unterscheidet, ist die Kapselhülle. Im Inneren dieser Hülle befindet sich das Zink, welches anders als bei einer Tablette, nicht gepresst sein muss.
Bei der Anschaffung von Zinkkapseln solltest du auf die Inhalts- und Zusatzstoffe achten, aber auch auf das Material der Kapsel. Falls du beispielsweise vegan bist, achte darauf, ob die Kapselhülle aus Gelatine besteht.
Pulver
Bei den Zinkpräparaten in Pulverform kannst du die Menge am Tag selbst dosieren und auf deine Verhältnisse anpassen. Zink als Pulver ist eine sehr natürliche Form von Zink. Im Gegensatz zu Kapseln gibt es bei Pulver kaum bis gar keine chemischen Zusatzstoffe. Außerdem kannst du das Pulver direkt unter deine normalen Mahlzeiten mischen und musst keine Tabletten oder Kapseln schlucken.
Der Nachteil an Zinkpulver ist, dass es leichter zu einer Überdosierung kommen kann. Im Normalfall steht allerdings in der Packungsbeilage, wie viel du von dem Pulver am Tag einnehmen solltest. Im Zweifelsfall kannst du auch bei einem Arzt oder Apotheker nachfragen.
Lebensmittel
Es ist kein Geheimnis, dass der Körper vor allem durch die Ernährung gestärkt werden kann. Für verschiedene körperliche Zustände gibt es unterschiedlichste Nahrungsmittel, welche helfen können. Es gibt auch Zinkhaltige Lebensmittel.
Im Prinzip sollte Zink generell über die Nahrung aufgenommen werden. Nachdem der Zinkbedarf im Normalfall auch nicht allzu hoch ist, ist eine ausreichende Zinkversorgung mit Lebensmittel nicht schwer. Trotzdem erreichen viele Menschen die empfohlene Zufuhr nicht. (8)
Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Zink. Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel oft eine große Menge Zink enthalten, kann der Körper Zink aus tierischen Nahrungsmitteln oft besser verwerten. Das liegt unter anderem daran, dass die Proteine und Aminosäuren in beispielsweise Fleisch die Zinkaufnahme verbessern. (9)
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink:
- Austern (gegart)
- Kalbsleber und Schweineleber
- Schweinefleisch, Putenfleisch und Rindfleisch
- Edamer, Gouda und sonstiger Hartkäse
- Garnelen
- Eier
- Kürbiskerne
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Bananen
- Weizenkleie
- Leinsamen
- Reis
- Brokkoli, Pilze, Spinat und Rosenkohl
- Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse
- Roggen und Weizen
Worauf sollte ich beim Kauf von Zink achten?
Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie viel Prozent des Wirkstoffes unverändert im systemischen Kreislauf zur Verfügung steht. Somit gibt die Bioverfügbarkeit in etwa an, wie schnell und in welchem Ausmaß ein Medikament wirkt.
Da die Berechnung der absoluten Bioverfügbarkeit kompliziert ist, wird bei den meisten Produkten beispielsweise nur „hoch“ angegeben. Bei den meisten Zinkpräparaten ist die Bioverfügbarkeit als hoch angegeben. Trotzdem können auch andere Faktoren auf die Bioverfügbarkeit wirken.
Um also wirklich sicher gehen zu können, dass dein Zinkpräparat und die hohe Bioverfügbarkeit eine Wirkung haben, empfiehlt sich eine zeitlich getrennte Einnahme von Zink und anderen Supplementen. (10)
Zusatzstoffe
Es werden häufig Zusatzstoffe verwendet, die zur Qualität, Erhaltung oder Form des Präparats beitragen sollen. Manche dieser Zusatzstoffe können im schlimmsten Fall allerdings deiner Gesundheit schaden. Deshalb solltest du dich vor der Einnahme eines Präparats über die enthaltenen Zusatzstoffe informieren.
Folgende Zusatzstoffe solltest du eher meiden:
- Schwermetalle
- Keime
- Gentechnik
- Pestizide
Inhaltsstoffe
Da in Zinkpräparaten auch andere Stoffe enthalten sein können, ist es wichtig, dass du dich über mögliche Unverträglichkeiten oder Allergien informierst.
Wenn du dir beispielsweise ein Präparat in Kapselform kaufen möchtest, solltest du sicherstellen, dass du das Material der Kapselhülle verträgst. Bei Unsicherheiten kannst du dich immer professionell beraten lassen.
(Bildquelle: unsplash / Andres Siimon)
In der Regel gibt es für jedes individuelle Bedürfnis das passende Zinkpräparat. Es gibt beispielsweise auch laktosefreie, vegane und glutenfreie Präparate. (11)
Größe der Tablette oder Kapsel
Beim Kauf von Tabletten oder Kapseln solltest du dich auch über deren Größe informieren. Da du das Zinkpräparat in der Regel einmal täglich einnimmst, sollte die Größe davon für dich passen. Das ist wichtig, damit die Einnahme ohne Probleme klappt. Wenn du ein generelles Problem beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln hast, empfehlen sich eher andere Zinkpräparate.
Falls auf deinem gewünschten Zinkpräparat keine Größenangabe zu finden ist, kannst du dich in etwa an der Portionsgröße orientieren:
| Portionsgröße der Tablette oder Kapsel | Größe |
|---|---|
| 100 – 300 mg | klein |
| 300 – 600 mg | mittel |
| 600 mg – 1g | groß |
Dosierung
Meistens reichen für die Behandlung von Zinkmangel wenige Wochen aus. Eine Überdosis kann auch zu Eisen-, Kupfer-, Calcium- und Magnesiummangel führen. Mit diesen Mineralstoffen konkurriert Zink nämlich im Körper. Zu viel Zink bremst die Aufnahme dieser Mineralstoffe und kann somit zu einem Mangel führen. (1)
Die verschiedenen Zinkpräparate haben unterschiedliche Dosierungen. Im Normalfall steht auf der Packung oder in der Packungsbeilage, wieviel Zink in einem Präparat enthalten ist. Die Dosierung ist allerdings immer von deinem eigenen Zinkmangel abhängig und kann nicht verallgemeinert werden.
Wie viel Zink du zu dir nehmen solltest, sprichst du am besten mit einem Arzt ab.
Immunsystem stärken mit Zink: Welche Alternativen gibt es?
Du solltest nun einen guten Überblick haben, wie du dein Immunsystem mit Zink stärken kannst. Die bisherigen Informationen unterstützen dich bestimmt bei deiner Entscheidung, ob und wie du eine Zinkbehandlung durchführen möchtest.
Im folgenden Abschnitt erklären wir dir dennoch, welche Alternativen es zu Zink gibt. Es gibt unter anderem viele Hausmittel, welche du ohne Probleme in deinen Alltag einbauen kannst. Mit diesen kannst du, genauso wie mit Zink, dein Immunsystem auf Vordermann bringen.
Kurkuma
Kurkuma trägt auch zu einer optimierten Ausbildung von T-Zellen bei. Diese sind wichtig für die Krankheitsbekämpfung. Deswegen empfiehlt sich eine extra Portion Kurkuma gerade in der Hauptinfektionszeit oder wenn du dich geschwächt fühlst. (12)
Kurkumapräparate gibt es in unterschiedlichen Formen. Du kannst Kurkuma aber auch in deine Mahlzeiten mischen. Da er kaum Eigengeschmack hat, ist er universell einsetzbar. Sonst gibt es noch Goldene Milch. Wie du diese zubereitest erklärt dir folgendes Video:
Gemüse, Kräuter und Pflanzen
Auch verschiedene Kräuter oder Pflanzen können einen positiven Einfluss auf deinen Körper und dein Immunsystem haben. In der folgenden Tabelle erklären wir dir einige Kräuter und deren Wirkung. (13)
| Kräuter und Pflanzen | Wirkung |
|---|---|
| Holunder | Holunder ist reich an Vitamin C und unterstützt somit bei der Behandlung einer Erkältung oder Grippe. Dazu enthält er entzündungshemmende ätherische Öle, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und fördert den Muskelaufbau. |
| Meerrettich | Meerrettich enthält Kalium, Vitamin C und Vitamin B1. Er wirkt antioxidativ und zellschützend. |
| Sonnenhut/Echinacea | Sonnenhut verfügt über entzündungshemmende, antioxidative, antivirale und immunstimulierende Eigenschaften. Er kann zur Stärkung des Immunsystems, bei Beschwerden der oberen Atemwege und bei Infektionen der Harnwege eingesetzt werden. (14) |
| Johanniskraut | Johanniskraut hat eine schützende Wirkung vor Erkrankungen, regt die Verdauung an und stärkt den Kreislauf. |
| Knoblauch | Knoblauch versorgt den Körper mit zahlreichen Nährstoffen. Vor allem in der Erkältungszeit stärkt er das Immunsystem. Im rohen Zustand wirkt er als natürliches Antibiotikum und zerstört Bakterien. Außerdem ist Knoblauch reich an Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Mangan. (15) |
Schlaf
Zu wenig Schlaf führt dazu, dass dein Körper nicht mehr über die nötigen Schutzmechanismen verfügt. Dadurch können Erreger nicht mehr ausreichend abgewehrt werden, was wiederum dazu führt, dass du krank wirst.
Pro Nacht solltest du mindestens 7 Stunden schlafen. Vor allem der Schlaf vor Mitternacht ist besonders erholsam, da sich zu dieser Zeit deine Organe am besten erholen können. Natürlich ist der Schlafbedarf bei jeder Person unterschiedlich. Probiere also einfach auf deinen Körper zu hören und gibt ihm ausreichend Zeit sich zu erholen. (16)
Bewegung
Du solltest dich drei mal pro Woche für ungefähr 45 Minuten sportlich betätigen. Die genaue Sportart ist dabei nicht wichtig. Am besten suchst du dir eine aus, welche dir Spaß bereitet.
(Bildquelle: unsplash / Kaylee Garrett)
Nach dem Sport ist es allerdings auch sehr wichtig, dass du deinem Körper eine Erholungsphase bietest. Wenn du dich etwas krank oder schwach fühlst, lass den Sport für einige Tage aus. (17)
Fazit
Ein Zinkmangel kann sich negativ auf deinen Körper auswirken. Wenn dein Immunsystem dadurch geschwächt wird, bist du anfälliger für Krankheiten. Außerdem kann es sein, dass du ständig müde, antriebslos und unkonzentriert bist. Das bedeutet, dass ein Zinkmangel nicht nur auf deine körperliche Gesundheit eine Auswirkung hat, sondern auch auf dein alltägliches Leben.
Wenn du also Symptome eines schwachen Immunsystems zeigst oder oft krank wirst, empfiehlt es sich, dich auf einen eventuellen Zinkmangel untersuchen zu lassen. Da auch mit Zink eine Überdosierung passieren kann, solltest du nicht auf eigene Faust eine Behandlung mit Zink beginnen.
Für welche Art von Zinkpräparat du dich letztendlich entscheidest, ist von deinen Anforderungen und Vorlieben abhängig. Solange Dosierung und Inhaltsstoffe stimmen, macht es keinen großen gesundheitlichen Unterschied, in welcher Form du Zink zu dir nimmst.
Bildquelle: Ivanova/ 123rf
Einzelnachweise (17)
1.
Muhamed PK, Vadstrup S. Ugeskr Laeger. 2014;176(5):V11120654.
Quelle
2.
Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551-E561. doi:10.1503/cmaj.111990
Quelle
3.
Li B, Tan Y, Sun W, Fu Y, Miao L, Cai L. The role of zinc in the prevention of diabetic cardiomyopathy and nephropathy. Toxicol Mech Methods. 2013;23(1):27-33. doi:10.3109/15376516.2012.735277
Quelle
4.
Jung A, Spira D, Steinhagen-Thiessen E, Demuth I, Norman K. Zinc Deficiency Is associated With Depressive Symptoms-Results From the Berlin Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(8):1149-1154. doi:10.1093/gerona/glw218
Quelle
5.
Duncan A, Yacoubian C, Watson N, et alThe risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplementsJournal of Clinical Pathology 2015;68:723-725.
Quelle
6.
Yin Y, Li Y, Li Q, et al. Evaluation of the Relationship Between Height and Zinc, Copper, Iron, Calcium, and Magnesium Levels in Healthy Young Children in Beijing, China. Biol Trace Elem Res. 2017;176(2):244-250. doi:10.1007/s12011-016-0830-0
Quelle
7.
Ota E, Mori R, Middleton P, et al. Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(2):CD000230. Published 2015 Feb 2. doi:10.1002/14651858.CD000230.pub5
Quelle
8.
Mocchegiani E, Romeo J, Malavolta M, et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013;35(3):839-860. doi:10.1007/s11357-011-9377-3
Quelle
9.
Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II), Max Rubner-Institut
Quelle
10.
Muhamed PK, Vadstrup S. Ugeskr Laeger. 2014;176(5):V11120654.
Quelle
11.
Foster M, Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015;74:93-131. doi:10.1016/bs.afnr.2014.11.003
Quelle
12.
Sareen R, Jain N, Pandit V. Curcumin: a boon to colonic diseases. Curr Drug Targets. 2013;14(10):1210-1218. doi:10.2174/13894501113149990168
Quelle
13.
Liu L, Yue XQ, Wang LN, et al. Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao. 2010;8(10):949-954. doi:10.3736/jcim20101006
Quelle
14.
Karsch‐Völk M, Barrett B, Kiefer D, Bauer R, Ardjomand‐Woelkart K, Linde K. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 2. Art. No.: CD000530. DOI: 10.1002/14651858.CD000530.pub3.
Quelle
15.
Percival SS. Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity. J Nutr. 2016;146(2):433S-436S. doi:10.3945/jn.115.210427
Quelle
16.
Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526.
Quelle
17.
Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-346. doi:10.1370/afm.1376
Quelle
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