Das fettlösliche Vitamin D ist an zahlreichen biologischen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es verbessert beispielsweise die Calcium-Aufnahme, was sich wiederum positiv auf Knochen und Zähne auswirkt. Wohingegen in den Sommermonaten dank reichlich Sonnenlicht auf der Haut meist ausreichend Vitamin D produziert werden kann, muss der Körper in der dunkleren Jahreshälfte auf seine Speicher zurückgreifen. (7)

Besonders in dieser Zeit liegt der Gedanke nahe, die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung zu erhöhen, doch wo ist Vitamin D drin? Dieser Frage wollen wir in diesem Beitrag gründlich und auf fundierter Basis nachgehen. Dabei beleuchten wir verschiedene Lebensmittel und zeigen mögliche Alternativen auf.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D findet sich in ausgewählten Lebensmitteln sowohl vegetarischer Natur, wie auch tierischen Ursprungs. Als besonders reichhaltig gelten Fisch und Fischerzeugnisse.
  • 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs wird durch die Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht gedeckt. In den Sommermonaten können unter idealen Bedingungen bereits fünf Minuten im Freien hierfür genügen.
  • Eine Substitution von zusätzlichem Vitamin D ist in der Regel nur für Risikogruppen empfehlenswert. In jedem Fall sollte vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

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Wo ist Vitamin D drin: Was du wissen solltest

In dem nachfolgenden Abschnitt erörtern wir die wichtigsten Aussagen rund um die Kernfrage: „Wo ist Vitamin D drin?“. Dabei legen wir besonderen Wert auf eine wissenschaftlich untermauerte Recherchearbeit.

Wie kann der Tagesbedarf an Vitamin D gedeckt werden?

Bei Vitamin D handelt es sich um ein sehr besonderes Vitamin, weil der menschliche Körper in der Lage ist, dieses sowohl über die Nahrung aufzunehmen, als auch selbst herzustellen. Letzteres geschieht durch Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht, also dem Aufenthalt im Freien. (1)

Internationalen Kriterien zu Folge liegt die gewünschte Konzentration des kryptisch klingenden Markers 25-Hydroxyvitamin D im Blut bei etwa 50 Nanomol pro Liter. Diese, im Fachbereich Chemie übliche Größeneinheit, ist für den Laien doch eher schwer verständlich.

Der Körper bildet Vitamin D mithilfe der richtigen Grundstoffe selbst. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Der Vorteil dieses Markers liegt jedoch darin, dass er sowohl die Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung, als auch die körpereigene Bildung mittels eines einzelnen Messwertes erfasst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Referenzwert für die Zufuhr von Vitamin D pro Tag von 20 Mikrogramm, damit oben genannte Konzentration erreicht werden kann. Diesem Wert liegt die Annahme zugrunde, dass keine körpereigene Bildung des Vitamins stattfindet. (1, 2)

Etwa 60 Prozent der deutschen Bevölkerung unterliegt gemäß internationalen Kriterien einer unzureichenden Versorgung an Vitamin D. (1)

Im Durchschnitt nehmen Jugendliche und Erwachsene circa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D über ihre gewöhnliche Nahrung auf. Im Mittel also nur zehn bis 20 Prozent der angedachten Zufuhr. Der verbleibende Rest muss durch den Körper selbst hergestellt werden, also durch ausreichenden Aufenthalt mit teils unbedeckter Haut im Freien. (1)

Im Vergleich wird also der größte Anteil des Bedarfs nicht durch die übliche Nahrung, sondern durch die Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht gedeckt. Auf letztgenannten Punkt entfallen somit rund 80 bis 90 Prozent. (2)

5 bis 25 Minuten im Freien können ausreichend sein, um deinen Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. (2)

Dennoch ist diese Variante die erstrebenswerteste Form, also die Bildung und Speicherung von Vitamin D durch die Haut. Zwischen fünf und 25 Minuten Sonnenlicht, welches auf das unbedeckte Gesicht, sowie die unbekleideten Hände, Arme und Beine auftreffen kann, können bereits genügen.

Die Schwankung ergibt sich aus zahlreichen Faktoren, die auf die Bildung Einfluss nehmen. Dazu zählt beispielsweise der jeweilige Mensch selbst, aber auch sein Wohnort, der den entsprechenden Breitengrad bestimmt, sowie die vorherrschende Jahres- und Tageszeit. (2)

Eine präventive Einnahme von Vitamin D kann nicht pauschal empfohlen werden. Erst wenn eine Versorgung durch die Ernährung sowie durch die körpereigene Bildung nicht ausreichend gewährleistet ist, kann über eine Substitution von Vitamin D in Form einer Nahrungsergänzung nachgedacht werden.

Dies trifft vor allem für Risikogruppen zu. Dazu zählen beispielsweise Menschen, die sich wenig oder überhaupt nicht im Freien aufhalten können. (2)

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D findet sich sowohl in pflanzlichen, wie auch tierischen Lebensmitteln. Eine gemeinschaftliche Stellungnahme des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, sowie des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte liefert aussagekräftige Daten zum Vitamin D Gehalt in Lebensmitteln.

Diese haben wir dir nachfolgend tabellarisch aufgelistet. Die Einheit bezüglich des Gehalts an Vitamin D bezieht sich jeweils auf Mikrogramm pro 100 Gramm. (3)

Tierische Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Hering 25
Wildlachs 20
Gezüchteter Lachs 5
Sardinen 10
Thunfisch 6
Lebertran 300
Kalbfleisch 3,8
Rinderleber 2
Schweineleber 1
Ei 2

Wie aus der Tabelle ersichtlich, liefern beispielsweise Fettfische eine nennenswerte Menge an Vitamin D. Eine besondere Ausnahme stellt das Produkt Lebertran dar, welches mit bis zu 300 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm aufwartet.

Im Anschluss finden sich nun die jeweiligen Anteile in vegetarischen Produkten. Analog liegt die Einheit wieder bei Mikrogramm pro 100 Gramm (3):

Vegetarische Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Frische Steinpilze 3
Shiitake-Pilze 2,5
Champignons 2
Gouda (45 Prozent Fett i. Tr.) 1,2
Camembert 1
Sahne 1
Butter 1,2
Vollmilch 1,2
Avocado 5
Margarine 3

Milchprodukte enthalten gemäß Tabelle vergleichsweise wenig Vitamin D. Frische Steinpilze dagegen sind reichhaltiger. Das obere Ende wird durch die Avocado mit einem Gehalt von fünf Mikrogramm pro 100 Gramm abgesteckt.

Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf durch rein pflanzliche Lebensmittel decken?

Wie bereits angesprochen, erhält der Körper Vitamin D einerseits über unsere Nahrung und andererseits durch die eigene Herstellung in Form einer Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht.

Da letztgenannter Punkt sehr individuell vom jeweiligen Mensch und seiner Umgebung sowie der Aufenthaltsdauer im Freien abhängig ist, gelten die angedachten 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag für den Fall, dass keine körpereigene Produktion stattfindet. (2)

Gewöhnlich nehmen wir zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung auf. (2)

Da nur circa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D über unsere ganz normale, sozusagen unoptimierte Nahrung aufgenommen werden, verbleiben noch 16 bis 18 Mikrogramm zum gewünschten Zielwert von 20 Mikrogramm pro Tag.

Gemäß obiger Tabellen wird schnell ersichtlich, dass die vegetarischen Alternativen einen im Vergleich zu den Produkten tierischen Ursprungs teils geringeren Vitamin-D-Gehalt aufweisen. (3)

Dennoch ist eine Deckung des Bedarfs über pflanzliche Lebensmittel nicht auszuschließen. Eine durchschnittliche Avocado mit 250 Gramm liefert beispielsweise 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Ein Brot bestrichen mit Margarine und Guacamole kann also durchaus einen beachtlichen Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten.

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Fleischfreie Alternativprodukte wie Pilze, Eier oder Avocados enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. (Bildquelle: Pexels / pixabay)

Je nach Ernährungsplan ist der Anteil an Vitamin D in der Nahrung höher oder niedriger. Auch wenn Fisch und Fischerzeugnisse einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitamin D aufweisen, finden Vegetarier ebenso geeignete Produkte. Mit Hilfe obiger Tabellen kann die eigene Ernährung geprüft und gegebenenfalls angepasst werden.

Bleibt der Vitamin-D-Gehalt beim Kochen erhalten?

Vitamine verhalten sich hinsichtlich Ihrer Hitzebeständigkeit unterschiedlich. Der möglichen Angst, dass in den Zutaten enthaltenes Vitamin D durch Kochen, Braten, Garen oder Backen ganz oder teilweise zerstört wird, kann widersprochen werden. (4)

Vitamin D gehört zu den eher temperaturbeständigen Vitaminen und verhält sich gegenüber der Zubereitung vergleichsweise robust. Die Stabilität hinsichtlich Hitze wird auf etwa 180 Grad Celsius beziffert.

Diese darf nicht überschritten werden. Ferner muss sich an die üblichen Garzeiten gehalten werden. Länger als zwingend nötig sollten Vitamin-D-haltige Lebensmittel also nicht gekocht werden. (4)

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Vitamin-D-haltige Lebensmittel verkraften eine maximale Temperatur beim Kochen von 180 Grad Celsius. (Bildquelle: Becca Tapert / unsplash)

Neben dem geringen Einfluss auf den Vitamin-D-Gehalt durch verschiedene Zubereitungsarten stellt auch die Lagerung der Lebensmittel hierzu kein gesondertes Problem dar. Insgesamt erweist sich Vitamin D also als vergleichsweise unkompliziert. (4)

Kann ich zu viel Vitamin D zu mir nehmen?

Einem Beispielfall aus einer von uns recherchierten Studie zu Folge kann Vitamin D überdosiert werden. Bei hoher Dosis, eingenommen über einen längeren Zeitraum, wirkt das Vitamin sogar toxisch. Eine genaue Angabe, ab welchen Mengen eine schädigende Wirkung vorliegt, ist jedoch schwierig.

Gemäß unserem Beispiel litt eine 56-jährige Frau an Vergiftungserscheinungen, nachdem sie über einen Zeitraum von 20 Monaten regelmäßig eine sehr hohe Dosis von Vitamin D zusätzlich eingenommen hatte. Solch hohe Dosen seien im klinischen Alltag aber nicht die Regel. (5)

Nach Aussage eines pharmazeutischen Unternehmens kann ab einer Einnahme von 40.000 I.E. bis 100.000 I.E. pro Tag über einen Zeitraum von ein bis zwei Monaten von einer Vitamin-D-Vergiftung gesprochen werden.

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Da die regelmäßige Einnahme einer zu hohen Dosis an zusätzlichem Vitamin D toxisch wirken kann, ist ein persönliches Arztgespräch vorab ratsam. (Bildquelle: Sozavisimost / pixabay)

Ein Mikrogramm entspricht hinsichtlich der internationalen Einheit I.E. einem dortigen Zahlenwert von 40. 40.000 I.E. sind also zu 1.000 Mikrogramm identisch. Dies wiederum kommt der fünfzigfachen Tagesdosis gleich, sofern keine körpereigene Produktion über die Haut erfolgt. (1, 6)

In jedem Fall sollte eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit dem Hausarzt besprochen werden.

Zu den Symptomen einer Überdosierung zählt beispielsweise Übelkeit, Erbrechen, anfänglicher Durchfall, spätere Verstopfung, Muskelschwäche und noch vieles mehr. Kinder können bereits auf niedrigere Dosen negativ reagieren. Es ist daher äußerst ratsam, vor der zusätzlichen Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln mit einem Arzt Rücksprache zu halten. (6)

Welche Alternativen gibt es zur Aufnahme von Vitamin D durch Lebensmittel?

Die eigene Ernährung stellt eine wichtige, aber nicht die einzige Säule zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin D dar. Gelingt es nicht, durch den Verzehr geeigneter Lebensmittel die gewünschten Normwerte zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Option sein.

Lassen es die Wetterverhältnisse, sowie die eigene körperliche Verfassung hinsichtlich Möbilität zu, ist der Aufenthalt im Freien eine günstige und äußerst wirksame und effektive Methode zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion.

  1. Nahrungsergänzungsmittel: Hierunter zählt man Produkte, die der ergänzenden Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen dienen. Vitamin-D-Präparate füllen die Lücke zwischen Lebensmitteln mit zu geringem Vitamin-D-Gehalt und der gewünschten Tagesdosis.
  2. Sonnenbaden: Unter Sonnenbaden versteht man die Einwirkung des Sonnenlichts auf die teils unbedeckte Haut. Durch diesen Prozess ist der Körper in der Lage, eigenständig Vitamin D zu produzieren.

Nachfolgend erläutern wir diese beiden Alternativen im Detail genauer und machen auf etwaige Probleme aufmerksam.

Nahrungsergänzungsmittel

In der Regel ist es nicht notwendig, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Dies gilt allerdings nur für gesunde Menschen, die sich ausreichend draußen im Freien aufhalten und dadurch die verbleibenden 80 bis 90 Prozent ihres Bedarfs hierüber decken können. (7)

Wenn diese Möglichkeit der körpereigenen Erzeugung nicht gegeben ist, muss die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung gedeckt werden.

Dies trifft beispielsweise für Menschen zu, die sich aus gesundheitlichen Gründen oder durch eingeschränkte Mobilität nicht im Freien aufhalten können. Ferner gilt dies auch für sehr gläubige Menschen, welche aus religiösen Gründen nicht unbedeckt nach draußen gehen möchten.

Personen mit einem dunkleren Hautton sind auch von einer möglichen Unterversorgung betroffen, weil deren Haut weniger Vitamin D produzieren kann.

Zur Risikogruppe zählen abschließend noch Patienten mit chronischen Krankheiten im Bereich der Nieren, der Leber oder dem Magen- / Darmtrakt. (7)

Liegt tatsächlich ein Mangel oder eine Unterversorgung vor, ist die zusätzliche Einnahme eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll. Dies beugt beispielsweise Knochenschwund vor. In jedem Fall muss eine etwaige Substitution im Vorfeld mit einem Arzt abgeklärt werden. (7)

Sonnenbaden

Durch den UV-B-Strahlungsanteil des natürlichen Sonnenlichts wird in der Haut Cholecalciferol gebildet. Dabei handelt es sich um eine Vorform von Vitamin D. Der Körper ist in der Lage, 80 bis 90 % des Bedarfs rein über Sonneneinstrahlung zu decken. Abhängig von Hauttyp und Tageszeit genügt in den Sommermonaten ein Zeitraum zwischen fünf und 25 Minuten im Freien.

In der dunkleren Jahreshälfte zwischen Oktober und März reicht das Sonnenlicht in der Regel nicht aus, um genügend Vitamin D durch die Haut bilden zu können. Hierfür bedient sich der Körper seiner in der helleren Jahreshälfte angesammelten Vitamin-D-Speicher. (7)

Ein regelmäßiges Sonnenbad kann deinen Vitamin D Spiegel bereits decken. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Wichtig ist beim Sonnenbaden, dass Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und auch ohne Sonnenschutz dem Licht ausgesetzt sind. Nur so kann die Haut zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion beitragen. Ein Sonnenbrand oder dergleichen muss natürlich in jedem Fall vermieden werden. Wie bereits gesagt, können schon fünf Minuten für eine Deckung des Tagesbedarfs ausreichend sein. (7)

Ein Solarium stellt keine Alternative zum Sonnenbaden dar. Ganz im Gegenteil wird hiervon sogar abgeraten. Dies ist dadurch zu begründen, dass in künstlichem Solariumslicht häufig ein hoher UV-A-Anteil vorliegt. Dieser trägt nicht zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung bei und fördert sogar das Hautkrebsrisiko. (7)

Fazit

Grundsätzlich gilt, dass ein gesunder Mensch, der sich ausreichend im Freien aufhalten kann, hinreichend mit Vitamin D versorgt ist. In der dunkleren Jahreshälfte wird weniger Vitamin D über die Haut produziert, der Körper greift dann auf die angelegten Speicher in Leber, Fett- und Muskelgewebe zurück. (7)

Um die Zufuhr an Vitamin D in dieser Zeit durch die Nahrung zu erhöhen, hilft eine Orientierung anhand unserer gelisteten Tabellen. Diese beinhalten sowohl tierische, wie auch vegetarische Lebensmittel. Besteht der Verdacht eines konkreten Mangels, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Bildquelle: 123rf / 116892463

Einzelnachweise (7)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
Quelle

2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
Quelle

3. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
Quelle

4. Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
Quelle

5. De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
Quelle

6. Gebrauchsinformation des Arzneimittelfabrikanten mibe GmbH (2015): "Information für Anwender, Dekristol 20000 I.E.". Brehna.
Quelle

7. Verbraucherzentrale Niedersachsen e.V. (2018): "Vitamin D, Fragen und Antworten zum Sonnenvitamin". Hannover
Quelle

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Presseinformation
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (Hg.) (2012): "Neue Referenzwerte für Vitamin D". Presseinformation 01/2012, Bonn.
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Gemeinsame FAQ-Zusammenstellung
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Max Rubner-Institut (MRI) (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D". Gemeinsame FAQ 12/2014
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Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) (2017): "Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen". Stellungnahme, Berlin / Bonn
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Printmedium
Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2019): "Ernährung des Menschen". 6. Aufl. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
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Wissenschaftliches Fallbeispiel
De Vincentis S, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, De Santis MC, Rochira V, Simoni M, Madeo B. How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020 Oct 7. doi: 10.2174/1871530320666201007152230. Epub ahead of print. PMID: 33030138.
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