Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der zahlreiche Aufgaben für deinen Körper erfüllt. Daher solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff achten. Doch wieviel Magnesium pro Tag benötigst du? Der tägliche Magnesiumbedarf ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren und muss daher individuell bestimmt werden.
In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund um das Thema wieviel Magnesium pro Tag zusammengestellt. Dazu erklären wir dir unter anderem was Magnesium ist und wie es im Körper wirkt. Außerdem erhältst du eine Übersicht über die empfohlenen Tagesdosen für unterschiedliche Lebenssituationen. Hierbei erklären wir dir auch, wie du Magnesium richtig einnimmst.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem kann Magnesium dem Körper auch durch Präparate zugeführt werden.
- Wieviel Magnesium du pro Tag zu dir nehmen solltest ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Neben dem Geschlecht und dem Alter ist auch deine Lebenssituation entscheidend. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit, sowie bei Leistungssport und in Stresssituationen kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
- Grundsätzlich kann nicht nur ein Mangel an Magnesium zu Beschwerden führen, sondern auch eine Überdosierung. Die Einnahme hochdosierter Präparate sollte daher mit einem Arzt abgesprochen werden.
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Wieviel Magnesium pro Tag: Was du wissen solltest
Wir haben für dich die häufigst gestellten Fragen zum Thema gesammelt und nachfolgend beantwortet.
Bevor du zu den Lösungsansätzen übergehst, solltest du dir diese Fragen genau durchlesen. Dadurch eignest du dir Hintergrundwissen an, welches dir beim Lösungsteil helfen wird.
Was ist Magnesium und wie wirkt es?
Magnesium erfüllt verschiedene Funktionen in unserem Körper. Es spielt eine wichtige Rolle für den Zell- und Energiestoffwechsel und ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Der Mineralstoff ist wichtig für gesunde Knochen und Muskulatur und kann Muskelkrämpfen vorbeugen (1, 2). Außerdem beruhigt es das Nervensystem und reguliert den Blutdruck (3).
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?
Bei Frauen fällt der Tagesbedarf etwas geringer aus als bei Männern. Kinder, Jugendliche, ältere Menschen, Schwangere und Stillende haben jedoch einen unterschiedlichen hohen Bedarf an Magnesium.
Die folgende Tabelle richtet sich nach den Empfehlungen zur täglichen Zufuhr an Magnesium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (4). Bei den dargestellten Werten handelt es sich um Referenzwerte, der exakte Bedarf an Magnesium ist jedoch unbekannt.
| Alter | Magnesiumbedarf (männlich) | Magnesiumbedarf (weiblich) |
|---|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 24 mg/Tag | 24 mg/Tag |
| 4 bis 12 Monate | 60 mg/Tag | 60 mg/Tag |
| 1 bis 4 Jahre | 80 mg/Tag | 80 mg/Tag |
| 4 bis 7 Jahre | 120 mg/Tag | 120 mg/Tag |
| 7 bis 10 Jahre | 170 mg/Tag | 170 mg/Tag |
| 10 bis 13 Jahre | 230 mg/Tag | 250 mg/Tag |
| 13 bis 15 Jahre | 310 mg/Tag | 310 mg/Tag |
| 15 bis 19 Jahre | 400 mg/Tag | 350 mg/Tag |
| 19 bis 25 Jahre | 400 mg/Tag | 310 mg/Tag |
| 25 bis 51 Jahre | 350 mg/Tag | 300 mg/Tag |
| 51 bis 65 Jahre | 350 mg/Tag | 300 mg/Tag |
| ab 65 Jahre | 350 mg/Tag | 300 mg/Tag |
| Schwangere unter 19 Jahre | – | 350 mg/Tag |
| Schwangere ab 19 Jahre | – | 310 mg/Tag |
| Stillende | – | 390 mg/Tag |
Besteht ein akuter Magnesiummangel, solltest du mehr als die empfohlene Menge aufnehmen. Dosierungen bis zu 600 Milligramm werden empfohlen.
Wer benötigt mehr Magnesium pro Tag?
Täglicher Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft & Stillzeit
Während dieser Zeit benötigt der Körper mehr Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit empfiehlt für schwangere Frauen eine Zufuhr von 310 bis 350 Milligramm pro Tag (4). Während der Stillzeit ist der tägliche Magnesiumbedarf noch höher und liegt bei 390 Milligramm.
(Bildquelle: gpointstudio/ 123rf)
Grund für den erhöhten Bedarf ist der zusätzliche Magnesiumbedarf des ungeborenen Kindes und der erhöhte Magnesiumverbrauch der Mutter (5). Daher sollte in der Schwangerschaft und der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium geachtet werden, um einem Mangel vorzubeugen (6).
Täglicher Magnesiumbedarf bei Sportlern
Grundsätzlich können auch Sportler den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken. Je nach Intensität und Umfang der Sportart kann der Magensiumbedarf jedoch erhöht sein. Vor allem Leistungs- und Wettkampfsportler benötigen oft mehr Magnesium (7).
Grund dafür ist die Funktion von Magnesium für den Energiestoffwechsel und die Muskeln. Durch die körperliche Aktivität und vermehrtes Schwitzen verlieren Sportler zudem schneller und mehr Magnesium und andere Mineralstoffe.
Grundsätzlich gibt es keine allgemeine Empfehlung zur Tagesdosis an Magnesium für Sportler, da der Sport in unterschiedlicher Intensität betrieben werden kann. Es gilt somit, den Bedarf individuell festzulegen.
Täglicher Magnesiumbedarf bei Stress
In Stresssituationen scheidet der Körper mehr Magnesium aus. Somit werden vermehrt Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.
Diese verstärken den Stress, da sie den Herzschlag beschleunigen und den Blutdruck erhöhen. Daher haben Menschen mit viel Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf.
In stressigen Situationen solltest du daher täglich mehr Magnesium zu dir nehmen. Magnesium beruhigt das Nervensystem und reduziert die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin. Daher kann eine zusätzliche Aufnahme des Mineralstoffes in Stresssituationen besonders sinnvoll sein (8).
Täglicher Magnesiumbedarf im Alter
Insbesondere ältere Menschen weisen häufig einen Magnesiummangel auf (9, 13). Grund dafür ist die verringerte Nahrungsaufnahme im Alter, wodurch dem Körper weniger Magnesium zugeführt wird. Hinzu kommen Alterserkrankungen wie Diabetes mellitus oder auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, die den Mangel noch verstärken können (10).
Hier sollte daher auf eine ausreichende Aufnahme von Magnesium durch die Nahrung geachtet, oder Magnesium supplementiert werden, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.
Wie wird Magnesium richtig eingenommen?
Grundsätzlich kann die tägliche Einnahme von Magnesium unabhängig von der Tageszeit und von den Mahlzeiten erfolgen. Da der Magnesiumspiegel jedoch nachts leicht absinkt, bietet sich eine Einnahme am Abend an.
Außerdem sollte Magnesium abends eingenommen werden, wenn es zur Behandlung nächtlicher Muskelkrämpfe dienen soll. Sportler sollten Magnesium aufgrund seiner muskelentspannenden Wirkung möglichst nach dem Sport einnehmen.
(Bildquelle: Pina Messina / Unsplash)
Der Körper kann nicht mehr als circa 80 Milligramm Magnesium auf einmal resorbieren. Der Rest wird nicht verwertet, sondern über die Nieren ausgeschieden (11) . Daher ist es sinnvoll, den Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium auf mehrere Einnahmen am Tag zu verteilen.
Hinweis: Hochdosiertes Magnesium wird oftmals besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird.
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
| Lebensmittel | enthaltenes Magnesium pro 100 g |
|---|---|
| Weizenkleie | 550 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Linsen | 129 mg |
| Blattspinat | 58 mg |
| Bananen | 36 mg |
Wenn du einige dieser Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du einem Magnesiummangel vorbeugen.
Was passiert, wenn ich mehr als die empfohlene Tagesdosis einnehme?
Wird mehr als die empfohlene Menge an Magnesium pro Tag eingenommen, so kommt es trotzdem nicht zu einer Überdosierung. Gesunde Menschen scheiden den Magnesiumüberschuss über die Nieren aus (14).
Leiden sie jedoch an einer Nierenerkrankung, kann eine Überdosierung an Magnesium schädlich sein. In diesem Fall sollten sie die Einnahme von Magnesium mit einem Arzt absprechen.
Gibt es Nebenwirkungen bei der täglichen Einnahme von Magnesium?
Treten unerwünschte Nebenwirkungen auf, sollte die Dosis reduziert oder das Präparat abgesetzt werden. Nebenwirkungen wie Durchfall sollten dann innerhalb von 1 bis 2 Tagen abklingen.
Fazit
Grundsätzlich solltest du immer auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Dabei kannst du dich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. orientieren. Die tägliche Dosis von 300 bis 400 Milligramm ist meist über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Alternativ kannst du aber auch Magnesiumpräparate einnehmen.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass unterschiedliche Lebenssituationen deinen täglichen Magnesiumbedarf erhöhen können. Du solltest daher deine Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress und Leistungssport und auch im Alter individuell anpassen. Doch auch eine Überdosierung sollte vermieden werden, denn auch diese kann unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen.
Bildquelle: Popov / 123rf
Einzelnachweise (15)
1.
Ascherio A, Hennekens C, Willett WC, et al. Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women. Hypertension. 1996;27(5):1065-1072. doi:10.1161/01.hyp.27.5.1065
Quelle
2.
Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
Quelle
3.
Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
Quelle
4.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Magnesium
Quelle
5.
Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V., abgerufen am 23. Oktober 2019.
Quelle
6.
Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016;74(9):549-557. doi:10.1093/nutrit/nuw018
Quelle
7.
Casoni I, Guglielmini C, Graziano L, Reali MG, Mazzotta D, Abbasciano V. Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int J Sports Med. 1990;11(3):234-237. doi:10.1055/s-2007-1024798
Quelle
8.
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
Quelle
9.
Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
Quelle
10.
Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. doi:10.1684/mrh.2009.0187
Quelle
11.
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Quelle
12.
Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-981. doi:10.1177/039463201102400415
Quelle
13.
Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. doi:10.1093/jn/133.9.2879
Quelle
14.
Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
Quelle
15.
Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
Quelle
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