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Wir kennen es alle: Die Wintermonate nahen, es wird kälter, die Tage werden kürzer und die Sonne scheint weniger. Oftmals beginnt hier für viele Menschen eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit. Ein Grund hierfür kann ein Vitamin D Mangel sein.

Vitamin D ist essenziell für unseren Körper und unterstützt viele wichtige Prozesse. Doch wie genau zeigt sich so ein Vitamin D Mangel? Woher bekommt unser Körper Vitamin D? Und vor allem wie viel Vitamin D benötigt mein Körper pro Tag? Das alles sind essenzielle Fragen, die man sich unbedingt stellen sollte. Im Folgenden möchten wir alle Seiten rund um die tägliche Dosis Vitamin D genauer beleuchten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D spielt eine ausschlaggebende Rolle und ist ein hilfreiches Vitamin für unseren Körper, somit können Krankheiten bzw. Mängel vorgebeugt bzw. verhindert werden. Oftmals ist uns gar nicht bewusst, wodurch sich ein Mangel äußern kann und welche Krankheiten damit verbunden sind
  • Der Tagesbedarf sprich wie viel Vitamin D zu empfehlen ist, ist ein äußerst umstrittenes Thema. Die Meinungen gehen hier stark auseinander und es kursieren noch dazu viele, falsche Werte im Internet.
  • Vitamin D sollte stets mit Bedacht zu sich genommen werden. Denn auch hier kann eine Überdosierung stattfinden und noch dazu Schäden mit sich bringen. Eine ausreichende Recherche ist hier zwingend.

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Bei diesem Vitamin D3 Präparat von Sundt handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin D in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.

Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Vitamin D deine Knochen stärken und dein Immunsystem unterstützen.

Beim Kauf erhältst du eine 60 ml Flasche, was ungefähr 30 Portionen ergibt. Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Zudem wurde bei der Herstellung darauf geachtet, dass keine genmanipulierten Zutaten verwendet werden.

Wie viel Vitamin D am Tag ist sinnvoll: Was du wissen solltest

Die tägliche Vitamin D Dosis ist ein komplexes Thema. Damit du bestens darüber informiert bist, haben wir im folgenden Teil die wichtigen Fragen rund um dieses Thema beantwortet.

Was ist Vitamin D?

Streng genommen handelt es sich bei Vitamin D gar nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Denn streng genommen müssen Vitamin durch die Nahrung in den Körper gelangen. Bei Vitamin D hingegen, gibt es mehrere Wege und es verhält sich anders wie bei anderen Vitaminen. Deswegen hat das Vitamin D auch einen ganz besonderen Stellenwert.

Es umfasst sieben Substanzen und zu den wichtigsten Arten gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). D2 befindet sich größtenteils in Pilzen und Pflanzen, D3 hingegen kommt vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor. Das D3 ist noch dazu die wichtigere Substanz für unseren Körper.

Noch dazu ist es eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Sie gehören zu den Secosteroiden und spielen vor allem beim Calciumwechsel eine Rolle. Oftmals wird das Vitamin D auch das „Sonnenvitamin“ genannt. Das interessant ist, dass unser Körper in der Lage ist es selber zu produzieren.

Welche Aufgabe hat Vitamin D im Körper?

Das Vitamin D nimmt in unserem Körper eine essenzielle Rolle ein und ist nicht wegzudenken. Es unterstützt den Körper bei vielen Stoffwechselprozessen, beispielsweise bei der Bildung von Proteinen bzw. der Steuerung einer Vielzahl von Genen. Ebenfalls wichtig ist, dass das Vitamin D dein Immunsystem unterstützen und schützen kann.

Außerdem unterstützt es uns bei der Knochengesundheit und der Muskelkraft. Denn es reguliert unseren Calcium-Spiegel im Blut. Es gehen daher auch viele Vermutungen aus, dass die Vitamin D Versorgung und chronische Krankheiten (Bluthochdruck, Diabetes) im Zusammenhang stehen könnten. Dazu gibt es bislang allerdings noch keine genauen Beweise. Die Forschungen und Untersuchen werden hierzu steig fortgesetzt und es gibt ständig neue Erkenntnisse.

Woran erkenne ich, einen Vitamin D Mangel im Körper?

Es gibt viele verschiedene Anzeichen bzw. Symptome die bei einem Vitamin D Mangel auftreten können. Die Symptome können sich daher im ganzen Körper zeigen und sind von Person zu Person völlig unterschiedlich. Es gibt sowohl recht Harmlose bis hin zu langfristigen Problemen. Oftmals zeigt sich der Mangel auch erst mit dem Alter.

Wir haben dir hier einige Probleme einmal aufgeführt, möglicherweise findest du dich in dem ein oder anderem wieder:

  • Schlafstörungen und/oder Konzentrationsprobleme (häufige Müdigkeit)
  • Heißhungerattacken
  • anhaltende Gelenk und/oder Knochenschmerzen
  • Sehschwäche
  • Störung im Kalzium und Phosphatsoffwechsel
  • Haarausfall
  • Stimmungsschwankungen

Einen Vitamin D Mangel sollte man immer erst durch Untersuchungen durch einen Arzt bestätigen lassen!

Bitte unbedingt beachten, dass die genannten Symptome sehr unspezifisch sind, und durchaus auch auf komplett andere Krankheiten oder Mängel hinweisen können. Nichtsdestotrotz ist es eine Idee, einmal über einen Vitamin D Mangel nachzudenken und es untersuchen zu lassen.

Die Unterversorgung kann noch dazu aus den unterschiedlichsten Gründen entstehen. Möglichkeiten könnten zum Beispiel sein:

  • Veränderte Lebensumstände: immer weniger Menschen insbesondere Kinder verbinden viel Zeit draußen an der frischen Luft. Viel häufiger wird die Zeit im Innenbereich verbracht. Dadurch kann der Körper weniger Sonnenstrahlen aufnehmen.
  • Die Wohnlage: In Deutschland haben wir im Gegensatz zu anderen, südlicheren Ländern deutlich weniger Sonne (insbesondere in den Wintermonaten)
  • Sonnencreme: Sonnencreme bietet selbstverständlich einen wichtigen Schutz vor schädlichen Sonnenbränden und sollte nicht vernachlässigt werden. Der Nachteil ist allerdings, dass dadurch auch weniger Licht vom Körper aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann.

Auch hier kann es durchaus noch andere Faktoren geben, wieso ein Vitamin D Mangel vorliegt. Die aufgezählten drei sind aber alle Male ein wichtiger Aspekt.

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Bei einem Arztbesuch können die Symptome abgeklärt werden und ein möglicher Vitamin D Mangel festgestellt werden. (Bildquelle: Marcelo Leal)

Wobei sich insbesondere das Thema „Sonnencreme“ nur schwer vermeiden lässt. Denn das benutzen von Sonnencreme hat stets seine absolute Richtigkeit.

Woher erhält der Körper normalerweise Vitamin D?

Für unsere Vitamin D Versorgung gibt es zwei essenzielle Quellen, bzw. Wege dies auf natürliche Art und Weise vom Körper aufzunehmen.

Quelle Anteile
UVB-Strahlung (Sonnenlicht) 80-90 Prozent
Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, bestimmte Gemüsesorten) 10-20 Prozent

Man sollte daher unbedingt beachten, dass es vor allem in den Monaten von Oktober-März sehr schwierig für den Körper ist, ausreichend Sonnenlicht zu erhalten, und es deswegen häufiger zu einem Vitamin D Mangel kommen kann, als in den Sommer Monaten.

Unser Körper ist in der Lage auf natürlichem Wege Vitamin D aufzunehmen.

Allerdings ist es bei den meisten modernen Lebensstilen so, dass wir uns generell viel zu selten an der freien Luft aufhalten. Und auch über die Nahrung gestaltet es sich häufig schwierig. Hier ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig.

Man sollte also unbedingt darauf achten, durch welche Lebensmittel sich das Vitamin D aufnehmen lässt.  Insbesondere Veganer haben es möglicherweise deutlich schwieriger, da viel Vitamin D in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milch steckt.(1, 2)

Die Vitamin D Produktion durch die Sonneneinstrahlung ist recht einfach erklärt: Das Provitamin D3 welches in der Leber entsteht wird in der Haut durch Einwirkung von Sonnenstrahlen in das Prävitamin D3 geführt und durch das Sonnelicht (bzw. die UV Strahlen) entwickelt sich dadurch das das Vitamin D3 in unserem Körper.

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Die Sonnen bietet uns die beste und effektivste Quelle für Vitamin D. (Bildquelle: unsplash / Stefan Kunze)

Deswegen spricht man auch davon, dass das Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung angekurbelt bzw. bestärkt wird. Aus diesem Grund nennen wir das Vitamin D auch „Sonnenvitamin“. Unser Körper ist dazu grundsätzlich in der Lage es selbst zu produzieren.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D pro Tag ?

Die Frage nach dem exakten Tagesbedarf lässt sich nicht so einfach beantworten und ist noch dazu immer noch sehr umstritten. Die folgenden Werte wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geschätzt:

Personengruppen Vitmain D-Zufuhr pro Tag
Baby (bis 12 Monate) 10 Mikrogramm
Kinder/Jugendliche (1-14 Jahre) 20 Mikrogramm
Erwachsene 20 Mikrogramm
Schwangere Frauen 20 Mikrogramm
Stillenden Frauen 20 Mikrogramm

Grundsätzlich ist zu beachten, dass lediglich Babys bzw. Kinder einen niedrigeren Tagesbedarf am Vitamin D haben. Ansonsten ist die tägliche Dosis immer dieselbe. Doch gerade bei Kindern ist das Vitamin D sehr wichtig. Insbesondere in den Wachstumsphasen ist das Vitamin für den Knochenaufbau essenziell. Denn so lassen sich die Knochen richtig festigen und können besser heranwachsen.

Allerdings stehen allerdings die geschätzten Werte in den letzten Jahren stark in der Kritik. Dies liegt daran, dass sie viel zu niedrig geschätzt werden und damit gerade einmal ein Mangel verhindert werden kann. Für gute Blutwerte benötigt man eine weitaus höhere Dosierung (5-10 Mal so hoch).(3)

Dieser fatale Fehler, bezüglich der Tagesempfehlung scheint aufgrund eines Rechenfehlers passiert zu sein.(4) Das dies der Wahrheit entspricht wurde nun durch detaillierte statistische Auswertungen bestätigt. Dadurch wurde klar, dass die eigentliche Dosierung um ein Vielfaches höher liegen sollte, um die guten Blutwerte vorweisen zu können und die ausreichende Menge an Vitamin D zu sich zunehmen.(5)

Welche Krankheiten kann man mit ausreichend Vitamin D pro Tag vorbeugen?

Wie bereits erwähnt spielt Vitamin D, insbesondere für die Knochen und für unser Immunsystem eine wichtige Rolle. Und gerade beim Wachstum von Kindern kann das Vitamin eine tragende Rolle spielen und möglicherweise später zu erheblichen Folge führen. Allerdings sind die exakten Krankheiten, die daraus resultieren können, nicht fest belegt. Dies kann natürlich durch einen Mangel vorkommen, muss es aber nicht. Außerdem reagiert jeder Körper natürlich auch anders auf einen bestimmten Mangel.

Im Folgende haben wir dir Krankheiten aufgezählt, die durch ausreichend Vitamin D pro Tag durchaus vorgebeugt werden können:

  • häufige Infektionen
  • Muskelschwäche
  • Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall)
  • Atemwegserkrankungen (Asthma)
  • Stoffwechselerkrankungen (Diabetes)
  • Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose)

Eine besonders schwerwiegende Krankheit, die bei Kindern möglicherweise auftreten kann ist: Rachitis. Darunter versteht man eine schmerzhafte Knochenkrankheit bei Kindern. Durch fehlende Mineralstoffe im Körper werden die Knochen beim Wachstum nicht hart, sondern bleiben weich. In schlimmen Fällen können die Knochen sich dann sogar verformen und das Laufen kann dadurch dann eingeschränkt werden. Wissenschaftler fanden heraus: es liegt an fehlendem Vitamin D.

Mehrere Studien fanden Zusammenhängen zwischen den oben genannten Punkten und einem Vitamin D Mangel. Größtenteils ist aber nicht geklärt, ob ein Vitamin D Mangel wirklich die Ursache einer solchen Erkrankung sein kann. Die Zusammenhänge müssen erst noch genauer erforscht werden. Nichtsdestotrotz passiert in den letzten Jahren sehr viel, im Bezug auf die Erforschung von Folgen bei einem Vitamin D Mangel.(6)

Kann der Vitamin D Tagesbedarf überschritten werden?

Man sollte auf keinen Fall eine Vitamin D Überdosierung riskieren. Denn Ja, es ist möglich, denn Vitamin D Tagesbedarf zu überschreiten und somit ein gesundheitliches Risiko einzugehen. Man nennt das Ganze dann auch eine Vitamin D Vergiftung.

Bei der Dosierung von Vitamin D Präparaten ist Vorsicht geboten!

Dies kann entstehen, wenn man hoch dosierte Vitamin D Präparate zu sich nimmt und die Einnahme zu hoch angesetzt wurde. Aber Entwarnung: Über die normale, ausgewogene Ernährung bzw. über die Aufnahme von Sonnenlicht ist eine Überdosierung nicht möglich.

Die Überschreitung der Tagesdosis kann somit nicht durch natürlichen Wege geschehen.

Wenn eine Überdosierung vorliegt, können folgende Symptome Anzeichen dafür sein:

  • Übelkeit, Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • extremer Durst
  • Kopfschmerzen
  • Schwächegefühl (Schwindel)
  • Nierensteine, Nierenschäden (bis hin zu Nierenversagen)

Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht ohne das Abklären von ärztlicher Unterstützung eine Vitamin D Präparat zu sich zu nehmen. Der Arzt mach misst vorab deine Blutwerte, und entscheidet dann, ob ein Vitamin D Präparat notwendig ist. Denn Der Arzt kann noch dazu beraten, welches Präparat individuell am besten geeignet sein kann. Ebenfalls ist der Arzt dann auch dafür zuständig, dir die exakte Dosierung und zeitliche Angabe mitzuteilen. Aus diesem Grund ist keinerlei Überdosis zu befürchten, wenn man sich hier ausreichend vorab beraten lässt.

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper einen Überschuss von zu viel Vitamin D nicht einfach ausscheiden kann, sondern diesen im Fett- und Muskelgewebe speichert. Deswegen kann es sowohl zu akuten als auch zu chronischen Auswirkungen kommen.

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Vitamin D Präparate sollte man niemals ohne ärztliche Abklärung zu sich nehmen. (Bildquelle: unsplash / Michele Blackwell)

Eine richtige Vergiftung kann nur dann entstehen, wenn ganz viele Präparate auf einen Schlag gemeinsam eingenommen werden. Aber auch die langfristige, konstante und hohe Dosis kann langfristig zu verschiedenen Nebenwirkungen führen.

Fazit

Vitamin D ist in jedem Fall ein wichtiger Stoff für unseren Körper und kann unterstützend sein. Nichtsdestotrotz solltest du dich vorher unbedingt umfangreich mit dem Thema auseinandersetzen und insbesondere den Tagesbedarf abzuklären. Denn es ist wie bei den meisten Dingen hier auch so: Zu viel kann gefährlich werden. Deswegen raten wir dazu, niemals ein Präparat ohne ärztliche Untersuchung zu sich zu nehmen.

Um Vitamin D Präparat vermeiden zu können, und die tägliche Dosis somit zu umgehen, ist es absolut ratsam es auf natürlichem Wege zu versuchen. Es macht bereits einen großen Unterschied, wenn wir öfters einmal einen ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft bei Sonnenschein machen. Leider neigen wir in der momentanen Zeit viel zu sehr dazu, die meiste Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen. Und insbesondere bei den Kinder und Jugendlichen hat sich dies leider stark verändert. Wenn man jetzt beachtet welche Auswirkungen ein Vitamin D Mangel bei Kindern auch haben kann, sollte man definitiv dafür sorgen, dass mehr Zeit im Freien verbracht wird.

Bild: 123rf.com/ 111045414

Einzelnachweise (6)

1. Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
Quelle

2. Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Res. 2016 Mar;36(3):1345-56. PMID: 26977036.
Quelle

3. Gillie O. Controlled trials of vitamin D, causality and type 2 statistical error. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):409-14. doi: 10.1017/S1368980014002304. Epub 2014 Nov 5. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):415-6. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):417. PMID: 25370294.
Quelle

4. Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472-4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. 2015 Mar 10;7(3):1688-90. doi: 10.3390/nu7031688. PMID: 25763527; PMCID: PMC4377874.
Quelle

5. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5. doi: 10.3390/nu6104472. PMID: 25333201; PMCID: PMC4210929.
Quelle

6. Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89. doi: 10.1016/S2213-8587(13)70165-7. Epub 2013 Dec 6. PMID: 24622671.
Quelle

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Wissenschaftlicher Review
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
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Wissenschaftlicher Review
Holick MF. Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Res. 2016 Mar;36(3):1345-56. PMID: 26977036.
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Wissenschaftliche Studie
Gillie O. Controlled trials of vitamin D, causality and type 2 statistical error. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):409-14. doi: 10.1017/S1368980014002304. Epub 2014 Nov 5. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):415-6. Erratum in: Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):417. PMID: 25370294.
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Wissenschaftliche Studie
Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472-4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. 2015 Mar 10;7(3):1688-90. doi: 10.3390/nu7031688. PMID: 25763527; PMCID: PMC4377874.
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Wissenschatfliche Studie
Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5. doi: 10.3390/nu6104472. PMID: 25333201; PMCID: PMC4210929.
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Wissenschaftliche Studie
Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Jan;2(1):76-89. doi: 10.1016/S2213-8587(13)70165-7. Epub 2013 Dec 6. PMID: 24622671.
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