Der Muskelkater – wer kennt ihn nicht? Gerade in der Anfangsphase können Tätigkeiten wie beispielsweise das Lernen einer neuen Sportart oder der erste Besuch im Fitness-Studio Ausgangspunkt für schmerzhafte Bewegungseinschränkungen sein.

Die Ursachen für einen Muskelkater und die Auswirkungen waren lange Zeit unbekannt und umso größer ist die Auswahl an unterschiedlichen Behandlungsmethoden.

In diesem Ratgeber werden dir Tipps und Tricks gegeben, wie du einerseits den Schmerz in der Muskulatur lindern kannst und andererseits Maßnahmen setzten kannst, um einen Muskelkater vorzubeugen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei einem Muskelkater handelt es sich nicht um einen Schmerz, welcher durch eine Übersäuerung im Muskel hervorgerufen wird. Ein Muskelkater ist vielmehr ein verzögerter Muskelschmerz, welche durch hohe körperliche Belastungen hervorgerufen wird.
  • Mittlerweile gibt es die unterschiedlichsten Ansätze, einen Muskelkater zu beseitigen. Allerdings muss dabei beachtet werden, welche Methoden auch wirklich effektiv sind. Darunter sind einigen Methoden, die einigen geläufig sind, aber nicht hilfreich sind.
  • Mit Handlungen wie Aufwärmen, langsames Steigern der Trainingsintensität, ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit oder einer ausgewogenen Ernährung kann ein Muskelkater vorgebeugt werden. Des Weiteren können Salben oder die Vitamin B-Gruppe für schnellere Heilungsprozesse sorgen.

Definition: Was ist der Muskelkater?

Der Begriff Muskelkater beschreibt ein entstehender Muskelschmerz, der durch kleine Faserrisse hervorgerufen wird. Ein Muskelkater ist gerade dadurch charakterisiert, dass der Schmerz als Folge von intensiven Belastungen oder Bewegungsabläufen zeitverzögert auftritt.

In der Regel macht sich der Muskelkater auf die gleiche Art und Weise bemerkbar. Die Muskulatur verhärtet, wird schwach und folglich entstehen Schmerzen schon bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Anzeichen für einen Muskelkater, ist eine Steifheit oder ein leichtes Anschwellen der involvierten Muskulatur.

Prinzipiell handelt es sich bei einem Muskelkater um einen Schmerz, der in den meisten Fall nach einer bestimmten Zeit wieder verschwindet.

Hintergründe: Was du über Muskelkater wissen solltest

Bevor dir Tipps zur Lösung eines Muskelkaters weitergegeben wird, solltest du dir zum Thema Muskelkater einige Hintergrundinformationen aneignen. Aus diesem Grund werden in den nachfolgenden Absätzen die häufig gestellten Fragen für dich beantworten.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Ursprünglich wurde die Ursache von Muskelkatern auf eine Übersäuerung im Muskel, welche durch einen Überschuss an Laktat hervorgerufen wird, angesehen. Dieser Ansatz hat dazu geführt, dass durch Ausmassieren des Laktats oder spezielle Ernährung versucht wurde, den Muskelkater zu mindern.

was hilft gegen Muskelkater

Intensive Bewegungen und das abrupte Abbremsen sind Verantwortlich dafür, dass es zu Muskelrissen kommt. (Bildquelle: unsplash / Grzegorz Rakowski)

Mittlerweile ist man sich hingegen einig darüber, dass Muskelkater auf Mikrorisse in der Muskulatur zurückzuführen sind. Solche Risse entstehen durch Überlastungen, wie beispielsweise das Abbremsen von Bewegungen (1).

Durch das abrupte Abbremsen von Bewegungen entstehen kleine Entzündungen im Gewebe vom Muskel. Folglich schwillt der Muskel an, wenn Wasser in das Muskelgewebe eindringt. Das Anschwellen führt nun letztlich zum bekannten Schmerz (2).

Wo kann ein Muskelkater überall auftreten?

Ein Muskel wird durch mehrere Muskelfaserbündel gebildet. Diese Muskelfaserbündel bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die zahlreiche Sarkomere beinhalten. In diesen Sarkomeren, welche die kleinste Einheit des Muskels sind, kann es durch hohe körperliche Belastungen zu Rissen kommen.

Ein Muskelkater kann nicht nur an einzelnen oder bestimmten Stellen auftreten, sondern überall im Körper. Somit täuscht der Anschein nicht, wenn beispielsweise solche Schmerzen im Bauch oder in den Beinen entstehen.

Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Ein Muskelkater wird von vielen Sportbegeisterten als Zeichen für ein erfolgreiches Training angesehen. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Mythos. Denn ein Muskelkater ist definitiv kein Signal für ein effektives Training.

Wie bereits eingangserwähnt wurde, entsteht ein Muskelkater durch Risse im Muskel. Dies hat zur Folge, dass je größer und länger die Belastung ist, umso größer die Verletzung an den Myofibrillen sein kann und umso intensiver der Muskelkater werden kann.

Wie lange kann ein Muskelkater dauern?

Eine Überbeanspruchung des Muskelgewebes durch intensive oder ungewohnte Belastungen ist der Ausgangspunkt für die Entstehung von Muskelkatern. Diese Beschädigung des Muskelgewebes muss nicht unmittelbar nach der Belastung zu Schmerzen führen.

Die Symptome, welche dir vertraut sind, treten in der Regel zirka nach 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Der maximale Grad an Schmerzen erscheint im Zeitraum von einem bis drei Tagen. Die Schmerzen können mitunter bis zu einer Woche andauern.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass die Dauer eines Muskelkaters von der körperlichen Beanspruchung und von deinem körperlichen Trainingszustand abhängt.

Wie kann ein Muskelkater vorgebeugt werden?

Der Muskelkater erscheint gerade für Anfänger als unangenehmer Schmerz, welcher die Trainingsmotivation schwächen kann. Damit kein Muskelkater nach den körperlichen Belastungen auftritt, kannst du durch gewisse Handlungen solche Schmerzen vorbeugen.

So kannst du solche Schmerzen umgehen, wenn du jedes Mal dein Training mit einem guten Aufwärmprogramm beginnst. Zusätzlich solltest du dir genügend Zeit einräumen, um nach dem Training ausreichend Dehnübungen durchzuführen.

Ein Muskelkater kann durch regelmäßiges Durchführung einer Übung vermieden werden.

Des Weiteren kann ein Muskelkater vermieden werden, wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Nicht ohne Grund heißt es: Übung macht den Meister. Denn je regelmäßiger das Muskelgewebe trainiert wird, desto besser ist sie vor Belastungen geschützt.

Eine weitere Möglichkeit, um Schmerzen in Form eines Muskelkaters zu vermeiden, ist ein langsames Steigern des Trainingsniveaus. Dadurch kann sich die Muskulatur besser auf die Bewegungen einstellen und die Chance auf Rissen in den Muskelfasern wird einhergehend deutlich verringert.

Kann ein Muskelkater dauerhaft bleiben?

Ein Muskelkater kann von dauerhaft Bedeutung sein und dadurch zu chronischer Schmerzempfindlichkeit führen. Diese chronische Schmerzempfindlichkeit wird als Fibromyalgie genannt.

Dieser Zustand kann mit bestimmten Handlungen vermindert werden. Ein Lösungsansatz ist die Einnahme von Tabletten. Hierbei ist es natürlich ideal, wenn du nicht nur Tablette einnimmst, sondern auch weiterhin Übungen betreibst, die förderlich sind. Manche Patienten haben auch behauptet, dass Akupunktur förderlich ist.

Welches Training kann bei einem Muskelkater durchgeführt werden?

So wie bei allen Verletzungen solltest du auch bei Muskelkater zu Beginn eine kurzzeitige Schonung der Muskulatur einlegen. In dieser Zeit sollen kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden, weil es bei einem Muskelkater zu einer vorübergehenden Verminderung der Maximalkraft kommt.

Der beschädigte Muskel soll Zeit zur Regenration bekommen.

Solltest du hingegen trotzdem weitertrainieren, können einerseits die Übungen möglicherweise nicht sauber durchgeführt und andererseits der Schmerzzustand verschlimmert werden.

Wenn du hingegen trotzdem nicht auf dein Training verzichten und den Zustand des Muskelkaters nicht verschlechtern möchtest, dann ist es ideal, eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Zusätzlich ist ein lockeres Auslaufen oder Aqua-Jogging zur Regeneration sehr optimal, weil dadurch die Schmerzen gemildert werden können.

Ist die Einnahmen von Magnesium als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Magnesium kann gegen Muskelkater hilfreich sein, da es ein wichtiger Mineralstoff für den Körper ist und dadurch die Regeneration von Muskelfasern stimuliert. Dadurch können Risse, welche die Ursachen von Muskelkatern sind, schneller verheilen.

Magnesium wirkt sich zwar nicht unmittelbar auf den Muskelkater aus, kann aber den Regenerationsprozess fördern.

Studien haben darüber hinaus auch bestätigt, dass die Einnahme von Magnesium zu einer signifikanten Abschwächung der Entzündungsmarker im Muskel führen.

Die Schmerzen wurden von den Probanden in den ersten drei Tagen als geringer empfunden.

Was hilft gegen Muskelkater: Die besten Tipps und Tricks gegen Muskelkater

Mittlerweile gibt es die unterschiedlichsten Ansätze, um gegen einen Muskelkater vorzugehen. Dabei kann man schnell den Überblick verlieren und nicht jede Methode ist geeignet, um den Schmerz in der Muskulatur zu bekämpfen.

In diesem Abschnitt werden dir nun die besten Tipps und Tricks gegen Muskelkater gegeben, damit schnellstmöglich deinen Sport ohne Schmerzen und Einschränkungen ausüben kannst.

Welche Cremen helfen gegen Muskelkater?

In diesem Abschnitt werden dir die wichtigsten zwei Salben gegen Muskelkater gezeigt. Beide haben in Bezug auf ihre Anwendung ihre Vor- und Nachteile.

Magnesiumsalbe

Eine Magnesiumsalbe ist eine Salbe, die du ohne Rezept entweder in der Apotheke oder in zahlreichen Onlineshops erwerben kannst. Vorab musst du wissen, dass der Wissenstand in Bezug auf die Heilwirkung von Magnesiumsalben noch nicht fortgeschritten ist.

Dadurch ist nicht eindeutig klar, inwiefern die Salbe gegen Muskelkater effektiv ist. Du kannst dir trotzdem merken, dass Magnesiumsalben gegen Muskelkater helfen (3, 4).

Vorteile
  • keine Rezeptpflicht
  • überall erhältlich
  • unterstützt den Heilungsprozess
Nachteile
  • schlechtere Wirkung als Sportsalbe mit Arnia
  • nur mit weiteren Methoden zur kurzfristigen Behandlung zielführend

Im Gegensatz zu den anderen Behandlungsmethoden, mag die Wirkung der Magnesiumsalbe zugegebenermaßen etwas geringer sein. Zusätzlich kann die Wirkung von Person zu Person variieren. Trotzdem können Magnesiumsalben gegen Muskelkater helfen, indem sie den Heilungsprozessen von Muskelfaserrissen unterstützen.

Sportsalben mit Arnika

Bei einer Sportsalbe mit Arnika handelt es sich um eine Salbe, die im Vergleich zur Magnesiumsalbe wesentlich stärker ist und daher effektiver ist. Die Inhaltsstoffe der Arnikasalbe sorgen dafür, dass Massagen mit der Salbe ähnlich wie Lymphdrainagen wirken und die Durchblutung der involvierten Muskulatur fördern (5).

Vorteile
  • kein Rezeptpflicht
  • bessere Unterstützung beim Heilungsprozess als Magnesiumsalbe
Nachteile
  • darf nur auf äußerlich aufgetragen werden
  • starke Nebenwirkungen bei Einnahme des Wirkstoffes Arnika

Der Wirkstoff der Arnika Pflanze sorgt dafür, dass die unangenehmen Schmerzen in der Muskulatur verringert werden (6, 7).  Zusätzlich wirkt die Salbe entspannend und entzündungshemmend.

Wichtig ist, dass die Arnika nur in äußerliche Form aufgetragen wird, da der Stoff zu heftigem Erbrechen, Krampfanfällen oder Herzrhythmusstörungen führen kann, wenn dieser eingenommen wird.

Welche Handlungen helfen gegen Muskelkater

In diesem Abschnitt werden dir nicht nur Tipps zur Behandlung von Muskelkater gegeben, sondern auch Maßnahmen erläutert, die vorbeugende Wirkung gegenüber Muskelkater haben. Zunächst werden dir in der nachfolgenden Tabelle Handlungen gezeigt, mit dem du den Schmerz in der Muskulatur umgehen kannst.

Handlung Bedeutung
Verfassung Achte darauf, dass du nur in ausgeruhtem Zustand Sport betreibst. Dadurch bist du einerseits leistungsfähiger und andererseits wird das Risiko von Verletzungen minimiert.
Trinken Sorge dafür, dass du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgst. Abhängig von der Intensität und der Dauer des Trainings solltest du insgesamt 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken.
Aufwärmen Starte dein Training nicht ohne dich aufzuwärmen. Es ist sehr ratsam, deine Muskeln für fünf bis zehn Minuten durch Bewegungen wie beispielsweise schnelles Gehen oder Hüpfen aufzuwärmen. Idealerweise sollen solche Bewegungen auch nach dem Training durchgeführt werden.
Steigerung Achte darauf, dass du nicht von Beginn an zu intensiv trainierst. Vielmehr solltest du dich langsam herantasten und dich schrittweise steigern. Dadurch können sich die Muskeln besser an die Belastung gewöhnen.
Durchblutung Eine warme Dusche kann nach dem Training die Durchblutung fördern. Somit können Schmerzen in der Muskulatur zusätzlich vorgebeugt werden.

Solltest du trotz dieser Handlungen einen Muskelkater bekommen. Gibt es noch weitere Behandlungsmöglichkeiten, mit denen du den Schmerz lindern kannst. Der Schmerz kann z.B. durch vorsichtiges dynamisches Dehnen gelindert werden.

Wichtig ist dabei, dass du die einzelnen Dehnübungen richtig und sauber ausführst. Neben Dehnübungen kann der Schmerz durch lockere Bewegungen gemildert werden. Während den Bewegungen musst du beachten, dass der Muskel nicht belastet wird.

Wärme kann eine weitere Methode sein, um gegen einen Muskelkater vorzugehen. Die Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur. Aus diesem Grund ist es ratsam, wenn du dir ein warmes Bad mit Zusätzen wie Latschenkiefer oder einen Saunabesuch gönnst.

was hilft gegen Muskelkater

Eine richtige Ausführung der Dehnübung kann das Risiko eines Muskelkaters verringern. (Bildquelle: unsplash / Alora Griffiths)

Letztlich musst du auch beachten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Hierfür sind Quark, Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte geeignete Eiweißlieferanten. Eiweiß ist nämlich ein wichtiger Baustein zur Reparatur von Muskelfaserrissen.

Welche Vitamine helfen gegen Muskelkater

In diesem Abschnitt werden dir noch Vitamine näher gebracht, die in Bezug auf die Behandlung von Muskelkater effektiv sind (8, 9, 10). Genauer gesagt, handelt es sich um die Vitamin B-Gruppe. In der nachfolgenden Tabelle werden die einzelne B-Vitamine, die erforderliche Menge und die Beschreibung von den Vitaminen näher gebracht.

Vitamin Anwendung Menge
Vitamin B1 (Thiamin) bei Nervenentzündungen (Neuritiden), allg. Nervenschmerzen sowie Rückenschmerzen, Fibromyalgie 20 – 200 mg/Tag
Vitamin B6 (Pyridoxin) bei Karpaltunnelsyndrom 100 – 500 mg/Tag
Vitamin B12 (Cobalamin) bei Ischiasbeschwerden 5 – 10 mg/Tag

Wichtig ist, dass du dich in Hinblick auf die Einnahme von der Vitamin B-Gruppe entweder mit einem Ernährungsexperten oder einem Arzt absprichst. Vor allem während einer Schwangerschaft oder einem Stillstand solltest du dich definitiv mit einem Arzt absprechen.

Fazit

Wenn du dich dazu entschließt, Sport zu betreiben, wirst du früher oder später mit einem Muskelkater konfrontiert werden. Dies wird sich leider nicht vermeiden lassen.

Trotzdem kannst du mit den richtigen Handlungen, wie beispielsweise Aufwärmen vor dem Training, oder leichte Bewegungen nach dem Training einen Muskelkater vermeiden. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten und auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Neben den genannten Handlungen können Behandlungsmethoden wie das Einreiben mit Salben oder Einnahmen bestimmter Vitamine gegen Muskelkater helfen. Dazu sollte dir Bewusst sein, dass sie zwar den Schmerz lindern, aber keine Wundermittel sind.

Bildquelle: maridav / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997;18 Suppl 4:S314-S317. doi:10.1055/s-2007-972741
Quelle

2. Armstrong RB, Warren GL, Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med. 1991;12(3):184-207. doi:10.2165/00007256-199112030-00004
Quelle

3. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
Quelle

4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
Quelle

5. Adkison JD, Bauer DW, Chang T. The effect of topical arnica on muscle pain. Ann Pharmacother. 2010;44(10):1579-1584. doi:10.1345/aph.1P071
Quelle

6. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi:10.1080/17461391.2013.829126
Quelle

7. Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996;31(2):145-152.
Quelle

8. VITATOPS Trial Study Group. B vitamins in patients with recent transient ischaemic attack or stroke in the VITAmins TO Prevent Stroke (VITATOPS) trial: a randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled trial. Lancet Neurol. 2010;9(9):855-865. doi:10.1016/S1474-4422(10)70187-3
Quelle

9. Mauro GL, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000;4(3):53-58.
Quelle

10. Kuhlwein, A., Meyer, H.J. & Koehler, C.O. Einsparung von Diclofenac durch B-Vitamine: Ergebnisse einer randomisierten Doppelblindprüfung mit reduzierten Tagesdosierungen von Diclofenac (75 mg Diclofenac versus 75 mg Diclofenac plus B-Vitamine) bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen. Klin Wochenschr 68, 107–115 (1990). https://doi.org/10.1007/BF01646857
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Clarkson PM. Eccentric exercise and muscle damage. Int J Sports Med. 1997;18 Suppl 4:S314-S317. doi:10.1055/s-2007-972741
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Wissenschaftlicher Artikel
Armstrong RB, Warren GL, Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med. 1991;12(3):184-207. doi:10.2165/00007256-199112030-00004
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Wissenschaftliche Studie
Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996;31(2):145-152.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Mauro GL, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000;4(3):53-58.
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Wissenschaftlicher Artikel
Kuhlwein, A., Meyer, H.J. & Koehler, C.O. Einsparung von Diclofenac durch B-Vitamine: Ergebnisse einer randomisierten Doppelblindprüfung mit reduzierten Tagesdosierungen von Diclofenac (75 mg Diclofenac versus 75 mg Diclofenac plus B-Vitamine) bei akuten Lendenwirbelsäulensyndromen. Klin Wochenschr 68, 107–115 (1990). https://doi.org/10.1007/BF01646857
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