Jeder Mensch hatte schon einmal eine Grippe oder Erkältung. Das Gute daran, du wurdest wieder gesund. Um also gesund zu bleiben, muss man auf sein Immunsystem achten. Die Zufuhr von Vitaminen unterstützt unseren Körper bei wichtigen Prozessen und Funktionen und hilft uns, fit zu bleiben.

Im folgenden Artikel klären wir die gängigsten Fragen über Vitamine für das Immunsystem und geben dir zum Abschluss einige Tipps mit auf dem Weg, mit denen du selbst dein Immunsystem stärken kannst. Dies alles soll dir einen besseren Überblick über Vitamine und das Immunsystem im Allgemeinen geben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem sind Vitamin C, A, D und E. Unser Körper bildet selber keine Vitamine, daher ist es besonders wichtig, genügend zu uns zu nehmen. Dies kann in Form von Lebensmittel erfolgen oder der Mangel kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
  • Man unterscheidet zwei Kategorien: fett- oder wasserlösliche Vitamine. Zu den Fettlöslichen gehören Vitamin A, D, E und K. Sie können gut vom Körper aufgenommen werden, anders als die wasserlöslichen Vitamine (Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe).
  • Ursachen wie Nährstoffmangel, Stress, Schlafmangel und Co., schwächen unser Immunsystem. Um nicht krank zu werden, ist es daher wichtig, auf unseren Körper zu achten. Ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf und regelmäßiges Händewaschen zählen hier zu einem guten Ansatzpunkt.

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Vitamine für das Immunsystem: Was du wissen solltest

Die wichtigsten Fragen zum Thema Vitamine fürs das Immunsystem werden im Folgenden genauestens behandelt.

Warum ist das Immunsystem so wichtig für uns?

Das Immunsystem gehört zu einem der komplexesten Systeme unseres Körpers. Es besteht aus bestimmten Organen, Zelltypen, Geweben uns Molekülen. (6)

Die Hauptfunktion des Immunsystems ist die Abwehr von körperfremden Erregern. Dieser Widerstand trägt sich auf unterschiedlichen Ebenen des Körpers zu. (6)

Unser Körper schützt uns vor allem, was ihm fremd erscheint. Dazu gehören Viren, Bakterien, Pilze, Parasiten und Gifte. (7)

Weitere Funktionen des Immunsystems sind: (7)

  • Kontrolle der körpereignen Mikroorganismen
  • Tumorabwehr
  • Wundheilung

Die uns helfenden Immunzellen werden im Knochenmark gebildet. In der Thymusdrüse reifen sie dann heran. (7)

Man unterscheidet zwischen dem unspezifischen und spezifischen Abwehrsystem. (7)

Art des Abwehrsystems Beschreibung
Unspezifisches Abwehrsystem Das unspezifische Abwehrsystem ist angeboren. Es fungiert als die Grundabwehr unseres Körpers. Diese ist nicht auf individuelle Erreger spezialisiert. Seine Funktion ist die Bekämpfung von bakteriellen Infektionen.
Spezifisches Abwehrsystem Das spezifische Abwehrsystem wird erworben. Es besteht großteils aus einer bestimmten Gruppe der weißen Blutkörperchen – den Lymphozyten. Das erworbene System ist auf konkrete Erreger spezialisiert. Frühere Erreger werden gespeichert und können so bei einem erneuten Auftreten gezielter bekämpft werden.

Funktioniert unser Immunsystem nicht wie geplant, kann unser Körper die fremden Erreger nicht abwehren. Dies hat zur Folge, dass wir krank werden. (6)

Was schwächt das Immunsystem?

Das Immunsystem soll dem menschlichen Körper vor allem schützen, das ihm fremd erscheint. Bei Störungen durch äußere Einflüsse kann es nicht wie sonst funktionieren.

Bei einem geschwächten Immunsystem besteht die Gefahr vor einer erhöhten Anfälligkeit gegenüber Infekten und fremden Erregern. (8)

  • Nährstoffmangel: Es handelt sich hierbei um eine Fehl- oder Unterernährung von wichtigen Nährstoffen. Diese sind essenziell für unseren Körper und in weitere Folge auch für unser Immunsystem. Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören bestimmte Vitamine (Vitamin C, A, E, K, Niacin, Pantothensäure), Mineralstoffe (Zink, Selen, Jod, Eisen) und essenzielle Fett- und Aminosäuren.
  • Stress: Stress wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus. Ein schlechter psychischer Zustand kann unseren gesamten Körper beeinflussen. Bei Dauerstress werden unsere Abwehrkräfte unterdrückt. Stress fördert außerdem Müdigkeit, Entzündungen, Schlafstörungen und Angstzustände.
  • Schlafmangel: Zu wenig Schlaf kann die Funktion unseres Immunsystems beeinträchtigen. Außerdem führt Schlafmangel zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen. Somit wird auch die Infektanfälligkeit gesteigert.
  • Alkohol & Rauchen: Der Konsum von Nikotin und Alkohol beeinflusst das spezifische und unspezifische Abwehrsystem. Es kann so weit führen, dass das Immunsystem fremde Erreger nicht mehr identifizieren kann. Auch die Anzahl der Antikörper wird durch die Zufuhr der genannten Substanzen verringert.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die unser Körper unzureichend oder gar nicht herstellen kann. Sie sind keiner bestimmten chemischen Stoffgruppe zuordenbar. Die organischen Moleküle können von Pflanzen, Tieren oder Bakterien gebildet werden. (1)

Wir müssen selbst darauf achten, dass wir genügend Vitamine zu uns nehmen. (3)

Für uns Menschen gelten dreizehn wichtige Vitamine. Zwei davon kann unser Körper unter gewissen Voraussetzungen selbst herstellen. Ein Beispiel dafür wäre Vitamin D. Diesen Stoff können wir durch die Berührung von Sonnenstrahlen aufnehmen. (1)

Vitamine sind an Prozessen wie den Aufbau und Schutz von Zellen beteiligt. Auch bei der Bildung von Knochen oder des Blutes spielen die Stoffe eine wichtige Rolle.

Man sieht, Vitamine haben vielseitige Funktionen, die unserem Körper zu Gute kommen. Zusätzlich unterstützen sie den menschlichen Körper bei der Regulation und Steuerung des Stoffwechsels. (3)

Vitamine werden nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt – anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.

Nimmt unser Körper zu wenig Vitamine zu sich, kann es zu einer Mangelerscheinung kommen. Ein Vitaminmangel kann Muskelschmerzen, Müdigkeit und psychische Schwankungen hervorrufen. Ein kompletter Verzicht auf die wichtigen Stoffe kann sogar bis zum Tod führen. (1)

Welche Arten von Vitaminen gibt es?

Vitamine können in zwei Kategorien eingeteilt werden: fett- und wasserlösliche Vitamine. Hier wird unterschieden bei der Aufnahme durch den Körper, dem Transport, der Speicherung und der Ausscheidung. (4)

Vitaminart Vitamin
Fettlöslich Vitamin A, D, E und K
Wasserlöslich Vitamine der B-Gruppe (Vitamin B1, B6 und B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folat) und Vitamin C

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine können vom menschlichen Körper besser gespeichert werden als wasserlösliche. Sie werden vom Darm – gemeinsam mit Fetten – absorbiert.

Durch den Konsum von Fetten kann die Aufnahme dieser Vitamine gesteigert werden. Isst man zum Beispiel viele fettarme Gerichte, können wendigere fettlösliche Vitamine aufgenommen werden.

Fettlösliche Vitamine können sehr gut von unserem Körper aufgenommen und gespeichert werden – anders als bei den wasserlöslichen Vitaminen. (Bildquelle: 123rf.com / Davidovich)

Der Speicherort von Vitamin A, D, E und K befindet sich in der Leber und im Fettgewebe (Depotfett). Eine kontinuierliche Zufuhr der Vitamine ist also nicht notwendig, da der menschliche Körper genügend davon lagert.

Die Funktion der fettlöslichen Vitamine besteht in der Herstellung bestimmter Proteine. Ausgeschieden werden sie wieder durch den Darm. (4)

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden kaum vom menschlichen Körper gespeichert. Somit muss der Mensch diese über die Nahrung zu sich nehmen.

Eine Überdosis an wasserlöslichen Vitaminen ist nicht möglich. (5)

Eine Ausnahme ist hier Vitamin B12. Dies wird in großen Mengen in der Leber gespeichert.

Die Funktion der wasserlöslichen Vitamine besteht in der Bildung von Co-Enzymen. Alle B-Vitamin sind am Stoffwechselprozess beteiligt, wohingegen Vitamin C als Radikalfänger und Optimierer des Immunsystems fungiert. (5)

Welche Vitamine sind besonders wichtig für dein Immunsystem?

Es gibt vier Vitamine, die das menschliche Immunsystem sehr unterstützen. Es handelt sich hierbei um das wasserlösliche Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D und E. Sie helfen unserem Körper bei unterschiedlichsten Funktionen.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das als Radikalfänger für unseren Körper fungiert. Es schützt uns außerdem vor Zellschädigung des eigenen Gewebes. Vitamin C wirkt daher positiv auf das menschliche Immunsystem. (15)

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 200 mg. (11)

Zusätzlich wird durch den Konsum von Vitamin C die Fresszellenaktivität gesteigert und es trägt zur allgemeinen Funktion der Schleimhäute bei.

Bei einem Mangel an Vitamin C werden die Abwehrkräfte des menschlichen Körpers geschwächt und das Heilungsverfahren einer Erkältung wird verlangsamt.

Vitamin A

Vitamin A sollte ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sein. Es unterstützt die Schleimhäute und die Haut (äußere Barriere) bei der Abwehr von fremden Erregern. Zusätzlich hilft das Vitamin der spezifischen und unspezifischen Immunabwehr. (16)

Auch bei der Wachstumsregulation und beim Sehvorgang (Hell-Dunkel-Sehen) ist Vitamin A notwendig.

Vitamin D

Die höchste Dosis an Vitamin D kann unser Körper bei direkter Einstrahlung von Sonnenlicht aufnehmen. Dies führt dazu, dass in den Jahreszeiten wie Herbst und Winter bei uns Menschen oft ein Vitamin D Mangel auftritt.

Vitamin D hilft dem Immunsystem in seiner normalen Funktion. Das heißt, dass es Fresszellen und T-Lymphozyten unterstützt. (2)

Vitamin E

Vitamin E wirkt an erster Stelle gegen die Einwirkung von freien Radikalen auf die Zellen des Körpers. (10)

Zusätzlich aktiviert das Vitamin Killerzellen und unterstützt unser System bei der Bildung von Antikörpern. Bei einem Vitamin E Mangel kann die Funktion der Abwehrzellen geschwächt werden. (12)

Welche pflanzlichen Vitamine kann man für ein starkes Immunsystem zu sich nehmen?

Gewisse Mineralstoffe und Vitamine helfen den Körper dabei, sein Immunsystem zu stärken. Durch die Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, kann man sich vorbeugend vor Infektionen schützen.

Vitamin Lebensmittel, die entsprechendes Vitamin enthalten
Vitamin C Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Sanddorn (9), Brokkoli, Kraut, Kohl (10)
Vitamin A gelben, orangen und roten Gemüse- und Obstsorten, Leber von Seefischen, Wirbeltieren (9)
Vitamin D Käse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Pilze (10)
Vitamin E Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl (9), Nüsse (10)

Auch der Mineralstoff Eisen ist sehr wichtig für unser Immunsystem. Am Tag sollten Frauen 10 und Männer 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Besonders Fleisch, Fisch Krebstiere und Innereien, wie Leber und Zunge, sind sehr eisenhaltig.

Auch Erbsen, Spinat, Kohl, Schwarzwurzel, Erbsen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten viel von diesem Mineralstoff. Aber beachte, dass ein zu hoher Eisengehalt schädlich sein kann und in Folge dessen das Immunsystem geschwächt werden kann.

Was sind Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die man zusätzlich und ergänzend zu seiner normalen Ernährung einnehmen kann. Es handelt sich hier um Präparate, die Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel tauchen in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten auf.

Nahrungsergänzungsmittel tauchen in konzentrierter Form und höher dosiert auf. Damit können viele Vitamine in kürzester Zeit aufgenommen werden, die in solch einer Menge nicht mit normalen Lebensmittel hätte erreicht werden können.

Diese Ergänzungsmittel können Vitamine wie Vitamin C, E, Folsäure, Betacarotin oder Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink enthalten.

Ernährt man sich ausgewogen, ist der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln unnütz. Durch die richtige Ernährungsweise nimmt der Körper alle entscheidenden Stoffe auf.

Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung überflüssig. Bei einem Vitaminmangel können sie aber hilfreich sein. (Bildquelle: 123rf.com/ Sobko )

Besteht aber ein Vitaminmangel, so kann dieser mit den konzentrierten Ergänzungsmitteln ausgeglichen werden. (13)

Welche anderen Nährstoffe können dein Immunsystem stärken?

Mineralstoffe sind organische Stoffe, die für viele Funktionen unseres Körpers essenziell sind. Unter anderem wirken sie auf den Wasserhaushalt, das Nervensystem, Immunabwehr und psychologische Prozesse.

Der menschliche Körper kann keine Mineralstoffe bilden, deshalb ist es wichtig, ihm diese von außen zuzuführen. Für unser Immunsystem sind besonders die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen wichtig. (14)

  • Zink: Zink unterstütz unsere Abwehrzellen. Durch den Mineralstoff können fremde Erreger schneller ausfindig gemacht und daraufhin vernichtet werden. Durch Zink steigert sich auch die Zahl der Abwehrzellen. Der menschliche Körper besitzt keinen großen Zinkspeicher, daher ist es wichtig, ihm kontinuierlich diesen Mineralstoff zuzuführen.
  • Selen: Selen spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans für den menschlichen Körper. Außerdem ist dieser Mineralstoff auch für die Produktion von Schleimdrüsenhormonen und Spermium zuständig.
  • Eisen: Eisen trägt auch zu antioxidativen Prozessen bei. Zusätzlich unterstützt es die Fresszellen unseres Körpers.

Was verhilft dir noch zu einem starken Immunsystem?

Dass Vitamine einiges mit dem Wohlbefinden unseres Körpers zu tun haben, ist vielen Menschen klar. Es gibt aber noch andere Wege, um das Immunsystem zu schützen und zu stärken.

Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, dich besser um deinen Körper kümmern zu können.

  • Ausgewogene Ernährung: Es ist wichtig, dass wir ausreichend Nährstoffe zu uns nehmen. Eine gute Ernährung ist dabei essenziell. Es ist wichtig, frisch, saisonal, regional und abwechslungsreich zu kochen. Dabei sollte man viel Wert auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte legen. Bedenke, dass unser Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe von außen benötigt.
  • Bewegung: Viel Sport und Bewegung an der frischen Luft ist ein Muss. Besonders Ausdauersport ist hilfreich für die Stärkung unseres Immunsystems. Bewegung hält den Körper fit und die Schleimhäute feucht. Unser Kreislauf bleibt dadurch auch in Schwung.
  • Ausreichend Schlaf: Bekommt man weniger als 7 Stunden Schlaf ab, so beeinträchtigt dies die Funktion von Proteinen und Botenstoffen, die bei der Abwehr von Infektionen behilflich sind. Die Qualität und die Dauer unseres Schlafes ist also eng mit unserem Immunsystem verknüpft.
  • Stressabbau: Entspannung ist der wichtig für unser Immunsystem. Nimm dir hin und wieder eine Auszeit. Diese kannst du auch mit Yoga, Spaziergängen und Meditation erreichen. Hier hilft auch ausreichend zu schlafen – 8 Stunden pro Nacht.
  • Genügend trinken: Trinke genug Wasser über den Tag verteilt! Trocknen unsere Schleimhäute aus, so sind sie ein leichtes Ziel für Viren und Bakterien. Man sollte am Tag zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
  • Kein Nikotin und keinen Alkohol: Alkohol und Zigaretten beeinträchtigen unser Immunsystem. Ist man betrunken, so ist das menschliche Immunsystem für die nächsten 24 Stunden außer Kraft gesetzt. Zusätzlich schwächt der Konsum von Nikotin die Funktionsweise von bestimmten weißen Blutkörperchen, ohne die unser Immunsystem geschwächt ist.
  • Händewaschen: Regelmäßiges Händewaschen hilft vorbeugend vor Infektionen. Viele Viren werden durch den Kontakt fremder Hände ausgetauscht. Für unterwegs kann man sich auch eine kleine Tube Desinfektionsmittel mitnehmen.
  • Regelmäßig lüften: Lüften ist besonders wichtig, wenn man mit vielen Leuten über einen längeren Zeitraum in einem kleinen Raum eingeschlossen ist. Durch das aufreißen der Fenster kommt frische Luft in den Raum und unser Gehirn kann wieder durchatmen. So kann auch die alte Luft, die voller Viren ist, ausgetauscht werden.
  • Gesunde Darmflora: 80 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Dies bedeutet, dass unser Immunsystem und der Darm eng miteinander verbunden sind. Achte besonders auf eine gute Darmflora.
  • Vermeidung von Menschenmengen: Große Menschenansammlungen sind ein gefundenes Fressen für Viren und Bakterien. Hier kann es natürlich zu ungewünschten Körperkontakt kommen. Somit kann auch das Infektionsrisiko steigen.

Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um das Leben in vollen Zügen genießen zu können. Achte also auf deines und beachte unsere Tipps! Diese helfen dir dabei, gesund zu bleiben. (Bildquelle: 123rf.com/ gstockstudio)

Fazit

In diesem Artikel wurden dir viele Fragen bezüglich des menschlichen Immunsystems und den Zusammenhang mit Vitaminen erklärt. Unser Immunsystem ist ein komplexes System, auf das man achten sollte.

Besonders die ausreichende Zufuhr von Vitaminen sollte garantiert sein. Dies ist nicht so schwer, wie es klingt. Wie bereits erwähnt, nehmen wir über die Nahrung viele Vitamine auf. Besteht trotz einer ausgewogenen Ernährung ein Mangel, kann dieser mit Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Mache dir Gedanken darüber, wie du am besten deine Vitamine ausreichend zu dir nehmen kannst.

Bildquelle: Luke Michael/ Unsplash

Einzelnachweise (18)

1. Follmer, Sebastian (2020): Was sind Vitamine? Einfach erklärt; Focus Online; Hamburg.
Quelle

2. Österreichisches Bundesministerium (2020): Vitamine & Mineralstoffe; Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz; Wien.
Quelle

3. myLife Media GmbH (2020): Vitamine & Immunsystem; Immunsystem-Ratgeber; Kitzbühel.
Quelle

4. Lehermayr, Kerstin, Dr. med. (2014): Fettlösliche Vitamine; Netdoctor; Wien.
Quelle

5. Lehermayr, Kerstin, Dr. med. (2014): Wasserlösliche Vitamine; Netdoctor; Wien.
Quelle

6. myLife Media GmbH (2020): Das Immunsystem: Funktion & Bedeutung; Immunsystem-Ratgeber; Kitzbühel.
Quelle

7. Hoitz, Joachim / Unterberger, Tanja (2020): Das Immunsystem; Netdoctor; Wien.
Quelle

8. myLife Media GmbH (2020): Das schwächt das Immunsystem; Immunsystem-Ratgeber; Kitzbühel.
Quelle

9. myLife Media GmbH (2020): Vitamine & Immunsystem Immunsystem-Ratgeber; Kitzbühel.
Quelle

10. Neubauer, Sylivia (2019): 7 Nährstoffe, die dem Immunsystem guttun; Minimed; Wien.
Quelle

11. Queisser Pharma GmbH & Co. KG (2020): Stärken Sie Ihr Immunsystem; Doppelherz; Flensburg.
Quelle

12. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (2020): Vitamin A; Gesundheit; Wien.
Quelle

13. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (2016): Was sind Nahrungsergänzungsmittel?; Gesundheitsinformation; Köln.
Quelle

14. myLife Media GmbH (2020): Vitamine & Immunsystem Immunsystem-Ratgeber; Kitzbühel.
Quelle

15. Sasazuki, S. et al. (2005): Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 24 August 2005, doi: 10.1038/sj.ejcn.1602261.
Quelle

16. Dawson MI. The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000;6(3):311-325. doi:10.2174/1381612003401190
Quelle

17. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Quelle

18. Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019;71(4):487-494. doi:10.1002/iub.1976
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The importance of vitamin A in nutrition
Dawson MI. The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000;6(3):311-325. doi:10.2174/1381612003401190
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Vitamin D and the immune system
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
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Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019;71(4):487-494. doi:10.1002/iub.1976
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