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Du hast davon gehört, dass Vitamin K2 in Lebensmitteln äußerst gesund ist? Du bist dir aber nicht sicher in welchen Mengen du es wo findest und wie viel du überhaupt zu dir nehmen solltest? Dann bist du hier genau richtig.

Hier erzählen wir dir alle, was du über Vitamin K2 in Lebensmitteln wissen musst. Wo es in welchen Mengen vorhanden ist, wie viel du davon zu dir nehmen solltest und warum Vitamin K2 überhaupt so gesund und wichtig ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt eine tägliche Einnahme von 120 Mikrogramm (mcg) Vitamin K für erwachsene Männer und 90 mcg für erwachsene Frauen. Es gibt keine spezifische Empfehlung für Vitamin K-2.
  • Abgesehen von tierischen Lebern und anderem Organfleisch, sind fermentierte Lebensmittel die reichste Nahrungsquelle für Vitamin K2; zu diesen gehören Käse, der viel hierzulande als Teil der westlichen Ernährung verzehrt wird, und fermentierte Sojabohnenprodukte (z. B. in der traditionellen, in Japan konsumierten nattō, die viel MK-7 enthält)
  • Indem du sicherstellst, dass du über deine Ernährung ausreichende Mengen der Vitamin K2 zu dir nimmst, beugst du einem Vitamin K2 Mangel ohne viel Mühen vor. Es ist sehr unwahrscheinlich bei einer abwechslungsreichen Ernährung an Vitamin K2 Mangel zu leiden.

Vitamin K2 in Lebensmitteln: Was du wissen solltest

Vitamin gibt es viele. Von einigen hast du bestimmt schon gehört. Was genau das Vitamin K2 überhaupt ist erklären wir dir in den kommenden Zeilen. Außerdem beantworten wir Fragen, die vielleicht zu dem Thema anfallen. Du findest auch eine Übersicht mit Lebensmitteln, die voller Vitamin K2 stecken.

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K wurde 1929 als essenzieller Nährstoff für die Blutgerinnung entdeckt. Über die erste Entdeckung wurde in einer deutschen wissenschaftlichen Zeitschrift berichtet, wo es als „Koagulationsvitamin“ bezeichnet wurde – daher kommt das „K“(1). Es wurde auch von dem Zahnarzt Weston Price entdeckt, der Anfang des 20. Jahrhunderts um die Welt reiste und den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit in verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersuchte.

Price fand heraus, dass die nicht-industrielle Ernährung einen hohen Gehalt an einem nicht identifizierten Nährstoff enthielt, der vor Karies und chronischen Krankheiten zu schützen schien. Er bezeichnete diesen mysteriösen Nährstoff als „Aktivator X“, von dem man heute annimmt, dass es sich um Vitamin K2 handelt(1).

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K:

  • Vitamin K1: Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgrün vor.
  • Vitamin K2: kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgrün vor. Kommt in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln vor(2).

Was macht Vitamin K2?

Vitamin K2 hilft, Prozesse außerhalb der Leber in unseren Knochen oder Blutgefäßen(3), in Gang zu setzen.

In den Blutgefäßen aktiviert es ein Protein namens Matrix-Gla-Protein (MGP), das Kalzium aus der Auskleidung der Blutgefäße entfernt. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit, da die Verkalkung der Blutgefäße ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

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Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet viel Vitamin K2 aus verschiedensten Lebensmitteln. (Bildquelle: sebastian coman / unsplash)

In den Knochen aktiviert es Osteocalcin, ein knochenbildendes Protein. Es ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, weil es unseren Knochen hilft, Kalzium aus den Blutgefäßen aufzunehmen und es in Knochengewebe umzuwandeln.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 drin?

Die besten Lebensmittelquellen für Vitamin K2 sind tierische Nahrungsmittel, insbesondere Fleisch, Eigelb und fettreiche Milchprodukte. Viele Tiere können Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln, weshalb tierische Nahrungsmittel eine gute Quelle für diesen Nährstoff sind.

Vitamin K2 ist in der Wissenschaft als Menachinon bekannt.

Einige Quellen für Vitamin K2 stammen von Mikroben wie Bakterien. Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Käse, Quark und Natto (fermentierte Sojabohnen) gehören deswegen zu den besten Vitamin-K2-Quellen.

Wieviel Vitamin K2 genau in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist zeigen wir dir hier:

Portion à 240 g Lebensmittel Vitamin K2 gehalt in Mikrogramm
1 Portion Grünkohl, gekocht und abgetropft 1.062
1 Portion gekochter Spinat, gekocht und abgetropft 889
1 Portion Kollagen, gekocht 772
1 Portion Brokkoli, gekocht 220
1 Portion Rosenkohl, gekocht 218
1 Portion gehackter roher Brokkoli 92
1 Portion Spargel, gekocht und abgetropft 91
1 Portion Kopfsalat 56
1 Portion grüner Blattsalat 46
1 Portion grüne Erbsen, gekocht 41
1 Portion rohe Brombeeren 29

Da Vitamin K2 auch von Bakterien stammen kann, könnte man sich die Frage stellen, ob wir unser eigenes Vitamin K2 herstellen können. Es ist bekannt, dass die Mikroben in unserem Dickdarm in der Lage sind, Vitamin K2 zu produzieren, aber aktuelle Studien (4) zeigen, dass es unwahrscheinlich ist, dass wir es dann auch in unseren Körper aufnehmen.

Wie viel Vitamin K2 braucht man pro Tag?

Die empfohlene angemessene Zufuhr von Vitamin K, die du sowohl über die Nahrung als auch aus anderen Quellen aufnehmen solltest, haben wir hier einmal aufgeführt. Die meisten Menschen erhalten ausreichend Vitamin K durch ihre Ernährung.

Gruppe Angemessene Aufnahme
Kinder 0-6 Monate 2 Mikrogramm/Tag
Kinder 7-12 Monate 2,5 Mikrogramm/Tag
Kinder 1-3 30 Mikrogramm/Tag
Kinder 4-8 55 Mikrogramm/Tag
Kinder 9-13 60 Mikrogramm/Tag
Mädchen 14-18 75 Mikrogramm/Tag
Frauen ab 19 Jahren 90 Mikrogramm/Tag
Frauen, schwanger oder stillende Frauen (19-50) 90 Mikrogramm/Tag
Frauen, schwanger oder stillende Frauen (unter 19 Jahren) 75 Mikrogramm/Tag
Jungen 14-18 75 Mikrogramm/Tag
Männer 19 und aufwärts 120 Mikrogramm/Tag

Bei den in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gefundenen Vitamin K2 Gehalten wurden bislang keine nachteiligen Wirkungen von festgestellt. Dies schließt jedoch eine unbekannte Gefahr bei hohen Dosen nicht aus. Forscher haben keine sichere Höchstdosis festgelegt.

Wie erhalte ich die benötigte Menge Vitamin K2?

Vitamin K1 findest du als häufige Vitamin K Quelle in vielen, weit verbreiteten, Lebensmitteln, Vitamin K2 kommt jedoch seltener in alltäglichen Lebensmitteln vor.Dein Körper kann Vitamin K1 teilweise in Vitamin K2 umwandeln. Das ist ganz ist nützlich, da die Menge an Vitamin K1 in einer typischen Ernährung ungefähr zehnmal so hoch ist wie die von Vitamin K2. Aber nicht in den Mengen wie wir es brauchen. Dennoch ist die durchschnittliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs in der modernen Ernährung unglaublich niedrig.

Vitamin K2 kommt hauptsächlich in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor, von denen die meisten Menschen nicht viel essen.

Zu den reichhaltigen tierischen Quellen gehören fettreiche Milchprodukte von Gras-gefütterten Kühen, Eigelb sowie Leber und anderes Organfleisch (5).

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Käse und Butter enthalten viel tierisches Fett und auch viel Vitamin K2. Achte hier dennoch darauf, dass du nicht zu viel fett aufnimmst.(Bildquelle: aliona gumeniuk / unsplash)

Vitamin K ist fettlöslich, was bedeutet, dass fettarme und magere tierische Produkte nicht viel davon enthalten.Tierische Lebensmittel enthalten den Subtyp MK-4, während fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Natto und Miso mehr von den längeren Subtypen MK-5 bis MK-14 enthalten (5).

Die empfohlene Menge von rund 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag findest du zum Beispiel in:

  • 100 Gramm Knollensellerie und einer Avocado
  • 50 Gramm Rosenkohl
  • 200 Gramm Seelachs mit ca. 40 Gramm Rosenkohl
  • 150 Gramm Speisequark

Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin K2 aus Lebensmitteln?

Vitamin K Mangel wirkt sich vor allen auf das Gerinnungssystem aus. Was bei gesunden Menschen in der Regel nicht auftaucht, kann zu einem größeren Problem bei Säuglingen führen. Diese sind meist noch mit Vitamin K unterversorgt, was zu nicht stoppenden Blutungen führen kann. Im Zuge dessen wird neugeborenen Vitamin K oft in Form einer Spritze verabreicht.

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Vitamin K Mängel wurden immer öfters festgestellt, seit dem sich unsere Ernährung von Sauerkraut und Leber distanziert hat.(Bildquelle: micah tindel / unsplash)

Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert. Einige Hinweise deuten allerdings darauf hin, dass die breite Anwendung von antibiotika zum Vitamin K2-Mangel beitragen (7, 8).

Ein schwaches Knochenbild kann langzeitlich eine Folge von mangelndem Vitamin K sein. Eine ausgewogene Ernährung kann all dem allerdings vorbeugen. Gerade Veganer und Vegetarier, die vielleicht nicht so viel tierische Fette aufnehmen, sollten darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin K zu sich nehmen.

Ist zu viel Vitamin K2 aus Lebensmitteln ungesund?

Es gibt verschiedene Organisationen weltweit, die obere, tolerierbare Aufnahmemengen (Eng.: Upper Limits = UL) für Vitamine festlegen, die bei übermäßiger Einnahme gesundheitliche Risiken darstellen.

Es gibt jedoch keine UL für Vitamin K, da in der Allgemeinbevölkerung über keine unerwünschten Wirkungen eines Vitamin-K-Überschusses in irgendeiner Menge aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln berichtet wurde.

Bei Einnahme durch Lebensmittel: Die beiden Formen von Vitamin K (Vitamin K1 und Vitamin K2) sind bei entsprechender Einnahme sehr sicher. Bei den meisten Menschen treten keine Nebenwirkungen auf, wenn Vitamin K in der empfohlenen Menge täglich eingenommen wird. Bei einigen Menschen kann es jedoch zu Magenverstimmungen oder Durchfall kommen.

Falls du vorhast aus irgendwelchen Gründen größere Mengen Vitamin K2 zu dir zu nehmen, so kläre das zuvor mit einem Arzt. Auch, wenn bei höheren Dosierungen noch keine Gefahren festgestellt wurden.

Was kann ich alternativ nehmen, um ausreichend Vitamin K2 zu bekommen?

Wenn die oben genannten Nahrungsmittel für dich unzugänglich sind, du sie nicht magst oder nicht verträgst, ist die Einnahme von Supplements eine gute Alternative.

Eine ausgezeichnete Auswahl an K2-Nahrungsergänzungsmitteln findest du z. B. bei Amazon.

Die Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 können noch verstärkt werden, wenn du sie mit einem Vitamin-D-Supplement kombinierst, da diese beiden Vitamine eine Synergie Wirkungen haben (9).

Welches sind die besten Lebensmittel mit Vitamin K2?

Wie dir oben vielleicht schon aufgefallen ist, findest du Vitamin K2 in vielen Produkten mit tierischen Fetten. In welchen Lebensmitteln ganz besonders viel Vitamin K2 steckt verraten wir die hier nochmal genauer:

  • Natto: Natto ist ein japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es ist reich an vielen Nährstoffen, die eine gute Darmgesundheit fördern, und ist die reichste verfügbare Vitamin-K2-Quelle. Eine 100-Gramm-Portion enthält 108 Mikrogramm Vitamin K2, also mehr als das Doppelte der empfohlenen Zufuhr.
  • Aal: Obwohl die meisten Vitamin K2-Quellen ländlichen Ursprungs sind, bietet Aal eine Alternative als Meeresfrucht. Eine 100-Gramm-Portion Aal enthält 63 Milligramm, was dem empfohlenen Tagesbedarf entspricht.
  • Käse: Käse ist neben Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin A und Eiweiß eine der besten Quellen für Vitamin K2. Der-Vitamin-K2-Gehalt variiert je nach Käse und steigt bei allen Käsesorten mit zunehmendem Alter.
  • Rindsleber: Rindsleber ist eines der nahrhaftesten Fleischprodukte, das du zu dir nehmen kannst. Sie enthält den gesamten Tagesbedarf an Nährstoffen wie Vitamin A, Riboflavin, Folsäure und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion enthält zudem mehr als 11 Mikrogramm Vitamin K2 und ist damit die beste fleischbasierte Quelle für das Vitamin.
  • Huhn: Wenn du kein Fan von Organfleisch bist, wenden dich wegen des Vitamin K2 einfach ans Huhn. Mit 10 Mikrogramm pro 100-Gramm-Portion hat Huhn den fünf- bis zehnfachen Vitamin-K2-Gehalt von Rind- oder Schweinefleisch.
  • Butter: Schon ein Esslöffel Butter enthält 2,1 Mikrogramm Vitamin K2. Derselbe Esslöffel enthält jedoch etwa 100 Kalorien und 11 Gramm Fett. Achte also auch darauf, die Portionen kleinzuhalten, um mögliche Gesundheitsrisiken und unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
  • Sauerkraut: Sauerkraut ist fermentiertes Kraut mit einem ausgeprägten sauren Geschmack. Wie bei Natto bietet dieser Gärungsprozess viele gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung einer guten Darmgesundheit und die Stärkung des Immunsystems. Mit 2,75 Mikrogramm pro halbe Tasse ist Sauerkraut auch eine großartige Quelle für Vitamin K2.
  • Eigelb: Ein Eigelb kann zwischen 67 und 192 Mikrogramm Vitamin K2 enthalten. Diese Menge hängt jedoch davon ab, was die Henne zu fressen bekommt. Das meiste Hühnerfutter wird heute mit Vitamin K angereichert, und dieser Gehalt geht auf das Ei über.

Fazit

Eine Ernährung, mit der du ausreichend Vitamin K2 zu dir nimmst, ist auf jeden Fall möglich. Selbst wenn dir einige Lebensmittel auf dieser Liste hie nicht gefallen oder du sie nicht zu dir nehmen kannst, darfst oder willst, so hast du immer noch eine sehr große Auswahl, um auf dein Vitamin K2 Gehalt zu kommen. Solltest du mal viel zu viel Vitamin K2 aus Lebensmitteln zu dir genommen haben macht das nichts da noch keine negativen Wirkungen von Vitamin K2 in großen Mengen auffällig geworden sind.

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kannst du viele Vitamin K2 Mangelsymptome ganz einfach vorbeugen. Ist es dir nicht möglich ausreichend Vitamin K2 durch deine Ernährung zu dir zu nehmen, kannst du dieses wichtige Vitamin auch in Form von Supplements zu dir nehmen.

Bild: 123rf.com/ 142982572

Einzelnachweise (9)

1. Newman P., Shearer M.J. (1998) Vitamin K Metabolism. In: Quinn P.J., Kagan V.E. (eds) Fat-Soluble Vitamins. Subcellular Biochemistry, vol 30. Springer, Boston, MA.
Quelle

2. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15
Quelle

3. Flore R, Ponziani FR, Di Rienzo TA, Zocco MA, Flex A, Gerardino L, Lupascu A, Santoro L, Santoliquido A, Di Stasio E, Chierici E, Lanti A, Tondi P, Gasbarrini A. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Sep;17
Quelle

4. Beulens JW, Booth SL, van den Heuvel EG, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. Br J Nutr. 2013 Oct
Quelle

5. Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.
Quelle

6. Schurgers LJ, Vermeer C. Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis. 2000 Nov-Dec;30
Quelle

7. Conly JM, Stein K. The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. Prog Food Nutr Sci. 1992 Oct-Dec
Quelle

8. Conly J, Stein K. Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of broad spectrum antimicrobials. Clin Invest Med. 1994 Dec
Quelle

9. Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Review
Newman P., Shearer M.J. (1998) Vitamin K Metabolism. In: Quinn P.J., Kagan V.E. (eds) Fat-Soluble Vitamins. Subcellular Biochemistry, vol 30. Springer, Boston, MA.
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Wissenschaftlicher Review
Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15
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Flore R, Ponziani FR, Di Rienzo TA, Zocco MA, Flex A, Gerardino L, Lupascu A, Santoro L, Santoliquido A, Di Stasio E, Chierici E, Lanti A, Tondi P, Gasbarrini A. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Sep;17
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Wissenschaftlicher Review
Beulens JW, Booth SL, van den Heuvel EG, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. Br J Nutr. 2013 Oct
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Wissenschaftlicher Review
Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.
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Wissenschaftliche Studie
Schurgers LJ, Vermeer C. Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis. 2000 Nov-Dec;30
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Wissenschaftlicher Review
Conly JM, Stein K. The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. Prog Food Nutr Sci. 1992 Oct-Dec
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Wissenschaftlicher Review
Conly J, Stein K. Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of broad spectrum antimicrobials. Clin Invest Med. 1994 Dec
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Wissenschaftliche Studie
Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15
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