Es wird immer schneller dunkel und die Tage fühlen sich kürzer an. Da vergeht einem rasch die Laune. Besonders in dieser Zeit fehlt die Sonne. Dabei kann es schnell zu einem Vitamin D3 Mangel kommen. Weltweit haben eine Milliarde Menschen Vitamin D3 Mangel.(1) Zur Vorbeugung oder Behandlung können die Ernährung und der Tagesablauf individuell angepasst werden.
In diesem Artikel haben wir dir sämtliche Informationen, die du über den Mangel an Vitamin D3 kennen solltest, rausgesucht und in Abschnitten erklärt. Hier zeigen wir dir, wie es überhaupt zu einem Vitamin D3 Mangel kommt und welche Folgen ein langfristiger Mangel mit sich trägt. Dazu geben wir unsere Tipps und besten Lebensmittel, mit welchen der Vitamin D3 Gehalt gestärkt wird.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung
- 3 Definition: Was ist Vitamin D3?
- 4 Hintergründe: Was du über den Mangel an Vitamin D3 wissen solltest
- 4.1 Wie entsteht Vitamin D3 Mangel?
- 4.2 Wie erkenne ich Vitamin D3 Mangel?
- 4.3 Welche Folgen kann ein Mangel an Vitamin D3 haben?
- 4.4 Was unterscheidet Vitamin D und Vitamin D3?
- 4.5 Wie gelangt Vitamin D3 in den Körper?
- 4.6 Wie viel Vitamin D3 braucht der Körper?
- 4.7 Wie wird Vitamin D3 Mangel am besten behandelt?
- 4.8 Ist zu viel Vitamin D3 schädlich?
- 5 Vitamin D3 Mangel: Die besten Tipps & Lebensmittel für die Behandlung von Vitamin D3 Mangel
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D3 gehört zu der Gruppe von fettlöslichen Vitaminen namens Calciferole oder auch bekannter Vitamin D. Es spielt eine große Rolle beim Knochenstoffwechsel, Heilung von Brüchen und allgemein Wunden und bei der Aufnahme von Calcium.
- Vitamin D3 Mangel schlägt sich besonders auf die Knochen aus. Bei einem langfristigen Mangel an Vitamin D3 kann eine Knochenerweichung oder sogar ein Knochenabbau eintreten.
- Der Vitamin D3 Mangel ist langfristig mit Ergänzungsmitteln wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen empfohlen entgegenzuwirken. Auch sollte in den Sommermonaten ausreichend Sonnenschein im Freien aufgenommen werden.
Unsere Produktempfehlung
Bei diesem Vitamin D3 Präparat von Sundt handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin D in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.
Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Vitamin D deine Knochen stärken und dein Immunsystem unterstützen.
Beim Kauf erhältst du eine 60 ml Flasche, was ungefähr 30 Portionen ergibt. Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Zudem wurde bei der Herstellung darauf geachtet, dass keine genmanipulierten Zutaten verwendet werden.
Definition: Was ist Vitamin D3?
Vitamin D bezeichnet grundlegend die Gruppe fettlöslicher Vitamine namens Calciferole. Vitamin D ist lediglich ein Oberbegriff. In dieser Gruppe sind Vitamin D1, D2, D3 und D4 zusammengefasst. Vitamin D2 und Vitamin D3 gehören zu den wichtigsten Formen. (2)
Vitamin D3 wird, wie die anderen Vitamine, erst im Körper umgewandelt und existiert im Ganzen nicht als eigener Stoff. (3)
Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist wichtig für den Knochenstoffwechsel (4), das Immunsystem (5), für die Wundheilung (6) und fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphaten im Darm. (4)
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung und beteiligt sich an der Bildung von Proteinen beziehungsweise an der Steuerung von Genen. (2)
Hintergründe: Was du über den Mangel an Vitamin D3 wissen solltest
Hier haben wir für dich die meist gestellten Fragen und ihre Antworten zum Thema Vitamin D3 Mangel zusammengestellt.
Die in dem folgenden Abschnitt dargestellten Informationen sollen dir helfen, den Lösungsteil besser zu verstehen und geben dir einen grundlegenden Überblick.
Wie entsteht Vitamin D3 Mangel?
Bestimmte Nierenerkrankungen führen zu einem Mangel an Vitamin D3. (7)
Vitamin D3 Mangel ist ein globales Problem. Rund eine Milliarden Menschen haben weltweit einen Mangel an Vitamin D3 oder nehmen täglich zu wenig davon auf. (1)Wer hat ein erhöhtes Risiko? Säuglinge, Menschen ab dem Alter 65 und jene, die überhaupt nicht mit unbedeckter Haut in der Sonne sind.
Wer den ganzen Tag im Büro oder allgemein in Gebäuden verbringt hat ein erhöhtes Risiko für Vitamin D3 Mangel. Wer also den größten Teil seines Tages nicht im Freien verbringt und sich sonst komplett bedeckt hält, hat eine höhere Chance auf Vitamin D3 Mangel. (15)
Wie erkenne ich Vitamin D3 Mangel?
Folgende Symptome können bei einem Mangel an Vitamin D3 auftreten: (2, 3)
- Müdigkeit
- Schlafstörung
- Konzentrationsprobleme
- anhaltende Gelenk- oder Knochenschmerzen
- Haarausfall
- Nervosität
- Sehschwäche
- Abnahme der Knochendichte
- Stimmungsschwankungen
Diese Anzeichen können sich bemerkbar machen. Bei jedem Menschen äußert sich Vitamin D3 Mangel anders.
Um einen Vitamin D3 Mangel eindeutig festzustellen, sollte ein Bluttest oder Vitamin D Spiegel von einem Arzt durchgeführt werden. So kann der genaue Vitamin D3 Wert erfasst werden. Nach diesem Wert kann ein Mangel an Vitamin D3 ermittelt und eine passende Behandlung bestimmt werden.
Welche Folgen kann ein Mangel an Vitamin D3 haben?
Eine Abnahme von Knochendichte wird auch als Knochenerweichung bezeichnet und bezieht sich auf eine gestörte Knochenmineralisation.(3)
- Knochenerweichung bei Kindern: Bei Säuglingen kann es durch einen Mangel an Vitamin D3 zu einer unzureichenden Knochenbildung und sogar zu einer Knochenfehlbildung kommen. Es ist auch bekannt als Rachitis. (4)Jedoch ist dies heutzutage eher selten. (9)
- Knochenerweichung bei Erwachsenen: Bei Erwachsenen kann sich dies sogar erst im hohen Alter äußern. Eine Knochenerweichung kann durch einen Vitamin D3 Mangel entstehen. Sie kann bei der Heilung von Wunden und Knochenbrüchen stören und wird auch als Osteomalazie bezeichnet. (9)
- Calciummangel: Eine neuromuskuläre Übererregbarkeit oder Tetanie kann durch einen Mangel an Calcium entstehen. Das kann zurückgeführt werden auf einen Vitamin D3 Mangel, da dadurch die Aufnahme von Calcium gestört wird. Missempfindungen in beispielsweise den Lippen oder den Fingern, Muskelkrämpfe oder Migräne gehören zu den Symptomen. (3)Ein Knochenabbau, auch Osteoporose genannt, kann auch eine Folge davon sein und führt zu öfteren Knochenbrüchen und eine verlangsamte Heilung dieser. (9)
- Schwächung: Ein Mangel an Vitamin D3 kann eine Schwächung der Muskulatur, des Immunsystems und der Haare bewirken. (3)Zahndefekte können ebenfalls auftreten. (9)
Aber: Eine Störung des Knochenstoffwechsels, nicht bedingt durch einen Mangel an Vitamin D3, kann ebenfalls ein Auslöser für Knochenerweichung sein.(4)
Was unterscheidet Vitamin D und Vitamin D3?
Vitamin D2
Vitamin D2 oder auch Ergocalciferol genannt, ist Europa kaum bekannt. In den Vereinigten Staaten von Amerika wird es oft in hochdosierter Form gegen Vitamin D Mangel eingesetzt. (4)
Vitamin D2 kommt eher in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wirkt im Gegensatz zu Vitamin D3 eher schwach, da es eine schwache Affinität zu Vitamin D Rezeptoren hat. Es kommt meist in Pilzen und Avocado vor.
Vitamin D3
Vitamin D3 oder auch Cholecalciferol ist unter anderem wichtig für den Knochenstoffwechsel (4), das Immunsystem (5) und die Aufnahme von Calcium. (4)
Vitamin D3 kommt eher in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin D3 kommt eher in tierischen Lebensmitteln vor. Meist in Fettfischen und ihren Innereien. Es ist aber auch in Eiern und Milchprodukten enthalten.
Wie gelangt Vitamin D3 in den Körper?
Normalerweise werden circa 80 % bis 90 % von Vitamin D in der Haut mithilfe von Sonnenlicht beziehungsweise UV-B-Strahlung produziert (11) und anschließend durch die Leber und die Nieren zu Vitamin D umgewandelt. (12)
In der Haut ist die endogene Synthese oder auch körpereigene Herstellung von Vitamin D. Das Provitamin D3 wird in der Haut unter der Einwirkung von UVB-Strahlung in Prävitamin D3 umgewandelt. Wiederum wird Prävitamin D3 mithilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 transformiert. (2)
Der Körper kann im Herbst und Winter kaum selber Vitamin D produzieren, da durch die kälteren Temperaturen die Haut bedeckt und die Sonnenstrahlung in unseren Breiten zu schwach ist.
Falls in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D in der Form von Calcifediol oder Vitamin D3 gespeichert wurde, kann der Körper darauf zurückgreifen. Durch das gespeicherte Vitamin D3 und zusätzliche Zufuhr von Vitamin D3 aus Lebensmitteln kann einem Mangel vorgebeugt werden.(2)
Wie viel Vitamin D3 braucht der Körper?
Im Durchschnitt ist der tägliche Bedarf folgendermaßen:
| Alter | Vitamin D Bedarf ohne Eigensynthese | maximale Dosierung von Vitamin D |
|---|---|---|
| bis 1 Jahr | 10 μg (Mikrogramm)(3) | 10 μg (Mikrogramm)(13) |
| ab 1 Jahr | 20 μg (Mikrogramm)(3) | 100 μg (Mikrogramm)(13) |
| Schwanger oder Stillende | 20 μg (Mikrogramm)(3) | 100 μg (Mikrogramm)(13) |
Wenn der Körper selber kein Vitamin D produzieren oder umwandeln kann, muss ihm durch Ergänzungsmittel geholfen werden. Bei der Einnahme von Ergänzungsmitteln ist eine Überdosierung sehr einfach.
Im Winter greift der Körper auf die Vitamin D3 Reserven im Muskel- und Fettgewebe zurück.(2)
Es sollte sich immer an die vom Arzt oder der Packungsbeilage empfohlene Dosierung gehalten werden. In der Regel wird diese durch regelmäßige Untersuchungsterminen angepasst.
Wie wird Vitamin D3 Mangel am besten behandelt?
Auf Dauer ist jedoch eine Behandlung mit Ergänzungsprodukten besser geeignet, da so die Dosierung reguliert werden kann und man nicht abhängig vom Wetter ist.
In jedem Fall ist eine Behandlung empfohlen, nachdem ein Mangel festgestellt wurde. Eigenmedikation kann schnell zur Überdosierung führen, besonders wenn der Vitamin D Wert unbekannt ist.
Ist zu viel Vitamin D3 schädlich?
Mögliche Beschwerden bei einer erhöhten Zufuhr von Vitamin D3 Ergänzungsmitteln: (9)
- Durst
- Häufiges Wasserlassen
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Brechreiz und Durchfall
- Nierensteine
- Knochenveränderungen
Diese Beschwerden können bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D3 auftreten. Bei jedem Menschen äußert sich das etwas anders.
Es sollte immer nur nach Absprache mit einem Arzt mehr als die empfohlene tägliche Menge von Vitamin D3 Ergänzungsmitteln eingenommen werden.
Wer sich bei seiner Dosierung unsicher ist, sollte in jedem Fall einen Arzt konsultieren. Jeder Mensch benötigt eine individuelle Dosis.
Vitamin D3 Mangel: Die besten Tipps & Lebensmittel für die Behandlung von Vitamin D3 Mangel
Hier zeigen wir dir die besten Tipps und Lebensmittel bei der Behandlung von Vitamin D3 Mangel. Der folgende Abschnitt ersetzt nicht einen Arztbesuch. Er soll dir die verschiedenen Möglichkeiten einer Behandlung von einem Mangel an Vitamin D3 näherbringen. Ein aufmerksames Lesen ist empfohlen.
Vitamin D3 Mangel mit Sonnenstrahlen behandeln
Da Sonnenstrahlen die Primärquelle für die Produzierung von Vitamin D3 sind, genügt es in den meisten Fällen, mehr Zeit in der Sonne zu verbringen. Dabei reicht es allerdings nicht, die Gardinen aufzumachen.
Künstliche UV-Bestrahlung durch Lampen, beispielsweise im Solarium, ist nicht zu empfehlen. Oft ist in dem künstlichen Licht viel mehr UVA-Strahlung als im echten Sonnenlicht enthalten. UVA-Strahlung kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und erhöht das Risiko für Hautkrebs. (3)
Vitamin D3 Mangel mit Medikamenten behandeln
Einen Mangel an Vitamin D3 kann einfach mit Medikamenten behandelt werden. Diese gibt es in verschiedenen Varianten.
In den meisten Fällen sind sie in dieser Form in der Apotheke oder über Online-Shops verfügbar:
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Tabletten | Hochdosierte Form von Vitamin D3 wie beispielsweise Dekristol |
| Kapseln | Hochdosierte Form von Vitamin D3, ähnlich wie Tabletten, wirkt in der Regel für einen kürzeren Zeitraum |
| Tropfen und Saft | Hochdosierte Form von Vitamin D3, wird oral aufgenommen, also über den Mund, Saft eignet sich meist bei Kindern oder bei jedem, der Probleme beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln hat |
| Hautcreme | Hochdosierte Form von Vitamin D3, wird auf die Haut aufgetragen und dort aufgenommen |
Die meisten Produkte sind in jeder Apotheke erhältlich. Wenn du dir unsicher bist, welches Produkt für dich besser ist, kannst du im Vorfeld einen Arzt oder Apotheker um Rat fragen.
Ernährung bei Vitamin D3 Mangel
Durch Lebensmittel kann Vitamin D3 aufgenommen werden. Da in den meisten Nahrungsmitteln nur eine geringe Menge von Vitamin D3 enthalten ist, dient Essen nicht als Ersatz für Sonnenschein oder Ergänzungsmittel.
| Lebensmittel | Beispiele |
|---|---|
| Fisch | Fettfische und Hochseefische wie Aal, Hering, Buttermakrele, Lachs, Sprotte,Thunfisch, etc., Fischinnereien, besonders Leber |
| Milchprodukte | Käse, Milch, Margarine, Butter und andere Milchprodukte |
| Fleisch | Fleischstücke mit viel Muskelgewebe |
Fische haben neben Omega-3-Fettsäuren eine hohe Menge an Vitamin D3 und sind nicht nur bei Vitamin D3 Mangel empfohlen. (14)
Käse, Milch, Margarine und andere Milchprodukte haben einen hohen Vitamin D Wert.
Fleisch hat besonder im Muskelgewebe viel Vitamin D3 gespeichert. Diese Stücke sind also am besten dafür geeignet. Meist in der Form von Schnitzel.
Dazu haben auch Eier eine gewisse Menge an Vitamin D3. Um einen ausreichenden Betrag an Vitamin D3 durch Eier aufzunehmen, müssen sehr viele Eier gegessen werden.
Fazit
Vitamin D3 ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem, die Heilung von Knochenbrüchen und Wunden und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphaten. Ein Mangel kann all das stören. In schlimmen Fällen oder auf längeren Zeitraum kann es zu einer Knochenerweichung oder sogar zu einem Knochenabbau kommen.
Für eine dauerhafte Behandlung empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin D3 über Präparate in Form von Tabletten, Tropfen oder Kapseln. Dazu sollte möglichst die Ernährung umgestellt und mehr Zeit im Freien unter der Sonne eingeplant werden.
Bildquelle: Baibakova / 123rf
Einzelnachweise (15)
1.
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
Quelle
2.
Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, Stand 25.1.2019
Quelle
3.
Vitamin D
Von Carola Felchner, Wissenschaftsjournalistin
und Martina Feichter, Medizinredakteurin und Biologin
28. September 2019
Quelle
4.
Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.
Quelle
5.
Pincikova T, Paquin-Proulx D, Sandberg JK, Flodström-Tullberg M, Hjelte L. Vitamin D treatment modulates immune activation in cystic fibrosis. Clin Exp Immunol. 2017 Sep;189(3):359-371. doi: 10.1111/cei.12984. Epub 2017 May 24. PMID: 28470739; PMCID: PMC5543500.
Quelle
6.
Schauber J, Dorschner RA, Coda AB, Büchau AS, Liu PT, Kiken D, Helfrich YR, Kang S, Elalieh HZ, Steinmeyer A, Zügel U, Bikle DD, Modlin RL, Gallo RL. Injury enhances TLR2 function and antimicrobial peptide expression through a vitamin D-dependent mechanism. J Clin Invest. 2007 Mar;117(3):803-11. doi: 10.1172/JCI30142. Epub 2007 Feb 8. PMID: 17290304; PMCID: PMC1784003.
Format:
Quelle
7.
Dr. med. Arne Schäffler, Dr. med. Ingrid Wess in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014). | zuletzt geändert am 29.04.2020 um 11:31 Uhr
Quelle
8.
A. Hess, L. Unger: Cure of infantile rickets by sunlight. Preliminary Notes. In: JAMA. 77, 1921, S. 39–41; doi:10.1001/jama.1921.02630270037013.
Quelle
9.
Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014). | zuletzt geändert am 29.04.2020 um 12:40 Uhr
Quelle
10.
Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E447-52. doi: 10.1210/jc.2010-2230. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21177785.
Quelle
11.
Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014 Sep;43(5):589-91. doi: 10.1093/ageing/afu104. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25074537; PMCID: PMC4143492.
Quelle
12.
Reddy GS, Tserng KY. Calcitroic acid, end product of renal metabolism of 1,25-dihydroxyvitamin D3 through C-24 oxidation pathway. Biochemistry. 1989 Feb 21;28(4):1763-9. doi: 10.1021/bi00430a051. PMID: 2719932.
Quelle
13.
McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908.
Quelle
14.
McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908.
Quelle
15.
Hilger J, Friedel A, Herr R, Rausch T, Roos F, Wahl DA, Pierroz DD, Weber P, Hoffmann K. A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):23-45. doi: 10.1017/S0007114513001840. Epub 2013 Aug 9. PMID: 23930771.
Quelle
