Vitamin C Tagesbedarf: So viel Vitamin C brauchst du wirklich

Bevor wir dir konkrete Empfehlungen für die Dosierung von Vitamin C geben und dir die dafür wichtigsten Lebensmittel vorstellen, möchten wir dir zunächst die Bedeutung dieses Vitamins für deine körperliche Gesundheit erklären. Denn Vitamin C hat weitaus vielfältigere Funktionen in unserem Körper, als man vermuten würde.

Das Vitamin ist für die erfolgreiche Verwertung von Eisen aus der Nahrungsaufnahme von Bedeutung. Der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoff könnte ohne Vitamin C nur sehr eingeschränkt von unserem Körper genutzt werden(1).

Zudem ist Vitamin C für die Produktion wichtiger Körperstoffe mitverantwortlich. Beispielsweise spielt es für die Bildung von Gallensäure sowie Adrenalin eine entscheidende Rolle.

Eine ausreichende Menge Vitamin C im Körper kann außerdem als Gegenmittel vor gesundheitsschädigenden Stoffen wirken. So kann es zellschädigende Verbindungen, die durch Nikotin oder Medikamente entstehen, auffangen, und auch die Bildung von krebserregenden Stoffen verhindern, die zum Beispiel durch Fleischverzehr in den Körper gelangen(2)

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Abgesehen von den Funktionen von Vitamin C innerhalb des Körpers zeigen sich auch positive Auswirkungen bei der Anwendung auf der Haut. Vitamin C sorgt durch seine antioxidativen Eigenschaften für eine langsamere Alterung der Haut, und ist deshalb ein beliebter Inhaltsstoff in Kosmetikartikeln(3).

Die hier aufgelisteten Werte stellen alle eine medizinische Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung dar und müssen nicht vollkommen exakt eingehalten werden. Vielmehr dienen sie als Orientierung, wie viel du von einem bestimmten Lebensmittel essen musst, um damit einen gesunden Vitamin C Gehalt erreichen.

Wenn die oben dargestellten Zahlenwerte zunächst etwas wenig aussagekräftig für dich sind, ist das kein Problem. Damit du das Ganze etwas besser einordnen und dir konkret vorstellen kannst, was du tun musst, um diese Werte zu erreichen, haben wir dir im nächsten Abschnitt Vergleichswerte aufgelistet, welche dir den Vitamin C Gehalt von bestimmten Lebensmitteln aufzeigen.

Diese kleine Auswahl an Lebensmittel zeigt, dass durch normale Portionen bestimmter Produkte der Tagesbedarf von Vitamin C sehr einfach gedeckt werden kann.

Um die Vitamin C Werte von Obst und Gemüse voll auszuschöpfen ist es empfehlenswert, diese Lebensmittel als Rohkost zu verzehren. Denn das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich, wodurch gekochte Produkte weniger davon enthalten.

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Außerdem ist wichtig zu wissen, dass diese Werte nur für frische Lebensmittel gelten. Wer also beispielsweise getrocknete Früchte verzehrt, muss ebenfalls mit einem geringeren Vitamin C Gehalt rechnen(5).

Es macht deshalb Sinn, häufig verzehrte Lebensmittel einmal genau auf ihren Vitamin C Gehalt zu prüfen, um ein gutes Gefühl für seine Ernährung entwickeln zu können.

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Wie du bereits weißt, nehmen Menschen ihren Vitamin C Bedarf ausschließlich über die Nahrung auf. Wenn du also eine einseitige Diät ohne Obst und Gemüse durchführst, kann das zu einem Vitamin C Mangel führen. Daneben gibt es aber weitere Gründe, welche für einen Mangel verantwortlich sein können.

• Rauchen
• Alkoholismus
• Ständige Medikamenteneinnahme
• Langer Aufenthalt in extremer Kälte
• Schwangerschaft
• Stillzeit

Diese Verhaltensweisen führen alle dazu, dass der menschliche Körper mehr Vitamin C für zusätzliche Prozesse verbraucht, und daher ein erhöhter Tagesbedarf besteht. Wenn sich also dein Lebensstil ändert oder sich gezwungenermaßen Änderungen einstellen, solltest du darauf achten, tendenziell mehr Vitamin C reiche Produkte zu dir zu nehmen(6).

Einzelne Symptome sind sicherlich nicht wirklich aussagekräftig, da sie auf viele Krankheiten hindeuten können. Wenn allerdings all diese Symptome zusammen auftreten, ist das ein sehr deutlicher Hinweis auf einen akuten Vitamin C Mangel(7).

Um herauszufinden, ob wirklich ein Vitamin C Mangel der Grund für deine Symptome ist, kannst du bei deinem Hausarzt bei Verdacht einen Bluttest durchführen. Aus diesem kann im Labor dein Vitamin C Gehalt im Körper ermittelt werden.

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Eine weit verbreitete Meinung ist, dass eine hohe Einnahme von Vitamin C Krankheiten vorbeugen kann. Das konnte bisher aber noch nicht belegt werden, und gilt daher als unwahrscheinlich.

Vitamin C stärkt zwar das Immunsystem, das Risiko für eine Erkältung ist deshalb aber nicht verschwunden. Eine Ausnahme stellen Extremsportler in kalten Umgebungen dar. Bei ihnen kann eine hohe Vitamin C Dosierung zu geringerem Erkältungsrisiko führen(8).

Auch Menschen mit einer Nierenunterfunktion können durch eine erhöhte Dosis Vitamin C Probleme bekommen. Da die Ausscheidung des Vitamins über dieses Organ erfolgt, besteht bei diesen Personen eine erhöhte Gefahr für die Bildung von Nierensteinen(9).

Grundsätzlich ist natürlich die Stärke der Überdosierung entscheidend für die körperliche Reaktion. Bei einer täglichen Dosis von mehr als 2g sind Magen-Darm-Beschwerden auch bei ansonsten gesunden Personen nicht unüblich.

Selten kann auch eine Vitamin C Allergie ein Problem sein.

Dabei ist es egal, ob man den Tagesbedarf überschreitet oder nicht, der Körper reagiert beispielsweise mit Lippenschwellungen oder Juckreiz im Rachen. Oftmals wird eine Vitamin C Allergie nicht erkannt, da eher andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel als Allergiegrund vermutet werden.

Wenn du bemerkst, dass du besonders bei Vitamin-C-reichen Produkten allergisch reagierst, solltest du bei deinem Arzt eine mögliche Allergie gegen dieses Vitamin untersuchen lassen(10).

Trotz dieser Ergebnisse sollte eine ausreichende Einnahme von Vitamin C keinesfalls vernachlässigt werden. Denn dadurch würde das Immunsystem entscheidend geschwächt werden, was schwerwiegende Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben kann.

Mengen von 250mg bis über 1000mg des Vitamins sind nicht ungewöhnlich. Auch wenn eine Überdosierung in den meisten Fällen nicht gesundheitsschädlich ist, sollte man doch darauf achten, möglichst Mengen zu konsumieren, die sich am empfohlenen Tagesbedarf orientieren.

Wie wir bereits weiter oben dargelegt haben, schützt die präventive Einnahme von hochdosiertem Vitamin C nach aktueller Studienlage nicht vor Erkältungskrankheiten und verkürzt den Krankheitsverlauf nur marginal. Deshalb sind Mengen, die deutlich über dem Referenzwert liegen, nicht zu empfehlen(11).

Wer sich mit der Dosierung und dem Tagesbedarf weiterer Vitamine auseinandergesetzt hat, kann auch zu kombinierten Präparaten greifen. Vitamin C wird bei Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise häufig mit Zink ergänzt. Grundsätzlich sollte der Tagesbedarf mit Möglichkeit über eine natürliche Deckung mit Lebensmitteln erfolgen.