Vitamin C ist gesund und wichtig für unseren Körper. Diese Aussage hat jeder mit Sicherheit schon oft gehört. Doch so bewusst uns scheinbar die Wichtigkeit dieses Vitamins ist, so wenig wissen wir genau über seine Funktionen und vor allem über die richtige Dosierung. Dabei sind diese Informationen eine essenzielle Voraussetzung für unsere körperliche Gesundheit.

In diesem Artikel werden wir dir detailliert erläutern, wie hoch der Vitamin C Tagesbedarf für verschiedene Personengruppen ist und mit welchen Maßnahmen du diesen am besten erreichst. Außerdem beantworten wir alle weiteren, damit zusammenhängende Fragen, wie beispielsweise die Folgen eines Vitamin C Mangels. Dadurch wirst du deutlich achtsamer für deine Körpersignale und kannst dein Wohlbefinden sicher steigern.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Tagesbedarf an Vitamin C kann sich je nach Personengruppe und Lebensweise stark unterscheiden. Bei Tieren wie Hunden wird der Vitamin C Bedarf zudem vollkommen anders geregelt.
  • Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Tagesbedarf locker gedeckt werden. Vor allem Obst- und Gemüsesorten haben oftmals einen hohen Vitamin C Gehalt.
  • Ein Vitamin C Überdosierung ist in der Regel nicht gesundheitsschädlich, da der überschüssige Stoff vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird.

Vitamin C Tagesbedarf: Was du wissen solltest

Bevor wir dir konkrete Empfehlungen für die Dosierung von Vitamin C geben und dir die dafür wichtigsten Lebensmittel vorstellen, möchten wir dir zunächst die Bedeutung dieses Vitamins für deine körperliche Gesundheit erklären. Denn Vitamin C hat weitaus vielfältigere Funktionen in unserem Körper, als man vermuten würde.

Welche Funktion hat Vitamin C in unserem Körper?

Vitamin C ist sehr wichtig für unseren Körper, genauer gesagt für die körpereigenen Abwehrkräfte. Denn das Vitamin stärkt unser Immunsystem, welches uns vor Krankheitserregern schützen kann. Dies ist die zentralste Funktion, welche auch weitestgehend bekannt ist.

Vitamin C hat in vielerlei Hinsicht einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.

Das Vitamin ist für die erfolgreiche Verwertung von Eisen aus der Nahrungsaufnahme von Bedeutung. Der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoff könnte ohne Vitamin C nur sehr eingeschränkt von unserem Körper genutzt werden(1).

Zudem ist Vitamin C für die Produktion wichtiger Körperstoffe mitverantwortlich. Beispielsweise spielt es für die Bildung von Gallensäure sowie Adrenalin eine entscheidende Rolle.

Eine ausreichende Menge Vitamin C im Körper kann außerdem als Gegenmittel vor gesundheitsschädigenden Stoffen wirken. So kann es zellschädigende Verbindungen, die durch Nikotin oder Medikamente entstehen, auffangen, und auch die Bildung von krebserregenden Stoffen verhindern, die zum Beispiel durch Fleischverzehr in den Körper gelangen(2)

Vitamintabletten sinnvoll

Vitamin C ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. (Bildquelle: Quan Nguyen, Unsplash)

Abgesehen von den Funktionen von Vitamin C innerhalb des Körpers zeigen sich auch positive Auswirkungen bei der Anwendung auf der Haut. Vitamin C sorgt durch seine antioxidativen Eigenschaften für eine langsamere Alterung der Haut, und ist deshalb ein beliebter Inhaltsstoff in Kosmetikartikeln(3).

Welchen Vitamin C Tagesbedarf haben verschiedene Personengruppen?

Der Tagesbedarf für Vitamin C hängt von mehreren Faktoren wie beispielsweise dem Lebensstil oder auch dem Entwicklungsstadium ab. Wir haben dir Richtwerte für verschiedene Personengruppe und Haustiere nachfolgend aufgelistet.

Anwendungsfall Tagesbedarf Beschreibung
Erwachsene 95 – 110 mg Die Menge variiert je nach Geschlecht. Männer sollten sich eher an der Obergrenze orientieren, Frauen an der Untergrenze. Schwangere Frauen benötigen rund 105 mg pro Tag.
Kinder 20 – 85 mg Säuglinge sollten rund 20 mg aufnehmen. Ab einem Alter von 4 Jahren sollte die Menge kontinuierlich bis zum 16. Lebensjahr gesteigert werden. Ab dann werden Mengen für Erwachsene empfohlen.
Raucher 135 – 155 mg Aufgrund des aufgenommenen Nikotins haben Raucher höhere stoffwechselbedingte Vitamin C Verluste. Weibliche Raucher sollten sich an der Untergrenze, männliche an der Obergrenze orientieren.
Hunde Rassenabhängig Der Tagesbedarf von Hunden wird grundsätzlich durch ihre körpereigene Produktion gedeckt. Als Behandlung verschiedener Krankheiten kann eine zusätzliche Verabreichung nach Absprache mit dem Tierarzt sinnvoll sein(4).

Die hier aufgelisteten Werte stellen alle eine medizinische Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung dar und müssen nicht vollkommen exakt eingehalten werden. Vielmehr dienen sie als Orientierung, wie viel du von einem bestimmten Lebensmittel essen musst, um damit einen gesunden Vitamin C Gehalt erreichen.

Wenn die oben dargestellten Zahlenwerte zunächst etwas wenig aussagekräftig für dich sind, ist das kein Problem. Damit du das Ganze etwas besser einordnen und dir konkret vorstellen kannst, was du tun musst, um diese Werte zu erreichen, haben wir dir im nächsten Abschnitt Vergleichswerte aufgelistet, welche dir den Vitamin C Gehalt von bestimmten Lebensmitteln aufzeigen.

Wie kann ich meinen Vitamin C Tagesbedarf über Lebensmittel decken?

Die gute Nachricht ist, dass der Vitamin C Tagesbedarf ziemlich einfach durch Lebensmittel gedeckt werden kann. Wichtig dafür ist im Grunde eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Denn das meiste Vitamin C befindet sich in Obst, Gemüse und Kräutern.

Mit den nachfolgend aufgelisteten Vitamin C Werten kannst du gut vergleichen, wie viel du von bestimmten Lebensmitteln essen musst, um deinen Tagesbedarf zu erreichen.

Lebensmittel Vitamin C Gehalt pro 100g
Petersilie 159 mg
Rote Paprika 140 mg
Rosenkohl 110 mg
Erdbeere 55 mg
Apfel 10 – 35 mg (je nach Sorte)

Diese kleine Auswahl an Lebensmittel zeigt, dass durch normale Portionen bestimmter Produkte der Tagesbedarf von Vitamin C sehr einfach gedeckt werden kann.

Um die Vitamin C Werte von Obst und Gemüse voll auszuschöpfen ist es empfehlenswert, diese Lebensmittel als Rohkost zu verzehren. Denn das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich, wodurch gekochte Produkte weniger davon enthalten.

Vitamin C Tagesbedarf

Viele Gemüsesorten enthalten eine Menge Viamin C. Den größten Gehalt besitzen sie im rohen Zustand. (Bildquelle: Tatjana Baibakova/ 123rf)

Außerdem ist wichtig zu wissen, dass diese Werte nur für frische Lebensmittel gelten. Wer also beispielsweise getrocknete Früchte verzehrt, muss ebenfalls mit einem geringeren Vitamin C Gehalt rechnen(5).

Es macht deshalb Sinn, häufig verzehrte Lebensmittel einmal genau auf ihren Vitamin C Gehalt zu prüfen, um ein gutes Gefühl für seine Ernährung entwickeln zu können.

Welche Gründe gibt es, dass ich meinen Vitamin C Tagesbedarf nicht erreiche?

Zunächst einmal sei gesagt, dass ein starker Vitamin C Mangel in Industrieländern heutzutage so gut wie nicht mehr vorkommt. Unser Überfluss an Lebensmitteln sorgt in der Regel für eine ausreichende Vitamin C Zufuhr. Dennoch können Veränderungen deines Lebensstils und andere Faktoren dafür sorgen, dass du deinen Vitamin C Tagesbedarf anpassen musst und kurzzeitig einen Mangel hast.

Vitamin C Tagesbedarf

Die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente kann neben anderen Verhaltensweisen ein Grund für einen Vitamin C Mangel sein. (Bildquelle: Christina Victoria Craft)

Wie du bereits weißt, nehmen Menschen ihren Vitamin C Bedarf ausschließlich über die Nahrung auf. Wenn du also eine einseitige Diät ohne Obst und Gemüse durchführst, kann das zu einem Vitamin C Mangel führen. Daneben gibt es aber weitere Gründe, welche für einen Mangel verantwortlich sein können.

  • Rauchen
  • Alkoholismus
  • Ständige Medikamenteneinnahme
  • Langer Aufenthalt in extremer Kälte
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit

Diese Verhaltensweisen führen alle dazu, dass der menschliche Körper mehr Vitamin C für zusätzliche Prozesse verbraucht, und daher ein erhöhter Tagesbedarf besteht. Wenn sich also dein Lebensstil ändert oder sich gezwungenermaßen Änderungen einstellen, solltest du darauf achten, tendenziell mehr Vitamin C reiche Produkte zu dir zu nehmen(6).

Welche Folgen kann es haben, wenn ich meinen Vitamin C Tagesbedarf nicht erreiche?

Um spürbare Folgen von Vitamin C Mangel zu bemerken, muss der Tagesbedarf über einen längeren Zeitraum ungedeckt bleibe. Ein seltenes Unterschreiten des Wertes sollte eines keine merklichen Folgen haben. In diesen Einzelfällen kann der Körper durch aufgebaute Reserven den kurzzeitigen Mangel ohne Problem kompensieren.

Wenn die Vitamin C Zufuhr über einen längeren Zeitraum deutlich unterschritten wird, kann es zu der Krankheit Skorbut kommen.

Diese ist auch als Seefahrerkrankheit bekannt, da früher vor allem Männer auf Schiffen wochenlang kein frisches Obst und Gemüse verzehren konnten und deshalb an extremen Vitamin C Mangel gestorben sind.

Eine starke Ausprägung der Krankheit ist heutzutage so gut wie nicht mehr existent. Dennoch können sich bei einem Vitamin C Mangel erste Symptome dieser Krankheit bemerkbar machen, die wir dir hier einmal aufgelistet haben:

  • Müdigkeit
  • Muskelschmerzen
  • Immunschwäche
  • Verzögerte Wundheilung
  • Blutungen

Einzelne Symptome sind sicherlich nicht wirklich aussagekräftig, da sie auf viele Krankheiten hindeuten können. Wenn allerdings all diese Symptome zusammen auftreten, ist das ein sehr deutlicher Hinweis auf einen akuten Vitamin C Mangel(7).

Um herauszufinden, ob wirklich ein Vitamin C Mangel der Grund für deine Symptome ist, kannst du bei deinem Hausarzt bei Verdacht einen Bluttest durchführen. Aus diesem kann im Labor dein Vitamin C Gehalt im Körper ermittelt werden.

Wie wichtig ist der Tagesbedarf an Vitamin C während einer Krankheit?

Wenn man an typischen Erkältungssymptomen oder schlimmeren Krankheiten leidet, ist es grundsätzlich wichtig, seinen Vitamin C Tagesbedarf weiterhin zu decken. Wenn dies für wenige Tage tatsächlich nicht möglich sein sollte, kann der Körper auf Reserven zurückgreifen, es entstehen also nicht unmittelbar negative Folgen.

Eine hohe Dosierung von Vitamin C während Erkältungskrankheiten führt zwar nicht zu einem sofortigen Ende der Krankheit, doch die Krankheitsdauer kann dadurch verringert werden.

Eine zu große Wirkung sollte man sich davon allerdings nicht erwarten, denn Erkältungskrankheiten dauern dadurch im Schnitt lediglich einen halben Tag kürzer.

Vitamin C Tagesbedarf

Auch während einer Erkältung solltest du versuchen, deinen Vitamin C Tagesbedarf zu decken. Das lindert zwar nicht den Krankheitsverlauf, kann diese aber ein wenig verkürzen. (Bildquelle: Kelly Sikkema /pixabay)

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass eine hohe Einnahme von Vitamin C Krankheiten vorbeugen kann. Das konnte bisher aber noch nicht belegt werden, und gilt daher als unwahrscheinlich.

Vitamin C stärkt zwar das Immunsystem, das Risiko für eine Erkältung ist deshalb aber nicht verschwunden. Eine Ausnahme stellen Extremsportler in kalten Umgebungen dar. Bei ihnen kann eine hohe Vitamin C Dosierung zu geringerem Erkältungsrisiko führen(8).

Was passiert, wenn ich meinen Vitamin C Tagesbedarf überschreite?

Eine Überdosis an Vitamin C ist für gesunde Menschen kein Risiko. Der Grund dafür ist die wasserlösliche Eigenschaft des Vitamins, das dadurch als Überschuss einfach mit dem Harn ausgeschieden wird.

Manche Menschen reagieren etwas empfindlicher auf Vitamin C.

Auch Menschen mit einer Nierenunterfunktion können durch eine erhöhte Dosis Vitamin C Probleme bekommen. Da die Ausscheidung des Vitamins über dieses Organ erfolgt, besteht bei diesen Personen eine erhöhte Gefahr für die Bildung von Nierensteinen(9).

Grundsätzlich ist natürlich die Stärke der Überdosierung entscheidend für die körperliche Reaktion. Bei einer täglichen Dosis von mehr als 2g sind Magen-Darm-Beschwerden auch bei ansonsten gesunden Personen nicht unüblich.

Selten kann auch eine Vitamin C Allergie ein Problem sein.

Dabei ist es egal, ob man den Tagesbedarf überschreitet oder nicht, der Körper reagiert beispielsweise mit Lippenschwellungen oder Juckreiz im Rachen. Oftmals wird eine Vitamin C Allergie nicht erkannt, da eher andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel als Allergiegrund vermutet werden.

Wenn du bemerkst, dass du besonders bei Vitamin-C-reichen Produkten allergisch reagierst, solltest du bei deinem Arzt eine mögliche Allergie gegen dieses Vitamin untersuchen lassen(10).

Trotz dieser Ergebnisse sollte eine ausreichende Einnahme von Vitamin C keinesfalls vernachlässigt werden. Denn dadurch würde das Immunsystem entscheidend geschwächt werden, was schwerwiegende Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben kann.

Kann ich meinen Vitamin C Tagesbedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken?

Gerade im Krankheitsfall kann es häufiger vorkommen, dass eine erhöhte Appetitlosigkeit auftritt. Für solche Fälle, aber auch allgemein in Situationen mit weniger ausgewogener Ernährung kann eine Vitamin C Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Die meisten Produkte verfügen über eine Vitamin C Dosis, die weit über den Tagesbedarf hinaus geht.

Mengen von 250mg bis über 1000mg des Vitamins sind nicht ungewöhnlich. Auch wenn eine Überdosierung in den meisten Fällen nicht gesundheitsschädlich ist, sollte man doch darauf achten, möglichst Mengen zu konsumieren, die sich am empfohlenen Tagesbedarf orientieren.

Wie wir bereits weiter oben dargelegt haben, schützt die präventive Einnahme von hochdosiertem Vitamin C nach aktueller Studienlage nicht vor Erkältungskrankheiten und verkürzt den Krankheitsverlauf nur marginal. Deshalb sind Mengen, die deutlich über dem Referenzwert liegen, nicht zu empfehlen(11).

Wer sich mit der Dosierung und dem Tagesbedarf weiterer Vitamine auseinandergesetzt hat, kann auch zu kombinierten Präparaten greifen. Vitamin C wird bei Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise häufig mit Zink ergänzt. Grundsätzlich sollte der Tagesbedarf mit Möglichkeit über eine natürliche Deckung mit Lebensmitteln erfolgen.

Fazit

Vitamin C ist ein wichtiger Bestandteil für unsere Gesundheit. Deshalb sollte man darauf achten, den empfohlenen Tagesbedarf immer zu decken. Dieser kann je nach Personengruppe und Lebensweise variieren. Die Deckung des Tagesbedarfs ist dabei nicht schwer, denn vor allem zahlreiche Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr viel Vitamin C.

Ein Mangel an Vitamin C tritt daher nur selten auf. Auch während einer Erkältung und anderen Krankheiten sollte man auf eine Aufrechterhaltung des Tagesbedarfs achten. Erkältungen vorbeugen oder die Krankheitsdauer maßgeblich verkürzen kann man dadurch allerdings nicht.

Bei der Dosierung des Vitamins brauchst du in der Regel nicht allzu vorsichtig sein, da eine Überdosierung keine negativen Folgen auf deinen Körper hat, sofern du grundsätzlich gesund bist.

Bildquelle: Tatjana Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (11)

1. Nielsen P. Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie. 1. Aufl. 2009; UNI-MED Verlag AG Bremen
Quelle

2. Yuan C, Fondell E, Bhushan A, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Willett WC. Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men. Neurology. 2019 Jan 1
Quelle

3. Lee JY, Shin C, Baik I. Longitudinal associations between micronutrient consumption and leukocyte telomere length. J Hum Nutr Diet. 2017 Apr.
Quelle

4. Leveque JI. Ascorbic acid in treatment of the canine distemper complex. Vet Med Small Anim Clin. 1969 Nov
Quelle

5. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
Quelle

6. McCall SJ, Clark AB, Luben RN, Wareham NJ, Khaw KT, Myint PK. Plasma Vitamin C Levels: Risk Factors for Deficiency and Association with Self-Reported Functional Health in the European Prospective Investigation into Cancer-Norfolk. Nutrients. 2019 Jul 9
Quelle

7. lmedo JM, Yiannias JA, Windgassen EB, Gornet MK. Scurvy: a disease almost forgotten. Int J Dermatol. 2006 Aug
Quelle

8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31
Quelle

9. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013 Mar 11
Quelle

10. Metz J, Hundertmark U, Pevny I. Vitamin C allergy of the delayed type. Contact Dermatitis. 1980 Apr;6
Quelle

11. Ran L, Zhao W, Wang J, Wang H, Zhao Y, Tseng Y, Bu H. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
Nielsen P. Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie. 1. Aufl. 2009; UNI-MED Verlag AG Bremen
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Klinische Studie
Yuan C, Fondell E, Bhushan A, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Willett WC. Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men. Neurology. 2019 Jan 1
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Klinische Studie
Lee JY, Shin C, Baik I. Longitudinal associations between micronutrient consumption and leukocyte telomere length. J Hum Nutr Diet. 2017 Apr.
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Wissenschaftliche Studie
Leveque JI. Ascorbic acid in treatment of the canine distemper complex. Vet Med Small Anim Clin. 1969 Nov
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Wissenschaftliche Publikation
Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
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Klinisc Studie
McCall SJ, Clark AB, Luben RN, Wareham NJ, Khaw KT, Myint PK. Plasma Vitamin C Levels: Risk Factors for Deficiency and Association with Self-Reported Functional Health in the European Prospective Investigation into Cancer-Norfolk. Nutrients. 2019 Jul 9
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lmedo JM, Yiannias JA, Windgassen EB, Gornet MK. Scurvy: a disease almost forgotten. Int J Dermatol. 2006 Aug
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Klinische Studie
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31
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Klinische Studie
Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013 Mar 11
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Metz J, Hundertmark U, Pevny I. Vitamin C allergy of the delayed type. Contact Dermatitis. 1980 Apr;6
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Klinische Studie
Ran L, Zhao W, Wang J, Wang H, Zhao Y, Tseng Y, Bu H. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5
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