Vitamin C ist natürlicherweise vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Besonders von Bedeutung ist Vitamin C für den Stoffwechseln des menschlichen Körpers. Dennoch kann aus aus den unterschiedlichsten Gründen zu einem Mangel des Vitamins kommen, welche nicht immer direkt bestimmt werden können. Ein Mangel darf nicht unterschätzt werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann viel Beitrag dazu leisten diesen Mangel zu beheben.
In diesem Artikel zeigen wir dir wesentliche Funktionen von Vitamin C. Außerdem kannst du diesem Artikel auch die Ursachen von den gängigsten Mangelerscheinungen entnehmen. Ferner wirst du darüber informiert wie du einen Mangel vorbeugen oder sogar bekämpfen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist unumgänglich für unseren Körper. Besonders für den Stoffwechselablauf hat Vitamin C einen enormen Stellenwert.
- Die Anzeichen eines Vitamin C Mangels können sehr vielfältig sein. Ein Bluttest bei deinem Arzt kann dir hierbei Gewissheit liefern.
- Eine ausgewogene Ernährung ist besonders von Bedeutung um einen Mangel an Vitamin C vorzubeugen.
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Definition: Was ist Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin. Im menschlichen Körper ist Vitamin C für Stoffwechselvorgänge von Nöten. Besonders bei der Wundheilung ist Vitamin C von Bedeuten, da s unter anderem die Bildung von Kollagen und Bindegewebe fördert.
Durch das Aktivieren verschiedener Enzyme kann Vitamin C so seine Wirkung auf den Körper entfalten. Des Weiteren fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Darm (1).
Vitamin C kann bei chemischen Reaktionen Elektronen von einer Substanz auf eine andere übertragen. Aus diesem Grund ist eine Inaktivierung von freien Radikalen durch Vitamin C möglich, diese können die Zellmembranen zerstören (2).
Hintergründe: Was sind Erscheinungen von Vitamin C Mangel?
Vitamin C ist wichtig für so einige Vorgänge in unserem Körper, dennoch kann es dazu kommen dass der Vitamin C Gehalt in deinem Körper nicht ausreichend ist. Aus diesem Grund kann es zu einem Vitamin C Mangel kommen. Im folgenden zeigen wir dir ein paar Erscheinungen auf, die bei einem Vitamin C Mangel auftreten können.
Wie viel Vitamin C benötigen wir?
| Alter | Tagesbedarf in Milligramm |
|---|---|
| 1-4 Jahre | 20 |
| 5-13 Jahre | 50 |
| 14-15 Jahre | 85 |
| 16 Jahre und älter | 90-110 |
Des weiteren ist es wichtig zu erwähnen, dass Raucher einen höheren Vitamin C Bedarf haben. Bis zu 35 mg mehr Vitamin C wird benötigt um es zu decken. Auch Schwangere haben einen höheren Bedarf an Vitamin C. Im Durchschnitt benötigen Frauen ca. 20 mg weniger an Vitamin C (10).
Warum tritt ein Vitamin C Mangel auf?
Eine ausgewogenen und gesunden Ernährung sorgt dafür, dass deine Vitamin C-Bedarf für gewöhnlich problemlos gedeckt ist. In Deutschland ist ein Vitamin C Mangel jedoch eher selten aufzufinden, da eine gute Versorgung mit Obst und Gemüse gegeben ist. Jedoch kann ein Vitamin C Mangel auch an einem erhöhten Bedarf liegen.
(Bildquelle: Brooke lark/ Unsplash)
Außerdem können verschiedene Faktoren die Vitamin C-Aufnahme negativ beeinflussen und dies kann in einem Mangel an Vitamin C münden. Beispielsweise gehören dazu Rauchen, Medikamente oder eine Magen Darm Erkrankung (3).
Ein Vitamin C-Mangel kann aber auch durch andere Faktoren hervorgerufen werden.
Dazu zählen zum Beispiel eine unausgewogene Ernährungsweise oder Stress. Auch die Falsche Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln kann dazu führen, dass nur noch wenig bis gar kein Vitamin C in deinem Gemüse und Obst enthalten ist (4).
Was kann eine Vitamin C Mangel auslösen?
Beschleunigte Hautalterung durch Vitamin C Mangel
Der Stoffwechselprozessen in unserem Körper setzt ständig neue Radikale frei. Diese können dazu führen, dass auf der Suche nach Reaktionspartnern Zellmembrane, Lipide und Proteine zerstört werden. Aus diesem Grund erfolgt eine Hautalterung durch die freien Radikale. Für eine gesunde Haut sind diese jedoch besonders wichtig (5).
Es gibt jedoch auch Umwelteinflüsse, welche diese freie Radikale generieren können und somit zu einer vorzeitigen Hautalterung führen können. Zu ihnen gehören Beispielsweise UV- Strahlung, Luftverschmutzung und Nikotin.
Um diesen Vorgang zu verhindern, benötigt der Körper Antioxidantien. Diese können freie Radikale unschädlich machen und somit eine vorzeitige Hautalterung verhindern. Das wohl bekannteste Antioxidans ist Vitamin C (6).
Chronische Beschwerden durch Vitamin C Mangel
Diese Art von Risiko ist bei Personen besonders hoch, die schon an einem erhöhten Risiko von Vitamin C Mangel leiden.
Ein Beispiel hierfür sind chronische Geschwüre an den Füßen. Diese können die Lebensqualität enorm einschränken bis hin zu Amputationen und Behinderungen führen. In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass 50 Prozent der Personen an einem Vitamin C Mangel leiden. Durch die Zufuhr von Vitamin C konnten die Beschwerden stark gemindert werden bis hin zu Heilungen (7).
Wenn über Ursachen und Symptomen sowie Vitamin C-Mangel die Rede ist, darf Skorbut nicht außen vor gelassen werden. Skorbut tritt als ein berühmtes klinisches Syndrom auf. Bei Piraten und britischen Seeleuten trat die Krankheit gerade in der Entdeckerzeit besonders regelmäßig auf.
Vitamin C wurde eingesetzt um Skorbut zu vermeiden. Besonders bei langen Schiffarten trat die Erkrankung auf. Doch ein latenter Vitamin C-Mangel tritt auch heute noch häufig auf. Darunter kann es zu einer Störung im Zellschutz und der Infektabwehr im Körper kommen.
Auch Skorbut tritt deswegen immer wieder vermehrt auf. Die ersten Anzeichen sind Die ersten Symptome wie Muskelschmerzen, Müdigkeit oder verfaultes Zahnfleisch. Die spezifischen Symptome zeigen sich an verschiedenen Oransystemen (8).
Müdigkeit durch Vitamin C Mangel
Als eine Ursache für die Müdigkeit und Schwäche die bei Vitamin C-Mangel auftritt, kann ein Zusammenhang mit dem Defizit an Carnitin bestimmt werden. Vitamin C dient als Kofaktor bei der Carnitinsynthese.
Ein Mangel an Carnitin kann Konsequenzen für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel haben, da die Aminosäure für die Einschleusung langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien benötigt wird. Dese läuft in denen die Energiesynthese ab.
Auffällige Veränderungen wie Müdigkeit, depressive Verstimmungen, emotionale Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen oder Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses Anzeichen für viele Fehlfunktionen sein, können aber auch Zeichen einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin C sein. Deshalb sollte beim Auftreten dieser Symptome auch an ein Mangel am Vitamin gedacht werden (9).
Blutungen durch Vitamin C Mangel
Blutungen können durch einen Mangel an Vitamin C auftreten Diese unterscheiden sich von anderen Blutungsursachen. Folgende Merkmale weisen auf einen Vitamin C Mangel hin:
- punktförmige wie auch gleichzeitig großflächig auftretende Blutungen
- punktförmige Blutungen an den Haarwurzeln
- Zahnfleischentzündungen, welche zu Zahnlockerung bis hin zu Zahnausfall führen können
Durch die Diagnose deines Arztes kann festgestellt werden ob es sich tatsächlich um Vitamin C Mangel handelt. Wende dich bei auffälligen Symptomen an einen Spezialisten (9).
Vitamin C Mangel: Die besten Tipps & Tricks um einem Mangel vorzubeugen
In diesem Abschnitt zeigen wir dir wie du einen Vitamin C Mangel vorbeugen kannst. Hierzu ist es wichtig zu wissen, wie viel Vitamin C du täglich zu dir nehmen solltest. Außerdem erfährst du wie du mit den richtigen Lebensmitteln deinen Bedarf optimal decken kannst, damit kann es erst gar nicht zu einem Vitamin C Mangel kommen.
Vorbeugung durch die richtige Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A und O für deine Gesundheit. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Vitaminbedarf decken. Die richtige Zubereitung und Lagerung können ebenso wichtige Faktoren darstellen.
(Bildquelle: Katie smith/ Unsplash)
Viele Nahrungsmittel, besonders Obst und Gemüse, werden erst mal zu uns importiert und sind auf dem Transportweg oft Faktoren ausgesetzt, die den Vitamingehalt deutlich reduzieren.
Wenn du mehr Vitamin C zu dir nehmen möchtest, kannst du deine Essgewohnheiten leicht anpassen:
- 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehren
- Lebensmittel wie Gemüse und Obst sollten gründlich gewaschen werden, aber nur kurz
- Gemüse nur kurz dünsten, damit bleiben die Vitamine erhalten
Gemüse
In der folgenden Tabelle findest du Kräuter und Gemüsearten, welche besonders viel Vitamin C enthalten. Die Deckung des Tagesbedarfs ist nicht besonders schwer. Mit einer Paprika hast du schon den gesamten Vitamin C Bedarf eines erwachsenen Manschens gedeckt (11).
| Gemüse/ Kräuter | Vitamin C Gehalt |
|---|---|
| Brennsessel | 330 mg |
| Petersilie | 159 mg |
| rote Paprika | 140 mg |
| Rosenkohl | 110 mg |
Obst
Vitamin C wird hierzu Lande oft mit Zitrusfrüchten assoziiert. Diese enthalten aber deutlich weniger Vitamin C wie vermutet. Mit 53 mg liegen sie deutlich unter dem Wert der Hagebutte. Dennoch enthalten diese Früchte in Kombination ausreichend Vitamin C (11).
| Obst | Vitamin C Gehalt |
|---|---|
| Hagebutte | 1250 mg |
| Guave | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Erdbeere | 55 mg |
Vorbeugen durch Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du deine Ernährung nicht anpassen kannst oder willst, können dir Nahrungsergänzugsmittel dabei helfen den Vitamin C Bedarf erfolgreich zu decken. Du erhältst sie ohne Rezept in Apotheken oder Onlineshops. Des Weiteren gibt es unterschiedliche Dosierungen und Formen.
Der Tagesbedarf lässt sich schon mit einer einzigen Tablette decken, da die Tabletten jeweils zwischen 100 und 1000 Milligramm Ascorbinsäure enthalten. Am besten ist es jedoch du lässt dich von einem Arzt beraten. Dieser zeigt dir welche Dosierung und Form für dich die geeignetste ist.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bringt Vor- wie auch Nachteile mit sich. Der Bedarf ist mit einer Tablette sehr schnell gedeckt. Auch die Erhältlichkeit ist super einfach, da kein Rezept benötigt wird. Viele Hersteller verzichten auf unerwünschte Zusatzstoffe, das macht die Tabletten oft für Veganer und Allergiker verfügbar.
Jedoch muss beachtet werden, dass nicht alle Hersteller auf Zusatzstoffe verzichten. Informiere dich vor dem Kauf gut und schaue dir Zertifikate an. Wenn du dich ausgewogen ernährst, kannst du dir das Geld sparen.
Fazit
Vitamin C ist ein unumgängliches Vitamin für unsere Gesundheit. Aus diesem Grund sollte ein Mangel nicht so einfach unterschätzt werden. Die Gefahren scheinen zu Beginn nicht bedeutsam, jedoch kann es gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Mit einem Bluttest bei deinem Arzt kannst du überprüfen lassen ob ein Mangel vorliegt.
Um einen Mangel erst gar nicht zu begrüßen, kannst du mit der richtigen Ernährung ein Vitamin C Defizit vorbeugen. Eine ausgewogene und Gesunde Ernährung, mit der richtigen Menge an Vitaminreichen Obst, Kräutern und Gemüse, hilft dir den täglichen Bedarf zu decken.
Falls du Symptome eines Mangels aufweist, suche einen Arzt auf. Dieser kann dir dabei helfen deine Ernährung anzupassen oder begutachtet die richtigen Nahrungsergänzungsmittel mit dir.
Bildquelle: Stefano Garau / 123rf
Einzelnachweise (11)
1.
Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993 Jul;58(1):103-5. doi: 10.1093/ajcn/58.1.103. PMID: 8317379.
Quelle
2.
Sasazuki S, Sasaki S, Tsubono Y, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S. Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):9-17. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602261 Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen. PMID: 16118650 Titel anhand dieser Pubmed-ID in Citavi-Projekt übernehmen.
Quelle
3.
Bruno RS, Leonard SW, Atkinson J, Montine TJ, Ramakrishnan R, Bray TM, Traber MG. Faster plasma vitamin E disappearance in smokers is normalized by vitamin C supplementation. Free Radic Biol Med. 2006 Feb 15;40(4):689-97. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2005.10.051 Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen. Epub 2005 Nov 15. PMID: 16458200 Titel anhand dieser Pubmed-ID in Citavi-Projekt übernehmen.
Quelle
4.
Esther Casanueva, Carmina Ripoll, Maricruz Tolentino, Rosa Maria Morales, Frania Pfeffer, Pablo Vilchis, Felipe Vadillo-Ortega, Vitamin C supplementation to prevent premature rupture of the chorioamniotic membranes: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 4, April 2005, Pages 859–863,
Quelle
5.
Anti‐aging and brightening effects of a topical treatment containing vitamin C, vitamin E, and raspberry leaf cell culture extract: A split‐face, randomized controlled trial
Pattarawan Rattanawiwatpong MD Rungsima Wanitphakdeedecha MD, MA, MSc Akkarach Bumrungpert PhD Mart Maiprasert MD
First published: 24 January 2020
Quelle
6.
Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146. Dr. Saokar Pumori Telang, Embellish, the Skin and Laser Clinic, 1st floor Sangam Project, Opp Air India office, at Sangam Ghat, Wellesley Road, Pune, Maharashtra,
Quelle
7.
Gunton JE, Girgis CM, Lau T, Vicaretti M, Begg L, Flood V. Vitamin C Improves Healing of Foot Ulcers; A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Br J Nutr. 2020 Sep 28:1-21. doi: 10.1017/S0007114520003815 Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen. Epub ahead of print. PMID: 32981536
Quelle
8.
Luke Maxfield; Jonathan S. Crane. Vitamin C Deficiency (Scurvy). StatPearls [Internet]. Last Update: July 2, 2020.
Quelle
9.
BGA (1992) Monographie: Vitamin C. BAnz vom 29.10.1992
Quelle
10.
Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Ergebnisbericht Teil 2Nationale Verzehrsstudie II 2008.
Quelle
11.
Justi, K. C., et al. "Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp." Arch. Latinoam. Nutr. 2000 Dec; 50(4):405-8.
Quelle
