Ernährung ist eines der Themen, das viele Menschen beschäftigt. In diesem Zusammenhang gibt es zahlreiche diverse Ernährungsformen, wozu auch die vegane Ernährung gehört. Die meisten Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für diese Art der Ernährung, um nicht dafür verantwortlich zu sein, dass Tiere für ihre Lebensweise sterben oder ausgebeutet werden.

In unserem Beitrag zur veganen Ernährung versuchen wir dir alle wichtigen Infos an die Hand zu geben. Dabei erklären wir dir nicht nur was vegane Ernährung bedeutet, sondern decken auch die Bereiche erlaubter und nicht erlaubter Lebensmittel ab. Außerdem erfährst du inwiefern vegane Ernährung nachhaltig ist und ob diese Ernährungsform auch für Hunde oder Katzen geeignet ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Veganismus bedeutet, dass man auf jegliche tierischen Produkte verzichtet. Dazu gehören sowohl tierische Lebensmittel als auch tierische Inhaltsstoffe in anderen Produkten
  • Diese Ernährungsform hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Auf der einen Seite erkranken Veganer seltener an typischen Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen. Auf der anderen Seite kann leicht ein Mangel entstehen, weshalb großes Fachwissen von Nöten ist.
  • Vegane oder vegetarische Ernährung eignet sich weder für Menschen in sensiblen Lebensphasen, wie Kinder, Schwangere etc., noch für Hunde oder Katzen. Letztere gehören zu den Karnivoren, weshalb sie keine pflanzliche Kost vertragen

Hintergründe: Was ist vegane Ernährung und für wen eignet sich diese Ernährungsform?

In unserem Ratgeber findest du alle wichtigen Infos rund um das Thema vegane Ernährung. Du erfährst nicht nur was vegane Ernährung bedeutet, sondern auch welche Lebensmittel erlaubt sind oder was du beachten musst.

Außerdem erklären wir dir wie nachhaltig vegane Ernährung ist und ob es Sinn ergibt seinen Hund oder seine Katze vegan zu ernähren.

Was ist vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung unterscheidet sich von der vegetarischen insofern, dass auf jegliche Produkte tierischer Herkunft verzichtet wird. Dazu gehören neben Fisch und Fleisch auch Milchprodukte und Eier. Außerdem sollen auch tierische Zusatzprodukte wie Gelatine vermieden werden.

Bei einer veganen Ernährungsweise wird auf tierische Produkte verzichtet. (Bildquelle: unsplash / abillion)

Je nach Motivation für eine vegane Ernährung verzichten einige auch auf andere tierische Produkte wie Leder, Wolle, Pelz, Daunen oder Seide.

Für wen eignet sich eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet. Entscheidend ist dabei die sorgfältige Nahrungszusammenstellung, da sonst Vitamin- und Nährstoffmangel entstehen können.

In der Schwangerschaft und in der Stillzeit muss man auf den gesteigerten Energiebedarf achten, weshalb sich auch viele gegen eine vegane Ernährung in dieser Zeit aussprechen. Auch bei Babys und Kindern gilt es einiges zu beachten, da sie sich im Wachstum befinden und sich ihr Energiebedarf stetig ändert (1, 2).

Personen, die sich in sensiblen Lebensphasen befinden haben aufgrund eines hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel (1).

Will man sich während der Schwangerschaft oder der Stillzeit jedoch vegan ernähren oder auch Babys und Kinder, so

Welche Lebensmittel sind bei veganer Ernährung erlaubt und welche nicht?

Da es sich bei einer veganen Ernährung um eine rein pflanzliche Ernährungsform handelt, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die nicht erlaubt sind. Im Folgenden geben wir dir einen Überblick zu dem was erlaubt ist und was nicht.

Welche Lebensmittel sind bei veganer Ernährung erlaubt?

Welche Lebensmittel bei veganer Ernährung erlaubt sind, ist leicht zu beantworten: Alles was pflanzlichen Ursprungs ist. Auch wenn es zunächst nicht den Anschein hat, kann vegane Ernährung sehr vielseitig sein (3, 5).

  • Gemüse und Obst: Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Blumenkohl, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen, Orangen etc.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen
  • Vollkorn und Getreide: Hafer, Dinkel, Roggen, Weizen, Gerste und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen
  • Nüsse und Samen: Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, etc.
  • Fleischalternativen: vegane Burger, Schnitzel oder Würstchen sind in vielen Varianten erhältlich
  • Milchalternativen: Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, etc.

Entscheidend bei der Zusammenstellung deines Ernährungsplans ist zu berücksichtigen, dass du alle Vitamin- und Mineralstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Wie wir dir noch zeigen werden, kannst du dies zum einen über Lebensmittel erreichen und zum anderen über Supplements.

Welche Lebensmittel sind bei veganer Ernährung nicht erlaubt?

Wie du dir sicher schon gedacht hast, sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier bei einer veganen Ernährung nicht erlaubt (4, 5). Doch wie sieht es mit anderen tierischen Produkten bzw. versteckten tierischen Inhaltsstoffen aus?

Lebensmittel Warum sind sie nicht erlaubt?
Konfitüren, Fruchtzubereitungen und Süßwaren Produkte mit intensiver Rotfärbung können den Farbstoff E120 enthalten. Letzterer wird auch Echtes Karmin genannt und aus den Cochenille-Schildläusen gewonnen
Säfte/ Weine Zur Klärung von Säften verwenden Hersteller häufig Gelatine, welche Schwebestoffe bindet. Zwar wird die Gelatine anschließend wieder entfernt, jedoch besteht die Möglichkeit, dass Spuren davon zurückbleiben
Chips In manchen Chips-Sorten können Aromen aus Rind, Wild Schwein oder Fisch enthalten sein
Schokolade Viele Hersteller verwenden Schellack, um den Glanz von Schokolade zu erreichen. Schellack wird aus den getrockneten Ausscheidungen der asiatischen Lackschildlaus gewonnen
Backwaren Bei der Behandlung von Mehl wird oft L-Cystein eingesetzt. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die sich günstig auf Konsistenz und Verarbeitungseigenschaften des Teiges auswirkt. Gewonnen wird L-Cystein z. B. aus Schweineborsten oder Federn

In den meisten Fällen müssen diese technischen Hilfsstoffe nicht gekennzeichnet werden, wodurch es oft schwierig ist zu erkennen, ob verarbeitete Produkte vegan sind.

Wie sinnvoll sind Fleischersatzprodukte in einer veganen Ernährung?

Fleischersatzprodukte wie Burger, Würstchen oder Schnitzel erweitern die Vielfalt veganer Lebensmittel. Dabei weisen diese Produkte nicht nur eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch auf, sondern auch einen ähnlich hohen Nährstoffgehalt. Im Regelfall bestehen sie aus Hülsenfrüchten, Tofu oder Soja.

Vegane Burger bzw. Taler können aus Quinoa oder Hülsenfrüchten bestehen und liefern damit auch wichtige Nährstoffe. (Bildquelle: pixabay / LC-click)

Ob diese Produkte notwendig oder sinnvoll sind, wird viel und kontrovers diskutiert. Als Vorteil werden die gesünderen Inhaltsstoffe gesehen, wohingegen der hohe Zuckergehalt vieler Produkte als klarer Nachteil betrachtet werden. Um diesen Nachteil zu vermeiden solltest du dir lieber Rezepte für Burger etc. suchen und diese selbst machen, statt fertig im Supermarkt zu kaufen.

Was muss man bei veganer Ernährung beachten?

Bei veganer Ernährung kann es schnell zu Nährstoff- und Vitaminmangel kommen. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick zu den gängigsten potentiell kritischen Nährstoffen und Vitaminen (5, 6).

Potentiell kritische Nährstoffe und Vitamine Warum gilt der Nährstoff/ das Vitamin als kritisch?
Vitamin-B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor
Protein Eiweiß bzw. Proteine enthalten essentielle Aminosäuren, wobei nicht sicher ist inwiefern diese in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind
Vitamin D Sonnenvitamin bei jeder Ernährungsform ein kritischer Nährstoff, in einigen Lebensmitteln enthalten (die meisten davon tierischer Natur)
langkettige Fettsäuren limitierte Umwandlung der langkettigen Fettsäuren bei veganer Ernährung, weshalb speziell angereicherte Lebensmittel notwendig sind
Eisen Zwar gibt es auch genügend pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten, jedoch verwertet der Körper ersteres schlechter als Eisen aus tierischen Lebensmitteln
Für eine bessere Verwertung sollte gleichzeitig Vitamin C aufgenommen werden
Zink ist wichtig für Haut und Haare sowie für die Eiweißaufnahme, weshalb auf zinkhaltige Hülsenfrüchte oder Supplements gesetzt werden sollte
Calcium Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau und kann durch unterschiedlichste Lebensmittel aufgenommen werden
Magnesium Magnesium ist grundsätzlich wichtig für verschiedene Funktionen, wodurch auch der Calciumstoffwechsel geregelt wird

Willst du auf jegliche tierischen Produkte verzichten, solltest du auch auf vegane Reinigungs- und Waschmittel achten. Denn viele dieser Mittel enthalten Tenside, also Schmiermittel, die häufig aus Schlachtabfällen gewonnen werden.

Wie kann man Nährstoff- und Vitaminmangel bei veganer Ernährung vorbeugen?

Durch die vegane Ernährung kann es leicht dazu kommen, dass gewisse Nährstoffe und Vitamine nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Um einem solchen Mangel vorzubeugen, sollte man bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen und den restlichen Bedarf durch Supplements decken (7, 8).

Nährstoff- und Vitaminmangel mit Lebensmitteln vermeiden

Um den Nährstoff- und Vitaminmangel mit Lebensmitteln auszugleichen, ist es wichtig zu wissen welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten.

  • Proteine werden durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Kartoffeln in gezielter Kombination daraus aufgenommen
  • langkettige Omega-3 Fettsäuren finden sich in allen Lebensmitteln, die mit Mikroalgenöl angereichert sind
  • Vitamin D ist das Sonnenvitamin, das sich in geringen Mengen auch in einigen Speisepilzen oder entsprechenden Lebensmitteln findet
  • Calcium kann durch Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte oder calciumreichem Mineralwasser aufgenommen werden
  • Eisen findet sich neben Fleisch auch in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Spinat
  • Jod ist normalerweise ein Bestandteil von Fisch und Meeresfrüchten. Bei einer veganen Ernährung empfiehlt es sich auf jodiertes Speisesalz zurückzugreifen. Man kann aber auch gelegentlich Meeresalgen essen
  • Zink ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen enthalten
  • Selen ist ein wichtiges Spurenelement und findet sich in Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Pilzen, Hülsenfrüchten etc.

Es gibt aber auch Vitamine und Nährstoffe, die nicht über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden können. Hierfür gibt es die sogenannten Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements.

Supplements zur Prävention von Nährstoff- und Vitaminmangel

Eine langanhaltende Vitamin B12-Unterversorgung stört zunächst die Zellfunktion. Außerdem können auch neurologische Störungen hervorgerufen werden (7, 8).

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist es bei veganer Ernährung nicht möglich ausreichend Vitamin B12 durch Lebensmittel aufzunehmen.

Aus diesem Grund sind Vitamin-B12-Präparate essentiell bei veganer Ernährung.

Da pflanzliches Eisen schlechter verwertet wird kann es durchaus sinnvoll sein, zusätzlich Eisenpräparate und Vitamin-C-Präparate in den Ernährungsplan einzubauen. Mit Hilfe des Vitamin C wird die Eisenverwertung verbessert und das zusätzliche Eisen ermöglichtcht den Ausgleich eines möglichen Mangels.

Vitamin D ist als Sonnenvitamin für jeden ein potentiell kritischer Nährstoff. Vor allem da dieses Vitamin nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten ist. In diesem Zusammenhang kann es gerade bei veganer Ernährung von Vorteil sein Vitamin D Präparate zu nutzen. Dies gilt insbesondere im Winter, wenn die Anzahl der Sonnenstunden deutlich geringer ist. (6)

Supplements zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen sind nur dann sinnvoll, wenn sie nicht durch entsprechende Lebensmittel ausgeglichen werden können.

Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

Sicher kannst du mit veganer Ernährung auch ein paar Kilos verlieren, eine Garantie gibt es dafür jedoch nicht. Wie bei allen Ernährungsformen zählt auch hier hauptsächlich, dass es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung handeln muss und nicht um eine kurzzeitige Diät. Andernfalls kommt es zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt (4).

Zur Gewichtsreduktion eignet sich die vegane Ernährung gle8ichermaßen wie andere Ernährungsformen. Ein Vorteil ist jedoch, dass man weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt (Bildquelle: unsplash / Bill Oxford)

Die vegane Ernährung bietet aber auch ein paar Vorteile für den dauerhaften Verlust überschüssiger Kilos. Sie bietet eine vielfältige Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen und Pflanzenölen. Dabei handelt es sich um fettarme und unverarbeitete Produkte, wobei eine vegane Ernährung auch die Planung der Woche beinhaltet.

Wie nachhaltig ist die vegane Ernährung?

Vegan zu leben bedeutet nicht zwingend, dass man automatisch auch nachhaltig lebt. Auch bei veganen Produkten ist es notwendig auf die Art und Weise der Herstellung zu achten, um den ökologischen Fußabdruck möglichst klein zu halten.

Eines ist sicher, Veganismus verursacht im Gegensatz zu omnivorer Ernährung kein Tierleid. Dennoch sind auch stark verarbeitete vegane Produkte klimaschädlich. Auch weil man zu pflanzlichen Lebensmitteln greift, sind diese noch lange nicht Bio oder nachhaltig.

Es besteht dabei immer noch die Möglichkeit, dass eine Vielzahl an Pestiziden verwendet wurde. Auch Lebensmittel, die z. B. in einem Gewächshaus erzeugt werden verbrauchen viel Energie. Letztere wird heutzutage noch immer häufig mit klimaschädlichen Ressourcen gewonnen.

Um die Nachhaltigkeit gewährleisten zu können, solltest du die Prinzipien regional und saisonal berücksichtigen. Also kaufe vor Ort in Hofläden oder auf Wochenmärkten ein und auch nur das, was gerade auch wirklich Saison hat. Z. B. sind Erdbeeren ein Sommerobst, was du nicht im Winter kaufen solltest.

Was ist besser: vegane oder vegetarische Ernährung?

Eine vegane Ernährung ist die besonders strenge Form der vegetarischen Ernährung, daher kann nicht pauschal gesagt werden welche Ernährungsform besser ist. Jedoch haben beide Ausrichtungen Vor- und Nachteile, die wir im Folgenden betrachten(9).

Vorteile
  • keine Unterstützung von Tierleid
  • geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • niedrigerer Blutdruck
  • bessere Blutfettwerte
  • geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes etc.
Nachteile
  • Vitamin-B12-Präparate notwendig
  • genaueres Lesen von Inhaltsstoffen
  • großes Ernährungswissen nötig
  • kritische Nährstoffe entscheidender
  • nicht geeignet für sensible Lebensphasen

Es gibt neben der veganen Ausrichtung auch noch zahlreiche weitere Formen vegetarischer Varianten: Pesco-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier, und Ovo-Vegetarier. In diesem Artikel geben wir dir eine allgemeine Übersicht zu den Vor- und Nachteilen vegetarischer Ernährung. Solltest du dich genauer mit diesen Varianten befassen wollen, findest du auf unserer Seite einige spannende Artikel dazu.

Vorteile
  • geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • weniger Erkrankung an Diabetes oder Übergewicht
  • größere Vielfalt als bei veganer Ernährung
Nachteile
  • je nach Variante besteht immer noch Tierleid
  • Ernährungswissen benötigt
  • höhere Anfälligkeit für Depressionen

Viele Vor- und Nachteile gelten für alle Ausrichtungen vegetarischer Ernährung. Jedoch gibt es ein paar Punkte, die vegan von vegetarisch unterscheiden. Hierzu zählen nicht nur Vorteile, vor allem das Beachten kritischer Nährstoffe ist bei veganer Ernährung wichtiger als bei anderen vegetarischen Varianten. Außerdem braucht es bei anderen vegetarischen Ernährungsformen nicht zwingend Vitamin B12 Präparate.

Ist eine vegane Ernährung für Hunde oder Katzen sinnvoll?

Kurz gesagt: Nein!

Hunde und Katzen gehören zu den sogenannten Karnivoren, also den reinen Fleischfressern (10). Daher können sie pflanzliche Produkte nicht verdauen und bekommen dadurch auch sehr häufig gesundheitliche Probleme. Auch wenn du für dich selbst die vegane Ernährung entdeckt hast, darfst du diese Ernährungsform nicht auf deinen Hund oder deine Katze übertragen (10).

Fazit

Willst du dich vegan ernähren, so musst du dir ein Fachwissen aneignen. Daher solltest du ein grundsätzliches Interesse an den Ernährungswissenschaften mitbringen. Dabei hat eine vegane Ernährung viele Vorteile.

Man unterstützt kein Tierleid, man kann seinen ökologischen Fußabdruck so klein wie möglich halten und man neigt weniger zu den typischen Volkskrankheiten Diabetes oder Übergewicht. Gleichermaßen hat eine solche Ernährung auch Nachteile wie z. B. ein möglicher Mangel oder die Einnahme von Supplements.

Solltest du dich derzeit in einer sensiblen Lebensphase befinden, musst du dich noch intensiver mit der Thematik auseinandersetzen. Denn in diesen Phasen kann eine vegane Ernährung nicht unbedingt ratsam sein. Darüber hinaus solltest du unter keinen Umständen Haustiere wie Hund oder Katze vegan ernähren wollen. Dies widerspricht einer artgerechten Ernährung, was nicht nur tierschutzwidrig ist, sondern auch schlecht für deren Gesundheit.

Wenn du all unsere Tipps und Informationen berücksichtigst, dann spricht sicher nichts gegen eine vegane Ernährung. Für weiterführende Informationen gibt es auf unserer Seite weitere interessante Artikel für dich.

Bildquelle: 123rf / Kolpakova

Einzelnachweise (10)

1. dge.de. 2020. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung.
Quelle

2. Keller/ Müller 2016. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern - Stand der Forschung und Forschungsbedarf. Forsch Komplementmed 2016;23:81-88. https://doi.org/10.1159/000445486
Quelle

3. Richter et al. 2016. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau international | 4/2016
Quelle

4. Key, T., Appleby, P., & Rosell, M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41. doi:10.1079/PNS2005481
Quelle

5. Eberhard, Mariana2015. Mangelerscheinungen erkennen und ihnen vorbeugen. Ernährungstipps für Veganer. In: MMW-Fortschr. Med
Quelle

6. Badenhoop, Klaus. 2017.Vitamin D: Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. Dtsch Arztebl 2017; 114(41): [30]; DOI: 10.3238/PersDia.2017.10.13.08
Quelle

7. Herrmann/ Obeid 2008. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-MangelIn: Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105. Heft 40. 3. Oktober 2008.
Quelle

8. Lücke et al. 2007. Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter. In: Z Geburtshilfe Neonatol 2007; 211(4): 157-161 DOI: 10.1055/s-2007-981249
Quelle

9. Leitzmann, Claus. 2014. Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht In: SZE - Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/14
Quelle

10. Liesegang, Annette. 2015. Trend vegan - auch für Hunde und Katzen? https://doi.org/10.5167/uzh-112380
Quelle

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Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel
Herrmann/ Obeid 2008. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-MangelIn: Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105. Heft 40. 3. Oktober 2008.
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Lücke et al. 2007. Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter. In: Z Geburtshilfe Neonatol 2007; 211(4): 157-161 DOI: 10.1055/s-2007-981249
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Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht
Leitzmann, Claus. 2014. Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht In: SZE - Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/14
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