Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt: Laut dem deutschen Lebensmittelverband nahmen Hersteller dieser Präparate allein im Jahr 2018 mehr als 1,4 Milliarden Euro ein. Vitamin D gehört dabei zu den beliebtesten Supplements, da ihm als “Sonnenvitamin” viele positive Eigenschaften nachgesagt werden.

Doch ist Vitamin D gleich Vitamin D? Woher stammt die Bezeichnung “Vitamin D3” und gibt es Unterschiede gegenüber anderen D-Vitaminen in Bezug auf die Wirkungsweise?

In diesem Artikel erfährst du das Wichtigste zum Thema Vitamin D bzw. D3, warum es für unseren Körper unerlässlich ist und wie du es am besten anwenden solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D beschreibt eine Gruppe fettlöslicher Stoffe, unter die auch Vitamin D3 und D2 fallen. Streng genommen handelt es sich hier gar nicht um richtige Vitamine, sondern Hormone, die wir selbst produzieren können, indem wir uns Sonnenlicht aussetzen oder bestimmte Lebensmittel verzehren.
  • Während Vitamin D2 vorwiegend in tierischen Produkten zu finden ist, wird Vitamin D3 sowohl vom Körper hergestellt als auch in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet. Laut aktueller Studienlage gilt letzteres deshalb als hochwertiger und effektiver bei der Bekämpfung von Vitamin D-Mangel.(1)
  • Der Umgang mit Vitamin D3-Präparaten sollte immer sorgsam erfolgen und ärztlich überwacht werden, da eine Überdosierung gravierende Folgen haben kann. Trotzdem ist eine derartige Behandlung sinnvoll für alle, die nicht genügend Zeit an der frischen Luft verbringen oder sich vegan bzw. vegetarisch ernähren.

Der Unterschied zwischen Vitamin D und D3: Was du wissen solltest

Im folgenden Abschnitt erfährst du, was es mit den Begriffen “Vitamin D/D2/D3” auf sich hat, welche Rolle diese Stoffe für unseren Organismus spielen und wie man sie sachgemäß anwendet, um Mangelerscheinungen bzw. Überdosierungen vorzubeugen.

Worum handelt es sich bei Vitamin D bzw. D3?

Normalerweise sind Vitamine lebenswichtige organische Verbindungen, die wir über unsere Nahrung zuführen müssen, da unser Körper sie nicht oder nur teilweise selbst herstellen kann.

Vitamin D bildet hier eine Ausnahme, da es unter ausreichender Sonnenbestrahlung in der Haut produzierbar ist. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als “endogene Synthese”, bei der das Vitamin D aus zwei Vorstufen (Provitamin D3 und Prävitamin D3) mittels UVB-Licht in das Endprodukt umgewandelt wird.

In den Wintermonaten gestaltet sich ein Sonnenbad in unseren Breiten jedoch schwierig, weshalb rund 60 Prozent der Deutschen laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) nicht die gewünschte Vitamin D-Konzentration von 50 Nanomol pro Liter Blut erreichen.

Um dieser Unterversorgung entgegenzuwirken, greifen viele Menschen auf Vitamin D-Präparate in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten zurück.

Die Sinnhaftigkeit dieser frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel ist allerdings umstritten, besonders im Hinblick auf deren Nebenwirkungen bei Überdosierung.(2, 3)

Übrigens: Wenn man von Vitamin D spricht, ist in der Regel Vitamin D3 gemeint, da ersteres lediglich den Sammelbegriff dieser Gruppe von fettlöslichen Vitaminen darstellt.

Trotzdem ist Vitamin D die geläufigere Bezeichnung, weshalb wir Vitamin D und D3 im weiteren Verlauf des Artikels synonym verwenden werden.

Wann ist es sinnvoll, Vitamin D3 zu supplementieren?

Wie bereits erwähnt, kommen die wenigsten Menschen über Sonnenbestrahlung auf ihren täglichen Vitamin D-Bedarf.

Dennoch gibt es einige Personengruppen, die von einer Supplementierung mit Vitamin D3 mehr profitieren können als andere.

Dazu gehören beispielsweise Sportler/innen, wie eine wissenschaftlichen Review aus dem Jahr 2017 zeigt.(4)

Hierbei verglichen Forscher/innen die Ergebnisse mehrerer Studien, in denen die Performance von Athleten zwischen 18 und 45 Jahren bei einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D2 bzw. D3 gemessen wurde.

Man konnte feststellen, dass sich die Muskelkraft der Probanden um bis zu 18,75 % verbesserte, wenn diese Vitamin D3 supplementierten.

Im Gegensatz dazu waren keine signifikanten Effekte bei der Gruppe beobachtbar, die Vitamin D2 zu sich nahm.

In einer weiteren Review aus dem Jahr 2017 hat man die Auswirkung von Vitamin D3 in Kombination mit Kraftsportübungen bei älteren Männern und Frauen (ab 65 Jahren) untersucht.(5) Dazu wurden sieben verschiedene Studien mit fast 800 Probanden analysiert.

Die Wissenschaftler/innen kamen zu dem Schluss, dass die Zugabe von Vitamin D3 für eine verbesserte Gesundheit und Funktion des Bewegungsapparates sorgte, sofern Krafttraining und Supplementierung gleichsam erfolgten.

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Vitamin D3 trägt nicht nur zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei, sondern kann auch beim Kraft- und Ausdauertraining unterstützend wirken. (Bildquelle: 5132824 / Pixabay)

Neben den Vorteilen von Vitamin D im sportlichen Bereich gibt es noch andere Gebiete, in denen eine Supplementierung sinnvoll erscheint.

So konnte man etwa in einer Studie aus dem Jahr 2017 nachweisen, dass Kinder mit Autismus weniger starke Symptome zeigten, wenn sie regelmäßig mit Vitamin D3 behandelt wurden.(6) Diese Annahme bestätigte sich vor allem bei jüngeren Kindern, deren Krankheit noch nicht sehr fortgeschritten war.

Außerdem konnten chinesische Wissenschaftler/innen 2019 einen Zusammenhang von Vitamin D Supplementierung und der Sterblichkeitsrate bei Krebs in 52 Versuchen mit mehr als 75.000 Probanden erkennen. (7).

Auf die allgemeine Sterblichkeitsrate hatte die Zugabe von Vitamin D3 bzw. D2 zwar keine nennenswerten Auswirkungen. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die entweder gar nichts oder einen Placebo verabreicht bekam, starben jedoch 16 % weniger Patienten an den Folgen ihrer Krebserkrankung.

Die Supplementierung von Vitamin D3 kann also einen hohen gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen, vor allem, wenn ein bestimmtes Alter erreicht wird oder eine Vorerkrankung besteht, deren Behandlung mit Vitamin D hinreichend erforscht ist.

Wie genau äußert sich ein Vitamin D-Mangel?

Ein Vitamin D-Mangel kann laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung dann auftreten, wenn man sich überwiegend in geschlossenen Räumen ohne Tageslicht aufhält und die Konzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D weniger als 30 Nanomol pro Liter Serum im Blut beträgt.

Doch welche Auswirkungen hat eine Unterversorgung mit Vitamin D tatsächlich?

Nachstehend findest du eine Tabelle mit verschiedenen Krankheitsbildern, die infolge eines andauernden Vitamin D-Mangels auftreten können.

Krankheitsbild Erklärung
Neurologische Dysfunktion In einem Versuch mit jungen Laborratten (2019) konnte man nachweisen, dass ein Vitamin D-Mangel bestimmte Prozesse im Gehirn der Tiere negativ beeinflusste.(8) Den Wissenschaftlern zufolge bedeutet dies ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Infarkte und Schlaganfälle beim Menschen, auch wenn noch mehr Forschung dazu betrieben werden müsse.
Bluthochdruck Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, wie sich ein Vitamin D-Mangel auf Ratten mit Bluthochdruck auswirkt.(9) Im Gegensatz zu den gesunden Versuchstieren konnte man bei den hypertensiven Nagern feststellen, dass durch die Mangelversorgung mit Vitamin D ein DNA-Schaden sowie negative Veränderungen in Knochenmark und Blutlaufbahn verursacht worden waren. Damit würde die These bestätigt werden, wonach ein Vitamin D-Mangel mit Bluthochdruck in Zusammenhang steht. In Bezug auf den Menschen sollte diese Behauptrung jedoch mithilfe weiterer Studien überprüft werden.
Depression In einer 2017 erschienenen Review haben polnische Wissenschaftler/innen die derzeitige Studienlage zu Vitamin D-Mangel bei Depression analysiert.(10) Sie kamen zu dem vorläufigen Ergebnis, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D häufiger auftritt, wenn die Person unter einer Depression leidet, als es bei der allgemeinen Bevölkerung der Fall ist. Außerdem könnte eine Vitamin D3-Behandlung positive Effekte auf die depressiven Zustände der Erkrankten haben, sofern man in zukünftigen Versuchen eine angemessene Dosierung von Vitamin D und Antidepressiva ermitteln würde.
div. Krankheiten bei Kindern/Jugendlichen Wissenschaftler/innen der “Sociedad Argentina de Pediatría” haben im Jahr 2018 den Forschungsstand der vergangenen 20 Jahre zu Vitamin D-Mangel bei Kindern und Jugendlichen zusammengefasst und aktualisiert.(11)Ihre Recherche ergab, dass viele pädiatrische Patienten eine Unterversorgung mit Vitamin D aufwiesen. Darüber hinaus konnte die argentinische Forschergruppe einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Krankheiten wie Übergewicht, Asthma, Knochen- oder Autoimmunerkrankungen erkennen.

Wie du siehst, kann eine Unterversorgung mit Vitamin D weitreichende Konsequenzen für alle Altersgruppen haben.

Gerade in der dunklen Jahreszeit solltest du also auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr achten, um den o.g. Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Was muss ich bei der Dosierung von Vitamin D3 beachten?

Im Folgenden möchten wir dir erklären, wie du Vitamin D3 richtig dosierst und warum der Spruch “Weniger ist mehr” eine entscheidende Rolle bei der Anwendung von Vitamin D-Präparaten spielt.

Generell wird die Dosiermenge von Vitaminen in Mikrogramm (µg) bzw. Internationalen Einheiten (IE) angegeben, wobei ein Mikrogramm etwa 40 IE entspricht.

Möchte man seinen Vitamin D-Wert bestimmen lassen, wird die Konzentration im Blut hingegen in Nanomol (nmol) pro Liter Serum gemessen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Richtwerte für die tägliche Vitamin D-Zufuhr wie folgt festgelegt:

  • Säuglinge (0 bis 12 Monate): 10 µg/Tag
  • Kleinkinder (ab dem ersten Lebensjahr): 20 µg/Tag
  • Jugendliche, Erwachsene und Senioren: 20 µg/Tag
  • Schwangere und Stillende: 20 µg/Tag

Die Vitamin D-Dosierung hängt außerdem davon ab, ob man sich regelmäßiger Sonnenbestrahlung aussetzt und Lebensmittel verzehrt, die mit Vitamin D3 angereichert sind (z.B. Margarine, fettreichen Fisch, Eier).

Wenn man sich gesund ernährt und ausreichend Zeit an der frischen Luft verbringt, kann man getrost auf Vitaminpräparate verzichten, ohne einen Mangel befürchten zu müssen.

Viele Menschen greifen dennoch auf Vitamin D3-Supplements zurück, da die meisten frei verkäuflich und leicht zu erwerben sind.

Tatsächlich sind einige dieser Nahrungsergänzungsmittel zu hoch dosiert und können bei übermäßigem Gebrauch ernsthafte Gesundheitsschäden verursachen.

So haben Wissenschaftler/innen im Jahr 2018 herausgefunden, dass stark erhöhte Vitamin D-Konzentrationen (mehr als 375 nmol/Liter Serum) über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer Vergiftung führten, die mit Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen und Verwirrung einhergehen konnte.(2)

Eine weitere Studie (2015) hat gezeigt, wie Patienten mit ehemaligem Vitamin D-Mangel infolge einer überdosierten Therapie ähnliche oder sogar schlimmere Vergiftungserscheinungen bekamen, darunter Pankreatitis, Gewichtsverlust, akutes Nierenversagen sowie Verstopfung.(3)

Aus diesem Grund solltest du deine Vitamin D-Werte regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen und nur die empfohlene Tagesdosis (wenn nicht anders verordnet) zu dir nehmen!

Ansonsten wird selbst das hochwertigste Vitamin D3-Präparat deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zufügen.

In welcher Darreichungsform sind Vitamin D-Präparate erhältlich?

Vitamin D3-Supplements können in verschiedenen Darreichungsformen erworben werden, wobei einige aufgrund ihrer Wirksamkeit bzw. Aufnahmefähigkeit den anderen klar überlegen sind.

Man unterscheidet zwischen Vitamin D-Tropfen bzw. Öl, Tabletten, Kapseln sowie Kombipräparaten, die in der Regel mit dem ergänzenden Vitamin K angereichert sind.

Im Folgenden findest du eine Übersicht mit den wichtigsten Vor- und Nachteilen der jeweiligen Darreichungsform.

Art Vorteile Nachteile
Tropfen/Öl Höchste Bioverfügbarkeit von allen Supplements, dabei einfach zu dosieren und sehr ergiebig. Ideal für Kleinkinder und Menschen mit Schluckbeschwerden. Kürzere Haltbarkeit durch ölige Bestandteile bei vergleichsweise hohem Preis.
Tabletten Günstig und leicht erhältlich (z.B. in der Drogerie). Können geschluckt oder in Wasser aufgelöst werden, daher gute Aufnahmefähigkeit. Viele fragwürdige Zusatzstoffe, die potentiell schädlich sind. Geringste Bioverfügbarkeit von allen Präparaten.
Kapseln Gute Bioverfügbarkeit, dabei keine unnötigen Zusätze. Preislich gesehen relativ erschwinglich. Für Vegetarier/Veganer nicht geeignet, da Hülle bei Softgels aus Gelatine besteht. Schlechtere Aufnahmefähigkeit durch Größe der Kapsel.
Kombipräparate Vitamin K2 gilt als sinnvolle Ergänzung zu D3, weil es unterstützend bei körpereigenen Prozessen wirken kann. Gute Aufnahmefähigkeit, wenn man Tropfen anstelle von Kapseln wählt. Teurer als normale Vitamin D-Kapseln und Tabletten. Großer Hype, dessen Berechtigung durch weitere Forschung noch erwiesen werden muss.

Wenn du mehr zu einem bestimmten Präparat und seinen Eigenschaften wissen möchtest, kannst du einfach hier unten klicken.

Tropfen/Öl

Tropfen/Öl

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, gibt es unzählige Präparate, die mit Öl angereichert sind und durch eine Pipette direkt in den Mund getropft werden können.

Diese Darreichungsform ist besonders für Babys, Kleinkinder und all diejenigen geeignet, denen das Schlucken von Kapseln oder Tabletten schwer fällt.

Vorteile
  • höchste Bioverfügbarkeit
  • sehr ergiebig
  • ideal für Menschen mit Schluckbeschwerden und (Klein-)Kindern
Nachteile
  • teurer als Tabletten und Kapseln
  • kürzere Haltbarkeit

Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat außerdem ergeben, dass die Bioverfügbarkeit von Tropfen bzw. Öl wesentlich höher ist als bei anderen Vitamin D-Supplements, d.h. dass der Stoff schneller und besser vom Körper aufgenommen werden kann.(12)

Beim Kauf von Vitamin D als Tropfen oder Öl solltest du darauf achten, dass du eine kleine Verpackung wählst, da die tägliche Dosiermenge sehr gering (in der Regel genügt ein Tropfen, um auf den empfohlenen Tagesbedarf zu kommen!) und das Produkt nicht so lange haltbar ist.

Tabletten

Tabletten

Vitamin D-Tabletten sind vermutlich die am weitesten verbreitete Darreichungsform. Sie können entweder geschluckt oder in Wasser aufgelöst werden, was ihre Aufnahmefähigkeit – ebenso wie bei den Tropfen – für viele Menschen erleichtert.

Hinzu kommt, dass diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln sehr einfach und vergleichsweise günstig zu erwerben ist.

Vorteile
  • günstig und leicht erhältlich (z.B. in der Drogerie)
  • gute Aufnahmefähigkeit
Nachteile
  • viele fragwürdige Zusatzstoffe
  • geringste Bioverfügbarkeit

Leider enthalten viele Tabletten heutzutage unnötige Zusätze, wie z.B. Farb- und Geschmacksstoffe, die die Wirksamkeit des enthaltenen Vitamin D verringern können.

Darüber hinaus haben die Wissenschaftler/innen in der bereits genannten Studie (2014) nachgewiesen, dass diese Darreichungsform die geringste Bioverfügbarkeit von allen Vitamin D3-Präparaten besitzt.(12)

Kapseln

Kapseln

Hier unterscheidet man zwischen den klassischen Kapseln, die meist nur aus Vitamin D und Zellulose bestehen, und den sogenannten Weichkapseln bzw. Softgels. Bei letzteren handelt es sich um eiförmige, gummiartige Kapseln, die mit in Öl gelöstem Vitamin D gefüllt sind.

Im Gegensatz zu Tabletten beinhalten Vitamin D3-Kapseln keine schädlichen Zusatzstoffe. Außerdem können sie ihre Wirkung aufgrund des zugesetzten Öls ähnlich gut entfalten wie das Vitamin D in Tropfenform.(12)

Vorteile
  • gute Bioverfügbarkeit
  • keine unnötigen Zusätze
  • relativ erschwinglich
Nachteile
  • für Vegetarier/Veganer nicht geeignet (Hülle besteht aus Gelatine)
  • schlechtere Aufnahmefähigkeit

Eine Ausnahme stellen allerdings die Hartkapseln dar, welche man am besten mit einem Tropfen Speiseöl einnehmen sollte.

Bei den Softgels ist hingegen zu beachten, dass deren weiche Hülle in der Regel aus tierischer Gelatine besteht, weshalb sie für Vegetarier und Veganer ungeeignet sind.

Des Weiteren könnten Personen mit Schluckbeschwerden Probleme bei der Einnahme von Vitamin D3-Kapseln bekommen. In diesem Fall sind Tropfen, die mit dem Stoff angereichert sind, eindeutig vorzuziehen.

Kombipräparate (D3+K2)

Kombipräparate (D3+K2)

Kombipräparate bilden eine zusätzliche Kategorie, da sie sowohl in Kapsel- als auch Tropfenform erhältlich sind und zwei Vitamine miteinander vereinen.

Vitamin D3 und K2 tragen u.a. zum Erhalt der Knochendichte bei, indem sie den über die Nahrung zugeführten Mineralstoff Calcium verwerten und dorthin transportieren, wo er benötigt wird.

Vitamin K2 kann außerdem für eine verbesserte Wirkung des Vitamin D3 sorgen, welches notwendig ist, um überschüssiges Calcium zu binden und Ablagerungen zu verhindern.

Diese Annahme hat sich in einer Studie aus dem Jahr 2011 bestätigt, bei der die Wechselwirkung von supplementiertem Vitamin D3 in Kombination mit K2 und Calcium bei postmenopausalen Frauen untersucht wurde.(13)

Vorteile
  • gute Aufnahmefähigkeit (bei Tropfen)
  • Vitamin K2 sinnvolle Ergänzung zu D3, da ähnliche Wirkung im Körper
Nachteile
  • teurer als normale Kapseln und Tabletten
  • bislang wenig Forschung auf dem Gebiet, daher skeptisch bleiben bei blumigen Werbeversprechen

Trotzdem sind Kombipräparate laut den Schweizer Wissenschaftlern Uwe Gröber und Klaus Kisters nicht uneingeschränkt zu empfehlen, da die Studienlage bislang noch relativ überschaubar ist.(14)

Außerdem geben die Forscher zu bedenken, dass in vielen Versuchen Vitamin K1 anstelle von K2 eingesetzt worden sei, welches eine schlechtere Bioverfügbarkeit aufweist.

Was wirkt besser – Vitamin D2 oder D3?

Vielleicht hast du schon im bisherigen Verlauf bemerkt, dass von Vitamin D2 und D3 die Rede war.

Während Vitamin D3 aus einem natürlich vorhandenen Stoff in unserem Organismus durch Sonnenbestrahlung synthetisiert werden kann, handelt es sich bei Vitamin D2 um ein Derivat, welches Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt ist.

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Im Gegensatz zu Vitamin D2 können wir D3 selbst produzieren, indem wir uns regelmäßig natürlichem Sonnenlicht aussetzen. Aber ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin D3 in Supplements deswegen genauso hoch? (Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Dieser Vorgang kann auf natürliche Weise erfolgen, z.B. indem Pilze genügend UVB-Licht absorbieren. In der Regel wird Vitamin D2 jedoch genutzt, um Margarine und andere Produkte künstlich anzureichern.

Wie sieht es nun mit speziellen Vitamin D2-Supplements aus? Können sie gegenüber Vitamin D3 eine ähnliche oder sogar bessere Wirkung erzielen?

Laut einer wissenschaftlichen Review (2012) ist die Einnahme von Vitamin D3-Präparaten sinnvoller, da sie eine höhere Bioverfügbarkeit besitzen.(1)

Die Wissenschaftler/innen konnten mithilfe einer Meta-Analyse verschiedener Studien ermitteln, dass eine Supplementierung von Vitamin D2 die Vitamin D-Konzentration im Blut weniger effektiv ansteigen ließ als ein vergleichbares D3-Präparat.

In einer neueren Studie mit 279 Teilnehmer/innen (2017) hat man hingegen untersucht, ob die unterschiedlichen Vitamin D-Level nur durch das jeweilige Supplement beeinflusst werden.(15)

Man kam zu dem Ergebnis, dass der Zeitplan der Dosierung sowie das Geschlecht der Probanden eine ebenso große Rolle bei der Bioverfügbarkeit von Vitamin D2 und D3 spielen könnten.

Es lässt sich also nicht eindeutig beantworten, welches der D-Vitamine am besten wirkt, da es auf diesem Gebiet noch weiterer Forschung bedarf.

Tatsache ist jedoch, dass du in Deutschland stets Vitamin D3 erhalten wirst, wenn du ein Vitamin D-Präparat erwerben möchtest, was eher gegen die Effizienz von Vitamin D2 spricht.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin D3-Präparaten?

In diesem Abschnitt werden wir erläutern, welche Alternativen es zur Supplementierung von Vitamin D gibt, damit du weißt, worauf du achten musst, wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchtest.

Des Weiteren geben wir dir eine Übersicht zur Studienlage der jeweiligen Methode, die du anwenden kannst, um deinem Körper Vitamin D3 zuzuführen.

  • Ernährung: Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D3 – dazu gehören beispielsweise Fettfische (Hering, Lachs, Makrele etc.), Hühnereier, Leber und einige Speisepilze. Andere sind mit Vitamin D3 angereichert, was in Deutschland jedoch nur bei Margarine zulässig ist. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kann man durch den regelmäßigen Verzehr dieser Produkte ca. 10-20 % seines Vitamin D-Bedarfs (d.h. zwischen 2 und 4 μg/Tag) abdecken.
  • Natürliches Sonnenlicht: Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt, mindestens ein Viertel der ungeschützten Körperoberfläche einer Sonnenbestrahlung von 5 bis 25 Minuten pro Tag auszusetzen, um eine optimale Serumkonzentration des 25-Hydroxyvitamin D zu erreichen, was ca. 50 nmol/Liter entsprechen würde. Die Dauer des Sonnenbadens variiert deshalb so stark, weil die körpereigene Bildung von Vitamin D von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist, z.B. der geografischen Lage, der Jahreszeit sowie dem individuellen Hauttyp.
  • Solarium: Ein Solarium, auch Sonnenbank genannt, erzeugt künstliches UV-Licht zur Bestrahlung des gesamten Körpers. Die deutsche Krebsgesellschaft und das Bundesamt für Strahlenschutz raten allerdings wegen des nachweislich erhöhten Hautskrebsrisikos von einer Sonnenbanknutzung ab, zumal die meisten Solarien kein UVB-Licht produzieren, welches zur Bildung von Vitamin D im Körper zwingend notwendig ist.

Unseren Recherchen zufolge stellen der Verzehr bestimmter Lebensmittel sowie natürliches Sonnenlicht die besten Alternativen zu Vitamin D-Supplements dar.

Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2017 hat etwa ergeben, dass eine Unterversorgung mit Vitamin D am effektivsten mithilfe der folgenden Produkte ausgeglichen werden konnte: Butter und Margarine (ca. 1,8 μg/Tag), gefolgt von Fisch und Schalentieren (0.56μg/Tag). (16)

Außerdem war die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin D-Mangels bei jüngeren und männlichen Versuchsteilnehmern geringer.

Was Sonnenbäder angeht, warnen viele Forscher/innen zwar vor dem damit verbundenen Hautkrebsrisiko. Dennoch gibt es ebenso viele Studien, in denen natürliches Sonnenlicht als ideale Vitamin D-Quelle bezeichnet wird.

So kam eine wissenschaftliche Review im Jahr 2012 zu dem Schluss, dass eine vorsichtige Steigerung der UV-Strahlendosis einen höheren gesundheitlichen Nutzen hätte als Mangelerscheinungen aufgrund einer Unterversorgung mit Vitamin D in Kauf zu nehmen.(17)

Eine weitere Review aus dem Jahr 2016 hat diese Annahme bestätigt, da Hautkrebs in erster Linie durch unregelmäßige und zu starke UV-Bestrahlung hervorgerufen werde, wohingegen ein verantwortungsbewusstes Sonnenbaden wesentlich ungefährlicher sei.(18)

Die Wirkungsweise von Lebensmitteln und Sonnenlicht als Alternative zu Vitamin D3-Präparaten ist jedoch unter bestimmten Voraussetzungen beschränkt, z.B. wenn man aus persönlichen Gründen auf tierische Produkte verzichtet oder nur wenig Zeit im Freien verbringen kann.

In jedem Fall sollte man Solariumbesuche vermeiden oder diese auf ein Minimum reduzieren, da sie ein hohes Gesundheitsrisiko mit sich bringen, wie eine Review der “European Academy of Dermatology and Venereology” (2019) beweist.(19)

Darin wird u.a. auf die Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation eingegangen, die UV-emittierende Bräunungsgeräte in die erste Gruppe der karzinogenen Stoffe eingeteilt habe. Damit sei die Nutzung eines Solariums ähnlich stark krebserregend wie Rauchen oder der Umgang mit Asbest.

Die Forschergruppe befürwortet stattdessen die Supplementierung von Vitamin D3, da der Kosten-Nutzen-Faktor hier wesentlich vorteilhafter wäre.

Fazit

Wer schon einmal die berühmte “Winterdepression” erlebt hat, könnte in Zukunft von Vitamin D3-Supplements profitieren, da sie – richtig angewandt – eine sichere und effektive Methode darstellen, um gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Von überdosiertem Vitamin D3 oder minderwertigem D2 ist hingegen abzuraten, da dies zu einer Fehlversorgung des Körpers führen könnte.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, ist regelmäßiges Sonnenbaden eine gute Vitamin D-Quelle und die natürliche Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln, sofern du die Dauer der Bestrahlung mit UV-Licht vorsichtig steigerst.

Bildquelle vom Titelbild: 1Tatjana Baibakova/ 123rf.com

Einzelnachweise (19)

1. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
Quelle

2. Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. Published 2018 Sep 20. doi:10.3389/fendo.2018.00550
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3. Kaur P, Mishra SK, Mithal A. Vitamin D toxicity resulting from overzealous correction of vitamin D deficiency. Clin Endocrinol (Oxf). 2015;83(3):327-331. doi:10.1111/cen.12836
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4. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574. doi:10.1519/JSC.0000000000001518
Quelle

5. Antoniak AE, Greig CA. The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2017;7(7):e014619. Published 2017 Jul 20. doi:10.1136/bmjopen-2016-014619
Quelle

6. Feng J, Shan L, Du L, et al. Clinical improvement following vitamin D3 supplementation in Autism Spectrum Disorder. Nutr Neurosci. 2017;20(5):284-290. doi:10.1080/1028415X.2015.1123847
Quelle

7. Zhang Y, Fang F, Tang J, et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4673. Published 2019 Aug 12. doi:10.1136/bmj.l4673
Quelle

8. Machado Cda S, Venancio VP, Aissa AF, et al. Vitamin D3 deficiency increases DNA damage and the oxidative burst of neutrophils in a hypertensive rat model. Mutat Res Genet Toxicol Environ Mutagen. 2016;798-799:19-26. doi:10.1016/j.mrgentox.2016.01.005
Quelle

9. Krisanova N, Pozdnyakova N, Pastukhov A, et al. Vitamin D3 deficiency in puberty rats causes presynaptic malfunctioning through alterations in exocytotic release and uptake of glutamate/GABA and expression of EAAC-1/GAT-3 transporters. Food Chem Toxicol. 2019;123:142-150. doi:10.1016/j.fct.2018.10.054
Quelle

10. Stefanowski B, Antosik-Wójcińska AZ, Święcicki Ł. The effect of vitamin D3 deficiency on the severity of depressive symptoms. Overview of current research. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatr Pol. 2017;51(3):437-454. doi:10.12740/PP/66809
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11. Cediel G, Pacheco-Acosta J, CastiUo-Durdn C. Vitamin D deficiency in pediatric clinical practice. Deficiencia de vitamina D en la práctica clínica pediátrica. Arch Argent Pediatr. 2018;116(1):e75-e81. doi:10.5546/aap.2018.eng.e75
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12. Traub ML, Finnell JS, Bhandiwad A, Oberg E, Suhaila L, Bradley R. Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(8):2720-2728. doi:10.1210/jc.2013-3162
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13. Je SH, Joo NS, Choi BH, et al. Vitamin K supplement along with vitamin D and calcium reduced serum concentration of undercarboxylated osteocalcin while increasing bone mineral density in Korean postmenopausal women over sixty-years-old. J Korean Med Sci. 2011;26(8):1093-1098. doi:10.3346/jkms.2011.26.8.1093
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14. Gröber Uwe, Kisters Claus. Vitamin D: Niemals ohne Vitamin K2? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 04/2018, 23-25.
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15. Hammami MM, Yusuf A. Differential effects of vitamin D2 and D3 supplements on 25-hydroxyvitamin D level are dose, sex, and time dependent: a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord. 2017;17(1):12. Published 2017 Feb 24. doi:10.1186/s12902-017-0163-9
Quelle

16. Vaes AMM, Brouwer-Brolsma EM, van der Zwaluw NL, et al. Food sources of vitamin D and their association with 25-hydroxyvitamin D status in Dutch older adults. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:228-234. doi:10.1016/j.jsbmb.2016.10.004
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17. Moan J, Baturaite Z, Juzeniene A, Porojnicu AC. Vitamin D, sun, sunbeds and health. Public Health Nutr. 2012;15(4):711-715. doi:10.1017/S1368980011002801
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18. van der Rhee HJ, de Vries E, Coebergh JW. Regular sun exposure benefits health. Med Hypotheses. 2016;97:34-37. doi:10.1016/j.mehy.2016.10.011
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19. Pierret L, Suppa M, Gandini S, Del Marmol V, Gutermuth J. Overview on vitamin D and sunbed use. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019;33 Suppl 2:28-33. doi:10.1111/jdv.15316
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Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Review
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
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Wissenschaftliche Review
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. Published 2018 Sep 20. doi:10.3389/fendo.2018.00550
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Wissenschaftliche Studie
Kaur P, Mishra SK, Mithal A. Vitamin D toxicity resulting from overzealous correction of vitamin D deficiency. Clin Endocrinol (Oxf). 2015;83(3):327-331. doi:10.1111/cen.12836
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Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574. doi:10.1519/JSC.0000000000001518
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Wissenschaftliche Studie
Feng J, Shan L, Du L, et al. Clinical improvement following vitamin D3 supplementation in Autism Spectrum Disorder. Nutr Neurosci. 2017;20(5):284-290. doi:10.1080/1028415X.2015.1123847
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Wissenschaftliche Meta-Analyse
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Wissenschaftliche Studie
Machado Cda S, Venancio VP, Aissa AF, et al. Vitamin D3 deficiency increases DNA damage and the oxidative burst of neutrophils in a hypertensive rat model. Mutat Res Genet Toxicol Environ Mutagen. 2016;798-799:19-26. doi:10.1016/j.mrgentox.2016.01.005
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Wissenschaftliche Studie
Krisanova N, Pozdnyakova N, Pastukhov A, et al. Vitamin D3 deficiency in puberty rats causes presynaptic malfunctioning through alterations in exocytotic release and uptake of glutamate/GABA and expression of EAAC-1/GAT-3 transporters. Food Chem Toxicol. 2019;123:142-150. doi:10.1016/j.fct.2018.10.054
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Studie
Traub ML, Finnell JS, Bhandiwad A, Oberg E, Suhaila L, Bradley R. Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(8):2720-2728. doi:10.1210/jc.2013-3162
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Wissenschaftliche Studie
Je SH, Joo NS, Choi BH, et al. Vitamin K supplement along with vitamin D and calcium reduced serum concentration of undercarboxylated osteocalcin while increasing bone mineral density in Korean postmenopausal women over sixty-years-old. J Korean Med Sci. 2011;26(8):1093-1098. doi:10.3346/jkms.2011.26.8.1093
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Wissenschaftliche Review
Gröber Uwe, Kisters Claus. Vitamin D: Niemals ohne Vitamin K2? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 04/2018, 23-25.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Vaes AMM, Brouwer-Brolsma EM, van der Zwaluw NL, et al. Food sources of vitamin D and their association with 25-hydroxyvitamin D status in Dutch older adults. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:228-234. doi:10.1016/j.jsbmb.2016.10.004
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Review
van der Rhee HJ, de Vries E, Coebergh JW. Regular sun exposure benefits health. Med Hypotheses. 2016;97:34-37. doi:10.1016/j.mehy.2016.10.011
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Wissenschaftliche Review
Pierret L, Suppa M, Gandini S, Del Marmol V, Gutermuth J. Overview on vitamin D and sunbed use. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019;33 Suppl 2:28-33. doi:10.1111/jdv.15316
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Testberichte