Viele Menschen in Deutschland sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Die meisten Menschen wissen aber oft nicht, welche wichtige Rolle das Vitamin D in Bezug auf unsere psychische und physische Gesundheit einnimmt. Das Vitamin D ist nämlich eine hormonähnliche Substanz, die für eine stabile Härtung unserer Knochen sorgt. Außerdem soll das Vitamin D unser Immunsystem stärken und uns vor zahlreichen Erkrankungen schützen.
In diesem Artikel wollen wir näher auf die Symptome eingehen, die mit einem Vitamin D Mangel verbunden sein können. Außerdem wollen wir die einige Vorbeugungsmaßnahmen und wertvolle Tipps aufzeigen, mit denen es dir gelingen kann einen Vitamin D Mangel zu behandeln.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung
- 3 Definition: Was ist Vitamin D?
- 4 Hintergründe: Was du über das Thema Vitamin D und einem möglichen Mangel wissen solltest
- 4.1 Wie wirkt Vitamin D im menschlichen Körper?
- 4.2 Welche Symptome treten bei einem Vitamin D Mangel auf?
- 4.3 Wie erkenne ich einen Vitamin D Mangel?
- 4.4 Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
- 4.5 Welche Menschen sind von einem Vitamin D Mangel besonders betroffen?
- 4.6 Wie kann ich gegen einen Vitamin D Mangel bei Neugeborenen vorgehen?
- 5 Symptome Vitamin D Mangel: Die besten Möglichkeiten zur Behandlung und Abwendung
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Das Vitamin D regelt den Calciumstoffwechsel und den Phosphatstoffwechsel. Außerdem soll das Vitamin D für stabile und harte Knochen sorgen und das Immunsystem stärken.
- Streng genommen dürfen wir Vitamin D nicht als Vitamin definieren. Im Gegensatz zu den typischen Vitaminen muss Vitamin D nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
- Der Mensch kann nur einen geringen Teil an Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Ungefähr 90 Prozent stellt der menschliche Körper mithilfe von Sonnenlicht eigenständig her.
Unsere Produktempfehlung
Bei diesem Vitamin D3 Präparat von Sundt handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin D in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.
Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Vitamin D deine Knochen stärken und dein Immunsystem unterstützen.
Beim Kauf erhältst du eine 60 ml Flasche, was ungefähr 30 Portionen ergibt. Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Zudem wurde bei der Herstellung darauf geachtet, dass keine genmanipulierten Zutaten verwendet werden.
Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Denn im Gegensatz zu anderen Vitaminen muss Vitamin D nicht in regelmäßigen Abständen über die Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper kann das Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht größtenteils eigenständig herstellen.
Das Vitamin D gibt es in den Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Allerdings wird nur das Vitamin D3 auf natürliche Weise im Körper produziert. Alle anderen Untergruppen von Vitamin D sind künstlich hergestellt.
Hintergründe: Was du über das Thema Vitamin D und einem möglichen Mangel wissen solltest
In diesem Teil wollen wir dir einige wichtige Hintergrundinformationen zum Thema Vitamin D näher bringen. Außerdem wollen wir auf potenzielle Mangelerscheinungen eingehen.
Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Abschnitten beantworten.
Wie wirkt Vitamin D im menschlichen Körper?
Vitamin D sorgt für eine bessere Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt. Das fördert die Härtung der Knochen und lässt unsere Knochen stabil und stark werden. (1) Vitamin D soll zudem einen Einfluss auf die Muskelkraft haben und die Muskulatur stärken (2).
Eine weitere Wirkung von Vitamin D im menschlichen Körper ist die Unterstützung und Stärkung des Immunsystems (3, 4). Außerdem soll sich Vitamin D auch positiv auf die menschliche Psyche auswirken und die Aufmerksamkeit und Stressbelastbarkeit erhöhen.
In einigen Studien wird vermutet, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D auch eine Schutzwirkung gegen Krebs hat (5).
Folgt man weiteren Beobachtungsstudien so soll Vitamin D auch einen positiven Effekt auf chronische Krankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 (6, 7) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben (7). Hierfür gibt es aber noch keine kausalen Belege.
Welche Symptome treten bei einem Vitamin D Mangel auf?
Ungefähr 38 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind ausreichend mit Vitamin D versorgt. Andererseits sind aber auch rund 30 Prozent der Deutschen nur mangelhaft mit Vitamin D versorgt (8). Diese Angaben können saisonal stark schwanken.
In diesem Teil möchten wir näher auf die möglichen Anzeichen eines Vitamin D Mangels eingehen. Wir zeigen dir, welche Symptome bei Mangelerscheinungen auftreten können.
Osteoporose und Osteomalzie
Mögliche Anzeichen eines Vitamin D Mangels können Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomalzie (Knochenerweichung) sein.
Vitamin D soll einen direkten Effekt auf fast alle Typen unserer Knochenzellen haben. Die Knochenzellen sind für den Abbau, Aufbau und Umbau unserer Knochen verantwortlich (9).
Die Knochenerweichung soll in einer direkten Verbindung mit einem Vitamin D Mangel stehen. Es gibt allerdings Studien, die gezeigt haben, dass wir einen Knochenschwund und eine Knochenerweichung auch ohne die Zufuhr von Vitamin D behandeln können. Es wird angenommen, dass wir diesen Effekt erreichen, wenn wir unserem Körper eine hohe Menge an Calcium zuführen (10).
Haarausfall
Vitamin D soll einen großen Einfluss auf unseren Haarfollikelzyklus haben. Es wird also angenommen, dass das Vitamin D das Haarwachstum beeinflusst.
Ein Mangel an Vitamin D kann für ausfallende Haare sorgen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann demnach eine Rolle bei der Erhaltung unserer Haare spielen (11). Der wissenschaftliche Stand ist hier aber noch nicht eindeutig beleuchtet.
Höhere Infektanfälligkeit
Vitamin D soll unser Immunsystem stärken und die Anfälligkeit von Infekten senken. Es wird angenommen, dass Vitamin D vor allem auf die unspezifische Immunabwehr einen großen Einfluss hat (12).
Es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass eine ausreichende Vitamin D Versorgung das Risiko an Infekten zu erkranken, senkt. Allerdings ist die Wirkung von Vitamin D bei einem durschnittlich, gesunden Menschen meist nur sehr gering (14).
Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
Vitamin D, welches auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird, soll einen erheblichen Einfluss auf unsere Psyche und unser inneres Wohlbefinden haben. Die wenigen Sonnenstunden im Winter sorgen für einen Vitamin D Mangel im menschlichen Körper.
Viele Menschen fühlen sich wacher, energetischer und lebensfroher, wenn die Sonne scheint. V
iele Studien zeigen auf, dass sich das Sonnenlicht positiv auf unsere Stimmung auswirken kann (15). Hier wurde beobachtet, dass ein Vitamin D Mangel verschiedene Anzeichen, wie Müdigkeit, Unaufmerksamkeit und gedrückter Stimmung, hervorrufen kann.
Vor allem im Winter, wenn es draußen dunkel und trist ist, leiden viele Menschen an der sogenannten saisonal abhängigen Depression. Folgt man den Beobachtungen des Deutschen Grünes Kreuzes, so sind Frauen häufiger betroffen als Männer (16).
Schlafstörungen
Ein weiteres Anzeichen, dass ein Vitamin D Mangel im Körper vorliegen kann, sind Schlafstörungen.
In einer Studie eines iranischen Forscherteams wurden 89 Männer und Frauen mit Schlafstörungen untersucht. Die Teilnehmer, denen Vitamin D-Präparate zugeführt wurden, konnten deutlich schneller einschlafen und insgesamt besser schlafen als die Teilnehmer, die ein Placebo Präparat zu sich nahmen (17).
Folgt man den Ergebnissen des iranischen Forscherteams, so kann das Vitamin D nicht nur unsere Schlafquantität, sondern auch unsere Schlafqualität verbessern. Allerdings sind diese Beobachtungen mit die ersten in der Wissenschaft. Es bedarf wohl noch weiteren Studien, die diese Ergebnisse prüfen und bestätigen.
Wie erkenne ich einen Vitamin D Mangel?
Wenn die oben genannten Anzeichen häufiger bei dir auftreten sollten, kannst du bei deinem Hautarzt einen Vitamin-D-Test machen. Bei deinem Arzt wird dann eine Blutprobe entnommen und der Blutspiegel des Hormons Calcitriol im Blut gemessen.
Besteht der Verdacht auf einen Vitamin D Mangel, so kannst du nur durch einen Bluttest absolute Gewissheit bekommen.
Mittlerweile kannst du dir sogar den Gang zum Arzt sparen, denn es gibt sogenannte Selbsttests für Zuhause. Bei einem solchen Test piekst du dir meistens einfach in den Finger und schickst die Blutprobe in ein angegebenes Labor. Wenige Tage später erhälst du dann das Ergebnis.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
| Alter | Zufuhr an Vitamin D (in Mikrogramm pro Tag) |
|---|---|
| bis 12 Monate | 10 |
| ab dem ersten Lebensjahr | 20 |
| Schwangere | 20 |
| Stillende | 20 |
| Rentner | 20 |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nimmt an, dass Kleinkinder nur 1 bis 2 Mikrogramm und Jugendliche und Erwachsene ungefähr 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Dieser Wert ist deutlich zu niedrig. Um den Richtwert zu erreichen, müssen wir die körpereigene Vitamin D Bildung in unserer Haut durch Sonnenlicht ankurbeln (18).
Welche Menschen sind von einem Vitamin D Mangel besonders betroffen?
Zu diesen Risikogruppen gehören:
- Vegan lebende Menschen und Vegetarier, da Vitamin D nur in sehr geringen Mengen in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist. Das hat zur Folge, dass Vegetarier und Veganer kaum Vitamin D über die Nahrung aufnehmen können (19).
- Menschen, die älter sind als 65 Jahre, zeigen oft Mangelerscheinungen. Je älter wir werden, desto weniger Vitamin D kann unser Körper eigenständig herstellen (1). Außerdem sollen vor allem ältere Frauen eher unterversorgt als ältere Männer. Es wird angenommen, dass dies am höheren Fettanteil einer Frau liegen könnte.
- Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, können sich kaum im Freien und in der Natur aufhalten. Das heißt, die direkte Sonnenbestrahlung fehlt, was zu Mangelerscheinungen führen kann.
- Chronisch kranke Menschen, die am Darm, der Leber oder der Niere erkrankt sind, können an einem Vitamin D Mangel leiden. Die Medikamente können den Vitamin D Stoffwechsel beeinträchtigen.
- Personen, die sich aus kulturellen und religiösen Gründen nur verhüllt und mit bedeckter Haut draußen aufhalten.
- Personen mit einer dunklen Hautfarbe können auch unzureichend mit Vitamin D versorgt sein. Das liegt daran, weil die höhere Pigmentierung in der Haut kaum UVB-Strahlen der Sonne durchlässt.
Allerdings können wir nicht pauschal sagen, welche Menschengruppen unzureichend mit Vitamin D versorgt sind. Die körpereigene Produktion von Vitamin D ist nämlich auch abhängig von der Jahreszeit, der Tageszeit und dem Breitengrad, auf welchem man sich befindet.
Wie kann ich gegen einen Vitamin D Mangel bei Neugeborenen vorgehen?
Säuglinge bekommen in den ersten Monaten ihres Lebens Muttermilch oder eine andere industriell hergestellte Säuglingsnahrung. Allerdings enthalten beide Nahrungsformen nicht genügend Vitamin D.
Um den Schätzwert an Vitamin D von 10 Mikrogramm zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Eltern, ihrem Neugeborenen Vitamin D oral zu supplementieren (18).
Symptome Vitamin D Mangel: Die besten Möglichkeiten zur Behandlung und Abwendung
In diesem Teil wollen wir näher auf die besten Möglichkeiten zur Behandlung eines Vitamin D Mangels eingehen. Außerdem zeigen wir die einige vorbeugende Maßnahmen auf, wie du potenzielle Mangelerscheinungen entgehen kannst.
Ernährungsumstellung
Eine Möglichkeit einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, kann das Umstellen der Ernährung sein. Es gibt Lebensmittel, die enthalten deutlich mehr Vitamin D als andere. In der folgenden Tabelle haben wir den Vitamin D Anteil einiger Lebensmittel zusammengetragen.
| Lebensmittel | Anteil an Vitamin D in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Hering | 7,8 bis 25 |
| Lachs | 16 |
| Hühnerei | 2,9 |
| Champions | 1,9 |
| Vollmilch 3,5 Prozent Fett | 0,09 |
Es fällt auf, dass es nur wenige Lebensmittel gibt, die überhaupt einen nennenswerten Anteil an Vitamin D aufweisen. Dazu gehören häufig nur tierische Lebensmittel.
Die Nahrung hat mit ungefähr 10 bis 20 Prozent nur einen sehr geringen Anteil an unserer Vitamin D Versorgung. Das heißt, dass eine Ernährungsumstellung zur Behandlung eines Vitamin D Mangels kaum einen Effekt haben wird.
Sonnenlicht
Die wohl effektivste Möglichkeit, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, ist die körpereigene Vitamin D Bildung durch Sonnenlicht anzukurbeln. Meist hilft hier schon der regelmäßige Gang in die Natur.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für unterschiedliche Hauttypen eine gewisse Aufenthaltsdauer im Freien. (20).
| Monat | Dauer bei Hauttyp I/II (empfindliche,sehr helle bis helle Haut) | Dauer bei Hauttyp III/IV (helle bis hellbraune Haut) |
|---|---|---|
| März bis Mai | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
| Juni bis August | 5 bis 10 Minuten | 10 bis 15 Minuten |
| September bis Oktober | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
In Deutschland ist die Kraft der Sonnenstrahlen nur im Frühling und im Sommer stark genug, um die Vitamin D Bildung im Körper anzuregen. Du solltest dich in keinem Fall im Sommer zwischen 12 und 15 Uhr in der Sonne aufhalten. Meist ist die Sonnenbestrahlung am Vormittag und nach 18 Uhr nicht so stark und du kannst dich länger in der Sonne aufhalten.
Du solltest wissen, dass Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung in starkem Maße hemmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empiehlt deshalb, sich lieber kurz, ohne Creme und dafür regelmäßig in der Sonne aufzuhalten.
Allerdings solltest du in jedem Fall die individuelle Eigenschutzzeit deiner Haut kennen und beachten. Vermeide in jedem Fall Sonnenbrand, denn dieser kann das Hautkrebsrisiko verstärken. Idealerweise ist ein Viertel deiner Haut unbedeckt, wodurch das Sonnenlicht über die Haut aufgenommen werden kann.
Präparate und Nahrungsergänzungsmittel
Wenn die Ernährung und ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht ausreichen, um für eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu sorgen, helfen Vitamin D Präparate und Nahrungsergänzungmittel.
Bevor du dich allerdings dafür entscheidest, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Dieser kann bei einem speziellen Test feststellen, wie viel Vitamin D dir fehlt. Nur so kannst du die richtige Dosis der Vitamin D Supplemente zu dir nehmen.
Allerdings gibt es Experten, die von Vitamin D Präparaten abraten. Für das Bundesinstitut für Risikobewertung können Nahrungsergänzungsmittel eine direkte Sonnenbestrahlung zur natürlichen Bildung von Vitamin D im Körper nicht ersetzen (21).
Fazit
Einen Mangel an Vitamin D solltest du in keinem Fall unterschätzen. Das kann sonst unangenehme Folgen mit sich bringen. Forscher nehmen an, dass das Vitamin D für unsere Knochen und einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich ist.
Bleibt ein Vitamin D Mangel unbehandelt, so kann sich das negativ auf die Gesundheit unserer Knochen und Muskeln auswirken. Weitere Mangelerscheinungen sind Schlafstörungen und eine gesteigerte Anfälligkeit für Infekte. Meist sind Säuglinge und ältere Menschen besonders gefährdet, da sie sich nicht für eine längere Zeit im Freien und in der Sonne aufhalten können.
Bildquelle: Baibakova/ 123rf.com
Einzelnachweise (21)
1.
Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand: 25.01.2019
Quelle
2.
Dawson-Hughes B. (2017): Vitamin D and muscle function. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.03.018
Quelle
3.
Kongsbak, M / Levring, T.B. / Geisler, C. / von Essen M.R. (2013): The vitamin d receptor and T cell function. doi: 10.3389/fimmu.2013.00148.
Quelle
4.
Deluca, H.F. / Cantorna, M.T. (2001): Vitamin D: its role and uses in immunology. doi: 10.1096/fj.01-0433rev.
Quelle
5.
Jeon S.M. / Shin E.A. (2018): Exploring vitamin D metabolism and function in cancer. doi: 10.1038/s12276-018-0038-9.
Quelle
6.
Papandreou, D. / Hamid, Z.T. (2015): The Role of Vitamin D in Diabetes and Cardiovascular Disease: An Updated Review of the Literature. doi: 10.1155/2015/580474.
Quelle
7.
Parker, J. / Hashmi, O. / Dutton, D. / Mavrodaris, A. / Stranges, S. / Kandala, N.B. / Clarke, A. / Franco, O.H. (2009): Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. doi: 10.1016/j.maturitas.2009.12.013.
Quelle
8.
Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink (2016): Journal of Health Monitoring. Vitamin-D-Status in Deutschland. DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-03
Quelle
9.
Bikle, D.D (2012): Vitamin D and bone. doi: 10.1007/s11914-012-0098-z.
Quelle
10.
al-Aqeel, A. / Ozand, P. / Sobki, S. / Sewairi, W. / Marx, S. (1993): The combined use of intravenous and oral calcium for the treatment of vitamin D dependent rickets type II (VDDRII). doi: 10.1111/j.1365-2265.1993.tb01779.x.
Quelle
11.
Damiani, G. / Conic, R. / Orlando, G. / Zampetti, A. / Marinello, E. / Piai, M. /Linder M.D. (2020): Vitamin D in trichology: a comprehensive review of the role of vitamin D and its receptor in hair and scalp disorders. doi: 10.23736/S0392-0488.19.06305-3.
Quelle
12.
Zittermann, A. / Pilz, S. / März, W. (2015): Vitamin D und Infektanfälligkeit. In: Aktuelle Ernährungsmedizin doi: 10.1055/s-0035-1552694
Quelle
13.
Bergman, P. / Norlin, A.C. / Hansen, S. / Rekha, R.S. / Agerberth. B. / Björkhem-Bergman, L. /Ekström, L. / Lindh, J.D. / Andersson, J. (2012): Vitamin D3 supplementation in patients with frequent respiratory tract infections: a randomised and double-blind intervention study. doi: 10.1136/bmjopen-2012-001663.
Quelle
14.
Vuichard Gysin, D. / Dao, D. / Gysin, C.M. / Lytvyn, L. / Loeb, M. (2016): Effect of Vitamin D3 Supplementation on Respiratory Tract Infections in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. doi: 10.1371/journal.pone.0162996.
Quelle
15.
Wilkins, C.H. / Sheline, Y.I. / Roe, C.M. / Birge, S.J. / Morris, J.C. (2006): Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.
Quelle
16.
Deutsches Grünes Kreuz e.V. Informationsportal für Gesundheit (2020): Vitamin D und Depressionen
Quelle
17.
Majid, M.S. / Ahmad, H.S. / Bizhan, H. / Hosein, H.Z.M. / Mohammad, A. (2018): The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395.
Quelle
18.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vitamin D (Calciferole)
Quelle
19.
Outila, T.A. / Kärkkäinen, M.U. / Seppänen, R.H. / Lamberg-Allardt, C.J. (2000): Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00134-6.
Quelle
20.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI
Quelle
21.
Bundesinstitut für Risikobewertung (2018): Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln. FAQ des BfR
Quelle
