Stress ist ein üblicher Begriff in unserem heutigen Sprachgebrauch. Wer hat nicht Stress in der Arbeit, im Studium, in der Familie, zu Hause, in der Freizeit?

Wer spürt nicht den ständigen Druck mehr leisten zu können, zu müssen und es doch nicht zu schaffen?

Stress ist mehr als ein moderner Trend, es ist die Lebenseinstellung des 21. Jahrhunderts. Nur wer Stress hat lebt auch ein produktives Leben oder etwa nicht? Doch Stress macht krank und Glück findest du als gestresster Mensch nicht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Stress entsteht durch verschiedene äußere und innere Einflüsse, die sich belastend auf deinen Körper auswirken und eine Reaktion hervorrufen. Dabei kann in positiven und negativen Stress unterschieden werden.
  • Dauerhafter Stress kann viele verschiedene negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine geistliche Verfassung haben. Um aus Stress nicht schwerwiegende psychische Probleme werden zu lassen ist es wichtig, die Ursachen zu identifizieren und zu beseitigen.
  • Durch ein gutes Stressmanagement, Entspannung und eine positive Freizeitgestaltung können Stresssituationen besser kompensiert und bewältigt werden.

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Definition: Was ist Stress?

Stress ist nichts anderes als eine körperliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt und auf die Bewältigung der Situation vorbereitet.

Dabei kann Stress sowohl physisch als auch psychischer Natur sein, um die gestellten Anforderungen oder Aufgaben zu bewältigen und dich sowohl körperlich als auch geistig belasten.

Stress kann aus dir selbst kommen, aber auch von deiner Umwelt bedingt sein. (Bildquelle: 123rf.com / 47766829)

Stress ist an sich nicht gesundheitsschädigend, und wurde erstmals von Hans Selye 1936 definiert. Dieser bezeichnete Stress als die „Würze des Lebens“.

Doch der Begriff Stress wird im heutigen Sprachgebrauch größtenteils negativ besetzt, da er meist für einen Zustand der Überforderung gebraucht wird.

Die wachsenden Anforderungen im Berufsleben und Doppelbelastungen führen oft zu chronischen Stresssituationen, die dann der Gesundheit schaden.

Grundsätzlich kann man in zwei Arten von Stress unterscheiden. Es gibt positiv und negativ empfundenen Stress.

Positiver Stress Negativer Stress
Fördert die Aufmerksamkeit und führt zu mehr Leistungsfähigkeit Kann nicht kompensiert werden und führt zu Bedrohung und Überforderung

Positiver Stress kann von Körper und Geist kompensiert werden. Durch den Fokus auf ein bestimmtes Ziel und der Motivation zur Erreichung dieses Ziels kann Stress auch als positiv empfunden werden und zu mehr Leistungsfähigkeit führen.

Auch, wenn dieser Stress längerfristig oder häufiger Auftritt, wird er als positiv und nicht als belastend empfunden.

Das ist aber nur der Fall, wenn genug Zeit und Raum bleibt, sich auf die Aufgaben und Ziele vorzubereiten. Man bezeichnet diesen Stress auch als Eustress.

Negativer Stress wirkt sich dann negativ auf den Körper aus, wenn keine Zeit zur Bewältigung und Kompensation des Stresses bleibt und er deswegen als negativ empfunden wird.

Distress oder Dysstress, wie er auch genannt wird, entsteht meist durch Zeitdruck, äußere Faktoren und Umwelteinflüsse und durch die dauerhafte und wiederkehrende Einwirkung auf den Körper.

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Hiermit gebe ich offiziell zu, dass ich nicht mehr kann 😂! Kennt ihr das, dass man sich auf ein bestimmtes Ereignis freut und wenn es dann da ist, ist es einfach nur anstrengend 🙈? Schön, aber Stress pur ? . So geht es uns gerade. Meine (Halb)Schwester ist mit 3 Kindern + Mann bei uns. Wir sind also zur Zeit 10 Personen 🤯. . Jeden Tag ist also Trubel, nebenbei spiele ich den Fremdenführer durch Berlin. Und das mit 4 Kleinkindern 🤯🤯🤯 . Habt ihr einen Tipp für mich, wie ich am Abend wieder runterkommen kann? Badewanne steht schon an. Bin für jeden Tipp zu haben :)?! #familienblogger_de #mamablogger_de #stressigeralltag #girl #hund #instamamagang #familienleben #mamaalltag #familienalltag #fashionblogger_de #ootd #ootd_de #blogger_de

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Hintergründe: Was du über Stress wissen solltest

Stress kann viele verschiedene Ursachen haben und sich auch unterschiedlich in deinem Alltag äußern.

Dabei kommt es auch darauf an, wie häufig solche Stresssituationen entstehen, bis sie dir und deiner Gesundheit schaden können.

Bei Stress verändert sich der Körper und auch dein Verhalten und deine geistige Verfassung werden bei zu viel Stress stark beeinträchtigt.

Mehr dazu, ab wann Stress gesundheitsschädigend ist, wie du zu viel Stress im Alltag erkennst und, welche Ursachen es dafür gibt, erfährst du in diesem Abschnitt.

Welche Stressursachen gibt es?

Vieles im Leben kann Stress durch zusätzliche Belastung erzeugen. Stressverursacher werden Stressoren genannt und können wie folgt aussehen:

  • Private Ereignisse: Trennung, Jobverlust, Heirat oder die Geburt eines Kindes
  • Ärgernisse: Alltägliche Unannehmlichkeiten, die sich häufen und zur Belastung werden
  • Private Probleme: Finanzen, Familie, soziales Umfeld, Versagens- und Existenzängste
  • Probleme im Berufsleben: Mobbing, Leistungsdruck, erhöhte Beanspruchung, Unterforderung, Zeitdruck
  • Umwelteinflüsse: Lärm, Wohnsituation
  • Körperliche Probleme: Unerkannte Erkrankung, Unfall

Besonders Perfektionisten, die sich gern im Detail verlieren und Workaholics sind Stress gefährdet.

Beim Perfektionisten wird die Suche nach Perfektion zum Muss und letztendlich zum Stress.

Der Workaholic nimmt die Arbeit als Freude wahr und vernachlässigt dabei oft die eigenen Bedürfnisse.

Irgendwann wird aus der Freude Zwang und die ersten Stresssymptome zeigen sich. Die genannten Stressoren empfinden zunächst alle Menschen im Alltag als Belastung.

Bei manchen äußern sich die Auswirkungen auf den Körper jedoch stärker, als bei anderen.

Hinzu kommt noch die Häufigkeit der Stressoren und, wie viele auf einmal auf den Körper einwirken.

Was sind die Symptome bei zu viel Stress?

Nächtliches Zähneknirschen, Rückenschmerzen und Angst kann unter anderem durch Stresssituationen hervorgerufen werden.

Generell lassen sich Symptome in folgende Kategorien einteilen:

  • Körperlich: Verspannungen, Zittern, Schmerzen, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Magen-Darm-Beschwerden
  • Geistig: Geringe Konzentrationsfähigkeit, verlängerte Reaktionszeiten
  • Psychisch: Panikgefühle, Freudlosigkeit, Hilflosigkeit, Aggressivität, Burnout
  • Verhalten: Veränderungen im Essverhalten, gesteigerter Konsum von Alkohol/Nikotin

Was passiert bei Stress in deinem Körper?

Kommt es zu einer Stresssituation ist die erste Reaktion des Körpers die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark freizusetzen.

Auch Kortisol wird abgegeben und bewirkt den Anstieg von Blutdruck und Blutzucker. Diese Stresshormone halten den Körper in Alarmbereitschaft.

Du kennst das Gefühl: Das Herz rast, die Atmung wird flach, der Nackenbereich ist angespannt und der Mund trocken. Du hast ein flaues Gefühl im Magen und das Gefühl innerer Unruhe macht dich diffus.

Dauerhafter Stress führt auch zu einer erhöhten Konzentration der Stresshormone, welche die Schilddrüse oder sogar die Geschlechtsorgane schädigen können.

Außerdem sind Entzündungen des Körpers und ein geschwächtes Immunsystem ebenfalls negative Auswirkungen von dauerhaftem Stress.

Wann schadet Stress deiner Gesundheit?

Jeder Mensch reagiert auf Stresssituationen anders. Der eine bekommt Rückenschmerzen, der andere spürt eine innere Unruhe.

Stress äußert sich durch verschiedene körperliche und psychische Symptome, auch psychosomatische Erkrankungen können durch Stress hervorgerufen werden.

Erfolgt bei Dauerstress keine Gegenmaßnahme die zur Reduzierung des Stresses führt, schüttet der Körper kontinuierlich Kortisol aus.

Dieser Stress kann krank machen. So können unlösbare Konflikte, Beanspruchung und familiäre Probleme zu Depressionen, Burnout und anderen Erkrankungen führen.

Stress ist Druck und Druck bedeutet Anspannung. Anspannung kostet Energie und wenn die Ressourcen aufgebraucht werden geht es nicht mehr weiter.

Der Stress wird zum Gesundheitsrisiko. Die negativen Auswirkungen spiegeln sich in nahezu all deinen Organsystemen wider:

  • Das Immunsystem wird geschwächt
  • Der Magen-Darm-Trakt reagiert mit Verdauungsproblemen
  • Chronisch erhöhter Blutdruck (Risikofaktor für Herzinfarkte)
  • Dauerhaft erhöhter Stresshormonspiegel
  • Muskelverspannungen führen zu Kopf-und Rückenschmerzen
  • Die Dauerbelastung kann in Depression und Burnout münden

Stress: Praktische Bewältigungsmethoden und Vorteile

Ein gutes Stressmanagement, die richtige Prioritätensetzung und gewählte Entspannungstaktiken werden dir helfen, den Stress im Alltag zu bewältigen.

Ziel ist es, dass du eine aktive Bewältigungstaktik findest, um einen gesunden Umgang mit Stress zu entwickeln. Mehr dazu findest du in diesem Abschnitt.

Stressfaktoren identifizieren

Bevor du mit verschiedenen Bewältigungstechniken startest ist es wichtig, dass du zunächst die Ursache für deine innere Unruhe herausfindest.

Nur so kannst du gezielt gegen diese Ursachen vorgehen und versuchen, besser damit umzugehen.

Überlege dir vorher also genau, welche Faktoren dich schnell aus der Ruhe bringen und sich belastend für dich anfühlen.

Möglicherweise können auch Menschen aus deinem Umfeld oder ein Psychotherapeut dir helfen, die Ursachen deines Stresses herauszufinden. (Bildquelle: 123rf.com / 50498073)

Beispielsweise kann die Arbeitssituation als eine der häufigsten Stressursachen als belastend oder negativ empfunden werden.

Arbeitssituation

Arbeitsbedingter Stress entsteht immer dann wenn du psychisch überlastet wirst. Die Anforderungen die an dich gestellt werden sind höher als die Möglichkeiten sie zu bewältigen.

Diese Faktoren können Stress in der Arbeits auslösen:

  • Schlechtes Arbeitsklima
  • Schlechtes Führungsverhalten
  • Unklare Arbeitsaufgaben
  • Ständige Konflikte oder Mobbing
  • Wenig Kontrolle über die eigene Arbeit
  • Erhöhte Anforderungen
  • Belastungen durch Chemikalien, Lärm oder anderen physischen Gefahren

Folgende Schritte kannst du setzen um eine schwierige Arbeitssituation zu erleichtern und Lösungen zu finden:

  • Sprich mit deinem Arbeitgeber, Betriebsrat und anderen Kollegen über die Probleme
  • Hilf mit, Ursachen aufzudecken und mögliche Lösungen zu ermitteln
  • Teile deinem Vorgesetzten mit, ob die Maßnahmen zur Bewältigung von Stress tatsächlich hilfreich sind
  • Besprich deine Lage mit dem Arbeitspsychologen

Sport und Bewegung

Die Glückshormone werden insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen, Langlaufen und Schwimmen freigesetzt.

Wenn Endorphine den Körper durchfluten, fängst du an dich zu entspannen und wohl zu fühlen.

Aber auch das Krafttraining arbeitet aktiv gegen den Stress, denn Anspannungen werden dadurch “entladen”.

Sportart Beschreibung
Yoga, Tai Chi, Qi Gong Yoga, Qi Gong, Tai Chi eignen sich besonders für unruhige, rastlose Zeitgenossen.
Salsa, Ballett, Stepptanz Beim Tanzsport erreicht man durch die Konzentration auf die Schritte oder eine Choreographie eine Fokussierung und gelangt in weiterer Folge in einen entspannenden Flow-Zustand.
Tennis, Squash, Tischtennis Ballsportarten wie Tennis oder Squash können impulsiven und aufbrausenden Menschen helfen, zwischenmenschliche Konflikte gesünder zu lösen. Tennis bewirkt eine Emotionsregulierung. Speziell für jene, die sich schwer auf andere Menschen konzentrieren können, ist Tennis eine sehr gute Trainingsform
Volley-, Hand- und Fußball In unserer „Singlegesellschaft“ fehlt es vielen an sozialen Kontakten. Gerade Ballsportarten wie Fußball oder Volleyball fördern das Aneignen sozialer Kompetenzen.
Judo, Boxen, Taekwondo Vom Kampfsport profitieren insbesondere ruhige, introvertierte Menschen, denen es im Alltag kaum gelingt, Spannung abzubauen.
Wandern, Klettern Für Menschen, die innerlich sehr unruhig sind, sind Bergwanderungen günstig. Wer unter Konzentrationsmängel leidet, kann beim Klettern gleichermaßen die Aufmerksamkeit und das Abschalten trainieren.

Vorsicht: Nicht für jeden ist Kampfsport geeignet! Bei manchen könnte es dadurch sogar zu einer Steigerung des Aggressionspotenzials kommen.

Work-Life-Balance

Eine gelungene und auf dich abgestimmte Freizeitgestaltung ist ebenso wichtig. Um abzuschalten können verschiedene Dinge helfen.

Manche Menschen können beim Nichtstun am besten abschalten, manche beim Shoppen oder spazieren gehen.

Dabei ist egal, wie du deine Freizeit gestaltest. Wichtig ist, dass du dir Zeit für dich selber einräumst und die Dinge tust, die dich glücklich machen. So kannst du den nötigen Ausgleich zum stressigen Alltag schaffen.

Zwar beseitigt diese Technik nicht deinen Stress oder die Stressursachen – sie hilft jedoch bei der Bewältigung und dem Ausgleich zu den negativen Situationen.

Wichtig dabei ist auch, nach Feierabend das Smartphone auszuschalten oder Nachrichten unbeantwortet zu lassen.

Sonst wird der Arbeitsstress dich auch abends noch einholen. Schaffe klare Grenzen und nimm dir am Feierabend genügend Zeit für dich selber.

Zeitmanagement

Um dem Alltagsstress entgegen zu wirken ist gutes Zeitmanagement und die Setzung der richtigen Prioritäten unerlässlich.

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Zeit ist wohl eines der wichtigsten Bestandteile im Leben, nach dem wir uns richten müssen. Ich zumindest habe das Gefühl, mich ständig nach ihr richten zu müssen und sie sich nicht nach mir. Da meine Hochzeit im September mit jedem Tag näher rückt, kommt es mir erst recht so vor, dass die Zeit nichts anderes im Sinn hat, als mir davon zulaufen. Es gibt so vieles was ich mal wieder machen möchte: in Ruhe lesen oder mal wenigstens eine vernünftige Seite mal wieder zu schreiben aber ich schaff das gerade von der Zeit her einfach nicht. Da es leider so viele andere Dinge im Moment gibt, die wichtiger sind und mich permanent verfolgen, wenn ich es nicht sofort erledige. Ich hoffe, dass ich ab Mitte September endlich mal wieder Zeit für etwas finde, was nicht mit Stress und Zeitdruck in Verbindung steht 😕 Kennt ihr solche Tage/Woche auch oder seid ihr jemand, der solche Aufgaben mit Links erledigt? Bildquelle: pixabay.de #autorenleben #bettinaauer #schreiben #lesen #stressig #leiderzuwenigzeit #malwiederwasposten #zeit

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Baue zeitliche Puffer ein in denen du nichts geplant hast. Kalender helfen dabei eine Struktur zu finden und Klarheit über die wichtigen Dinge im Alltag zu bekommen.

Es ist auch wichtig, dass du regelmäßig am Tag Ruhezeiten einlegst. Vor Stress schützen ebenso gute Freundschaften und der starke Rückhalt deiner Familie.

Auch deine Widerstandsfähigkeit, also Stressresistenz, beeinflusst deinen Umgang mit Stress.

Autogenes Training

Durch autogenes Training kannst du dich selber ebenfalls in einen Ruhezustand versetzen. Dies geschieht bei dieser Art von Entspannung durch Selbsthypnose.

Dadurch können Blockaden gelöst, Stress abgebaut und Ängste beseitigt werden.

Aber auch andere psychosomatische oder physikalische Probleme können mit dem autogenen Training beseitigt werden.

Diese Art von Entspannung kannst du ebenfalls selber erlernen und positiv für dich nutzen. Finde selber heraus, ob diese Technik für dich geeignet ist oder nicht.

Entspannungsübungen

Stress und Belastungen führen zu Muskelanspannungen, denen durch den Wechsel von Anspannen und Lockerlassen entgegengewirkt werden können.

Der Wechsel wird meist als angenehm empfunden. Der Herzschlag und die Atmung wird ruhiger und du findest wieder deine innere Ausgeglichenheit.

Auch ein Besuch in der Sauna oder eine Massage können Stress entgegenwirken und dich komplett entspannen. Alternativ kannst du es auch mal mit Yoga oder Meditation versuchen.

Am Ende musst du aber für dich ganz alleine herausfinden, was dir zur Entspannung am besten hilft und, wo du am besten abschalten kannst.

Pflanzliche Beruhigungsmittel

Viele pflanzliche Beruhigungsmittel haben eine stressmindernde Wirkung auf deinen Körper.

Pflanzen, wie Baldrian, Hopfen, Johanniskraut oder Melisse können helfen, deine innere Ruhe zurück zu bekommen und dich im Alltag besser entspannen zu können.

Psychotherapeutische Hilfe

Wenn die genannten Techniken dir nicht helfen und du dich in deinem Alltag nicht von den Stresssituationen befreien oder sie bewältigen kannst, ist es eine andere Option, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Die Vermeidung und Kompensation von Stress ist nicht zuletzt für deine Gesundheit sehr wichtig.

Möglicherweise kann der Therapeut dir helfen, andere Mittel und Wege zu finden, wie du besser mit Stress umgehen kannst.

Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für einen Alltag ohne Stress

Welche bekannten Bücher gibt es über Stress?

Stressmanagement

In diesem Buch geht es darum, wie du fern von Stress wieder zu einer inneren Ruhe und Ausgeglichenheit findest.

Du erfährst allgemein mehr über Stress, die Auswirkungen und Reaktion deines Körpers und, wie du am besten damit umgehst.

Zusätzlich enthält das Buch aber auch Tipps und Tricks, wie du Stress vermeiden und abbauen kannst und verschiedene Meditationstechniken, die du im Alltag anwenden kannst, um zu mehr Ausgeglichenheit zu finden.

Ein Leben ohne Stress

In diesem Buch geht es um die Ursachen von Stress und die Wirkung auf den Körper und Geist.

Du erfährst anhand von verschiedenen Geschichten und Beispielen, wie du mit Stress im Alltag besser umgehen kannst.

Zusätzlich sind in diesem Buch Selbsttests enthalten und auch verschiedene Übungen, mit denen du ein ausgeglicheneres Leben führen kannst.

Meditation für Anfänger

Dieses Buch widmet sich der Meditation als Mittel gegen Stress und Ängste. Du lernst, was Meditation ist, was sie für Auswirkungen auf Körper und Geist hat und, welche verschiedenen Techniken es dabei gibt.

Dir wird Schritt für Schritt erklärt, wie du Meditation auch im Alltag anwenden kannst und so zu mehr Ruhe und Gelassenheit findest.

Resilienz erlernen

In diesem Buch erfährst du, wie du Widerstandsfähiger gegen Krisen, Probleme oder alltäglichen Stress wirst.

Dir werden Einblicke in den aktuellen Stand der Resilienzforschung gegeben und du lernst, wie du Resilienz erlernen kannst.

Dabei werden dir anhand von Beispielen verschiedene Techniken und praktische Anwendungsmöglichkeiten mit auf den Weg gegeben, um deine Widerstandskraft zu trainieren.

4 Tipps für ein Leben ohne Stress

Stressfaktoren identifizieren

Wie oben bereits beschrieben, solltest du zunächst die Stressfaktoren identifizieren und herausfinden, welche Dinge in deinem Alltag du als belastend empfindest.

Viele Menschen sind zunehmendem Leistungsdruck und Zeitdruck auf der Arbeit ausgesetzt und können diesen Stress nicht mehr kompensieren. (Bildquelle: 123rf.com / 47404364)

Beobachte ein paar Tage genauer, welche Situationen dich schnell aus der Ruhe bringen und, welche Auslöser dafür verantwortlich sind.

Notiere dir alles, um dir am Ende nochmal vor Augen zu führen, an welchen Stellen du arbeiten musst.

Nur so kannst du die Ursachen erfolgreich beseitigen und ein entspannteres Leben führen.

Alltäglichen Ausgleich schaffen

Wenn du erhöhtem Stress ausgesetzt bist ist es vor allem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Das können alle Aktivitäten sein, die dich glücklich machen und abschalten lassen.

Vor allem kann die Aussicht auf ein schönes Ereignis dir positive Energie zur Bewältigung deines Tages spenden.

So trägst du alleine durch deine Stimmung und Einstellung dazu bei, dass du viele Situationen entspannter siehst und nicht an dich heran lässt.

Zeit für dich nehmen

Dass du dir Zeit für dich nimmst ist ebenso wichtig, um Stress aus dem Weg zu gehen. In dieser Zeit ist Entspannung als Ausgleich sehr wichtig.

Gerade bei den verschiedenen Entspannungstechniken kannst du über dich selber nachdenken und zu deiner inneren Ruhe zurückfinden. Das stärkt sowohl deinen Körper als auch deinen Geist.

Einstellung ändern

Stress ist häufig auch einfach Einstellungssache. Viele negative Situationen können als solche empfunden werden, wenn man sich zu sehr darauf versteift und das positive nicht herausfiltert.

Wichtig dabei ist zunächst deine Gefühle in bestimmten Situationen zu erkennen und zu hinterfragen, ob die Situation wirklich so problematisch ist.

Wenn du manche Dinge im voraus entspannter angehst, verringert sich auch dein Stresslevel.

Versuche immer positiv zu bleiben und an allem etwas Gutes zu finden. Manchmal wird das auch nicht gelingen, aber das ist nicht schlimm und ganz natürlich.

Fazit

Stress allein und in Maßen ist eigentlich nicht schlecht. Es erhöht die Konzentration, und hilft dir dich zu fokussieren.

Erst der Übermaß und die ständige Anspannung schaffen die Probleme. Doch sei dir bewusst, du bist dem Stress nicht hilflos ausgeliefert.

Mit der richtigen Stressbewältigungstechnik kannst du für einen stressfreien Alltag sorgen.

In manchen Fällen ist es leider nicht immer einfach und soziale Kompetenzen zur Lösung eines Konfliktes müssen erst erlernt werden.

Der Abbau des Stresses in deinem Alltag ist keine Aktion, die über Nacht geschieht, sondern ein langer Prozess.

Doch ein stressfreies Leben ist wie eine kühle Brise, die den Kopf klärt – ein Muss für jeden produktiven Menschen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26412069

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28932967

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17925521

[4] https://basel.vpod.ch/downloads/diverses/seco-studie.pdf

[5] https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html

[6] https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/was-ist-stress-2006882

Bildquelle: 123rf.com / 37960918

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