Denkst du beim Thema Stoffwechsel sofort an abnehmen und wie du die Fettverbrennung deines Körpers ankurbeln kannst? Fragst du dich auch, wie man den Stoffwechsel am besten anregt?

Das Wort Stoffwechsel hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Viele verwenden das Wort jedoch, ohne zu wissen, was sich genau dahinter verbirgt.

Nicht selten hört man, dass andere Personen aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels essen können, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzulegen. Auch deshalb stellt sich vielen die Frage, wie man seinen Stoffwechsel anregen kann.

Wir haben dir in diesem Artikel die wichtigsten Informationen zum Thema Stoffwechsel zusammengefasst. Diese werden dir zuerst allgemeine Erkenntnisse zum Verständnis des Stoffwechsels bringen, bevor du erfährst, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst.

Was ist der Stoffwechsel eigentlich?

Grundlegend ist der Stoffwechsel der chemische Motor des Körpers, der dich am Leben hält. Oft wird er fälschlicherweise als Synonym für die Verdauung verwendet, was aber irreführend ist.

Unter Stoffwechsel versteht man grob die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge, die innerhalb der menschlichen Zellen ablaufen, um Stoffe in Zwischen- und Endprodukte umzuwandeln.

Damit ist der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, sozusagen die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper, indem die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut werden. Das dient dem Erhalt der Körpersubstanz sowie der Energiegewinnung, beispielsweise für körperliche Aktivitäten.

Bauch

Der Stoffwechsel beschreibt biochemische Prozesse, bei denen innerhalb der Zellen aus unserer Nahrung Energie für alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper gewonnen werden. (Bildquelle: Pixabay.com / Silviarita)

Welche unterschiedlichen Stoffwechselarten gibt es?

Die einzelnen Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden in einem jeweils eigenständigen Stoffwechsel verarbeitet. Aber auch Mineralien durchlaufen Stoffwechselvorgänge.

Beim Stoffwechsel wird in folgende Arten unterschieden:

  • Kohlenhydrat-Stoffwechsel
  • Einweißstoffwechsel (Aminosäure-Stoffwechsel)
  • Fettstoffwechsel
  • Mineralstoffwechsel

Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker und werden während der Verdauung in Einfachzucker wie Glukose oder Fruktose zerlegt, bevor sie über das Blut in die Zellen gelangen.

Dort findet dann der Kohlenhydrat-Stoffwechsel statt, in dem der Körper aus den Einfachzuckern vor allem Energie gewinnt. Ist genügend Energie vorhanden, werden Glukose und Fruktose in Leber und Muskulatur zu neuen Mehrfachzuckern wie Stärke zusammengesetzt und gespeichert.

Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist eine besonders effektive, sehr schnell wirksame Energiequelle für den Körper und findet in den Zellen statt.

Sport regt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel an und damit die Nutzung der Energie durch Aufspaltung von Zuckermolekülen.

Eiweißstoffwechsel (Aminosäure-Stoffwechsel)

Durch den Verdauungsprozess von Eiweißen im Körper wird der Eiweißstoffwechsel oder auch  Aminosäure-Stoffwechsel in Gang gesetzt.

Aus den Eiweißen der Nahrung entstehen bei der Verdauung Aminosäuren, die über die Blutbahn wieder zu den Zellen gelangen. Dort dienen sie einerseits zusammen mit den Kohlenhydraten der Energiegewinnung, andererseits sind die Aminosäuren vor allem am Aufbau von Muskelzellen, Hormonen und Enzymen beteiligt.

Fettstoffwechsel

Über den Fettstoffwechsel gewinnt der Organismus in seinen Zellen Energie. Fett ist der wichtigste Energiespeicher und auch an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt.

Bei der Verdauung von Fetten, also Triglyceriden, entstehen zuerst freie Fettsäuren und Glycerin. Zum Transport der Fette über das Blut werden diese vorher wieder zu Triglyceriden aufgebaut.

In den Zellen dienen Fette vor allem der Energiegewinnung und sind außerdem der wichtigste Energiespeicher. Benötigt der Körper keine Energie, werden Fette in Fettzellen gespeichert. Außerdem werden Fette für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen benötigt.

Mineralstoffwechsel

Auch Mineralien unterliegen ihrem jeweiligen Stoffwechsel. Der Mineralstoffwechsel ist grundlegend wichtig für eine gut funktionierende Muskeltätigkeit und einen gesunden Knochenaufbau.

Mineralstoffe und Spurenelemente, wie zum Beispiel Kalzium und Phosphor, werden in die Knochen eingebaut und sind für ein stabiles Skelett verantwortlich.

Viele der Mineralien landen zusammen mit den Makronährstoffen in den Zellen. Kalzium und Phosphor werden beispielsweise für den Knochenauf und -umbau benötigt. Kalzium ist nebenbei auch für die Muskelarbeit unerlässlich.

Im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel der Makronährstoffe werden oft auch die Begriffe des Anabolismus und Katabolismus genannt – Phasen des Metabolismus, die gegenteilige Funktionen haben.

Anabolismus bezeichnet im menschlichen Stoffwechsel die aufbauenden Vorgänge wie die des bereits erwähnten Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Im engeren Sinne wird Anabolismus auch mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

Katabolismus hingegen steht für den Abbau von Stoffwechselprodukten, um Energie bereitzustellen. So werden gespeicherte Fette aus Fettzellen in ihre Einzelbestandteile abgebaut, wenn der Körper Energie benötigt.

Auch die in Stärke gespeicherten Einfachzucker werden wieder zu diesen abgebaut, um dem Körper Glukose zur Verfügung zu stellen. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Muskeln werden mit Energie versorgt.

Geschwindigkeit des Stoffwechsels

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels wird generell auch als Stoffwechselrate oder Metabolismusrate bezeichnet. Es handelt sich dabei um die Menge an Kalorien, die du während einer gewissen Zeit verbrennst, also den Kalorienverbrauch in einer bestimmten Zeitspanne.

Diesen Kalorienverbrauch kannst du steigern, indem du für einen aktiven Stoffwechsel sorgst. Um die Grundlagen dahinter besser zu verstehen, werden wir dir im Folgenden eine Unterteilung des Kalorienverbrauchs aufzeigen, sodass du die Möglichkeiten für eine Stoffwechselerhöhung nachvollziehen kannst.

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus verschiedenen einzelnen Teilen zusammen, die wir dir in der nachfolgenden Aufzählung kurz erklären.

  • Basale metabolische Rate: Die basale metabolische Rate ist besser bekannt als Grundumsatz. Dieser bezeichnet deine Stoffwechselrate in absoluter Ruhe, genauer definiert sogar für einen komatösen Zustand mit Bettruhe über 24 Stunden. Beim Grundumsatz handelt es sich also um das Minimum an Energie, dass dein Körper verbrennt, um die Atmung sowie die Funktionen des Herzens und des Gehirns aufrechtzuerhalten.
  • Sportunabhängige Thermogenese: Unter der sportunabhängigen Thermogenese versteht man die Menge an Kalorien nach dem Grad der täglichen Aktivität, die nicht dem sportlichen Training zugeordnet wird. Dazu zählen unbewusste Bewegungen wie das Ändern der eigenen Position oder das Herumlaufen im Alltag. Aber auch der Kalorienverbrauch während der Arbeit, dem Einkaufen oder dem Putzen werden dazugezählt.
  • Sportabhängige Thermogenese: Hierbei handelt es sich – im Unterschied zur sportunabhängigen Thermogenese – nur um den Kalorienverbrauch, den du während einer sportlichen Aktivität verbrennst.
  • Postprandiale Thermogenese: Die Postprandiale Thermogenese beschreibt den Energieverbrauch, der mit der Nahrungsaufnahme zusammenhängt. Dieser macht einen gewissen Prozentsatz der totalen Kalorienaufnahme aus und variiert je nach Nahrungszusammensetzung. Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe erhöhen die postprandiale Thermogenese, Fette hingegen reduzieren diesen Energieverbrauch.

Unter der Geschwindigkeit des Stoffwechsels versteht man den Energieverbrauch während einer gewissen Zeit, meist auf 24 Stunden gesehen.

Der gesamte tägliche Kalorienverbrauch und damit auch Kalorienbedarf ergibt sich aus der Summe des Grundumsatzes sowie der sportunabhängigen, sportabhängigen und posprandialen Thermogenese.

Mann joggt auf Waldweg

Bewegung erhöht deinen täglichen Kalorienverbrauch und regt damit deinen Stoffwechsel an. (Bildquelle: pixabay.com / Antranias)

Stoffwechsel und Abnehmen

Im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist vor allem der Energiestoffwechsel entscheidend, also wenn der Körper aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Energie gewinnt.

Eine ganz einfache Vorstellung soll dir dabei helfen, den Zusammenhang zwischen dem Stoffwechsel und dem Abnehmen zu verstehen.

Ist zu viel Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen vorhanden, wird diese im Körper gespeichert und man nimmt an Gewicht zu.

Ist zu wenig Energie aus der zugeführten Nahrung vorhanden, so werden körpereigene Reserven abgebaut, um Energie zu gewinnen. Das führt zu einem Gewichtsverlust.

Entscheidend für eine Veränderung des Körpergewichts ist also die Kalorienbilanz, also das Ergebnis aus Energieverbrauch und Energieaufnahme.

Eine positive Kalorienbilanz, also ein Überschuss an aufgenommenen Kalorien, führt zur Gewichtszunahme. Eine negative Energiebilanz resultiert in einer Abnahme des Körpergewichts.

Das Ziel bei einer gewünschten Gewichtsreduktion ist also eine negative Energiebilanz. Die erreichst du entweder durch eine Steigerung des Stoffwechsels und damit des Energieverbrauchs oder durch eine Senkung der Kalorienaufnahme.

Für die Erhöhung des Stoffwechsels gibt es einige hilfreiche Methoden, die wir dir im Folgenden noch näher erklären wollen.

Zwar ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme eine negative Energiebilanz, Diäten mit hohen Kaloriendefiziten schaden jedoch deinem Stoffwechsel.

Gewichtsabnahme ist ein längerer Vorgang, an den sich dein Körper anpassen muss. Daher solltest du ihn unterstützen, indem du geringe Kaloriendefizite verwendest und gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe achtest.

Entscheidend für das Abnehmen ist das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz. Eine Anregung des Stoffwechsels und damit eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs erleichtert das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz.

Sporternährung – Alles was du wissen solltest

Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?

Anhand der Zusammensetzung des täglichen Energieverbrauchs kann man sich die wichtigsten Faktoren erschließen, die den Stoffwechsel beeinflussen.

Der Grundumsatz wird vor allem beeinflusst durch folgende Faktoren:

Alter

Je älter du wirst, desto langsamer wird deine Stoffwechselrate und desto aufwändiger ist es, biologische Vorgänge anzukurbeln. Das ist mitunter ein Grund, warum viele Menschen im Alter Gewicht zulegen.

Geschlecht

Der Grundumsatz ist bei Männern im Durchschnitt höher als bei Frauen, was jedoch an der unterschiedlichen Körperzusammensetzung liegt. Männer haben verhältnismäßig mehr Muskelmasse als Frauen.

Muskelmasse

Muskelmasse ist aktives Gewebe, das auch in Ruhe Energie verbraucht. Je mehr Muskelmasse du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennst du.

Körpergröße und -gewicht

Größe und Gewicht bestimmen zusammen die Körperoberfläche, die Wärme und damit Energie abgibt. Mit zunehmender Größe und steigendem Gewicht steigt auch der Grundumsatz.

Hormone

Vor allem die Schilddrüsenhormone regulieren den Grundumsatz. Eine Störung der Schilddrüsenfunktion und damit der Hormonausschüttung verändert damit auch den Grundumsatz.

Grundlegend erkennst du hierdurch bereits, dass die Geschwindigkeit des Stoffwechsels nur zu einem kleinen Anteil angeboren ist, denn bis auf gewisse Teile des Grundumsatzes ist die Metabolismusrate veränderbar.

So beeinflussen folgende Faktoren zusätzlich den Stoffwechsel:

Körperliche Aktivität

Je aktiver du deinen Stoffwechsel forderst, desto mehr Kalorien muss er verbrennen. Dazu zählt sowohl die Aktivität im Alltag als auch deine sportliche Bewegung.

Nahrungszusammensetzung

Wie du bei der Erklärung der postprandialen Thermogenese erkennen konntest, variiert die Aktivität deines Stoffwechsels auch nach der Zusammensetzung deiner Ernährung. Die Verteilung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten spielt daher eine große Rolle für deinen Stoffwechsel.

Die wichtigsten Faktoren zur Beeinflussung des Stoffwechsels sind der Grundumsatz, die körperliche Aktivität sowie die Nahrungszusammensetzung.

Zu wenig Bewegung durch fehlenden sportlichen Ausgleich besonders bei sitzenden Tätigkeiten und radikale, einseitige Diäten verlangsamen deinen Stoffwechsel und können ihn auch völlig ausbremsen.

Dein Körper nimmt diese Signale als Notzustand wahr und fährt den Stoffwechsel hinunter.

Leidest du häufig unter negativem Stress (Dysstress)? Er bringt den Stoffwechsel durch die andauernde Anspannung ebenfalls durcheinander.

Besonders wenn zwischendurch  Erholungsphasen fehlen, kann permanenter Stress den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und Stoffwechselerkrankungen auslösen.

Verdauung als Grundlage des Stoffwechsels

Für die Aufgabenerfüllung benötigt der Körper Energie. Sie stammt aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen. Damit der Darm die Makronährstoffe absorbieren und ins Blut überführen kann, müssen sie vorher gespalten werden.

Deshalb werden die Nährstoffe im Magen und Darm in ihre kleineren Bestandteile zerlegt, wobei Kohlenhydrate zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glycerin umgewandelt werden.

Anschließend verteilt der Blutkreislauf diese einzelnen Nährstoffe im Körper und schleust sie in die jeweiligen Zellen.

Die Vorgänge bis zu diesem Zeitpunkt werden als Verdauung bezeichnet. Der Stoffwechsel umfasst alle Prozesse, die im Anschluss daran in den Zellen vollzogen werden.

Damit ist die Verdauung als Voraussetzung für den Stoffwechsel zu sehen. Gesteuert und kontrolliert wird der Stoffwechsel durch Enzyme und Hormone. Enzyme sind unentbehrlich für die Steuerung biochemischer Reaktionen, wie sie bei im Stoffwechsel vorkommen.

So besteht ihre Funktion in der Spaltung von Molekülen, dem Aufschließen von Substanzen, aber auch in der Herstellung von zusammengesetzten Stoffen aus kleineren Teilen.

Auch beim Abbau von schadhaften oder überflüssigen Substanzen sind Enzyme beteiligt und schützen so den Körper vor Giftstoffen.

Hormone hingegen fungieren als Boten- bzw. Signalstoffe für den Informations- und Stoffaustausch zwischen Zellen und Geweben im Körper und spielen damit ebenfalls eine große Rolle im Stoffwechsel.

Bestimmte Hormone sorgen als Signale beispielsweise für die Grundlage, dass Nahrungsbestandteile überhaupt in Zellen aufgenommen werden können.

Wie bekomme ich einen besseren Stoffwechsel?

Es gibt verschiedene Wege, den Stoffwechsel zu verbessern und damit auch effektiv abzunehmen. In jedem Fall löse dich von einseitigen Blitzdiäten. Das Ergebnis dieser Diäten ist sehr häufig ein Jo-Jo Effekt und dein Stoffwechsel gerät aus der Balance.

Also ist eine langfristige Ernährungsumstellung mit viel frischem Obst und Gemüse, Fisch und einer guten Versorgung mit  Mikronährstoffen grundlegend wichtig für einen harmonischen Stoffwechsel und einen dauerhaften Gewichtsverlust ohne Reue.

Ernährungsumstellung – So gelingt sie auch dir

Was regt den Stoffwechsel an?

Ein erhöhter Stoffwechsel führt wie bereits erwähnt zu einem erhöhten Energieverbrauch und erleichtert dadurch das Abnehmen.

Wir haben bereits herausgestellt, dass eine Beeinflussung des Stoffwechsels ganz einfach möglich ist, denn je mehr er gefordert wird, desto mehr arbeitet der Stoffwechsel auch.

Trinke viel Wasser

Ausreichend frisches Wasser zu trinken (ca. zwei Liter täglich) unterstützt die Verdauung und erhöht den Grundumsatz. Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken spart  Wasser zudem Kalorien.

Kaltes Wasser regt den Stoffwechsel noch mehr an, weil der Körper mehr Energie verbraucht, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen.

Bewege dich

Das größte Stoffwechselorgan sind deine Muskeln, weshalb Bewegung für dich meist der wichtigste Schritt ist, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Ein aktiver Lebensstil, also eine erhöhte sportunabhängige Thermogenese, ist ein wichtiger erster Schritt für einen gesunden, aktiven Stoffwechsel.

Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist im Anschluss daran die perfekte Lösung für eine effektive Stoffwechselaktivierung. Mehr dazu findest du weiter unten bei „Stoffwechsel anregen durch Sport“.

Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du zusätzlich im Ruhezustand.

Wenn du dich körperlich betätigst, also Sport treibst, erhöht sich deine Muskelmasse und damit der Energieverbrauch. Der Grundumsatz wird durch Sport angeregt und bewirkt eine effektive Fettverbrennung am Bauch.

Eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport lässt dich besonders wirkungsvoll Gewicht verlieren. Aber auch Laufen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren bringen die Fettzellen zum Schmelzen.

Esse mehr Protein und Ballaststoffe

Versuchen solltest du weiterhin, mehr Proteine und Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung zu integrieren.

Ein Mehr an Proteinen erhöht die postprandiale Thermogenese und damit deinen Stoffwechsel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel verbessern die Verdauung, regen deinen Stoffwechsel an und sättigen dich ausreichend. Zusätzlich liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eine proteinreiche Nahrung hat einen anregenden Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Dazu sollten Eiweiße aus Fisch, am besten frisch aus dem  Meer, Bio-Geflügel, Freiland-Eiern, aber auch aus Nüssen und Mandeln ca. 22 % deiner Ernährung ausmachen.

Dazu weniger Kohlenhydrate und vor allem eine Reduzierung zuckerhaltiger Lebensmittel im täglichen Ernährungsplan und du wirst deiner Traumfigur Stück für Stück näherkommen.

Brote mit Schinken, Käse und Ei

Protein- und ballaststoffreiche Kost regt deinen Stoffwechsel an und kann dir beim Abnehmen helfen. (Bildquelle: pixabay.com / RitaE)

Nimm viel Obst und Gemüse zu dir

Mindesten fünf Portionen frisches Obst und Gemüse solltest du pro Tag zu dir nehmen, um deinen Körper optimal mit Vitaminen und wichtigen Ballaststoffen zu versorgen.

Obst und Gemüse enthält wenig Kalorien und kein Fett. Außerdem schmeckt es zwischendurch einfach lecker und kann ein guter Ersatz für Schokolade oder andere kalorienreiche Snacks sein.

Nicht hungern

Um deinen Stoffwechsel zu aktivieren, solltest du nicht hungern. Eine anhaltende hohe Kalorienreduktion verlangsamt deine Stoffwechselrate, indem dein Körper in einen Notzustand versetzt wird. Du solltest daher auf das Hungern verzichten und regelmäßig essen.

Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung

Ein weiterer wichtiger Faktor für einen aktiven Stoffwechsel ist ausreichend Entspannung. Schlafmangel und Stress führen dazu, dass dein Körper im sogenannten Flucht-Modus bleibt und dein Hormonhaushalt gestört wird.

Das schadet dann auch deinem Stoffwechsel, denn die Hormone signalisieren dem Körper, dass ständig Energie benötigt wird, obwohl dies möglicherweise gar nicht der Fall ist.

Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und begünstigt die Gewichtszunahme. Besonders bei den vielfältigen Anforderungen im Alltag ist ein Slowdown unverzichtbar.

Schlafstörungen – Schlaflosigkeit effektiv bekämpfen

Entspanne dich also zum Beispiel mit Achtsamkeits- und Atemübungen, Yoga, autogenem Training oder einfach einem entspannenden Spaziergang in der Natur vor dem Schafengehen.

Schlafen

Ausreichend Schlaf und Erholung sind für einen gesunden, gut funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar. (Bildquelle: Pixabay.com / Pexels)

Stoffwechsel anregen durch Sport

Wie ich bereits erwähnt habe, sorgt Sport für einen aktiven Stoffwechsel. Doch was genau bewirkt Sport im Blick auf den Stoffwechsel? Welche temporären sowie langfristig wirksamen Effekte stellen sich hierbei ein und wie sind unterschiedliche Sportarten in diesem Kontext grob einzuordnen?

Stoffwechsel und Fettverbrennung mit Sport verbessern

Körperliche Inaktivität führt dazu, dass vermehrt Fett eingelagert wird. Das liegt nicht nur daran, dass weniger Energie verbrannt wird. Wer langfristig ein Leben im körperlichen Müßiggang beschreitet, lässt die Balance zwischen Fettverwertung und Fetteinlagerung verkümmern. Dadurch wird der Körper immer effizienter darin, Fett einzulagern.

Wenn unser Körper dauerhaft ein nur sehr geringes Belastungsschema durch körperliche Arbeit oder Sport zu überwinden hat, dann ordnet er sich dem unter und drosselt die zugrundeliegenden Stoffwechselvorgänge. Wozu Arbeit leisten, wenn sie nicht gefordert ist?

Doch eben diese Muster lassen sich umkehren. Wer den Körper zur regelmäßigen Bewegung zwingt, nötigt ihn, sich dem anzupassen. Die Folge: ein verbesserter und schnellerer Stoffwechsel. Dieser ist eine Voraussetzung für Gewichtsreduktion. Dabei wirkt Sport auf mehreren Ebenen.

Sport steigert den Energieverbrauch

Das Offensichtlichste zuerst: Sport erfordert Energie! Wie eingangs erläutert, gewinnt unser Körper Energie vorrangig aus den zwei Makronährstoffen Kohlenhydrat und Fett. Die Kohlehydrate sind dabei die Energielieferanten ersten Ranges. Sie sind für den Körper allgemein am leichtesten zu verstoffwechseln und nötigen ihm diesbezüglich die geringste Arbeit ab.

So greift unser Körper insbesondere während intensiver Leistungsspitzen auf Kohlenhydrate zurück, um den dann besonders hohen Bedarf möglichst rasch zu bedienen. Deswegen nutzen Marathonläufer, Radfahrer und Co. Bananen und zuckrige Lösungen, da diese schnell verfügbare Energie in Form von Zucker bieten.

Unser Körper verfügt über Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sowie in den Nieren. Diese Reserven sind jedoch überschaubar, haben aber den Vorteil, dass sie für den Körper rasch abrufbar und auch schnell wieder aufgefüllt sind.

Doch was passiert mit den zugeführten Kohlenhydraten, wenn sie gegenwärtig nicht benötigt werden und die Speicher bereits voll sind? Dann wandelt der Körper sie in Fettreserven um.

Fettreserven stellen einen zweitrangigen Energielieferanten dar. Zwar verbrennt der Körper immer auch ein gewisses Maß an Fett, da es ein besonders potenter Energieträger ist (Fett hat etwa einen doppelt so hohen Brennwert als Kohlenhydrate).

Allerdings ist dieser Vorgang für den Körper biochemisch arbeitsintensiver, weshalb Fett insgesamt eher ein zweitrangiger Energieträger ist – wenn auch ein sehr potenter.

Es ist vor allem eben dieser Fettstoffwechsel, der durch regelmäßigen Sport und effizienter wird. Nicht nur unterbindet sportliche Belastung in regelmäßigen Intervallen, dass die Kohlenhydrat-Speicher ständig überfüllt sind und somit laufend Fett eingelagert wird. Sie erhöhen auch den energetischen Bedarf, weil der Körper in diesen Situationen und darüber hinaus vermehrt Fett verbrennt.

Muskeln beeinflussen Stoffwechsel und Durchblutung

Durch regelmäßige Belastung werden die dadurch stimulierten Muskelgruppen gefordert und an ihre Grenzen gebracht. Mit der Zeit werden sie zur Anpassung gezwungen. Die Muskeln wachsen und gewinnen an Struktur. Ein wichtiges Element für die Fettverbrennung! Denn die Muskeln bzw. die Muskelzellen sind der Ofen, indem die Fettsäuren hauptsächlich verheizt werden.

Größere und strukturierte Muskeln bedeuten insofern vor allem eines: mehr Fettverbrennung. Aus eben diesem Grund sind trainierte Menschen weit weniger anfällig dafür, Fett einzulagern. Dies hat mehrere langfristig wirksame Ursachen:

  • Sport fördert in den Muskeln die Bildung fettverbrennender Enzyme.
  • Er verbessert außerdem die Durchblutung, was offensichtlich den Energiehaushalt des Körpers effektiver macht.
  • Die Durchblutung verbessert sich durch den Herzmuskel und weil das Blut durch sportliche Belastungen sowie ausreichende Wasserzufuhr etwas dünner wird.
  • Die Wandungen der Schlagadern (ihrer Struktur nach ebenfalls muskulös) und die venöse “Muskelpumpe“ des Körpers tragen ebenfalls dazu bei.

Denn wo das Blut besser und rascher fließt, werden auch die darin gelösten Nährstoffe schneller transportiert. Sie stehen somit dem Körper schneller zur Verfügung. Und zwar dort, wo er sie braucht. Dies gilt selbstverständlich auch für die energetisch wirksamen Fette.

Stoffwechsel anregen: Sportarten für Einsteiger

Grundsätzlich ist nahezu jede Sportart besser als gar kein Sport. Wichtig ist für Einsteiger, nicht gleich mit dem Kopf durch die Wand zu wollen. Wer sich sportlich schon seit Ewigkeiten nichts mehr abverlangt hat oder nur sehr sporadisch Sport betrieben hat, der muss sich behutsam an die eigene Leistungsfähigkeit herantasten.

„Sich fordern, aber nicht überfordern!“ lautet die Devise. Wer jedoch gleich ins Übertraining geht, der riskiert, die Lust zu verlieren oder sich gar zu verletzen – und dann notgedrungen doch wieder auf der Couch zu enden.

Als absolute Einsteiger-Sportart kann der gute, alte Spaziergang gelten. Wenn man selbst derart untrainiert und möglicherweise stark übergewichtig ist, dass an Jogging oder dergleichen nicht zu denken ist, dann läuft man eben etwas langsamer.

Nicht vergessen: Es geht um Bewegung! Die verlangt auch ein Spaziergang. Diese Spaziergänge kann man nach und nach ausdehnen, um sich in der Folge dann an Sportarten anzunähern, die auch konventionell eher als ebensolche wahrgenommen werden.

Dazu zählen sportliche Unternehmungen wie Schwimmen, Walking und Nordic Walking. Allen dreien ist gemein, dass sie potente Ausdauerbelastungen darstellen können, jedoch die Gelenke nicht besonders stark belasten (das gilt insbesondere für das Schwimmen).

Ein wichtiger Aspekt für Einsteiger und eine sinnvolle Steigerung, wenn man sich zum geübten Spaziergänger gemausert hat. Auch Radfahren kann man hier hinzuzählen. Allerdings ist es, vor allem sobald es sportlich betrieben wird, nicht zu unterschätzen.

Zwar ist Radfahren gelenkschonend und bietet eine fordernde Ausdauerbelastung. Allerdings kann die sehr eigene Sitzhaltung auf einem Fahrrad zu Rückenbeschwerden führen, wenn man sie nicht gewöhnt ist. Zumal, je nach Streckenprofil, die Ausdauerbelastung wahnsinnig volatil ist.

Auch Radfahren also eine Sportart, an die man sich als Ungeübter herantasten muss. Dafür aber auch eine, die besser mit dem Alltag zu verbinden ist als die meisten anderen Sportarten – beispielsweise wenn man kleinere Besorgungen oder Besuche in der Region mit dem Fahrrad realisiert.

All die bisher genannten Sportarten sind Ausdauerbelastungen und wirken vor allem als Energie-Verbrenner und verbessern die Durchblutung. Da wollen wir natürlich auch das Jogging nicht unterschlagen – die Königsdisziplin unter den Fettverbrennern. Allerdings setzt es einen gewissen Trainingsstatus voraus.

Vom Joggen ist abzuraten, wenn noch ein gar zu betontes Übergewicht vorliegt. Denn dann geht es stark zulasten der Gelenke, wobei dieser Aspekt mit dem richtigen Schuhwerk und möglichst weichem Laufuntergrund eingedämmt werden kann.

Sobald man fürs Joggen fit genug ist, kann man auch freizeitliche Teamsportarten wie Fußball, Handball etc. in Betracht ziehen. Diese bringen eine soziale und spielerische Komponente, die den Trainingsaspekt wahnsinnig bereichern kann.

Kraftsport und Stoffwechsel – Vorteile des Muskelsports

Wie wir bereits festgestellt haben, sind die Muskeln für die Verstoffwechselung von Fett von entscheidender Bedeutung, weil die Verbrennung von Fettsäuren allem voran in den Muskelzellen geschieht. Allerdings ist Krafttraining mit Blick auf die Gewichtsreduktion etwas anders zu bewerten als die bislang genannten Ausdauersportarten.

Überdies ist Krafttraining etwas, dem sich Neulinge mit einem gewissen Respekt nähern sollten, da hier (falsch angegangen) ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko lauert, wenn man sich zu viel auflädt.

Während Ausdauerbelastungen den Körper in einen Belastungsbereich irgendwo zwischen “etwas schneller laufen“ und “sprinten“ führen und sich durch einen entsprechend steigenden Energiebedarf auszeichnen, bei dem auch Fett verbrannt wird, stellt sich dies beim klassischen Krafttraining anders dar.

Wer wirklich die Körperkraft trainiert, muss schon einiges heben, um diesbezüglich Effekte zu erzielen. Dabei handelt es sich zumeist um anaerobe Belastungen. Das sind Leistungsspitzen, die so ausgeprägt sind, dass man sie nicht lange aufrechterhalten kann, weil der dazu notwendige Sauerstoff sich zu schnell verbraucht.

Das Heben von schweren Gewichten – aber auch ein Sprint auf dem Rad, im Schwimmbecken oder zu Fuß – stellt somit ein gänzlich anderes Belastungsschema dar als es beim Ausdauertraining. Letzteres kann über lange Zeit erfolgen und erhöht währenddessen den Energieumsatz.

Anaerobe Belastungen hingegen sind so energieintensiv, dass sie nur kurzzeitig gelingen und der Körper sie im Wesentlichen fast nur über die Kohlehydrate bedient. Fett wird dabei kaum verbrannt. Dafür sind diese Leistungsspitzen zu energieintensiv.

Da Kohlenhydrate leichter verbrannt werden können, dienen sie somit als nahezu exklusiver Treibstoff während dieser Belastungen. Die Vorteile des Krafttrainings mit Blick auf die Fettverbrennung sind somit eher perspektivisch zu bewerten. Denn erst wenn die Muskeln anfangen zu wachsen, erhöhen sie auch den Grundumsatz der Fettverbrennung.

Das ist übrigens ein Grund dafür, warum auch Bodybuilder ein gewisses Maß an Ausdauertraining betreiben. Sie kombinieren das Beste aus beiden Welten. Einerseits sind sie als laufende Muskelberge bestens für die Fettverbrennung optimiert. Andererseits rufen sie dies erst mit einem ergänzenden Ausdauertraining regelmäßig und bestmöglich ab.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Kaffee, grüner Tee oder Ingwer-Tee zu trinken aktiviert deinen Stoffwechsel sehr effektiv.  Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Flohsamen regen die Verdauung an und erhöhen den Grundumsatz.

Ein Geheimtipp ist kalt gepresstes Kokosöl. Es fördert eine gesunde Darmflora, beschleunigt deinen Energiestoffwechsel und verringert das Risiko von Übergewicht und vielen Folgeerkrankungen durch einen schlechten Stoffwechsel.

Mit Kokosöl abnehmen: Wir verraten dir wie das geht

Grundsätzlich solltest du dich für eine gute Säure-Basen-Balance von ca.  70 % basischen und ca. 30 % eher säurehaltigen Lebensmitteln ernähren.

Dass dein Organismus übersäuert ist, zeigt er dir schließlich durch Übergewicht, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verspannungen oder Problemen mit der Haut.

Basische Nahrungsmittel als Stoffwechselnahrung unterstützen deinen Körper sehr gut dabei, deinen Fettspeicher anzuzapfen und dein Wohlbefinden zu erhöhen.

Besonders zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel machen dich im wahrsten Sinne des Wortes sauer. Auch Honig gehört dazu. Fast Food Produkte und Süßigkeiten lassen den Säure-Basen-Pegel stark in Richtung Gewichtszunahme ausschlagen.

Welche Nahrungsmittel sind besonders basisch?

Besonders basisches Gemüse:
  • Algen
  • Kopfsalat
  • Ingwer
  • Blumenkohl
  • Knoblauch
  • Radieschen
  • Artischocke
  • Fenchel
  • Kohlrabi
  • Möhren
Blattsalate mit Bitterstoffen:
  • Romana Salat
  • Radiccio Salat
  • Chicorée
  • Endivien
  • Rucola
Besonders basisches Obst:
  • Grapefruit
  • Orange
  • Zitrone
  • Bananen
  • Aprikosen
Basische Kräuter:
  • Petersilie
  • Löwenzahn
  • Pfefferminze
  • Schafgarbe
  • Majoran
  • Kerbel
  • Rosmarin
  • Estragon
Basische Nüsse und Samen:
  • Erdmandeln
  • Mandeln, Mandelmus
  • Maroni (Esskastanien)
Basische Getränke:
  • Kräutertees
  • Wasser
  • Selbstgemachte Smoothies mit Früchten
  • Grüne Smoothies
  • Zitronen- oder Orangenwasser
  • Eiweißshake mit Lupinienprotein

Wie wirkt Fasten auf den Stoffwechsel?

Beim Fasten bekommt der Stoffwechsel das Signal von außen, den durch das Essen gesteuerten Energiestoffwechsel auf innere Stoffwechselvorgänge umzuschalten.

Das geschieht durch die Entleerung des Darms meistens mit Glaubersalz. Dabei werden vermehrt im Körper eingelagerte Kohlenhydrate abgebaut, Eiweißreserven mobilisiert und angesammeltes Fett umgesetzt.

Es gibt viele verschiedene Fastenkuren. Du solltest dir überlegen, ob du – besonders beim ersten Mal  in einer Fastengruppe fasten möchtest oder vielleicht auch eine erholsame Fastenkur in einer speziellen Fastenklinik einlegen willst.

Was bewirkt die Umstellung des Stoffwechsels beim Fasten?

Fasten tut gut. Die Umstellung des Stoffwechsels während des Fastens senkt die Cholesterinwerte und den Blutdruck, Fett in der Leber wird abgebaut und die Darmflora erholt und verbessert sich.

Je nachdem für welche Fastenform und Fastendauer du dich entscheidest, purzeln beim Fasten mehr oder weniger die Pfunde.

Auch auf die Psyche hat Fasten sehr häufig einen positiven Effekt. Durch den bewussten Verzicht kann sich dein Grundgefühl erheblich verbessern.

Durch die Umstellung des Stoffwechsels während des Fastens wird vermehrt das Hormon Serotonin ausgeschüttet. Serotonin wirkt stimmungsaufhellend und bringt gute Laune. Dadurch können leichte, depressive Verstimmungen verschwinden.

Ist intermittierendes Fasten eine sinnvolle Alternative, um den Stoffwechsel anzukurbeln?

Eine besondere Form des Fastens ist das intermittierende Fasten. Es ist sehr beliebt und hat positive Folgen für deinen Stoffwechsel und du erreichst damit deine Idealfigur.

Intermittierendes Fasten ist ein Fasten in Intervallen.

Phasen des Essens wechseln sich mit Phasen des Fastens ab. Der Verzicht ist also nicht so extrem und Heißhungerattacken oder Schwächegefühle bleiben aus.

In den Essenspausen baut der Körper Fett ab und verjüngt sich sogar. Nach Dr. Eckart von Hirschhausen ist das intermittierende Fasten nachweislich das besten Anti-Aging-Programm.

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens. Hier führe ich dir einmal die beiden beliebtesten Möglichkeiten des Intervallfastens auf:

Variante Erklärung
5:2 Fasten Fünf Tage essen und zwei Tage fasten
16:8 Fasten 16 Stunden Fastenpause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück am nächsten Tag

Welche Produkte regen den Stoffwechsel an?

Neben den soffwechselanregenden Nahrungsmitteln gibt es auch Produkte und alternative Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf natürliche Weise zu aktivieren und anzukurbeln.

Auf stoffwechselaktivierende Medikamente solltest du hingegen verzichten. Sie können deine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie Sport nicht ersetzen und führen nicht zu einer dauerhaften, für einen harmonische Stoffwechsel günstigen, Ernährungs- und Lebensumstellung.

Stoffwechselanregende Tees

Gezielt zu einer Anregung des Stoffwechsels entwickelte Produkte sind stoffwechselanregende Tees. Diese gibt es von verschiedenen Herstellern. Sie enthalten Bitterstoffe, haben oft einen sättigenden Effekt und sollten auf den Zusatz von Zucker und andere Süßungsmitteln verzichten.

Tee

Auch Tees können dich dabei unterstützen, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. (Bildquelle: pixabay.com / Myriams-Fotos)

Hersteller von stoffwechselanregenden Tees

  • Salus – Stoffwechsel Aktiv Tee
  • Bad Heilbrunner – Fettverdauungstee
  • Adler – Stoffwechseltee
  • Kräuterhaus Eder – Stoffwechseltee
  • Aponeo Stoffwechsel Tee
  • Kräuterdrogerie – Stoffwechseltee

Detox-Tee Test 2019: Die besten Detox-Tees im Vergleich

Eiweißshakes

Wirkungsvoll und sehr beliebt sind Eiweißshakes oder Proteinshakes. Besonders Sportler unterstützen damit gerne ihre Fitness, den Muskelaufbau und den Fettabbau. Unter den vielen verschiedenen Eiweißprodukten kannst du dir deinen Lieblingsgeschmack aussuchen.

Man erhält Eiweißpulver häufig in Fitnessstudios oder zum Beispiel auch in Drogeriemärkten. Zum Shake kannst du Obst oder Obstsäfte nach Belieben kombinieren.

Homöopathie

Homöopathie kurbelt den ebenfalls den Stoffwechsel an. Wenn du deinem Stoffwechsel gerne sanft und ohne Nebenwirkungen einen Schubs geben möchtest, eignet die Einnahme von Globulis sehr gut.

Gerade die Homöopathie bieten dir die Möglichkeit, ein individuell auf deine aktuelle Situation abgestimmtes Mittel zu finden.

Es gibt die Globuli auch in Form von bereits fertig zusammengestellten homöopathischen Kombinationsmitteln, die auf körperlicher und seelischer Ebene heilend auf deinen Stoffwechsel wirken.

Am besten fragst die deinen homöopathisch behandelnden Arzt oder Heilpraktiker oder in der Apotheke nach dem passenden Mittel.

Schüßler Salze

Mit dem Wundermittel Schüßler Salze abnehmen funktioniert erstaunlich gut. Spezielle Kuren mit Schüßler Salzen unterstützen deinen Körper dabei, schnell zu entschlacken und Gewicht zu verlieren. Du bekommst die Schüßler Salze in der Apotheke.

Stoffwechsel anregen mit Tabletten – ist das sinnvoll?

Viele Menschen gehen immer noch davon aus, dass man mit bestimmten Tabletten am einfachsten den Stoffwechsel anregen könnte. Doch aus wissenschaftlicher Sicht sind nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel wirklich empfehlenswert.

Diese sind jedoch, wie der Name bereits aussagt, nur zur Ergänzung sinnvoll, wenn bestimmte Dinge durch die Nahrung in unzureichender Menge aufgenommen werden.

Eine Anregung des Stoffwechsels durch sogenannte Fatburner oder Kohlenhydratblocker funktioniert nicht und macht daher keinen Sinn. Für eine Ankurblung deines Stoffwechsels musst du durch die oben genannten Methoden ganz alleine sorgen.

Fazit

Der Stoffwechsel ist entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht identisch mit der Verdauung, sondern bezeichnet komplexe chemische Vorgänge in den menschlichen Zellen. Die einzelnen Nahrungsbestandteile folgen einem jeweils eigenständigen Stoffwechsel für ihre Verarbeitung und Verwendung im Körper.

Der Stoffwechsel ist der bedeutendste Faktor für eine Veränderung des Körpergewichts, denn dieser reguliert deine Kalorienbilanz. Das Ergebnis von Energieverbrauch und Energieaufnahme bestimmt über eine Gewichtszu- oder abnahme.

Ein ausgeglichener, gesund funktionierender Stoffwechsel ist für dein Wohlbefinden und deine schlanke Linie essenziell wichtig. Den Stoffwechsel in Schwung zu bringen schenkt gute Laune, die dich zu positivem Denken und Ausdauer beim Abnehmen motivieren kann.

In jedem Fall lohnt es sich, den Stoffwechsel anzukurbeln und damit die eigene Lebensqualität zu steigen.

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels bezeichnet einen Kalorienverbrauch über eine gewisse Zeit und besteht aus dem Grundumsatz sowie der sportunabhängigen, sportabhängigen und postprandialen Thermogenese. Durch ausreichend Bewegung, eine proteinreiche Ernährung und genügend Entspannung kannst du deinen Stoffwechsel selbst regulieren.

Die Angebote und Wege, deinen Stoffwechsel (wieder) in Schwung zu bringen, sind vielfältig und bieten dir die Möglichkeit, dir deine eigene, stimmige Stoffwechselkur zusammenzustellen.

Vielleicht hat du ja jetzt Lust bekommen, gleich damit zu starten, deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und deine Pfunde purzeln zu lassen. Ich wünsche dir dabei viel Erfolg und Freude.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Was-ist-eigentlich-Stoffwechsel-175195.html

[2] https://www.femelle.ch/wellness/fitness-fun/stoffwechsel-anregen-8-ehrliche-tipps-1854

[3] https://www.berlin.de/special/gesundheit-und-beauty/wellness/2933389-29802-fettverbrennung-sport-kann-den-stoffwech.html

[4] https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/bewegung-pusht-stoffwechsel

[5] http://stoffwechsel-ratgeber.com/stoffwechsel-ankurbeln-durch-sport/

Bewerte diesen Artikel


19 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,47 von 5
Redaktion

Veröffentlicht von Redaktion

Die Redaktion von MEDMEISTER.de recherchiert und schreibt informative, verständlich aufbereitete Ratgebertexte zu den verschiedensten Themen- und Aufgabengebieten.