Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – selbst im Schlaf. Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt, also für Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur, darüber hinaus muss Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung stehen.

Wer sich mit dem Abnehmen beschäftigt, stolpert früher oder später zwangsläufig über die Begriffe kohlenhydratarme oder gar kohlenhydratfreie Ernährung. Um aber nach den neuesten Diäten abnehmen zu können, ist es notwendig, zu wissen, was Kohlenhydrate überhaupt sind.

Genau darüber wird es in diesem Ratgeber gehen und um alles was du über Kohlenhydrate wissen musst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper. Neben den Kohlenhydraten gibt es noch zwei weitere Nährstoffe, nämlich Fett und Eiweiß, die über Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden. Ohne diese drei Stoffe funktioniert der Stoffwechsel nicht.

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet und im Volksmund bekannt als Zucker. (Foto: Bru-No / pixabay.com)

Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Man unterscheidet aufgrund der Zusammensetzung und Größe zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker. Je mehr Bausteine ein Zuckerstoff enthält, umso mehr Arbeit muss der Körper leisten, um aus der zuckerreichen Nahrung Zellenergie zu gewinnen.

Das Endprodukt der Kohlenhydrat-Verdauung ist die Glukose. Nur sie liefert Brennstoff für den Körper.

Einfachzucker

Zu den Einfachzuckern gehören Glukose, auch bekannt als Traubenzucker, Fructose und Galaktose. Fruchtzucker befindet sich, wie der Name schon sagt, in Früchten.

Besonders Obst hat einen hohen Anteil an Fructose, sollte aber wegen der Vitamine und Mineralstoffe nicht gemieden werden.

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Zweifachzucker

Zu den Zweifachzuckern zählen die Saccharose, allgemein bekannt unter dem Begriff Kristallzucker, die Maltose (Malzzucker) und die Laktose (Milchzucker). Die Laktose ist vor allem in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Quark enthalten.

Kristallzucker findest du eigentlich in jedem Haushalt und ist der Zucker, mit den man Speisen süßt oder tolle Desserts zaubert.

Die Kohlenhydrate in Gummibärchen oder Schokolade bestehen aus Zweifachzuckern. Zweifachzucker gelangt sehr schnell in die Blutbahn und somit schnell verwertbar.

Doch haben diese Kohlenhydrate keinen langfristigen Effekt der Sättigung, obwohl genau Süßigkeiten viele Kalorien haben.

Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab – manche Menschen bekommen dadurch gleich wieder Heißhunger.

Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe. (Foto: Explorerbob / pixabay.com)

Mehrfachzucker

Die größte Gruppe der Kohlenhydrate ist der Vielfachzucker. Vielfachzucker nehmen wir mit zahlreichen Lebensmitteln zu uns. Sie befinden sich in Kartoffeln, Teigwaren, Getreide, Reis, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Weichtieren, Schalentieren und Hülsenfrüchten.

Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen. Mehrfachzucker müssen vorher immer zu Traubenzucker aufgespalten werden, bevor sie der Körper richtig aufnehmen kann.

Das ist auch der Grund, wieso diese Art von Kohlenhydraten uns langfristig satt haltet und wir keinen Heißhunger verspüren.

Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt.

Wozu dienen Kohlenhydrate?

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht in der Energiebereitstellung. Die meisten Kohlenhydrate – ob aus Früchten, Brot, Nudeln, Keksen oder dem Zucker im Kaffee – werden daher zunächst zu Glucose abgebaut und dann in der Zelle verbrannt (zu Energie umgewandelt).

Wenn gerade kein Energiebedarf besteht, wird die Glucose in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert, weshalb ein Übermaß an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch zu Übergewicht beitragen kann.

Deswegen sollte jeder Mensch seinen genauen Kohlenhydratbedarf wissen und berechnen, um eine Gefahr des Übergewichts zu vermeiden.

In vielen unserer alltäglichen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate, doch gilt es klar zu unterscheiden, welche Kohlenhydrate wichtig für deinen Körper sind und welche nicht. (Foto: naimbic / pixabay.com)

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate?

Wie bereits erwähnt gibt es gute Kohlenhydrate (Vielfachzucker), die dich lang satt halten und schlechte Kohlenhydrate (Zweifachzucker).

Gute Kohlenhydrate

  • Alle Gemüse- und Salatsorten
  • Alle Früchte: Äpfel, Beeren, Trauben, Bananen usw. – alle in unverarbeiteter Form (nicht aus der Dose, nicht als Marmelade, nicht als Sirup) – natürlich können Früchte roh z. B. im Mixer verarbeitet werden
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln
  • Saaten: Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne
  • Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.
  • Kartoffeln und Süsskartoffeln

Schlechte Kohlenhydrate

  • Zucker
  • Weißmehl (Auszugsmehl) / Stärkemehle
  • Weißbrot oder Brot, das Weißmehlanteile enthält
  • Fruchtsäfte
  • Gesüßte Getränke: Cola und andere Softdrinks, Energydrinks
  • Süßigkeiten, Schokolade und Bonbons
  • Eiscreme
  • Kuchen, Kekse und anderes Gebäck – diese Lebensmittel bestehen meist zu einem großen Teil aus Weißmehl und Zucker in Kombination mit Fett und Eiern.
  • Stark verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes und Kartoffelpuffer von der Imbissbude oder dem Fast Food Restaurant, Kartoffelchips, Fertig-Kartoffelpüree usw.

Fazit – Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

Wie du in der obigen Liste sehen kannst, befinden sich Kohlenhydrate in sehr vielen Lebensmitteln. Wenn du dich für eine Reduzierung der Kohlenhydrate entscheidest, solltest du vor allem schlechte Kohlenhydrate meiden.

Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse solltest du, trotz der enthaltenen Kohlenhydrate, nicht von deinem Speiseplan streichen. Auch Milchprodukte kannst du dir gönnen.

Es hilft oft ein Blick auf die enthaltenen Inhaltsstoffe und Nährwerte und der Griff zu einem weniger kohlenhydratreichen Produkt.

Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist fast unmöglich beziehungsweise auch nicht gesund und ausgewogen.

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien.

Somit ist eine Ernährung ohne jegliche Kohlenhydrate nicht ratsam, da dein Körper diese Nährstoffe braucht, da er ja ständig Energie verbrennt.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-vorsicht-bei-verzicht-auf-kohlehydrate-a-1111672.html

[2] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/gesunde-ernaehrung-die-dge-hat-ihre-10-regeln-erneuert-a-1165566.html

[3] https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/naehrstoffe/kohlenhydrate_aid_9625.html

Bildquelle: unsplash.com / Mink Mingle

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