Ein Serotoninmangel ist nicht zu unterschätzen. Vor allem in unserer von Stress geprägten Zeit zählt ein niedriger Serotoninspiegel zu den häufigsten Ursachen für psychische Volkskrankheiten wie Depressionen.

Serotonin ist einerseits ein Glückshormon und bereitet gute Laune und andererseits ein Botenstoff und leitet Nervenreize weiter.

Wer zu wenig Serotonin aufnimmt fühlt sich unwohl, müde, unkonzentriert und gereizt. Trägheit, Schlafprobleme und depressive Stimmung können so zu einem täglichen Begleiter werden.

Damit du verstehst, wie sich ein Serotoninmangel auf deine Gesundheit auswirkt und wie du dein Serotonin erhöhen kannst, haben wir dir die wichtigsten Infos in diesem Artikel zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedene Faktoren, die ein Serotonindefizit begünstigen. Langanhaltender Stress, Mangel an Vitamin B6 sowie Krebserkrankungen zählen unter anderem dazu.
  • Typische Symptome bei Serotoninmangel sind Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, schlechte Laune, Ängstlichkeit sowie sensible Schmerzwahrnehmung. Bleibt die Mangelerscheinung unbehandelt, so kann dies auch einen Reizdarm begünstigen.
  • Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin. Mithilfe dieser Aminosäure ist es möglich, den Serotoningehalt zu erhöhen und einen Mangel wieder auszugleichen. Neben tryptophanhaltigen Medikamenten gibt es auch eine große Auswahl an Lebensmittel, die Tryptophan enthalten.

Definition: Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein sogenanntes biogenes Amin, dass durch die Reaktion von Aminosäuren entsteht und mit der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Serotonin wirkt einerseits als Neurotransmitter und andererseits als Gewebshormon.

Serotonin ist ein Neurotransmitter im synaptischen Spalt. Es wird auch über freie Nervenendungen als sogenannter Neuromodulator ausgeschüttet. (Bildquelle: unsplash.com / Robina Weermeijer)

Serotonin wird auch Hydroxytryptamin oder Enteramin genannt. Es hilft deinem Körper bei der Blutdruckregulierung in den Blutgefäßen, der Magen-Darm-Tätigkeit und der Reizübertragung im Nervensystem.

Wenn dein Körper zu wenig Vitamin B6 und L-Tryptophan aufnimmt, ist dein Gehirn nicht in der Lage 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu produzieren und scheitert in weiterer Folge daran, Serotonin zu aktivieren.

Im Gehirn ist Serotonin vor allem für die Wahrnehmung, die Temperaturregulation, die Schmerzempfindung, den Appetit, den Schlaf, die Libido und die Hormonsekretion verantwortlich.

In dieser Tabelle findest du die einzelnen Schritte, die zur Herstellung von Serotonin durch die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan nötig sind.

Serotonin Produktion Beschreibung
L-Tryptophan Zuerst wird die Aminosäure L-Tryptophan bei der Serotonin-Biosynthese in 5-HTP umgewandelt.
TPh1 und TPh2 Bei der Umwandlung steuert ein Enzym das L-Tryptophan und unterscheidet es anhand der beiden getrennten Moleküle TPh1 und TPh2.
TPh1 Das TPh1 Tryptophan kommt in die Leber und den Darm.
TPh2 Das TPh2 Tryptophan kommt ins Gehirn.
Serotonin (5-HT) Wurde das Serotonin gebildet, so dockt es weiterhin an spezifische Rezeptor-Subtypen, sogenannte Re-Uptake-Transporter und Progeneitorzellen an.

Die Nährstoffe Zink und Magnesium sind ebenfalls essentiell, um die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin zu ermöglichen.

Ein Mangel an Serotonin lässt sich in der Regel mittels Urinprobe nachweisen. Enthält dein Urin viel 5-Hydroxyindolessigsäure so bedeutet dies, dass viel Serotonin abgebaut wird.

Hintergründe: Warum du bei einem Mangel dein Serotonin erhöhen solltest

Je besser du informiert bist, wie ein Serotoninmangel zustande kommt und welche Symptome dabei entstehen, desto schneller kannst du etwas dagegen tun.

Nicht nur ein Mangel, sondern auch ein Serotoninüberschuss kann vorkommen. Dieser ist jedoch weitgehend medikamentös bedingt und kann den Augeninnendruck so stark erhöhen, dass Sehstörungen verursacht werden. (Bildquelle: unsplash.com / Amanda Dalbjorn)

Erkennst du die Symptome eines Mangels vorzeitig, so lassen sich auch schwer zu behandelnde Spätfolgen weitgehend vermeiden.

Wie entsteht ein Serotoninmangel?

Ein Serotoninmangel kann zahlreiche Ursachen haben. Häufig ist unausgewogene Ernährung ein Auslöser für einen niedrigen Serotoninspiegel.

Nur wenig von dem Serotonin, dass du zu dir nimmst, passiert tatsächlich die Blut-Hirn-Schranke und kommt im Spalt zwischen den Nervenzellen an.

Eiweißhaltige Lebensmittel enthalten zwar reichlich Tryptophan, welches zur Serotoninproduktion nötig ist, sind jedoch auch reich an über 100 weiteren Aminosäuren.

Diese werden wie durch ein winziges Nadelöhr ins Gehirn geschleust und konkurrieren dort mit Tryptophan um den Eintritt. Somit wird Tryptophan weitgehend verdrängt.

Da proteinhaltige Lebensmittel zahlreiche Aminosäuren enthalten, sind sie häufig nicht in der Lage den Serotoninspiegel zu erhöhen. Das Gehirn muss sich sein Serotonin also selbst herstellen und benötigt dazu bestimmte Baustoffe.

Neben L-Tryptophan sind Vitamin B3, Vitamin B6, Magnesium und Zink für die Serotoninproduktion ausschlaggebend.

Kohlenhydrat- oder fettreiche Lebensmittel begünstigen hingegen die Tryptophan-Aufnahme und somit auch die Serotoninbildung. Daraus resultieren auch die bekannten Heißhungerattacken während einem Stimmungstief.

Kohlehydrate helfen deinem Körper Serotonin zu bilden. (Bildquelle: pixabay.com / Bru-nO)

Ursachen für einen Serotoninmangel sind unter anderem:

  • Probleme mit dem Blutzuckerspiegel (Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und Diabetes)
  • Fruktosemalabsorption
  • Mangel an Vitamin B6, Vitamin B3, oder Magnesium
  • Dauerstress
  • Chronisch-latente Infektionen (Viren, Pilze, Borrelien)
  • Krebserkrankungen

Welche Symptome entstehen bei einem niedrigen Serotoninspiegel?

Ein Serotoninmangel wird begleitet von zahlreichen unangenehmen Symptomen. Um für dein Wohlbefinden zu sorgen, solltest du die Symptome vorzeitig erkennen und deinem Körper die richtige Serotoninzufuhr ermöglichen.

Besprich deine Möglichkeiten auch mit einem Arzt! Dieser kann entsprechende Tests durchführen und feststellen, ob tatsächlich ein Serotoninmangel vorliegt oder dein Zustand eine andere Ursache hat.

Müdigkeit

Zu den wohl bekanntesten Begleitern bei Serotoninmangel zählt Antriebslosigkeit und Dauermüdigkeit – du fühlst dich schlapp, egal wie lange du schläfst.

Bei Serotoninmangel kann es dir schwer fallen, die Nacht durchzuschlafen. Nächtliche Wachphasen stören nicht nur deinen Schlafrhythmus sondern hemmen auch die Produktivität tagsüber. (Bildquelle: unsplash.com / Gregory Pappas)

Bei einem schweren Serotoninmangel ist dein Energie- und Kräftehaushalt dauerhaft aufgebraucht. Du bist leichter erschöpft und weniger aktiv im Bewegungsablauf, da zu wenig Serotonin Mobilitätsstörungen bedingt.

Ebenso kann dir längeres Konzentrieren und Fokussieren schwer fallen. Auch Durchschlafstörungen sind ein häufiger Indikator für einen Serotoninmangel.

Reizbarkeit und schlechte Laune

Fehlt das Glückshormon Serotonin, so leidet auch deine Zufriedenheit darunter – depressive Stimmung wird neurochemisch auf einen Mangel an Serotonin oder seinem Vorläufer L-Tryptophan zurückgeführt.

Natürlich geht nicht jeder Depression ein Serotoninmangel einher – trotzdem werden viele leichte Depressionen durch einen gestörten Serotoninstoffwechsel verursacht und können innerhalb weniger Tage gelindert oder geheilt werden.

Wichtig ist, dass du der Ursache des Serotoninmangels auf den Grund gehst! So lassen sich Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und viele weitere Symptome verhindern.

Ängstlichkeit

Auch ausgeprägte Ängstlichkeit oder Angstattacken können einen Serotoninmangel im Ursprung haben. Da das Gleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn gestört ist, kommt es zu Angststörungen, ohne dass tatsächlich eine Bedrohung besteht.

Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sind Medikamente, die den Abbau von Serotonin hemmen und somit die Konzentration von Serotonin im Spalt zwischen den Nervenzellen erhöhen. Diese helfen jedoch nur bei einem Teil der Angststörungen.

Erhöhte Schmerzwahrnehmung

Zunehmende Schmerzempfindlichkeit kann ebenso auf einen Serotoninmangel hindeuten. Serotonin findet in der chronischen Schmerztherapie Anwendung und ist meist in der Lage, Schmerzen und Schlafprobleme zu lindern.

Serotonin stört die Übertragung von Schmerzreizen und verringert somit die Schmerzintensität.

Medikamente mit L-Tryptophan helfen bei einer chronischen Schmerzstörung, das chemische Ungleichgewicht der Botenstoffe im Gehirn weitgehend auszugleichen.

Da ein Großteil an Serotonin in den Phasen des Tiefschlafs gebildet wird, ist Schlaf enorm wichtig ist für die Serotoninproduktion.

Welche Folgen hat ein langfristiger Serotoninmangel?

Herrscht ein längerfristiger Serotoninmangel, so können ernstzunehmende Folgen entstehen — diese reichen von chronischer Müdigkeit über ängstlich-aggressives Verhalten bis hin zu einem Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADS).

Dauerhafte Müdigkeit und Schlafstörungen ziehen ernsthafte Konsequenzen mit sich, die sich nicht nur psychisch sondern auch physisch bemerkbar machen.

Wenn es dir nicht gut geht, kannst du auch die gewohnten Leistungen nicht erbringen und es wird anstrengend, den Alltag zu bewältigen.

Ein längerfristiger Serotoninmangel begünstigt auch die Entstehung von Krankheiten und Störungsbildern. Wir haben dir nachfolgend die bekanntesten Krankheiten zusammengefasst, denen mit großer Wahrscheinlichkeit ein Serotoninmangel einhergeht:

  • Migräne
  • Reizdarm-Syndrom (funktionelle Störung des Darms)
  • Fibromyalgie (chronische Erkrankung mit Muskel- und Sehnenschmerzen)
  • PMS (Unterleibskrämpfe des prämenstruellen Syndroms)
  • ADS (Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom)

Ein Serotoninmangel kann sich vielseitig äußern. Auch Migräneattacken können ein Anzeichen sein, dass du dein Serotonin erhöhen solltest. (Bildquelle: pixabay.com / Lukas Bieri)

Es ist weitverbreitet, dass Reizdarmpatienten einen veränderten Serotoninspiegel aufweisen. Typ-D Reizdarmpatienten mit dem Durchfall-Leitsymptom werden häufig mit einem erhöhten Serotoninspiegel diagnostiziert. Ebenso sollten Reizdarmpatienten mit Verstopfung ihr Serotonin erhöhen.

Auch ein gestörtes Sexualverhalten und eine abnormale Körpertemperatur sind nicht selten auftretende Anzeichen für einen Serotoninmangel.

Wie wird der Serotoninspiegel bestimmt?

Wie bereits erwähnt, wird der Serotoninspiegel über den Urin identifiziert. Die bekannteste Methode untersucht den 5-Hydroxytryptamin-Wert im Urin und stellt ihn in Abhängigkeit zum Kreatininwert.

Ein Großteil der Bevölkerung hat aufgrund unterschiedlicher Grunderkrankungen eine abnormale Serotoninkonzentration. Ihr Wert liegt nicht im Bereich des Normalwertes von 50-250 Mikrogramm pro Gramm (μg/g) Kreatinin im Urin.

Serotonin-Urintests werden vom Arzt durchgeführt, du kannst sie aber auch für zuhause als Selbsttest erwerben. Je nach Ergebnis, werden unterschiedliche Handlungsmöglichkeiten empfohlen.

Auch ein Serotoninüberschuss kann dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Dieser entsteht häufig als Wechselwirkung zur Einnahme von Antidepressiva. Unruhe, erhöhte Muskelspannung, Muskelzucken, Zittern und Erregungszustände sind mögliche Folgeerscheinungen.

Ein extremer Überschuss kann ein sogenanntes Serotonin-Syndrom auslösen, dass von Fieber über Koma bis hin zum Tod führen kann. Bei normaler Ernährung und ohne die Einname von serotoninfördernden Medikamenten kann ein Serotoninüberschuss jedoch ausgeschlossen werden.

Ist ein Serotoninmangel gefährlich und warum sollte ich Serotonin erhöhen?

Wie bereits erwähnt, greift ein Serotoninmangel sowohl die Psyche als auch den Körper an.

Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, der Körpertemperatur, dem Sexualverhalten, dem Schmerzempfinden, der Darmaktivität sowie Migräneattacken sind Folgen, die sich durch das Erhöhen von Serotonin verringern oder gänzlich verhindern lassen.

In diesem Video gibt dir Doktor Weigl einen umfassenden Überblick über das Hormon Serotonin und erklärt, welche Rolle Serotonin bei diversen Krankheiten spielt und warum dein Serotoninspiegel ausgeglichen sein soll.

Liegt bei dir ein Mangel vor, so solltest du dein Serotonin möglichst umgehend erhöhen, um deinen Hormonspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. So regulierst du deinen Körper und beugst Depressionen vor.

Vorsorge ist enorm wichtig! Immerhin sollst du dich gut in deinem Körper fühlen.

Wenn du merkst, dass die oben genannten Symptome auf dich zutreffen, dann lass dich unbedingt von einem Arzt untersuchen. Dieser testet, ob ein Serotoninmangel vorliegt und kann andere damit verbundene Mangelerscheinungen erkennen.

Was tun gegen niedriges Serotonin: Welche Methoden gibt es, um Serotonin zu erhöhen

Die folgenden fünf Methoden kannst du anwenden, um dein Serotonin zu erhöhen und deinen Hormonspiegel wieder auf Vordermann zu bringen. Konsultiere am besten einen Arzt, um die für dich passende Methode zu finden.

Arzneimittel

Liegt ein deutlicher Serotoninmangel vor, so verschreibt dir dein Arzt für gewöhnlich Antidepressiva, nämlich sogenannte Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

Diese blockieren die Serotonintransporter, wodurch sich die Serotoninkonzentration in der Gewebsflüssigkeit des Gehirns erhöht.

Zu den Serotonin-Wiederaufnahmehemmern gehören Citalopram, welches am häufigsten verordnet wird, sowie Fluvoxamin, Fluoxetin, Paroxetin, Sertralin, Vortioxetin, Clomipramin, Dapoxetin und Vilazodon.

Nimmst du mehrere Arzneimittel gleichzeitig ein, so sind Citalopram, Escitalopram und Sertralin von Vorteil, da sie kaum Wechselwirkungen hervorrufen.

Nahrungsergänzungsmittel

Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Mineralstoffe regen die Serotoninproduktion an. Vor allem B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin C, Mangan, Zink und Omega-3-Fettsäuren begünstigen die Serotoninproduktion.

Sind nicht genügend der zuvor genannten Stoffe in deinem Körper vorhanden, so kann kein Serotonin produziert werden! Vitamin B12 sollte auch eingenommen werden, wenn du Serotoninwiederaufnahmehemmer einnimmst.

Ebenso sinkt dein Serotoninspiegel bei Magnesiummangel, da Magnesium an der Umwandlung von L-Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan beteiligt ist.

Homöopathie und Naturheilkunde

Auch in der Homöopathie gibt es Behandlungsmöglichkeiten, um dein Serotonin zu erhöhen.

Homöopathische Globuli mit Johanniskraut, Hypericum, Hyperforin und Hypericin werden vor allem bei Schmerzen und Nervenverletzungen angewandt und hemmen die Wiederaufnahme von Serotonin aus den Umschaltstellen zwischen zwei Nervenenden.

Sie sollen somit einen ähnlichen Wirkungsmechanismus wie die klassischen Serotoninwiederaufnahmehemmer, SSRI, haben.

Eine gute Wirksamkeit auf die Stimmung weisen auch homöopathische Extrakte vor, wobei die unerwünschten Nebenwirkungen synthetischer Antidepressiva nicht eintreten. Besonders auch bei Burnout wirken Extrakte stabilisierend und harmonisierend auf das seelische Befinden.

Johanniskraut-Tee, Johanniskraut-Urtinktur oder Johanniskraut-Potenzakkord lässt sich gut bei Winterdepression anwenden und wirkt bei Einnahme ab drei Wochen aufhellend.

Lebensmittel

Bei der sogenannten Inkakost wird eine hohe Verfügbarkeit von L-Tryptophan im Gehirn und vermehrte Serotoninproduktion erzielt, indem gemahlener Amaranth und Quinoa morgens vor dem Frühstück mit Wasser verzehrt werden. Der Geschmack lässt dabei jedoch häufig zu wünschen übrig.

Grundsätzlich wirst du durch den Verzehr besonders tryptophanreicher Lebensmittel schwer einen vorhandenen Mangel aufholen können. Dies ist auch auf die zahlreichen konkurrierenden Aminosäuren zurückzuführen, die ihren Weg ins Gehirn bestreiten.

Es gibt allerdings Maßnahmen, um die konkurrierenden Aminosäuren zu reduzieren. Reichlich Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, wodurch übrige Aminosäuren ohne Tryptophan in die Muskelzellen geschleust werden und der Blutanteil von Tryptophan steigt.

In dieser Tabelle haben wir dir tryptophanreiche Lebensmittel zusammengefasst, mit denen du eine gute Aminosäurebalance halten kannst:

Lebensmittel Tryptophan pro 100g Beschreibung
Spirulina 789mg Spirulina enthält reichlich Tryptophan sowie Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink und das seltene Selen.
Kürbiskerne 559mg  Kürbiskerne lassen sich leicht in Hauptspeißen einbinden und eignen sich gut als Snack für zwischendurch.
Cashewkerne 314mg Cashewkerne sind ein leckerer Snack. Sie enthalten B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium- und Phosphorlieferanten sowie Tryptophan.
Thunfisch 300mg Thunfisch ist eine exzellente Tryptophanquelle und sollte am besten frisch verzehrt werden.
Haselnüsse 210mg Haselnüsse enthalten nicht nur Tryptophan sondern auch ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und B-Vitamine.
Walnüsse 205mg Walnüsse enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren, Vitalstoffe und Tryptophan.
Schweinefleisch 181mg Mageres Schweinefilet eignet sich ebenso als Tryptophanquelle.
Amaranth 181mg Amaranth enthält ebenso zahlreiche essentielle Aminosäuren, darunter Tryptophan.
Buchweizen 77mg Buchweizen kannst du in dein Müsli mischen oder als Beilage kochen.

Auch nach einer Nahrungspause werden andere Aminosäuren verstärkt in die Muskeln geschleust. Damit die Botenstoffe in Balance gehalten werden, solltest du vitalstoffreiche, basische und pflanzliche Rohkost essen, da Vitamine und Mineralstoffe die Synthese von Serotonin begünstigen.

Tryptophan ist auch in Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Bananen, Pilze und Quark enthalten.

Pflanzen

Zudem gibt es einige Pflanzen, die dein Serotonin erhöhen können. Wir haben dir die wichtigsten hier aufgelistet: Kurkuma, Safran, Rosenwurz, Probiotika, Samtbohne, Magnolienrinde, Ginseng, Kleines Fettblatt, Baldrianwurzel und Passionsblume.

Durch die regelmäßige Einnahme von Kurkuma kannst du dein Serotonin erhöhen und in weiterer Folge deine Schlafqualität maßgeblich verbessern. (Bildquelle: pixabay.com / Corey Ryan Hanson)

Diese kannst du zu dir nehmen, wenn du deinen Serotoninhaushalt boosten willst.

  • Kurkuma verlängert die Verweildauer von aktivem Serotonin im Gehirn.
  • Samtbohne kann einen normalen Serotoninspiegel wiederherstellen.
  • L-Theanin ist in grünem oder schwarzem Tee enthalten und entspannt deinen Geist.
  • Rosenwurz lindert Angst und Depressionen.
  • Safran hilft sogar bei schweren depressiven Störungen.
  • Magnolienrinde ist vorteilhaft bei leichtem Stress.

Wie du einen optimalen Serotoninspiegel halten kannst

Da du nun Bescheid weißt, welche Lebensmittel sich gut eignen, um dein Serotonin zu erhöhen, möchten wir dir als nächstes zeigen, wie du diese effektiv einsetzen kannst.

Wir haben dir nützliche Tipps zusammengefasst, um dem Serotoninmangel den Kampf anzusagen! Mit diesen effektiven Schritten kannst du dein Serotonin erhöhen und dich wieder rundum wohlfühlen.

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Befolge einen gesunden Lebensstil

Stressreduzierung ist wichtig um Cortisol zu reduzieren, da Cortisol wiederum Serotonin reduziert und zwar durch Erhöhung der Wiederaufnahme.

Weiters sind Sport und aktive Bewegung wie Tanzen sinnvoll, da die Ermüdung nach dem Sport die Blut-Hirn-Schranke-überschreitenden Tryptophanmengen im Körper erhöht und somit die Serotoninproduktion fördert.

Auch Yoga und Meditation verbessern deine Stimmung, Aufmerksamkeit und Wachheit und erleichtern die Symptome einer leichten bis schweren Depression.

Im Umkehrschluss hat nicht nur Serotonin eine gute Wirkung auf psychische Probleme sondern auch Psychotherapie eine gute Wirkung auf die Serotoninproduktion.

Schränke deinen Kaffee- und Alkoholkonsum ein

Auch Genussmittel beeinflussen die Bildung von Serotonin. Leider ist bekannt, dass Kaffee den Umwandlungsprozess von Tryptophan in Serotonin behindert, da Kaffee ein notwendiges Enzym unterdrückt, das zur Serotoninproduktion benötigt wird.

Wenn du deinen Serotoninspiegel erhöhen willst, solltest du besser auf Kaffee verzichten. Dieser hemmt nämlich ein Enzym, das zur Serotoninbildung benötigt wird. (BIldquelle: unsplash.com / Mike Kenneally)

Nikotin erhöht zwar kurzfristig den Serotoninspiegel, längerfristig lässt sich jedoch eine Verminderung der Serotoninausschüttung beobachten. Willst du Serotonin erhöhen, so solltest du sparsam mit diesen Genussmittel umgehen.

Lasse mindestens alle 12 Monate ein Blut- und Urinbild erstellen

Häufig sind bei einem Serotoninmangel auch andere Vitamine, Hormone und Nährstoffe defizitär. Das Einnehmen von Vitamin B6 zum 5-HTP unterstützt beispielsweise die Bildung von Serotonin.

Ähnlich wie Serotonin führt auch Eisenmangel zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Erschöpfung und depressiver Stimmung. Somit kann ein ausgeglichener Eisenwert auch die Symptome eines Serotoninmangels verbessern.

Weiters kannst du mithilfe eines Blutbildes immer den Überblick über deine Werte bewahren und so vorzeitig Mängel ausgleichen.

Trivia: Was du sonst noch wissen solltest, wenn du dein Serotonin erhöhen willst

Wie wirkt sich Sonnenlicht auf meinen Serotoninspiegel aus?

Durch Licht wird Serotonin über Signale aus dem SCN-Teil im Hypothalamus beeinflusst. Deshalb enthältst du im Sommer mehr Serotonin in den Synapsen deines Gehirns.

Zwar sind im Winter mehr Serotonintransporter vorhanden, jedoch wird es dadurch schneller in die Zellen aufgenommen und wirkt kürzer.

Sonneneinstrahlung und Lichttherapie gelten auch als empfohlene Mittel zur natürlichen Behandlung saisonaler Depressionen.

Kann ich durch Sport meinen Serotoninspiegel erhöhen?

Regelmäßiger Sport kann ebenso stimmungsaufhellend wirken und dein Serotonin erhöhen. Sport setzt bekanntlich Endorphine frei aber auch der Serotoninspiegel kann dadurch angeregt werden.

Bei körperlicher Anstrengung, verbraucht dein Körper Zucker. Dieser würde das L-Tryptophan auf seinem Weg ins Gehirn stoppen. Da der Zucker aufgebraucht ist, greift dein Körper als nächstes zu Aminosäuren und so kann das L-Tryptophan die Serotoninproduktion starten.

Lässt sich Serotonin mit einer Aromatherapie erhöhen?

Ätherische Öle haben sich ganz besonders bei Stress, Angst und schlechter Laune als heilsam erwiesen. Die Inhalation ätherische Öle aktiviert bestimmte Wege im Gehirn und steigert so die Serotoninproduktion.

Besonders die Aromen Surinamkirsche, Lavendelöl und Bitterorange verlängern die Wirkung von Serotonin und können zu hilfreichen Helfern werden.

Erhöht sich mein Serotoninwert wenn ich meine Darmflora saniere?

Da Serotonin nicht nur im Gehirn produziert wird, sondern auch die Darmbakterien in der Lage sind L-Tryptophan herzustellen, ist bei einer Unterbesiedlung des Darms von tryptophanbildenden Bakterien keine ausreichende L-Tryptophan-Synthese möglich.

Stimmungshoch, Motivation und allgemeines Wohlbefinden können dadurch mithilfe einer intakten Darmflora erreicht werden. Deshalb trägt eine gesunde Darmflora maßgeblich dazu bei, L-Tryptophan herzustellen und in weiterer Folge Serotonin zu erhöhen.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Musik und dem Serotoninspiegel?

Wenn du Musik hörst, sind viele Areale im Gehirn stimuliert und gleichzeitig werden Hormone ausgeschüttet — so auch Serotonin. Als Resultat hat sich die Musiktherapie in der Psychiatrie und Schmerztherapie als sinnvoll erwiesen und regt ganz nebenbei die Serotoninproduktion an.

Den Soforteffekt hast du bestimmt schon am eigenen Leib gespürt, wenn dein Lieblingslied im Radio gespielt wird und sich deine Stimmungslage von einen Moment auf den anderen verändert.

Dabei wirkt jedoch nicht jede Musik gleich stimulierend. Bei sanften und ruhigen Klängen wird Noradrenalin freigesetzt. Bei schneller und aggressiver Musik Adrenalin. Ersteres verringert die Freisetzung von Stresshormonen und erhöht schmerzkontrollierende Betaendorphine im Körper.

Was hat Serotonin mit Dopamin zu tun?

Im Zusammenhang mit Serotonin gibt es drei weitere wichtige Stimmungshormone, die dein Gemüt steuern — Dopamin, Noradrenalin und Endorphin. All diese Neurotransmitter sind verantwortlich für eine gute Kommunikation zwischen den Botenstoffen.

Obwohl sowohl zu wenig Serotonin als auch zu wenig Dopamin ähnliche Symptome auslösen, existieren Unterschiede zwischen den beiden Botenstoffen.

Serotonin spielt beispielsweise eine größere Rolle bei der Verdauung und hilft dem Darm, die Nahrung weiterzuschicken. Ebenso hat Serotonin eine Wirkung auf den REM-Schlaf und ist zur Herstellung von Melatonin erforderlich.

Hingegen kann Dopamin beim Schlafen das Stresshormon Noradrenalin hemmen, wodurch deine Wachbereitschaft gesenkt wird und du somit eher durchschläfst. Liegt ein Mangel an einem dieser beiden Hormone vor, so ist häufig das zweite Hormon ebenso betroffen.

Fazit

Ein Serotoninmangel mag im ersten Moment harmlos klingen, du solltest diese Mangelerscheinung jedoch nicht unterschätzen. Wenn du dein Serotonin trotz Mangel nicht erhöhst, kann dies schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Es reicht schon ein wenig Serotonin am Tag, um deinen Körper mit den nötigen Hormonen und Botenstoffen zu versorgen. Damit kannst du die Blutgefäße und den Blutdruck, deine Leber und Bauchspeicheldrüse und deine Gehirnaktivität intakt halten.

Tryptophanhaltige Gerichte oder hochdosierte Arzneimittel helfen dir dabei, dein Serotonin auf einen natürlichen Spiegel zu erhöhen. So schenkst du deinem Leben wieder Balance, bist besser gelaunt und kannst den Alltag mehr genießen!

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] dr-neidert.de/ernaehrungsmedizin3/372-serotoninmangel-und-ernaehrung

[2] gesundheitsnews.at/serotonin-das-glueckshormon-ein-mangel-kann-traurige-folgen-haben/

[3] dr-schmiedel.de/serotonin/

[4] naturheilkundliche-selbstmedikation.com/heilpflanzen/johanniskraut/

[5] brain-effect.com/magazin/darm-gehirn

[6] homeopathy.at/serotonin

Bildquelle: unsplash.com / Quân Nguyễn

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.