Rückenschmerzen sind in Deutschland die dritthäufigste Beschwerde, durch die sich Leute krankschreiben lassen. Fast jeder weiß, wie einschränkend und nervenzehrend diese Schmerzen sein können, und einem in den Bewegungen einschränken können, sodass selbst die einfachsten Dinge im Alltag nicht mehr schaffbar sind.

Daher möchten wir dir im Folgenden ein paar Tipps geben, die du zu Gunsten deines Rückens beherzigen solltest. Dabei kannst du erste Abhilfe leisten und die Beschwerden bestenfalls vorbeugen.

Rücken

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Wodurch entstehen Rückenbeschwerden?

Oft treten die Rückenbeschwerden unerwartet und ohne direkte “Vorankündigung” auf. Dafür gibt es viele Ursachen, die sich über die Zeit summieren. So kann es an Bewegungsmangel liegen, einer falschen Körperhaltung, Übergewicht, aber auch Stress kann ein Verursacher sein.

Viel Bewegung ist wichtig für deine Gesundheit!

Ursache Nummer eins für einen kaputten Rücken ist der Bewegungsmangel. Besonders, wenn du einem Bürojob nachgehst, solltest du darauf achten, dass du Ausgleichssport treibst. Eine fehlende Bewegung wirkt sich jedoch nicht nur negativ auf deinen Rücken aus, sondern bewirkt auch eine Muskelreduktion, verstärkt Herz-Kreislauf-Probleme oder erhöht den Blutdruck.

Zudem sollte dir bewusst sein, dass du durch zu wenig Bewegung auch anfälliger für Infekte und Erkältungen wirst. Nur durch ein paar Übungen, die du auch in einem Home-Workout sehr gut absolvieren kannst, wirst du zügig eine Verbesserung erkennen und dein gesamtes Wohlbefinden steigt.

Überprüfe deine Körperhaltung!

Eine falsche Körperhaltung, eine Fehlbelastung oder einseitige Belastung kann dazu führen, dass du täglich unter Rückenschmerzen leidest. Daher empfiehlt es sich, sich selbst einmal kritisch zu begutachten und festzustellen, ob du an deiner Haltung etwas verbessern könntest.

Fehlbelastungen, wie beispielsweise beim Sitzen im Büro, sind sehr anstrengend für deinen Rücken, da deine Wirbelsäule bei einem normalen Arbeitstag von acht Stunden permanent gestaucht wird. Um dieses Problem bestmöglich zu minimieren, genügen schon ein paar Handgriffe, um dir den Alltag zu erleichtern. Achte dabei auf die optimale Einstellung deines Bildschirms und einen geeigneten Stuhl. Ein weiterer Tipp ist ein Gelkissen als Mauspad, welches dein Handgelenk zusätzlich schont.

Du kannst deine eigene Körperhaltung selbst überprüfen, indem du dich seitlich vor den Spiegel stellst. Optimal mal ist ein aufrechter Stand, bei dem du weder in ein Hohlkreuz fällst oder die Schultern ohne Körperspannung nach vorne hängen.

Dauerstress als Auslöser für Rückenbeschwerden!

Die heutige Gesellschaft leidet zumeist unter Dauerstress und findet kaum noch zur Ruhe. Es entstehen Nackenverspannung, die letztlich zu Rückenschmerzen führen. Daher ist ein Stressausgleich essentiell für einen gesunden Rücken und verbessert deine Lebensqualität erheblich. Zu deinem Erstaunen kann auch in diesem Fall Sport die Lösung sein. Durch bestimmte Atem- oder Meditationübungen kombiniert mit passender Meditationsmusik, sowie ausreichend Schlaf kannst du zur Ruhe kommen und dein Stresslevel senken.

Wie lassen sich Rückenleiden vorbeugen?

Besonders, wenn du einem Job nachgehst, bei dem du an einen strikten Arbeitsplatz gebunden bist, scheint es oft schwer und abwegig eine geeignete Lösung zu finden. Aber das stimmt nicht, sogar am Arbeitsplatz lassen sich durch einfache und kleine Eingriffe bereits Verbesserungen erzielen.

Das A und O sind hierbei die richtigen Einstellungen der Geräte. Beim Bürostuhl kann man beispielsweise darauf achten, dass dieser TÜV geprüft ist und alle Anforderungen für einen ergonomisch korrekten Sitzplatz erfüllt. Hierzu zählen die Höhen- und Tiefenverstellbarkeit, eine varibale Sitzflächenneigung und vieles mehr. Beim Tisch solltest du darauf achten, dass dieser eine ausreichende Tiefe und Breite vorweisen kann, sowie höhenverstellbar ist.

Büro

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Nicht zu vergessen, deine Gerätschaften sollten an deine eigene Körpergröße angepasst sein. Hierbei gibt es keine genaue Faustregel, da jeder Mensch individuell ist.

Ein weiterer Aspekt ist das dynamische Sitzen, dass du durch den Einsatz einer mobilen Rückenlehne bereits erhältst. Letztlich kannst du durch kleine Tricks schon für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen, indem du zum Beispiel nur die nötigsten Sachen an deinem Platz behältst oder morgens und abends den Arbeitsweg mit dem Rad meisterst.

Aber natürlich solltest du auch deinen Alltag, abseits der Arbeit, mit ausreichend Bewegung gestalten und dir deine Zeit für dich nehmen. Neben Entspannungsübungen wie beim Pilates, Yoga oder Qigong solltest du auch einen Fokus auf deine gesamte Fitness und Stabilisationsmuskulatur legen.

Dabei kannst du entscheiden, ob du lieber zu Hause deinem eigenen Home-Workout nachgehen möchtest oder einen Kurs beziehungsweise das Fitnessstudio besuchst. Achte unterdessen auf deine Bandscheiben und fördere deren Stoffwechsel, das gelingt dir sogar mit subtilem und alltäglichem wie dem Gehen.

Die Bandscheiben sind für die Beweglichkeit der Wirbelsäule zuständig und dienen als Puffer zwischen den einzelnen Wirbeln.Gleichzeitig minimieren die Bandscheiben die Stoß- und Druckbelastung und verteilen die körperliche Gesamtbelastung somit gleichmäßig auf den Körper.

Welcher Sport ist hilfreich?

Zuallererst solltest du dir im klaren sein wie viel Zeit du am Tag für deinen Ausgleichssport übrig hast. Je nachdem klärt sich hier schon die erste Entscheidung, ob du mehr Wert auf ein Home-Workout oder den Besuch eines Fitnessstudios legst.

Bei deinem Home-Workout solltest du beachten, dass du dir noch zusätzliche Utensilien dazu kaufen musst. In welchem Ausmaß, ist von dir abhängig. Letztlich wirst du aber nicht um den Kauf einer Fitnessmattedrum herum kommen. Hierbei solltest du auch darauf achten, in eine Matte, die ausreichend gelenkschonend ist zu investieren.

Als Zusatz kannst du dir natürlich auch noch einen für dich passenden Gymnastikball, Hanteln oder Bänder dazu kaufen.

Gymnastikball

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Bei deinen Übungen solltest du sowohl die dynamische als auch statische Rückenmuskulatur trainieren. Diese ermöglichen dir eine unbeschwerte Breite an Bewegung und stabilisieren zugleich die Wirbelsäule. Zudem solltest du darauf achten entgegen einer muskulären Dysbalance zu arbeiten. Das heißt, dass die Muskulatur ausgeglichen trainiert sein sollte, damit keine chronische Fehlhaltung entsteht.

Eine geeignete Sportart, die du außerhalb deiner vier Wände absolvieren kannst, ist zum Beispiel das Schwimmen. Es ist sehr effektiv bei der Stärkung der Rückenmuskulatur, aber schont gleichzeitig deine Gelenke. Fokussiere dich auf das Kraulen und vermeide Brustschwimmen, da dieses wieder kontraproduktiv wäre.

Der Besuch eines Tanzkurses wird auch seine Wirkung zeigen. Hiebei beanspruchst du deine ganze Muskulatur, stärkst diese, und verbesserst zusätzlich deine gesamte Koordination und dein Körpergefühl.

Tanzkurse zeigen sowohl bei deiner Fitness als auch bei deinem Wohlbefinden Wirkung. Du kannst zusammen mit Freunden trainieren und bekanntlich hat Musik eine positive und motivierende Auswirkungen auf die Psyche.

Für die eher Extravaganten und diejenigen, die es ausgefallener mögen, ist Bouldern eine weitere Alternative, um das Wohlbefinden zu verbessern.

Welche Sportarten sind ungeeignet?

Natürlich gibt es neben den zuvor genannten Sportarten auch welche, die du keineswegs bei einem schmerzenden Rücken machen solltest. Dazu zählen unter anderem Squash,Tennis, Golf, Hockey oder Gewichtheben.

Die alle vereint entweder eine hohe Belastung auf den Rücken oder eine ruckartige Bewegung in der Ausführung des Sportes. Ruckartige Drehbewegungen führen dabei nämlich zu einer Überstreckung der Wirbelsäule.

Anknüpfend solltest du auch noch wissen, dass du dich vor jedem Training ausreichend aufwärmen solltest, um sportbedingte Verletzung zu verhindern. Bei Unsicherheit, was für Sport du ausüben darfst, solltest du allerdings immer die Meinung deines Arztes einholen.

Sport in Verbindung mit Rückentherapie?

Natürlich ist bei starken Problemfällen des Rückens eine Therapie ratsam. Dabei unterstützt dich eine ausgebildete Person auf dem Weg zu einem schmerzfreien Rücken. Nebenbei gibt es auch weitere Mittel zur Schmerzlinderung im Rückenbereich, ein Beispiel wäre das Reizstromgerät, das mittels Verspannungslösung funktioniert. Ob du nun parallel Sport betreibst, hängt von deinen Beschwerden ab. Im Zweifel besprichst du auch dies direkt vor Ort mit deinem Therapeuten.

Massage

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Fazit

Alles in allem sollte dir jetzt bewusst sein, dass du schon bei einer kleinen Umgestaltung deines Alltages erste Verbesserung merklich wahrnehmen wirst. Dies Veränderungen beinhaltet sowohl deine Schlafgewohnheiten, den Arbeitsalltag, als auch ausreichend Bewegung nach einem stressigen Tag. Hierzu stehen dir viele Optionen offen, wie du dein Training für den Rücken gestaltest. Entscheide, ob zu Hause oder im Studio und wähle eine passende Sportart für dich aus und los geht es!

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/sport/gesunder-ruecken/selbsthilfe-rueckenschmerzen-2007878

[2] https://www.praxisvita.de/rueckenschmerzen-welcher-koerperhaltungstyp-sind-sie-12521.html

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Redaktion

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