Den eigenen Puls nimmt man im Normalfall kaum wahr, denn er ist, ähnlich wie die Atmung, eine automatische Funktion des Körpers. Jedoch können Unregelmäßigkeiten und Probleme bei der Herzschlagfrequenz auftreten, die zum Einen im Alltag belastend sind, zum Anderen auch langfristige Folgen mit sich bringen. Ein solches Problem ist ein erhöhter Ruhepuls.
In diesem Artikel erklären wir dir ganz genau wie es zu einem hohen Puls kommen kann und wann du etwas dagegen tun solltest. Außerdem stellen wir dir hilfreiche Tipps und Tricks vor, die du anwenden kannst, um deinen Puls effektiv und dauerhaft zu senken und gleichzeitig dein Herz zu entlasten.
Das Wichtigste in Kürze
- Der optimale Pulsbereich ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt nicht nur von Größe, Gewicht und dem Alter, sondern auch von psychischer und körperlicher Belastung ab.
- Sobald der Ruhepuls eines Menschen über 100 Schläge pro Minute beträgt, gilt er als erhöht. Ein so hoher Puls sollte kontrolliert und durch gezielte Maßnahmen gesenkt werden.
- Zur Senkung eines hohen Ruhepulses eigenen sich sowohl einige Hausmittel, wie etwa Zimt und Magnesium, als auch Entspannungsübungen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die beste Methode zur Senkung des Pulses ist aber Ausdauersport.
Hintergründe: Was du über das Senken deines Pulses wissen solltest
Damit du top informiert über das Thema Puls bist, geben wir dir hier die Antworten zu den wichtigsten Fragen.
Wo liegt der optimale Pulsbereich?
| Alter | Pulsschläge/Minute |
|---|---|
| 0-2 Jahre | bis 140 |
| 3-9 Jahre | 100 – 120 |
| 10-14 Jahre | 85 |
| ab 14 Jahre | 60 – 80 |
| Senioren | 80 – 90 |
(1)
Die Werte für den optimalen Pulsbereich sind neben der physischen Aktivität auch abhängig von Größe, Gewicht und dem Alter. In der folgenden Tabelle sind die Ruhepulsfrequenzen für mehrere Altersgruppen gelistet.
Worin liegt der Unterschied zwischen Ruhepuls und Belastungspuls?
| Wer? | Optimaler Trainingspuls |
|---|---|
| Untrainierte | 180 minus Lebensalter |
| Gut Trainierte | 200 minus Lebensalter |
| Leistungssportler | 220 minus Lebensalter |
Dieser Bereich richtet sich zumeist nach der generellen Leistungsfähigkeit einer Person und ist je nach körperlichem Zustand unterschiedlich. Die folgende Tabelle gilt als Orientierung um den optimalen Bereich für den Belastungspuls zu finden.
Ab wann ist es notwendig den Puls zu senken?
Ab einem Wert von 100 Schlägen pro Minute spricht man von einem chronisch zu schnellen Herzschlag. Besonders untrainierte Personen nehmen einen solchen Wert noch nicht als unangenehm wahr, doch sollte er dennoch gesenkt werden um für eine bessere und gesündere Lebensqualität zu sorgen.
Wie kann es zu erhöhtem Puls kommen?
Daneben kann aber auch ein ungesunder Lebensstil zu einem hohen Puls führen. Besonders für Menschen, die zu wenig Bewegung machen und eine unausgewogene oder ungesunde Ernährung haben, ist das Risiko eines erhöhten Pulses gegeben.
Wodurch kann ich meinen Puls am besten senken?
Am wichtigsten ist es bei einem hohen Ruhepuls das Stresslevel zu senken, da sich Stress nachteilig auf die Herzschlagfrequenz auswirkt und diese erhöht. Entspannungstechniken und – übungen, wie progressive Muskelentspannung oder Yoga, sind hierbei besonders wirkungsvoll, um den Puls nachhaltig zu senken.
(Bildquelle: unsplash/Jade Stephens)
Daneben gibt es auch einige Medikamente, wie etwa Betablocker und Kalziumpräparate, die zur Senkung des Ruhepulses eingesetzt werden. Diese sind zumeist rezeptpflichtig und die Einnahme sollte unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden. Bevor man zu Medikamenten greift, sollten stets alternative Methoden zur Pulssenkung versucht werden. Diese sowie weitere tolle Tipps und Tricks zur Senkung des Pulses, werden im Detail im nächsten Teil des Artikels beschrieben. (5)
Ist zu hoher Puls gefährlich?
Das Herz muss bei hohem Puls also mehr Arbeit verrichten, was das Risiko für einen Herzinfarkt stark erhöht.
Studien zufolge ist bei Menschen mit einem hohen Ruhepuls die Gefahr für einen herz – kreislaufbedingten Tod um rund ein Drittel höher als bei denjenigen mit einer Herzschlagfrequenz im Optimalbereich. (2, 4)
Wie wirkt sich zu hoher Puls auf die Lebenserwartung aus?
Gemeinsam mit zu hohem Ruhepuls treten oft andere Erscheinungen auf, die das frühzeitige Sterberisiko erhöhen. Dazu zählen etwa Übergewicht, hoher Blutdruck und ungesunde Blutwerte. All diese Faktoren gehen mit einer ungesunden Lebensweise und zu wenig Bewegung einher. Ein Ruhepuls von 90 verdreifacht das Risiko eines frühzeitigen Todes bereits. (1, 3)
Puls senken: Die besten Tipps & Tricks für einen niedrigeren Puls
Um einem hohen Ruhepuls entgegenzuwirken und damit Langzeitfolgen zu vermeiden, gibt es einige effektive Methoden, die noch dazu leicht umzusetzen sind.
Diese erklären wir dir in den nächsten Absätzen genauer.
Puls durch Sport senken
Die effektivste Methode den Puls zu senken ist, regelmäßig Ausdauersport zu betreiben. Im Anschluss an die sportliche Aktivität sind auch Erholungsphasen wichtig, denn diese sind wichtig für Herz und Pulsschlag. Durch Sport wird der Herzmuskel gestärkt und kann somit mehr Blut pumpen.
Für untrainierte Menschen ist es empfehlenswert, sich im Alltag viel zu bewegen und erst mit einer gewissen Grundfitness das Training zu starten. Besonders gut eignen sich dafür folgende Sportarten:
- Nordic – Walking: Dieser Sport ist sehr einfach zu betreiben, weil man lediglich Stöcke dazu braucht. Er beansprucht Herz und Kreislauf, stärkt die Muskeln und weil der Kreislauf angeregt wird, dient er auch dazu, überschüssige Kilos zu verlieren.
- Schwimmen: Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Herz – Kreislauf – Training, das noch dazu den Herzmuskel stärkt. Es ist mindestens genauso effektiv wie Joggen, aber wesentlich gelenksschonender. Dazu kommt, dass durch die Schwimmbewegung für gut durchblutete und gestärkte Beine sorgt und dadurch die Venen stärkt.
- Radfahren: Ähnlich wie die anderen hier genannten Sportarten ist auch Radfahren ein tolles Training, um das Herz und den Kreislauf zu stärken. Die ständige, gleichmäßige Belastung hat einen positiven Einfluss auf den Puls. Bei gut trainierten Radfahrern kann der Ruhepuls auf lediglich 40 Schläge pro Minute sinken.
- Joggen: Bereits 30 Minuten Joggen am Tag kann einen positiven Einfluss auf den Puls haben. Das bedeutet also, dass sich eine kurze Sporteinheit toll in den Alltag integrieren lässt, selbst wenn man viel um die Ohren hat.
Für alle diese Bewegungsarten gilt natürlich, diese in einem angemessenen Maß zu betreiben. Die sportliche Betätigung ist gleichzeitig natürlich auch gut für den allgemeinen Gesundheitszustand.
Puls durch Hausmitteln senken
Neben dem Sport gibt es auch einige altbewährte Hausmittel, die den Puls auf natürliche Weise senken. Dazu zählen neben verschiedenen Mineralien auch einige pflanzliche Mittel.
Zimt
Zimt ist ein Gewürz, das man in so gut wie jedem Haushalt findet. Es hat neben seinem tollen Geschmack, hat es auch gesundheitliche Vorteile.
Zimt ist ein blutdrucksenkendes Mittel, das somit gegen Herzrasen und einem zu hohen Puls helfen kann. Bei der Dosierung muss jedoch Acht genommen werden, dann wenn Zimt in zu hohen Dosen zugeführt wird, wirkt er nachteilig für den Körper. Bei Cassia – Zimt sollte eine tägliche Menge von etwa 2 Gramm nicht überschritten werden.
Magnesium
Dass ein Mangel an Magnesium zu Muskelkrämpfen führen kann, ist vielen bewusst. Ein Magnesiummangel hat aber auch erheblichen Einfluss auf den Kreislauf und den Herzmuskel.
Somit kann ein zu niedriger Magnesiumgehalt zu Herzrasen führen. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, genug Magnesium zu sich zu nehmen. Dies kann entweder über die Ernährung erfolgen, oder aber durch Magnesium – Präparate in Kapsel- oder Tablettenform.
Baldrian
Liegt die Ursache für einen erhöhte Ruhepuls im Stress oder Nervosität, kann Baldrian die Lösung für dieses Problem sein. Baldrian hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und kann somit die Herzfrequenz senken und für innerliche Ruhe sorgen. Erhältlich ist Baldrian als Tee, oder auch in Tropfen – bzw. Tablettenform.
Puls durch Atemübungen senken
Besonders bei plötzlich auftretendem Herzrasen oder den Gefühl, vorübergehend einen erhöhten Ruhepuls zu haben, können Atemübungen hilfreich sein. Durch richtiges und ruhiges Atmen kann selbst sehr hoher Puls wieder gesenkt werden.
Die einfachste Atemübung ist, sich flach auf den Rücken zu legen, die Hände entspannt neben den Körper zu legen und ein paar Mal tief ein – und auszuatmen. Die Lungen sollten bei jedem Atemzug vollständig mit Luft gefüllt sein, das Ausatmen sollte durch den Mund erfolgen. Besonders effektiv ist es, wenn diese Übung an einem ruhigen Ort durchgeführt wird, wo es keine äußeren Störfaktoren gibt.
Puls durch Ernährungsumstellung senken
Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine ausgewogene Ernährung dazu. Als Faustregel gilt hierbei besonders auf zu fettige Speisen und übermäßigem Alkoholkonsum zu verzichten.
Vor allem im Zusammenhang mit dem zuvor genannten Magnesiummangel ist auch darauf zu achten, vorwiegend zu Vollkornprodukten zu greifen. Als Snacks kann man Nüsse und Samen zu sich nehmen, denn in diesen ist besonders viel Magnesium enthalten. Somit wird gleichzeitig einem Mangel entgegengewirkt.
Was oftmals im Zusammenhang mit einem hohen Puls erwähnt wird, ist der Konsum und die Wirkung von zu viel Kaffee. Durch das im Kaffee enthaltene Koffein wird der Puls angehoben, was bedeutet, dass das Getränk einen negativen Effekt auf den Puls hat.
(Bildquelle: unsplash/Brooke Lark)
Allerdings entwickelt der Körper bei regelmäßigem Kaffeekonsum eine Toleranz gegenüber dem Koffein, was bedeutet, dass er nicht mehr darauf reagiert und demnach auch der Puls nicht erhöht wird.
Fazit
Im Allgemeinen ist der optimale Pulsbereich für jeden Menschen unterschiedlich und vor allem stark vom Alter abhängig. Für gesunde Erwachsene liegt der Ruhepuls bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute.
Es gibt allerdings auch zahlreiche Ursachen für einen zu hohen Ruhepuls. Er kann durch Krankheiten und körperliche Vorbelastungen ebenso wie durch äußere Faktoren, wie etwa einem ungesunden Lebensstil, verursacht werden. Ein zu hoher Ruhepuls kann sich nachteilig auf die Lebenserwartung auswirken.
Um einem erhöhten Puls effektiv entgegenzuwirken, gibt es viele Tricks und Hausmittel. Besonders wirksam erweisen sich dabei das regelmäßige Betreiben von Ausdauersport, eine gesunde Ernährung und gezielte Atem – und Entspannungsübungen.
Bildquelle: Yastremska/ 123rf.com
Einzelnachweise (5)
1.
Artikel über die Herzfrequenz, den optimalen Pulsbereich und die negativen Auswirkungen und Risiken eines zu hohen Pulses.
Quelle
2.
Studie über den Puls als unabhängiger Faktor mit Einfluss auf die Sterblichkeit bezüglich kardiovaskulärer Erkrankungen.
Quelle
3.
Studie der Universität Kopenhagen über erhöhten Puls und andere Umstände, die das Risiko eines frühzeitigen Todes erhöhen.
Quelle
4.
Studie über erhöhten Puls als Risikofaktor für kardiovaskuläre Krankheiten und frühzeitiger Sterblichkeit, vor allem im Zusammenhang mit anderen Faktoren wie Bluthochdruck.
Quelle
5.
Der Ruhepuls liegt im Fokus dieser Studie. Es wird aufgezeigt wie er gesenkt werden kann und ob er Herz - Kreislauf - Erkrankungen beeinflusst und fördert.
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
Ähnliche Beiträge
