Gesünder und länger leben durch Steinzeiternährung – mit der Paleo-Diät soll’s funktionieren. Die Paleo-Diät ist eine vielseitig diskutierte Ernährungsform, die uns nicht nur gesund halten soll, sondern auch zu Gewichtsverlust führen kann. Anhänger der sogenannten Steinzeitdiät vertreten die Auffassung, dass die Gene der Menschen seit Tausenden von Jahren unverändert seien – unsere Ernährung sei demnach nicht mehr artgerecht.

Ziel der Diät ist eine ursprüngliche, auf unsere Verdauung optimierte, Ernährung. Wer also seine Gesundheit wieder selbst in die Hand nehmen möchte, sollte sich an einige Regeln halten: Gegessen werden nur noch naturbelassene Lebensmittel. Eben genau das, was auch den Jägern und Sammlern früher zur Verfügung stand. Fleisch, Gemüse oder Nüsse sind erlaubt. Getreide, Zucker und Milch dagegen ein Tabu.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Paleo Diät ist auf die Steinzeiternährung zurück zu führen. Das heißt jegliche Lebensmittel die den Menschen zu dieser Zeit zur Verfügung standen, sind erlaubt.
  • Eine Paleo Diät bedeutet eine sehr extreme Ernährungsumstellung und benötigt daher sehr viel Durchhaltevermögen und Willenskraft.
  • Auch wenn diese Art der Ernährung auf den ersten Blick nur Vorteile mit sich bringt, so ist diese in der Wissenschaft durchaus auch sehr umstritten. Neben den Vorteilen birgt die Paleo Diät auch Nachteile.

Hintergründe: Was ist die Paleo Diät?

In unserem folgenden Ratgeber findest du die wichtigsten Informationen bezüglich der Paleo Diät, sodass du danach optimal informiert bist.

Was ist die Paleo Diät und woher kommt sie?

Paleo ist die Kurzform von Paläolithikum, der Altsteinzeit. Diese umfasst die Zeitspanne von vor zwei Millionen bis etwa 20.000 Jahren vor heute. Vorfahren des Homo sapiens, die Homini, lebten in dieser Epoche als Jäger und Sammler.

Eine Grundannahme der Paleo-Diät basiert auf der Evolutionstheorie von Charles Darwin. Demnach hat sich genau die Spezies durchgesetzt, die sich am besten an die Umwelt anpassen konnte – “survival of the fittest“. Damit verbunden eben auch die Spezies, die sich am besten an die vorhandenen Nahrungsquellen anpassen konnte.

Die Paleo Diät ist auch als Steinzeit Diät bekannt.

Eine zweite Grundannahme basiert auf der Auffassung, das menschliche Erbgut habe sich seither nicht verändert. Folglich habe sich der menschliche Organismus über Millionen von Jahren perfekt an die artgerechte Ernährung der Steinzeit angepasst.

Auch die Entstehung einiger Krankheiten, die erst in der Postmoderne vermehrt auftreten, seien auf die veränderte Ernährung zurückzuführen.

Stark verarbeitete Lebensmittel könne der menschliche Verdauungstrakt nur schwer verdauen. Mit den dadurch entstehenden Mangelerscheinungen treten auch verschiedene Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck in Erscheinung.

Wie funktioniert die Paleo Diät?

Ein einheitliches Konzept bzw. Vorgehensweise für den Ablauf einer Paleo Diät gibt es nicht. Es hängt vielmehr davon ab, wie du in deine Steinzeit Diät starten möchtest. Wenn du auf der Suche nach einer gesunden Ernährungsweise mit viel Fleisch und tierischen Lebensmitteln bist, dann ist die Paleo Diät für dich perfekt.

Bei der Paleo Diät darfst du alle Lebensmittel essen, die in den Menschen in der Steinzeit zur Verfügung standen. (Bildquelle: Pixabay / Klaus Hausmann)

Solltest du dir noch sehr unsicher sein, kannst du natürlich erst einmal Schritt für Schritt in die Paleo Welt eintauchen und deine Essgewohnheiten umstellen. Vielmehr eignet sich aber, auch bei anfänglicher Unsicherheit, eine 30-Tage-Challenge, welche auch von vielen Anhängern der Paleo Diät befürwortet wird. Eine schnelle und strikte Einhaltung von Paleo für 30 Tage soll nämlich einen hohen Erfolg versprechen.

Und warum eigentlich 30 Tage? In 30 Tagen beginnen sich Rituale und Gewohnheiten beim Menschen zu entwickeln. Ein perfekter Zeitraum also, um dich auf deinen gesünderen Lifestyle einzustellen und auch nach den 30 Tagen an deiner Paleo Diät festhalten zu können.

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo Diät erlaubt?

Die Regeln deiner Paleo Diät lassen sich schnell zusammenfassen. Du solltest möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel und natürliche Zutaten zu dir nehmen. Diese bilden die Grundlage deiner langfristigen gesunden Ernährung. Dabei müssen es nicht unbedingt die teuren Bio Produkte aus dem Supermarkt sein. Du kannst all die Lebensmittel, die du während einer Paleo Diät zu dir nehmen darfst, auch sehr gut beim Bauern bei dir in der Nähe kaufen.

Erlaubte Lebensmittel Unerlaubte Lebensmittel
Gemüse Zucker
Obst Alkohol und Kaffee
Nüsse und Samen Getreide und Backware
Fleisch und Fisch Hülsenfrüchte
Geflügel und Eier Milchprodukte (Quark, Käse)
Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl) raffinierte Plfanzenöle
Kartoffeln und Reis in Maßen Zusatzstoffe

Hauptbestandteile der Paleo Diät

Im nachfolgenden zeigen wir dir kurz die Hauptbestandteile der Nahrung der Paleo Diät auf.

  • Proteine: Alles, was die Jäger und Sammler in der Steinzeit finden und essen konnte, darfst du bei der Paleo Diät verzehren. Dazu zählt vor allem Fleisch und Fisch, aber auch Eier und Nüsse.
  • Gesunde Fette: Ungesunde Fette machen dick und krank. Aber es gibt auch gesunde Fette, wie zum Beispiel Olivenöl und Avocados. Die wertvolle Omega-3-Fettsäure senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel.
  • Obst und Gemüse: Diese enthalten wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Damit schützt Obst und Gemüse den Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen und beugt Hautalterung und Krankheiten vor.

Was sind die Vor- und Nachteile der Paleo Diät?

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker liegt der wohl größte Vorteil direkt auf der Hand: Ein schneller Gewichtsverlust ist sehr wahrscheinlich. Wer also ein paar Pfunde verlieren möchte, liegt mit einer Paleo Diät goldrichtig.

Jedoch sollte man hierbei nicht das eigentliche Ziel bzw. den ursprünglichen Sinn hinter der Paleo Diät vergessen: Die gesunde Ernährung. Der Fokus einer Steinzeitdiät liegt nämlich darauf, gesund und lange zu leben.

Vorteile

Da die Lebensmittel die du während der Paleo Diät zu dir nimmst sehr gesund sind und du keine verarbeiteten Nahrungsmittel mehr verzehrst, hat dies positiven Einfluss auf dein Körpergewicht. Außerdem fühlst du dich auch fitter und vitaler.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Körper keinen Zuckerschocks ausgesetzt und das Insulinlevel pendelt sich ein Auch die Blutzucker- und Blutdruckwerte verbessern sich. Außerdem hat sie positive Auswirkungen auf das Immunsystem, das Hautbild und verhindert Alltagsmüdigkeit, Völlegefühl oder Kopfschmerzen.

  • Erhöhte Insulinsensitivität: Da die Paleo Diät vor allem Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten beinhaltet, produziert die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin. (1)
  • Mehr Energie: Die Lebensmittel, die du während der Paleo Diät zu dir nimmst, haben einen niedrigen glykämischen Index. Bei Lebensmittel mit einem hohem glykämischen Wert ist meist ein Mittagstief nach der Mahlzeit vorprogrammiert.
  • Verbesserte Herzgesundheit: Die Paleo Diät hat einen positiven Einfluss auf das Gesamtcholesterin, das LDL und die Triglyceride. Das hat Auswirkungen auf die Herzgesundheit. (2)

Nachteile

Trotz der Vielzahl an positiven Effekten einer Paleo Diät gibt es durchaus auch Kritiker dieser Ernährung. Diese behaupten unter anderem, dass es während der Steinzeit keine einheitliche Ernährungsweise gab.

Aus folgenden Gründen ist eine Paleo Diät kritisch zu betrachten:

  • Hoher Verzehr tierischer Produkte. Das ist nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus ökologischer Sicht nachteilig
    Verzicht auf Hülsenfrüchte und Getreide, der langfristig, aufgrund des fehlenden Proteinlieferanten, zu einem Nährstoffmangel führen kann
    Große Umstellung der Gewohnheiten, die oftmals zu einem Abbruch der Diät führen
  • Ein weiterer Nachteil der Paleo Diät können die Kosten sein. Hochwertige Lebensmittel in guter Qualität haben ihren Preis. Auch stehen bei der Paleo Diät viele Lebensmittel nicht auf der Liste, die eigentlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören. Das sind zum Beispiel Nahrungsmittel wie Joghurt oder Quark, Hülsenfürchte, Vollkornprodukte oder Haferflocken.
  • Auch solltest du dir bewusst sein, dass bei einer Paleo Diät einige Mangelerscheinungen auftreten können. Dies könnte ein Mangel an Vitamin B12, Calcium oder auch Zink sein.

Was sagen Experten zur Paleo Diät?

Die Paleo Diät zielt darauf ab, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen zu steigern, das Wohlbefinden zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen. Allerdings liegen bislang nur wenige langfristige Studien zur Paleo Diät beim Menschen vor.

In einer langfristigen Studie wurde über zwei Jahre der Zusammenhang einer Paleo-Ernährung und dem Körpergewicht untersucht. Hierbei stellte sich heraus, dass in den ersten sechs Monaten der Verlust der Fettmasse sowie des Bauchumfangs besonders signifikant ist und somit das Abnehmen begünstigt, danach allerdings nicht mehr. (3)

Unter anderem Nüsse sind bei der Paleo Diät erlaubt. (Bildquelle: ShaunNameNotTaken / Pixabay)

In einer weiteren Studie wurde die Auswirkung der Paleo Diät auf Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 untersucht. Daraus ging hervor, dass die Paleo Diät den Insulinstoffwechsel sowie die Fettmasse positiv beeinflussen kann. (4)

Dennoch ist die Annahme der Paleo-Befürworter umstritten, dass die Genetik des Menschen seit der Steinzeit unverändert ist. Kritiker sind ebenfalls der Meinung, dass der Mensch schon immer das gegessen hat, was ihm zur Verfügung stand. Dadurch kann sich der Mensch verschiedenen Ernährungsformen anpassen. Aber der Grundbedarf der Nährstoffe muss dennoch immer gedeckt sein. (5)

Für wen ist die Paleo Diät geeignet und für wen nicht?

In Amerika ist die Paleo Diät längst kein Geheimnis mehr. Sie ist vielmehr zu einer richtigen Bewegung geworden. In Deutschland dagegen ist der Begriff für viele noch ein Fremdwort. Dabei ist die Paleo Diät gegenüber anderen Diäten für viele Personen sehr gut geeignet.

Die Paleo Diät beinhaltet sehr viel Fleisch.

Die Steinzeitdiät eignet sich besonders für Menschen, die eine Ernährung mit viel Fleisch bevorzugen und bereit sind, für unverarbeitete Lebensmittel und Fleisch mehr Geld auszugeben.

Außerdem ist die Diät ideal für alle Personen, die ohnehin keine Milchprodukte oder Gluten vertragen.  Weiterhin kann die Paleo Diät insbesondere für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen eine geeignete Ernährungsform sein, um Blutzuckerwerte zu verbessern oder den Cholesterinspiegel zu senken. Auch wer langfristig abnehmen möchte, ist mit dieser Diät gut beraten. Aufgrund des Verzichts auf Kohlenhydrate verzeichnen viele einen raschen Erfolg.

Für Vegetarier und Veganer gestaltet sich dagegen die Diät als problematisch. Da du als Vegetarier oder Veganer auch keine tierischen Lebensmittel zu dir nehmen kannst, musst du aufpassen, dass du keine Mangelerscheinungen hast. Sollte dies dennoch auftreten, dann kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink, Magnesium oder Vitaminen versuchen deine Defizite auszugleichen.

Kann ich mit der Paleo Diät abnehmen?

Bei der Paleo Diät wird auf die meisten Kohlenhydrate wie Nudeln und Getreide im Allgemeinen verzichtet. Auch wird meist grundsätzlich die Ernährung umgestellt. Dies führt automatisch erstmals zu einer Gewichtsabnahme. Wie bei jeder Diät ist es aber auch beider Paleo Diät nicht unumgänglich daneben Sport zu treiben.

Im Jahr 2016 wurde dazu auch eine Studie durchgeführt, bei der Frauen nach dem Zufallsprinzip ausgewählt wurden und sich eine zeit lang mit der Paleo Diät ernährten. Als Ergebnis stellte sich eine größere Gewichtsabnahme heraus, als bei Frauen, die nur eine fettarme Diät eingehalten haben. (6)

Fazit

Die Durchführung einer Paleo Diät erfordert neben Willenskraft auch einen Bruch mit traditionellen Ernährungsgewohnheiten. Wer sich für eine Steinzeitdiät entscheidet, sollte sich vorab mit den Vor- und Nachteilen dieser auseinandergesetzt haben.

So vielfältig die individuellen Gründe für die Diät sind, so vielfältig sind auch deren Auswirkungen auf unseren Körper und die Gesundheit. Im Zweifel sollte die radikale Ernährungsumstellung mit einem Arzt besprochen bzw. von diesem begleitet werden, wenn gesundheitliche Risiken zu befürchten sind.

Bildquelle: Pexels /  Vanessa Ray

Einzelnachweise (6)

1. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet
Quelle

2. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations
Quelle

3. Long-term effects of Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial
Quelle

4. Benefits of Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes
Quelle

5. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial
Quelle

6. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Studie
Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet
Gehe zur Quelle
Studie
Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations
Gehe zur Quelle
Studie
Long-term effects of Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial
Gehe zur Quelle
Studie
Benefits of Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes
Gehe zur Quelle
Studie
Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial
Gehe zur Quelle
Studie
Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets
Gehe zur Quelle
Testberichte