Magnesiumpulver

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Du möchtest auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um deinen Magnesiumbedarf besser decken zu können? Du bist dir aber unsicher über die Wirkung von Magnesiumpulver und möchtest daher mehr über die Einnahme, wissenschaftliche Hintergründe und die wichtigsten Kriterien beim Kauf von Magnesiumpulver erfahren? Diese und weitere Fragen werden wir in diesem Artikel für dich beantworten.

Mit unserem großen Magnesiumpulver Test 2021 werden wir dir alle nötigen Informationen zu Magnesiumpulver an die Hand geben. Du wirst erfahren, worauf es beim Kauf von Magnesiumpulver ankommt, was für Wirkungen Magnesium auf den Körper hat und welche Alternativen es gibt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an vielen Stellen des Körpers eine wichtige Funktion übernimmt. Da Magnesiummangel weit verbreitet ist und negative Auswirkungen auf den Körper hat, kann der Bedarf mit Magnesiumpulver als Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.
  • Die Wirkung von Magnesiumpulver und anderen Präparaten ist nicht immer eindeutig wissenschaftlich belegt. Dennoch zeigen verschiedene Studien, dass Magnesiumpräparate genommen werden können, um verschiedene Krankheiten vorzubeugen, zum Beispiel Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Störungen.
  • Magnesiumpulver besteht nicht rein aus Magnesium, sondern liegt immer in Verbindung mit einem anderen Wirkstoff vor. Außerdem kann Magnesiumpulver weitere Zusatzstoffe einhalten, die gegebenenfalls unerwünschte Wirkungen verursachen können.

Magnesiumpulver Test: Favoriten der Redaktion

Das beste Magnesiumpulver für die Schwangerschaft


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Das Magnesiumpulver von Verla ist ein Magnesiumcitrat und enthält neben der Magnesiumverbindung Zusatzstoffe wie das Süßungsmittel Saccharin Kalium und Aroma. Dank der Geschmacksrichtung Orange schmeckt es besonders gut und ist angenehm zu trinken.

Zur Einnahme muss das Pulver in Wasser aufgelöst werden. Die Packung enthält 50 kleine Beutel à vier Gramm, sodass du nicht extra die richtige Menge abwiegen musst. Das Magnesiumpulver von Verla ist außerdem gluten- und laktosefrei.

Das beste Magnesiumpulver für Sportler

Das Produkt von Isostar ist das optimale Magnesiumpulver für Sportler, denn es enthält neben Magnesiumcarbonat weitere wichtige Mineralstoffe wie Calciumsalze und Natriumchlorid sowie die Vitamine C und B1. Dieses Magnesiumpulver ist ein Allround-Nahrungsergänzungsmittel.

Die Packung enthält 400 Gramm des Pulvers und du kannst es vor, während und nach dem Training zu dir nehmen. Dafür rührst du drei Löffel, also circa 40 Gramm Pulver in 500 Milliliter Wasser an. Dank des Zitronengeschmacks schmeckt das Magnesiumpulver besonders gut und ist angenehm zu trinken.

Das beste Magnesiumpulver für Kinder

Das Magnesiumpulver von Nature Love besteht nur aus der gemahlenen Sango Koralle, einer natürlichen Quelle für Kalzium und Magnesium. Daher ist dieses Pulver komplett natürlich und frei von Zusatzstoffen, die unerwünschte Wirkungen hervorrufen können. Außerdem ist es gelatine-, gluten- und laktosefrei sowie frei von Aromen und Farbstoffen.

Nature Love gibt als Verzehrempfehlung 1,5 Gramm zweimal täglich an, welches in reichlich Wasser angerührt werden soll. Das Produkt enthält 250 Gramm des Pulvers, von dem 20% Kalzium und 10% Magnesium ist und das im körpereigenen, optimalen Verhältnis von 2 zu 1 ist.

Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesiumpulver

Beim Kauf von Magnesiumpulver kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen oder dich von Fachleuten beraten.

Magnesiumverbindung

Möchtest du Magnesiumpulver kaufen, erhältst du nicht reines Magnesium, sondern immer in Verbindung mit einem anderen Stoff. Diese werden unterschieden in organischen und anorganischen Salzen.

Je nachdem, welche Verbindung dein Magnesiumpulver hat, spürst du nicht nur die Wirkung des Magnesiums, sondern auch des daran gebundenen weiteren Stoffes.

Zu den organischen Salzen gehören Verbindungen mit zum Beispiel Citrat, Orotat, Gluconat oder Glutamat. Anorganische Salze sind zum Beispiel Verbindungen mit Chlorid, Oxid oder Carbonat.

Jede Verbindung eignet sich für die Linderung einer bestimmten Beschwerde. Zum Beispiel wird Magnesiumcarbonat zur Linderung von Sodbrennen empfohlen. Hierzu erfährst du mehr unter dem Punkt „Welche Arten von Magnesiumpulver gibt es?“. Daher solltest du je nach dem gewünschten Ergebnis beim Magnesiumpulver auch auf die Verbindung schauen.

Zusatzstoffe

Neben dem Wirkstoff Magnesium und dem daran gebundenen weiteren Stoff enthalten Pulver oftmals zusätzliche Hilfsstoffe. Das können zum Beispiel Farbstoffe, Süßungsmittel wie Saccharin oder Zucker, Konservierungsmittel, Gleitmittel, Geschmackskorrigenzien, Aromastoffe wie Vanillin und Verdünnungsmittel wie Lactose sein. Solltest du also irgendwelche Allergien haben, solltest du auf die Zusatzstoffe achten.

Bioverfügbarkeit

Unter dem Begriff der Bioverfügbarkeit versteht man, wie gut und schnell ein Wirkstoff aus einer Arznei, in diesem Fall aus dem Magnesiumpulver, in den Blutkreislauf gelangt. Je höher die Bioverfügbarkeit ist, desto schneller gelangt der Wirkstoff in den Blutkreislauf.

Magnesium in Pulverform oder als Brausetabletten gelten als besser bioverfügbar als Kapseln, da sie vor der Einnahme in Wasser aufgelöst werden müssen. Dadurch wird das Magnesium ionisiert, was zur besseren Absorption des Stoffes beiträgt.(1)

Auch spielt die Magnesiumverbindung bei der Bioverfügbarkeit des Magnesiumpulvers eine Rolle. So gelten organische Magnesiumsalze als leicht bioverfügbarer als anorganische Salze.(2) Achte beim Kauf also darauf, eine Verbindung zu wählen, deren Bioverfügbarkeit relativ hoch ist, um eine schnellere Wirkung zu erzielen.

Löslichkeit

Magnesiumpulver wird meist mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit eingenommen. Dabei spielt die Löslichkeit des Pulvers ebenfalls eine wichtige Rolle. Durch das Auflösen des Pulvers in Wasser kann der Wirkstoff eventuell schneller absorbiert werden.

Die Löslichkeit eines Magnesiumpulvers ist ein Indikator für die Bioverfügbarkeit: je besser sich das Pulver auflöst, desto schneller kann der Wirkstoff in den Blutkreislauf gelangen. Daher haben die anorganischen Salze, die eine schlechtere Bioverfügbarkeit haben, meist auch eine schlechtere Löslichkeit.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Magnesiumpulver ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Magnesiumpulver zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Magnesiumpulver und wie wirkt es?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an der Bildung von mehr als 300 Enzymen beteiligt ist. Magnesium ist am Energiestoffwechsel sowie der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Außerdem ist Magnesium ein Bestandteil von Knochen und Zähnen.(3)

Magnesiumpulver ist eine der verschiedenen Formen, wie der Wirkstoff zusätzlich zur Nahrung aufgenommen werden kann. Solche Nahrungsergänzungsmittel werden zusätzlich eingenommen, wenn ein Magnesiummangel vorliegt oder der Körper aufgrund von sportlichen Aktivitäten oder einer Schwangerschaft zeitweise mehr Magnesium benötigt.

magnesium-pulver

Magnesium in Pulverform ist besonders angenehm zu konsumieren und besonders für Menschen mit Schluckproblemen geeignet. (Bildquelle: Apothecary 87/ unsplash.com)

Magnesiumpulver besteht aus Magnesium in Verbindung mit einem weiteren Wirkstoff wie zum Beispiel Carbonat, Sulfat oder Oxid. Es können, abhängig von Produkt und Hersteller, noch Zusatzstoffe wie Süßungsmittel oder Verbindungsmittel enthalten sein.

Magnesium hat in Pulverform einige Vorteile gegenüber anderer Einnahmeformen wie zum Beispiel Tabletten oder Kapseln. Die folgende Tabelle liefert dir alle Vor- und Nachteile auf einen Blick.

Vorteile
  • leicht einzunehmen für Personen mit Schluckproblemen
  • Wirkstoffe liegen schnell gelöst vr und können dadurch eventuell schneller absorbiert werden
  • flexibel dosierbar
Nachteile
  • Zubereitungsschritt notwendig, also keine Direkteinnahme
  • können aufgrund der geringen Partikelgröße in die Lunge gelangen
  • muss vor Feuchtigkeit geschützt werden, da sich Aggregate bilden können

Magnesiumpulver kann verschiedene Wirkungen auf den Körper haben, je nachdem, zu welchem Zweck es eingenommen wird. Im Folgenden stellen wir einige der möglichen Wirkungen vor.

Wirkung bei sportlichen Aktivitäten

Magnesium ist, wie bereits erwähnt, am Prozess des Energiestoffwechsels beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Bei sportlichen Aktivitäten steigt der Magnesiumbedarf, da anstrengendes Training zu einem erhöhten Urin- und Schweißverlust führen kann.

Dadurch verliert der Körper an Magnesium und kann somit den Magnesiumbedarf um 10 bis 20% erhöhen. Bereits ein minimaler Mangel an Magnesium kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.(4)

Somit ist Magnesium essenziell für die körperliche Leistungsfähigkeit. Die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpulver kann die Muskelleistung, einschließlich beispielsweise der Griffkraft, der Knöchelstreckkraft oder der Sprungleistung, steigern. Außerdem kann Magnesium das Quadrizeps-Drehmoment verbessern.(5)

Magnesiumpulver

Magnesium wird nachgesagt, dass es bei sportlichen Aktivitäten die Leistung steigern soll. Die Wissenschaft ist sich uneinig, (Bildquelle: Anastase Maragos/ unsplash.com)

Allerdings gibt es auch Studien, die gegen die unterstützende Wirkung von Magnesiumpulver und anderen Nahrungsergänzungsmittel bei sportlichen Aktivitäten spricht.

Eine Metaanalyse von 14 randomisierten klinischen Studien konnte keine signifikante Verbesserung beispielsweise der Muskelkraft beobachten. Die Analyse ergab bei den meisten körperlich aktiven Personen mit einem relativ hohen Magnesiumbedarf keinen bedeutenden Effekt durch zusätzliche Einnahme von Magnesium.(6)

Wirkung bei psychischen Krankheiten wie Depressionen

Magnesiumpulver kann auch bei psychischen Krankheiten wie beispielsweise Depressionen helfen. Magnesium beeinflusst verschiedene Neurotransmissionswege im Gehirn. Durch einen Mangel an Magnesium können Persönlichkeitsveränderungen wie Depressionen oder Apathie verursacht werden.(7)

Um diesem Magnesiummangel entgegenzuwirken, kann Magnesiumpulver als Nahrungsergänzungsmittel hergenommen werden.  Es gibt Fallgeschichten, bei denen Patienten mithilfe von 125 bis 300 Milligramm Magnesium zu jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen schnell von einer schweren Depression genesen sind. Daher gilt Magnesium als allgemein wirksam zur Behandlung von Depressionen und kann zusätzlich zur weiteren Behandlung helfen.(8)

Wirkung bei Bluthochdruck

Eine Magnesiumzufuhr von 500 bis 1000 Milligramm pro Tag kann den Blutdruck um bis zu 5,6/2,8 mmHg senken. In mmHg wird der Druck von Körperflüssigkeiten ausgedrückt. Allerdings ist die alleinige Zufuhr von Magnesium weniger effektiv wie eine Kombination aus einer erhöhten Magnesium- und Kaliumzufuhr mit einer reduzierten Einnahme von Natrium. Diese Kombination kann genauso wirksam sein wie ein blutdrucksenkendes Medikament.(9)

Es scheint allerdings so, dass eine effektive Steigerung des Blutdrucks am stärksten für Magnesium ist, das nicht über Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumpulver, sondern über die Nahrung eingenommen wird.(10)

Bei 309 Patienten mit einer arteriellen Hypertonie, also einem dauerhaften und situationsunabhängigen erhöhten Blutdruck, zeigten sich in einer Studie keine signifikanten Unterschiede, egal ob sie Magnesium zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder nicht.(11)

Wirkung bei Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe kommen häufig vor, vor allem bei Schwangeren, Menschen mit fortgeschrittenem Altern, körperlicher Anstrengung oder diversen Erkrankungen. Gemeinhin werden Magnesiumpräparate zur Prophylaxe von solchen Krämpfen vermarktet.

In einer randomisierten kontrollierten Studie zur Vorbeugung von Skelettmuskelkrämpfen durch Magnesiumsupplementierung fanden die Forscher heraus, dass es unwahrscheinlich ist, dass eine zusätzliche Einnahme von Magnesium eine klinisch sinnvolle Krampfprophylaxe für ältere Erwachsene mit Skelettmuskelkrämpfen bietet. Die Literatur zu schwangerschaftsbedingten Ruhekrämpfen liefert widersprüchliche Ergebnisse.(12)

Oral eingenommenes Magnesium, zum Beispiel in Form von Magnesiumpulver, reduzierte in einer anderen Studie nicht die Häufigkeit der Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen.(13)

Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesiumpulver sinnvoll?

Die Einnahme von Magnesiumpulver als Nahrungsergänzungsmittel ist für jeden möglich, unabhängig von Alter und Geschlecht. Besonders eignet es sich für Menschen mit einem erhöhten Magnesiumbedarf, zum Beispiel Sportler, Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, ältere Menschen sowie schwangere und stillende Frauen. Auch kann Magnesiumpulver Menschen mit Magnesiummangel, der durch erhöhten Stress, Alkohol oder Medikamenten ausgelöst wird, zugutekommen.

Weitere, klassische Anwendungsgebiete von Magnesiumpulver als Nahrungsergänzungsmittel listen wir im Folgenden auf. Allerdings gibt es nicht zu allen eindeutige wissenschaftliche Studien und Belege:

  • Neuromuskuläre Überregbarkeit
  • Waden- und Muskelkrämpfe
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Herzrhythmusstörungen
  • prophylaktisch für Spannungskopfschmerzen und Migräne

Die Wissenschaft ist sich oftmals nicht einig, ob Magnesiumpulver und andere Nahrungsergänzungsformen bei bestimmten Symptomen hilft. Zum Beispiel beim Restless-Legs-Syndrom, bei dem häufig eine Magnesiumsupplementierung vorgeschlagen wird, kann nach einer systematischen Review verschiedener Studien nicht klar gesagt werden, ob Magnesium zur Linderung beiträgt.(14)

Woran erkenne ich, dass ich einen Magnesiummangel habe und was kann das für Konsequenzen haben?

Magnesiummangel ist weit verbreitet. In der Regel ist er auf Verluste aus dem Gastrointestinaltrakt oder aus der Niere zurückzuführen. Da Magnesium ein so essenziell wichtiges Mineral für den Menschen ist, kann ein Mangel daran schwerwiegende Konsequenzen haben.

Dass du unter einem Magnesiummangel leiden könntest, kannst du unter anderem an folgenden Symptomen erkennen (auch hier sind nicht alle wissenschaftlich bestätigt und es kann sich auch durch andere Symptome ausdrücken):

  • Waden- und Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
  • Brüchige Fingernägel
  • Kariöse Zähne
  • Konzentrationsschwäche
  • und viele mehr

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Krankheiten auslösen, zum Beispiel eine erhöhte neuromuskuläre Überregbarkeit, Herzrhythmusstörungen und biochemischen Anomalien wie Hypokaliämie und Hypokalzämie.(15)

Hypokaliämie ist der Fachbegriff für einen starken Kaliummangel im Körper. Hypokalzämie bedeutet einen sehr niedrigen Kalziumgehalt im Körper.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Hierzu zählen beispielsweise Alzheimer, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zum Beispiel Schlaganfall), Migräne und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).(16)

Welche Nebenwirkungen können bei Magnesiumpulver eintreten?

Auch wenn Magnesium ein wichtiger Mineralstoff für den Körper ist, so kannst du das Magnesiumpulver auch schnell überdosieren. Dies kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie beispielsweise Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. Bei einer viel zu hohen Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann es sogar zu Blutdruckabfall oder Muskelschwäche kommen. Beachte deswegen immer genau den Dosierungsvorschlag des Herstellers.

Magnesiumpulver

Wenn du Beschwerden nach der Einnahme von Magnesiumpulver hast, kann das an den weiteren Zusatzstoffen liegen oder daran, dass du zu viel zu dir genommen hast. (Bildquelle: Darko Djurin/ pixabay.com)

Auch solltest du beim Kauf von Magnesiumpulver auf den weiteren Verbindungsstoff sowie die Zusatzstoffe achten. Oftmals enthalten Produkte Vitamine oder Mineralstoffe, die du gar nicht benötigst und die wiederum Nebenwirkungen auslösen können durch Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten. Wenn du Allergien hast, solltest du ebenfalls genau darauf achten, was sonst noch im Magnesiumpulver enthalten ist.

Was kostet Magnesiumpulver?

Magnesiumpulver wird meist in 500 Gramm bis 1 Kilogramm Beuteln verkauft. Die Preise variieren dabei hauptsächliche je nach Hersteller und der Größe der Beutel.

Beutelgröße Preis
150 bis circa 450 Gramm) 5 bis 16 Euro
500 Gramm 12 bis 26 Euro
750 bis 1000 Gramm 23 bis 37 Euro

Die Magnesiumverbindung spielt beim Preis keine signifikante Rolle. Die unterschiedlichen Preise kommen vor allem durch die Menge und die verschiedenen Hersteller zustande. Wie du siehst, ist Magnesiumpulver nicht allzu teuer und auf Amazon gibt es diese von bestimmten Herstellern auch im Spar-Abo.

Wo kann ich Magnesiumpulver kaufen?

Du findest Magnesiumpulver im Internet auf den gängigen Seiten wie Amazon oder Ebay. Möchtest du es aber vor Ort kaufen, kannst du es in folgenden Läden finden:

  • Apotheke
  • Drogerie
  • Reformhaus
  • Supermarkt

Magnesiumpulver gibt es überall zu kaufen. Solltest du dir aber unsicher sein und dich lieber von Fachkundigen beraten lassen, solltest du lieber in die Apotheke gehen. Dort kannst du dir außerdem alle weiteren Informationen zu Verträglichkeit, Inhaltsstoffen und Dosierung geben lassen.

Welche Arten von Magnesiumpulver gibt es?

Wie bereits erwähnt gibt es Magnesiumpulver nicht aus reinem Magnesium. Dieses ist immer an einen anderen Wirkstoff gebunden. Die folgende Tabelle gibt dir einen kurzen Überblick über die gängigsten Magnesiumverbindungen.

Magnesiumverbindung Beschreibung organisch oder anorganisch? zusätzliche Wirkung
Magnesiumcitrat Verbindung mit Citrat, dem Salz der Zitronensäure organisch Beschleunigung der Darmbewegung und Förderung der Verdauung
Magnesiumglycinat Verbindung mit der Aminosäure Glycin organisch beruhigend und entspannend, schützt die Schleimhäute im Darmtrakt, daher gut verträglich
Magnesiumorotat Verbindung mit Orotat, dem Salz der Orotsäure organisch kurbelt Energieproduktion am Herzen an, daher gut für Herz-Kreislauf-System
Magnesiumsulfat Verbindung mit Sulfat, dem Salz der Schwefelsäure, wird auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bezeichnet organisch Abführmittel, daher nicht für den täglichen Gebrauch geeignet
Magnesiummalat Verbindung mit Malat, dem Salz der Apfelsäure organisch kurbelt die Energieproduktion in Zellen an, daher gut gegen Müdigkeit und ggf. Schmerzlindernd
Magnesiumcarbonat Verbindung mit Carbonat, dem Salz der Kohlensäure anorganisch säurehemmend, daher gut gegen Sodbrennen
Magnesiumchlorid Verbindung mit Chlorid, dem Salz der Chlorwasserstoffsäure/Salzsäure anorganisch leicht abführend, außerdem zur äußeren Anwendung und als Fußbad anwendbar
Magnesiumoxid Verbindung mit Oxid, welches bei der Verbrennung von Magnesium entsteht anorganisch Abführmittel und zur Säureneutralisation im Magen

Es wird im Allgemeinen unterschieden zwischen organischen und anorganischen Magnesiumsalzen. Organische Magnesiumsalze enthalten im Gegensatz zu Anorganischen Kohlen- und Wasserstoffatome. Eine Ausnahme hierzu ist Magnesiumcarbonat, dass anorganisch ist, obwohl es Kohlenstoffatome hat.

Es gibt zum jetzigen Zeitpunkt keine Studie, die alle gängigen Magnesiumverbindungen miteinander vergleicht. In einer Studie wurde die Bioverfügbarkeit von 10 organischen und anorganischen Magnesiumsalzen an 80 Ratten getestet. Es wurden die organischen Magnesiumverbindungen Citrat, Sulfat, Acetat, Pidolat, Gluconat, Asparat und Lactat mit den anorganischen Oxid, Chlorid und Carbonat miteinander verglichen.

Dabei wurde herausgefunden, dass organische Magnesiumsalze wie Gluconat, Asparat und Lactat etwas besser verfügbar waren als anorganische Salze. Die Verbindung mit Gluconat wies die höchste Bioverfügbarkeit der zehn untersuchten Magnesiumsalze auf.(17)

Wie ist Magnesiumpulver zu dosieren?

Die benötigte Menge an Magnesium pro Tag ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Bedarfswert für Männer und Frauen abhängig vom Alter. Die Zahlen stammen von der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Alter Menge in Milligramm männlich Menge in Milligramm weiblich
10 bis 13 Jahre 230 250
13 bis 15 Jahre 310 310
15 bis 19 Jahre 400 350
19 bis 25 Jahre 400 310
25 bis 51 Jahre 350 300
51 bis 65 Jahre 350 300
ab 65 Jahre 350 300
Schwangere / 310 bis 350
Stillende / 390

Der Magnesiumbedarf pro Tag ist nicht nur von Alter und Geschlecht abhängig. Der Lebensstil, die Ernährung, der persönliche Stress, sportliche Aktivitäten sowie chronische Krankheiten können ebenfalls eine Rolle spielen. Ernährst du dich zum Beispiel bereits von Magnesium reichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Bohnen und Blattgemüse, ist zusätzliches Magnesiumpulver oder ähnliches meist nicht nötig.(18)

Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel Magnesiumpulver du pro Tag zu dir nehmen solltest, sprich am besten mit einem Arzt oder Apotheker. Fange sicherheitshalber erst mit kleinen Mengen an und steigere diese nur bei Bedarf. Auch ist es wichtig, die Dosierungsmenge des Herstellers deines Magnesiumpulvers zu beachten und nicht zu überschreiten, um Nebenwirkungen vorzubeugen.

Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumpulver?

Neben Magnesiumpulver gibt es verschiedene andere Formen, wie du Magnesium zusätzlich einnehmen kannst. Die häufigsten weiteren Nahrungsergänzungsformen sind beispielsweise Tabletten, Brausetabletten oder Kapseln.

Es gibt Magnesium außerdem als Kau- und Lutschtabletten, als Granulat oder Injektionslösung.

Brausetabletten müssen wie Magnesiumpulver in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit aufgelöst werden, wohingegen Tabletten und Kapseln als Ganzes hinuntergeschluckt werden müssen. Für Menschen, die Probleme mit dem Schlucken von Tabletten haben (zum Beispiel Kinder oder ältere Personen), eignen sich Pulver oder Brausetabletten besser.

Auch unterscheiden sich die verschiedenen Präparate in ihrer Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit von Brausetabletten beispielsweise ist wahrscheinlich besser als die von Kapseln. Das kann daran liegen, dass die Brausetablette vor der Einnahme in Wasser aufgelöst werden muss, wodurch der Wirkstoff ionisiert vorliegt. Dies ist ein wichtiger Faktor für die Absorption des Stoffes.(1)

Es ist davon auszugehen, dass somit auch Magnesiumpulver eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da auch dieses in meist in Wasser gelöst werden muss.

Bildquelle: Mironov/ 123rf.com

Einzelnachweise (18)

1. Siener R, Jahnen A, Hesse A. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Urol Res. 2011 Apr;39(2):123-7. doi: 10.1007/s00240-010-0309-y. Epub 2010 Sep 23. PMID: 20862466.
Quelle

2. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
Quelle

3. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. doi: 10.2174/138161210790883679. PMID: 20388094.
Quelle

4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
Quelle

5. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
Quelle

6. Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.
Quelle

7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
Quelle

8. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786.
Quelle

9. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 22051430.
Quelle

10. Champagne CM. Magnesium in hypertension, cardiovascular disease, metabolic syndrome, and other conditions: a review. Nutr Clin Pract. 2008 Apr-May;23(2):142-51. doi: 10.1177/0884533608314533. PMID: 18390781.
Quelle

11. Skrzek A, Stolarz-Skrzypek K, Kocek M, Czarnecka D. Magnesium supplementation in patients with hypertension. Przegl Lek. 2016;73(6):368-72. PMID: 29668203.
Quelle

12. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
Quelle

13. Zhou K, West HM, Zhang J, Xu L, Li W. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 11;(8):CD010655. doi: 10.1002/14651858.CD010655.pub2. PMID: 26262909.
Quelle

14. Marshall NS, Serinel Y, Killick R, Child JM, Raisin I, Berry CM, Lallukka T, Wassing R, Lee RW, Ratnavadivel R, Vedam H, Grunstein R, Wong KK, Hoyos CM, Cayanan EA, Comas M, Chapman JL, Yee BJ. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review. Sleep Med Rev. 2019 Dec;48:101218. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101218. Epub 2019 Oct 16. PMID: 31678660.
Quelle

15. Abbott LG, Rude RK. Clinical manifestations of magnesium deficiency. Miner Electrolyte Metab. 1993;19(4-5):314-22. PMID: 8264519.
Quelle

16. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
Quelle

17. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
Quelle

18. Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Siener R, Jahnen A, Hesse A. Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations. Urol Res. 2011 Apr;39(2):123-7. doi: 10.1007/s00240-010-0309-y. Epub 2010 Sep 23. PMID: 20862466.
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Wissenschaftliche Studie
Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
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Wissenschaftliche Review
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9. doi: 10.2174/138161210790883679. PMID: 20388094.
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Wissenschaftliche Review
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
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Wissenschaftliche Review
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
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Wissenschaftliche Review
Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.
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Wissenschaftliche Review
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
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Fallstudie
Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Review
Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 22051430.
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Studie
Skrzek A, Stolarz-Skrzypek K, Kocek M, Czarnecka D. Magnesium supplementation in patients with hypertension. Przegl Lek. 2016;73(6):368-72. PMID: 29668203.
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Review
Zhou K, West HM, Zhang J, Xu L, Li W. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 11;(8):CD010655. doi: 10.1002/14651858.CD010655.pub2. PMID: 26262909.
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Systematische Review
Marshall NS, Serinel Y, Killick R, Child JM, Raisin I, Berry CM, Lallukka T, Wassing R, Lee RW, Ratnavadivel R, Vedam H, Grunstein R, Wong KK, Hoyos CM, Cayanan EA, Comas M, Chapman JL, Yee BJ. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review. Sleep Med Rev. 2019 Dec;48:101218. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101218. Epub 2019 Oct 16. PMID: 31678660.
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Wissenschaftliche Review
Abbott LG, Rude RK. Clinical manifestations of magnesium deficiency. Miner Electrolyte Metab. 1993;19(4-5):314-22. PMID: 8264519.
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Wissenschaftliche Review
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Wissenschaftliche Studie
Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
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Wissenschaftliche Review
Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.
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Testberichte