Unsere Vorgehensweise
Dein Arzt hat bei dir einen Magnesium-Mangel festgestellt? Du leidest an langandauerndem Durchfall, hast Muskelkrämpfe und deine Augen zucken häufig? Dann solltest du mehr Magnesium zu dir nehmen. Doch welche Mengen an Magnesium sind gesund? Was sollten Schwangere und Sportler bei der Einnahme von Magnesium beachten? Und welche Nebenwirkungen können auftreten?
In unserem Magnesium Test 2023 präsentieren wir dir die qualitativ hochwertigsten und effektivsten Magnesium Präparate und helfen dir bei der Entscheidung, welche Art der Einnahme von Magnesium in deinem Fall zu empfehlen ist. Darüber hinaus versorgen wir dich mit Tipps und Tricks zu Inhaltsstoffen und Behandlungszielen und verraten dir, wie Magnesium auch bei Tieren angewandt wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Als essentielles Bioelement ist Magnesium sowohl für uns Menschen als auch für Tiere und Pflanzen unverzichtbar.
- Magnesium aktiviert rund dreihundert Enzyme im Körper sowie den Zellkraftstoff Adenosintriphoshphat und trägt zur normalen Muskelfunktion und dem Knochenerhalt bei.
- Wenn du deinen Magnesiumbedarf nicht über ausgewogene Ernährung decken kannst, ermöglichen dir hochdosierte Präparate, den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.
Magnesium Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste liposomale Magnesium mit Optinerve
- Die besten Magnesium Tabletten
- Die besten Magnesium Kapseln
- Die besten veganen Magnesium Kapseln
- Das beste Magnesium Pulver
- Der beste Magnesium Vorrat
- Das beste Magnesium-Malat
Das beste liposomale Magnesium mit Optinerve
Dieses Produkt von sundt Supplements ist ein Kombinationsprodukt, das Magnesium mit dem dem patentierten Wirkstoffkomplex Optinerve® vereint. Dadurch wird dem Präparat neben dem Magnesium auch Zink, Selen, Chrom und Taurin zugesetzt. Das macht es in seiner Wirkung noch stärker.
Das Supplement ist außerdem liposomal. Das bedeutet, dass die wertvollen Wirkstoffe in Liposome eingebunden werden. Das erhöht die Bioverfügbarkeit des Supplements um ein Vielfaches. So können die Wirkstoffe schneller und besser von deinem Körper aufgenommen und gleichzeitig leichter verarbeitet werden.
Empfohlen wird dieses Produkt zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Regulierung der normalen Muskel- und Nervenfunktionen. Dabei ist das flüssige Produkt vegan, gentechnik- und zuckerfrei. In einem Fläschchen sind 250 ml liposomales Magnesium enthalten, das entspricht rund 50 Portionen.
Die besten Magnesium Tabletten
Die Magnesium Citrat Tabletten von Nu U Nutrition enthalten 200mg Magnesium pro Tablette, von denen du täglich 1-2 Stück einnehmen solltest. Insgesamt befinden sich 180 Tabletten in der Dose, was für circa 6 Monate reicht.
Das Produkt wird in Großbritannien hergestellt und erfüllt damit einen hohen Qualitätsstandard.
Da es sich um Tabletten handelt, sind zusätzlich zum Magnesium Citrat auch Füllstoffe sowie und Trenn- und Überzugsmittel im Produkt enthalten. Geschmacklos. Tablette hat eine Länge von 22 mm und kann deshalb etwas schwieriger zum Schlucken sein.
Die besten Magnesium Kapseln
Die Nature Love Magnesium Kapseln sind hochwertige Kapseln zu einem durchschnittlichen Preis. Es handelt sich um ein hochdosiertes Trimagnesiumdicitrat, mit einem reinen Magnesiumgehalt von 16%. Die Packung enthält 180 Stück und reicht für zwei Monate aus. Die empfohlene Tagesdosis beträgt drei Kapseln.
Die Nature Love Magnesium Kapseln sind frei von Stearate und für Veganer geeignet, da die Kapselhülle aus Hydroxypropylmethlycellulose besteht. Diese Kapseln sind bei Konsumenten sehr beliebt — ganz besonders schätzen sie die gute Verträglichkeit der Nature Love Magnesiumkapseln sowie die effiziente Wirkung.
Die besten veganen Magnesium Kapseln
Aava Labs Magnesiumcitrat bietet Magnesiumcitrat in verträglicher Kapselform. Die Packung beinhaltet 120 Kapseln und reicht vier Monate, wenn du wie vom Hersteller empfohlen ein Präparat pro Tag einnimmst. In jeder Kapsel befinden sich 400 Milligramm Magnesium, was der Tagesdoses laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung entspricht.
Zwar sind 400 Milligrann pro Einnahme doppelt so viel wie vom Bundesinstitut für Risikoforschung vorgeschlagen, doch für Sportler und andere Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf ist diese Menge durchaus geeignet. Aava Labs Magnesiumcitrat enthält zusätzlich das umstrittene Magnesiumstearat. Die Kapseln bestehen aus rein pflanzlichen Stoffen, wodurch das Produkt vegan ist.
Das beste Magnesium Pulver
Das Magnesium Citrat Pulver vom Hersteller Raab ist in einer Dose mit 200g zu einem günstigen Preis erhältlich. Die Menge reicht laut Hersteller für insgesamt 66 Portionen, wenn du täglich drei Messlöffel des Pulvers mit ausreichend Wasser zu dir nimmst.
Das Pulver besteht zu 100% aus Magnesiumcitrat und ist somit frei von Farb- Geschmacks- und Konservierungsstoffen. Zudem wird das Produkt in Deutschland hergestellt und erfüllt damit einen hohen Qualitätsstandard.
Geschmacklich ist das Magnesium Citrat säuerlich-zitronig. Das Preis-Leistungs Verhältnis ist den Kundenrezensionen zufolge sehr gut.
Der beste Magnesium Vorrat
Sankt Anton Magnesium 400 Supra bietet Magnesiumoxid in 300 Kapseln pro Packung, von denen du täglich eine einnehmen sollst. So kommst du damit zehn Monate aus, bevor du für Nachschub sorgen musst.
Im Gegensatz zu anderen Produkten mit Magnesiumcitrat hat Magnesiumoxid eine weniger gute Bioverfügbarkeit und wird vom Körper schlecht aufgenommen. Es wirkt jedoch gegen Verstopfung und Sodbennen.
In einer Kapsel befinden sich 400 mg Magnesium, also recht viel. Ansonsten sind im Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra keine weiteren Zusatzstoffe außer Reis-Extrakt. Das Präparat eignet sich für Allergiker und laktoseintelorante Menschen. Vegetarier und Veganer müssen allerdings aufpassen, weil in der Kapselhülle Gelatine enthalten ist.
Das beste Magnesium-Malat
Dieses Produkt enthält Di-Magnesium Malate mit 3000 mg pro Tagesverzehrmenge und wird in Deutschland hergestellt. Damit unterliegt es vielfältigen Produktionskontrollen und Kontrollverfahren nach der ISO 13485.
Verarbeitet werden ausschließlich zertifizierte Rohstoffe nach international anerkannten Qualitätsnormen HACCP, ISO 9001 sowie GMP – Good Manufacturing Practice.
Das Produkt besteht aus: Di-Magnesium Malat (82%), Pflanzenfasern, modifizierte Stärke, Dextrin, Magnesiumsalze von Speisefettsäuren.
Das angebotene Produkt ist außerdem vegan und frei von Gentechnik, Gluten, Lactose, Füllstoff, Nano- oder Konservierungsstoffen.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesium kaufst
Was ist Magnesium?
Das lebensnotwendige Mineral kann unser Körper nicht selbstständig produzieren, wir müssen es also über die Nahrung zuführen.
Damit du deine Muskeln bewegen kannst, benötigst du Adenosintriphosphat (ATP). Dieser Treibstoff wird in den Zellen mithilfe von Magnesium aufgespalten und gibt Energie ab. Magnesium aktiviert nicht nur ATP sondern zahlreiche Enzyme, die notwendige Stoffwechselvorgänge ausführen.
Für unsere Gesundheit ist Magnesium auch ein essentieller Mineralstoff.
Wie wird Magnesium hergestellt?
| Verfahren | Beschreibung |
|---|---|
| Schmelzflusselektrolyse | Hier werden eiserne Tröge beheizt und anode Graphitstäbe eingelassen, die an den Spitzen ringförmige Kathoden haben. Kationen wandern zur Kathode und Anionen zur Anode. Da Magnesium metallisch ist, sammelt es sich auf der Salzschmelze und kann so abgeschöpft werden. |
| Thermische Reduktion von Magnesiumoxid | Beim sogenannten Pidgeon-Prozess wird in einen Chrom-Nickel-Stahl-Behälter gebrannter Dolomit, Schwerspat und ein Reduktionsmittel eingefüllt. Danach wird das Gas abgepumpt und hoch erhitzt, wobei das dampfförmige Magnesium am wassergekühlten Kopfstutzen außerhalb des Ofens kondensiert und durch Vakuumdestillation weiter gereinigt wird. |
Etwa 400.000t Magnesium werden jährlich erzeugt, die neben der Nahrungsmittelindustrie vor allem in Metallindustrien wie dem Autobau fließen. Magnesium ist besonders wichtig für den Stoffwechsel, die Muskelfunktion, die Knochendichte und das Nervensystem.
Wusstest du, dass Magnesium erstmals 1755 von Joseph Black als eines mehrerer Elemente in der Substanz Magnesia alba erkannt wurde?
1808 isolierte Humphry Davy mithilfe elektrolytischer Spaltung ein Magnesiumamalgam. 1828 stellte Antoine Bussy schließlich reines Magnesium aus Magnesiumchlorid und Kalium dar.
Welche Formen von Magnesium gibt es?
Für etwa 60% der mitteleuropäischen Bevölkerung reicht dies aus, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Den restlichen 40% wird empfohlen, sich ausgewogener zu ernähren oder Magnesiumpräparate einzunehmen.
In Deutschland und anderen Ländern der Europäischen Union, sind die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für Magnesium zugelassen:
- Magnesiumacetat
- Magnesium-L-ascorbat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumsalze der Zitronensäure
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumglycerophosphat
- Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
- Magnesiumlactat
- Magnesium-L-lysinat
- Magnesiumhydroxid
- Magnesiummalat
- Magnesiumoxid
- Magnesium-L-pidolat
- Magnesiumkaliumcitrat
- Magnesiumpyruvat
- Magnesiumsuccinat
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumtaurat
- Magnesiumacetyltaurat
Nicht alle Magnesiumformen sind gleich gut verträglich. Magnesiumcitrat ist im Körper auch als Baustein vertreten und deshalb sehr bekömmlich und nach der Aufnahme schnell aktiv.
Magnesium reagiert mit Wasser! Apotheken verkaufen häufig wasserfreies Trimagnesiumdicitrat, da es die gleiche Wirkung wie Magnesiumcitrat und den höchsten Magnesiumgehalt von 15-16% aufweist.
Trimagnesiumdicitrat reagiert mit einer exothermen Reaktion auf Wasser und erwärmt sich. Deshalb solltest du es nie direkt auf der Zunge einnehmen, da es sonst zu einem brennenden Gefühl kommen kann.
Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Magnesium?
Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 300 bis 400mg, wobei der Darm nur etwa 35% der zugeführten Menge aufnimmt. Der Rest wird über die Nieren ausgeschieden.
Innerhalb der mitteleuropäischen Bevölkerung ist ein Magnesiummangel weit verbreitet. Durchschnittliche 20g Magnesium befinden sich in deinem Körper – 60% in den Knochen, 1% im Blut und der Rest im Gewebe und der Muskulatur.
Wenn du einen präzisen Nachweis über deinen Magnesiumbedarf haben möchtest, kannst du den genauen Wert mittels Bluttest beim Arzt bestimmen lassen. Im Labor wird die Magnesiumkonzentration in deinem Vollblut gemessen, welche rund 0,8 bis 1,1 mmol/l betragen soll.
Ein Magnesiumwert der unter 0,75mmol/l liegt, wird als Mangel diagnostiziert. Du kannst deinen Speicher ganz einfach wieder auffüllen, indem du zweimal am Tag Magnesium einnimmst.
In dieser Tabelle haben wir die Referenzwerte der DGE für deinen täglichen Magnesiumbedarf zusammengefasst:
| Alter | Tagesbedarf in mg |
|---|---|
| 4 bis unter 7 Jahre | 120mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 230-250mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 350-400mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | 310-400mg |
| 25 und älter | 300-350mg |
| Schwangere | 310mg |
| Stillende | 390mg |
Ebenso kannst du mithilfe eines Magnesium Rechners deinen Tagesbedarf ganz einfach selbst von zuhause aus ermitteln. Diesen kannst du online finden, einen haben wir weiter unten in den Quellen verlinkt.
Diese Methode darf jedoch nicht mit einem Bluttest gleichgesetzt werden. Zwar werden bei Online Magnesium Rechnern bedarfserhöhende Umstände in Betracht gezogen, jedoch liefern medizinische Testwerte akkuratere Ergebnisse, um den Magnesiumwert in deinem Körper zu bestimmen.
Warum ist Magnesium so wichtig für deinen Körper?
In dieser Liste, haben wir dir die wichtigsten Aufgaben von Magnesium zusammengefasst:
- Magnesium aktiviert rund dreihundert Enzyme, die wichtige Stoffwechselvorgänge ausführen.
- Magnesium reguliert das Elektrolytgleichgewicht.
- Magnesium fördert die Konzentration, verringert Schlafprobleme und schafft eine gute Reizweiterleitung der Nervenimpulse auf Muskeln.
- Magnesium verbessert die Knochenstruktur und beteiligt sich gemeinsam mit Calcium am Aufbau der Knochen und Zähne.
- Gemeinsam mit Kalium stabilisiert Magnesium den Herzrhythmus und reguliert die Muskulatur.
- Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion sowie für den Kalzium- und Kaliumstoffwechsel.
- Magnesium fördert den Blutfluss und wirkt präventiv bei Arteriosklerose sowie Nieren-und Gallensteine.
- Magnesium erweitert die Gefäße und senkt so den Blutdruck.
- Magnesium entspannt die Gefäßmuskeln und hilft bei Durchblutungsstörungen.
- Magnesium verringert Menstruationsbeschwerden und Frühgeburten.
- Magnesium verbessert die Aufnahme von B-Vitaminen und verhindert dadurch Wadenkrämpfe.
- Magnesium beteiligt sich am Ladungsausgleich von DNA, RNA und Proteine.
- Und Magnesium hilft bei Depressionen.
Wenn du dem Körper zu wenig Magnesium zuführst, reagiert er mit Symptomen wie Krämpfe, Müdigkeit und Muskelüberreizung.
Ein langfristiger Magnesiummangel kann allerdings schwerwiegendere Beschwerden wie Arteriosklerose und Nierenverkalkung sowie Herz-Kreislauf-Störungen bedingen. Deshalb ist es wichtig, einen Magnesiummangel früh zu erkennen und zu beheben.
Es gibt Stoffe, die die Magnesiumausscheidung fördern, wie beispielsweise Antibiotika und Diuretika.
Wie entsteht ein Magnesiummangel?
Dieser Bedarf kann durch starkes Schwitzen, körperliche Belastung, Zuckerkrankheit, Durchfall, einseitiger Ernährung und oder Räuber wie Antibiotika, Verhütungsmittel, Abführmittel und Alkohol entstehen.
Bei manchen Menschen bleibt ein Mangel jahrelang symptomlos und dadurch unerkannt. Bei anderen treten durch die Unterversorgung innerhalb kürzester Zeit Beschwerden wie Krämpfe, Unkonzentriertheit oder Muskelzucken auf.
Grundsätzlich lässt sich ein Mangel durch die regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten gut beheben.
Ein schwerer Mangel bedingt durch Nierenfunktionsstörungen, langandauerndem Durchfall, chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten, Diabetes mellitus und Kortikoiden kann in manchen Fällen nur mittels Infusionen beglichen werden.
In diesem Video erfährst du zehn häufige Anzeichen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten:
Für wen eignen sich Magnesium Präparate?
Die Symptome für einen Magnesiummangel sind vielfältig. Das essentielle Bioelement sorgt für einen gesunden Muskelaufbau und schützt vor Krämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen, Regelschmerzen und vorzeitigen Schwangerschaftswehen.
Hinter Magnesium steckt aber noch viel mehr! Nachfolgend haben wir dir die bekanntesten Anwendungsgebiete aufgereiht:
- Kinder: Da sich Kinder häufig einseitiger ernähren als Erwachsene und das Mineral für das Knochenwachstum brauchen, benötigen sie verhältnismäßig mehr Magnesium. Für die positive Wirkung von Magnesium auf ADHS gibt es bisher nur Beobachtungsstudien.
- Frauen: Migräne, krampfartige Schmerzen sowie Unterleibs- und Rückenschmerzen während der Menstruation können auf einen Magnesiummangel deuten. Ein erhöhter Bedarf durch Stoffwechselveränderungen und häufiges Urinieren liegt auch bei Schwangeren und Stillenden vor. Bekannte Anzeichen sind Wadenkrämpfe und Gebärmuttermuskulatur-Krämpfe sowie die harte Bauchdecke. Während der Stillzeit besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf, da die Nährstoffe der Mutter vermehrt in die Muttermilch fließen.
- Ältere Menschen: Mit dem Alter sinkt die Magnesiumspeicherfähigkeit der Knochen und die Aufnahme im Darm ist weniger effektiv, was einen Mangel begünstigt.
- Sport: Vermehrtes Schwitzen sowie der beschleunigte Stoffwechsel bei Sport steigert den Magnesiumbedarf, da der Körper Energie für die Muskelaktivität braucht. Ein Magnesiummangel und die damit verbundenen Muskelverkrampfungen begünstigen Verletzungen wie Muskelfaserrisse und Zerrungen.
- Stress: Magnesium reduziert die Freisetzung von Stresshormonen. Stress bedingt häufiges Urinieren und damit die Magnesiumausscheidung, was auf Dauer zu einem Defizit führt.
- Medikamenteneinnahme: Medikamente können ebenfalls zu einer erhöhten Ausscheidung oder verminderten Aufnahme führen. z.B. Arzneimittel gegen Sodbrennen, Abführmittel oder Diuretika, Bluthochdruckmittel, Chemotherapeutika und Verhütungspillen.
- Migräne: Das häufige Auftreten und die Schmerzintensität von Migräne-Anfällen kann durch ausreichende Magnesiumzufuhr verringert werden, da die Muskel- und Nervenfasern nicht mehr übererregbar sind.
- Herzbeschwerden: Da Magnesium für die Reizübertragung von Nerven und Muskeln wichtig ist, sollten Menschen mit Herzmuskelerkrankungen auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten, um Herzrhythmusstörungen vorzubeugen.
- Zuckerkrankheit: Ein Magnesiummangel beeinträchtigt Insulin beim Transport von Zucker aus der Blutbahn in die Zellen. Wird der Blutzucker schlecht reguliert so reagieren die Zellen nicht mehr auf das Insulin — Diabetes mellitus wird begünstigt.
- Darmerkrankungen: Nach dem Essen gelangen Mineralstoffe vom Darm in den Körper. Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Gallensäuremangel erleben häufig Probleme in der Magnesiumaufnahme, da sie häufig unter Durchfall leiden und ein Großteil ausgeschieden wird.
- Faser-Muskel-Schmerzen: Bei Fibromyalgie werden Bewegungen und Berührungen als schmerzhaft empfunden. Durch regelmäßige Magnesiumeinnahme können Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Störungen und Herzrhythmusstörungen verringert werden.
- Alkoholismus: Alkohol und andere Genussmittel wie Koffein zählen zu den Magnesium-Räubern. Sie fördern schlichtweg die Ausscheidung über den Urin.
Bei welchen Beschwerden helfen Magnesium Präparate?
Magnesium für Haut und Haare
Magnesium verhindert stumpfe, kraftlose Haare und Haarausfall und die Haarfolikel um die Haarwurzel benötigen Magnesium für ein gesundes Haarwachstum.
Auch unreine Haut kann durch Magnesium verbessert werden und in Verbindung mit Vitamin C bekämpft es freie Radikale, die die Hautalterung begünstigen.
Magnesium bei hohem Blutdruck
Bislang beruht die Wirkung von Magnesium auf hohen Blutdruck vorwiegend auf Beobachtungen.
Die Therapie mit Magnesiumtabletten konnte den oberen und unteren Blutdruckwert bis zu 20 Tor senken und die Verkalkung der Blutgefäße reduzieren, allerdings fehlt hier noch der wissenschaftliche Nachweis.
Magnesium gegen Krämpfe
Ein Magnesiummangel bringt den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht und führt zu Muskel- und Wadenkrämpfen.
Wenn die Elektrolyte Magnesium und Calcium nicht im richtigen Verhältnis zueinander vorliegen, herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung und der Querbrückenzyklus ist somit gestört.
Die Membranen werden durchlässiger für Natrium, Kalium und Calcium und damit neigt der Muskel zur Verkrampfung. Da der Magnesiumspiegel aufgrund des circadianen Rhythmus des Magnesiumstoffwechsels nachts niedriger ist, treten Wadenkrämpfe häufig in der Nacht auf.
Magnesium für Muskeln
Eine bedeutsame Rolle spielt Magnesium bei der neuromuskulären Reizübertragung und der Muskelkontraktion.
Magnesium bei Muskelkater
Während der Heilung von überlastungsbedingten Verletzungen des Muskelgewebes, sind zeitverzögerte Muskelkaterschmerzen zu spüren.
Magnesium kann die Entstehung der Verletzungen nicht verhindern, aber deren Intensität lindern und so für einen flüssigeren Trainingsverlauf sorgen und sich positiv auf den Trainingserfolg auswirken.
Magnesium bei Migräne
Da Untersuchungen zeigen, dass Migränepatienten einen niedrigen Magnesiumspiegel im Gehirn vorweisen, ist es naheliegend, dass Magnesium Migräne-Attacken verringern kann.
Tatsächlich kann es die Anfallshäufigkeit reduzieren, da es im Körper die Erregungsweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen kontrolliert und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
Magnesium bei Alkohol
Da Alkohol die Wirkung des Hormons reduziert, dass die Nierentätigkeit reguliert, kommt es zu verstärkter Flüssigkeitsausscheidung und zu einem Magnesiumverlust. Langjähriger Alkoholkonsum stört nicht nur den Stoffwechsel sondern auch die Magnesiumaufnahme im Darm.
Ob Magnesium gegen Kater hilft, klären wir auch gleich – Tatsächlich kann Magnesium Katersymptome mildern, vor allem Kopfschmerzen. Dies gilt allerdings nicht für regelmäßigen, exzessiven Alkoholkonsum.
Magnesium bei Candida
Durch einen Immundefekt kann der Körper von Infektionen und Viren befallen werden. Neben einer Lungeninfektion ist die systemische Pilzinfektion sehr belastend.
Der Darm kann kaum Nährstoffe aufnehmen, da er großteils mit Candida-Pilzen überwachsen ist. So entsteht ein Vitamin- und Mineralienmangel. Candida bleibt häufig undiagnostiziert.
Magnesium zum Schlafen
Auch Müdigkeit und Erschöpfung können auf eine unzureichende Magnesiumversorgung deuten. Magnesium ist für eine gute Durchblutung und eine normale Funktion des Nervensystems verantwortlich.
Eine schlechte Reizweiterleitung durch Mangel an Magnesium kann diese Funktionen stören und verlangsamen –Schlappheit und geringe Belastbarkeit sind die Folgen.
Magnesium für das Herz
Gemeinsam mit Kalium ist Magnesium wichtig für die elektrische Stabilisierung der Herzzellen. Für die Bildung und Weiterleitung elektrischer Impulse im Herzmuskel braucht dein Körper Magnesium.
Magnesium für die Nerven
Magnesium beeinflusst nicht nur das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln sondern auch deine Psyche.
Da es mit anderen Elektrolyten die Erregungsleitung in den Nervenzellen und Muskelzellen bewirkt, kommt es zu einer erhöhten Erregbarkeit der Zellen und damit zum Anstieg von Nervosität sowie zu Veränderungen des Gemütszustandes.
Magnesium für Knochen und Zähne
Da 60% des Magnesiums im Körper in Knochen und Zähnen eingelagert ist, ist es gemeinsam mit Calcium auch für deren Erhalt verantwortlich. Knochen sind die wichtigsten Magnesiumspeicher.
Magnesium stabilisiert die Knochenmatrix und sorgt für eine Knochenmineralisation und gesundes Knochenwachstum.
Praktisch jeder Bereich deines Körpers ist auf eine ausreichende Magnesiumversorgung angewiesen.
Oft reicht die Nahrung nicht aus, um den Bedarf zu decken. Wer sich also um seine Gesundheit sorgt, kann mit Magnesium Supplementen zu besserem Wohlbefinden beitragen.
In diesem Beitrag erhältst du nochmals einen Überblick, wozu Magnesium wichtig ist und welche Erkrankungen aufgrund eines Mangels entstehen können.
Was ist bei der Einnahme von Magnesium zu beachten?
Bei Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Hypertonie, Migräne oder Depressionen wird die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt empfohlen, um die passende Darreichungsform und Dosierung zu finden.
Zur Orientierung haben wir dir beliebte Dosierungen von Präparaten zusammengefasst:
| Beliebte Dosierung | Anwendung |
|---|---|
| Magnesium 100mg – 375mg | Gegen Mangelzustände und neuromuskuläre Störungen wie Krämpfe oder Migräne |
| Magnesium 400mg – 600mg | Schwangerschaft, Diese Dosen liegen bereits über der Tageszufuhr und sollten nur bei ärztlicher Verschreibung eingenommen werden. z.B. täglich zweimal 300mg gegen Migräne für mindestens 6 Monate. |
| Magnesium 700mg – 1000mg | Akuter Magnesiummangel |
In Studien wurde festgehalten, dass bei Einnahme von 120mg Magnesium rund 35% aufgenommen werden. Bei Einnahme von 360mg jedoch nur 18%.
Auch die Magnesiumform ist für die Aufnahme im Körper von Bedeutung. Organische Salze wie Magnesiumaspartat oder Magnesiumcitrat werden besser vom Körper aufgenommen als anorganische.
Wie gestaltet sich die Magnesiumeinnahme während der Schwangerschaft?
Zu den häufigsten Mangelerscheinungen der Schwangeren zählen Wadenkrämpfe, verkrampfte Gebärmuttermuskulatur und Hartwerden des Bauches. Zusätzliche 240-360 mg Magnesium können als organische Verbindungen eingenommen werden.
Studien zufolge haben Schwangere weniger häufig vorzeitige Wehen und Frühgeburten, wenn sie ab der 16. Schwangerschaftswoche Magnesium einnehmen.
Auch beim Stillen solltest du auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung achten, da die meisten Nährstoffe der Mutter in die Muttermilch fließen.
Wie gestaltet sich die Magnesiumeinnahme bei Sport?
Aufgrund der muskelentspannenden Wirkung kannst du Magnesium vorzugsweise erst nach dem Training anwenden. Sowohl nach dam Joggen als auch beim Muskelaufbau stellt es deinen Zellen wieder genügend Energie zur Verfügung.
In diesem Video erklärt der Sportmediziner Dr. Christian Schulze, warum viele seiner Sportler Magnesium einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Treten bei der Einnahme von Magnesium Nebenwirkungen auf?
Am besten beginnst du bei der Einnahme mit einer geringen Dosis von 150 bis 200mg und steigerst diese allmählich auf 300 bis 400mg.
Bei einer Überdosierung von 300mg können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden entstehen. Eine enorm erhöhte Dosis von 2500mg kann Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche bedingen.
Magnesium kann abführend wirken!
Wenn du Magnesium zum ersten Mal einnimmst, kann es zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. In diesem Fall solltest du die Dosis reduzieren, damit dein Darm das Magnesium besser aufnehmen kann und es nicht sofort wieder ausscheidet.
Da Magnesium ein körpereigener Stoff ist, ist es grundsätzlich gut verträglich und kann längerfristig eingenommen werden. In Einzelfällen sind durch eine Überdosierung auch Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Schläfrigkeit, Verwirrung und Pulsverlangsamung möglich.
Wusstest du, dass deine tägliche Mangesiumzufuhr laut Bundesinstitut für Risikobewertung nicht mehr als 250mg betragen soll?
Es kann sonst zu einer abführenden Wirkung und zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Ein magnesiumbedingter Durchfall klingt normalerweise innerhalb von ein bis zwei Tagen wieder ab, sofern die Magnesiumeinnahme reduziert wurde.
Eine orale Überdosierung von Magnesium kommt selten vor. Halte dich in jedem Fall an die empfohlene Tagesdosis deines Präparates. Bei Nierenfunktionsstörungen solltest du Rücksprache mit dem Arzt abhalten, ob Magnesium für dich geeignet ist.
Um die Verträglichkeit von Magnesium zu erhöhen, kannst du die Tagesdosis auf zwei Etappen aufteilen.
Hochdosiertes Calcium, sowie Fluoride und Tetracycline Antibiotika sollten in zeitlichem Abstand von zwei bis drei Stunden zu Magnesium eingenommen werden, da sie sonst die gegenseitige Wirkung beeinträchtigen.
Was kostet Magnesium?
Um ein hochwertiges Produkt zu erwerben, das nicht nur die gewünschte Wirkung erzielt, sondern unerwünschte Nebenwirkungen fern hält, solltest du bei Magnesium Präparaten keineswegs auf Billigprodukte zurückgreifen.
Wo kann ich Magnesium kaufen?
Hersteller die das HACCP-Qualitätssiegel tragen garantieren, dass ihr Präparat strikten Kontrollmaßnahmen und Hygienevorschriften unterliegt, um es von Stoffen befreit zu halten, die eine Erkrankung des Menschen verursachen können. Auch TÜV, Bio-Siegel oder DIN Normen sind anerkannte Qualitätssiegel.
Neben Arzneimittel gibt es auch alternativmedizinische, homöopathische Präparate wie Schüssler Salze und Globuli.
Unseren Recherchen zufolge werden über diese Onlineshops die meisten Magnesiumpräparate verkauft:
- rossmann.de
- amazon.de
- shop-apotheke.com
- robertfranz.shop
- dm.de
Welche magnesiumreichen Lebensmittel bieten eine Alternative zu Magnesium Präparaten?
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Zu den tierischen Magnesiumquellen zählen Hartkäse, Buttermilch, Vollmilch, Naturjoghurt und Quark.
Zu den pflanzlichen Magnesiumlieferanten zählt grünes Gemüse wie Mangold, Spinat und Kohlrabi; Getreide und Hülsenfrüchte wie Dinkel und Sojabohnen; Obst wie Feigen und Bananen, Nüsse und Mandeln sowie Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Kakaopulver und Mineralwasser.
Grundsätzlich kannst du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung den täglichen Magnesiumbedarf decken. Der Gehalt in Lebensmittel kann jedoch durch ihre Verarbeitung und Prozessierung oder falsche Zubereitung reduziert werden.
Hier haben wir eine Liste mit magnesiumreichen Lebensmittel für dich zusammengestellt:
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg pro 100g |
|---|---|
| Seetang | 760mg |
| Kürbiskerne | 532mg |
| Weizenkleie | 490mg |
| Mandeln | 270mg |
| Cashewkerne | 267mg |
| Bierhefe | 231mg |
| Buchweizen | 229mg |
| Paranüsse | 225mg |
| Haselnüsse | 184mg |
| Erdnüsse | 175mg |
| Hirse | 162mg |
| Weizenkorn | 160mg |
| Pecannüsse | 142mg |
| Walnüsse | 131mg |
| Roggen | 115mg |
Entscheidung: Welche Arten der Einnahme von Magnesium gibt es und welche ist die richtige für dich?
Folgende Arten der Einnahme von Magnesium möchten wir im Folgenden näher vorstellen:
- orale Einnahme von Magnesium
- transdermale Einnahme von Magnesium
- intravenöse Einnahme von Magnesium
Was zeichnet die orale Einnahme von Magnesium aus und was sind die Vorteile und Nachteile?
Grundsätzlich kann Magnesium in Form von Tabletten, Kautabletten, Brausetabletten, Dragees, Tropfen, Lutschtabletten oder Pulver oral eingenommen werden. Meist enthalten diese Präparate neben Magnesium auch Kalium und Vitamine, wie Vitamin C und B.
Brausetabletten lassen sich einfach in Wasser auflösen, enthalten jedoch meist Zusatzstoffe wie Süß- und Aromastoffe sowie Trenn- und Füllstoffe. Auch Filmtabletten und Kapseln haben sich als praktisch erwiesen, um Magnesium über den Darm aufzunehmen.
Wer nur ungern Tabletten schluckt, kann auf Kautabletten oder Dragees zurückgreifen. Diese enthalten jedoch ebenso Zusatzstoffe und sind meist weniger hoch dosiert.
Micro-Pellets oder vordosiertes, pulverisiertes Magnesiumgranulat kann direkt auf der Zunge ohne Wasserzugabe eingenommen werden. Flüssiges Magnesium ist in Trinkampullen erhältlich.
Was zeichnet die transdermale Einnahme von Magnesium aus und was sind die Vorteile und Nachteile?
Von Verhütungspflastern ist bekannt, dass deine Haut Stoffe aufnehmen kann. Auch Magnesium lässt sich transdermal, also über die Haut, einnehmen. Hier erfolgt die Dosierung nach Bedarf und unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall fallen aus.
Du kannst Magnesium als Spray, Öl, Gel und Creme auftragen, oder in Form von Bade-Flakes im Voll- oder Fußbad einwirken lassen. Die transdermale Einnahme stammt ursprünglich aus dem Sport und eignet sich besonders zur direkten Behandlung von Problemzonen wie Muskelkrämpfe.
Wie verlässlich Magnesium die Hautbarriere überwinden kann und im Körperinneren seine Wirkung entfaltet, wurde mit Studien bisher noch unzureichend belegt. In der Schulmedizin wird deshalb die Behandlung mit Tabletten verschrieben. Auch zu Nebenwirkungen und Langzeiteffekte der transdermalen Einnahme gibt es keine Aussagen.
Die transdermale Anwendung von Magnesium wird vor allem zur sofortigen Anwendung für Sportler genützt, weniger zur Behebung eines Mangels.
Was zeichnet die intravenöse Einnahme von Magnesium aus und was sind die Vorteile und Nachteile?
Grundsätzlich wird Magnesium als Nahrungsergänzung nicht intravenös verabreicht. Eine Magnesiuminjektion kommt nur in Akutfällen vor, wie bei vorzeitigen Wehen oder während und nach einer Geburt, sowie bei schwerem Magnesiummangel. Dabei wird das Magnesium immer von einem Arzt oder Krankenhauspersonal gespritzt.
Zur Nahrungsergänzung wird Magnesium nicht intravenös oder intramuskulär verabreicht, da es hierbei häufiger zu Überdosierung und unerwünschten Nebenwirkungen kommt.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium Präparate vergleichen und bewerten
Im Folgenden möchten wir dir zeigen, anhand welcher Faktoren du Magnesium Präparate vergleichen und bewerten kannst. Dadurch wird es dir leichter fallen zu entscheiden, ob sich ein bestimmtes Magnesium Präparat für dich eignet oder nicht.
Zusammengefasst handelt es sich dabei um:
- Inhalt und Form
- Einzeln oder Komplex
- Darreichung und Behandlungsziel
Inhalt und Form
Zum Inhalt gilt: Je weniger Aromastoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, Füllstoffe und Trennmittel im Präparat enthalten sind, umso reiner und hochwertiger ist das Magnesiumprodukt.
Die Magnesiumform in den Präparaten kann unterschiedlich ausfallen, wobei es nicht zu jeder Verbindung ausreichend Informationen zur Aufnahme und möglichen Nebenwirkungen gibt. Bei Magnesiumcitrat ist bekannt, dass es gut verträglich ist, da es im Körper als Baustein vorkommt.
Wenn du Magnesium kaufen willst, wirst du es nur in Verbindung mit einem anderen Stoff erhalten. Hier haben wir dir die beliebtesten Verbindungen zusammengefasst:
- Bei Magnesiumcitrat ist das Magnesium an dem Salz der Zitronensäure gebunden.
- Bei Magnesiumcarbonat ist es an dem Salz der Kohlensäure gebunden.
- Bei Magnesiumglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycerin gebunden.
- Bei Magnesiumorotat ist es an das Salz der Orotsäure gebunden.
- Bei Magnesiumsulfat ist das Magnesium an das Salz der Schwefelsäure gebunden.
- Bei Magnesiummalat ist es an das Salz der Apfelsäure gebunden und Magnesiumoxid entsteht bei der Verbrennung von Magnesium.
Als Veganer musst du besonders bei Kapseln darauf achten, dass die Kapselhülle keine Gelatine enthält.
Einzeln oder Komplex
Meist ist Magnesium nur ein Bestandteil mehrerer Mineralien und Vitamine, die innerhalb eines Komplexpräparates erhältlich sind.
Es macht durchaus Sinn einen Mineralkomplex einzunehmen, da meist nicht nur ein Magnesiummangel vorliegt, sondern auch andere Nährstoffe vom Körper gebraucht werden.
Darreichung und Behandlungsziel
Je nach Ziel der Behandlung, eignen sich bestimmte Darreichungsformen besser als andere. Zur vorbeugenden Nahrungsergänzung sind Tabletten, Kapseln, Pulver und Vitaminsäfte ausreichend. Nur in akuten Fällen wird zu Injektionen gegriffen.
Für Kinder sind Kapseln und Tabletten eher weniger geeignet. Hier eignen sich vor allem Kautabletten, Brausetabletten oder Pulver, dass in Getränke oder Speisen eingerührt werden kann.
Zur lokalen Anwendung bei Muskelkrämpfe sind Cremen oder Öle ratsam. Bei Krankheiten, die Medikamente erfordern welche die Magnesiumaufnahme hemmen, solltest du ebenfalls lieber zur transdermalen Anwendung greifen.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesium
Welche Magnesiumform hat eine hohe Bioverfügbarkeit?
Die Resorption von Magnesium hängt von der Bioverfügbarkeit der Verbindung ab. Ist die Magnesiumverbindung schlecht löslich, so wird das Mineral einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden. Bisher sind keine Studie bekannt, die die Magnesiumformen in ihrer Bioverfügbarkeit vergleichen.
Nichtsdestotrotz gilt: Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid haben eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Auch Magensiumchlorid und Magnesiumglycinat werden gut vom Körper aufgenommen.
Wie wird Magnesium bei Hund, Katze und Pferd angewendet?
Auch Tiere brauchen Magnesium, welches sie im Normalfall über hochwertiges Futter zu sich nehmen. Vor allem Vierbeiner, die extremen Belastungen ausgesetzt sind, wie aktive Schlitten- und Rettungshunde oder Polizeihunde, benötigen in Hochleistungsphasen eine zusätzliche Dosis an Magnesium.
Bei Hunden und Katzen wird Magnesium vor allem angewendet, um Nervosität und Verhaltensauffälligkeiten zu reduzieren oder um die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Auch Sportpferden kommt Magnesium nach Turnieren und Transportstress zugute, da es stressreduzierend wirkt. Beim Anreiten, wenn Pferde noch heranwachsen, wird ebenso Magnesium verabreicht.
Besonders bei Tieren die sich im Wachstum befinden, alt oder krank sind, Leistungsdruck, Stress und Angst verspüren, sehr aktiv sind, trächtig oder säugend sind, häufig barfen oder an Osteoporose leiden, ist es sinnvoll, zusätzlich Magnesium zu verabreichen.
Welche Fachliteratur gibt es zum Thema Magnesiummangel?
Wenn du dich noch genauer mit dem Thema Magnesium auseinandersetzen willst, kannst du deinen Wissensdurst mit folgenden Büchern stillen:
Dr. Barbara Hendel hat sich intensiv mit dem Thema Magnesium beschäftigt und teilt ihn ihrem Buch “Das Magnesium-Buch: Schlüsselmineral für unsere Gesundheit – Magnesiummangel rechtzeitig erkennen und behandeln” ihre profunden Fachkenntnisse mit.
Blutgefäße und Muskulatur sind entspannt und reagieren auf Hormone und Nervenimpulse in gesunder Weise. Auf der Organebene gewährleistet Magnesium eine effiziente Pumpleistung des Herzens und wirkt Bluthochdruck entgegen, indem es für eine gesunde Natrium-Kalium-Balance sorgt und so Gefäßverkrampfungen und Arterienverkalkung vorbeugt.
(Quelle: Das Magnesium-Buch: Schlüsselmineral für unsere Gesundheit – Magnesiummangel rechtzeitig erkennen und behandeln.)
Dr. Carolyn Dean zählt zu den Pionieren der Magnesiumforschung und veröffentlichte dazu den Ratgeber “Magnesium: Das Wundermittel als Schlüssel für ihre Gesundheit.”
Kein Mensch kann heute genug Obst und Gemüse essen, um seinen Magen mit den Mineralsalzen zu versorgen, die er für eine optimale Gesundheit benötigt – weil sein Magen nicht groß genug dafür ist!
(Quelle: „Magnesium: Das Wundermittel als Schlüssel für ihre Gesundheit.“)
Außerdem haben wir dir weiterführende Quellen und interessante Links zum Thema Magnesium bereitgestellt.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/specials/magnesium-rechner-tagesbedarf-und-versorgung/
[2] gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium
[3] verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
[4] magnofit.at/magnesium/magnesium-in-lebensmitteln/
[5] viavitamine.de/content/magnesium-spurenelement-mit-grosser-bedeutung-fuer-den-koerper.31.html
[6] magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-betroffene/
[7] biolectra-magnesium.de/gesuender-mit-magnesium/muedigkeit/
[8] candidapatient.de/uber-candida-albi.html
[9] herzstiftung.de/pressemeldungen_artikel.php?articles_ID=483
[10] medizin-transparent.at/geht-magnesium-durch-die-haut
Bildquelle: 123rf.com / Tatjana Baibakova
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