Magnesium Einnahme

Die richtige Magnesium Einnahme wird vielen zum Verhängnis. Einige Faktoren entscheiden in welcher Form, zu welcher Tageszeit und wie oft die Magnesium Einnahme empfehlenswert ist. Aber vor allem auch, ob diese überhaupt empfohlen wird. Bei Unklarheiten sollte immer medizinisches Personal zur Hilfe gezogen werden.

Jedoch haben wir in diesem Artikel das Wichtigste zum Thema „Magnesium Einnahme“ für dich zusammengefasst. Somit kannst du ganz einfach die relevantesten Punkte nachlesen, wenn dir bei der Einnahme von Magnesium Unklarheiten im Weg stehen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium muss nicht zwingend durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Viele Lebensmittel enthalten dieses in natürlicher Form.
  • Die Einnahme von Magnesium bringt Vor- aber auch Nachteile, abhängig von der Dosis und der Umstände unter denen es eingenommen wird. Die Magnesium Einnahme in Form von Präparaten kann Nebenwirkungen mit sich bringen.
  • Die Magnesium Einnahme soll bei Muskelkrämpfen besonders hilfreich sein. Doch dies ist nicht immer der Fall. Hierbei gibt es einiges zu Beachten.

Definition: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den menschlichen Organismus. Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, daher muss Magnesium täglich, (im Idealfall) durch Nahrung regelmäßig eingenommen werden.

Magnesium findest du in zahlreichen Nahrungsmitteln, daher ist es einfach diese in deine tägliche Ernährung einzubauen. Im Laufe des Artikels findest du eine Tabelle mit Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Magnesium haben.

Nahrungsergänzungsmittel sind hilfreich, wenn nicht ausreichend Magnesium auf natürliche Weise eingenommen werden kann, da Magnesium für viel lebensnotwendige Prozesse der menschlichen Muskeln und Nerven unverzichtbar ist. (1, 2)

Was du über Magnesium wissen solltest

Magnesium ist nicht ausschließlich für die Muskeln im menschlichen Körper von Vorteil. Es ist unter anderem auch zuständig für:

  • eine normale Funktion des Nervensystems
  • einen gesunden Energiestoffwechsel
  • den Erhalt der Knochenfunktion

Für die Muskelfunktion braucht Magnesium den Gegenspieler Calcium. Nur wenn beide Mineralstoffe in einem korrekten Verhältnis vorhanden sind, können die Muskeln richtig funktionieren.

Eine geringe Magnesium Einnahme kann zu gefährlichen Krankheiten führen, und schnell unangenehm für diejenige/denjenigen werden. Studien haben bewiesen, dass zu geringe Magnesium Werte unter anderem mit Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und Migräne in Verbindung gebracht werden können. (3)

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der Tagesbedarf an Magnesium ist von einigen Faktoren abhängig wie Geschlecht, Alter, sportliche Aktivität, Stress und bestehenden Krankheiten. Im Allgemeinen liegt dieser zwischen 300 und 400 Milligramm.

Hier findest du eine Tabelle mit der empfohlenen Tageszufuhr (3)

Person Tagesbedarf
Männer ab 19 Jahren 350 – 400 mg
Frauen ab 19 Jahren 300 – 310 mg
Säuglinge 24 – 60 mg
Kleinkinder 80 mg
Kinder zwischen 4-13 Jahren 120 – 250 mg
Jugendliche ab 13 Jahren 310 – 400 mg

Einen erhöhten Magnesiumbedarf haben unter anderem Schwangere, Sportler*innen und Menschen die oft unter Stress stehen.

Durch erhöhte Schweißproduktion kann es zu einer erhöhten Ausschwemmung von Mineralstoffen kommen (darunter auch Magnesium).

Daher sollten auch Menschen, die von Natur aus mehr schwitzen, auf eine ausreichende Magnesium Zufuhr achten.

Was sind die Ursachen von Magnesium Mangel?

Häufige Ursachen für einen Magnesiummangel sind einseitige, magnesiumarme Ernährung. Zusätzlich dazu kann erhöhter Stress zu einem Mangel führen, aber auch übermäßiges Schwitzen, beim Sport zum Beispiel, kann zu erhöhter Mineralstoffausscheidung führen und somit Magnesiummangel verursachen.

Magnesium kann durch viele Faktoren verloren werden. Auch bei Fieber kann es zu Magnesium Mangel kommen. (Bildquelle: Victoria_Borodinova / pixabay)

Magnesiummangel macht sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar, die wir im Laufe des Artikels noch genauer betrachten. Solltest du jedoch den Verdacht haben, Magnesiummangel zu haben, informiere am besten eine/einen Ärztin/Arzt deines Vertrauens.

Einige weitere Ursachen sind:

  • Störung des Mineralstoffhaushalts durch Erbrechen oder Durchfall
  • Flüssigkeitsverlust durch Fieber
  • verminderte beziehungsweise gestörte Magnesiumaufnahme im Darm
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • übermäßiger Alkoholkonsum

Über welche Nahrungsmittel kann ich Magnesium einnehmen?

Magnesium findest du in sehr vielen Nahrungsmitteln, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Hier findest du eine Tabelle mit einigen Lebensmitteln, die einen hohen Magnesiumanteil haben.

Nahrungsmittel Magnesiumgehalt
Weizenkleie, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne Diese sind Spitzenreiter im Magnesiumgehalt, zwischen ca. 420 und 550 mg Magnesium pro 100 g sind im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten
Nüsse und Bitterschokolade ca. 160 mg Magnesium sind pro 100 g des Nahrungsmittels enthalten. Achtung hier diese Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt
Vollkornprodukte Diese können zwischen ca. 90 und 150 mg Magnesium pro 100 g des Produkts enthalten.
Bananen ca. 36 mg pro 100 g
Erbsen ca. 33 mg pro 100 g
Brokkoli ca. 24 mg pro 100 g

Das wichtigste jedoch ist eine ausgewogene Ernährung. Du solltest dein Magnesium nicht hauptsächlich von einem Lebensmittel beziehen. Allgemein ist eine ausgewogene Ernährung zu empfehlen.

Welche Symptome treten bei nicht ausreichender Magnesium Einnahme auf?

Bei einer unzureichenden Einnahme von Magnesium kann es zu einigen Beschwerden kommen. Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir feststellen, raten wir dir eine/einen Ärztin/Arzt deines Vertrauens darauf anzusprechen.

Dies sind häufige Symptome die bei Magnesiummangel auftreten können: (4)

  • vermehrtes Muskelzucken und/oder vermehrte Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Verdauungsstörungen (Durchfall aber auch Verstopfung)
  • Herzrasen
  • Durchblutungsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • innere Unruhe
  • depressive Zustände
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Nervosität

Diese Symptome können auch auf andere Probleme deuten, aber sollten diese Symptome erhöht und neu bei dir auftreten ist auf jeden Fall ärztlicher Rat empfehlenswert.

Welche Symptome treten bei einer erhöhten Magnesium Einnahme auf?

Auch wenn eine Überdosis an Magnesium eher selten der Fall ist, solltest du dies auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen. Halte dich stets an die empfohlene Tageszufuhr, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Eine Überdosierung von Magnesium kann gefährliche Auswirkungen haben. Solltest du über längeren Zeitraum zu viel Magnesium zu dir nehmen, kann es zu Durchfall, Erbrechen und allgemeinen Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Eine tägliche Einnahme von mehr als 2500 mg pro Tage kann sogar lebensgefährlich werden. Blutdruckabfall und Muskelschwäche (Achtung: auch dein Herz ist ein Muskel) sind hier die Folgen. (5)

Deshalb solltest du mit Nahrungsergänzungsmitteln immer vorsichtig sein und bei Zweifel fachlichen Rat einholen.

Wie wirksam ist die Einnahme von Magnesium nach oder vor dem Sport?

Einigen Behauptungen zufolge soll Magnesium gut vor dem Sport sein, um die Leistung zu steigern. Dies wurde aber von Studien widerlegt. (6)

Sportler*innen können öfter unter Magnesium Mangel leiden, da durch übermäßiges Schwitzen wichtige Mineralstoffe in deutlich höherer Menge ausgeschwemmt werden. (Bildquelle: composita / pixabay)

Nach dem Sport kann Magnesium aber vorteilhaft wirken. Dadurch, dass beim Sport zu einer, in kurzer Zeit, erhöhten Schweißproduktion kommt, werden vermehrt Mineralstoffe aus dem Körper gespült. Durch die schnelle Wiederaufnahme von Magnesium können Muskelkater verringert werden und auch Muskelkrämpfe.

Hilft eine Magnesium Einnahme bei einem Muskelkater?

Bei einem Muskelkater greifen viele zu Magnesium-Ergänzungsmittel, da die positive Wirkung von Magnesium bei Krämpfen weit verbreitet ist. Auch akademisch hat diese Annahme Aufmerksamkeit gewonnen und daher haben sich einige Studien diesem Thema gewidmet.

Die Einnahme von Magnesium kann Muskelkrämpfe lindern, jedoch nicht nächtliche Beinkrämpfe bei Erwachsenen.

Einige Fallstudien haben belegt, dass es bei Magnesium Entzug zu Muskelkater kommen kann, dieser kann durch eine Magnesium Zufuhr gelindert werden. Der Magnesiumentzug muss aber durch körperliche Anstrengung entstanden sein, bei Magnesiummangel ist eine langfristige Behandlung oder Ernährungsumstellung zu empfehlen. (7)

Welche Magnesium Alternativen gibt es?

Neben der natürlichen Einnahme von Magnesium gibt es auch Präparate in unterschiedlichen Formen.

Hier findest du drei häufige Alternativen zur natürlichen Magnesium Einnahme. Die meisten dieser Alternativen findest du in herkömmlichen Geschäften, aber auch in der Apotheke. Meistens werden diese in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen.

Magnesium Citrat

Magnesium Citrat kannst du problemlos im Geschäft oder online kaufen. Bei diesem Produkt handelt es sich um ein Magnesium-Zitronensäure Gemisch.

Laut Untersuchungen wird diese Form des Magnesiums viel leichter in deinem Verdauungstrakt aufgenommen als manch andere. (8)

Gerne wird Magnesiumcitrat auch als Beruhigungsmittel vermarktet, dies wurde aber von Studien widerlegt. (9) Daher ist dies mit Vorsicht zu genießen.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid wird in Pulverform oder als Tablette verkauft. Oft wird es gegen Verstopfung eingesetzt. Als Nahrungsergänzungsmittel ist dieses unvorteilhaft, da Studien beweisen, dass dieses nur schwer verdaut wird. (10)

Jedoch wird durch andere Studien klar, dass dieses bei Migräne, Magenverstimmung oder Sodbrennen erfolgreich eingestzt werden kann. (11)

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid wird üblicherweise in Tablettenform eingenommen, es wird aber auch in Salben und Lotionen.

Es wird leicht in den Verdauungstrakt aufgenommen und ist daher eine gute Alternative. Es kann eingestzt werde um Magnesium Werte zu verbessern, es hilft gegen Sodbrennen und Verstopfung. (10)

In Salben wird dieses auch oft verwendet, jedoch ist die Wirksamkeit dieser Salben fragwürdig. Studien haben geringe bis keine Auswirkungen beim Benutzen einer Salbe festgestellt. (12)

Fazit

Die Einnahme von Magnesium hat viele gesundheitliche Vorteile. Magnesium ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und sollte daher auf keinen Fall vernachlässigt werden. Aber auch Magnesium in Form von Präparaten ist mit Vorsicht zu genießen. Da eine übermäßige Magnesium Einnahme zu unerwünschten gesundheitlichen Problemen führen kann.

Jedoch leiden immer mehr Menschen unter Magnesium Mangel. Deswegen solltest du stets darauf achten deine Magnesium Einnahme mit Lebensmitteln zu decken. Zusätzlich findest du aber Ergänzungsmittel für die Deckung des Tagesbedarfs. Achte hierbei auf die Qualität und lasse dich immer beraten. Wenn du jedoch Symptome beobachtest, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Bildquelle: Andriiakhina / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Eine Studie die aufzeigt wozu Magnesium im menschlichen Organismus verantwortlich. Diese geht auch auf den Wert von Magnesium im Gesundheitswesen ein.
Quelle

2. Wissenschaftlicher Artikel zur Funktion von Magnsium im menschlichen Körper. Seit der Veröffentlichung wurde der Artikel immer wieder weiter ergänzt.
Quelle

3. Studie zu Magnesium Mangel. Beweist, dass zu gerine Magnesium Werte Krankheiten wie Diabetes Typ2, Migräne, Herzkrankheiten, ADHS und weitere verursachen.
Quelle

4. Wissenschaftlicher Artikel der auf Auswirkungen von Magnesium Mangel eingeht.
Quelle

5. Wissenschafltiche Untersuchung einer Magnesium Vergiftung. Diese beweist, eine zu hohe Magnesium Einnahme kann zu schwerwiegenden gesudheitlichen Problemen führen.
Quelle

6. Klinische Studie die untersucht, welchen Effekt die Einnahme von Magnesium vor dem Sport auf die Leistung der Sportler hat. Die Studie zeigt zwar eine gerine Steigerung, aber nichts ausschlaggebendes wurde bei der Leistung festgestellt.
Quelle

7. Klinische Studien zur Magnsium Zufhur bei Muskelschmerzen, die durch körperliche Anstgrengunf entstanden sind. Diese beweist, dass eine Magnsium Zufuhr, die Schmerzen lindern kann.
Quelle

8. Klinische Studie die drei Magnesium Präperate auf verdauungsfähigkeit vergleicht.
Quelle

9. Wissenschaftliche Untersuchung zur Wirkung von Magnsium gegen neurologische Krankheiten. In der Studie wurden verschiedene neurologische Krankheiten miteinander verglichen, bei keiner hatte die Einnahme von Magnesium ausschlaggebende Wirkungen.
Quelle

10. Eine Studie die untersucht wie sich die Aufnahme von Magnsium auf den Körper auswirkt. Die Einnahme von Magnesiumoxid führt zu einer höheren Ausscheidung von diesem und ist daher nicht besonders emfehlenswert.
Quelle

11. Eine Studie zur Untersuchung der Wirksamkeit einer Magnsium Zufuhr bei Migräne. Patient*innen hatten laut eigenen Aussagen eine bemerkenswerte Besserung verspürt, es bleibt jedoch noch offen wie genau Magnesium auf Migräne wirkt.
Quelle

12. Eine Studie die untersucht wie sich Magnsium in Form von Salben auf den Körper auswirkt. Die Wirkung dieser Salben bleibt fragwürdig, da die Studie geringe bis keine Besserung hinsichtlich des Auftragens dieser erkannt hat.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, Gerry K. Schwalfenberg (et al.), 2017.
Eine Studie die aufzeigt wozu Magnesium im menschlichen Organismus verantwortlich. Diese geht auch auf den Wert von Magnesium im Gesundheitswesen ein.
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Magnesium Metabolism, Warren E. C. Wacker (et al.), 1968.
Wissenschaftlicher Artikel zur Funktion von Magnsium im menschlichen Körper. Seit der Veröffentlichung wurde der Artikel immer wieder weiter ergänzt.
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Magnesium in Prevention and Therapy, Uwe Gröber (et al.), 2015.
Studie zu Magnesium Mangel. Beweist, dass zu gerine Magnesium Werte Krankheiten wie Diabetes Typ2, Migräne, Herzkrankheiten, ADHS und weitere verursachen.
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Re-evaluation of the concept of chronic, latent, magnesium deficiency, Ronald J Elin, 2011.
Wissenschaftlicher Artikel der auf Auswirkungen von Magnesium Mangel eingeht.
Gehe zur Quelle
Magnesium Toxicity, Fayez A. Ajib (et al.), 2020.
Wissenschafltiche Untersuchung einer Magnesium Vergiftung. Diese beweist, eine zu hohe Magnesium Einnahme kann zu schwerwiegenden gesudheitlichen Problemen führen.
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Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race, Alfredo Córdova (et al.), 2019.
Klinische Studie die untersucht, welchen Effekt die Einnahme von Magnesium vor dem Sport auf die Leistung der Sportler hat. Die Studie zeigt zwar eine gerine Steigerung, aber nichts ausschlaggebendes wurde bei der Leistung festgestellt.
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Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports, D. L. Bilbey (et al.), 1996.
Klinische Studien zur Magnsium Zufhur bei Muskelschmerzen, die durch körperliche Anstgrengunf entstanden sind. Diese beweist, dass eine Magnsium Zufuhr, die Schmerzen lindern kann.
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Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Ann F Walker (et al.), 2003.
Klinische Studie die drei Magnesium Präperate auf verdauungsfähigkeit vergleicht.
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The Role of Magnesium in Neurological Disorders, Anna E Kirkland (et al.), 2018.
Wissenschaftliche Untersuchung zur Wirkung von Magnsium gegen neurologische Krankheiten. In der Studie wurden verschiedene neurologische Krankheiten miteinander verglichen, bei keiner hatte die Einnahme von Magnesium ausschlaggebende Wirkungen.
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Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update, Jan Philipp Schuchardt (et al.), 2017.
Eine Studie die untersucht wie sich die Aufnahme von Magnsium auf den Körper auswirkt. Die Einnahme von Magnesiumoxid führt zu einer höheren Ausscheidung von diesem und ist daher nicht besonders emfehlenswert.
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Magnesium in headache, Lisa A. Yablon (et al.), 2011.
Eine Studie zur Untersuchung der Wirksamkeit einer Magnsium Zufuhr bei Migräne. Patient*innen hatten laut eigenen Aussagen eine bemerkenswerte Besserung verspürt, es bleibt jedoch noch offen wie genau Magnesium auf Migräne wirkt.
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Myth or Reality-Transdermal Magnesium?, Uwe Gröber (et al.), 2017.
Eine Studie die untersucht wie sich Magnsium in Form von Salben auf den Körper auswirkt. Die Wirkung dieser Salben bleibt fragwürdig, da die Studie geringe bis keine Besserung hinsichtlich des Auftragens dieser erkannt hat.
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