Kann Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden? Wann sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig? Stress und ungesunde Ernährung sind Teil des Alltags bei vielen.Vitamin B12 fehlt deshalb oft, dabei ist dieser Nährstoff für unseren Organismus so wichtig.

In diesem Artikel haben wir alle Informationen rund um das Thema Lebensmittel mit Vitamin B12 für dich zusammengestellt. Wir erklären dir auch, wie du erkennst, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt.

Außerdem findest du Tabellen und viel Hintergrundwissen zu Lebensmitteln mit Vitamin B12. Auch die Frage, ob Veganer ihren Tagesbedarf für den wichtigen Nährstoff über die Nahrung decken können, wird geklärt. So weißt du, worauf du bei deiner Ernährung achten musst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 ist in unserem Körper an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Darunter der Schutz der Nervenzellen, die Aufnahme von Folsäure und die Blutbildung.
  • Das essenzielle Vitamin kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten, sowie Eiern enthalten.
  • Mit einer ausgewogenen Ernährung, die tierische Lebensmittel enthält, kann der Tagesbedarf im Normalfall gedeckt werden. Ein erhöhter Bedarf besteht aber dann, wenn du viel Stress hast, dich ungesund ernährst oder viel Alkohol konsumierst. Auch Veganer und Vegetarier können den Bedarf meist nicht über die Nahrung decken.

Lebensmittel mit Vitamin B12: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir für dich die am häufigsten gestellten zum Thema Lebensmittel mit Vitamin B12 gesammelt und beantwortet.

Lies dir die folgenden Abschnitte genau durch, bevor du viel Geld für teure Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 ausgibst. Sie werden dir dabei helfen, zu entscheiden, du das benötigst. Vielleicht kannst du deinen Tagesbedarf ohnehin mit deiner Ernährung abdecken.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig für den Körper?

Vitamin B12 ist im Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist unerlässlich für unseren Organismus, kann aber vom Menschen nicht selbst produziert werden. Aus diesem Grund muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin ist an den folgenden Prozessen beteiligt: (1, 2, 3)

  • Stoffwechsel von Folsäure: Fosäure ist in vielen Vitaminpräparaten enthalten oder wird für die Anreicherung von Lebensmitteln verwendet. Es ist die synthetische Form des Vitamins Folat. Um dieses Vitamin in den Organismus aufnehmen zu können, benötigt der Körper Vitamin B12. Folat ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter die Erzeugung und Vervielfältigung der Erbanlagen.
  • Zellentwicklung: Mit Hilfe der Folsäure werden die Erbanlagen erzeugt, also die Desoxyribonukleinsäure (DNS). Die Zellteilung und Zellreifung sind Teil dieses wichtigen Prozesses. Vitamin B12 ist demnach auch maßgeblich daran beteiligt.
  • Schutz der Nervenzellen: Vitamin B12, oder auch Cobalamin bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Myelin. Dies ist eine Schutzschicht, die die Nervenfasern umhüllt.
  • Blutbildung: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Knochenmark. Sie sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Bei einem Vitamin-B12-Mangel kann es daher zu einer Blutarmut kommen und die Organe werden nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt.
  • Abbau von Fettsäuren: Im Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren agiert Vitamin B12 als Coenzym. Es hilft bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten. Somit ist es an der Energiegewinnung aus Nährstoffen maßgeblich beteiligt.

Durch einen Vitamin B12 Mangel werden essenzielle Prozesse im Körper gestört. Die Sauerstoffversorgung der Organe funktioniert nicht optimal, die Nervenfunktion ist eingeschränkt und Nährstoffe können nicht verwertet werden. Deshalb ist die Aufnahme von Vitamin B12 so wichtig. (3)

Woran erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?

Das für viele Stoffwechselvorgänge essenzielle Vitamin kann über zwei Wege aufgenommen werden. Zum einen wird es über den Dünndarm mit Hilfe des Intrinsic Factors aufgenommen. Dies ist ein Transportprotein, das Vitamin B12 bindet und zur Darmschleimhaut transportiert. Dort wird es resorbiert und steht dem Organismus zur Verfügung. (6)

Der Intrinsic Factor ist für die aktive Aufnahme von Vitamin B12 verantwortlich. Dieses spezielle Eiweiß wird in den Belegzellen des Magens gebildet. Es bindet das Vitamin an sich und bringt es zur Dünndarmwand. Dort wird es mit Hilfe von Calcium aufgenommen und kann so kann das Cobalamin in die Blutbahn gelangen.(6)

Der zweite Weg, Vitamin B12 aufzunehmen, ist die passive Cobalamin-Zufuhr. Dabei ist der Intrinsic Factor unbeteiligt. Der Bedarf an Vitamin B12 kann so allerdings nur gedeckt werden, wenn große Mengen des Vitamins über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel kann dann entstehen, wenn einer dieser beiden Wege gestört ist.

Veganer oder Personen, die Medikamente einnehmen, könnten einen Mangel haben.

Zum Beispiel wenn zu wenig des Intrinsic Factors vorhanden ist. Das kann dann der Fall sein, wenn eine Erkrankung des Darms vorliegt oder bestimmte Medikamente wie Säureblocker eingenommen werden. Auch wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kann es sein, dass du nicht optimal mit Vitamin B12 versorgt bist.

Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel können sein: (4)

  • Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Konzentrationsschwäche
  • Häufige Kopfschmerzen und Migräne
  • Blässe
  • innere Unruhe
  • depressive Verstimmungen
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Gangunsicherheit oder teilweise Lähmungserscheinungen

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Bevor sich erste Symptome eines Mangels bemerkbar machen, greift der Körper auf diese Speicher zurück. Ist dieses Depot schließlich vollständig aufgebraucht, können die Folgen viel ernster sein. Denn es kann zu Nervenschäden, Perniziöser Anämie (Blutarmut) und psychische Problemen kommen. (3)

Wie kann der Vitamin B12 Tagesbedarf gedeckt werden?

Du kannst Vitamin B12 entweder über die Nahrung aufnehmen oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Das Vitamin kann vom Organismus nicht selbst produziert werden.

Eine erwachsene Person benötigt ungefähr 4,0 Mikrogramm des Vitamins, um den Tagesbedarf zu decken.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei 4,0 µg.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind folgende Mengen an Vitamin B12 notwendig, um den Tagesbedarf zu decken: (7)

Person Tagesbedarf an Vitamin B12
Säuglinge (0-3 Monate) 0,5 µg
Säuglinge (4-12 Monate) 1,4 µg
Kinder (1-3 Jahre) 1,5 µg
Kinder (4-6 Jahre) 2,5 µg
Kinder(7-9 Jahre) 2,5 µg
Kinder  (10-12 Jahre) 3,5 µg
Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahre) 4,0 µg
Schwangere 4,5 µg
Stillende 5,5 µg

Vor allem in tierischen Lebensmitteln kommt das Vitamin in ergiebigen Mengen vor. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Tagesbedarf im Normalfall gut gedeckt werden. Vorsicht ist für Vegetarier und Veganer geboten. Denn in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin B12 nur nach Gährung enthalten. (5)

Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Denn im Gegensatz zum Menschen sind viele Tiere dazu fähig, das Vitamin selbst zu produzieren. Sie speichern das Vitamin dann in den Muskeln. Besonders in der Leber ist Vitamin B12 in großen Mengen vorhanden. Weitere Quellen sind Fisch, Fleisch, Milch oder Milchprodukte und Eier. (8)

Fisch und andere tierische Lebensmittel sind wichtige Quellen für Vitamin B12. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann einem Mangel vorgebeugt werden. (Bildquelle: Unsplash / Jeremy Stewart)

Jene, die kein Fleisch und keine tierischen Produkte essen, haben es schwerer das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. Das liegt daran, dass Vitamin B12 nur dann in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wenn es zu einer Gährung gekommen ist.

Zum Beispiel ist das Vitamin in Sauerkraut enthalten. Damit kann aber die empfohlene Zufuhr nicht gedeckt werden, da eine zu geringe Menge aufgenommen wird. (5)

Unter Veganern hält sich die Annahme, dass besonders in Wurzelgemüse, Weizenbier, Sanddornsaft und in fermentierten Sojaprodukten Vitamin B12 enthalten ist. Dies ist aber nicht wissenschaftlich belegt. (9)

In den meisten der pflanzlichen Nahrungsmitteln sind jedoch sogenannte Analoga enthalten. Diese sind zwar in ihrem chemischen Aufbau dem Vitamin B12 sehr ähnlich, sie können im Körper aber nicht entsprechend verwertet werden. (8, 9)

Wie viel Vitamin B12 enthalten Lebensmittel?

Du bist dir nicht sicher, ob du genug von jenen Lebensmitteln isst, die Vitamin B12 enthalten? In der folgenden Tabelle geben wir dir einen Überblick über das Vorkommen des Vitamins in den einzelnen Lebensmitteln. (13, 14)

Lebensmittel Portion Vitamin B12 Gehalt in µg
Kuhmilch (1,5 % Fett) 1 kleines Gals (150 g) 0,6
Joghurt 150 g 0,6
Quark (20 % Fett) 90 g (drei gehäufte Esslöffel) 0,72
Mozzarella 100 g (1 Portion) 2,0
Frischkäse (50 % Fett) 60 g (2 Portionen) 0,3
Camembert (30 % Fett) 60 g (2 Portionen) 1,86
Gouda (30 % Fett) 30 g (1 Portion) 0,66
Joghurt 150 g 0,6
Ei 1 Stück gekocht 1,14
Rindfleisch mager und gekocht 100 g 4,5
Schnitzel 100 g 1,00
Hühnerleber 100 g 25,03
Lachs gegart 70 g 2,87
Thunfisch 100 g  4,25
Austern 100 g 14,60

Die Mengen in der Tabelle entsprechen den Angaben der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Vor allem in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie Eiern oder Milch ist Vitamin B12 in relevanten Mengen vorhanden.

Was können Veganer essen, um den Vitamin B12 Tagesbedarf zu decken?

Veganer haben es schwer, den Tagesbedarf an Vitamin B12 über die Ernährung zu decken. Denn ohne Fisch, Fleisch, Milch und Michprodukte ist es nur schwer möglich auf die benötigte Menge an Vitamin B12 zu kommen.

Denn der Nährstoff kommt zwar auch in Gemüse vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Deshalb wird Veganern empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. (10, 11, 12)

In der Tabelle im vorigen Abschnitt siehst du, dass vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs reich an Vitamin B12 sind. Besonders Leber ist ein Lieferant einer großen Menge des Vitamins. Auch Vegetarier können den Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken, da sie Eier und Milchprodukte zu sich nehmen. (13, 14)

Veganer haben es schwer, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. In pflanzlichen Lebensmitteln ist kein oder nur sehr wenig enthalten. (Bildquelle: Unsplash / Anna Pelzer)

Gibt es rein pflanzliche Lebensmittel die genügend Vitamin B12 enthalten? Vor allem Algen werden oft genannt, wenn es darum geht, wie Veganer ihren Tagesbedarf decken können.

Laut einer 2014 herausgekommenen japanischen Studie ist die Nori-Alge besonders reich an Vitamin B12. Sie enthält biologisch verwertbares Vitmain B12 und kann daher als Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und auch Vegetarier Sinn machen. (12)

In anderen Algenarten, wie Spirulina, Miso oder Wakame sind hingegen vorwiegend Vitamin B12-Analoga enthalten. Sie sind deshalb nicht geeignet, um den Tagesbedarf zu decken. (11)

Warum habe ich einen Vitamin B12 Mangel, obwohl ich Fleisch esse?

Auch wenn du dich omnivor ernährst, also Fleisch, Fisch und tierische Produkte zu dir nimmst, kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Denn für die Aufnahme ist der Intrinsic Factor entscheidend.

Dieses Transport-Protein ist dafür verantwortlich, dass das über die Nahrung zugeführte Vitman B12 im Körper verwertet wird. Fehlt dieser Intrinsic Factor kann es sein, dass du einen Vitmain B12 Mangel hast, obwohl du dich mit einer gesunden Mischkost ernährst. (5, 6)

Der intrinsische Faktor kann vor allem dann fehlen, wenn eine Magen-Darm-Erkrankung vorliegt.

Denn dann kann die Magenschleimhaut das Protein nicht ausreichend synthetisieren. Auch einige Medikamente, die die Magensäureproduktion hemmen können dazu führen dass ein Mangel des Intrinsic Factors entsteht. (6) Weitere Gründe für das Fehlen des Transportproteins können sein:

  • übermäßiger Alkoholkonsum: schädlich für die Leber und bereitet auch dem Magen Probleme
  • Magenschleimhautentzündungen (Gastritis)
  • Magenresektion: Wenn ein Teil des Magens aufgrund von zum Beispiel Krebs entfertnt wurde, kann die Produktion des Intrinsic Factors gestört sein.

Aktuelle Studien gehen davon aus, dass bei bis zu 39 % der Bevölkerung ein Vitamin B12-Mangel vorliegt. Das liegt daran, dass in den modernen Industriestaaten die Gesundheit des Darms mittel bis schwer beeinträchtigt ist. Deshalb kann das Vitamin aus der Nahrung nicht gut aufgenommen werden. Belastung mit Umweltgiften, Stress oder Krankheit erhöhen zudem den Bedarf an Vitamin B12. (16)

Nur weil du viel Fleisch isst, heißt das nicht, dass du keinen Vitamin-B12-Mangel bekommen kannst. Für die Aufnahme benötigst du auch den Intrinsic Factor. (Bildquelle: Unsplash / Lily Banse)

Deshalb kann es auch bei regelmäßigem Konsum von Fleisch zu einem Mangel kommen. Zudem nimmt der Gehalt an Vitamin B12 durch durch Braten oder durch Licht ab. Aus dem Gehalt von Vitamin B12 in Lebensmitteln kann deshalb nicht auf eine ausreichende Versorgung geschlossen werden. (1, 16)

Welche Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert?

Für Veganer finden sich im Supermarkt viele Alternativen für Fleisch, Milch und andere tierische Produkte. Einige Produkte werden mittlerweile mit Vitamin B12 angereichert. So sollen auch Veganer über die normale Ernährung ihren Tagesbedarf decken können. Häufig ist dies bei Sojaprodukten der Fall.

Doch obwohl in den pflanzlichen Lebensmitteln dann mehr Vitamin B12 enthalten ist, kann der Tagesbedarf dadurch nicht immer gedeckt werden. Oft sind zu geringe Mengen beigefügt. Zum Beispiel müsste man von einer mit Vitamin B12 angereicherten Sojamilch beinahe einen Liter pro Tag trinken. (8, 12)

Wie kann man mit Lebensmitteln einen Vitamin B12 Mangel ausgleichen?

Ein Mangel kann, wie bereits in den vorigen Abschnitten beschrieben, zwei Ursachen haben. Entweder es wird zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen, wie es häufig bei Veganern oder Vegetariern vorkommt.

Oder die Resorption, also die Aufnahme des Nährstoffes ist gestört und der Organismus kann das Vitamin B12 nicht verwerten. In beiden Fällen wirst du um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht umhin kommen. So kannst du die Vitamin B12 Speicher wieder auffüllen. (4, 5)

Liegt ein Mangel vor, sollte zuerst abgeklärt werden, woher er kommt.

Ist der Grund, dass zu wenig Vitamin B12-hältige Lebensmittel gegessen werden, werden meist Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Dadurch werden die Speicher wieder aufgefüllt und danach kann der Bedarf mit einer ausgewogene Ernährung gedeckt werden. (4)

Ein Mangel kann meist nicht nur mit einer Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden. Deshalb werden in den meisten Fällen Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. (Bildquelle: Unsplash / Mika Baumeister)

Bei einem Mangel aufgrund einer Resorptionsstörung, ist es notwendig weitere Untersuchungen vorzunehmen. Denn es könnte eine Magen-Darm-Erkrankung vorliegen. Der Mangel selbst wird dann durch intravenöse oder intramuskuläre Injektionen mit Cobalamin behandelt. Wichtig ist allerdings, die Ursache zu beseitigen und eine schwere Grunderkrankung auszuschließen. (5)

Wie bereits zuvor erwähnt, kann nur durch das Kontrollieren der enthaltenen Menge Vitamin B12 in Lebensmitteln ein Mangel nicht ausgeschlossen werden. Faktoren wie Stress, Krankheit oder andere Belastungen führen dazu, dass sich der Bedarf erhöht und die Aufnahmefähigkeit beeinträchtigt ist.

Eine regelmäßige Kontrolle durch einen Arzt ist deshalb notwendig, um einen Mangel ausschließen zu können.

Wann reicht das in Lebensmitteln enthaltene Vitamin B12 nicht aus?

Neben Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukten und Eiern herrscht unter Veganern die Meinung vor, dass auch viele Algen Vitamin B12 beinhalten. Allerdings ist in diesen pflanzlichen Lebensmitteln nur eine Analoga-Variante des Vitamins enthalten.

Diese ist zwar chemisch gesehen Vitamin B12 sehr ähnlich, kann aber vom Körper nicht gleich aufgenommen und verwertet werden. Deshalb ist die Zufuhr von Vitamin B12 über pflanzliche Produkte mit Vorsicht zu betrachten. (5)

In der Wissenschaft ist man sich nicht einig, ob die pflanzlichen Produkte Analoga enthalten. Es ist daher nicht sicher, ob das Vitamin B12 aufgenommen werden kann. Deshalb sollten Veganer ihre Vitmin B12 Werte regelmäßig von einem Arzt mit Hilfe eines Blutbildes überprüfen lassen. Zusätzlich sollte bei einer fleischlosen Ernährung über die Einnahme von geeigneten Präparaten nachgedacht werden. (8, 12)

Die Ernährung bietet bei omnivorer und manchmal auch bei vegetarischer Ernährung genügend Vitamin B12. In folgenden Fällen reicht die Zufuhr ohne Nahrungsergänzung nicht aus: (16)

  • Stress: erhöht den Bedarf und kann die Aufnahmefähigkeit über den Darm beeinträchtigen (15)
  • ungesunde Ernährung: um den Bedarf optimal decken zu können sollte die Ernährung möglichst ausgewogen sein.
  • Viel Sport: Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Energie. Trotzdem gibt es viele Studien, die belegen, dass die Einnahme von Vitaminpräparaten nicht notwendig ist. Vorausgesetzt, der Sportler ernährt sich nicht vegan oder vegetarisch. (17)
  • Ältere Menschen
  • Stillende Mütter

Vor allem wenn du viel Stress im Alltag und im Beruf hast, solltest du die Vitamin B12 Werte von einem Arzt überprüfen lassen. Auch als stillende Mutter oder als ältere Person ist meist eine Einnahme von speziellen Präparaten mit Vitamin B12 notwendig, da der Bedarf höher ist.

Fazit

Vitamin B12 ist für unseren Körper essenziell. Es ist maßgeblich an verschiedenen Prozessen beteiligt, darunter die Bildung von roten Blutkörperchen und der Schutz der Nerven. Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu ernsthaften Folgen kommen, da viele dieser Prozesse nicht mehr optimal laufen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung mit Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten wie Milch, Joghurt oder Eiern kann der Tagesbedarf in der Regel gedeckt werden. Allerdings gibt es in unserem Alltag viele Faktoren, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.

So sind Stress und ungesunde Ernährung der Grund, dass viele Personen trotz regelmäßigen Konsums von Fleisch einen Mangel haben. Vor allem Veganer und Vegetarier sollten ihre Vitamin B12 Werte regelmäßig überprüfen lassen.

Bildquelle: Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (17)

1. In diesem Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden grundlegende Informationen zum Thema Vitamin B12 zur Verfügung gestellt. So wird ein guter Überblick über alles Wissenswerte zu diesem Thema gegeben.
Quelle

2. Aue, Katja (2008). Vitamin B12. Komplexe Struktur, wichtige Funktion. In: Deutsche Apotheker Zeitung. Jg.: 19. S. 80. Im Artikel wird näher auf die Struktur von Cobalamin eingegangen. Zudem werden auch die Funktionen des Vitamins im Körper beleuchtet. So wird eine Basis an Wissen zu diesem Thema gelegt.
Quelle

3. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642. Der Artikel beschreibt, welche Funktionen Vitamin B12 im Körper übernimmt. Zudem wird aufgezeigt, wie ein Mangel entstehen kann und welche Folgen dieser für den Organismus hat. So werden auch die Symptome eines Mangels genauer beschrieben und dass dieser erst nach längerer Zeit bemerkbar wird.
Quelle

4. Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357. In diesem Artikel wird näher auf die Ursachen eines Vitamin B12 Mangels eingegangen. Zudem wird beleuchtet, wie der Mangel festgestellt werden kann. Auch auf die Behandlung des Mangels wird eingegangen.
Quelle

5. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645. Der Artikel beschreibt, welche Personen zur Risikogruppe für einen Vitamin B12 Mangel zählen. Zudem wird darauf eingegangen, wann eine Kontrolle des Vitamin B12 Spiegels im Blut notwendig ist. Auch die Behandlung des Mangels wird beleuchtet.
Quelle

6. Al-Awami HM, Raja A, Soos MP. Physiology, Intrinsic Factor (Gastric Intrinsic Factor). 2020 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 31536261. Der intrinsische Faktor wird im Magen-Darm-Trakt produziert. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitamin B12. In diesem Artikel wird näher beschrieben, wie der Faktor produziert wird und welche wichtigen Funktionen er im Körper übernimmt.
Quelle

7. Die DGE gibt Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab. In dieser Tabelle werden die geschätzten Werte des Tagesbedarfs an Vitamin B12 dargestellt.
Quelle

8. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147. In diesem Artikel wird das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln untersucht. Zudem wird auch die Bioverfügbarkeit betrachtet.
Quelle

9. Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM, Eussen SJPM. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93. doi: 10.3389/fnut.2019.00093. PMID: 31316992; PMCID: PMC6611390. In diesem Artikel wird auf die Aufnahme von Vitamin B12 über tierische Lebensmittel eingegangen. Die EAT-Lancet Commission schlägt bis 2050 eine drastische Reduktion des Konsums von Fleisch und tierischen Produkten vor. Dadurch soll die Gesundheit gesteigert werden, gleichzeitig steigt aber auch das Risiko eines Vitamin B12-Mangels.
Quelle

10. Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687. Veganer haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin B12 Mangel zu haben. In dieser Studie wurde der Effekt einer Ernhährungsumstellung auf das Vitamin B12 Level untersucht. Dafür wurden 53 Personen, die sich zuvor omnivor ernährten, über vier Wochen nach der Umstellung auf vegane Ernährung beobachtet. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Vitamin B12 Spiegel im Blut sehr schnell sinkt, wenn die Ernährung umgestellt wird.
Quelle

11. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt regelmäßig Empfehlungen heraus, wie der Bedarf an Nährstoffen optimal gedeckt werden kann. In diesem Artikel geht es darum, wie Veganer ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können. Kritisch sieht die DGE dabei die Aufnahme des Vitamins über Sauerkraut oder Spirulina.
Quelle

12. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861 Für Vegetarier und Veganer ist es schwierig, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Dies liegt daran, dass das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und über pflanzlichen Lebensmittel nicht so gut aufgenommen werden kann. In diesem Artikel wird untersucht, wie Vegetarier und Veganer den Bedarf mit zum Beispiel der Nori Alge decken können.
Quelle

13. In der Tabelle wird gezeigt, wie viele µg Vitamin B12 in einzelnen tierischen Lebensmitteln beinhaltet sind. So kann herausgelesen werden, wie der Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
Quelle

14. In der Tabelle werden die Werte für das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet. Damit wird ein Überblick gegeben, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind.
Quelle

15. van de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in Relation to Oxidative Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 25;11(2):482. doi: 10.3390/nu11020482. PMID: 30823595; PMCID: PMC6412369. In diesem wissenschaftlichen Artikel wird beleuchtet, welche Antioxidative Wirkung Vitamin B12 haben könnte. Dafür wurden bereits bestehende Studien zusammengetragen und so die Wirkung von Vitamin B12 bei oxidativem Stress untersucht. Die Autoren sind zu dem Schluss gekommen, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel eine schlechtere Reaktion auf Stress zur Folge hat.
Quelle

16. Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. In dieser Studie wird untersucht, wie weit der Vitamin B12-Mangel in der amerikanischen Bevölkerung verbreitet ist. Grund dafür ist die Lebensweise in den Industriestaaten. Damit verbunden sind Stress und eine ungesunde Ernährung. Dies führt zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12.
Quelle

17. Nieß,AM/ Hipp, AA (2008): Vitamine im Sport. Nutzen oder Risiko. in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 59/3. S. 76-77.
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
In diesem Artikel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden grundlegende Informationen zum Thema Vitamin B12 zur Verfügung gestellt. So wird ein guter Überblick über alles Wissenswerte zu diesem Thema gegeben.
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Wissenschaftlicher Artikel
Aue, Katja (2008). Vitamin B12. Komplexe Struktur, wichtige Funktion. In: Deutsche Apotheker Zeitung. Jg.: 19. S. 80. Im Artikel wird näher auf die Struktur von Cobalamin eingegangen. Zudem werden auch die Funktionen des Vitamins im Körper beleuchtet. So wird eine Basis an Wissen zu diesem Thema gelegt.
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Wissenschaftlicher Artikel
O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642. Der Artikel beschreibt, welche Funktionen Vitamin B12 im Körper übernimmt. Zudem wird aufgezeigt, wie ein Mangel entstehen kann und welche Folgen dieser für den Organismus hat. So werden auch die Symptome eines Mangels genauer beschrieben und dass dieser erst nach längerer Zeit bemerkbar wird.
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Wissenschaftlicher Artikel
Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357. In diesem Artikel wird näher auf die Ursachen eines Vitamin B12 Mangels eingegangen. Zudem wird beleuchtet, wie der Mangel festgestellt werden kann. Auch auf die Behandlung des Mangels wird eingegangen.
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Wissenschaftlicher Artikel
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645. Der Artikel beschreibt, welche Personen zur Risikogruppe für einen Vitamin B12 Mangel zählen. Zudem wird darauf eingegangen, wann eine Kontrolle des Vitamin B12 Spiegels im Blut notwendig ist. Auch die Behandlung des Mangels wird beleuchtet.
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Wissenschaftlicher Artikel
Al-Awami HM, Raja A, Soos MP. Physiology, Intrinsic Factor (Gastric Intrinsic Factor). 2020 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 31536261. Der intrinsische Faktor wird im Magen-Darm-Trakt produziert. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitamin B12. In diesem Artikel wird näher beschrieben, wie der Faktor produziert wird und welche wichtigen Funktionen er im Körper übernimmt.
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Tabelle: Referenzwerte DGE
Die DGE gibt Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ab. In dieser Tabelle werden die geschätzten Werte des Tagesbedarfs an Vitamin B12 dargestellt.
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Wissenschaftlicher Artikel
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147. In diesem Artikel wird das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln untersucht. Zudem wird auch die Bioverfügbarkeit betrachtet.
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Wissenschaftlicher Artikel
Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM, Eussen SJPM. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93. doi: 10.3389/fnut.2019.00093. PMID: 31316992; PMCID: PMC6611390. In diesem Artikel wird auf die Aufnahme von Vitamin B12 über tierische Lebensmittel eingegangen. Die EAT-Lancet Commission schlägt bis 2050 eine drastische Reduktion des Konsums von Fleisch und tierischen Produkten vor. Dadurch soll die Gesundheit gesteigert werden, gleichzeitig steigt aber auch das Risiko eines Vitamin B12-Mangels.
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Klinische Studie
Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687. Veganer haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin B12 Mangel zu haben. In dieser Studie wurde der Effekt einer Ernhährungsumstellung auf das Vitamin B12 Level untersucht. Dafür wurden 53 Personen, die sich zuvor omnivor ernährten, über vier Wochen nach der Umstellung auf vegane Ernährung beobachtet. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Vitamin B12 Spiegel im Blut sehr schnell sinkt, wenn die Ernährung umgestellt wird.
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Wissenschaftlicher Artikel
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt regelmäßig Empfehlungen heraus, wie der Bedarf an Nährstoffen optimal gedeckt werden kann. In diesem Artikel geht es darum, wie Veganer ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können. Kritisch sieht die DGE dabei die Aufnahme des Vitamins über Sauerkraut oder Spirulina.
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Wissenschaftlicher Artikel
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861 Für Vegetarier und Veganer ist es schwierig, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Dies liegt daran, dass das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und über pflanzlichen Lebensmittel nicht so gut aufgenommen werden kann. In diesem Artikel wird untersucht, wie Vegetarier und Veganer den Bedarf mit zum Beispiel der Nori Alge decken können.
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Tabelle: Mengen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln
In der Tabelle wird gezeigt, wie viele µg Vitamin B12 in einzelnen tierischen Lebensmitteln beinhaltet sind. So kann herausgelesen werden, wie der Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.
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Tabelle: Mengen an Vitamin B12 in Lebensmitteln
In der Tabelle werden die Werte für das Vorkommen von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet. Damit wird ein Überblick gegeben, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind.
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Wissenschaftliche Untersuchung
van de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in Relation to Oxidative Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Feb 25;11(2):482. doi: 10.3390/nu11020482. PMID: 30823595; PMCID: PMC6412369. In diesem wissenschaftlichen Artikel wird beleuchtet, welche Antioxidative Wirkung Vitamin B12 haben könnte. Dafür wurden bereits bestehende Studien zusammengetragen und so die Wirkung von Vitamin B12 bei oxidativem Stress untersucht. Die Autoren sind zu dem Schluss gekommen, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel eine schlechtere Reaktion auf Stress zur Folge hat.
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Wissenschaftlicher Artikel
Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. In dieser Studie wird untersucht, wie weit der Vitamin B12-Mangel in der amerikanischen Bevölkerung verbreitet ist. Grund dafür ist die Lebensweise in den Industriestaaten. Damit verbunden sind Stress und eine ungesunde Ernährung. Dies führt zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12.
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Wissenschaftlicher Artikel
Nieß,AM/ Hipp, AA (2008): Vitamine im Sport. Nutzen oder Risiko. in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 59/3. S. 76-77.
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Testberichte