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Eine gesunde Lebensweise fängt mit der richtigen Ernährung an. Der menschliche Körper braucht einige lebensnotwendige Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Neben Calcium und ein anderen Mineralstoffen, zählt Magnesium zu den zweitwichtigsten für unseren Organismus. Unser Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst produzieren und muss somit durch eine gute und gesunde Ernährung wieder aufgewogen werden.

Die Liste von Lebensmitteln mit Magnesium ist lang und abwechslungsreich. Durch das Vorkommen in meist pflanzlichen Lebensmitteln, ist es auch für Vegetarier und Veganer ein leichtes den Magnesiumhaushalt aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel haben wir dir die wichtigsten Fragen in Bezug auf Lebensmittel mit Magnesium zusammengefasst und beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der richtige Magnesiumgehalt ist notwendig für eine stabile Funktion unseres Körpers. Dadurch können sowohl kränkliche Reaktionen des Körpers als auch chronische Krankheiten verhindern.
  • Durch die Vielzahl an magnesiumhaltigen Lebensmitteln, kann der Tagesbedarf an Magnesium durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung stets abgedeckt werden.
  • Der Tagesbedarf unterscheidet sich bei Kindern, Erwachsenen, Schwangeren und Diabetikern. Im Durchschnitt beträgt er zwischen 300 und 400 Milligramm.

Lebensmittel mit Magnesium: Was du wissen solltest

Um eine richtige und gesunde Ernährung zu erreichen braucht es etwas mehr Hintergrundwissen zu deren Inhaltsstoffen.

In den folgenden Absätzen haben wir dir die wichtigsten Fragen über Lebensmittel mit Magnesium zusammengefasst und beantwortet.

Warum ist ein ausgewogener Magnesiumgehalt wichtig für den Körper?

Magnesium sorgt für einen gesunden Aufbau unserer Knochen, gesunde Zähne und starke Muskeln. Es sorgt für die richtige Funktion unseres Körpers, indem es die Nervenübertragung, das Herz und den Blutdruck unterstützt. (1)

Durch das Aufrechterhalten eines guten Magnesiumgehalt, können einige körperliche Reaktionen verhindert werden:

  • Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe (2)
  • Herzrasen
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Verdauungsprobleme

Der richtige Magnesiumgehalt ist wichtig für unsere Gesundheit und beugt Krankheiten vor. Ist der Magnesiumspiegel zu gering kann es nicht nur zu den oben genannten Reaktionen kommen, sondern auch zu chronischen Krankheiten, wie Migräne, Alzheimer, Schlaganfälle, zu hoher Blutdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen. (3) Außerdem kann ein Mangel an Magnesium Persönlichkeitsveränderungen, wie zum Beispiel Depression, Verwirrung, Angst oder Delirium, hervorrufen. (4)

Ein falscher Magnesiumhaushalt kann zu Typ-2-Diabetes führen! (5)

Welchen Tagesbedarf an Magnesium hat der Körper?

Unser Körper braucht eine Vielzahl an Mineralien, um richtig zu funktionieren. Magnesium ist eines davon und da es von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, sollte es täglich über Nahrung zugeführt werden. Beim Berechnen des täglichen Bedarfs muss durch die Altersgruppe und das Geschlecht unterschieden werden.

Jeder Mensch hat durch seine Lebens- und Ernährungsweise, seinen Gesundheitszustand und seinem derzeitigen Magnesiumspiegel einen unterschiedlichen Bedarf an Magnesium.

Einige Experten sind der Ansicht, dass die genannte Menge zu gering sei und raten daher zu einer täglichen Dosis von circa 600 bis 900 Milligramm.

Es empfiehlt sich eine Menge von rund 300 bis 400 Milligramm pro Tag an Magnesium aufzunehmen. Wobei sich der Tagesbedarf bei Männern und Frauen um circa 50 Milligramm unterscheidet. Schwangere oder stillende Frauen, Diabetiker und SportlerInnen sollten mehr Magnesium in ihre tägliche Nahrung einbauen, da ihr Bedarf höher ist.

Bei Säuglingen und kleineren Kindern ist der tägliche Magnesiumbedarf, durch ihr geringeres Körpergewicht, niedriger. Dieser kann zwischen circa 25 und 60 Milligramm liegen.

Die folgenden Faktoren können zu einer Erhöhung des Magnesiumbedarf führen:

  • Stresssituationen
  • Bestimmte Medikamente
  • Eine proteinreiche Ernährung
  • Verlieren von Mineralstoffen durch Schwitzen (6)

Menschen im höheren Alter sind noch mehr von einer ausgewogenen Magnesium Zufuhr abhängig, da sie durch ihre Essgewohnheiten ihren täglichen Bedarf, welcher ebenfalls zwischen 300 und 400 Milligramm  liegt, nicht decken. (7)

Kann ich mit Lebensmitteln meinen Magnesiumbedarf decken?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann den täglichen Magnesiumbedarf decken. Durch Lieblingsessen, wie Pizza, Burger und Kebab, kann es jedoch vielen Menschen etwas schwerer fallen. Mit der richtigen Menge an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten oder Nüssen und Samen, kann das benötigte Magnesium aufgenommen werden.

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Eine Banane pro Tag leistet einen wichtigen Beitrag zum täglichen Magnesiumbedarf. (Bildquelle: Karsten Winegeart / unsplash)

Da Magnesium meist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, haben auch Veganer kein Problem ihren Magnesiumbedarf zu decken. Je natürlicher das Produkt, desto reicher ist es an Magnesium.

Unsere Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung:

  • Ausreichend Flüssigkeit, am besten Mineralwasser, zu dir nehmen
  • Zum Frühstück zu Müsli und Vollkornprodukten greifen
  • Gemüse nicht kochen, sondern dämpfen oder dünsten
  • Beilagen wie Nudeln und Reis gibt es ebenfalls eine Vollkorn Variante
  • Schokolade mit hohen Kakaoanteil (um die 70 Prozent)
  • Lieber ein paar Nüsse oder getrocknete Früchte, wie Bananen, statt Chips

Der Einsatz von magnesiumhaltige Nahrungsergänzungs­mittel ist selten notwendig und sollte vermieden werden.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium?

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium in unterschiedlichen Mengen. Dazu zählen Obst und Gemüse,
Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Kakaopulver.

In der folgenden Tabelle haben wir einige Beispiele an Lebensmitteln je nach Magnesiumgehalt kategorisiert.

Magnesiumgehalt Lebensmittel
Hoch (mehr als 100 Milligramm / 100 Gramm) Vollkornprodukte, Haferflocken, Hafermehl, Vollkornreis, Naturreis, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse
Durchschnittlich (circa 20 bis 100 Milligramm / 100 Gramm) Fleischprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Kartoffeln, polierter Reis, Brokkoli
Gering (bis zu 20 Milligramm / 100 Gramm) Stark verarbeitete Lebensmittel, Eier, Cornflakes, Kopfsalat, Kohl, Sauerkraut, Limonaden

Während viele Lebensmittel kategorisch eingeordnet werden können, ist dies bei Mineralwasser nicht möglich, da sie alle einen unterschiedlichen Magnesiumgehalt aufweisen.

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Eine ausgewogene Ernährung sollte schon am Morgen beginnen. (Bildquelle: Margarita Zueva / unsplash)

Manche enthalten sogar mehr als 80 Milligramm Magnesium pro Liter. Ein kleiner Tipp wäre sich die Inhaltsstoffe genauer anzusehen.

Wie schaut eine richtige Ernährung für einen ausreichenden Magnesiumgehalt aus?

Um den empfohlenen Tagesbedarf von Magnesium zu erreichen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Durch eine Vielzahl an Lebensmitteln mit Magnesium besteht sogar die Möglichkeit einer abwechslungsreichen Ernährung.

Folgend haben wir dir einen möglichen Tages-Ernährungs-Plan für einen guten Magnesiumhaushalt zusammengestellt.

Tages-Ernährungs-Plan Beispiel:

Frühstück: Als magnesiumreiches Frühstück empfiehlt sich Joghurt mit einer Mischung aus Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Nüssen. Zusätzlich kann es durch eine Banane, Himbeeren oder Brombeeren verfeinert und an Geschmack aufgestockt werden. Milch ist zwar nicht so magnesiumhaltig wie Joghurt, kann jedoch ebenfalls verwendet werden.

Durch Mineralwasser kann viel an gebrauchtem Magnesium abgedeckt werden. (8)

Mittagessen: Zu Mittag empfiehlt sich eine warme Mahlzeit wie Fisch oder Fleisch mit ungeschältem Reis und Gemüse. Als Fischsorten eignen sich besonders eine gesalzene Makrele oder Krabben. Bei Fleisch solltest du eher zu Schweinesteaks oder Putenfleisch greifen.

Ein gutes Mittagessen für Vegetarier und Veganer wäre ein Curry aus magnesiumreichen Erbsen und Kürbis mit Kartoffeln als Sattmacher und dazu ebenfalls ungeschälten Reis.

Abendessen: Zum Abendessen empfiehlt sich eine kalte Platte, bei der jeder für sich selbst entscheiden kann, wie viel gegessen wird. Dazu eignen sich Vollkornbrötchen belegt mit Käse wie Gouda oder Emmentaler oder einem Aufstrich mit Avocado. Dazu kann, je nach Geschmack, geräucherter Lachs oder ein Stück Obst, wie zum Beispiel Kiwi, Mango oder Papaya serviert werden.

Was kann den Magnesiumgehalt in Lebensmitteln beeinflussen?

Durch falsche Zubereitung oder industrieller Verarbeitung kann der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ungewollt verringert werden. Doch auch unsere Lebens- und Ernährungsweise kann ein starker Magnesiumräuber sein. Dazu zählen sowohl seelischer und körperlicher Stress als auch der Konsum von Alkohol.

Lebensmittel mit Magnesium können sich auch je nach Marke oder Hersteller unterscheiden, da der Gehalt von Mineralstoffen schon bei Überdüngung, der veränderten Landwirtschaft und industriellen Weiterverarbeitung verringert wird.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Magnesiumgehalt?

In allen Lebensmittelgruppen gibt es eine Vielzahl an magnesiumhaltigen Lebensmitteln, wobei manche mehr und manche weniger viel Magnesium in sich tragen. Um den Überblick nicht zu verlieren, haben wir dir eine Liste der wichtigsten Lebensmittel mit Magnesium zusammengestellt. In jeder Kategorie haben wir dir ein paar Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt pro 100 Gramm hinzugefügt.

Obst und Gemüse

Bananen, Himbeeren und einige grüne Lebensmittel, wie Brokkoli, Bohnen oder Erbsen, helfen deinen Magnesiumhaushalt zu verbessern. Doch auch Kiwis und Ananas zählen zu den guten Magnesiumlieferanten.

Obst und Gemüse Magnesiumgehalt pro 100 Gramm
Spinat circa 60 Milligramm
Banane circa 35 Milligramm
Himbeeren und Brombeeren circa 30 Milligramm

Getreideprodukte

Bei Getreideprodukten sollte zu Vollkornprodukte oder zu ungeschälten Naturreis gegriffen werden. Denn wird die Schale entfernt, werden automatisch viele wichtige Nährstoffe entzogen. Für dein nächstes Frühstück verwende lieber Haferflocken, Weizenkleie oder Weizenkeime. (9)

Getreideprodukte Magnesiumgehalt pro 100 Gramm
Haferflocken circa 140 Milligramm
Weizenkeime circa 250 Milligramm
Ungeschälter Reis circa 155 Milligramm

Nüsse und Samen

Nüsse, wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln und viele mehr, zählen zu den wertvollsten Magnesiumlieferanten. (10) Jedoch sollten sie nur in Maßen gegessen werden, da sie zu den fett- und kalorienreicheren Lebensmitteln gehören. Samen hingegen sind ohne viel Fett und Kalorien sehr gute Magnesiumquellen. Dazu gehören Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Mohn und Sesam.

Nüssen und Samen Magnesiumgehalt pro 100 Gramm
Kürbiskerne circa 400 Milligramm
Leinsamen circa 350 Milligramm
Sonnenblumenkerne circa 395 Milligramm

Fleisch und Fisch

Ganz allgemein zählen Fleisch und Fisch, zu Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil, doch auch hier gibt es Unterschiede. Ausgefallene Produkte wie Krabben oder Makrelen weisen ebenso hohe Werte auf wie das handelsübliche Schweinesteak.

Fleisch und Fisch Magnesiumgehalt pro 100 Gramm
Schweinesteak circa 60 Milligramm
geräucherter Lachs circa 30 Milligramm
gesalzene Makrele circa 45 Milligramm

Schokolade

Schokolade zählt ebenfalls zu den hohen Magnesiumlieferanten, jedoch nur mit einem hohen Kakaoanteil. Reines Kakaopulver kann pro 100 Gramm um die 500 Milligramm Magnesium enthalten. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Magnesium ist enthalten. Auch für Kuchen und andere Desserts solltest du zu purem Kakaopulver greifen. Zu viel Schokolade ist auch nicht gesund, da es wie Nüsse viel Fett enthält und somit zu den Kalorienbomben zählt.

Wenn du versuchst auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten, kannst du bei Getreideprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse nichts falsch machen. Sie gehören zu den Spitzenreitern der Lebensmittel mit Magnesium.

Fazit

Einen guten Magnesiumhaushalt aufrechtzuerhalten, verhindert chronische Krankheiten wie Migräne, Alzheimer oder Diabetes und weitere Dysfunktionen unseres Körpers. Magnesium ist eine wichtige Unterstützung für viele Körperorganismen. Es hilft beim Aufbau der Muskulatur, unserer Knochen und Zähne, und bei der Kommunikation unserer Nervenzellen, unserem Herz und Blutdruck.

Magnesium zählt zu den Nährstoffen, welche unser Körper nicht selbst produzieren kann. Jedoch kann es durch sämtliche Lebensmittel aufgenommen werden. Durch die vielen unterschiedlichen magnesiumhaltigen Lebensmitteln und einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung, kann die richtige Menge an Magnesium von ganz allein aufgenommen werden.

Bildquelle vom Titelbild: 66526122/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Stella Lucia Volpe, Magnesium in disease prevention and overall health, 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483.
Quelle

2. Christine Roffe, Sheila Sills, Peter Crome, Peter Jones, Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps, Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.
Quelle

3. Nuria Rosique-Esteban, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadó, Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies, Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168.
Quelle

4. Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Ewa Poleszak, Magnesium and depression, Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407.
Quelle

5. S C Larsson, A Wolk, Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis, J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. doi: 10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x.
Quelle

6. Caroline H Bohl, Stella L Volpe, Magnesium and exercise, Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63. doi: 10.1080/20024091054247.
Quelle

7. Federico Lo Piano, Andrea Corsonello, Francesco Corica, Magnesium and elderly patient: the explored paths and the ones to be explored: a review, Magnes Res. 2019 Feb 1;32(1):1-15. doi: 10.1684/mrh.2019.0453.
Quelle

8. Magalie Sabatier, Maurice J Arnaud, Peter Kastenmayer, Andreas Rytz, Denis V Barclay, Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(1):65-71. doi: 10.1093/ajcn/75.1.65.
Quelle

9. H W Lopez, F Leenhardt, C Remesy, New data on the bioavailability of bread magnesium, Magnes Res. 2004 Dec;17(4):335-40.
Quelle

10. William J Rowe, Nuts are also a rich source of magnesium for life's sake, Am J Cardiol. 2005 Oct 1;96(7):1034-5. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.05.006.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Stella Lucia Volpe, Magnesium in disease prevention and overall health, 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483.
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Wissenschaftliche Studie
Christine Roffe, Sheila Sills, Peter Crome, Peter Jones, Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps, Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.
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Nuria Rosique-Esteban, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadó, Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies, Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168.
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Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Ewa Poleszak, Magnesium and depression, Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407.
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S C Larsson, A Wolk, Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis, J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. doi: 10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x.
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Wissenschaftliche Studie
Caroline H Bohl, Stella L Volpe, Magnesium and exercise, Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63. doi: 10.1080/20024091054247.
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Wissenschaftliche Studie
Federico Lo Piano, Andrea Corsonello, Francesco Corica, Magnesium and elderly patient: the explored paths and the ones to be explored: a review, Magnes Res. 2019 Feb 1;32(1):1-15. doi: 10.1684/mrh.2019.0453.
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Wissenschaftliche Studie
Magalie Sabatier, Maurice J Arnaud, Peter Kastenmayer, Andreas Rytz, Denis V Barclay, Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(1):65-71. doi: 10.1093/ajcn/75.1.65.
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H W Lopez, F Leenhardt, C Remesy, New data on the bioavailability of bread magnesium, Magnes Res. 2004 Dec;17(4):335-40.
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William J Rowe, Nuts are also a rich source of magnesium for life's sake, Am J Cardiol. 2005 Oct 1;96(7):1034-5. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.05.006.
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