Vermutlich jeder, der ein Interesse für Sport hat, hat schon etwas über den Begriff Laktat gehört. Die wenigsten jedoch wissen, worum es sich dabei handelt. Meist in Bezug auf eine sportliche Belastung oder die Entstehung von Muskelkater erwähnt, bleibt die wirkliche Bedeutung des Laktats im Körper unbekannt.

Wir haben dir im folgenden Artikel die wichtigsten Information zu diesem Thema zusammengefasst, die dir nicht nur für dein Hintergrundwissen, sondern auch für die Ausübung deines Sports nützlich sein werden.

Was ist Laktat und wie entsteht es?

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, dass dein Körper bei der Energiegewinnung bildet. Dieser hat für die Energiebereitstellung mehrere Möglichkeiten, deren Grenzen fließend sind. Normalerweise erfolgt sie im Muskel zum überwiegenden Teil aerob, also unter dem Verbrauch von Sauerstoff, wobei in Ruhe zum größtenteils Fette verbrannt werden.

Fälschlicherweise wird das Laktat oft als Milchsäure bezeichnet, die es aber streng genommen im menschlichen Körper gar nicht gibt. Sie entsteht zwar bei gewissen Vorgängen der Energiegewinnung, zerfällt jedoch sofort in Laktat und Protonen.

Laktat ist daher eigentlich nur das Salz der Milchsäure, welches als Abfallprodukt aus der Milchsäure entsteht. Dieser Vorgang der Laktatbildung vollzieht sich im menschlichen Körper vor allem dann, wenn der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken.

Laktat in der Energiegewinnung: aerob und anaerob

Bei normaler Alltagsbelastung beziehungsweise leichter sportlicher Aktivität verbrennt dein Körper vor allem Fette, aber natürlich auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Dies geschieht mit Hilfe der aeroben Energiegewinnung, dabei wird der Sauerstoff aus der Atmung verbraucht.

Dieser Prozess läuft mit der Fettverbrennung im Körper zwar effektiver, aber dafür deutlich langsamer als mit den Kohlenhydraten, also den Zuckern. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Kohlenhydrate werden im Vergleich zu Fetten verbrannt.

Bei hochintensiven Belastungen reicht ab einem gewissen Zeitpunkt der Sauerstoff nicht mehr aus, um beispielsweise für schnelle Muskelkontraktionen Energie bereit zu stellen. Daher schaltet dein Körper den anaeroben Stoffwechsel von Glukose ohne die Verwendung von Sauerstoff an, bei dem als Endprodukt das Laktat entsteht.

Bildung und Anhäufung von Laktat

Beim anaeroben Stoffwechsel wird Glucose innerhalb der Glykolyse, wie der Energiebereitstellungsprozess genannt wird, zu Pyruvat abgebaut. Bei hohen Belastungen muss im Anschluss aus chemischen Gründen dieses Pyruvat zu Laktat abgebaut werden, um die Energiegewinnungsprozesse am Laufen zu halten.

Daher wird die Glukose letztendlich in Milchsäure abgebaut, aus der dann das sogenannte Laktat anfällt. Prinzipiell wird Laktat bereits während der Belastung in einem gewissen Maße wieder abgebaut. Wenn sich diese Laktatelimination und die vorherige Produktion die Waage halten, wird dies als “steady state” bezeichnet.

Als Steady State bezeichnet man ein Gleichgewicht von Bildung und -abbau im Laktatstoffwechsel, in dem netto keine Laktatproduktion zu erwarten ist.

Nach einer gewissen Belastungszeit beziehungsweise ab einer gewissen Intensität der Belastung wird mehr Laktat produziert, als abgebaut werden kann. Diese Anhäufung wird oft als Übersäuerung der Muskulatur bezeichnet.

Hierbei ist das System des Laktatabbaus überfordert mit der hohen Menge an entstehendem Laktat. Als Folge wird die Glykolyse, also der Energiegewinnungsprozess, stark gehemmt oder kommt zum Erliegen. Deine Muskeln werden müde und deine Leistungsfähigkeit sinkt.

Eine Anhäufung von Laktat im Ausdauertraining führt zur vorzeitigen Erschöpfung. Der Grund dafür ist, dass die Muskulatur übersäuert. ernestoeslava / pixabay.com

Lässt sich die Bildung von Laktat verhindern?

Die Laktatbildung kann nicht verhindert werden, denn in deinem Körper entsteht zu einem gewissen Anteil immer Laktat.

Bei nicht allzu intensiver körperlicher Belastung wird dieses aber genauso schnell wieder abgebaut, wie es vorher aufgebaut wurde. Zusätzlich kannst du aber durch Training dafür sorgen, dass dein Körper das gebildete Laktat besser toleriert.

Wie wird Laktat abgebaut?

Laktat wird wie bereits angesprochen schon während der Belastung parallel abgebaut. Hierfür wird es in die vorherige Form des Pyruvats zurückgebildet und sowohl in Skelettmuskulatur als auch dem Herzmuskel verwertet. Für das Herz ist das Laktat unter Belastung ein wichtiger Faktor der Energiebedarfsdeckung.

So wird in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben, dass das Herz bis zu 60% der Energie bei Belastung mithilfe von Laktat deckt. In der Leber wird das Laktat später auch über Pyruvat zu Glucose aufgebaut und somit Energieträger zurückgebildet. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese.

Laktat im Körper: Normal- und Referenzwerte

Prinzipiell wird eine Laktatbestimmung immer über das Blut durchgeführt. Hierfür kann das arterielle oder venöse Vollblut bei Erwachsenen sowie das Kapillarblut bei Neugeborenen verwendet werden, für alle Möglichkeiten existieren Referenzwerte.

Hin und wieder wird das Laktat auch im Hirnwasser, auch Liquor genannt, bestimmt. Dies ist vor allem zur Unterscheidung zwischen einer akuten bakteriellen und nicht-bakteriellen Gehirnhautentzündung nötig. Folgende Tabelle zeigt die Normalwerte für den Laktatgehalt, unterteilt nach den Möglichkeiten der Probenahme.

Probenahme Referenzwert
Neugeborene (Kapillarblut) 2,4 – 20 mg/dl oder 0,27 – 2,2 mmol/l
Erwachsene und Kinder
arterielles Vollblut 16 mg/dl oder 1,8 mmol/l
venöses Vollblut 4,5 – 20 mg/dl oder 0,5 – 2,2 mmol/l
Liquor (Erwachsene und Kinder) 1 – 19 mg/dl oder 1,2 – 2,1 mmol/l

Was kann ein veränderter Laktatwert bedeuten?

Wie bereits erwähnt entsteht Laktat bei der Energiegewinnung unter Sauerstoffmangel wie zum Beispiel bei intensiver sportlicher Aktivität. Aber auch medizinisch gesehen kommt Sauerstoffmangel beispielsweise in Geweben vor. Die folgende Aufzählung gibt dir einen weiteren Eindruck, was veränderte Laktatwerte bedeuten könnten.

  • schwere Blutvergiftung oder Schock
  • schwere Herzinsuffizienz oder Herz-Kreislauf-Versagen
  • Nierenversagen oder Leberfunktionsstörungen
  • Darmkrankheiten wie Darmverschluss
  • Vergiftung mit Alkohol oder Kohlenmonoxid

Was ist ein Laktattest?

Als Laktattest wird meist eine Art der Leistungsdiagnostik verstanden, aber auch eine medizinische Untersuchungsmethode fällt darunter. Medizinisch gesehen geht es prinzipiell nur um die Abnahme von Blut und die darauffolgenden Bestimmung der Laktatkonzentration in diesem.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht handelt es sich um eine genormte Leistungsdiagnostik der Ausdauer mit stufenförmiger Belastungssteigerung, meist auf dem Ergometer oder Laufband.

Gründe für die Durchführung einer Laktatmessung

Aufgrund der Tatsache, dass Laktat beim sauerstofffreien Abbau von Glukose entsteht, gibt es neben der leistungsdiagnostischen Messung im Sport auch medizinische Gründe für die Durchführung eines Laktattests.

In der Medizin ist das Laktat ein Marker für Sauerstoffmangel in einem Gewebe, welcher die Ursache für bestimmte medizinische Probleme sein kann. Folgende Punkte zeigen dir einige Gründe, die eine Durchführung einer Laktatmessung erfordern.

  • Verlaufsbeurteilung von Kreislaufschocks
  • Abklärung unklarer Übersäuerungszustände
  • Beurteilung einer schweren Unterversorgung von Geweben mit Sauerstoff, z.B. bei einer Herzinsuffizienz
  • Diagnose von Gefäßverschlüssen
  • Erkennen von kindlichen Notsituationen während der Geburt

In der Sportmedizin beziehungsweise der Sportwissenschaft wird eine Laktatmessung für die Ermittlung der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit von Sportlern verwendet.

Durchführung einer Laktat-Leistungsdiagnostik

Eine Laktat-Leistungsdiagnostik ist eine für den zu Testenden sehr anstrengende sportliche Aktivität bis zur Ausbelastung. Nach einer Besprechung und einem kurzen Check-up mit der Erfassung von anthropometrischen Daten wie Größe, Gewicht oder Ruhepuls wird mit der eigentlichen Messung begonnen.

Eine Laktatanalyse erfolgt immer als stufenweiser Belastungstest auf dem Laufband oder dem Ergometer, verbunden mit einer Blutprobe am Ende jeder Belastungsstufe. Beispielhaft startet ein Ergometertest bei 50 Watt und wird alle drei Minuten um eine konstante Watthöhe gesteigert.

Bevor jedoch die Stufe der Intensität erhöht wird, wird Blut am Ohr oder Finger des Sportlers abgenommen, um den Blutlaktatwert bestimmen zu können. Parallel wird hierzu jeweils die Herzfrequenz gemessen. Der Test endet bei der Ausbelastung des Sportlers, also dem erschöpfungsbedingten Abbruch der Belastung.

Laktatanalyse und Sport

Laktatschwellen und ihre Aussagen

Nach der Durchführung einer Laktat-Leistungsdiagnostik erfolgt die Auswertung der Ergebnisse, aus denen dann sogenannte Laktatschwellen abgelesen werden können. Diese ergeben sich in einer Laktat-Leistungs-Kurve aus Geschwindigkeit, Herzfrequenz und den Laktatwerten.

Die sogenannte aerobe Schwelle, auch Basislaktat genannt, ist in diesem Verständnis eher umstritten, jedoch zur Erklärung nützlich. In der Leistungsphysiologie versteht man darunter die geringste Belastungsintensität, bei der erstmals ein Anstieg des Laktatwerts gegenüber dem Ruhewert zu messen ist.

Die anaerobe Schwelle hingegen ist die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch im Zustand des “Steady State” erbracht werden kann. Jahrelang wurde postuliert, dass sich diese Schwelle bei ca. 4 mmol/l einpendeln soll, doch in der Praxis weicht diese von Mensch zu Mensch mehr oder weniger stark ab.

Beim Erreichen bzw. Überschreiten der anaeroben Schwelle kann der “Steady State” nicht mehr aufrechterhalten werden, geringe Leistungssteigerungen führen zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration, die schnell zum Belastungsabbruch führen kann.

Bedeutung der Laktatschwellen für das sportliche Training

Der Vorteil der ermittelten Laktatschwellen ist die Möglichkeit für individuelle Trainingsempfehlungen, da diese Schwellen wie bereits beschrieben bei jeder Person unterschiedlich sind. Deshalb wird in Bezug auf das sportliche Training die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) innerhalb einer Laktat-Leistungsdiagnostik für jeden Sportler ermittelt.

In der Folge wird dann eine Einteilung von Trainingsbereichen in Prozentsätzen der individuellen anaeroben Schwelle vorgenommen, die vom Training der Grundlagenausdauer bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer reichen. Diese werden definiert durch die gemessenen Herzfrequenzwerte während der Diagnostik, anhand derer dann das Training erfolgen kann.

  • Belastungen unterhalb der IANS können sehr lange aufrechterhalten werden, denn die anaerobe Energiebereitstellung erreicht hier kein Maß, bei dem ein Laktatüberschuss entsteht.
  • Belastungen an der IANS, also gering unter- oder oberhalb, sind die relativ höchsten Belastungen, die langfristig durchgehalten werden können.
  • Belastungen oberhalb der IANS können aufgrund der anaeroben Energiebereitstellung nur kurzfristig durchgehalten werden.

Bedeutend für das Ausdauertraining ist vor allem das Training im Bereich der anaeroben Schwelle. Sportmedizinisch ist erwiesen, dass in diesem eine Superkompensation, also eine signifikante Steigerung der Ausdauerleistung, möglich ist, da sich die Konzentration der am aeroben Energiestoffwechsel beteiligten Enzyme erhöht.

Auf Basis eines Laktattests wird ein optimales Ausdauertraining gestaltet. Damit kann die Laktatschwelle nach oben verschoben werden. skeeze / pixabay.com

Was versteht man unter Laktattoleranz?

Die Toleranz von Laktat wurde bereits kurz angesprochen, soll jedoch hier noch einmal ausführlicher dargestellt werden. Unter der Laktattoleranz wird im Sport die Fähigkeit verstanden, körperliche Leistungen zu erbringen, obwohl sich bereits Laktat im Körper angesammelt hat.

Diese kannst du mit gezieltem und regelmäßigem Training steigern, beispielsweise mit Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle. Bedenke bei einem solchen Training immer, dass dieses sehr anstrengend ist und ausreichend Regeneration erfordert.

Ein solches Training steigert aber nicht nur deine Laktattoleranz, sondern verbessert auch die Energiebereitstellung.

So optimierst du die aerobe Energiegewinnung, sodass die anaerobe Energiebereitstellung, bei der Laktat entsteht, viel später angeworfen wird. Somit kann, wie bereits beschrieben, eine allgemeine Bildung von Laktat nicht verhindert werden, jedoch kann der Laktatüberschuss hinausgezögert werden

Ist Laktat beteiligt an der Entstehung von Muskelkater?

Viele Jahre war eine These für die Entstehung von Muskelkater, dass eine Übersäuerung durch Laktat für die entstehenden Muskelschmerzen verantwortlich ist. Fakt ist, dass die Muskulatur durch eine Anhäufung von Laktat übersäuert. Widerlegt ist jedoch mittlerweile, dass dadurch auch Muskelkater entsteht.

Dieser entsteht bekanntlich eher weniger bei Sportarten, in denen hohe Laktatwerte vorkommen. Muskelkater tritt vor allem beim Kraftsport auf, in dem niedrigere Laktatwerte normal sind.

Das Laktat wird außerdem bereits 20 Minuten nach der Belastung wieder abgebaut, während der Muskelkater erst Stunden nach der Belastung auftritt. Dieser entsteht bei hartem Training durch kleine Risse von Bestandteilen der Muskulatur, wodurch Nervenenden gereizt werden.

Eignet sich eine Laktatmessung für Freizeitsportler?

Die Interpretation von Ergebnissen einer Laktatdiagnostik ist mit einem großen Aufwand verbunden, denn die Schlussfolgerungen müssen ziemlich exakt sein, um ein adäquates Training zu gewährleisten.

Damit diese so genau wie möglich ist, muss das individuelle Laktatverhalten des Sportlers im Mehrstufentest untersucht werden und über die Zeit beobachtet werden, um Anpassungen zu erkennen. Deshalb lohnt sich eine Laktatmessung für Freizeitsportler nur selten. Für die Belastungssteuerung im Freizeitsport ist die Messung der Herzfrequenz mehr als ausreichend.

Fazit – Alles was du über Laktat wissen musste

Jahrelang wurde Laktat als unerwünschtes Abfallprodukt des Stoffwechsels gesehen, welches die Leistung reduziert. Dabei sollte man jedoch beachten, dass es einerseits für einige Strukturen wichtiger Energieträger ist und andererseits Ausgangspunkt für Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit sein kann.

Zudem werden dem Laktat steuernde Funktionen bei der Wundheilung und Gefäßneubildung zugesprochen.

Für einen Wettkampf im Sport ist es jedoch wichtig, seine individuelle Grenze zu kenn. Denn der Stoffwechsel verträgt nur eine gewisse Menge an Laktat, bis die Energiegewinnung zurückgeschraubt werden muss.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.nordicsports.de/de,de/training-und-technik/medizin-und-ernaehrung/laktatbildung-wenn-die-muskeln-sauer-werden,article00004472.html
[2] http://www.sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Laktat%202.pdf

Bildquelle: unsplash.com / Braden Collum

Bewerte diesen Artikel


66 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,85 von 5