Viele Sportler wünschen sich nach ihren Trainingseinheiten große Erfolge innerhalb kürzester Zeit. Der Körper braucht aber oft länger, um Ergebnisse zu zeigen, weshalb in diesem Kontext oft zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird. Supplements sollen den Körper optimieren und zu Höchstleistungen antreiben.

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, denn es scheint schnell erhebliche Wirkung zu zeigen. Doch wie nehme ich es bestmöglich ein, um gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen zu vermeiden? Und welche Dosierung ist für ein bemerkenswertes Ergebnis notwendig?

In diesem Artikel werden wir diese Fragen und weitere Aspekte rund um das Thema der Einnahme von Kreatin aufgreifen und dir umfassend beantworten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern zusätzlich eingenommen wird, die während kurzer, aber intensiver Trainingseinheiten, die Höchstleistung ihrer Muskeln vergrößern wollen. Bei Ausdauersportarten ergibt die Einnahme von Kreatin kaum Sinn.
  • Grundsätzlich haben Studien einer kurzen Zeitspanne ergeben, dass Kreatin kaum Nebenwirkungen aufweist, solltest du immer die richtige Dosierung beachten und genügend Flüssigkeit über den Tag zu dir nehmen.(1, 8)
  • Eine regelmäßige Einnahme von Kreatin ist notwendig, da es erst nach wenigen Wochen Wirkung zeigt. Allerdings kann man die Einnahmezeit auch durch eine Kreatin Kur eingrenzen und so die Wirkung des Kreatins optimieren.

Die Einnahme von Kreatin: Was du wissen solltest

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, kann man auchKCreatin nicht beliebig dosieren. Sonst kann es vorkommen, dass negative Auswirkungen auftreten. Auch ein optimales Trainingsergebnis erreicht man nur anhand der Einhaltung bestimmter Richtlinien.

Was ist Kreatin und wie wirkt es auf den Körper?

Kreatin ist eine organische Säure. Der Körper verarbeitet es nicht sofort nach der Einnahme, sondern speichert es in den Muskelzellen. (10) Dort liegt der Kreatinspiegel im Durchschnitt bei ca. 160g, wobei ein Kilogramm Muskelmasse in der Regel bis zu 4g Kreatin speichern kann.

Während der Körper Sport treibt, benötigt er ATP (Adenosintriphosphat) als Treibstoff. Dieser Treibstoff reicht aber bei maximaler körperlicher Belastung nur für kurze Zeit. (5) Kreatin ist die Energiequelle, auf die der Körper als nächstes zugreift. Daher ist Kreatin ausschlaggebend für eine länger andauernde, maximale Leistungsfähigkeit. (4)

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Kreatin wird vor allem von Sportlern verwendet, die in in einer kurzen Zeitspanne ihre maximale Leistungsfähigkeit ausbauen möchten. Daher findet dieses Nahrungsergänzungsmittel vor allem in der Bodybuilding-Szene oder bei Sprints häufige Anwendung. Sportler, wie zum Beispiel Langstreckenläufer, die auf längere Zeit eine hohe Leistung erbringen müssen, verwenden Kreatin eher nicht.

Eine generelle zwischengeschlechtliche Abgrenzung gibt es bei der Verwendung von Kreatin nicht. Auch für Frauen ist Kreatin in genau derselben Weise von Vorteil, wie für Männer. Besonders nützlich kann Kreatin jedoch für Männer und Frauen ab circa 55 Jahren werden (7), denn normalerweise nimmt dann die Knochendichte ab und das Muskelwachstum kann zurückgehen. Dem kann man mit einer Kreatin Einnahme entgegenwirken. (2, 4)

Was ist eine Kreatin Kur?

Eine Kreatin Kur kommt meistens dann zum Einsatz, wenn der Sportler schon nach kurzer Zeit ein Ergebnis sehen will, denn bei einer gleichmäßigen niedrigen Kreatin Einnahme, wird der Kreatin Speicher nur langsam gefüllt. Eine Kreatin Kur besteht aus einer Ladephase und einer Erhaltungsphase.

In der Ladephase nimmst du pro Tag 20 bis 25 Gramm Kreatin zu dir. Diese Phase dauert aber nur 5 bis 7 Tage und dient dazu den Kreatin Spiegel innerhalb kurzer Zeit stark zu erhöhen.
An die Ladephase schließt sich die Erhaltungsphase an und diese dauert 7 bis 11 Wochen. Während dieser Zeit solltest du nur 3 bis 5 Gramm Kreatin zu dir nehmen.

Eine Kreatin Kur intensiviert das Trainingsergebnis besonders schnell.

Nach der Absolvierung einer Kreatin Kur wird eine Ruhephase von 8 bis 12 Wochen empfohlen, denn während der Kreatin Einnahme wachsen die Muskeln sehr schnell, aber die Bänder und Sehnen sind von dem schnellen Wachstum nicht betroffen.

Eine Ruhephase hilft dahingehend bei der Regeneration und entlastet die Bänder. Während der Ruhephase kann es aber dazu kommen, dass das eingelagerte Wasser in den Muskelzellen schwindet und so das Muskelvolumen abnimmt. Die Muskelmasse selbst bildet sich aber nicht zurück.

Welche Dosierung wird bei der Kreatin Einnahme empfohlen?

Grundsätzlich sollte man beachten, dass man eine gewisse Kreatin Menge nicht überschreitet, doch dabei gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen kann man Kreatin regelmäßig zu einer gleichen Menge einnehmen, zum anderen kann man aber auch einer Kreatin Kur folgen.

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Die Dosierung von Kreatin ist wichtig, um das Training bestmöglich zu optimieren. (Bildquelle: Arthur Edelmann / Unsplash)

Bei einer regelmäßigen Einnahme sollte sich der tägliche Gebrauch zwischen 3 bis 5 Gramm Kreatin befinden. (6) Bei einer Ladephase am Anfang einer Kreatin Kur sind es 20 bis 25 Gramm.(9) An die Ladephase schließt sich allerdings eine Erhaltungsphase mit ebenfalls 3 bis 5 Gramm an.

Zu welchem Zeitpunkt sollte Kreatin eingenommen werden?

Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt, an dem du dein tägliches Kreatin einnehmen musst, da es unabhängig von der Einnahmezeit zum Einsatz kommt – und zwar bei deinen Trainingseinheiten. Andererseits solltest du darauf achten, in deiner Einnahmezeit täglich Kreatin zu dir zu nehmen, weil die Einnahme sonst nicht das erwünschte Ergebnis bringt.

Am besten nimmst du deine tägliche Dosis jedoch in einem Abstand von 2 Stunden zu deinen Mahlzeiten ein, da der Magen das Nahrungsergänzungsmittel dann am besten verarbeiten kann. Am besten direkt nach dem Aufstehen.

Musst du bei einer täglichen Einnahme mit Nebenwirkungen rechnen?

Die regelmäßige Einnahme von Kreatin wird als weitgehend ungefährlich eingeschätzt. (3, 6) Allerdings sind die Langzeitstudien bisher noch nicht sehr ausgereift.
Kreatin ist im Großen und Ganzen nicht gesundheitsgefährdend.

Nebenwirkungen, wie Blähungen und Krämpfe können aber dann auftreten, wenn du das Kreatin nicht mit genügend Flüssigkeit aufgenommen hast, denn Kreatin bindet Flüssigkeit. Bei Krämpfen kann aber gut mit Magnesium geholfen werden.

Des Weiteren musst du dir normalerweise keine großen Gedanken machen, wenn du zu viel Kreatin zu dir genommen hast, da der Körper, das Kreatin, das er nicht mehr aufnehmen kann, einfach wieder ausscheidet.

Welche Möglichkeiten der Einnahme gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Einnahme und zuerst unterscheidet sich die Form des Kreatins. Natürlicherweise kommt Kreatin vergleichsmäßig viel in Fleisch und Fisch vor. Ergänzend zur Nahrung besteht die Möglichkeit der Aufnahme durch Pulver oder Pillen.

Dabei sollte man immer beachten, dass man das Kreatin mit genügend Flüssigkeit zu sich nimmt und auch den ganzen Tag über ausreichend trinkt. Ansonsten kann es zu Nebenwirkungen kommen (wie im vorhergehenden Abschnitt beschrieben).

Welche Alternativen gibt es zu Kreatin?

Kreatin ist ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, doch auch bei diesem finden sich Alternativen, die ebenfalls Vorteile bei regelmäßigem Training liefern.

Fleisch

Fleisch ist ein Lebensmittel, in dem von Natur aus viel Kreatin enthalten ist. Daher ist es eine gute Alternative zu chemisch hergestellten Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Kreatin Puder.

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Es gibt viele verschiedene Supplements, auf die Sportler bei intensiven Trainingseinheiten bauen. Besonders Kreatin und seine Alternativen werden oft genutzt. (Bildquelle: Victor Freitas / Pexels)

Natürlich ist die Dosis von Kreatin in Fleischprodukten nicht dieselbe, wie in Kreatin Tabletten oder Puder, doch auch mit dieser Menge kann eine Leistungssteigerung folgen. Besonders hoch ist der Kreatin Anteil in rotem Fleisch.

Stickstoffmonoxid

Stickstoff spielt einen großen Part bei der Leistungsfähigkeit der Muskeln. Je mehr davon in den Muskelzellen vorhanden ist, desto länger können die Muskeln einer maximalen Belastung standhalten. Supplements mit Stickstoffmonoxid Verbindungen sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße der Muskeln weiten und mehr Platz für Stickstoff entsteht.

Aminosäuren

Nahrungsergänzungsmittel, die Aminosäuren enthalten sind daher eine gute Alternative zu Kreatin, weil sie dem Körper einerseits nach dem Workout bei der Selbstreparatur helfen, ihn andererseits aber auch während des Workouts mit mehr Energie versorgen.

Praktisch dabei ist, dass Aminosäuren in Protein enthalten sind und in den verschiedensten Formen auf dem Markt vertreten sind. Daher gibt es nicht nur Puder, sondern auch Flüssigkeiten und Tabletten, die Aminosäuren enthalten.

Damit du die Vorteile der verschiedenen Kreatin Alternativen auf einem Blick vor Augen hast, haben wir dir eine kleine Übersicht zusammengestellt:

Kreatin Alternative Vorteil
Fleisch hat von Natur aus einen hohen Kreatingehalt, keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig
Stickstoffmonoxid verlängert die zeitliche Leistungsfähigkeit der Muskeln
Aminosäuren einfache Dosierung, versorgt den Körper während des Workouts mit mehr Energie und maximiert die Selbstheilung des Körpers zusätzlich

Fazit

Zusammengefasst kann man sagen, dass Kreatin ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das vor allem wegen seiner wenigen Nebenwirkungen so beliebt ist. Natürlich ist auch bei Kreatin wichtig, dass es richtig dosiert wird und der Sportler in der Anwendung sicher ist. Solltest du Zweifel bezüglich diesem Thema haben, ist es immer ratsam einen fachärztlichen Rat einzuholen.

Damit es allerdings ordentlich wirken kann, ist neben der Dosierung auch dein Training von Bedeutung. die Einnahme von Kreatin nützt dir (fast ausschließlich) nur, wenn du einen Sport regelmäßig – mindestens dreimal pro Woche – betreibst, der auf kurze Zeit maximale Leistung von deinem Körper verlangt.

Natürlich solltest du neben deiner Kreatin Einnahme und dem Sport auch generell auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung achten, damit deine Trainingsergebnisse optimal werden können.

Bildquelle: Soon / Pixabay

Einzelnachweise (10)

1. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
Quelle

2. Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, Creatine Kinase, and Aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_6. PMID: 30779009.
Quelle

3. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
Quelle

4. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394604.
Quelle

5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
Quelle

6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Quelle

7. EFSA (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 14 (2): 4400
Quelle

8. Andres S et al. (2017): Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research 61 (6)
Quelle

9. Balestrino M, Adriano E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459. doi: 10.1002/med.21590. Epub 2019 Apr 23. PMID: 31012130.
Quelle

10. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
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Wissenschaftliche Studie
Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, Creatine Kinase, and Aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_6. PMID: 30779009.
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Wissenschaftliche Studie
Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
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Wissenschaftliche Studie
Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394604.
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Wissenschaftliche Studie
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
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Wissenschaftliche Studie
EFSA (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 14 (2): 4400
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Wissenschaftliche Studie
Andres S et al. (2017): Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research 61 (6)
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Wissenschaftliche Studie
Balestrino M, Adriano E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459. doi: 10.1002/med.21590. Epub 2019 Apr 23. PMID: 31012130.
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Wissenschaftliche Studie
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.
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