Die aktuellen Diskussionen über Fitness und Gesundheit bringt auch eine Frage mit sich, die schon seit einigen Jahren von Wissenschaftlern oft diskutiert wird.

Diese lautet „Wie viel Körperfettanteil ist überhaupt gesund?“. Fettgewebe dient nicht nur als Energiespeicher, sondern isoliert, verhindert einen Wärmeverlust und dient auch schützend als Druckpolster.

Aber Achtung! Zu viel überschüssiges Fett kann die Gesundheit massiv beeinträchtigen. Im folgenden Artikel stellen wir einige Methoden vor den Fettanteil des Körpers zu messen, zu bewerten und ihn gegebenenfalls auch zu verlieren.

Bauch

Quelle: Pixabay.com / ThorstenF

Was bedeutet Körperfettanteil?

Der menschliche Körper besteht zu gewissen Prozentanteilen aus dem Gesamtkörperwasser, der fettfreien Körpermasse, der Körperzellmassen und der Fettmasse. Letzteres wird auch Körperfett genannt. Einfach erklärt, ist der Körperfettanteil der Prozentsatz des eigenen Körpergewichts, der aus Fett besteht.

Beim Erwachsenen besteht das Körperfett vor allem aus weißem Körperfett, welcher in erster Linie als Energiespeicher dient. Diese Speicherung gibt uns die Möglichkeit längere Zeit mit geringerer Nahrungszunahme zu überstehen und ist somit ein überlebenswichtiger Prozess.

Doch er gilt auch als Wasserspeicher. Etwa 25% der Fettmasse besteht aus Wasser.

Da fast die gesamte Oberfläche des Körpers mit einer Fettschicht bedeckt ist, schützt sie auch gegen Kälte. Das Körperfett besitzt isolierende Eigenschaften und bietet sogar inneren Organen besseren Schutz gegen die Kälte.

Körperfett gibt aber nicht nur Schutz vor eisigem Wetter, es ist auch ein hervorragender „Puffer“, bzw. dient als mechanische Dämpfung. Besonders um Gelenke, Organe und an den Fußsohlen hat man Fettpolster, um mechanische Belastungen abzufedern.

Wie wird des Körperfettanteil gemessen?

Es gibt mehrere Wege um das eigene Körperfett zu messen. Man kann sich zwar optisch einschätzen und mithilfe von Bildern vergleichen, doch ein genaues Ergebnis bekommt man dadurch nicht.

Bessere Möglichkeiten sind hierbei beispielsweiße der Hautfalten Caliper, die Körperfettwaage, das hydrostatische Wiegen, das Maßband oder der Dexa-Scan. Diese Methoden werden wir kurz vorstellen.

Körperfettanteil mit Caliper messen

Die Körperfettanteilmessung anhand eines Calipers ist eine der kostengünstigeren Methoden. Auch das Prinzip ist einfach. Man kneift einfach eine Hautfalte zusammen und misst dann mit der Caliper-Zange ihre Dicke.

Diese Messung führt man an 1,3,5 oder 7 Stellen durch. Je mehr Stellen man misst desto genauer wird das Ergebnis. Wichtig ist hierbei, dass man immer an derselben Stelle misst, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten.

Wenn die Caliper – Methode richtig durchgeführt wird, ist sie nicht nur eine der preiswertesten, sondern auch präzisesten Methoden.

Körperfettanteil mit Körperfettwaage messen

Die Körperfettwaage arbeitet mit der bioelektrischen Impendanzanalyse (BIA). Diese lässt einen geringen Anteil von Strom durch den Körper fließen und misst dadurch den elektrischen Widerstand.

Körperfettwaage Test 2019: Die besten Körperfettwaagen im Vergleich

Die Waage interpretiert dann die Leitfähigkeit des Körpers und gibt an wie hoch der Körperfettanteil und wie hoch die fettfreie Muskelmasse ist. Der gemessene Wert wird mit Hilfe von Daten wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht analysiert.

Der Nachteil ist, dass diese Geräte nicht immer genau sind. Besonders bei Menschen, die sowieso schon einen geringen Körperfettanteil haben, kann es zu Unstimmigkeiten führen. Auch hängt die genaue Messung von Faktoren ab wie zum Beispiel der Leitfähigkeit des Körpers, oder davon wie gut man hydriert man ist.

Messen

Quelle: Pixabay.com / jarmoluk

Das Hydrostatische Wiegen

Das hydrostatische Wiegen gehört mit einer Ungenauigkeit zu den genausten Methoden. Das Wiegen dauert länger und läuft in mehreren Schritten ab. Zuerst wird das Lungenvolumen gemessen.

Danach wird man an einen Messapparat befestigt und steigt in einen großen Wassertank. Folgend wird gemessen, wie groß das Wasservolumen ist, das man mit dem Körper verdrängt -natürlich abzüglich des Lungenvolumens.

Als Letztes wird das Körpergewicht im Wasser gemessen.

Schlanke Personen verdrängen mehr Wasservolumen und haben ein höheres Körpergewicht im Wasser als Menschen mit mehr Körperfett. Dies passiert, weil Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben. Daran lässt sich der Körperfettanteil bestimmen.

Zwar ist die Methode genau, wird aber nur in professionellen Einrichtungen wie Universitäten oder Krankenhäusern angeboten. Sie ist kostspielig und wird mit ca. 150 € verrechnet.

Körperfettanteil mit Maßband messen

Die bekannteste Methode, den Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes zu berechnen, ist die Navi Methode. Die wird von der U.S. Army benutzt, um den Körperfettanteil zu bestimmen.

Bei dieser Methode wird der Umfang von Hals, Bauch, und Hüfte (nur bei der Frau) gemessen und in Relation zu einer Formel gestellt. Die Formel unterschieden sich je nach Geschlecht.

KFA für Männer = 495/(1,0324-0,19077*ln(Bauch[in cm]-Hals[in cm])+0,15456*ln(Größe[in cm]))-450

KFA für Frauen = 495/(1.29579 – 0.35004*ln(Bauch[in cm]+Hüfte[in cm]-Hals[in cm])+0.22100*ln(Körpergröße[in cm])–450

Der Dexa Scan

Der Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) oder einfach Dexa Scan, gilt als die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils.

Er kann drei Arten von Körpergewebe unterschieden: das Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Die Röntgenstrahlung ist außerdem sehr niedrig und das Verfahren somit sicher.

Größere Orthopädie-Praxen und Krankenhäuser bieten DEXA-Messungen an. Diese dauert etwa 20 Minuten und kostet ca. 50-70 Euro.

Wieviel Körperfettanteil ist ideal?

Ein gesunder und somit idealer Körperfettanteil, hängt von vielen wichtigen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Die im Folgenden genannten Prozentsätze sind bloße Richtwerte.

Es ist durch die vielen Faktoren schwierig einen genauen Prozentansatz anzugeben. Der Körperfettanteil steigt beispielsweise auch an je älter man wird. Die Ursache dafür ist die geringer werdende Körperdichte

Körperfettanteil bei Frauen

Frauen haben generell einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das liegt daran, dass Frauen mehr Östrogen produzieren, welches dazu beträgt, mehr Fett einzulagern. Außerdem ist mehr Fett für Frauen sogar notwendig, um zum Beispiel Kinder bekommen zu können.

Körperfettanteil Wertung Bemerkung
Über 45% Körperfettanteil Übergewicht (Adipositas) Mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 36% KFA Mittleres bis moderates Übergewicht Etwas überschüssiges Fett, keine Muskeldefinition sichtbar.
20-25% KFA Normaler Wert innerhalb des Durchschnitts Leichte Muskeldefinition.
17-19% KFA Fitness Vermehrte Muskeldefinition. Bauchmuskeln zeichnen sich ab.
14-17% KFA Athletisch Sehr definiert.
10-13% KFA Essentielles Körperfett Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist. Ausbleiben der Menstruation möglich.

Körperfettanteil bei Männern

Dadurch dass Männer logischerweise keine Schwangerschaft erleben, benötigen sie auch keine Fettreserven für diesen Fall. Somit ist der Körperfettanteil um einiges geringer als der einer Frau.

Auch wo das Fett liegt ist bei Männern unterschiedlich. Männer lagern ihr Fett, im Gegensatz zu Frauen, meist nur an Brust und Bauch.

Körperfettanteil Wertung Bemerkung
Über 40% Körperfettanteil Übergewicht (Adipositas) Dieser Wert ist mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 20% KFAMittleres bis moderates Übergewicht Etwas überschüssiges Fett, keine Muskeldefinition sichtbar.
15-19% KFA Normaler/gesunder Wert innerhalb des Durchschnitts Leichte Muskeldefinition.
12-14% KFA Fitness Vermehrte Muskeldefinition, Sichtbare Bauchmuskeln.
6-12% KFA Athletisch Sehr sichtbare Muskeldefinition, Gesicht und das Kiefer haben eine kantige Form.
2-5% KFA Essentielles Körperfett Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist.

Warum schwankt der Körperfettanteil?

Meist schwankt der Körperfettanteil stark, weil man die Methode mit der man misst, nicht richtig anwendet. Bei der Caliper Methode hängt es stark davon ab, ob man immer an der gleichen Stelle misst. Das erfordert Übung und kann bei den ersten Malen schiefgehen.

Bei den meisten Methoden ist es wichtig präzise zu arbeiten und unter den gleichen Umständen zu messen, Nur so bekommt man ein genaues Ergebnis.

Bei der Körperfettwaage kommt es stark auf die Flüssigkeitszufuhr an. Diese kann das Ergebnis häufig verändern. Auch worauf die Waage steht oder wann man misst, hat Einfluss auf das Resultat.

Auch bei Formeln mit denen man misst – wie beispielsweiße bei der Navy Methode – kann man Misserfolge haben. Nicht jeder Körper ist gleich gebaut und somit nicht auf die Formel ausgerichtet.

Wann Körperfettanteil reduzieren?

Nachdem man den Körperfettanteil gemessen hat, sollte man ungefähr einschätzen können, ob man Körperfett verlieren sollte oder nicht. Wenn man über den normalen Körperfettanteil liegt, ist es eine kluge Idee, dem Fett den Kampf anzusagen und zu versuchen auf einen normalen Prozentanteil zu kommen.

Aber es gibt noch andere Induktoren, um zu erkennen, wann man den Körperfettanteil reduzieren sollte.

Bikini

Quelle: Pixabay.com / Pexels

Wenn man zum Beispiel einen deutlich zu großen Bauchumfang hat, sollte man auch versuchen Körperfett zu reduzieren. Ein hoher Bauchumfang kann schädliche Fettsäuren abgeben und Zytokine in den Körper schicken. Diese können wiederum Entzündungen hervorrufen.

Neben dem hohen Fettanteil am Bauch gilt auch der Specknacken als Alarmsignal. Der Nackenumfang kann genauso viel über das Herzrisiko aussagen wie der Taillenumfang.

Was tun um Körperfettanteil zu senken?

Um den Körperfettanteil zu senken, muss man keine extremen Diäten machen. Ganz im Gegenteil! Das wäre sogar kontraproduktiv. Radikalkuren verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren den Energiegrundumsatz.

Um nachhaltig Körperfett zu verlieren, sollte man die tägliche Kalorienzufuhr leicht einschränken, sich bewusst ernähren und sich sportlich betätigen.

Man sollte demnach ein tägliches Defizit von 500 bis 800 Kilokalorien nicht überschreiten. Leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren helfen auch beim Verbrennen der unnötigen Fettzellen.

Ein weiterer Schritt, den man in Betracht ziehen kann, ist das Krafttraining. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht den Energiebedarf. Außerdem sorgt er gleichzeitig für Knack-Po und Sixpack.

Welcher Körperfettanteil für Muskelaufbau?

Wenn man Muskel aufbauen will, gilt es, zuerst darauf zu achten, wie hoch der Körperfettanteil ist. Generell gilt, wenn der Körperfettanteil beim Mann 15%, bei der Frau 25%, übersteigt, sollte man sich zuerst auf die Reduktion des Körperfetts konzentrieren.

Bevor man Muskeln aufbauen will sollte man Fett abbauen. Der KFA sollte bei Frauen unter 25% und bei Männer unter 15% liegen.

Einerseits wirkt man muskulöser, wenn man schlanker ist, denn die Muskeln sehen viel definierter aus. Andererseits ist es viel schwieriger, Muskeln und Fett gleichzeitig aufzubauen oder Fett nach dem Muskelaufbau zu reduzieren. Gleichzeitig können nämlich auch die Muskeln verloren gehen.

Fazit

Es ist wichtig den eigenen Körperfettanteil zu kennen. Zu hoher Körperfettanteil führt nämlich zu Krankheiten und sollte deswegen regelmäßig verfolgt werden.

Bevor man sich aber ein realistisches und konkretes Körperfett – Ziel setzt, sollte man eine „Ist-Aufnahme“ machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diesen Wert zu messen.

Und diese können wie die Caliper Methode, nicht nur günstig, sondern auch recht genau sein. Körperfett zu verlieren ist nicht so einfach, wie es klingt. Es gehört natürlich viel Motivation dahinter. Aber wer sich an simple Schritte hält, sollte es mit ein wenig Durchhaltevermögen auch schaffen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Wie-viel-Koerperfett-ist-normal-344529.html

[2] https://derstandard.at/2000072977767/Erhoehter-Koerperfettanteil-fuehrt-zu-Herzinsuffizienz

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