Die aktuellen Diskussionen über Fitness und Gesundheit bringt auch eine Frage mit sich, die schon seit einigen Jahren von Wissenschaftlern oft diskutiert wird.

Diese lautet „Wie viel Körperfettanteil ist überhaupt gesund?“. Fettgewebe dient nicht nur als Energiespeicher, sondern isoliert, verhindert einen Wärmeverlust und dient auch schützend als Druckpolster.

Aber Achtung! Zu viel überschüssiges Fett kann die Gesundheit massiv beeinträchtigen. Im folgenden Artikel stellen wir einige Methoden vor den Fettanteil des Körpers zu messen, zu bewerten und ihn gegebenenfalls auch zu verlieren.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Körperfettanteil wird in Prozent angegeben und ist der Anteil deines Körpergewichtes, der aus Fett besteht.
  • Deinen Körperfettanteil kannst du mit verschiedenen Verfahren und Methoden bequem von zu Hause aus oder aber auch beim Arzt oder im Fitnessstudio bestimmen.
  • Um den Körperfettanteil zu reduzieren und langfristig niedrig zu halten, ist eine Kombination aus gesunder, ausgewogener Ernährung und Sport unerlässlich.

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Mit der Körperfettwaage von Active Era kann der Körperfettgehalt, Wasseranteil des Körpers, die Muskelmasse und Knochendichte sowie der BMI bestimmt werden.

Es können darin 10 Benutzerprofile gespeichert werden. Die Waage kann maximal bis 180 kg belastet werden.

Die Plattform der Waage besteht aus gehärtetem Sicherheitsglas und das Display verfügt über eine LCD Anzeige. Die Batterien sind bereits im Lieferumfang enthalten.

Was ist der Körperfettanteil?

Der menschliche Körper besteht zu gewissen Prozentanteilen aus dem Gesamtkörperwasser, der fettfreien Körpermasse, der Körperzellmassen und der Fettmasse.

Letzteres wird auch Körperfett genannt. Einfach erklärt, ist der Körperfettanteil der Prozentsatz des eigenen Körpergewichts, der aus Fett besteht.

Der Körperfettanteil wird auch mit der Bezeichnung KFA abgekürzt und kann mit verschiedenen Verfahren gemessen werden. (Bildquelle: 123rf.com / 95461346)

Beim Erwachsenen besteht das Körperfett vor allem aus weißem Körperfett, welcher in erster Linie als Energiespeicher dient.

Diese Speicherung gibt uns die Möglichkeit längere Zeit mit geringerer Nahrungszunahme zu überstehen und ist somit ein überlebenswichtiger Prozess.

Doch er gilt auch als Wasserspeicher. Etwa 25% der Fettmasse besteht aus Wasser.

Da fast die gesamte Oberfläche des Körpers mit einer Fettschicht bedeckt ist, schützt sie auch gegen Kälte. Das Körperfett besitzt isolierende Eigenschaften und bietet sogar inneren Organen besseren Schutz gegen die Kälte.

Körperfett gibt aber nicht nur Schutz vor eisigem Wetter, es ist auch ein hervorragender „Puffer“, bzw. dient als mechanische Dämpfung.

Besonders um Gelenke, Organe und an den Fußsohlen hat man Fettpolster, um mechanische Belastungen abzufedern.

Hintergründe: Was du über den Körperfettanteil wissen solltest

Der Körperfettanteil kann mittels verschiedener Verfahren und Techniken gemessen werden. Auch haben Männer und Frauen verschiedene Prozentsätze des Körperfettanteils, die im Normalbereich liegen.

Über die verschiedenen Messmethoden und, welcher Körperfettanteil ideal und gesund ist, klären wir dich in diesem Abschnitt auf.

Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Es gibt mehrere Wege um das eigene Körperfett zu messen. Man kann sich zwar optisch einschätzen und mit hilfe von Bildern vergleichen, doch ein genaues Ergebnis bekommt man dadurch nicht.

Bessere Möglichkeiten sind hierbei beispielsweise der Hautfalten Caliper, die Körperfettwaage, das hydrostatische Wiegen, das Maßband oder der Dexa-Scan. Diese Methoden werden wir kurz vorstellen.

Körperfettanteil mit Caliper messen

Die Körperfettanteilmessung anhand eines Calipers ist eine der kostengünstigeren Methoden.

Auch das Prinzip ist einfach. Man kneift einfach eine Hautfalte zusammen und misst dann mit der Caliper-Zange ihre Dicke.

Diese Messung führt man an 1,3,5 oder 7 Stellen durch. Je mehr Stellen man misst desto genauer wird das Ergebnis.

Wichtig ist hierbei, dass man immer an derselben Stelle misst, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten.

Wenn die Caliper – Methode richtig durchgeführt wird, ist sie nicht nur eine der preiswertesten, sondern auch präzisesten Methoden.

Körperfettanteil mit Körperfettwaage messen

Die Körperfettwaage arbeitet mit der bioelektrischen Impendanzanalyse (BIA). Diese lässt einen geringen Anteil von Strom durch den Körper fließen und misst dadurch den elektrischen Widerstand.

Die Waage interpretiert dann die Leitfähigkeit des Körpers und gibt an wie hoch der Körperfettanteil und wie hoch die fettfreie Muskelmasse ist.

Der gemessene Wert wird mit Hilfe von Daten wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht analysiert.

Der Nachteil ist, dass diese Geräte nicht immer genau sind. Besonders bei Menschen, die sowieso schon einen geringen Körperfettanteil haben, kann es zu Unstimmigkeiten führen.

Auch hängt die genaue Messung von Faktoren ab wie zum Beispiel der Leitfähigkeit des Körpers, oder davon wie gut man hydriert man ist.

Körperfettanteil mit Maßband messen

Die bekannteste Methode, den Körperfettanteil mit hilfe eines Maßbandes zu berechnen, ist die Navi Methode. Die wird von der U.S. Army benutzt, um den Körperfettanteil zu bestimmen.

Die Bestimmung des Körperfettanteil mit einem Maßband ist eine der einfachsten und schnellsten Methoden. (Bildquelle: 123rf.com / 90697579)

Bei dieser Methode wird der Umfang von Hals, Bauch, und Hüfte (nur bei der Frau) gemessen und in Relation zu einer Formel gestellt. Die Formel unterschieden sich je nach Geschlecht:

  • KFA für Männer: 495/(1,0324-0,19077*ln(Bauch[in cm]-Hals[in cm])+0,15456*ln(Größe[in cm]))-450
  • KFA für Frauen: 495/(1.29579 – 0.35004*ln(Bauch[in cm]+Hüfte[in cm]-Hals[in cm])+0.22100*ln(Körpergröße[in cm])–450

Das Hydrostatische Wiegen

Das hydrostatische Wiegen gehört mit einer Ungenauigkeit zu den genauesten Methoden. Das Wiegen dauert länger und läuft in mehreren Schritten ab. Zuerst wird das Lungenvolumen gemessen.

Danach wird man an einen Messapparat befestigt und steigt in einen großen Wassertank.

Folgend wird gemessen, wie groß das Wasservolumen ist, das man mit dem Körper verdrängt -natürlich abzüglich des Lungenvolumens. Als Letztes wird das Körpergewicht im Wasser gemessen.

Schlanke Personen verdrängen mehr Wasservolumen und haben ein höheres Körpergewicht im Wasser als Menschen mit mehr Körperfett.

Dies passiert, weil Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben. Daran lässt sich der Körperfettanteil bestimmen.

Zwar ist die Methode genau, wird aber nur in professionellen Einrichtungen wie Universitäten oder Krankenhäusern angeboten. Sie ist kostspielig und wird mit ca. 150 € verrechnet.

Der Dexa Scan

Der Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) oder einfach Dexa Scan, gilt als die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils.

Er kann drei Arten von Körpergewebe unterschieden: das Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Die Röntgenstrahlung ist außerdem sehr niedrig und das Verfahren somit sicher.

Größere Orthopädie-Praxen und Krankenhäuser bieten DEXA-Messungen an. Diese dauert etwa 20 Minuten und kostet ca. 50-70 Euro.

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Ein gesunder und somit idealer Körperfettanteil, hängt von vielen wichtigen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau ab.

Die im Folgenden genannten Prozentsätze sind bloße Richtwerte. Es ist durch die vielen Faktoren schwierig einen genauen Prozentsatz anzugeben.

Der Körperfettanteil steigt beispielsweise auch an je älter man wird. Die Ursache dafür ist die geringer werdende Körperdichte

Körperfettanteil bei Frauen

Frauen haben generell einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das liegt daran, dass Frauen mehr Östrogen produzieren, welches dazu beiträgt, mehr Fett einzulagern.

Außerdem ist mehr Fett für Frauen sogar notwendig, um zum Beispiel Kinder bekommen zu können.

Körperfettanteil Wertung Bemerkung
Über 45% Körperfettanteil Übergewicht (Adipositas) Mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 36% KFA Mittleres bis moderates Übergewicht Etwas überschüssiges Fett, keine Muskeldefinition sichtbar.
20-25% KFA Normaler Wert innerhalb des Durchschnitts Leichte Muskeldefinition.
17-19% KFA Fitness Vermehrte Muskeldefinition. Bauchmuskeln zeichnen sich ab.
14-17% KFA Athletisch Sehr definiert.
10-13% KFA Essentielles Körperfett Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist. Ausbleiben der Menstruation möglich.

Ein gesunder Körperfettanteil bei normalgewichtigen Frauen sollte ungefähr zwischen 20 und 30 Prozent liegen.

Körperfettanteil bei Männern

Dadurch dass Männer logischerweise keine Schwangerschaft erleben, benötigen sie auch keine Fettreserven für diesen Fall. Somit ist der Körperfettanteil um einiges geringer als der einer Frau.

Auch wo das Fett liegt ist bei Männern unterschiedlich. Männer lagern ihr Fett, im Gegensatz zu Frauen, meist nur an Brust und Bauch.

Körperfettanteil Wertung Bemerkung
Über 40% Körperfettanteil Übergewicht (Adipositas) Dieser Wert ist mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 20% KFA Mittleres bis moderates Übergewicht Etwas überschüssiges Fett, keine Muskeldefinition sichtbar.
15-19% KFA Normaler/gesunder Wert innerhalb des Durchschnitts Leichte Muskeldefinition.
12-14% KFA Fitness Vermehrte Muskeldefinition, Sichtbare Bauchmuskeln.
6-12% KFA Athletisch Sehr sichtbare Muskeldefinition, Gesicht und das Kiefer haben eine kantige Form.
2-5% KFA Essentielles Körperfett Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist.

Ein gesunder Körperfettanteil bei normalgewichtigen Männern sollte ungefähr zwischen 10 und 20 Prozent liegen.

Wann sollte ich meinen Körperfettanteil reduzieren?

Nachdem man den Körperfettanteil gemessen hat, sollte man ungefähr einschätzen können, ob man Körperfett verlieren sollte oder nicht.

Wenn man über den normalen Körperfettanteil liegt, ist es eine kluge Idee, dem Fett den Kampf anzusagen und zu versuchen auf einen normalen Prozentanteil zu kommen.

Aber es gibt noch andere Indikatoren, um zu erkennen, wann man den Körperfettanteil reduzieren sollte.

Wenn man zum Beispiel einen deutlich zu großen Bauchumfang hat, sollte man auch versuchen Körperfett zu reduzieren.

Ein hoher Bauchumfang kann schädliche Fettsäuren abgeben und Zytokine in den Körper schicken. Diese können wiederum Entzündungen hervorrufen.

Neben dem hohen Fettanteil am Bauch gilt auch der Specknacken als Alarmsignal. Der Nackenumfang kann genauso viel über das Herzrisiko aussagen wie der Taillenumfang.

Grundsätzlich ist ein zu hoher Körperfettanteil schlecht für unsere Blutfettwerte – diese werden durch einen hohen KFA erhöht.

Das wiederum führt in weiterer Folge zu einem erhöhten Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Arteriosklerose.

Dabei besonders gefährlich ist das Körperfett am Bauch, da dort viele gefäßschädigende Substanzen produziert werden. An den Beinen ist ein zu hoher Körperfettanteil für die genannten Erkrankungen nur geringfügig gefährlich.

Was tun um den Körperfettanteil zu senken: Mit Ernährung und Sport zur Traumfigur

Um den Körperfettanteil zu senken, muss man keine extremen Diäten machen. Ganz im Gegenteil! Das wäre sogar kontraproduktiv. Radikalkuren verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren den Energiegrundumsatz.

Das bedeutet früher oder später setzt der altbekannte Jojo-Efekkt ein. Welche Möglichkeiten du hast, deinen Körperfettanteil langfristig zu senken, zeigen wir dir in diesem Abschnitt.

Ernährung

Um nachhaltig Körperfett zu verlieren, sollte man die tägliche Kalorienzufuhr leicht einschränken, sich bewusst ernähren und sich sportlich betätigen.

Es wird empfohlen, bei einer Gewichtsreduktion ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 800 Kilokalorien nicht überschreiten. Das ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Am besten ermittelst du mit hilfe eines Kalorienrechners deinen Gesamte Tagesbedarf und ziehst etwa 500 Kalorien davon ab. Für schnellere Ergebnisse kannst du natürlich auch bis zu 800 Kalorien abziehen.

Achte aber unbedingt darauf, dass dein Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist und du dich nicht “runterhungerst”. Sonst fehlt dir die Energie, um deinen Tag zu bewältigen.

Wichtige Lebensmittel sind hier besonders Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte haben zwar mehr Kalorien, halten dafür aber länger satt und spenden dir die nötige Energie.

Langfristig solltest du deine Ernährungsweise auch komplett umstellen und neu strukturieren, damit der Effekt auch lange anhält.

Klar ist natürlich, auf fettige und süße Speisen erstmal zu verzichten und sie bei Erreichung deines idealen Körperfettanteils langsam durch eine Ernährungsumstellung wieder in deinen Essensplan, aber nur in Maßen, aufzunehmen.

Dabei können leichtes joggen, schwimmen oder radfahren auch beim Verbrennen der unnötigen Fettzellen ebenfalls helfen. Spätestens dafür benötigst du auch die Energie.

Sportliche Aktivitäten

Ausdauertraining

Wenn du also zusätzlich noch mit ein bisschen Sport nachhelfen möchtest, kannst du für die Verbrennung von Kalorien auch Ausdauertraining betreiben.

Es würde alleine schon helfen, wenn du in deinen Alltag etwas mehr Bewegung einbaust.

Kurze Wege zum Supermarkt oder zur Arbeit kannst du beispielsweise entweder zu Fuß oder mit dem Rad bewältigen.

Wichtig zu beachten ist bei einer Kombination der Kalorienreduzierung und Sport, dass du es mit beidem nicht übertreibst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, muss sich dein Körper erst einmal daran gewöhnen.

Du wirst dich unter Umständen schlapp und müde fühlen. Deswegen solltest du es mit dem Sport auch nicht übertreiben.

Gehe die Reduzierung des Körperfettanteil durch Sport langsam an, um deinen Körper nicht zu überfordern. (Bildquelle: 123rf.com / 93322030)

Nichts funktioniert von heute auf morgen. Schlimmstenfalls kann es passieren, dass du während dem Sport Schwindel- oder Schwächeanfälle erleidest. Fange deswegen langsam an und steigere dich und höre auf die Signale deines Körpers.

Ideal sind 30 Minuten Sport für 3-4 Tage in der Woche. Je länger du trainierst desto mehr wirst du aber auch schaffen. Gib deinem Körper zwischendurch Zeit für eine Erholung.

Krafttraining

Ein weiterer Schritt, den man in Betracht ziehen kann, ist das Krafttraining. Denn Muskeln verbrauchen einen Großteil deiner Kalorien und verbrennen, wenn du sie aufgebaut hast, dauerhaft dein Körperfett, selbst im Ruhezustand.

Krafttraining kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und erhöht durch die höhere Muskelmasse auch deinen Energiebedarf.

Grundsätzlich kann man hier sagen, dass der Aufbau von 1 kg Muskeln deinen Kalorienbedarf um 100 kcal steigert.

Außerdem sorgt er gleichzeitig für Knack-Po und Sixpack. Je mehr Muskeln du hast, desto höher wird auch dein Gesamtumsatz an Kalorien.

Trivia: Was du sonst noch über den Körperfettanteil wissen solltest

Warum schwankt der Körperfettanteil?

Meist schwankt der Körperfettanteil stark, weil man die Methode mit der man misst, nicht richtig anwendet.

Bei der Caliper Methode hängt es stark davon ab, ob man immer an der gleichen Stelle misst. Das erfordert Übung und kann bei den ersten Malen schiefgehen.

Bei den meisten Methoden ist es wichtig präzise zu arbeiten und unter den gleichen Umständen zu messen. Nur so bekommt man ein genaues Ergebnis.

Bei der Körperfettwaage kommt es stark auf die Flüssigkeitszufuhr an. Diese kann das Ergebnis häufig verändern.

Auch worauf die Waage steht oder wann man misst, hat Einfluss auf das Resultat. Auch bei Formeln mit denen man den Körperfettanteil misst – wie beispielsweise bei der Navy Methode – kann man Misserfolge haben.

Nicht jeder Körper ist gleich gebaut und somit nicht auf die Formel ausgerichtet.

Welcher Körperfettanteil ist für den Muskelaufbau ideal?

Wenn man Muskel aufbauen will, gilt es, zuerst darauf zu achten, wie hoch der Körperfettanteil ist.

Generell gilt, wenn der Körperfettanteil beim Mann 15%, bei der Frau 25%, übersteigt, sollte man sich zuerst auf die Reduktion des Körperfetts konzentrieren.

Bevor man Muskeln aufbauen will sollte man Fett abbauen. Der KFA sollte bei Frauen dafür unter 25% und bei Männer unter 15% liegen.

Einerseits wirkt man muskulöser, wenn man schlanker ist, denn die Muskeln sehen viel definierter aus.

Andererseits ist es viel schwieriger, Muskeln und Fett gleichzeitig aufzubauen oder Fett nach dem Muskelaufbau zu reduzieren. Gleichzeitig können nämlich auch die Muskeln verloren gehen.

Was sagt der BMI über mein Gewicht aus?

Der Body-Maß-Index galt eine lange Zeit als die Vorgabe, wenn es um das Idealgewicht ging.

Er gibt vor, wer zu dick oder zu dünn ist und das allein anhand von zwei Faktoren: deiner Körpergröße und deinem Körpergewicht.

Die Formel für die Berechnung des BMI lautet: Dein Gewicht in kg/Körpergröße in m^2

Wert Aussage
BMI: 18,5 – 24,9 Normalgewicht
BMI: 25-29,9 Übergewicht
BMI: 30-34,9 Fettleibigkeit Grad I
BMI: 35-39,9 Adipositas Grad II
BMI: ab 40 Adipositas Grad III

Nicht mit eingerechnet werden andere Faktoren, wie beispielsweise der Muskel- und Wasseranteil deines Körpers oder bei Frauen, ob sie eher große oder kleine Brüste hatten – denn diese gehören natürlich auch zum Körperfett.

Außerdem sagt der BMI nichts über die Verteilung des Körperfetts aus. Sportler, die viele Muskeln haben, hatten natürlich einen sehr hohen BMI.

Grundsätzlich kann der BMI als Anhaltspunkt dienen, aber nicht als alleiniger Indikator für Über- oder Untergewicht.

Fazit

Es ist wichtig den eigenen Körperfettanteil zu kennen. Zu hoher Körperfettanteil führt nämlich zu Krankheiten und sollte deswegen regelmäßig verfolgt werden.

Bevor man sich aber ein realistisches und konkretes Körperfett – Ziel setzt, sollte man eine „Ist-Aufnahme“ machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diesen Wert zu messen.

Und diese können wie die Caliper Methode, nicht nur günstig, sondern auch recht genau sein. Körperfett zu verlieren ist nicht so einfach, wie es klingt.

Es gehört natürlich viel Motivation dahinter. Aber wer sich an simple Schritte hält, sollte es mit ein wenig Durchhaltevermögen auch schaffen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Wie-viel-Koerperfett-ist-normal-344529.html

[2] https://derstandard.at/2000072977767/Erhoehter-Koerperfettanteil-fuehrt-zu-Herzinsuffizienz

[3] https://drdotzauer.de/abnehmen/koerperfettanteil-messen

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28477901

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116329

Bildquelle: 123rf.com / 45477978

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