Ketose ist derzeit in aller Munde und doch hast du noch nie davon gehört? Keine Angst, der Hungerstoffwechsel ist keine Krankheit, sondern ein ganz natürlicher Prozess.

Eine Ketose tritt ein, wenn du für einen längeren Zeitraum gehungert hast. Dabei passiert eine ganze Menge in deinem Körper, was der Gesundheit dient und dein Wohlbefinden stärkt. Daher macht es Sinn, eine Ketose selbst herbeizuführen, indem auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Wie dies genau vor sich geht und welcher Nutzen sich daraus ziehen lässt, erfährst du im Folgenden.

Was ist Ketose?

Kohlenhydrate liefern unserem Körper Energie. Die aus Glukose gewonnene Energie braucht sich allerdings recht schnell auf. Nimmst du etwa drei Tage keine Kohlenhydrate zu dir, ist die Kohlenhydratzufuhr auf dem Nullpunkt und es tritt eine Ketose ein.

Als Ketose wird einen Stoffwechselzustand bezeichnet, bei dem ein Anstieg der Konzentration von sauren Ketonkörpern in Blut festzustellen ist. (Bildquelle: unsplash.com / Izzy Boscawen)

Damit der Organismus weiterhin mit Energie versorgt wird, hilft sich der Körper selbst und nutzt eine zweite Energiequelle. Die Leber beginnt damit, aus Fettsäuren Ketonkörper zu bilden.

Aus diesen Fettspeichern ist es möglich, den Körper maximal zwei Monate mit Energie zu versorgen, auch wenn du dabei auf Nahrung verzichtest. Die Ketonkörper werden im gesamten Körper verteilt. Große Mengen davon gelangen ins Gehirn.

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung wird genau dieser Zustand künstlich erzeugt. Allerdings musst du dabei keine Kalorien zählen oder hungern. Es kommt allein darauf an, die Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verbannen.

Ziehst du dies konsequent durch, befindet sich dein Körper in Ketose und du kannst die Vorteile des Hungerstoffwechsels nutzen, welche wir nachfolgend noch besprechen werden.

Was sind die Voraussetzungen für eine Ketose?

Während einer Ketose wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Meist werden weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen, wenn von einer Low Carb, einer kohlenhydratreduzierten Ernährung die Rede ist.

Bei einer Ketose werden weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich konsumiert. Oftmals wird auch komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Einigen Verfechtern der Ernährungsform gelingt es auch, mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen und trotzdem in der Ketose zu bleiben.

Wie merke ich, ob ich in der Ketose bin?

Hierfür kommen subjektive wie objektive Messmethoden zum Einsatz. In erster Linie ist es wichtig, deinen Körper und die damit einhergehenden Veränderungen zu registrieren. Dann wirst du vermutlich auch ohne spezielle Messmethoden einsetzen zu müssen leicht selbst herausfinden, ob du die Ketose erreicht hast.

Folgende Übersicht listet auf, welche Veränderungen in der Ketose in deinem Körper vorgehen und wie du diese bemerkst.

Symptome der Ketose Erläuterung
Trockentoilette Sehr einfach
kein Hungergefühl Bei einer ketogenen Ernährung werden vermehrt Fett und Ballaststoffe aufgenommen., Dies ist dein Körper nicht gewohnt., Du fühlst dich rundum gesättigt und verspürst weder Hunger noch Appetit.
hohe Konzentrationsfähigkeit Wenn du dich in der Ketose befindest, bewahrst du einen klaren Kopf., Dies erlaubt dir, Aufgaben viel konzentrierter zu lösen und auf bestimmte Dinge fokussiert zu bleiben, statt ständig abgelenkt zu sein.
bessere Verfassung am Morgen Ein erholsamer Nachtschlaf lässt dich ausgeruhter und gut gelaunt in den Tag starten., Morgenmuffel spüren hier eine klare Veränderung und kommen viel schneller und gut gelaunt aus den Federn.
vermehrte Leberaktivität Die Leber leistet während der Ketose so einiges.,Sie baut nicht nur Fett auf und ab, sondern ist auch für die Bildung der Ketonkörper als Energiequelle zuständig.,Bei vielen Personen ist diese Aktivität sogar fühlbar, indem sie eine Wärmeentwicklung im Bauchraum feststellen.
Ausdauer verbessert sich Ausdauersportler profitieren besonders davon, wenn nun Fett als alleiniger Energieträger fungiert., Die Ketonkörper unterstützen den Muskelaufbau., Wer sportlich aktiv ist, spürt die Ketose nicht selten in Form einer Leistungssteigerung und verbesserten Ausdauer.

Wie lässt sich die Ketose objektiv messen?

Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten. Mithilfe eines Atemgerätes kann der Acetongehalt in der Atemluft gemessen werden. Eine weitere Methode sind Ketosticks. Diese kleinen Sticks können Ketonkörper im Urin wahrnehmen.

Du erfährst durch diese beiden Methoden sicher, ob du in der Ketose bist oder nicht. Es kann jedoch bis zu einer Woche dauern, bis die Ketonkörper im Urin zweifelsfrei nachweisbar sind.

Was bringt mir eine Ketose?

Eine Ketose bringt dir zahlreiche Vorteile. In erster Linie wirst du an Fett verlieren. Gleichzeitig erhöht sich der mentale Fokus. Weiterhin sinkt durch den Blutdruckabfall das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Was ist unter einem mentalen Fokus im Rahmen einer Ketose zu verstehen?

Tritt eine Ketose ein, wird das Gehirn vermehrt mit Energie versorgt. Dadurch steigert sich die Gehirnleistung. Du wirst länger und konzentrierter arbeiten können und dich weniger ablenken lassen.

Eine Ketosische Ernährung liefert deinem Gehirn effizienter Energie und kann deine mentale Leistungsfähigkeit langfristig stabilisieren. (Bildquelle: unsplash.com / Štefan Štefančík)

Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährungsweise für Epilepsie-Patienten hilfreich sein kann und wesentlich dazu beiträgt, dass sich die Anfallsneigung der Betroffenen reduziert.

Auch bei Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen kommt der Ketose Bedeutung zu, denn dieser Stoffwechselzustand kann uns vor oxidativem Stress schützen.

Wie muss die Ernährung bei einer Ketose angepasst werden?

Der Zustand der Ketose kann nur herbeigeführt werden, wenn Glukose als Energiequelle ausgeschalten wird und die Leber gezwungen ist, Ketone zu bilden. Die kleinen Fettkörper werden im gesamten Körper verteilt und übernehmen die Funktion der fehlenden Kohlenhydrate.

Dabei werden bestimmte Ansprüche an die aufgenommene Nahrung gestellt:

  • Die Nahrung muss besonders fettreich beschaffen sein.
  • Die Nahrung darf keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.
  • Auch der Proteinverzehr ist einzuschränken.
  • Ballaststoffe sollten vermehrt aufgenommen werden.

Damit die Ketose eintreten kann, sind Stressfaktoren wenn möglich zu vermeiden. Wenig Schlaf und chronische Stresssituationen wirken der Ketose entgegen.

Folgende Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten dürfen täglich aufgenommen werden:

Stoff Menge
Fett Fette sollten etwa 80 % der Gesamtkalorien ausmachen.
Protein Pro kg Körpergewicht sollten täglich nicht mehr als etwa 1,2 g Protein aufgenommen werden.
Kohlenhydrate Der Kohlenhydratverzehr ist weitgehend einzuschränken und sollte 30 g täglich nicht übersteigen.

Wie lässt sich eine Ernährung bei Ketose auf den Punkt bringen?

Bei einer ketogenen Ernährung wird auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet. Auch Proteine nimmst du nur in kleinen Mengen zu dir. Fette und Ballaststoffe machen die ketogene Ernährung hauptsächlich aus. Dieser Zustand führt die Produktion der Ketonkörper herbei und bringt dich damit in Ketose.

Ketose ist also keine Diät, es geht allein darum, den Speiseplan entsprechend umzustellen. Du musst keine Kalorien zählen, keine umständlichen Rezepte umsetzen und vor allem, du musst nicht hungern.

Gibt es bei einer Ketose verschiedene Ernährungsformen?

Auf der Grundlage des eben beschriebenen Prinzips lassen sich verschiedene Ernährungsformen unterscheiden. Du hast also die Wahl, wie du deinen Speiseplan umbaust. Die einzelnen Ernährungsformen werden nun mit ihren Vor- und Nachteilen beschrieben.

1. Standard Ernährungsform bei Ketose (SKD)

Wenn du dich mit der ketogenen Ernährung bislang noch nicht befasst hast, bietet dir diese Ernährungsform den idealen Einstieg. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte 50 Gramm täglich nicht übersteigen.

Vorteile
  • Auch für Einsteiger gut durchführbar
  • Einfach durchzuführen
  • Vielfältige Rezeptvorschläge
Nachteile
  • Fetthaltige Milchprodukte dürfen gegessen werden
  • Allergische Reaktionen möglich
  • Blutfettwerte können sich durch die fettreiche Kost erhöhen

Fettreiche Milchprodukte darfst du zu dir nehmen. Ideal ist SKD für Personen mit Normalgewicht.

2. Mediterrane ketogene Ernährung

Diese Ernährungsform bietet sich an, wenn du bereits zu viel Fett auf die Waage bringst oder als Diabetiker oder Blutdruck-Patient auf die uneingeschränkt fetthaltige Ernährung der Standard-Form verzichten solltest.

Vorteile
  • Liefert wertvolle Nährstoffe
  • Wirkt sich positiv auf Blutzucker und Bluthochdruck aus
  • Du verlierst an Gewicht
Nachteile
  • Weniger für Einsteiger geeignet
  • Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt

Der Fokus bei der mediterranen Ernährungsform liegt auf frischem Obst und Gemüse. Ungesättigte Fette aus Nüssen oder Fisch werden favorisiert.

3. Modifizierte Atkins Diät

Möchtest du es lieber langsam angehen und bist skeptisch, kann diese Ernährungsform mit dem letzten Zweifeln aufräumen. Die Atkins Diät wurde von Medizinern in Amerika entsprechend angepasst.

Vorteile
  • Auch für Kinder geeignet
  • Sanfter Einstieg
  • Unbegrenzte Proteinaufnahme
Nachteile
  • Hoher Proteinkonsum
  • Erlaubt auch Fast Food
  • Arbeitet nicht auf das Erreichen der Ketose hin, sondern fokussiert den Abnehmerfolg

Die Ernährungsform kann auch bei Kindern angewendet werden. Im Gegensatz zur Standard-Form SKD ist die Protein- und Kalorienaufnahme nicht eingeschränkt.

4. Zyklisch ketogene Ernährung

Du bist aktiv und immer auf Achse, bringst wenig Gewicht auf die Waage und gehst regelmäßig ins Fitnessstudio? Dann ist der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate nicht wirklich von Vorteil.

Vorteile
  • Sportlich Aktive können besser regenerieren
  • Kohlenhydrate müssen nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden
Nachteile
  • Ketose wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten unterbrochen
  • Ketose weniger intensiv

Diese Ernährungsform erlaubt dir, nach sportlicher Anstrengung Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Welche Vorteile bringt die Ernährung bei Ketose?

Durch dieses besondere Ernährungskonzept und das “Imitieren” des Fastens ergeben sich eine ganze Reihe an Vorteilen, die verschiedensten Körperfunktionen betreffend. Wie du im Einzelnen vom Verzicht auf Kohlenhydrate profitieren kannst, verraten wir dir nun.

Fettverbrennung läuft auf Hochtouren

Die Leber arbeitet hart und stellt Ketonkörper her, sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind.

Dein Körper verbrennt rund um die Uhr Fett. Damit bringst du deinen Fettstoffwechsel in Schwung. Eine effektivere Methode für die Fettverbrennung gibt es eigentlich nicht.

Ausdauer erhöht sich

Bei Ausdauersportarten wird bevorzugt Fett verbrannt. Durch den reibungslosen Prozess der Fettverbrennung während der Ketose erlangst du mehr Ausdauer und bist allgemein belastbarer.

Für Männer gibt es Hoffnung auf ein erfülltes Liebesleben, denn der erhöhte Fettkonsum wirkt sich auch positiv auf Testosteronspiegel und Libido aus.

Die grauen Zellen werden munter

Befindest du dich in einer Ketose, bedeutet dies einen Ausnahmezustand für deinen Körper. Einige Funktionen laufen nicht ab wie gewohnt, So verstärkt sich die Bildung von Wachstumshormonen, GABA und Serotonin.

Für das Gehirn steht ein höheres Potential an Energie bereit. Eine vermehrte Aufmerksamkeit und Mitarbeit werden in Beruf oder Studium nicht unbemerkt bleiben.

Schäfchen zählen tabu

Gesunder Schlaf ist lebenswichtig. Dein Körper benötigt die Zeit, um sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Da die Ketose den Stoffwechsel ankurbelt und das Gehirn vermehrt mit Energie versorgt, bist du allgemein weniger müde.

Du schläfst später ein die gesamte Schlafqualität nimmt zu.

Dein Blutzucker bleibt hier im grünen Bereich.

Der Blutzuckerspiegel kann in die Höhe schnellen, aber auch schnell wieder abfallen. Werden keine Kohlenhydrate aufgenommen, kann der Blutzucker konstant gehalten werden.

Macht die Ernährung bei Ketose satt?

Hierbei kommt es natürlich auf die Rezepte an, welche du auswählst. Die meisten Gerichte machen lange satt und lassen damit über Stunden kein Hungergefühl aufkommen.

Ballaststoffe besitzen die Eigenschaft, im Darm auf zu quellen und Wasser an sich zu binden. Dadurch wird ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl erreicht.

Fett leistet ebenfalls seinen Beitrag dazu, dass du ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl verspürst. Im Verdauungstrakt werden Rezeptoren frei, welche dir ein Sättigungsgefühl suggerieren.

Kann ich Ketose und Intervallfasten kombinieren?

Intervallfasten kann sehr gut mit einer ketogen Ernährung kombiniert werden. Weil sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, bezieht dein Körper die benötigte Energie aus den Ketonkörpern.

Dein Körper beginnt also bereits zu fasten. Intervallfasten kann dir dabei helfen, den Zustand der Ketose schneller zu erreichen.

Verliere ich in Ketose an Muskelmasse?

Dies ist eine durchaus berechtigte Frage, denn schließlich werden kaum Kohlenhydrate aufgenommen und auch der Verzehr von Eiweiß ist bei der Standardmethode eher moderat.

Du brauchst aber nicht befürchten, Muskelmasse einzubüßen. Achte auf eine ausreichende Kalorienaufnahme, dein Körper opfert bei Nahrungsknappheit die Fettreserven, deine Muskeln bleiben erhalten.

Gibt es Ketose Nebenwirkungen?

Eine komplette Ernährungsumstellung bleibt nicht ohne Folgen für den Körper. Jeder wird die Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährungsumstellung unterschiedlich wahrnehmen.

Allgemein sollten die Begleiterscheinungen der Ernährungsumstellung nach wenigen Tagen wieder verschwunden sein.

Folgende Symptome können auftreten:

  • Magenverstimmung
  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme

Allgemein werden diese Begleiterscheinungen als Keto-Grippe bezeichnet. Wie lange die Beschwerden andauern und ob sie sich überhaupt bemerkbar machen, ist individuell unterschiedlich.

Meist sind die Betroffenen nach einer Woche beschwerdefrei. Es kann auch vorkommen, dass du die Symptome lediglich an einem Tag bemerkst. In seltenen Fällen hält die Keto-Grippe zwei Wochen an.

Ist Ketose gefährlich?

Langzeitstudien diesbezüglich stehen bislang aus. Es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass Ketose für einen gesunden Menschen, welcher sich nicht einer massiven Eiweißzufuhr aussetzt, keine Gefahr bedeutet.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, weiterhin können Herzrhythmusstörungen und Störungen der Thrombozyten nicht ausgeschlossen werden.

Warum kommt es bei Ketose zu Mundgeruch?

Bist du in der Ketose, beginnt sich dein Mund- und Körpergeruch zu verändern. Der oft als süßlich beschriebene Mundgeruch ist eine Begleiterscheinung der Ketose. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken, dann lässt sich der Mundgeruch schnell loswerden.

Nehme ich durch die fettreiche Ernährung bei Ketose nicht zu?

Auch diese Frage ist berechtigt, schließlich haben wir gelernt, dass eine fettarme Kost schlank macht und das Gegenteil folglich dick. Studien haben das Gegenteil aufgezeigt. Es sind die fettreichen Diäten, welche die Kohlenhydratzufuhr einschränken, welche die nachhaltigsten Abnehmerfolge versprechen.

Fett wird beinahe rund um die Uhr verbrannt. Dies führt zu einem zuverlässigen Abbau des Körperfetts. Weniger gegessen wird außerdem, denn fettreiche Nahrung macht schneller satt.

Ist Ketose für jedermann geeignet?

Du hast nun von den Vorteilen einer Ketose erfahren und weißt, worauf es dabei ankommt. Dennoch kann Ketose nicht freizügig jedermann empfohlen werden.

Es gibt einige Personengruppen, welche die Ketose nicht herbeiführen sollten oder sich zumindest diesbezüglich mit einem Arzt oder Heilpraktiker absprechen sollten.

Diese Personen sollten Abstand von Ketose nehmen:

  • Untergewichtige
  • Menschen in chronischen Stresssituationen
  • Schilddrüsen-Patienten
  • Menschen mit Schlafproblemen
  • Personen mit Leberzirrhose

Wenn du ganz besonders schlank bist und dein BMI unter 18 liegt, kann nicht zu einer ketogenen Ernährung geraten werden. Es wäre nicht von Vorteil, das Körperfett durch diese spezielle Ernährungsform noch weiter absinken zu lassen.

Wenn du permanent gestresst bist, hast du einen Gegenspieler, welcher es der Ketose schwer macht. Sind die Stresshormone über einen längeren Zeitraum erhöht, stehen sie der Ketose im Weg.

Gesunder und ausreichender Schlaf ist unentbehrlich für alle Körperfunktionen. Sieben bis acht Stunden Schlaf bieten eine gute Basis. Schläfst du sechs Stunden oder weniger, kann die Funktionsweise der Ketose eingeschränkt sein.

Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten eine mögliche Ketose mit ihrem Arzt abklären. Es darf nicht an wichtigen Nährstoffen fehlen und die Ernährung sollte überwacht werden. Gleiches gilt auch für die Leberzirrhose.

Von einer ketogenen Ernährung wird nicht grundsätzlich abgeraten, es sollte jedoch ein langsamer und von Medizinern überwachter Einstieg gegeben sein. Der Fokus sollte auf Fisch, Eiern und grünem Gemüse liegen.

Was ist ein Ketarier?

Wird von einem Ketarier gesprochen, ist die Rede von jemand, der sich bereits seit einem längeren Zeitraum in Ketose befindet und diese Ernährungsform bereits gut in seinen Alltag integriert hat.

Ketarier leben nach strengen Ernährungsregeln und achten darauf, die empfohlene Kohlenhydratmenge in der täglichen Ernährung nicht zu überschreiten. Meist haben Ketarier eine ganze Reihe an ketogenen Rezepten entwickelt.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.urgeschmack.de/was-ist-ketose/

[2] https://www.foodfitness.de/was-ist-ketose/

[3] https://www.riseon.org/ernaehrung/ketose-abnehmen-energie-gesundheit/

[4] https://www.brain-effect.com/magazin/leistungsfaehiger-durch-ketose

[5] https://8fit.com/de/ernahrung/so-erkennt-man-ketose/

[6] https://ketofix.de/ketose-was-ist-das/

Bildquelle: unsplash.com / Brooke Lark

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna Bassler (M.Sc)
Anna Bassler (M.Sc)
Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Marterie.