Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest kann dein Kalorienbedarf eine entscheidende Rolle spielen. Wenn du diesen einmal berechnet hast, kannst du deinen Ernährungs- oder Fitnessplan daran anpassen und leichter zu deinem Ergebnis kommen.

Vor allem mit einer breiten Auswahl an Formeln und Tipps kann es kompliziert sein, seinen individuellen Bedarf herauszufinden. Deshalb erklären wir dir ganz neutral im folgenden Artikel, wie genau du deinen Kalorienbedarf berechnest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Dein Kalorienbedarf ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper täglich benötigt. Wichtige Begriffe sind der Kaloriengrundumsatz, -leistungsumsatz und -gesamtumsatz. Aus diesen wird Dein Bedarf berechnet.
  • Eine sehr gängige Formel, mit der Du Deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen kannst, ist die Harris-Benedict-Formel. Sie unterscheidet sich für Frauen und Männer, da sie von dem Körperbau meist ein wenig verschieden sind.
  • Je nachdem, was Dein Ziel ist – ob Muskeln aufbauen oder abnehmen – solltest Du deinen Kalorienbedarf anpassen. Jedoch spielt nicht nur Deine Ernährung eine entscheidende Rolle, sondern auch Dein Trainingsplan. Der sollte immer bei der Berechnung Deines Kalorienbedarfs mitbeachtet werden.

Kalorienbedarf berechnen: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Kalorienbedarf für Dich beantwortet. Hier erklären wir nicht nur Grundbegriffe, die du kennen solltest, sondern zeigen Dir auch, was Du tun kannst, um zu Deinem individuellen Ziel zu gelangen.

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf stellt die Anzahl an Kalorien dar, die Du zum Beispiel täglich zu Dir nehmen solltest, um die Kalorien, die Du an diesem Tag verbrennst, wieder einzunehmen. Wie viele Kalorien das bei Dir sein sollten, hängt von verschiedenen Aspekten ab.

Wenn du ein Ziel hast, beispielsweise Muskeln aufzubauen, kann sich die Menge an Kalorien unterscheiden, die empfohlen wird aufzunehmen, als wenn Du gerne abnehmen möchtest. Normalerweise reguliert der Körper das aber ziemlich von allein. Falls Du langfristig zu viele oder zu wenige Kalorien für Deinen Bedarf aufnimmst, wirst Du das merken. (10)

Was ist der Kaloriengesamtumsatz?

Der Kaloriengesamtumsatz beschreibt Deinen täglichen Bedarf an Kalorien. Er lässt sich aus dem Kaloriengrundumsatz und dem Kalorienleistungsumsatz errechnen.

Der Kaloriengrundumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch unseres Körpers, wenn wir nichts tun oder in Ruhe sind. Der Körper verbraucht nämlich nicht nur bei Bewegung Energie, sondern auch bei anderen Prozessen, die immer stattfinden, wie zum Beispiel die Atmung. (9)

Der Kaloriengrundumsatz, den wir täglich haben, stellt also die Anzahl an Kalorien dar, die wir auf jeden Fall zu uns nehmen sollten. Wenn Du das nicht tust, wirst Du das schnell an den Reaktionen deines Körpers merken. (8)

Unter dem Kalorienleistungsumsatz versteht man die Energie, die der Körper neben dem Grundumsatz noch braucht. Darunter fällt der Beruf, der Schlaf, Ruhepausen, sportliche und andere Aktivitäten, die Du tagsüber machst.

Mit welcher Formel kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Es gibt grundsätzlich verschiedene Formeln, mit der Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.

Die Harris-Benedict-Formel ist zur einfachen Berechnung geeignet.

Diese nutzen oft unterschiedliche Ansätze und sind nie ganz genau.

Eine Formel, die meistens verwendet wird, ist die Harris-Benedict-Formel. Sie unterscheidet sich für Frauen und Männer ein wenig. (3)

Die Formel für Frauen:

66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Die Formel für Männer:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Diese Formel stellt einen einfachen Weg dar, Deinen Kaloriengrundumsatz zu ermitteln. Was in der Formel nicht bedacht ist, aber Du beachten solltest, ist dein Gewichtsverlauf. Je nachdem, wie dieser aussieht, kann die Formel etwas ungenau sein. (5)

Außerdem fällt auf, dass sich die erste Zahl der Formel, zu der der Rest addiert wird, bei Frauen und Männern ziemlich unterscheidet. Woran das liegt, kannst Du im nächsten Abschnitt lesen.

Wie berechne ich den Kalorienbedarf für Frauen und Männer?

Frauen und Männer können sich im Tagesbedarf an Kalorien etwas unterscheiden. Das ist genetisch bedingt, da oft zum Beispiel Größe und Muskulatur etwas anders sind. Frauen haben grundsätzlich einen höheren Fettanteil als Männer, aber verbrennen bei Bewegung auch mehr. (7)

Natürlich solltest Du trotzdem individuell auf Deinen Körperbau achten und kannst von den Richtwerten etwas abweichen. Auch Dein Alter spielt beim Kalorienbedarf eine Rolle. Die folgende Tabelle enthält eine kurze Übersicht: (1)

Alter Frauen Männer
15 bis 25 Jahre zwischen 1900 und 2000kcal 2500kcal
25 bis 50 Jahre 1900kcal 2400kcal
50 bis 65 Jahre 1800kcal 2200kcal
ab 65 Jahren 1600kcal 2000kcal

Was man zusätzlich beachten sollte, sind die körperliche Aktivität und das Gewicht. Auch diese Komponenten bestimmen Deinen Kalorienbedarf maßgeblich und können viel zur Individualität Deines Bedarfs beitragen. Falls Du also nicht in die in der Tabelle gezeigten Richtwerte passt, ist das überhaupt nicht schlimm.

Grundsätzlich brauchen Menschen, die mehr wiegen, auch mehr Kalorien, da sie mehr Energie verbrauchen. Hinzu kommen außerdem noch andere körperliche Einschränkungen, die vorhanden sein können.

Wie berechne ich den Kalorienbedarf für Kinder?

Genauso wie bei Erwachsenen unterscheidet sich der Kalorienbedarf bei Kindern bei Mädchen und Jungen ein wenig. Der Bedarf steigt auch innerhalb kürzerer Zeit, da Kinder im Wachstum sind. In dieser Tabelle haben wir Dir den Kalorienbedarf bei Mädchen und Jungen je nach Alter aufgeführt: (2)

Alter Mädchen Jungen
0 bis 3 Monate 650kcal 650kcal
4 bis 12 Monate 850kcal 850kcal
1 bis 4 Jahre 1100kcal 1200kcal
4 bis 7 Jahre 1300kcal 1400kcal
7 bis 10 Jahre 1600kcal 1700kcal
10 bis 13 Jahre 2000kcal 2200kcal
13 bis 15 Jahre 2100kcal 2600kcal

Der Kalorienbedarf bei Kindern kann dem eines Erwachsenen ähneln bzw. sogar übersteigen, da Kinder aufgrund ihrer Aktivität viel Energie verbrauchen. Außerdem müssen sich im Wachstum Körperteile entwickeln, was auch einiges an Energie kostet. (4)

Kinder haben teilweise einen hohen Kalorienbedarf, da sie im Wachstum und sehr aktiv sind. (Bildquelle: Robert Collins / Unsplash)

Grundsätzlich sollten Kinder durch eine ausgewogene Ernährung eine angemessene Menge an Kalorien zu sich nehmen, um im Wachstum keine Beschwerden zu erleiden.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für einen Muskelaufbau?

Je nachdem, was Dein Trainingsziel ist, unterscheiden sich die Regeln ein wenig. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, gibt es etwas genauere Richtlinien. Diese besagen, dass der Kohlenhydratanteil, den Du zu Dir nimmst, circa 50% Deiner gesamten Ernährung ausmachen sollte. Der Rest verteilt sich mit 20% auf Eiweiß und 30% auf Fett. Um diese Vorgaben einzuhalten, schlagen wir Dir hier ein paar Lebensmittel vor, die für den Muskelaufbau geeignet sind:

  • Haferflocken
  • Müsli
  • Datteln
  • Kürbis
  • Weintrauben
  • Reis
  • Süßkartoffeln

Natürlich gibt es noch weitere Lebensmittel, die dir beim Muskelaufbau helfen können, jedoch kommt es immer auf deren Kombination an. Außerdem bilden sich Muskeln nicht nur von einer anderen Ernährung, sondern der passende Trainingsplan spielt natürlich auch eine entscheidende Rolle.

Für den Muskelaufbau wird der Kalorienbedarf abhängig vom Trainingsplan bestimmt. (Bildquelle: John Arano / Unsplash)

Je nachdem wie viel Sport Du treibst, solltest Du Deinen Kalorienbedarf daran anpassen. Das kann auch von Tag zu Tag variieren und sich immer ein wenig ändern, da jeder Tag von den Aktivitäten her etwas anders aussieht.

Was ist mein Kalorienbedarf, wenn ich abnehmen möchte?

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du ganz allgemein darauf achten, dass Dein Proteinanteil höher ist als Dein Kohlenhydratanteil. So kannst Du Deine Mahlzeiten etwas planen, denn Deine Ernährung ist hier entscheidend. (6) Um diese leichter nach der Vorgabe zu richten, führen wir dir in der folgenden Liste einige Lebensmittel auf, die fürs Abnehmen geeignet sind:

  • Brokkoli
  • Vollkornspaghetti
  • Zucchini
  • Pfirsich
  • Mandeln
  • Kohlrabi
  • Hummus

Wie auch beim Muskelaufbau macht’s die Kombination mit Bewegung. Außerdem gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die Deinen passenden Kalorienbedarf decken können. Diesen stellt die Differenz zwischen Kaloriendefizit und Kaloriengesamtumsatz dar.

Dein Kaloriendefizit spielt hier aus folgendem Grund eine Rolle: Wenn Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als dass er aufnimmt, dann greift er auf Fettreserven zurück. Der Defizit sollte aber nie mehr als 500kcal sein, sodass Du gesund abnimmst.

Fazit

Dein täglicher Kalorienbedarf ist abhängig von deinem Trainingsplan und anderen Aktivitäten. Du solltest Deinen Bedarf täglich daran anpassen, das heißt, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, solltest Du auch wieder mehr zu Dir nehmen. Je nach Ziel kann sich das unterscheiden.

Je nach Alter und Geschlecht ist die Berechnung Deines Bedarfs etwas anders. Die Harris-Benedict-Formel ist eine Option, möglichst einfach zu Deinem Wert zu kommen.

Bildquelle: Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
Quelle

2. Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
Quelle

3. Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
Quelle

4. Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
Quelle

5. Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
Quelle

6. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Quelle

7. Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
Quelle

8. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Quelle

9. Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
Quelle

10. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artikel
Wie viele Kalorien brauchen wir?, Die Techniker, 08.10.2020
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Artikel
Ralf-Ingo S., Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen, 31.12.2020
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Artikel
Energie Energieberechnung, 24.08.2019, sportunterricht.ch
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Wissenschaftlicher Artikel
Faizan U, Rouster AS. Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults. [Updated 2020 Sep 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
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Wissenschaftliche Studie
Douglas, C. C., Lawrence, J. C., Bush, N. C., Oster, R. A., Gower, B. A., & Darnell, B. E. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition research (New York, N.Y.), 27(4), 194–199. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.01.016
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Wissenschaftliche Studie
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Wu, B. N., & O'Sullivan, A. J. (2011). Sex differences in energy metabolism need to be considered with lifestyle modifications in humans. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 391809. https://doi.org/10.1155/2011/391809
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Wissenschaftliche Untersuchung
Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
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Wissenschaftlicher Artikel
Gerrior, S., Juan, W., & Basiotis, P. (2006). An easy approach to calculating estimated energy requirements. Preventing chronic disease, 3(4), A129.
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Wissenschaftlicher Artikel
National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 3, Energy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234938/
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