Für manche Menschen ist es nicht so wichtig darüber nachzudenken, für andere ist es schon mehr von Bedeutung ein Auge darauf zu haben: die Kalorien oder noch genauer der Kalorien Grundumsatz. Der Kalorien Grundumsatz beschreibt den Verbrauch an Kalorien an einem Tag. Unabhängig davon, ob du abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten möchtest, ist es sinnvoll deinen Kalorienbedarf bzw. den Grundumsatz zu kennen.
Jeder Mensch hat üblicherweise einen unterschiedlichen Kalorien Grundumsatz. Doch wie berechnet man den Grundumsatz? Wwelche Faktoren spielen bei der Berechnung eine wichtige Rolle? Wie unterscheidet sich der Grundumsatz eines Sportlers von einem Nichtsportler? Wir haben für dich in diesem Artikel diese und viele andere weitere Fragen für dich ausführlich beantwortet.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Kalorien Grundumsatz: Was du wissen solltest
- 2.1 Was ist der Grundumsatz?
- 2.2 Wie berechne ich meinen täglichen Kalorien Grundumsatz?
- 2.3 Wie hoch sollte mein Grundumsatz sein, wenn ich abnehmen möchte?
- 2.4 Sinkt der Kalorien Grundumsatz langfristig durch längere Hungerperioden?
- 2.5 Wie hoch sollte mein Kalorien Grundumsatz sein, wenn ich Sportler bin?
- 2.6 Welche Rolle spielt das Geschlecht bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?
- 2.7 Welche Rolle spielt das Alter bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?
- 2.8 Welche Faktoren beeinflussen den Kalorien Grundumsatz?
- 2.9 Wenn ich mich nicht bewege, verändert sich mein Kalorien Grundumsatz?
- 2.10 Wo kann ich meinen Kalorien Grundumsatz berechnen?
- 2.11 Warum erhöhen mehr Muskeln meinen Kalorien Grundumsatz?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Der Kalorien Grundumsatz berechnet den Kalorienbedarf des Menschen bei völligem Ruhezustand. Dabei beeinflussen unterschiedliche Faktoren wie Geschlecht,Größe oder Gewicht den Kalorien Grundumsatz.
- Es gibt verschiedene Methoden und Formeln zur Berechnung des Kalorien Grundumsatzes. Bitte besuch deinen Arzt für eine genauere Bestimmung oder verwende verschiedene kostenlose Online Rechner für eine ungefähre Messung des Grundsatzes.
- Ob du dich in der Freizeit eher viel bewegest oder eher wenig, das beeinflusst auch den Kalorien Grundumsatz. Du solltest jedoch darauf achten den Kalorien Grundumsatz nicht mit dem Leistungsumsatz zu verwechseln.
Kalorien Grundumsatz: Was du wissen solltest
Im Folgenden haben wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Kalorien Grundumsatz aufgeführt und ausführlich beantwortet:
Was ist der Grundumsatz?
Die Organe und das Gewebe verbrauchen kontinuierlich Energie. Das Immunsystem bekämpft immer Eindringlinge. Im Gehirn jagen ständig Nervenimpulse und auch im Schlaf schlägt das Herz weiter und jeder Atemzug erweitert die Lunge. Daher benötigt der menschliche Körper auch in einem ruhigen Zustand seine Nährstoffe. Der Grundumsatz berücksichtigt jedoch nicht den Energieverbrauch der Verdauung.
Die Leber und der Skelettmuskel machen mit etwa 26% den größten Teil des Grundumsatzes des menschlichen Körpers aus, gefolgt vom Gehirn (18%), dem Herzen (9%) und den Nieren (7%). Die restlichen 14% entfallen auf andere Organe. (4)
Der Grundumsatz wird nach standardisierten Bedingungen gemessen, also am Morgen nach etwa 8 Stunden Schlaf in einer thermoneutralen Umgebung und nach etwa 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit.(1)
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorien Grundumsatz?
Laut dieser komplexen Formel sind Körpermasse als Einflussfaktoren des Grundumsatzes anzusehen.
Nach der sogenannten Harris-Benedict-Formel) berechnet man wie folgt den Wert:
- Für Männer gilt: (Gewicht x 13,75) + (Größe in cm x 5) – (Alter x 6,76) + 66,5 = Grundumsatz.(2)
- Für Frauen gilt: (Gewicht x 9,56) + (Größe in cm x 1,85) – (Alter x 4,7) + 655,1 = Grundumsatz.(2)
Der auffällige Unterschied in der Konstante von 66,5 für Männer und 655,1 für Frauen, weist darauf hin, dass der Kalorien Grundumsatz von Männern stärker von den körperlichen Bedingungen und der damit verbundenen Muskelmasse abhängt.
Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Frauen entspricht ungefähr den folgenden Werten:
| Alter | Gewicht | Grundumsatz |
|---|---|---|
| 15-18 | 58 | 1460 kcal |
| 19 – 24 | 60 | 1390 kcal |
| 25-50 | 59 | 1340 kcal |
| 51-64 | 57 | 1270 kcal |
| Über 64 | 55 | 1170 kcal |
Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Männer entspricht ungefähr den folgenden Werten:
| Alter | Gewicht | Grundumsatz |
|---|---|---|
| 15-18 | 67 | 1820 kcal |
| 19 – 24 | 74 | 1820 kcal |
| 25-50 | 74 | 1740 kcal |
| 51-64 | 72 | 1580 kcal |
| Über 64 | 68 | 1410 kcal |
Um den Kalorien Grundumsatz genauer zu bestimmen, wird bei dem Arzt ein Spirometer verwendet.(9) Mithilfe der Spiroergometrie kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe, also den Grundumsatz und bei körperlicher Belastung, den Leistungsumsatz ermitteln.
Wie hoch sollte mein Grundumsatz sein, wenn ich abnehmen möchte?
Außerdem ist es sinnvoll, beim Abnehmen, den Muskelanteil zu erhöhen, da die Muskeln folglich den Grundumsatz erhöhen. Muskulösere Menschen verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien, sogar im Schlaf.(10) Um idealerweise langfristig abzunehmen, ist es empfehlenswert eine Kombination aus Muskeltraining, Ausdauer und gesunder Ernährung zu machen.
Sinkt der Kalorien Grundumsatz langfristig durch längere Hungerperioden?
Wie hoch sollte mein Kalorien Grundumsatz sein, wenn ich Sportler bin?
Der Leistungsumsatz hängt von der spezifischen Übung, der Dauer und Intensität der Übung ab. Der gesamte Energieumsatz ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Die Erhöhung des Energieumsatzes hat für Sie als Sportler viele Vorteile.
Je höher der Gesamtumsatz ist, desto geringer ist das Risiko an der Stelle Fette anzusetzen.(3) Sie benötigen eine bestimmte Menge an Kalorien, um die Muskeln aufzubauen. Viele Kalorien können zu mehr Kraft und schließlich zum Muskelaufbau führen.(3) Dadurch erhöht sich wiederum dein Grundumsatz.(3)
Welche Rolle spielt das Geschlecht bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?
Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass dieser Umsatz nur den erforderlichen Kalorienbedarf angibt, also, wenn du dich in absoluter Ruhe befindest und nicht der Leistungsumsatz während der normalen täglichen Übung, welcher je nach Grad der Übung erheblich höher ausfällt.
Welche Rolle spielt das Alter bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?
Jedoch ist die Anpassungsfähigkeit dieses Stoffwechsels sehr kompliziert ist und noch nicht vollständig untersucht worden. Deshalb kann nur der Wert, bei dem das Alter eine Rolle spielt, grob bestimmt werden. Das Alter wird auch in der bekannten Harris-Benedict-Formel berücksichtigt.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorien Grundumsatz?
Da Muskel das sogenannte aktive Gewicht ist, benötigt er mehr Energie als beispielsweise Körperfett. Der Grundumsatz kann aber auch durch den Hormonhaushalt, Fieber, Medikamente oder Klima beeinflusst werden. Die Körpertemperatur spielt auch eine wichtige Rolle, denn um sich selbst zu erwärmen oder zu kühlen, benötigt der Körper zusätzliche Energie.
Wenn ich mich nicht bewege, verändert sich mein Kalorien Grundumsatz?
Wo kann ich meinen Kalorien Grundumsatz berechnen?
Warum erhöhen mehr Muskeln meinen Kalorien Grundumsatz?
Nach einem sehr intensiven Krafttraining ist der Grundumsatz sogar für bis zu vier Tage erhöht. Du solltest daher unbedingt das Krafttraining in deine Trainingsroutinen einbauen, um langfristig gute Effekte zu erzielen.
Fazit
Der Kalorien Grundumsatz ist ein messbarer Wert, der die Körperenergie beschreibt, die für eine vollständige körperliche und geistige Erholung erforderlich ist. Oder anders: Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, welche du verbrauchest, wenn der Körper sich in einem völlig ruhigen Zustand befindet und die Kalorienmenge, die du täglich verbrauchen solltest, um alle Funktionen des Körpers sicherzustellen. Viele Faktoren beeinflussen den Grundumsatz z.B. Fieber oder die Einnahme von Medikamenten.
Verglichen mit dem Leistungsumsatz kann jedoch der Grundumsatz eher kurzfristig weniger beeinflusst werden. Eine hoher Grundumsatz erhöht automatisch den Gesamtumsatz, welche sich aus Leistungsumsatz und Grundumsatz zusammensetzt. Es gibt viele Methoden und Techniken zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. Um ihren Kalorien Grundumsatz genau zu berechnen, solltest du im besten Fall einen Arzt konsultieren. Wenn du einen Online-Rechner verwenden möchtest, verwende am besten einen Rechner, der Faktoren wie Alter, Größe und Geschlecht berücksichtigt.
Bildquelle: yunmai / Unsplash
Einzelnachweise (10)
1.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Juni 2015, Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr
Quelle
2.
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism
Quelle
3.
Prof. Dr. Theodor Stemper, Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! Fakt oder Fiktion? F&G 3/2015, Seite 86 - 91
Quelle
4.
Robert F. Schmidt, Florian Lang, Manfred Heckmann: Physiologie des Menschen. mit Pathophysiologie, 31. Auflage. SpringerMedizin Verlag, Heidelberg 2010, ISBN 978-3-642-01650-9, S. 838.
5.
UGB.de: Sinkt der Grundumsatz längerfristig durch längere Hungerperioden?
Quelle
6.
Informativer Artikel zum Thema Grundumsatz
Quelle
7.
Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects
Quelle
8.
Declining muscle mass is part of aging, but that does not mean you are helpless to stop it, February, 2016
Quelle
9.
Cirée, C.-P. et al.: Leitfaden zur Anwendung des Spirometrie von der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie
Quelle
10.
McPherron, Alexandra C et al. “Increasing muscle mass to improve metabolism.”
Quelle
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