kalorien-grundumsatz

Für manche Menschen ist es nicht so wichtig darüber nachzudenken, für andere ist es schon mehr von Bedeutung ein Auge darauf zu haben: die Kalorien oder noch genauer der Kalorien Grundumsatz. Der Kalorien Grundumsatz beschreibt den Verbrauch an Kalorien an einem Tag. Unabhängig davon, ob du abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten möchtest, ist es sinnvoll deinen Kalorienbedarf bzw. den Grundumsatz zu kennen.

Jeder Mensch hat üblicherweise einen unterschiedlichen Kalorien Grundumsatz. Doch wie berechnet man den Grundumsatz? Wwelche Faktoren spielen bei der Berechnung eine wichtige Rolle? Wie unterscheidet sich der Grundumsatz eines Sportlers von einem Nichtsportler? Wir haben für dich in diesem Artikel diese und viele andere weitere Fragen für dich ausführlich beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Kalorien Grundumsatz berechnet den Kalorienbedarf des Menschen bei völligem Ruhezustand. Dabei beeinflussen unterschiedliche Faktoren wie Geschlecht,Größe oder Gewicht den Kalorien Grundumsatz.
  • Es gibt verschiedene Methoden und Formeln zur Berechnung des Kalorien Grundumsatzes. Bitte besuch deinen Arzt für eine genauere Bestimmung oder verwende verschiedene kostenlose Online Rechner für eine ungefähre Messung des Grundsatzes.
  • Ob du dich in der Freizeit eher viel bewegest oder eher wenig, das beeinflusst auch den Kalorien Grundumsatz. Du solltest jedoch darauf achten den Kalorien Grundumsatz nicht mit dem Leistungsumsatz zu verwechseln.

Kalorien Grundumsatz: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Kalorien Grundumsatz aufgeführt und ausführlich beantwortet:

Was ist der Grundumsatz?

Die normale Überlebensfunktion des menschlichen Körpers erfordert eine gewisse Energiemenge. Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energie, die der menschliche Körper benötigt, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wenn sich der Körper in einem Zustand befindet, welcher in völliger Ruhe ist und die Körpertemperatur dabei 28 Grad Celsius beträgt.

Die Organe und das Gewebe verbrauchen kontinuierlich Energie. Das Immunsystem bekämpft immer Eindringlinge. Im Gehirn jagen ständig Nervenimpulse und auch im Schlaf schlägt das Herz weiter und jeder Atemzug erweitert die Lunge. Daher benötigt der menschliche Körper auch in einem ruhigen Zustand seine Nährstoffe. Der Grundumsatz berücksichtigt jedoch nicht den Energieverbrauch der Verdauung.

Der Grundumsatz misst den Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand.

Die Leber und der Skelettmuskel machen mit etwa 26% den größten Teil des Grundumsatzes des menschlichen Körpers aus, gefolgt vom Gehirn (18%), dem Herzen (9%) und den Nieren (7%). Die restlichen 14% entfallen auf andere Organe. (4)

Der Grundumsatz wird nach standardisierten Bedingungen gemessen, also am Morgen nach etwa 8 Stunden Schlaf in einer thermoneutralen Umgebung und nach etwa 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit.(1)

Wie berechne ich meinen täglichen Kalorien Grundumsatz?

Grundsätzlich sind die Berechnungsformeln als Näherungsformeln anzusehen. Als Richtwert kann man den Grundumsatz wie folgt berechnen: Körpergewicht (kg) x 24 Stunden. Zur genaueren Berechnung haben im Jahre 1918 J. A. Harris und F. G. Benedict die nach ihnen benannte Harris-Benedict-Formel veröffentlicht.(2)

Laut dieser komplexen Formel sind Körpermasse als Einflussfaktoren des Grundumsatzes anzusehen.

Nach der sogenannten Harris-Benedict-Formel) berechnet man wie folgt den Wert:

  • Für Männer gilt: (Gewicht x 13,75) + (Größe in cm x 5) – (Alter x 6,76) + 66,5 = Grundumsatz.(2)
  • Für Frauen gilt: (Gewicht x 9,56) + (Größe in cm x 1,85) – (Alter x 4,7) + 655,1 = Grundumsatz.(2)

Der auffällige Unterschied in der Konstante von 66,5 für Männer und 655,1 für Frauen, weist darauf hin, dass der Kalorien Grundumsatz von Männern stärker von den körperlichen Bedingungen und der damit verbundenen Muskelmasse abhängt.

Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Frauen entspricht ungefähr den folgenden Werten:

Alter Gewicht Grundumsatz
15-18 58 1460 kcal
19 – 24 60 1390 kcal
25-50 59 1340 kcal
51-64 57 1270 kcal
Über 64 55 1170 kcal

Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Männer entspricht ungefähr den folgenden Werten:

Alter Gewicht Grundumsatz
15-18 67 1820 kcal
19 – 24 74 1820 kcal
25-50 74 1740 kcal
51-64 72 1580 kcal
Über 64 68 1410 kcal

Um den Kalorien Grundumsatz genauer zu bestimmen, wird bei dem Arzt ein Spirometer verwendet.(9) Mithilfe der Spiroergometrie kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe, also den Grundumsatz und bei körperlicher Belastung, den Leistungsumsatz ermitteln.

Wie hoch sollte mein Grundumsatz sein, wenn ich abnehmen möchte?

Verwechsele hier nicht den Grundumsatz mit dem Kalorienbedarf. Falls du abnehmen möchten, solltest du sicherstellen, dass die verbrannten Kalorien die täglich eingenommenen Kalorien nicht überschreiten und du solltest dabei auf jeden Fall sicherstellen, dass ihr täglicher Grundumsatz gedeckt ist. Wenn eine Person mehrere Wochen lang Lebensmittel isst, die unter ihrem Grundumsatz liegen, kann dies zu einem hormonellen Ungleichgewicht, Verdauungskrankheiten oder Veränderungen der Stoffwechselprozesse führen.

Außerdem ist es sinnvoll, beim Abnehmen, den Muskelanteil zu erhöhen, da die Muskeln folglich den Grundumsatz erhöhen. Muskulösere Menschen verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien, sogar im Schlaf.(10) Um idealerweise langfristig abzunehmen, ist es empfehlenswert eine Kombination aus Muskeltraining, Ausdauer und gesunder Ernährung zu machen.

Sinkt der Kalorien Grundumsatz langfristig durch längere Hungerperioden?

Eine langfristige Hungerperiode kann den Stoffwechsel und die inneren Organe ernsthaft und erheblich schädigen. Die Menge an nicht genutzten Muskeln wird ebenfalls reduziert.(5) Es wird daher ausdrücklich nicht empfohlen längere Hungerperioden zu machen.(5) Wenn du wieder normal ißt, tritt der bekannte JOJO-Effekt auf, welcher eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach eine Reduktion ist.(5)

Wie hoch sollte mein Kalorien Grundumsatz sein, wenn ich Sportler bin?

Mit zunehmender körperlicher Bewegung steigt auch der Energieverbrauch. Körperliche Aktivität wird zum ermittelten Kalorien Grundumsatz dazugerechnet. Die dadurch zusätzliche verbrauchte Energie wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Der Leistungsumsatz hängt von der spezifischen Übung, der Dauer und Intensität der Übung ab. Der gesamte Energieumsatz ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Die Erhöhung des Energieumsatzes hat für Sie als Sportler viele Vorteile.

Sport erhöht den Kalorienbedarf ingesamt. Je höher der Grundumsatz ist, desto geringer ist das Risiko einer Fettansammlung.(Bildquelle: Braden Collum/Unsplash)

Je höher der Gesamtumsatz ist, desto geringer ist das Risiko an der Stelle Fette anzusetzen.(3) Sie benötigen eine bestimmte Menge an Kalorien, um die Muskeln aufzubauen. Viele Kalorien können zu mehr Kraft und schließlich zum Muskelaufbau führen.(3) Dadurch erhöht sich wiederum dein Grundumsatz.(3)

Welche Rolle spielt das Geschlecht bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?

Ein männlicher Köper ist nicht vergleichbar mit dem weiblichen Körper, da es grundlegende Unterschiede zwischen den Körpern gibt. Für Männer und Frauen gibt es unterschiedliche Berechnungsarten. Im Durchschnitt haben Männer mehr Muskeln, schwerere Knochen und weniger Körperfett als Frauen, daher benötigest du entsprechend mehr Kalorien.(7) Der durchschnittlich Grundumsatz für Frauen liegt bei etwa 1400 kcal und für Männer bei etwa 1800 kcal.(6)

Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass dieser Umsatz nur den erforderlichen Kalorienbedarf angibt, also, wenn du dich in absoluter Ruhe befindest und nicht der Leistungsumsatz während der normalen täglichen Übung, welcher je nach Grad der Übung erheblich höher ausfällt.

Welche Rolle spielt das Alter bei der Berechnung des Kalorien Grundumsatzes?

Logischerweise unterscheidet sich in der Regel der Körper von einem Jugendlichen und der Körper eines Älteren voneinander. Nicht nur die Körpergröße ist unterschiedlich auch die Muskelmasse nimmt normalerweise mit dem Alter ab.(8) Gleichzeitig benötigest du viel weniger Energie, da die Stoffwechselfunktionen im Alter optimierter sind. Folglich verändert sich der Grundumsatz des Körpers im Alter.

Die Muskelmasse nimmt üblicherweise mit dem Alter stetig ab. Folglich nimmt auch der Grundumsatz ab (Bildquelle: Johnny Cohen/ Unsplash)

Jedoch ist die Anpassungsfähigkeit dieses Stoffwechsels sehr kompliziert ist und noch nicht vollständig untersucht worden. Deshalb kann nur der Wert, bei dem das Alter eine Rolle spielt, grob bestimmt werden. Das Alter wird auch in der bekannten Harris-Benedict-Formel berücksichtigt.

Welche Faktoren beeinflussen den Kalorien Grundumsatz?

Der Kalorien Grundumsatz wird durch unterschiedliche Faktoren und Lebensumstände beeinflusst. Die folgenden Faktoren beeinflussen laut der Harris-Benedict-Formel den Grundsatz: Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe. Das Gewicht sollte anders behandelt werden. Denn hier spielt die fett bezogene Muskelmasse eine wichtige Rolle.

Da Muskel das sogenannte aktive Gewicht ist, benötigt er mehr Energie als beispielsweise Körperfett. Der Grundumsatz kann aber auch durch den Hormonhaushalt, Fieber, Medikamente oder Klima beeinflusst werden. Die Körpertemperatur spielt auch eine wichtige Rolle, denn um sich selbst zu erwärmen oder zu kühlen, benötigt der Körper zusätzliche Energie.

Wenn ich mich nicht bewege, verändert sich mein Kalorien Grundumsatz?

Da der Grundumsatz die Menge an Kalorien berechnet, die du benötigest, wenn du dich vollständig in Ruhe befinden, ist dies nicht der Fall. Wenn du jedoch längere Zeit nicht mehr trainieren, was zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme führt, ändert sich auch der Grundumsatz entsprechend. Bei einer Abnahme verringert sich der Kalorien Grundumsatz und umgekehrt erhöht sich der Grundumsatz bei einer Zunahme des Gewichts.

Wo kann ich meinen Kalorien Grundumsatz berechnen?

Es gibt unterschiedliche Wege seinen Kalorien Grundumsatz zu berechnen. Entweder lässt du ihn für eine genauere Berechnung beim Arzt mithilfe eines Spirometer berechnen oder nutzt einen der vielen kostenlosen Online Kalorien Rechner. Achte Sie jedoch unbedingt darauf welche Faktoren der Online Rechner in der Grundumsatz Berechnung berücksichtigt, da diese in der Regel sehr ungenau sind.

Warum erhöhen mehr Muskeln meinen Kalorien Grundumsatz?

Muskeln haben ihre Vorteile. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Berechnung des richtigen Kalorien Grundumsatzes. Sie sind aktive Körpermasse. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln nochmals um ein Vielfaches.

Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. (Bildquelle: Scott Webb /Unsplash)

Nach einem sehr intensiven Krafttraining ist der Grundumsatz sogar für bis zu vier Tage erhöht. Du solltest daher unbedingt das Krafttraining in deine Trainingsroutinen einbauen, um langfristig gute Effekte zu erzielen.

Fazit

Der Kalorien Grundumsatz ist ein messbarer Wert, der die Körperenergie beschreibt, die für eine vollständige körperliche und geistige Erholung erforderlich ist. Oder anders: Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, welche du verbrauchest, wenn der Körper sich in einem völlig ruhigen Zustand befindet und die Kalorienmenge, die du täglich verbrauchen solltest, um alle Funktionen des Körpers sicherzustellen. Viele Faktoren beeinflussen den Grundumsatz z.B. Fieber oder die Einnahme von Medikamenten.

Verglichen mit dem Leistungsumsatz kann jedoch der Grundumsatz eher kurzfristig weniger beeinflusst werden. Eine hoher Grundumsatz erhöht automatisch den Gesamtumsatz, welche sich aus Leistungsumsatz und Grundumsatz zusammensetzt. Es gibt viele Methoden und Techniken zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. Um ihren Kalorien Grundumsatz genau zu berechnen, solltest du im besten Fall einen Arzt konsultieren. Wenn du einen Online-Rechner verwenden möchtest, verwende am besten einen Rechner, der Faktoren wie Alter, Größe und Geschlecht berücksichtigt.

Bildquelle: yunmai / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Juni 2015, Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr
Quelle

2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism
Quelle

3. Prof. Dr. Theodor Stemper, Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! Fakt oder Fiktion? F&G 3/2015, Seite 86 - 91
Quelle

4. Robert F. Schmidt, Florian Lang, Manfred Heckmann: Physiologie des Menschen. mit Pathophysiologie, 31. Auflage. SpringerMedizin Verlag, Heidelberg 2010, ISBN 978-3-642-01650-9, S. 838.

5. UGB.de: Sinkt der Grundumsatz längerfristig durch längere Hungerperioden?
Quelle

6. Informativer Artikel zum Thema Grundumsatz
Quelle

7. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects
Quelle

8. Declining muscle mass is part of aging, but that does not mean you are helpless to stop it, February, 2016
Quelle

9. Cirée, C.-P. et al.: Leitfaden zur Anwendung des Spirometrie von der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie
Quelle

10. McPherron, Alexandra C et al. “Increasing muscle mass to improve metabolism.”
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Juni 2015, Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism
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Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! Fakt oder Fiktion?
Prof. Dr. Theodor Stemper, Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! Fakt oder Fiktion? F&G 3/2015, Seite 86 - 91
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Buch
Robert F. Schmidt, Florian Lang, Manfred Heckmann: Physiologie des Menschen. mit Pathophysiologie, 31. Auflage. SpringerMedizin Verlag, Heidelberg 2010, ISBN 978-3-642-01650-9, S. 838.
Artikel
UGB.de: Sinkt der Grundumsatz längerfristig durch längere Hungerperioden?
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Artikel
Informativer Artikel zum Thema Grundumsatz
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Wissenschaftliche Studie
Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects
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Wissenschaftlicher Artikel
Declining muscle mass is part of aging, but that does not mean you are helpless to stop it, February, 2016
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Leitlinie der Deutschen Atemwegsliga
Cirée, C.-P. et al.: Leitfaden zur Anwendung des Spirometrie von der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie
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Wissenschaftliche Studie
McPherron, Alexandra C et al. “Increasing muscle mass to improve metabolism.”
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