Fast jeder wünscht sich sein / ihr persönliches Idealgewicht. Aber was ist überhaupt dein ideales Gewicht und wie kannst du es herausfinden?

Es existieren eine Reihe von Formeln und Statistiken, die das Vorhandensein eines einheitlichen Idealgewichts suggerieren. Mediziner sind sich jedoch mittlerweile einig, dass Pauschalisierungen in diesem Bereich nicht weiterführen und eher eine individuelle Herangehensweise gefragt ist.

Faktoren zur Ermittlung eines gesunden Gewichts sind neben dem Body Mass Index (BMI) auch der Anteil an Körperfett, die Muskelmasse sowie der Bauchumfang bzw. die Verteilung der Fettdepots. Wie du aber zuhause einen ungefähren Richtwert für dein optimales Gewicht herausfinden kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Ernährung

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Was ist das Idealgewicht?

Darüber was genau das Idealgewicht ist, gibt es keine einheitlichen medizinischen Vorgaben. Vor allem die Anbieter von Diäten heben den Begriff des Idealgewichts immer wieder heraus, um damit zu werben.

Grundsätzlich gilt, dass das ideale Gewicht für dich das ist, mit dem du dich am wohlsten fühlst. Einschränkend lässt sich jedoch sagen, dass sobald der BMI unter 18 fällt oder 30 übersteigt bzw. der Fettanteil zu hoch ist, die Gesundheitsrisiken ansteigen. Dementsprechend solltest du darauf achten, dass dein persönliches Idealgewicht nicht zu weit vom Normalgewicht entfernt ist.

Idealgewicht bedeutet also, dass ein Mensch weder zu dick noch zu dünn ist. Es gibt sozusagen diese goldene Mitte zwischen Über- und Untergewicht, die durch eine gesunde, schlanke Figur gekennzeichnet ist.

Weitere Faktoren, wie z.B. das Alter, Geschlecht und die Körpergröße spielen bei der Ermittlung des idealen Gewichts ebenfalls eine große Rolle. Dein ideales Gewicht einzuhalten fördert vor allem deine körpeliche Gesundheit und kann auch Spätfolgen, die durch Über- oder Untergewicht hervorgerufen werden können, verhindern.

Früher galt die gebräuchliche Faustregel:

Idealgewicht = Körpergröße (in cm) – 100 – 10% bei Männern bzw. – 15% bei Frauen

Heute wird jedoch hauptsächlich die Berechnung des BMI als Richtwert herangezogen, der ebenfalls Körpergewicht und Körpergröße zueinander ins Verhältnis setzt. Die ermittelte Indexzahl wird mit Standardwerten verglichen, die von Alter und Geschlecht anhängig sind (dazu später mehr).

Neben diesen zwei sehr bekannten Indizes gibt es noch eine Reihe weiterer Möglichkeiten das Idealgewicht zu berechnen. Das Idealgewicht bzw. Normalgewicht ist jedoch immer eher als Richtwert und nicht als absolutes Ergebnis zu betrachten.

Die vielen unterschiedlichen Methoden zu Berechnung zeigen, dass es das optimale Standardgewicht ebenso wenig gibt, wie die Standardperson. Zwar liefern alle Formeln gewisse Anhaltspunkte, das persönliche Idealgewicht hängt aber von weitaus mehr Faktoren ab, als jene die in die Berechnung mit ein bezogen werden können.

Du solltest dein Körpergewicht im Blick behalten. Es ist aber nicht sinnvoll, einem Ideal hinterher zu jagen. Wichtig ist vor allem, dass du gesund und fit bleibst und dich in deinem Körper wohl fühlst.

Worin liegt der Unterschied zwischen Idealgewicht und Normalgewicht?

Einen klar definierten Unterschied zwischen den beiden Termini Idealgewicht und Normalgewicht ist schwierig herauszufinden. Teilweise werden beide Begriffe synonym verwendet und verschwimmen somit.

Andere geben an, das Idealgewicht beschreibt das Mindestgewicht (bei weniger spricht man von Untergewicht) und das Normalgewicht beschreibt jenes Gewicht, welches für Menschen der jeweiligen Größe der Standard ist (bei mehr spricht man von Übergewicht). Ein gesundes Gewicht sollte also zwischen beiden Werten liegen.

BMI

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Wichtig ist, dass Normalgewicht einen medizinischen Terminus darstellt, der aus der Ermittlung des BMI resultiert. Gemäß Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellt der Begriff Normalgewicht einen gewissen Bereich dar, in den man fallen sollte, um ein gesundes Gewicht zu haben.

Welche Faktoren sind außer dem Idealgewicht relevant?

Wie bereits erwähnt spielen neben Gewicht auch Faktoren, wie Körpergröße, Alter und Geschlecht eine Rolle in der Ermittlung des individuellen Idealgewichts. Befindest du dich innerhalb des Normalgewichts gemäß BMI und Definition der WHO, bist du auf der sicheren Seite und brauchst dir keine Gedanken um dein Idealgewicht zu machen.

Natürlich kann es sein, dass manche über dem empfohlenen BMI liegen. Wenn dies auf dich zutrifft, solltest du dir deinen Körperfettanteil und die Fettverteilung und deine Muskelmasse ansehen.

Vor allem die sogenannte „Apfelform“ mit Fettansammlungen im Bauchraum und rund um die Organe, gilt als gefährdet und anfälliger für Krankheiten. Fett an Oberschenkeln, Hüften und im Gesäßbereich sind weniger problematisch. Wer regelmäßig trainiert, erreicht ebenfalls schnell einen zu hohen BMI und ein zu hohes Normalgewicht, kann jedoch trotzdem sein Idealgewicht vorweisen.

Was bedeutet BMI?

Die Abkürzung BMI steht für Body Mass Index und bedeutet so viel wie „Körpermassen-Index“. Der Body Mass Index stellt das Körpergewicht einer Person in Relation zur Körpergröße dar. Er ermöglicht einen direkten Vergleich zwischen Personen sowie eine grobe Bewertung des Ernährungsstatus.

Je nach Alter und Geschlecht kann der BMI einen Wert bestimmen, der dir genauer sagt, ob du dein Normalgewicht hast oder nicht und wie nah du an der Grenze zu Unter- bzw. Übergewicht liegst.

Laut WHO liegt das Normalgewicht bei einem BMI von 18,5 bis 25. Das Idealgewicht liegt bei Frauen bei einem BMI von 21 und bei Männern bei einem BMI von 23.

Je nach deiner aktuellen körperlichen Verfassung und deiner gesundheitlichen Situation kann eine Gewichtszunahme oder -abnahme notwendig sein. Bei extremen Werten solltest du auf jeden Fall deinen Arzt konsultieren, damit ihr Maßnahmen besprechen könnt, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Übrigens: Ein wichtiger Kritikpunkt ist, dass der BMI nichts über die Körperzusammensetzung aussagt. Wenn ein Sportler z.B. einen BMI von 26 hat, ist er nicht als übergewichtig anzusehen. Laut BMI Klassifikation würde er jedoch in die Kategorie Präadipositas fallen. Eine Körperfett-Analyse ist für sehr trainierte Menschen aussagekräftiger.

Wo liegt mein Idealgewicht und mein optimaler BMI?

Das ideale Gewicht und der optimale BMI hängt von mehreren Faktoren ab. Alter, Geschlecht und Körpergröße spielen eine wichtige Rolle in der Ermittlung beider Werte. Somit kann nicht von „dem“ Idealgewicht und „dem“ richtigen BMI gesprochen werden.

Ein optimaler BMI und das Normalgewicht liegt bei Menschen bis 65 Jahren innerhalb eines BMI-Bereichs von 19 bis 25. Ab 65 Jahren liegt dieser Bereich bei 25 bis 29. Es ist also von einer stetigen Gewichtszunahme auszugehen, die allerdings kein gesundheitliches Problem darstellen muss.

Zur Ermittlung deines Idealgewichts gibt es verschiedene Methoden.

Wie berechne ich mein Idealgewicht?

Um dein Idealgewicht berechnen zu können benötigst du neben deinem Geschlecht, die Körpergröße und den BMI, der für dein Geschlecht Normalgewicht bedeutet.

Blueberries

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Für den unteren Wert des Idealgewichts benötigst du den BMI für Männer von 20 und den BMI für Frauen von 19. Für den oberen Wert des Idealgewichts benötigst du den BMI für Männer von 25 und für Frauen den BMI von 24.

Kategorie BMI weiblich BMI männlich
Untergewicht Unter 19 Unter 20
Normalgewicht 19-24 20-25
Übergewicht 25-30 26-30
Adipositas 31-40 31-40
Starke Adipositas Über 40 Über 40

Die Formeln für das Idealgewicht lauten also:

Idealgewicht Frauen (unterer Wert) = Körpergröße² (in Meter) x 19
Idealgewicht Frauen (oberer Wert) = Körpergröße² (in Meter) x 24

Idealgewicht Männer (unterer Wert) = Körpergröße² (in Meter) x 20
Idealgewicht Männer (oberer Wert) = Körpergröße² (in Meter) x 25

Beispiel 1

Bei der Körpergröße einer Frau von 1,67 m berechnet sich der Bereich des optimalen Gewichts folgendermaßen:

unterer Wert: 1,67² x 19 = 52,98
oberer Wert: 1,67 x 24 = 66,93

Der Bereich des Idealgewichts liegt somit zwischen ca. 53 und 67 kg.

Beispiel 2

Bei der Körpergröße eines Mannes von 1,81 m berechnet sich der Bereich des optimalen Gewichts folgendermaßen:

unterer Wert: 1,81² x 20 = 60,52
oberer Wert: 1,81² x 25 = 81,90

Der Bereich des Idealgewichts liegt somit zwischen ca. 60,5 und 82 kg.

Wie berechne ich meinen BMI?

Um den sogenannten BMI zu berechnen, brauchst du lediglich deine Körpergröße und dein Körpergewicht. Die Formel dafür lautet:

BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) : Körpergröße² (in Meter)

Beispiel 1

Bei der Körpergröße einer Frau von 1,67 m und einem Körpergewicht von 60 kg berechnet sich der Body Mass Index folgendermaßen:

60 : 1,67² = 21,5

Der BMI beträgt als 21,5 und liegt somit im Bereich des Normalgewichts.

Beispiel 2

Bei der Körpergröße eines Mannes von 1,81 m und einem Körpergewicht von 100 kg berechnet sich der Body Mass Index folgendermaßen:

100 : 1,81² = 30,5

Der BMI beträgt also 30,5 und liegt somit im Bereich Adipositas.

Normalgewicht, Untergewicht und Übergewicht laut BMI-Tabelle

Wenn du deinen Body Mass Index berechnet hast, kannst du anschließend in der folgenden BMI Tabelle nachschauen, wo du mit deinem Gewicht stehst. Laut der WHO liegen alle Werte zwischen 18,5 und 24,9 im Normalbereich.

Alter Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas Starke Adipositas
18-24 Unter 18,5 18,5-24,9 25-29,9 30-39,9 Über 40
25-34 Unter 19,5 19,5-25,9 26-30,9 31-40,9 Über 41
35-44 Unter 20,5 20,5-26,9 27-31,9 32-41,9 Über 42
45-54 Unter 21,5 21,5-27,9 28-32,9 33-42,9 Über 43
55-64 Unter 22,5 22,5-28,9 29-33,9 34-43,9 Über 44
65+ Unter 23,5 23,5-29,9 30-34,9 35-44,9 Über 45

Untergewicht ist für den menschlichen Körper ebenso ungesund wie Übergewicht. Liegt dein Wert unter 18,5, solltest du einen Arzt aufsuchen und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten, um dein Normalgewicht zu erreichen.

Untergewicht kann durch verschiedene Auslöser verursacht werden. Basiert es auf Maßnahmen, wie Nahrungsverzicht oder erzwungenem Erbrechen, konsultiere bitte einen Arzt. Von solchen Essstörungen können sowohl Frauen als auch Männer jeden Alters betroffen sein.

Weitere Ursache für Untergewicht sind z.B. Stoffwechselerkrankungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes, Parasiten, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Lebererkrankungen. Auch psychische Faktoren, wie Stress, können zu Appetitlosigkeit und damit auch zu Untergewicht führen.

Als Normalgewicht wird das wünschenswerte bzw. optimale Körpergewicht eines Menschen bezeichnet. Dieses ist – wie schon öfter erwähnt – abhängig von mehreren Faktoren, wie Alter und Geschlecht. Liegt dein Body Mass Index als Frau zwischen 19 und 24, bzw. als Mann zwischen 20 und 25 bedeutet dies, dass sich dein Körpergewicht und deine Körpergröße in Einklang befinden.

Solltest du viel Sport betreiben, sehr fit sein und somit über einen hohen Anteil an Muskelmasse verfügen, kann es sein, dass sich dein errechneter BMI in der Gewichtsklasse für Übergewicht befindet. Du solltest dich dann mehr am Körperfettanteil orientieren und ggf. eine Körperfettanalyse durchführen.

Übergewicht ist in drei Abstufungen unterteilt: Übergewicht, Adipositas und starke Adipositas. Wenn dein Wert in eine dieser Kategorien fällt, solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und möglicherweise einen Ernährungsberater hinzuziehen, um mögliche Erkrankungsrisiken zu minimieren.

Übergewicht ist aber grundsätzlich nicht gleich Übergewicht und nicht gleich ungesund oder nicht fit. Menschen mit hohen Muskelanteil können in den Übergewichtsbereich fallen, obwohl sie wahrscheinlich gesünder sind als andere mit niedrigerem BMI.

Lässt sich durch die Errechnung des BMIs ein Übergewicht feststellen, so kannst du in einem zweiten Schritt mit deinem Arzt die Zusammensetzung deines Körpers nach Körperfett-, Muskel- und Wasseranteil analysieren. Darauf kannst du dann deine Ziele definieren, um dein Normalgewicht zu erreichen.

Wenn der BMI bei Männern und Frauen zwischen 30 und 40 liegt spricht man von Adipositas, liegt der BMI bei Männern und Frauen über 40, so handelt es sich um eine starke Adipositas. Erneut empfiehlt es sich deinen Arzt zu konsultieren, wenn der BMI Rechner einen Wert in diesem Bereich ergibt.

Häufig lassen sich Korrelationen zwischen einem zu hohen BMI und Herz-Kreislauf-Erkrankungen finden. Deshalb ist es wichtig, dass du in diesem Fall deinen Gesundheitszustand, Blutdruck und Blutwerte kontrollieren lässt.

Auch die Verteilung des Körperfetts spielt eine Rolle. Menschen, die dem „Apfeltyp“ entsprechen, haben die meisten Fettreserven um die Körpermitte und damit auch um die inneren Organe angelegt. Dieser Typ trägt ein größeres Risiko mit sich, in der Zukunft von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen zu sein. Weniger gefährdet ist der „Birnentyp“ mit Fettpölsterchen um Hüfte und Oberschenkel.

Der Körper baut Fett auf indem ihm mehr Energie zugeführt wird, als er verbrauchen kann. Bei einer Adipositas oder starken Adipositas ist eine Reduktion des Körpergewichtes unbedingt notwendig. Damit wird nicht nur der Bewegungsapparat entlasten, sondern auch das Risiko von diversen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Gicht, Herzinfarkt oder Schlaganfall, betroffen zu sein, wird erheblich verringert.

Unterschiede bei Frauen, Männern und Kindern

Sowohl das Alter als auch das Geschlecht spielen bei der Interpretation des BMI und der Feststellung des Idealgewichts eine wichtige Rolle.

Familie

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Männer haben in der Regel einen höheren Anteil von Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse als Frauen. Frauen haben hingegen einen höheren Fettanteil an der Gesamtkörpermasse als Männer. Deshalb sind die Unter- und Obergrenzen der BMI-Werteklassen bei Männern etwas höher als bei Frauen.

Im Unterschied zu der BMI-Messung von Erwachsenen erfolgt das Berechnen des optimalen Gewichts von Kindern und Jugendlichen im Rahmen anderer Grenzwerte. Verschiedene Organisation, wie z.B. die WHO, bieten spezielle Grafiken und Tabellen für den BMI von Kindern an.

Der Body Mass Index für Kinder und Jugendliche wird zunächst wie der von Erwachsenen berechnet. Bei der Auswertung werden dann noch der Durchschnitt der Altersgruppe und des jeweiligen Geschlechts miteinbezogen. So kann errechnet werden in welchem Perzentil das Gewicht des Kindes liegt.

Wird das Kind z.B. unterhalb des 10. Perzentils angeordnet, bedeutet die, dass es weniger wiegt als 90 % seiner Altersgenossen mit gleicher Größe. Dies würde auf Untergewicht deuten, während eine Einordnung über dem 90. Perzentil auf Übergewicht deuten würde.

Der Bereich zwischen dem 10. und dem 90. Perzentil stellt den Normalbereich dar. Die Werte sind aber stets als grobe Orientierung anzusehen. Bei Unsicherheiten solltest du dich immer an einen Kinder- und Jugendarzt wenden.

Wie kann ich mein Idealgewicht / Normalgewicht erreichen?

Um vom Untergewicht zu einem normalen Gewicht zu gelangen, empfiehlt es sich deine Ernährung kalorienreich und fett zu gestalten. Zudem solltest du genügend Sport treiben um den Aufbau deiner Muskeln zu fördern. Es ist zudem immer von Vorteil, wenn du dich bei Fragen an deinen Arzt wendest oder eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmst.

Fällst du in den Bereich des Normalgewichts hast du ernährungs- und gesundheits-technisch wohl schon einiges richtig gemacht. Um dein Idealgewicht auch halten zu können, können dir eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sport behilflich sein.

Solltest du übergewichtig oder in den Bereich der Adipositas fallen, ist es auch hier empfehlenswert, dich mit deinem Arzt abzusprechen und ggf. eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Viel Sport, eine ausgewogene und gesunde Ernährung und viel Disziplin werden auch dir zu deinem Idealgewicht verhelfen.

Je nachdem ob du im untergewichtigen, normalgewichtigen oder übergewichtigen Bereich bist, musst du bei der Erreichung deines Idealgewichts unterschiedliche Dinge beachten.

Fazit: Idealgewicht

Es gibt viele Möglichkeiten dein Idealgewicht bzw. den Bereich des Normalgewichts zu berechnen und zu definieren. Alle Arten geben Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst. Die errechnete Zahl sagt aber nicht alles über das ideale Gewicht aus. Vielmehr gilt es als Orientierungshilfe, um zu wissen, wo du ungefähr stehst.

Das Idealgewicht hängt von mehr ab als nur dem Körpergewicht und wie dies im Verhältnis zur Körpergröße steht. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil spielen eine ebenso große Rolle.

Für eine umfassende Analyse des individuellen Idealgewichts solltest du dich nicht auf einfache Berechnungen eines BMI-Rechners verlassen. Am besten du machst einen Termin bei einem Arzt, wo du dann auf deinen Körperfettanteil, deine Blutwerte und weitere Faktoren untersucht werden kannst.

Der Zahl auf der Waage oder einer Berechnung wird meist zu viel Bedeutung angemessen, dabei ist es viel wichtiger, dass du gesund bist und einen ausgewogenen Lebensstil führst. Das Allerwichtigste ist grundsätzlich immer, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links


[1] https://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rpergewicht


[2] https://www.foodspring.at/bmi

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