Grundumsatz berechnen: Formeln und Ratgeber

Du möchtest abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten? Dabei kann dir die Berechnung des Grundumsatzes helfen. Doch wie berechnet man eigentlich den Grundumsatz? Welche Formeln und Rechner gibt es, die zuverlässige Ergebnisse liefern und einfach zu bedienen sind?

In unserem Artikel bekommst du Antworten auf alle Fragen, die du dir schon immer gestellt hast. Am Ende werden wirst du keine Probleme mehr bei der Bestimmung haben und somit perfekt auf deine persönlichen Ziele hinarbeiten können.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Grundumsatz gibt die Menge an Energie an, die der menschliche Körper täglich benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen und Mechanismen aufrechtzuerhalten.
• Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man den Grundumsatz schätzen kann. Diese geben allerdings nur einen Richtwert und müssen durch weitere Faktoren ergänzt werden.
• Um den Gesamtkalorienbedarf zu erhalten, muss man zum Grundumsatz noch den Leistungsumsatz und die Thermogenese addieren. Diese werden primär durch die Lebensweise (Ernährung und Bewegung) bestimmt.

Den Grundumsatz berechnen: Was du wissen solltest

Der Grundumsatz ist ein Bestandteil des täglichen Kalorienbedarfs. Auch in völliger Ruhe über einen Tag benötigt der menschliche Körper Energie. Es ergibt Sinn, seinen Grundumsatz zu wissen, um sich an diesem zu orientieren.

Allerdings ist der Grundumsatz nur ein kleiner Teil eines großen Ganzen. Im folgenden Teil beantworten wir dir alle Fragen rund um das Thema Grundumsatz berechnen.

Welche Alternativen gibt es zur Berechnung des Grundumsatzes?

Neben der Berechnung des Grundumsatzes gibt es einige andere, teils deutlich bessere Aspekte, die herangezogen werden können, wenn man abnehmen oder zunehmen möchte.

Den Gesamtumsatz als Vergleichswert nutzen

Der Gesamtumsatz gibt die Menge an Energie an, bei der der Körper weder abnimmt, noch zunimmt. Es macht deutlich mehr Sinn, sich an diesem zu orientieren. Allein der Grundumsatz ist nicht sehr aussagekräftig.

Vergiss nicht, dass ebenso die Thermogenese und besonders der Leistungsumsatz beachtet werden müssen, um den Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Leistungsumsatz macht bis zu 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus (6).

Das Aufzeichnen der Kalorienzufuhr

In unserer aktuellen Zeit gibt es viele Apps für das Smartphone, mit denen du deine konsumierte Nahrung aufzeichnen kannst. Dies geht bis auf die letzte Kalorie genau.

Dafür musst du dein Essen abwiegen und die Menge des jeweiligen Lebensmittels, das du zu dir nimmst, in eine App eintragen. Diese rechnet dir anschließend die Kalorien deiner Mahlzeit aus. Ganz nebenbei erhältst du Informationen darüber, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette du zu dir genommen hast.

Wenn du diesen Ablauf in deinen Alltag integriert hast, musst du nur noch dein Gewicht auf der Waage oder d

befindest.

Diese Alternative ist zwar ein wenig umständlich, aber entgegen der Formeln sehr praxisnah. Außerdem lernst du deinen Körper besser kennen und lernst, wie er sich verhält.

Mit Fitnessarmbändern den Energiebedarf ermitteln

Eine Möglichkeit, die sich in den letzten Jahren immer weiter verbreitet hat, sind Fitnessarmbänder. Inzwischen besitzt Befragungen zufolge jeder Vierte ein solches Gerät (2). Der Preis ist auch in den letzten Jahren sehr gesunken, sodass für jedes Preisbudget ein Armband vorhanden ist.

Allerdings gilt auch hier, dass der Kalorienverbrauch nicht genau geschätzt werden kann. Teilweise überschätzen diese den Verbrauch bis zu 50 Prozent. Dafür sind sie leicht zu bedienen. Eine weitere Möglichkeit, um deine Kalorien im Blick zu behalten sind Fitnessuhren. Viele Sportuhren können deinen Kalorienverbrauch berechnen und du siehst, wann du wie viel verbrennst.

Vereinfachte Formeln zur Berechnung

Es gibt Formeln, die zur Berechnung des Grundumsatzes weniger Daten benötigen. So gibt es Formeln, die ausschließlich mit dem Körpergewicht eine Aussage treffen wollen. Eine solche Vorgehensweise auf dieser Basis ist allerdings sehr ungenau und deshalb nicht zu empfehlen (3).

Online-Kalorienbedarfsrechner

Inzwischen gibt es viele Rechner im Internet, mit denen du deinen Grundumsatz berechnen kannst. Außerdem Rechnen diese dir anhand deiner Angaben hinsichtlich deiner Aktivität auch deinen geschätzten Gesamtverbrauch aus und deine Zielzufuhr an Kalorien.

Diese nutzen eine noch größere Menge an Daten. Zur Berechnung werden meist die Körpergröße, das Körpergewicht, das Alter, das Geschlecht, das Aktivitätslevel und der Körperfettanteil genutzt. Bei der jeweiligen Ermittlung dieser helfen dir die Rechner.

Aufgrund der größeren Datenmenge ergibt sich eine relativ große Genauigkeit. Zumindest der Grundumsatz kann ziemlich gut ermittelt werden und bietet eine gute Orientierungsmöglichkeit.

Fazit

Der Grundumsatz kann mit Hilfe von verschiedenen Formeln relativ gut abgeschätzt werden. Weniger Kalorien als den Grundumsatz sollten nicht gegessen werden. Diese stellen allerdings nur einen Richtwert dar. Eine exakte Zahl wird man nicht erhalten. Außerdem ist der Gesamtkalorienbedarf deutlich wichtiger, wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest. An diesem sollte man sich orientieren.

Am meisten an der Praxis orientiert sich Tracken von Kalorien, die man wöchentlich zu sich nimmt und das parallele Beobachten des Gewichts. Je nach Ergebnis auf der Waage weiß man, was der Körper benötigt und kann sein Verhalten anpassen.

Für eine relativ genaue Berechnung des Grundumsatz sind Online-Rechner eine gute Alternative, da sie einfach zu bedienen sind und auf einer großen Datenmenge basieren.

Bildquelle: CHU Gummies / Unsplash