Du möchtest abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten? Dabei kann dir die Berechnung des Grundumsatzes helfen. Doch wie berechnet man eigentlich den Grundumsatz? Welche Formeln und Rechner gibt es, die zuverlässige Ergebnisse liefern und einfach zu bedienen sind?

In unserem Artikel bekommst du Antworten auf alle Fragen, die du dir schon immer gestellt hast. Am Ende werden wirst du keine Probleme mehr bei der Bestimmung haben und somit perfekt auf deine persönlichen Ziele hinarbeiten können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Grundumsatz gibt die Menge an Energie an, die der menschliche Körper täglich benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen und Mechanismen aufrechtzuerhalten.
  • Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man den Grundumsatz schätzen kann. Diese geben allerdings nur einen Richtwert und müssen durch weitere Faktoren ergänzt werden.
  • Um den Gesamtkalorienbedarf zu erhalten, muss man zum Grundumsatz noch den Leistungsumsatz und die Thermogenese addieren. Diese werden primär durch die Lebensweise (Ernährung und Bewegung) bestimmt.

Den Grundumsatz berechnen: Was du wissen solltest

Der Grundumsatz ist ein Bestandteil des täglichen Kalorienbedarfs. Auch in völliger Ruhe über einen Tag benötigt der menschliche Körper Energie. Es ergibt Sinn, seinen Grundumsatz zu wissen, um sich an diesem zu orientieren.

Allerdings ist der Grundumsatz nur ein kleiner Teil eines großen Ganzen. Im folgenden Teil beantworten wir dir alle Fragen rund um das Thema Grundumsatz berechnen.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz gibt die Energiemenge an, wie viel Energie benötigt wird, um den Körper im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Dabei handelt es sich um die Energie, die Muskeln und wichtige Organe an einem Tag verbrauchen. Im Fachbereich wird dies Homöostase genannt.

Die Homöostase ist ein Gleichgewichtszustand der physiologischen Körperfunktionen.

Der Grundumsatz macht zwischen 50 und 70 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus (9) und sollte unter keinen Umständen unterschritten werden, da sonst die problemlose Funktion des Körpers nicht mehr garantiert werden kann und langanhaltende Schäden entstehen könnten.

Wie unterscheiden sich Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Wie bereits erwähnt, ist der Grundumsatz die Energie, die der Körper in kompletter Ruhe verbraucht. Um den Kalorienbedarf zu berechnen, benötigt man weitere Umsätze.

Der Kalorienbedarf, auch Gesamtbedarf genannt, setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und der Thermogenese zusammen. Wie setzen sich diese Unterpunkte zusammen?

Der Leistungsumsatz ist jene Energie, die am Tag durch Arbeit verbraucht wird. Unter anderem tragen dazu bei:

  • Schrittanzahl des Tages
  • Beanspruchung des Gehirns
  • Körperliche Arbeit im Job
  • Sportliche Aktivität (4)

Du steigerst den Leistungsumsatz also immer, wenn du dich physisch bewegst oder mental anstrengst. Häufige Methoden sind Krafttraining und Ausdauertraining.

Die Thermogenese (Wärmebildung) findet statt, wenn Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper stattfinden. Dies kann unter anderem durch das Verstoffwechseln von aufgenommener Nahrung sein. Der thermische Effekt ist dabei von Makronährstoff zu Makronährstoff unterschiedlich:

Makronährstoff Energieumsatzsteigernder Effekt
Proteine bis zu 40 Prozent
Kohlenhydrate bis zu 10 Prozent
Fette bis zu 3 Prozent

Insgesamt trägt die nahrungsinduzierte Thermogenese zu etwa 10 Prozent (6) zu deinem täglichen Gesamtbedarf bei. Um diesen Effekt dennoch maximal auszunutzen, können dir einige Lebensmittel helfen. Diese regen bei ihrem Konsum die Wärmeproduktion an (7). Dazu zählen scharfe Lebensmittel und koffeinhaltige oder teeinhaltige Getränke (8).

Was ist der Unterschied zwischen Kalorien und Kilojoule?

Kilokalorie (kcal) und Kilojoule (kJ) sind Maßeinheiten, die Energie angeben. Bei der Kalorie handelt es sich um eine ältere Bezeichnung, die allerdings im Sprachgebrauch weiterhin eine große Rolle spielt. In der Wissenschaft wird heute weitgehend nur noch die Einheit Kilojoule benutzt. Eine Kilokalorie entspricht 4,2 Kilojoule.

Berechnung des Grundumsatzes mit der Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel wurde 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict publiziert. Mit dieser Formel wird der Grundumsatz in Abhängigkeit von dem Körpergewicht, der Körpergröße und dem Alter berechnet. Folgende Formeln ergeben sich:

  • Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
  • Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

In diesem Schritt zeigen wir dir einige Rechenbeispiele, damit bei der Berechnung keinerlei Probleme auftauchen und du deinen individuellen Grundumsatz ohne Probleme berechnen kannst.

Geschlecht Alter Körpergröße Körpergewicht Grundumsatz
Mann 25 180 cm 90 kg 2030 kcal
Frau 25 170 cm 75 kg 1564 kcal
Mann 40 195 cm 110 kg 2276 kcal
Frau 40 160 cm 55 kg 1283 kcal

Falls du denkst, dass dir bei deiner Berechnung ein Fehler unterlaufen ist, kannst du mit den Werten der Tabelle und dem resultierenden Grundumsatz den Rechenweg überprüfen. Grundsätzlich ist dieses Ergebnis nur ein Richtwert. Das exakte Ergebnis kann nicht mit einer Formel errechnet werden.

Berechnung des Grundumsatzes mit der Mifflin-St. Jeor-Formel

Im Laufe der Entwicklung der Gesellschaft in den vergangenen 100 Jahren wurde eine neue Formel entwickelt. Vorgestellt wurde diese 1990 von Mifflin und St. Jeor. Ebenso wie bei der Harris-Benedict-Formel werden zur Berechnung Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Körpergröße genutzt. Allerdings soll die Genauigkeit dieser Formel etwas höher sein (11).

  • Mann: (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5
  • Frau: (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Auch für diese Formel möchten wir dir wieder die Ergebnisse für unsere gewählten Beispiele zeigen, damit du bei Problemen deinen Fehler finden, und gegebenenfalls nachrechnen, kannst.

Geschlecht Alter Körpergröße Körpergewicht Grundumsatz
Mann 25 180 cm 90 kg 1905 kcal
Frau 25 170 cm 75 kg 1526 kcal
Mann 40 195 cm 110 kg 2124 kcal
Frau 40 160 cm 55 kg 1189 kcal

Wie du erkennen kannst, ist der resultierende Grundumsatz der Mifflin-St. Jeor-Formel etwas geringer als der Umsatz der Harris-Benedict-Formel. Ein Beispiel für den Grund der Annahme, dass der Grundumsatz des Menschen in den letzten 100 Jahren gesunken ist, ist die geringere Bedeutung körperlich anstrengender Aktivitäten im Alltag (10).

Wie hoch ist der Grundumsatz bei Männern und Frauen?

Eine weitere Auffälligkeit, die du vielleicht bereits mitbekommen hast, liegt darin, dass sich die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen und Männern unterscheidet. Warum ist das so?

Frauen haben bei gleichem Gewicht und gleicher Körpergröße dennoch einen geringeren Grundumsatz als Männer. (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Grund dafür ist, dass Frauen ein anderes Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett aufweisen. Männer haben genetisch bedingt mehr Muskelmasse (aktives Gewebe) und einen geringeren Anteil an Fettgewebe (passives Gewebe). Das Resultat ist, dass der Grundumsatz bei Männern bis zu 9 Prozent höher sein kann.

Wodurch wird der Grundumsatz beeinflusst?

In diesem Abschnitt möchten wir dir noch einmal alle Faktoren vorstellen, die einen bemerkbaren Einfluss auf den Grundumsatz haben. Dabei gehen wir auf bekannte Aspekte ein (Alter, Größe und Gewicht) und stellen weitere neue Faktoren vor.

  • Das Alter: Im Laufe des Lebens sinkt der Grundumsatz. Somit besitzen Kinder und Teenager noch einen sehr hohen Grundumsatz, um Wachstums- und Entwicklungsprozesse zu ermöglichen, Rentner hingegen einen sehr geringen.
  • Körpergewicht: Der Körper versucht immer, seine Reserven zu halten. Um dies zu ermöglichen, benötigt er mehr Energie und einen höheren Grundumsatz.
  • Körpergröße: Eine große Person bietet eine große Fläche, über die Wärme abgegeben wird. Um diesen Verlust auszugleichen, wird ebenso mehr Energie benötigt.
  • Muskelmasse: Muskeln benötigen Energie, um erhalten zu werden. Je mehr Muskeln eine Person hat, umso größer ist ihr Grundumsatz.
  • Temperatur: Bei niedriger Außentemperatur benötigt der Körper Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz steigt.
  • Hormone: Manche Hormone steigern deinen Grundumsatz. Zu ihnen gehören zum Beispiel Adrenalin, Thyroxin und Noradrenalin.
  • Kurzzeitige Krankheiten: Bei Erkältungen und Fieber benötigt der Körper mehr Energie.
  • Chronische Krankheiten: Eine Schilddrüsenüberfunktion bringt einen erhöhten Grundumsatz mit sich. Dem entgegen sinkt der Grundumsatz bei einer Schilddrüsenunterfunktion.
  • Kleidung: Eine gute Wärmedämmung durch dicke, isolierende Kleidung lässt den Grundumsatz sinken, da dem Körper ein Teil der Wärmeerhaltung abgenommen wird.

Es zeigt sich erneut, dass die Grundumsatzberechnung mittels einer Formel nur bedingt Abhilfe schafft. Viele weitere Faktoren müsste man Berücksichtigen, um den exakten benötigten Energiebedarf zu ermitteln.

Wie kann der Grundumsatz erhöht werden?

Der Grundumsatz ist nicht an jedem Tag gleich. Erhöht werden kann der Grundumsatz durch Sport (4). Durch Krafttraining und andere sportliche Aktivitäten wird Muskelmasse aufgebaut. Da der Körper diese mit Energie versorgen muss, wird der Grundumsatz langfristig erhöht. Dies ist die nachhaltigste Form, seinen Grundumsatz zu erhöhen.

Ebenso wird durch Sport der Stoffwechsel angeregt (5). Das kann auch aus anderen Gründen geschehen. Scharfe Lebensmittel und Iod stimulieren kurzfristig den Metabolismus und sorgen so für einen erhöhten Energiebedarf.

Sinnvoller und auch deutlich einfacher ist es den Leistungsumsatz zu erhöhen. Jede Bewegung benötigt Energie. Durch Krafttraining, Ausdauertraining und Intervalltraining wird der Leistungsumsatz und somit der Gesamtkalorienbedarf erhöht. Auch tägliche Aktivität ist ein einfaches Mittel, um mehr Energie zu verbrauchen. Beispiel dafür könnte der tägliche Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad sein.

Wie kann man mit Hilfe des Grundumsatzes zunehmen/abnehmen?

Entscheiden dafür, ob man abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält, ist die Kalorienbilanz. Ausschlaggebend ist hier der Gesamtkalorienbedarf, bestehend aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese (6).

Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man insgesamt am Tag verbraucht hat, nimmt man zu. Dieser Kalorienüberschuss wird entweder in Form von Muskeln oder Fett im Körper gespeichert. Um ein kontrolliertes Zunehmen garantieren zu können sollten etwa 400 kcal mehr konsumiert werden, als man am Tag verbraucht.

Entscheiden dafür, ob man abnimmt oder zunimmt, ist die persönliche Kalorienbilanz und nicht nur der Grundumsatz. (Bildquelle: Greg Rosenke / Unsplash)

Umgekehrt verhält es sich beim Abnehmen. Hier sollten weniger Kalorien gegessen werden, als man in der Tagesbilanz verbraucht hat. Ein Kaloriendefizit von 400 kcal gilt als ideal für einen kontrollierten Gewichtsverlust, damit du langfristig dein Idealgewicht erreichst. Der Grundumsatz sollte bei der täglichen Nahrungsaufnahme unter keinen Umständen unterschritten werden.

Welche Alternativen gibt es zur Berechnung des Grundumsatzes?

Neben der Berechnung des Grundumsatzes gibt es einige andere, teils deutlich bessere Aspekte, die herangezogen werden können, wenn man abnehmen oder zunehmen möchte.

Den Gesamtumsatz als Vergleichswert nutzen

Der Gesamtumsatz gibt die Menge an Energie an, bei der der Körper weder abnimmt, noch zunimmt. Es macht deutlich mehr Sinn, sich an diesem zu orientieren. Allein der Grundumsatz ist nicht sehr aussagekräftig.

Vergiss nicht, dass ebenso die Thermogenese und besonders der Leistungsumsatz beachtet werden müssen, um den Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Leistungsumsatz macht bis zu 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus (6).

Das Aufzeichnen der Kalorienzufuhr

In unserer aktuellen Zeit gibt es viele Apps für das Smartphone, mit denen du deine konsumierte Nahrung aufzeichnen kannst. Dies geht bis auf die letzte Kalorie genau.

Dafür musst du dein Essen abwiegen und die Menge des jeweiligen Lebensmittels, das du zu dir nimmst, in eine App eintragen. Diese rechnet dir anschließend die Kalorien deiner Mahlzeit aus. Ganz nebenbei erhältst du Informationen darüber, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette du zu dir genommen hast.

Wenn du diesen Ablauf in deinen Alltag integriert hast, musst du nur noch dein Gewicht auf der Waage oder d

befindest.

Diese Alternative ist zwar ein wenig umständlich, aber entgegen der Formeln sehr praxisnah. Außerdem lernst du deinen Körper besser kennen und lernst, wie er sich verhält.

Mit Fitnessarmbändern den Energiebedarf ermitteln

Eine Möglichkeit, die sich in den letzten Jahren immer weiter verbreitet hat, sind Fitnessarmbänder. Inzwischen besitzt Befragungen zufolge jeder Vierte ein solches Gerät (2). Der Preis ist auch in den letzten Jahren sehr gesunken, sodass für jedes Preisbudget ein Armband vorhanden ist.

Allerdings gilt auch hier, dass der Kalorienverbrauch nicht genau geschätzt werden kann. Teilweise überschätzen diese den Verbrauch bis zu 50 Prozent. Dafür sind sie leicht zu bedienen.

Vereinfachte Formeln zur Berechnung

Es gibt Formeln, die zur Berechnung des Grundumsatzes weniger Daten benötigen. So gibt es Formeln, die ausschließlich mit dem Körpergewicht eine Aussage treffen wollen. Eine solche Vorgehensweise auf dieser Basis ist allerdings sehr ungenau und deshalb nicht zu empfehlen (3).

Online-Kalorienbedarfsrechner

Inzwischen gibt es viele Rechner im Internet, mit denen du deinen Grundumsatz berechnen kannst. Außerdem Rechnen diese dir anhand deiner Angaben hinsichtlich deiner Aktivität auch deinen geschätzten Gesamtverbrauch aus und deine Zielzufuhr an Kalorien.

Diese nutzen eine noch größere Menge an Daten. Zur Berechnung werden meist die Körpergröße, das Körpergewicht, das Alter, das Geschlecht, das Aktivitätslevel und der Körperfettanteil genutzt. Bei der jeweiligen Ermittlung dieser helfen dir die Rechner.

Aufgrund der größeren Datenmenge ergibt sich eine relativ große Genauigkeit. Zumindest der Grundumsatz kann ziemlich gut ermittelt werden und bietet eine gute Orientierungsmöglichkeit.

Fazit

Der Grundumsatz kann mit Hilfe von verschiedenen Formeln relativ gut abgeschätzt werden. Weniger Kalorien als den Grundumsatz sollten nicht gegessen werden. Diese stellen allerdings nur einen Richtwert dar. Eine exakte Zahl wird man nicht erhalten. Außerdem ist der Gesamtkalorienbedarf deutlich wichtiger, wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest. An diesem sollte man sich orientieren.

Am meisten an der Praxis orientiert sich Tracken von Kalorien, die man wöchentlich zu sich nimmt und das parallele Beobachten des Gewichts. Je nach Ergebnis auf der Waage weiß man, was der Körper benötigt und kann sein Verhalten anpassen.

Für eine relativ genaue Berechnung des Grundumsatz sind Online-Rechner eine gute Alternative, da sie einfach zu bedienen sind und auf einer großen Datenmenge basieren.

Bildquelle: CHU Gummies / Unsplash

Einzelnachweise (11)

1. Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100.
Quelle

2. statista.com: Ist ein Fitness-Tracking-Armband in Ihrem Haushalt verfügbar?
Quelle

3. Henry CJ. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1133-52. doi: 10.1079/phn2005801. PMID: 16277825.
Quelle

4. statista.com: So viele Kalorien verbrennt man beim Sport
Quelle

5. Poehlman ET, Melby CL, Goran MI. The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Med. 1991 Feb;11(2):78-101. doi: 10.2165/00007256-199111020-00002. PMID: 2017606.
Quelle

6. Poehlman ET. A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):515-25. PMID: 2691813.
Quelle

7. Gosselin C, Haman F. Effects of green tea extracts on non-shivering thermogenesis during mild cold exposure in young men. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):282-8. doi: 10.1017/S0007114512005089. Epub 2012 Dec 14. PMID: 23237788.
Quelle

8. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21366839.
Quelle

9. Blasco Redondo R. Resting energy expenditure; assessment methods and applications. Nutr Hosp. 2015 Feb 26;31 Suppl 3:245-54. doi: 10.3305/nh.2015.31.sup3.8772. PMID: 25719792.
Quelle

10. Gilliat-Wimberly M, Manore MM, Woolf K, Swan PD, Carroll SS. Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Am Diet Assoc. 2001 Oct;101(10):1181-8. doi: 10.1016/S0002-8223(01)00289-9. PMID: 11678489.
Quelle

11. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Review
Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100.
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Ist ein Fitness-Tracking-Armband in Ihrem Haushalt verfügbar?
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So viele Kalorien verbrennt man beim Sport
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Wissenschaftlicher Review
Poehlman ET, Melby CL, Goran MI. The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Med. 1991 Feb;11(2):78-101. doi: 10.2165/00007256-199111020-00002. PMID: 2017606.
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Wissenschaftlicher Review
Poehlman ET. A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):515-25. PMID: 2691813.
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Zufällige, kontrollierte Studie
Gosselin C, Haman F. Effects of green tea extracts on non-shivering thermogenesis during mild cold exposure in young men. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):282-8. doi: 10.1017/S0007114512005089. Epub 2012 Dec 14. PMID: 23237788.
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Wissenschaftlicher Review
Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21366839.
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Wissenschaftlicher Review
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Vergleichende Studie
Gilliat-Wimberly M, Manore MM, Woolf K, Swan PD, Carroll SS. Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Am Diet Assoc. 2001 Oct;101(10):1181-8. doi: 10.1016/S0002-8223(01)00289-9. PMID: 11678489.
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Wissenschaftlicher Review
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