Uebergewicht ist ein Problem, dass viele Deutsche mit sich herumschleppen – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Übergewicht schädigt den Körper auf vielerlei Weise. Natürlich ist krankhaftes Übergewicht erst einmal schädlich für die Gelenke und den Rücken. Allerdings werden auch die Organe wie das Herz, die Lunge und die Nieren und die Leber bei krankhaftem Übergewicht in Mitleidenschaft gezogen.

Dazu kommen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Ähnliches – Erkrankungen die im Alter schnell zu Folgen wie einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen können. Daher macht es Sinn, sich frühzeitig Gedanken darüber zu machen, wie man Übergewicht bekämpfen oder von vornherein verhindern kann.

Wenn es einmal zu Übergewicht gekommen ist, ist es immer schwierig dieses wieder los zu werden. Dabei kann es viele Ursachen für die Pfunde zu viel auf den Rippen geben. Da wäre zum Beispiel Stress – der Alltag holt manchen guten Vorsatz in Sachen Ernährung schnell ein und legt ihn ad acta, noch bevor du ernsthaft daran gehen konntest, ihn in die Tat umzusetzen. Das Essen aus dem Schnellrestaurant neben dem Büro schmeckt doch auch, ist günstig und muss nicht selbst zubereitet werden.

Auch Ereignisse im Leben wie eine Schwangerschaft bzw. die Geburt eines Kindes können das eine oder andere Kilo auf den Hüften hinterlassen. Natürlich ist oftmals auch kontinuierliche und jahrelange Fehlernährung ein Grund für Übergewicht. Dabei musst du dir eine Sache immer vor Augen halten: Niemand hat sein Übergewicht innerhalb von wenigen Tagen oder Wochen angesammelt. Es dauert oft Monate oder sogar Jahre, bis man sich eingesteht, dass der aktuelle Weg nicht der richtige sein kann und das man wirklich zu übergewichtig ist.

Doch die Kilos, die du dir im Laufe der Jahre zugenommen hast, kannst du nicht in wenigen Wochen wieder verlieren – zumindest nicht dann, wenn du eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion anstrebst. Deshalb ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dein Gewicht am besten gesund und nachhaltig reduzieren kannst. Crash-Diäten, Schlankmach-Pillen und ähnliche Wundermittel sind dabei kein guter Weg – halten sie doch in der Regel nicht im Geringsten das, was sie versprechen.

Die ersten Schritte vor einer gesunden Gewichtsreduktion

Dir muss von Anfang an klar sein, dass eine Gewichtsreduktion nur dann möglich ist, wenn du dauerhaft weniger Kalorien in dich aufnimmst, als du verbrauchst. Wenn du übergewichtig bist, hast du das in der Vergangenheit nicht getan – sonst wäre das Übergewicht nicht zustande gekommen. Das wiederum bedeutet, dass du aktiv etwas an deinen Gewohnheiten ändern muss.

Bei einer Gewichtsreduktion spielt Ehrlichkeit eine entscheidende Rolle. Nur wer ehrlich zu sich selbst ist, wird es schaffen, sein Gewicht zu verringern. Hilfe bieten kann dabei ein vollständiges Ernährungstagebuch, bei dem du alle Mahlzeiten dokumentierst, welche du im Laufe einer Woche zu dir nimmst.

Nur so kannst du wirklich feststellen, welche Fehler du in der täglichen Ernährung begehst. Dann ist es wichtig, dich mit dem Thema Ernährung an sich einmal auseinanderzusetzen.

Wann ist Ernährung wirklich gesund und welche Fehler machen viele Abnehmwillige immer mal wieder? Wichtig ist auch die Frage, wie du genau diese Fehler umgehen kannst. Eine gesunde Gewichtsreduktion ist nichts, was du auf die schnelle erzwingen kannst.

Aber du kannst unterstützende Maßnahmen ergreifen – wie zum Beispiel die Umstellung deines Tagesablaufs und eine Abstimmung dieses Ablaufs mit den Abläufen in deinem Körper. Dazu wirkt Sport immer unterstützend für eine Gewichtsreduktion. Zu guter Letzt gilt es, dir einen konkreten Plan zu machen.

Setz dir Ziele. Nur, wer ein echtes Ziel vor Augen hat, hat auch eine realistische Chance, dieses zu erreichen. Dabei ist es wichtig, dass deine Ziele erreichbar und klar definiert sind. Die Zielsetzung „Ich möchte gern ein paar Kilo abnehmen“, wird dich nicht weit bringen.

Die Zielsetzung „Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 6 Kilogramm verlieren“, ist dagegen schon viel anspornender. Hier ist die Zielerreichung prüfbar und du hast die Möglichkeit, dich für ein Erreichen des Ziels auch zu belohnen.

Fassen wir also die ersten Schritte zu einer gesunden Gewichtsreduktion einmal zusammen:

  1. Führe ein Ernährungstagebuch
  2. Werte dein Ernährungstagebuch auf alles aus, was du gut machst und alles ,was du bisher falsch gemacht hast
  3. Beschäftige dich mit dem Thema Ernährung, damit du weißt welche Lebensmittel wirklich gesund sind und welche Lebensmittel dir auf Dauer eher schaden
  4. Lerne die Abläufe in deinem eigenen Körper kennen um zu wissen, wie du deine Tagesplanung auf diese abstimmen kannst
  5. Überlege dir, welche unterstützende Maßnahmen du ergreifen kannst oder willst – zum Beispiel welche Sportart die Richtige für dich ist
  6. Setze dir realistische und überprüfbare Ziele

Was solltest du über Ernährung wissen?

Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Nicht umsonst gibt es verschiedene Berufsstände, die sich nur mit Ernährungsthemen befassen. Dennoch gibt es einige grundlegende Informationen, die du dir vor Augen führen solltest, wenn du eine gesunde Gewichtsreduktion erreichen möchtest.

Zuerst einmal ist der Grundsatz, den du dir gar nicht gut genug einprägen kannst der, dass du nur dann eine Gewichtsreduktion erzielen kannst, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du in dich aufnimmst. Das geht auf verschiedene Arten. Die drei besten Möglichkeiten sind:

  • Grundsätzlich beim Essen auf Kalorien achten
  • Lebensmittel mit einer negativen Kalorienbilanz bevorzugen
  • Viel trinken
  • Den Kalorienverbrauch aktiv erhöhen

Natürlich gibt es auch die gute alte Variante, einfach weniger zu essen. Die im Volksmund scherzhaft als FDH-Diät (Friss die Hälfte) bezeichnete drastische Reduzierung der Nahrungsmittelzufuhr führt aber in der Regel nicht zu langfristigen Erfolgen.

Denn zum einen lassen sich solche Ansätze meist nur sehr kurz durchhalten – der Heißhunger siegt dann doch irgendwann. Zum anderen führt dieser Ansatz schnell dazu, dass du dir zu wenige Kalorien zuführst. Das wiederum verleitet deinen Körper dazu, in den Sparmodus zu schalten – der Kalorienverbrauch geht ebenfalls runter

Dieser uralte Schutzmechanismus des Körpers war vor tausenden von Jahren sehr gut geeignet, um den Menschen vor dem Verhungern zu bewahren – so konnten Kräfte gespart werden, wenn das Jagdglück den Menschen mal wieder verlassen hatte oder die Ernte in einem Jahr sehr schlecht ausgefallen ist.

Derartige Schwierigkeiten haben wir heute in den Industrieländern jedoch nicht zu befürchten, und so ist diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs heute eher kontraproduktiv. Denn wenn dieser Punkt erst einmal erreicht hat, dauert es eine Weile, ehe der Körper wieder auf Normalbetrieb schaltet.

Der Yoyo-Effekt ist etwas was schon vielen widerfahren ist. Wenn man bei der Diät nur noch wenige Kalorien zu sich nimmt, verändert sich die Denkweise des Körpers. Wenn du dann wieder mehr isst, denkt der Körper das er so viel wie möglich von den zugeführten Kalorien speichern muss was zur schnellen Gewichtszunahme führt. (Bildquelle: pixabay.com / piviso)

Isst du aber wieder normal, wird dann erst einmal nur ein Bruchteil der Kalorien verbraucht, die du zu dir nimmst – der Yoyo Effekt ist hier vorprogrammiert.

Deshalb sollten deine Ansätze für eine gesunde Gewichtsreduktion auch andere sein.

Grundsätzlich beim Essen auf Kalorien achten

Auch wenn du deinem Körper keine komplette Reduzierung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zumuten solltest, ist es sinnvoll darauf zu achten, dass die Kalorien die du zu dir nimmst immer ein Stück weit unter dem liegen, was du am Tag verbrauchst. Dazu ist es erst einmal wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit wie vielen Kalorien daherkommen.

Schon seit einigen Jahren finden Verbrauchen auf nahezu jedem Lebensmittel eine Nährwerttabelle, der du die genaue Kalorienzahl entnehmen kannst. Hier geht es allerdings nicht darum genau und bis auf die letzte Kalorie ab zu zählen, was du am Tag isst, sondern einfach darauf zu achten, dass es in vielen Bereichen Lebensmittel gibt, die mit weniger Kalorien den gleichen oder zumindest einen ähnlichen Effekt erzielen.

Ein einfacher Kalorien-Vergleich zeigt dabei schnell deutlich Einsparpotential. So haben 100 g Butter beispielsweise 717 Kalorien – 100 g Halbfettmargarine allerdings nur rund 360 Kalorien. Die Liste solcher Beispiele lässt sich fortsetzen.

Wenn du dich einmal in Ruhe mit den Nahrungsmitteln beschäftigst, die du regelmäßig in deinem Ernährungsplan hast und gezielt schaust, ob es Ersatz gibt, der gleich oder ähnlich im Geschmack daherkommt und der weniger Kalorien mitbringt, kannst du schon eine Menge gewinnen.

Eine weitere wunderbare Möglichkeit, Kalorien einzusparen ist die richtige Auswahl der Getränke. Säfte, Limonaden und gesüßte Tees kommen oft mit einer Menge Kalorien daher. Wasser hingegen ist ein absolut Kalorien neutrales Getränk.

Natürlich ist es nachvollziehbar, wenn du am Trinken auch etwas Geschmack haben möchtest – viele Menschen beklagen sich bei Wasser, dass dieses einfach nach nichts schmecke und das es deshalb als Getränk „langweilig“ wäre. Hier gibt es hervorragende Möglichkeiten, den Geschmack aufzupeppen.

Zum Beispiel indem du frisches Obst ins Wasser schneidest. Das verleiht dem Wasser einen fruchtigen Geschmack, bringt aber keine Kalorien ins Wasser. Wichtig ist bei der Frage nach Kalorien auch zu beachten, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Man unterscheidet in der Regel zwischen drei Hauptenergielieferanten. Das sind:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Fette bringen regelmäßig sehr viele Kalorien mit. Kohlenhydrate sind eher im mittleren Bereich angesiedelt und Proteinreiche Lebensmittel kommen oft mit den vergleichsweise geringsten Kalorienanzahl daher. Allerdings sind Kalorien dabei nicht gleich Kalorien. Denn 400 Kalorien aus einem Donut sind nicht mit 400 Kalorien aus einem Stück Fleisch mit wenig Fett aber hohen Eiweiß-Werten zu vergleichen.

Denn der Zucker in dem Donut erzeugt eine hohe Insulinreaktion, die dazu führt dass die Kalorien langsamer verarbeitet und eher in die Fettdepots des Körpers eingesperrt werden. Während die Proteine im Fleisch den Stoffwechsel anregen und so einen schnelleren Verbrauch der gegessenen Kalorien gewährleisten.

Ausgewogene Ernährung

Lebensmittel mit einer negativen Kalorienbilanz bevorzugen

Ja, es gibt sie wirklich – die sogenannten Fatburner aus der Natur. Das sind Lebensmittel, die weniger Kalorien mitbringen, als du bei der Verarbeitung dieser Lebensmittel im Körper verbrauchst. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

  • Äpfel
  • Wassermelonen
  • Wasser
  • Gurken
  • Spargel
  • Beeren

Ebenfalls in diese Kategorie gehören die Lebensmittel die aufgrund ihrer aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führen. Zu den besten Inhaltsstoffen zählt dabei zum Beispiel Capsaicin.

Der Scharfstoff, den du zum Beispiel in Chilli, in Pfeffer oder in der Peperoni findest, regt den Stoffwechsel stark an. Das ist der Grund, weshalb dir beim Genuss scharfer Speisen schnell mal warm werden kann.

Auch Vitamin C ist ein Inhaltsstoff, der echte Wunder wirken kann, wenn es darum geht, eine gesunde Gewichtsreduktion zu unterstützen. Denn Vitamin C stärkt das Immunsystem, ist aber für die Fettverbrennung auch ein sehr wichtiger Nährwert.

Kalzium und Magnesium sind ebenso wichtig für eine gesunde und gute Fettverbrennung. Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe in sich tragen, sind somit also absolut zu empfehlen.

Viel trinken

Wie schon erwähnt ist Wasser ein Lebensmittel, dass ohne Kalorien daherkommt, aber doch eine Menge Kalorien verbraucht. Wer am Tag 2 – 3 Liter Wasser zu sich nimmt verbrennt allein dadurch ganz bequem 500 Kalorien. Das allein kann schon eine starke Unterstützung für eine gesunde Gewichtsreduktion sein.

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Dazu kommt, dass Wasser eines der Lebensmittel ist, die wir am dringendsten für eine gesunde Körperfunktion brauchen. Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser – weshalb du es auch schnell zu spüren bekommst, wenn du zu wenig Wasser getrunken hast.

Kopfschmerzen, Konzentrationsmängel, Schlappheit, Müdigkeit und ständige Abgeschlagenheit sind die häufigsten Erscheinungsformen von Dehydrierung.

Den Kalorienverbrauch aktiv erhöhen

Das geht am einfachsten durch sportliche Aktivitäten. Dabei muss man zwischen zwei Arten von Sportübungen unterscheiden. Das eine sind Übungen der Kategorie Muskelaufbau. Das andere ist klassischer Ausdauersport. Wenn du eine gesunde Gewichtsreduktion planst, sollten beide Sportbereiche eine wichtige Rolle in deinen Planungen spielen.

Der Ausdauersport genießt dabei in der Welt der Abnehm-Ratgeber immer einen höheren Stellenwert, als der Muskelaufbau. Das lässt sich auch leicht erklären. Denn wer Ausdauersport betreibt, verbrennt dabei direkt während der sportlichen Betätigung eine ganze Menge Kalorien. Muskelaufbau hingegen bringt im Moment der sportlichen Aktivität in der Regel einen deutlich geringeren Kalorienverbrauch.

Der Vorteil des Muskelaufbaus ist hingegen der, das Muskelgewebe auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht – und zwar als einzige Gewebeart. Das bedeutet: Je größer die Muskelmasse im Körper desto höher auch die Menge der verbrauchten Kalorien am Tag – unabhängig von zusätzlichen sportlichen Aktivitäten.

Dazu kommt, dass Sportler die eine größere Muskelmasse haben auch während des Ausdauersports mehr Kalorien verbrennen, als Sportler mit weniger Muskelmasse.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan zwei bis drei Ausdauereinheiten und zwei Einheiten zum Muskelaufbau beinhalten. So kannst du deinen Kalorienverbrauch selbst höher schrauben. Das gepaart mit einer kalorienbewussten Ernährung wird dich deinem Ziel, eine gesunde Gewichtsreduktion herbeizuführen, einen großen Schritt näher bringen.

Neben den klassischen Sportarten, die du für die Unterstützung deiner Abnahme nutzen kannst, hilft es oftmals auch schon, die täglichen Aktivitäten einfach etwas höher zu schrauben.

Es sind Kleinigkeiten wie das Nutzen der Treppe, wenn du sonst immer in den Fahrstuhl gestiegen bist. Oder auf dem Weg ins Büro einfach mal drei Ecken weiter weg parken und ein paar Schritte mehr machen. Auch in der Mittagspause eignet sich ein Spaziergang hervorragend, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Ernährung für den Muskelaufbau: Die wichtigsten Tipps und Tricks

Lerne die Abläufe in deinem Körper kennen

Unser Körper ist eine Maschine, die rund um die Uhr arbeitet. Dabei erleben wir bewusst nur die eine Hälfte der Arbeit, die unser Körper leistet. Das sind die Bereiche, die wir tagsüber selbst steuern.

Doch vor allem Nachts wenn du schläfst läuft dein Körper noch einmal zu Höchstleistungen auf. Denn nur während du schläfst schüttet der Körper das sogenannte Wachstumshormon aus, das Reparaturarbeiten im Körper vornimmt, für das Muskelwachstum zuständig ist und dein Immunsystem stärkt.

Damit das Wachstumshormon aber ausgeschüttet werden kann, musst du deinem Körper mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen – am besten sollten es rund 9 Stunden im Durchschnitt sein. Warum? Damit dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration einerseits und zur Bildung neuer Muskeln andererseits hat.

Auch wenn dein Körper nachts eigentlich im Ruhezustand ist, arbeitet er trotzdem weiter. Während du schläfst, schüttet dein Körper ein Wachstumshormon aus, welches die Muskeln repariert und wachsen lässt. (Bildquelle: pixabay.com / Claudio_Scott)

Vor allem, wenn du am Abend vor dem zu Bett gehen eine kleine Muskelaufbau-Einheit einlegst, werden die nächtlichen Arbeiten stark angeregt.

Eine weitere Möglichkeit diese Vorgänge anzukurbeln ist die abendliche Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln. Proteinreiche Mahlzeiten am Abend unter Reduzierung von Kohlenhydraten führen nicht nur zu einer verstärkten Ausschüttung des Wachstumshormons, sondern auch dazu, dass die für die verschiedenen arbeiten im Körper benötigten Kalorien direkt aus den Fettpolstern gezogen werden können.

Um tagsüber ausreichend Energie zur Verfügung stehen zu haben, sollte die Mahlzeit am Morgen aus eher kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln bestehen. Mittags eignet sich am besten eine ausgewogene Mischkost, um eine gesunde Gewichtsreduktion anzufeuern.

Ob du jetzt auf drei Mahlzeiten mit rund fünf Stunden Pause oder eher auf fünf Mahlzeiten am tag setzen möchtest, ist eher eine Geschmackssache. Denn beide Varianten werden von unterschiedlichen Ernährungs-Ratgebern empfohlen und haben ihre Berechtigung. Wichtig ist dabei nur, dass du die Variante für die du dich entscheidest auch beibehältst.

Wichtig ist hierbei nämlich, dass sich dein Stoffwechsel auf gewisse Automatismen einstellen kann. Nur dann kann er die jeweiligen Vorteile der einzelnen Ernährungsvarianten wirklich dauerhaft und effektiv nutzen.

Die wichtigsten Ansätze für eine gesunde Gewichtsreduktion im Überblick

Ansatz Zu Beachten
Ernährungstagebuch
  • Absolute Ehrlichkeit ist notwendig,
  • Führe das Tagebuch auch während deiner Ernährungsumstellung. So kannst du feststellen, an welchen Tagen es noch etwas gehakt hat
Ernährung
  • Informiere dich über die Nährstoffe deiner Lieblingslebensmittel
  • Prüfen, welche Lebensmittel du durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen kannst
  • Nutze Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die deinen Stoffwechsel anregen
  • Trinke ausreichend Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee
Sport
  • Gestalte für dich ein Sportprogramm, dass du regelmäßig durchziehen kannst,
  • Baue hierbei Muskelaufbau- und Ausdauersportarten gleichmäßig ein,
  • Nutze auch Bewegungsmöglichkeiten im Alltag
Abläufe optimieren
  • Für ausreichend Schlaf sorgen,
  • Iss abends vorwiegend proteinhaltige Lebensmittel und morgens eher kohlenhydrathaltige Lebensmittel
  • Gestalte deine Nahrungsaufnahme regelmäßig und für deinen Körper vorhersehbar – Regelmäßigkeit führt zu einem besseren Stoffwechsel
Setze dir Ziele
  • Ziele müssen realistisch sein,
  • Wähle Ziele, deren Erreichung du prüfen kannst
  • Belohne dich für erreichte Ziele – das kann als Anreiz eine Menge ausmachen

Fazit

Eine gesunde Gewichtsreduktion ist nicht schwierig – du musst nur konsequent sein

Ein Wundermittel um Gewicht zu verlieren, gibt es nicht. Auch Crash-Diäten bringen vergleichsweise wenig, wenn es darum geht, dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Wer aber wirklich am Ball bleibt, sich klare Ziele setzt und bereit ist, seinen Tagesablauf und seine Ernährung soweit umzustellen, dass sie gesund und ausgewogen sind, hat gute Chancen eine gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/ernaehrung-die-besten-fatburner_aid_6904.html

[2] https://www.freundin.de/gesunde-ernaehrung-natuerliche-fatburner-lecker-schlank-essen-248088.html

[3] https://www.fitforfun.de/abnehmen/kalorientabelle-fuer-lebensmittel-307736.html

[4] https://bessergesundleben.de/7-nahrungsmittel-zur-natuerlichen-gewichtsreduktion/

[5] https://www.elle.de/fitness-ernaehrung/abnehmen

Bildquelle: pixabay.com / PublicDomainPictures

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