Übergewicht ist ein Problem, dass viele Deutsche mit sich herumschleppen – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Übergewicht schädigt den Körper auf vielerlei Weise. Natürlich ist krankhaftes Übergewicht erst einmal schädlich für die Gelenke und den Rücken.

Allerdings werden auch die Organe wie das Herz, die Lunge und die Nieren und die Leber bei krankhaftem Übergewicht in Mitleidenschaft gezogen.

Dazu kommen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Ähnliches – Erkrankungen die im Alter schnell zu Folgen wie einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen können.

Daher macht es Sinn, sich frühzeitig Gedanken darüber zu machen, wie man Übergewicht bekämpfen oder von vornherein verhindern kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine Gewichtsreduktion wird dadurch erzielt, dass du mehr Kalorien über den Tag hin verbrennst, als du zu dir nimmst.
  • Das Körpergewicht setzt sich aus Muskelmasse, Wasser und Fett zusammen. Bei einer Gewichtsreduktion kannst du sowohl an Muskeln, Wasser und Fett verlieren.
  • Wenn du eine Gewichtsreduktion anstrebst sind die richtige Ernährung und Sport auf jeden Fall erforderlich.

Unsere Produktempfehlung

Dieses Buch von Vital Experts hilft dir dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden und deinen Stoffwechsel anzukurbeln und bietet dir einfache Möglichkeiten, dein Gewicht zu reduzieren.

Außerdem erfährst du mehr rund um den menschlichen Stoffwechsel und, welche Faktoren sich positiv darauf auswirken, um das Gewicht reduzieren und anschließend halten zu können.

Was ist eine Gewichtsreduktion?

Als Gewichtsreduktion wird im Allgemeinen die Verringerung des Körpergewichtes verstanden.

Grundsätzlich verlierst du Gewicht, wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper am Tag verbrennt.

Bei einer Gewichtsreduktion solltest du darauf achten, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Das schaffst du am besten durch Sport und eine gesunde Ernährung. (Bildquelle: 123rf.com / 90426593)

Da das Körpergewicht durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, kannst du auch auf verschiedene Weise an Gewicht verlieren.

Dazu gehören beispielsweise Muskelmasse, der Wasseranteil oder der Glykogen- sowie Körperfettanteil. Bei einer Gewichtsreduktion werden die Reservestoffe, wie der Körperfettanteil als erstes abgebaut.

Wenn der Körper die nötige Energie nicht mehr durch die Nahrung oder Getränke aufnehmen kann, greift er die Fettpolster an.

Da Glykogen aber nur mithilfe von Wasser in den Zellen gespeichert wird, verlierst du in den ersten Tagen deiner Diät allerdings vorrangig dieses Wasser.

Hintergründe: Was du über eine Gewichtsreduktion wissen solltest

Übergewicht kann mehrere verschiedene Ursachen haben – das können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen sein.

Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, gibt es dafür auch verschiedene Möglichkeiten und Ansätze, die mehr oder weniger gut für dich geeignet sind. Mehr dazu erfährst du in diesem Abschnitt.

Welche Ursachen gibt es für Übergewicht?

Wenn es einmal zu Übergewicht gekommen ist, ist es immer schwierig dieses wieder los zu werden. Dabei kann es viele Ursachen für die Pfunde zu viel auf den Rippen geben.

Da wäre zum Beispiel Stress – der Alltag holt manchen guten Vorsatz in Sachen Ernährung schnell ein und legt ihn ad acta, noch bevor du ernsthaft daran gehen konntest, ihn in die Tat umzusetzen.

Das Essen aus dem Schnellrestaurant neben dem Büro schmeckt doch auch, ist günstig und muss nicht selbst zubereitet werden.

Auch Ereignisse im Leben wie eine Schwangerschaft bzw. die Geburt eines Kindes können das eine oder andere Kilo auf den Hüften hinterlassen.

Natürlich ist oftmals auch kontinuierliche und jahrelange Fehlernährung ein Grund für Übergewicht.

Dabei musst du dir eine Sache immer vor Augen halten: Niemand hat sein Übergewicht innerhalb von wenigen Tagen oder Wochen angesammelt.

Es dauert oft Monate oder sogar Jahre, bis man sich eingesteht, dass der aktuelle Weg nicht der richtige sein kann und, dass man wirklich übergewichtig ist.

Doch die Kilos, die du dir im Laufe der Jahre zugenommen hast, kannst du nicht in wenigen Wochen wieder verlieren – zumindest nicht dann, wenn du eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion anstrebst.

Deshalb ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dein Gewicht am besten gesund und nachhaltig reduzieren kannst.

Crash-Diäten, Schlankmach-Pillen und ähnliche Wundermittel sind dabei kein guter Weg – halten sie doch in der Regel nicht im Geringsten das, was sie versprechen.

Was solltest du über Ernährung wissen?

Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Nicht umsonst gibt es verschiedene Berufsstände, die sich nur mit Ernährungsthemen befassen.

Dennoch gibt es einige grundlegende Informationen, die du dir vor Augen führen solltest, wenn du eine gesunde Gewichtsreduktion erreichen möchtest.

Zuerst einmal ist der Grundsatz, den du dir gar nicht gut genug einprägen kannst der, dass du nur dann eine Gewichtsreduktion erzielen kannst, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst.

Das geht auf verschiedene Arten. Die drei besten Möglichkeiten sind:

  • Grundsätzlich beim Essen auf Kalorien achten
  • Lebensmittel mit einer negativen Kalorienbilanz bevorzugen
  • Viel trinken
  • Den Kalorienverbrauch aktiv erhöhen

Natürlich gibt es auch die gute alte Variante, einfach weniger zu essen. Die im Volksmund scherzhaft als FDH-Diät (Friss die Hälfte) bezeichnete drastische Reduzierung der Nahrungsmittelzufuhr führt aber in der Regel nicht zu langfristigen Erfolgen.

Gemüse hat eine negative Kalorienbilanz und hält dich länger satt. (Bildquelle: 123rf.com / 111624988)

Denn zum einen lassen sich solche Ansätze meist nur sehr kurz durchhalten – der Heißhunger siegt dann doch irgendwann.

Zum anderen führt dieser Ansatz schnell dazu, dass du dir zu wenige Kalorien zuführst.

Das wiederum verleitet deinen Körper dazu, in den Sparmodus zu schalten – der Kalorienverbrauch geht ebenfalls runter

Dieser uralte Schutzmechanismus des Körpers war vor tausenden von Jahren sehr gut geeignet, um den Menschen vor dem Verhungern zu bewahren.

So konnten Kräfte gespart werden, wenn das Jagdglück den Menschen mal wieder verlassen hatte oder die Ernte in einem Jahr sehr schlecht ausgefallen ist.

Derartige Schwierigkeiten haben wir heute in den Industrieländern jedoch nicht zu befürchten, und so ist diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs heute eher kontraproduktiv.

Denn wenn dieser Punkt erst einmal erreicht hat, dauert es eine Weile, ehe der Körper wieder auf Normalbetrieb schaltet.

Der Jojo-Effekt ist etwas was schon vielen widerfahren ist. Wenn man bei der Diät nur noch wenige Kalorien zu sich nimmt, verändert sich die Denkweise des Körpers.

Wenn du dann wieder mehr isst, denkt der Körper das er so viel wie möglich von den zugeführten Kalorien speichern muss was zur schnellen Gewichtszunahme führt.

Isst du aber wieder normal, wird dann erst einmal nur ein Bruchteil der Kalorien verbraucht, die du zu dir nimmst – der Yoyo Effekt ist hier vorprogrammiert.

Deshalb sollten deine Ansätze für eine gesunde Gewichtsreduktion auch andere sein.

Was tun für eine Gewichtsreduktion: 9 effektive Tipps zum Abnehmen

Dir muss von Anfang an klar sein, dass eine Gewichtsreduktion nur dann möglich ist, wenn du dauerhaft weniger Kalorien in dich aufnimmst, als du verbrauchst.

Wenn du übergewichtig bist, hast du das in der Vergangenheit nicht getan – sonst wäre das Übergewicht nicht zustande gekommen. Das wiederum bedeutet, dass du aktiv etwas an deinen Gewohnheiten ändern muss.

Ziele setzen

Setz dir Ziele. Nur, wer ein echtes Ziel vor Augen hat, hat auch eine realistische Chance, dieses zu erreichen.

Dabei ist es wichtig, dass deine Ziele erreichbar und klar definiert sind. Die Zielsetzung „Ich möchte gern ein paar Kilo abnehmen“, wird dich nicht weit bringen.

Die Zielsetzung „Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 6 Kilogramm verlieren“, ist dagegen schon viel anspornender.

Hier ist die Zielerreichung prüfbar und du hast die Möglichkeit, dich für ein Erreichen des Ziels auch zu belohnen.

Ernährungstagebuch führen

Bei einer Gewichtsreduktion spielt Ehrlichkeit eine entscheidende Rolle. Nur wer ehrlich zu sich selbst ist, wird es schaffen, sein Gewicht zu verringern.

Hilfe bieten kann dabei ein vollständiges Ernährungstagebuch, bei dem du alle Mahlzeiten dokumentierst, welche du im Laufe einer Woche zu dir nimmst.

Nur so kannst du wirklich feststellen, welche Fehler du in der täglichen Ernährung begehst.

Dann ist es wichtig, dich mit dem Thema Ernährung an sich einmal auseinanderzusetzen.

Wann ist Ernährung wirklich gesund und welche Fehler machen viele Abnehmwillige immer mal wieder?

Wichtig ist auch die Frage, wie du genau diese Fehler umgehen kannst. Eine gesunde Gewichtsreduktion ist nichts, was du auf die schnelle erzwingen kannst. Im Kapitel Trivia gehen wir näher auf die Fehler bei einer Gewichtsreduktion ein.

Aber du kannst unterstützende Maßnahmen ergreifen – wie zum Beispiel die Umstellung deines Tagesablaufs und eine Abstimmung dieses Ablaufs mit den Abläufen in deinem Körper.

Dazu wirkt Sport immer unterstützend für eine Gewichtsreduktion. Zu guter Letzt gilt es, dir einen konkreten Plan zu machen.

Auf Kalorien achten

Auch wenn du deinem Körper keine komplette Reduzierung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zumuten solltest, ist es sinnvoll darauf zu achten, dass die Kalorien die du zu dir nimmst immer ein Stück weit unter dem liegen, was du am Tag verbrauchst.

Dazu ist es erst einmal wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit wie vielen Kalorien daherkommen.

Schon seit einigen Jahren finden Verbrauchen auf nahezu jedem Lebensmittel eine Nährwerttabelle, der du die genaue Kalorienzahl entnehmen kannst.

Hier geht es allerdings nicht darum genau und bis auf die letzte Kalorie ab zu zählen, was du am Tag isst.

Es geht viel mehr darum, einfach darauf zu achten, dass es in vielen Bereichen Lebensmittel gibt, die mit weniger Kalorien den gleichen oder zumindest einen ähnlichen Effekt erzielen.

Ein einfacher Kalorien-Vergleich zeigt dabei schnell deutlich Einsparpotential. So haben 100 g Butter beispielsweise 717 Kalorien – 100 g Halbfettmargarine allerdings nur rund 360 Kalorien. Die Liste solcher Beispiele lässt sich fortsetzen.

Beschäftige dich einmal in Ruhe mit den Nahrungsmitteln, die du regelmäßig in deinem Ernährungsplan hast.

Schaue, ob es Ersatz gibt, der gleich oder ähnlich im Geschmack daherkommt und der weniger Kalorien mitbringt. Damit kannst du schon eine Menge gewinnen.

Lebensmittel mit einer negativen Kalorienbilanz bevorzugen

Ja, es gibt sie wirklich – die sogenannten Fatburner aus der Natur. Das sind Lebensmittel, die weniger Kalorien mitbringen, als du bei der Verarbeitung dieser Lebensmittel im Körper verbrauchst.

Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

  • Äpfel
  • Wassermelonen
  • Wasser
  • Gurken
  • Spargel
  • Beeren

Ebenfalls in diese Kategorie gehören die Lebensmittel die aufgrund ihrer aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führen. Zu den besten Inhaltsstoffen zählt dabei zum Beispiel Capsaicin.

Der Scharfstoff, den du zum Beispiel in Chilli, in Pfeffer oder in der Peperoni findest, regt den Stoffwechsel stark an.

Das ist der Grund, weshalb dir beim Genuss scharfer Speisen schnell mal warm werden kann.

Auch Vitamin C ist ein Inhaltsstoff, der echte Wunder wirken kann, wenn es darum geht, eine gesunde Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Denn Vitamin C stärkt das Immunsystem, ist aber für die Fettverbrennung auch ein sehr wichtiger Nährwert.

Kalzium und Magnesium sind ebenso wichtig für eine gesunde und gute Fettverbrennung. Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe in sich tragen, sind somit also absolut zu empfehlen.

Wichtig ist bei der Frage nach Kalorien auch zu beachten, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind.

Man unterscheidet in der Regel zwischen drei Hauptenergielieferanten. Das sind:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Fette bringen regelmäßig sehr viele Kalorien mit. Kohlenhydrate sind eher im mittleren Bereich angesiedelt und Proteinreiche Lebensmittel kommen oft mit den vergleichsweise geringsten Kalorienanzahl daher.

Allerdings sind Kalorien dabei nicht gleich Kalorien. Denn 400 Kalorien aus einem Donut sind nicht mit 400 Kalorien aus einem Stück Fleisch mit wenig Fett aber hohen Eiweiß-Werten zu vergleichen.

Denn der Zucker in dem Donut erzeugt eine hohe Insulinreaktion, die dazu führt dass die Kalorien langsamer verarbeitet und eher in die Fettdepots des Körpers eingesperrt werden.

Während die Proteine im Fleisch den Stoffwechsel anregen und so einen schnelleren Verbrauch der gegessenen Kalorien gewährleisten.

Zur richtigen Zeit das richtige Essen

Eine weitere Möglichkeit diese Vorgänge anzukurbeln ist die abendliche Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln.

Proteinreiche Mahlzeiten am Abend unter Reduzierung von Kohlenhydraten führen nicht nur zu einer verstärkten Ausschüttung des Wachstumshormons, sondern auch dazu, dass die für die verschiedenen arbeiten im Körper benötigten Kalorien direkt aus den Fettpolstern gezogen werden können.

Um tagsüber ausreichend Energie zur Verfügung stehen zu haben, sollte die Mahlzeit am Morgen aus eher kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln bestehen.

Mittags eignet sich am besten eine ausgewogene Mischkost, um eine gesunde Gewichtsreduktion anzufeuern.

Um abzunehmen, solltest du deine Ernährung nach bestimmten Tageszeiten richten. (Bildquelle: 123rf.com / 110133450)

Ob du jetzt auf drei Mahlzeiten mit rund fünf Stunden Pause oder eher auf fünf Mahlzeiten am tag setzen möchtest, ist eher eine Geschmackssache.

Denn beide Varianten werden von unterschiedlichen Ernährungs-Ratgebern empfohlen und haben ihre Berechtigung. Wichtig ist dabei nur, dass du die Variante für die du dich entscheidest auch beibehältst.

Wichtig ist hierbei nämlich, dass sich dein Stoffwechsel auf gewisse Automatismen einstellen kann.

Nur dann kann er die jeweiligen Vorteile der einzelnen Ernährungsvarianten wirklich dauerhaft und effektiv nutzen.

Viel trinken

Wie schon erwähnt ist Wasser ein Lebensmittel, dass ohne Kalorien daherkommt, aber doch eine Menge Kalorien verbraucht.

Wer am Tag 2 – 3 Liter Wasser zu sich nimmt verbrennt allein dadurch ganz bequem 500 Kalorien.

Das allein kann schon eine starke Unterstützung für eine gesunde Gewichtsreduktion sein.

Dazu kommt, dass Wasser eines der Lebensmittel ist, die wir am dringendsten für eine gesunde Körperfunktion brauchen.

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser – weshalb du es auch schnell zu spüren bekommst, wenn du zu wenig Wasser getrunken hast.

Kopfschmerzen, Konzentrationsmängel, Schlappheit, Müdigkeit und ständige Abgeschlagenheit sind die häufigsten Erscheinungsformen von Dehydrierung.

Die richtigen Getränke

Eine weitere wunderbare Möglichkeit, Kalorien einzusparen ist die richtige Auswahl der Getränke.

Säfte, Limonaden und gesüßte Tees kommen oft mit einer Menge Kalorien daher. Wasser hingegen ist ein absolut Kalorien neutrales Getränk.

Natürlich ist es nachvollziehbar, wenn du am Trinken auch etwas Geschmack haben möchtest – viele Menschen beklagen sich bei Wasser, dass dieses einfach nach nichts schmecke und das es deshalb als Getränk „langweilig“ wäre.

Hier gibt es hervorragende Möglichkeiten, den Geschmack aufzupeppen. Zum Beispiel indem du frisches Obst ins Wasser schneidest. Das verleiht dem Wasser einen fruchtigen Geschmack, bringt aber keine Kalorien ins Wasser.

Sportliche Aktivitäten

Das geht am einfachsten durch sportliche Aktivitäten. Dabei muss man zwischen zwei Arten von Sportübungen unterscheiden.

Das eine sind Übungen der Kategorie Muskelaufbau. Das andere ist klassischer Ausdauersport.

Wenn du eine gesunde Gewichtsreduktion planst, sollten beide Sportbereiche eine wichtige Rolle in deinen Planungen spielen.

Der Ausdauersport genießt dabei in der Welt der Abnehm-Ratgeber immer einen höheren Stellenwert, als der Muskelaufbau. Das lässt sich auch leicht erklären.

Denn wer Ausdauersport betreibt, verbrennt dabei direkt während der sportlichen Betätigung eine ganze Menge Kalorien.

Muskelaufbau hingegen bringt im Moment der sportlichen Aktivität in der Regel einen deutlich geringeren Kalorienverbrauch.

Der Vorteil des Muskelaufbaus ist hingegen der, das Muskelgewebe auch im Ruhezustand Kalorien verbraucht – und zwar als einzige Gewebeart.

Das bedeutet: Je größer die Muskelmasse im Körper desto höher auch die Menge der verbrauchten Kalorien am Tag – unabhängig von zusätzlichen sportlichen Aktivitäten.

Dazu kommt, dass Sportler die eine größere Muskelmasse haben auch während des Ausdauersports mehr Kalorien verbrennen, als Sportler mit weniger Muskelmasse.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan zwei bis drei Ausdauereinheiten und zwei Einheiten zum Muskelaufbau beinhalten.

So kannst du deinen Kalorienverbrauch selbst höher schrauben. Das gepaart mit einer kalorienbewussten Ernährung wird dich deinem Ziel, eine gesunde Gewichtsreduktion herbeizuführen, einen großen Schritt näher bringen.

Neben den klassischen Sportarten, die du für die Unterstützung deiner Abnahme nutzen kannst, hilft es oftmals auch schon, die täglichen Aktivitäten einfach etwas höher zu schrauben.

Es sind Kleinigkeiten wie das Nutzen der Treppe, wenn du sonst immer in den Fahrstuhl gestiegen bist. Oder auf dem Weg ins Büro einfach mal drei Ecken weiter weg parken und ein paar Schritte mehr machen.

Auch in der Mittagspause eignet sich ein Spaziergang hervorragend, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

View this post on Instagram

Sicher kennst du das: Du bist bei der Arbeit und hast gerade zu Mittag gegessen. Du bist satt und solltest jetzt eigentlich wieder ordentlich Energie haben. Komischerweise wirst du von einer Sekunde auf die andere aber sehr müde. Du kannst die Augen kaum noch offen halten, musst ständig gähnen und würdest am liebsten erstmal einen kurzen Mittagsschlaf halten.💤 . Doch warum werden wir nach dem Essen überhaupt müde? Grob zusammengefasst kann man das so erklären, dass unser Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und daher das nährstoff- und sauerstoffreiche Blut vermehrt in den Bauchraum geleitet wird. Dadurch kommt im Gehirn weniger Blut an und es wird mit weniger Sauerstoff versorgt. Du brauchst dir jetzt jedoch keine Sorgen zu machen; das ist ein ganz natürlicher Prozess und keinesfalls lebensgefährlich. Wir spüren diesen kleinen Sauerstoffverlust im Gehirn aber in Form von Müdigkeit und fallen in das allseits bekannte Mittagstief.🛏 . Kommen wir nun zu der Frage zurück, wie du es schaffst, trotz einem reichhaltigen Mittagessen den Tag über produktiv zu bleiben, ohne müde zu werden. . 💡„Nach dem Essen sollst du ruh’n oder 1000 Schritte tun.”💡 . Bewegung ist wichtig. Du könntest nach der Mittagspause z.B. einen kleinen Spaziergang zum nächsten Bäcker machen und dir dort einen Grüntee holen. Alternativ kannst du auch einfach eine Runde um den Block drehen. Die 10 Minuten kann man in der Regel immer mit einplanen und sie helfen dir dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.🚶 . Wenn du deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln willst und in kurzer Zeit ein effektives Training machen willst, kann ich dir aiußerdem das HIIT-Training empfehlen. Ein Training dauert meist nur 15-20 Minuten und lässt sich auch bequem von zu Hause aus durchführen. Es lässt sich also in jeden Alltag integrieren und kann neben dem Krafttraining daher jede Diät und auch jeden Alltag super ergänzen. . In der heutigen Grafik habe ich dir mal ein Beispiel-HIIT-Training erstellt. Probier es einfach mal aus, ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß beim Schwitzen.😉💦 . Wer von euch hat Erfahrungen mit HIIT Training und was ist eure Lieblings-Übung dabei?💬

A post shared by Jasper Caven (@jasper_caven) on

Für ausreichend Schlaf sorgen

Unser Körper ist eine Maschine, die rund um die Uhr arbeitet. Dabei erleben wir bewusst nur die eine Hälfte der Arbeit, die unser Körper leistet. Das sind die Bereiche, die wir tagsüber selbst steuern.

Doch vor allem Nachts wenn du schläfst läuft dein Körper noch einmal zu Höchstleistungen auf.

Denn nur während du schläfst schüttet der Körper das sogenannte Wachstumshormon aus, das Reparaturarbeiten im Körper vornimmt, für das Muskelwachstum zuständig ist und dein Immunsystem stärkt.

Damit das Wachstumshormon aber ausgeschüttet werden kann, musst du deinem Körper mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen – am besten sollten es rund 9 Stunden im Durchschnitt sein.

Warum? Damit dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration einerseits und zur Bildung neuer Muskeln andererseits hat.

Auch wenn dein Körper nachts eigentlich im Ruhezustand ist, arbeitet er trotzdem weiter. Während du schläfst, schüttet dein Körper ein Wachstumshormon aus, welches die Muskeln repariert und wachsen lässt.

Vor allem, wenn du am Abend vor dem zu Bett gehen eine kleine Muskelaufbau-Einheit einlegst, werden die nächtlichen Arbeiten stark angeregt.

Trivia: Was du sonst noch über eine Gewichtsreduktion wissen solltest

Welche Fehler kann ich bei einer Gewichtsreduktion machen?

Damit das mit dem Abnehmen auch wirklich klappt, solltest du einige Dinge beachten.

Auch bei einer Gewichtsreduktion kannst du vieles falsch machen, sodass sich der gewünschte Effekt nur sehr langsam oder gar nicht einstellt.

Ständiges wiegen

Die Waage wirkt sich zwar nicht direkt auf dein Gewicht aus, kann aber zu viel Frustration führen. Das Gewicht schwankt über den Tag hinweg oft. Zudem verliert dein Körper über den Tag verteilt auch Wasser.

Wenn du Kraftsport betreibst baust du beispielsweise Muskeln auf und verbrennst Fett. Das Gewicht kann sich durch das Muskelwachstum aber sogar erhöhen.

Es kommt also nicht auf die Zahl auf der Waage an, sondern auf die Zusammensetzung deines Körpers. Wie viele Muskeln, Wasser und Körperfett du hast, kannst du mithilfe von Körperfettwaagen messen.

Zusätzlich empfehlen wir dir, deinen Erfolg mit einem Maßband und Bildern zu dokumentieren, um dem Kilofrust aus dem Weg zu gehen.

Der Jojo Effekt

Um auch einen langfristigen Abnehmerfolg verzeichnen zu können ist es sehr wichtig, dass du dich nicht herunter hungerst.

Ein Kaloriendefizit ist für eine Gewichtsabnahme zwar notwendig, jedoch solltest du nicht gar nichts mehr essen oder Mahlzeiten auslassen. Es kann dir sonst passieren, dass dein Fettpolster nicht verschwindet oder nach erfolgreicher Diät sofort wiederkommt.

Deine Ernährung sollte sich an deine langfristigen Essgewohnheiten anpassen und dein Körper sollte sich langsam daran gewöhnen können.

Wenn du nach der Gewichtsabnahme wieder mehr Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper sie hamstern und direkt in Fettpölsterchen umwandeln, um sich vor einem erneuten Hungerstreik zu schützen.

Genügend Makro- und Mikronährstoffe zu dir nehmen

Wenn du deinem Körper Kalorien entziehst und deine Ernährung umstellst, muss er sich erst einmal daran gewöhnen.

Ganz besonders wichtig sind in so einer Phase die Makro- und Mikronährstoffe. Dein Körper braucht sie, um alle nötigen Funktionen am laufen zu halten.

Um einem Mangel vorzubeugen ist es wichtig, immer genügend Gemüse und Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen und ausgewogen zu Essen. Außerdem sorgen diese Lebensmittel für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Die falschen Lebensmittel essen

Kalorien zählen ist bei einer Gewichtsabnahme wichtig. Wichtig ist aber auch zu wissen, dass die Zusammensetzung der eingenommenen Kalorien stimmt. Deine Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein.

Für einen Schokoriegel eine Mahlzeit auszulassen nur, damit die Kalorienbilanz auch stimmt, macht wenig Sinn und wirkt sich negativ auf dein Gewicht aus.

Auch Proteine sind bei einer Diät im Zusammenhang mit Sport sehr wichtig, damit dein Körper Muskeln aufbauen kann. Zudem halten sie lange satt und beugen Heißhungerattacken vor.

Welche Probleme können bei einer Gewichtsreduktion auftreten?

Das häufigste Problem bei einer Gewichtsreduktion sind Mangelerscheinungen und Schwächegefühl. Wenn du aber auf deine Ernährung achtest und ausgewogen isst, kannst du diesen Mangelerscheinungen effektiv vorbeugen.

Schwächegefühl tritt häufig bei Radikaldiäten auf. Auch Kopfschmerzen und Schwindel können die Folgen einer Gewichtsreduktion sein.

Deswegen solltest du es auf keinen Fall übertreiben und lieber langsam abnehmen. Besonders bei sportlichen Aktivitäten solltest du auf deinen Körper hören und nicht zu viel Sport machen.

Fazit

Eine gesunde Gewichtsreduktion ist nicht schwierig – du musst nur konsequent sein

Ein Wundermittel um Gewicht zu verlieren, gibt es nicht. Auch Crash-Diäten bringen vergleichsweise wenig, wenn es darum geht, dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Wer aber wirklich am Ball bleibt, sich klare Ziele setzt und bereit ist, seinen Tagesablauf und seine Ernährung soweit umzustellen, dass sie gesund und ausgewogen sind, hat gute Chancen eine gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/ernaehrung-die-besten-fatburner_aid_6904.html

[2] https://www.ugb.de/forschung-studien/chronobiologie-uebergewicht-vermeidbar/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31418331

[5] https://bessergesundleben.de/7-nahrungsmittel-zur-natuerlichen-gewichtsreduktion/

Bildquelle: 123rf.com / 42512550

Bewerte diesen Artikel


42 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,50 von 5