Es gibt viele Ansichten darüber, wie ein gesundes Abendessen auszusehen hat. Eine einzige richtige Regel gibt es allerdings nicht. Vielmehr hängt es von persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse und vom individuellen Energiebedarf ab, wie das optimale Abendessen aussieht.
Dennoch gibt es einige Faustregeln, die du beachten solltest, wenn du aktiv etwas für deine Gesundheit tun oder abnehmen möchtest. Im folgenden Artikel beantworten wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema. Wir zeigen dir verschiedene Ansätze für ein gesundes Abendessen und dazu passende Rezeptideen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist ein gesundes Abendessen?
- 3 Hintergründe: Was du über ein gesundes Abendessen wissen solltest
- 3.1 Wie wichtig ist ein gesundes Abendessen?
- 3.2 Ist es sinnvoll nach 18 Uhr nicht mehr zu essen?
- 3.3 Ist es schädlich ein gesundes Abendessen ganz auszulassen?
- 3.4 Wie viele Kalorien sollte ein gesundes Abendessen haben?
- 3.5 Welche Lebensmittel sollte ich abends nicht essen?
- 3.6 Welches sind die besten Lebensmittel für ein gesundes Abendessen?
- 3.7 Kann ich mit einem gesunden Abendessen abnehmen?
- 4 Gesundes Abendessen: 6 Tipps und Rezeptideen für eine gesunde Mahlzeit am Abend
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Wie bei jeder andern Mahlzeit auch, sollte auch das Abendessen aus gesunden Lebensmitteln besteht. Abends ist eine gesunde Ernährung da dies unseren Schlaf beeinflussen kann.
- Es spielt keine Rolle, ob kalt, warm, schnell oder aufwändig zubereitete: Für alle Vorlieben und Bedürfnisse gibt es eine große Auswahl an Möglichkeiten für eine gesunde letzte Mahlzeit des Tages.
- Ein frühes und eher leichtes Abendessen kann einen positiven Einfluss auf die Gesundheit sowie auf eine gewünschte Gewichtsabnahme haben.
Definition: Was ist ein gesundes Abendessen?
Ein gesundes Abendessen ist meist die letzte Mahlzeit, die an einem Tag eingenommen wird und einer von vielen Faktoren, die dazu beitragen die Gesundheit zu erhalten. Außerdem trägt ein gesundes Abendessen mithilfe von gesunden Lebensmitteln dazu bei, den täglichen Energiebedarf zu decken.
Ein gesundes Abendessen kann sehr unterschiedlich aussehen und betreffend Zubereitung, Kalorienmenge und Zusammensetzung der Nährstoffe stark variieren. Es sollte niemals getrennt, sondern immer im Kontext der restlichen über den Tag eingenommenen Mahlzeiten gesehen und beurteilt werden.
Hintergründe: Was du über ein gesundes Abendessen wissen solltest
Das perfekte Rezept für ein gesundes Abendessen existiert nicht. Die letzte Mahlzeit des Tages kann ganz unterschiedlich aussehen. Du hast unzählige Möglichkeiten, dir ein warmes oder auch kaltes Abendessen zuzubereiten, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist.
Um welche Zeit und wie viel du am Abend essen solltest, hängt stark von deinen Bedürfnissen und deinen persönlichen Vorlieben ab. In diesem Artikel erklären wir dir, worauf du achten solltest und geben dir Tipps und Ideen für dein ganz persönliches gesundes Abendessen.
Wie wichtig ist ein gesundes Abendessen?
Ein gesundes Abendessen ist aber besonders wichtig, da es zusätzlich einen Einfluss auf unsere Schlafqualität hat. Außerdem kann es sogar den Blutzuckerspiegel, das Hungergefühl und die Laune am nächsten Morgen beeinflussen (1, 2).
Ist es sinnvoll nach 18 Uhr nicht mehr zu essen?
Aus gesundheitlicher Sicht gilt grundsätzlich: je früher, desto besser! Spätes Essen erhöht laut Studien den Glukosespiegel im Blut stärker als ein früheres Abendessen. Dies wiederum kann auf Dauer das Risiko für Übergewicht und Diabetes-Typ-2 erhöhen (3, 4, 5).
Außerdem weißt du vielleicht aus eigener Erfahrung, dass du weniger gut schläfst, wenn du kurz vor dem zu Bett isst. Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, allgemeines Unwohlsein und saures Aufstoßen können die Folgen sein.
Wissenschaftler vermuten sogar, dass ein zu kurzer Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafen das Risiko für Brust- und Prostatakrebs erhöht (6).
Alleine schon aus gesundheitlichen Gründen lohnt es sich also, die letzte Mahlzeit des Tages am frühen Abend, also spätestens um 18 Uhr, zu essen. Wenn du den Wunsch hast abzunehmen, solltest du dich erst recht an diese Regel halten, denn spätes Essen kann das Abnehmen negativ beeinflusst (5).
Ist es schädlich ein gesundes Abendessen ganz auszulassen?
Tatsächlich gibt es aus der Wissenschaft Hinweise darauf, dass dies nicht nur unbedenklich, sondern besonders bei Übergewichtigen Menschen eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion sein könnte.
So gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass der Appetit langsam geringer wird, wenn man über mehrere Tage hinweg die letzte Mahlzeit am frühen Nachmittag zu sich nimmt. Zusätzlich kann durch den Verzicht auf ein Abendessen der Fettabbau gesteigert werden. (7).
Wenn du jedoch Lust auf ein Abendessen hast und Hunger verspürst, solltest du darauf nicht verzichten. Wenn du deinen Hunger ignorierst, besteht nämlich die Gefahr, dass du später dagegen umso mehr isst.
Auch wenn das Abendessen ein wichtiger Teil deines Soziallebens ist, solltest du es nicht leichtfertig weglassen. Längerfristig könnte das negative Folgen für dein soziales Leben und somit für deine psychische Gesundheit haben. Versuche stattdessen, das Abendessen auf deine Bedürfnisse anzupassen. Du kannst zum Beispiel weniger essen oder die Mahlzeit deinen Wünschen entsprechend anpasst oder ergänzt.
Wie viele Kalorien sollte ein gesundes Abendessen haben?
Vielleicht kennst du aber das Sprichwort: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein bescheidenes Abendessen tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Die Idee ist nicht, die Kalorienzufuhr abends drastisch zu reduzieren. Es geht lediglich darum, dass am Mittag die Hauptmahlzeit eingenommen werden sollte, statt am Abend. Hältst du dich an diese Regel, kann dies einen positiven Effekt auf deinen morgendlichen Insulinspiegel im Blut haben und somit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorbeugen.
Außerdem kann es einen günstigen Einfluss auf eine gewünschte Gewichtsabnahme haben (1).
Auch eine Umverteilung der zugeführten Kalorien vom Abendessen auf das Frühstück hat laut einer wissenschaftlichen Studie einen positiven Effekt auf verschiedene Gesundheitsfaktoren. So kann damit ebenfalls der Blutzucker und das Insulin gesenkt und zusätzlich das Hungergefühl reduziert werden (2).
Welche Lebensmittel sollte ich abends nicht essen?
Es gibt aber auch ein paar gute Gründe dafür, das eine oder andere Lebensmittel am Abend vom Teller zu verbannen. Im Folgenden informieren wir dich über einige dieser Lebensmittel:
Früchte
Wenn du einen empfindlichen Magen hast und öfters an Sodbrennen leidest, solltest du kurz vor dem Schlafen keine Früchte mehr essen. Früchte enthalten viel Säure und fördern daher das Sodbrennen in der Nacht (9).
Hinzu kommt, dass der Darm lange mit der Verdauung von Früchten beschäftigt ist. Wenn du schlafen gehst, bleib das Obst möglicherweise halbverdaut in deinem Dickdarm liegen und beginnt dort zu gären. Dadurch können unangenehme Blähungen entstehen (9).
Falls du abnehmen möchtest, solltest du mit Früchten am Abend besonders vorsichtig sein. Früchte enthalten von Natur aus Fruchtzucker, welcher Energie liefert und in der Leber verarbeitet wird. Da du aber beim Schlafen nur wenig Energie benötigst, wird der Überschuss an Fruchtzucker in Fett umgewandelt (9).
Wenn du abends trotzdem Früchte essen möchtest, dann entscheide dich für Früchte mit einem geringen Fruchtzuckergehalt. Dazu gehören zum Beispiel Pfirsich, Honigmelone, Grapefruit, Mandarine, Pflaume und Zitrone. In gekochter Form enthalten außerdem die meisten Früchte weniger Fruchtzucker (10).
Salat und Rohkost
Salat und rohes Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und dadurch lange satt machen. Vor allem, wenn du abnehmen willst, ist dies natürlich ein positiver Effekt (9).
Ähnlich wie Früchte können Salat und andere Rohkost aber zu Blähungen führen. Auch sie verbleiben lange im Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt. Dadurch entstehen Gase, die ganz schön unangenehm sein und den Schlaf beeinträchtigen können (9).
Tipp: Etwas Fett in Form von gesunden Ölen kann das Verdauen von Rohkost erleichtern. Besser verdaulich wird das Gemüse außerdem, wenn du es gedämpft verzehrst (9).
Hartkäse
Hartkäse, welcher viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist schwer verdaulich. Tagsüber ist dies für die meisten Menschen kein Problem. Wer aber abends noch zu viel davon verzehrt, riskiert saures Aufstoßen und einen schlechten Schlaf. Mindestens 4 bis 6 Stunden sollte der Abstand zwischen einer Käsemahlzeit und dem Schlafen betragen.
Wenn du vor dem Schlafen trotzdem Lust auf ein Milchprodukt hast, ist Milch eine gute Alternative zu Käse. Milch ist leichter verdaulich und enthält zudem die Aminosäure Tryptophan, der sogar eine beruhigende Wirkung nachgesagt wird (11).
Rindfleisch
Mit Rindfleisch solltest du am Abend auch eher zurückhaltend sein. Es enthält ebenfalls viele gesättigte Fettsäuren und viele tierische Proteine, was deinen Verdauungstrakt ordentlich herausfordert. Burger, Bolognese, Stroganoff und Co. sollten daher tendenziell eher am Mittag eingeplant werden (11).
Alkohol
Alkohol ist bekannt für seine entspannende Wirkung. Tatsächlich kann ein Gläschen Wein am Abend schön müde machen und so das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Nachthälfte leidet jedoch die Schlafqualität. Und das auch schon bei geringem Alkoholkonsum (12). Wir raten dir daher, abends zurückhaltend zu sein, was alkoholische Getränke angeht.
Welches sind die besten Lebensmittel für ein gesundes Abendessen?
Tryptophanhaltige Lebensmittel
Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Serotoninproduktion im Körper unterstützt. Serotonin wiederum wird in der Dunkelheit in Melatonin umgewandelt, welches müde macht und dadurch einen guten Schlaf fördert (13). Die folgende Tabelle zeigt dir einige Lebensmittel, die von Natur aus Tryptophan enthalten (14):
| Lebensmittel | Tryptophangehalt pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan | 490 mg |
| Cashewnüsse | 450 mg |
| Sojabohnen | 450 mg |
| Weizenkeime | 330 mg |
| Erdnüsse | 320 mg |
| Sonnenblumenkerne | 310 mg |
| Fleisch (im Durchschnitt) | 300 mg |
| Fisch (im Durchschnitt) | 270 mg |
| Linsen | 250 mg |
| Eier | 230 mg |
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind reich an unverdaulichen Kohlenhydraten. Dies könnte laut Wissenschaftlern der Grund dafür sein, dass Vollkorn vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt (15). Wenn du abends Getreideprodukte essen willst, dann greife auf jeden Fall immer zur Vollkornvariante!
Braune Bohnen
Wer abends braune Bohnen zu sich nimmt, erzielt damit einen positiven Effekt auf die Hormone, die das Hungergefühl regulieren. Außerdem senken braune Bohnen das Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und erhöhten Blutdruck (16). Integriere daher des Öfteren eine Portion dieser Hülsenfrüchte in dein Abendessen!
Kann ich mit einem gesunden Abendessen abnehmen?
Abgesehen von der Kalorienzahl gibt es aber ein paar weitere Dinge, auf die du achten kannst, wenn dich ein gesundes Abendessen auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht unterstützen soll.
So kann zum Beispiel der Zeitpunkt des Abendessens einen positiven Einfluss auf einen gewünschten Gewichtsverlust haben. Studien zeigen, dass Menschen, die bereits um 18 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen, tendenziell erfolgreicher abnehmen, als solche, die zum Beispiel erst um 21 Uhr essen (5).
Gesundes Abendessen: 6 Tipps und Rezeptideen für eine gesunde Mahlzeit am Abend
Egal ob warm oder kalt, schnell oder aufwändig gekocht, proteinreich oder kalorienarm: Jeder dieser Ansätze hat seine eigenen Vorteile. Achte darauf, was dir guttut und worauf du Lust hast.
Im folgenden Abschnitt stellen wir dir 6 Ideen für ein gesundes Abendessen vor, die unterschiedlichen Ansätzen folgen. Als Inspiration machen wir dir jeweils zwei dazu passende Rezeptvorschläge.
Ideen für ein schnelles gesundes Abendessen
Vielleicht kommst du abends manchmal müde von der Arbeit nach Hause oder hast einfach keine Lust, noch stundenlang in der Küche zu stehen. Das ist überhaupt kein Problem. Auch ein gesundes Abendessen kann schnell und einfach zubereitet werden. Hier ein paar Vorschläge:
Getreidebrei
Vielleicht kennst du Brei vor allem als Frühstücks-Idee. Ein leckerer Getreidebrei kann aber genauso gut als leichtes Abendessen aufgetischt werden und wird übrigens in der Regel auch von Kindern geschätzt.
Als schnelles Abendessen eignet sich zum Beispiel ein Vollkorn-Porridge aus Haferflocken oder ein Vollkorn-Grießbrei. Je nachdem, wie empfindlich dein Magen ist und wie viel Verdauungszeit du bis zum Schlafengehen noch hast, kannst du zum Brei ein Früchtekompott essen oder ihn mit Rosinen oder gerösteten Nüssen verfeinern.
Achte darauf, dass du mit Süßungsmitteln sehr sparsam umgehst. Zucker ist abends besonders ungünstig, da er schnelle Energie liefert, die dein Körper beim Schlafen nicht mehr braucht. Tipp: Getreidebrei schmeckt auch als salzige Variante äußerst lecker!
Couscous mit gedämpftem Gemüse
Dank der thermischen Vorbehandlung ist Couscous eine gesunde Alternative zu Teigwaren. Es ist sehr leicht verdaulich und enthält mehr wertvolle Mineralien und Vitamine als Pasta. Auch hier ist jedoch die Vollkorn-Version vorzuziehen. Noch reichhaltiger ist außerdem Couscous aus Dinkel (17).
Zum Couscous einfach eine Portion gedämpftes Gemüse mit etwas Pflanzenöl servieren und nach deinem Geschmack würzen: So entsteht im Handumdrehen ein wunderbar leichtes und leckeres Abendessen.
Ideen für ein kalorienarmes gesundes Abendessen
Möchtest du abends lieber nur noch wenige Kalorien zu dir nehmen, weil du gemerkt hast, dass du danach besser schlafen kannst? Oder bist du gerade dabei abzunehmen? Kein Problem! Auch für ein kalorienarmes Abendessen mit nur 200 bis 300 kcal gibt es viele leckere Rezeptideen.
Achte aber trotzdem darauf, dass du nicht hungrig zu Bett gehst. Denn das verschlechtert die Schlafqualität und kann später Heißhungerattacken zur Folge haben. Du kannst auch versuchen, deine Kalorienzahl am Abend langsam zu reduzieren, damit dein Körper Zeit für die Umstellung hat. Hier zwei Ideen, die trotz geringer Kalorienzahl schön satt machen:
Rührei
Eier sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch großartige Protein- und Vitaminlieferanten. Dank der Proteine machen sie schnell und lange satt. Für ein kalorienarmes Abendessen verzichtest du bei der Zubereitung des Rühreis am besten auf Rahm oder Käse und kombinierst das Ei stattdessen mit leckeren Kräutern, Lauch, Tomaten oder allenfalls einer Scheibe Vollkornbrot (18).
Ofengemüse
Gemischtes saisonales Gemüse in Stücke schneiden und mit etwas Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen, sparsam mit Olivenöl beträufeln und ab in den Ofen! Nach etwa 30 Minuten hast du ein wunderbar gesundes und wohlschmeckendes Abendessen auf dem Tisch, das nur wenige Kalorien hat. Eine kleine Portion fettarme Crème Fraîche oder Hüttenkäse ergänzt das Gemüse geschmacklich perfekt.
Ideen für ein vegetarisches gesundes Abendessen
Es muss nicht immer ein Stück Fleisch sein. Besonders am Abend kann es für deine Verdauung vorteilhaft sein, darauf zu verzichten. Aber keine Sorge: Auch vegetarisch lässt sich ein wunderbares Abendessen zubereiten. Wir haben hier zwei Vorschläge für dich:
Suppen
Suppen sind in der Regel sehr schnell zubereitet und leicht verdaulich. Am besten dein Lieblingsgemüse in Gemüsebrühe kochen, dann pürieren und mit Gewürzen und Rahm verfeinern. Dazu kannst du ein Stück Vollkornbrot in der Suppe tunken, das ist besonders lecker.
Vegetarische Reispfanne
Es gibt unzählige Variationen von Reispfannen mit gebratenem oder gedämpftem Gemüse. Ergänzen kannst du diese Mahlzeit entweder mit gebratenem Ei, etwas Fetakäse oder mit Pilzen. Wir empfehlen dir aber abends Vollkornreis zu nehmen, da dies deinen Blutzuckerspiegel und somit deine Bauchspeicheldrüse schont.
Ideen für ein veganes gesundes Abendessen
Eine Vegane Ernährung hat viele Vorteile. Wer sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, wird trotzdem satt, nimmt aber automatisch weniger Kalorien zu sich. Und das ganz ohne Kalorien zu zählen! Zum Abnehmen eignet sich eine vegane Ernährung daher hervorragend (19). Hier schon mal zwei Ideen für gesunde vegane Menus:
Linsencurry
Linsen enthalten wertvolle Proteine und Ballaststoffe und sind daher sehr sättigend. Dank vieler weiterer Stoffe haben Linsen auch für die Gesundheit viele Vorteile (20). Mit Gemüse und einer feinen Currymischung gekocht und mit Kokosmilch verfeinert kannst du schnell ein wunderbares Linsencurry auf den Tisch zaubern.
Bohnenpfanne
Auch in Bohnen stecken viele Proteine und Ballaststoffe. Sie gelten wegen der enthaltenen Antioxidantien allgemein als Krebsprophylaxe. Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Ballaststoffe von Bohnen einem Darmkrebs noch viel besser vorbeugen, als alle anderen Ballaststoffe (21).
Ob als Chili sin Carne, als Eintopf mit Pilzen oder kombiniert mit Räuchertofu: Bohnengerichte sind nicht nur sättigend, sondern auch gesund und gehören daher regelmäßig auf den Tisch.
Ideen für proteinreiches gesundes Abendessen
Während wir tagsüber vor allem auf schnelle Energie angewiesen sind, die wir in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen, sind für das Abendessen Proteine besonders geeignet. Sie kurbeln den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an und sorgen für warme Füße in der Nacht (22). Lass dich von folgenden zwei Ideen inspirieren:
Putenbrust
Putenbrust ist reich an Eiweiß und kann auf ganz viele Arten zubereitet werden. Wir empfehlen zum Beispiel eine im Ofen gegarte ganze Putenbrust auf einem Spinatbett oder geschnittene Putenbrust mit Zwiebeln, Artischockenherzen und einer leichten Weißweinsauce. Achtung: Geflügel muss immer ganz durchgegart werden!
Tofu
Sojabohnen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Tofu wird aus Soja hergestellt und ist somit ebenso reich an Proteinen. Wenn du Tofu in Würfel schneidest und diese in Sojasauce oder in einer Gewürzmischung mit Salz marinierst und danach anbrätst, kannst du ihn als schmackhafte Einlage in Eintöpfen oder auch als Beilage servieren.
Ideen für ein kaltes gesundes Abendessen
Auch wer abends lieber etwas Kaltes in den Magen bekommt, hat viele Möglichkeiten. Die meisten kalten Speisen sind sogar besonders schnell zubereitet. Wir zeigen dir zwei Möglichkeiten für eine kaltes gesundes Abendessen:
Caprese Salat
Für einen Caprese Salat schneidest du Tomaten und Mozzarella in Scheiben und garnierst sie mit frischem Basilikum. Ein gutes kaltgepresstes Olivenöl und etwas Zitronensaft oder Balsamico-Essig passen als Soße besonders gut. Als Variation kannst die Mahlzeit mit Avocadoscheiben ergänzen.
Brotmahlzeit
Auch die gute alte Brotmahlzeit eignet sich als Abendessen. Du solltest lediglich darauf achten, dass du weißes Brot durch Vollkorn- oder Eiweißbrot ersetzt und abends auf gezuckerten Aufstrich und Honig verzichtest.
Fazit
Ein Wunderrezept für das perfekte gesunde Abendessen gibt es nicht. Vielmehr gibt es verschiedene Ansätze, die helfen können, den Tag mit einer gesunden Mahlzeit zu beenden. Dabei spielen die persönlichen Vorlieben eine große Rolle.
Bei gewünschtem Gewichtsverlust können die Erfolgschancen gesteigert werden, indem die Hauptmahlzeit nicht am Abend, sondern am Mittag eingeplant wird. Außerdem ist es in diesem Fall ratsam, die letzte Mahlzeit am frühen Abend einzunehmen.
Das Abendessen ganz auszulassen ist eine Alternative, sofern dem Körper tagsüber die nötigen Nährstoffe mit einer gesunden Ernährung zugeführt werden.
Bildquelle: Danileiko/ 123rf
Einzelnachweise (22)
1.
Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 104(4), 982-989.
Quelle
2.
Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
Quelle
3.
Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., ... & Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(8), 2789-2802.
Quelle
4.
Kajiyama, S., Imai, S., Hashimoto, Y., Yamane, C., Miyawaki, T., Matsumoto, S., ... & Fukui, M. (2018). Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: a randomized cross-over clinical trial. Diabetes research and clinical practice, 136, 78-84.
Quelle
5.
Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.
Quelle
6.
Kogevinas, M., Espinosa, A., Castelló, A., Gómez‐Acebo, I., Guevara, M., Martin, V., ... & Romaguera, D. (2018). Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC‐Spain Study). International journal of cancer, 143(10), 2380-2389.
Quelle
7.
Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity, 27(8), 1244-1254.
Quelle
8.
eatsmarter.de: Spätes Abendessen – eine gute oder schlechte Entscheidung? Lisa Fischer, 18.10.2019.
Quelle
9.
fitforfun.de: Gesunde Ernährung: Darum sollte man abends kein Obst essen. Redaktion FIT FOR FUN, 21.01.2021.
Quelle
10.
foodintolerances.org/de: Fructose: Nahrungstabellen.
Quelle
11.
Health.com: 5 Healthy Foods That Are Keeping You Up at Night. Isadora Baum, 15.03.2021.
Quelle
12.
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
Quelle
13.
fitforfun.de: Gute Schlafqualität: Lebensmittel & Rezepte für einen besseren Schlaf. Michelle Steinmetz, 23.08.2020.
Quelle
14.
eatsmarter.de: Die besten Gute-Laune-Lebensmittel. Katrin Koelle, 26.02.2019.
Quelle
15.
Nilsson, A. C., Östman, E. M., Knudsen, K. E. B., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2010). A cereal-based evening meal rich in indigestible carbohydrates increases plasma butyrate the next morning. The Journal of nutrition, 140(11), 1932-1936.
Quelle
16.
Nilsson, A., Johansson, E., Ekström, L., & Björck, I. (2013). Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: a randomized cross-over study. PloS one, 8(4), e59985.
Quelle
17.
zentrum-der-gesundheit.de: Couscous – Die leckere Alternative zu Teigwaren. Carina Rehberg, 06.03.2021.
Quelle
18.
eatclever.de: Superfood Ei: So bereitest du gesundes Rührei zu, 14.06.2019.
Quelle
19.
eatsmarter.de: Vegan abnehmen: Das sollten Sie beachten. Aaron Jöcker, 06.03.2019.
Quelle
20.
fitforfun.de: Linsen: Stark, schön und gesund mit der vielseitigen Hülsenfrucht. Elina Fütterer.
Quelle
21.
zentrum-der-gesundheit.de: Deshalb sind Bohnen so gesund. Carina Rehberg, 06.03.2021
Quelle
22.
eatsmarter.de: Warum Eiweiß abends Trumpf ist. Prof. Dr. Ingo Froböse, 27.12.2018.
Quelle
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