Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für unser tägliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Täglich tauchen neue Diäten im Netz auf und lösen regelrechte Hypes aus.

Wir haben uns die wichtigsten Fragen rund um das Thema gesunde Ernährung für dich angeschaut. So erfährst du genau, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest. Anschließend geben wir dir ein paar wertvolle Tipps, wie du deine Ernährung langfristig verbessern kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt nicht die Perfekte Ernährung, da jeder Mensch unterschiedlich ist und andere Bedürfnisse hat. Allerdings gibt es Lebensmittel, die gesünder sind als andere.
  • Wichtig für eine gesunde Ernährung ist das richtige Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen zu finden. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel reich an Inhaltsstoffen sind und du unbedingt in deiner Diät beinhalten solltest.
  • Eine ungesunde Ernährung schwerwiegende Folgen auf deine Gesundheit haben. Studien zeigen, dass die häufigsten Volkskrankheiten oft auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen sind.

Gesunde Ernährung: Was du wissen solltest

Es gibt nicht die perfekte gesunde Ernährung, da jede Person unterschiedliche Ansprüche hat. Diese können bedingt sein, durch Lebens- und Nahrungsmittelallergien, Unverträglichkeiten, Religion und ethischer Überzeugungen.

Allerdings gibt es gewisse Lebensmittel, die gesünder sind als andere und einen positiven Effekt auf unsere Lebensqualität haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, definiert hierzu 10 Regeln, die du beachten solltest, um vollwertig essen und trinken zu können.

Diese Regeln stützen sich auf Basis von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Mit ihnen fällt es dir leicht, eine gesunde Ernährung zu finden und dein Wohlbefinden, sowie deine Lebensqualität zu steigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung wird unterstützt vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Dort findest du zusätzlich viele wissenschaftliche Artikel zum Thema Ernährung, sowie Tipps, Rezepte und Diäten. Wir haben dir im folgenden Textabschnitt die wichtigsten Fragen herausgesucht und zeigen dir, was eine gesunde Ernährung ausmacht.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Dadurch stellst du sicher, dass dein Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird. Ist deine Ernährung zu einseitig, wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit aus. Wer zum Beispiel, eine zu Fett- oder Zuckerhaltige Ernährung hat, dem drohen Volkskrankheiten, wie Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes.

Bei einer gesunden Ernährung kommt es auf das richtige Gleichgewicht an. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Krankheiten führen. (Bildquelle: Colton Sturgeon / Unsplash)

In der folgenden Tabelle haben wir die Lebensmittelpyramide dargestellt. Diese hilft dabei, die tägliche Menge an benötigten Lebensmitteln zu veranschaulichen.

Lebensmittel Wirkung
Getränke Ist das Zentrum oder die Basis der Lebensmittelpyramide. Täglich solltest du 1,5 l in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee trinken. Bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Fruchtsäfte und Softdrinks enthalten viel Zucker und sollten deshalb vermieden werden.
Gemüse In Gemüse stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dadurch ist Gemüse ein idealer Fitmacher und muss in jeder gesunden Ernährung enthalten sein. Täglich solltest du mindestens 400 Gramm Gemüse essen. Tipp: Iss dein Gemüse roh oder gegart, dadurch gehen keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren.
Getreide, Getreideprodukte Getreide enthalten viele Kohlenhydrate in der Form von Stärke. Diese sind eine wichtige Energiequelle. Täglich sollte man 200 bis 300 Gramm essen. Dies am besten in der Form von Vollkornbrot. Vollkornprodukte enthalten mehr Inhaltsstoffe, da in diese in der Schale und im Keimling enthalten sind.
Obst Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind sie meistens reich an Vitamin C und beta-Carotin. Täglich sollte man 2 Portionen Obst essen, was einer Menge von knapp 250 Gramm entspricht.
Milch und Milchprodukte Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und Calcium. Diese sind vor allem für den Muskelaufbau und die Knochen wichtig. Die empfohlene tägliche Menge von Milchprodukten liegt bei 200 bis 250 Gramm. Achtung! Fettarme Milchprodukte enthalten deutlich weniger Kalorien und eignen sich besser zum Abnehmen.
Wurst, Fleisch und Eier Fleisch solltest du nur in sehr geringen Mengen konsumieren, da eine gesunde Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Pro Woche solltest du nicht mehr als wie 300 Gramm bei einem geringen Kalorienbedarf und 600 Gramm bei einem hohen Kalorienbedarf essen.
Öle und Fette Öle und Fette enthalten gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gerade ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig, da diese das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Welche Lebensmittel sind nicht gut für den Körper?

Es gibt viele Lebensmittel, die für den Körper ungesund sind. Grundsätzlich gilt: Je mehr ein Lebensmittelprodukt von seiner ursprünglichen Form verändert wurde, desto mehr solltest du auf die Inhaltsstoffe achten. Viele Lebensmittel werden mit Konservierungs- und Farbstoffen versetzt. Diese Stoffe können gesundheitliche Risiken aufweisen, wie Studien belegen.

Pizza enthält gesättigte Fettsäuren, viel Salz und reichlich Kalorien. Diese Kombination an Inhaltsstoffen kann bei übermäßigen verzehr zu Übergewicht führen. (Bildquelle: Alan Hardman / Unsplash)

In der folgenden Tabelle sind einige beliebte Lebensmittel aufgelistet, die ungesund sind.

Ungesunde Lebensmittel Wirkung
Weißer Reis Weißer Reis wird von seiner Schale und Keimling getrennt. Dadurch gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Als Alternative empfiehlt sich Vollkornreis. Dieser enthält Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.
Instant Gemüsebrühe / Soßen Instant Soßen oder Suppen in Pulverform enthalten meistens viel Salz und Glutamat, was eine appetitanregende Wirkung hat. Zusätzlich enthält Instantbrühe viele Aromastoffe, Palmöl und Zucker.
Frühstückszerealien Ob choco-Chips, crispy-Rice oder frosty-flakes, diese Frühstückszerealien versprechen oftmals einen “gesunden Start in den Morgen”. Tatsächlich enthalten diese Produkte viele Zusatzstoffe und Zucker, wodurch sie viele Kalorien enthalten.
ACE-Fruchtsaftgetränke Diese Getränke werden oft mit viel Zucker, Süßstoffen und künstliche Vitaminen vermengt. Viele ACE-Säfte haben einen sehr geringen Fruchtanteil und eignen sich nur schlecht als durstlöscher.
Tiefkühler Fertigprodukte Viele Tiefkühler Fertiggerichte enthalten viele Kalorien, Transfette und manche sogar Inhaltsstoffe, die schädlich für die Gesundheit sind. Studien belegen, dass Tiefkühler Fertiggerichte Schlaganfälle und Herzattacken verursachen können.

Was sind die 10 gesündesten Lebensmittel?

Da du nun weißt, was gesunde und ungesunde Lebensmittel ausmachen, haben wir dir zehn Lebensmittel herausgesucht, die in jeder Küche zu finden sein sollten.

Grünkohl

Grünkohl ist besonders reich an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Zusätzlich enthält Grünkohl Mineralien, wie Calcium, Magnesium, Kupfer und Kalium.

Brokkoli

Brokkoli ist besonders reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Diese helfen der Verdauung und halten lange satt.

Fettreicher Fisch

Lachs, Hering, Makrele und Sardinen haben einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollten die Fische aus nachhaltigem Fischfang stammen. Vermeide Fisch aus Zuchthaltung, da diese oftmals Antibiotika enthalten. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel (1). Studien haben zudem ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren vor Augenerkrankungen schützen und Depressionen lindern (2).

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Ballaststoffen und Vitamin E. Studien haben gezeigt, dass Vitamin E das Immunsystem stärkt und dabei hilft gegen verstopfte Arterien vorbeugt (3). Zusätzlich enthalten Walnüsse auch Antioxidantien und Phytinsäure. Phytinsäure schützt den Darm vor Erkrankungen. Manche Studien legen sogar nahe, dass Phytinsäure vor Darmkrebs schützt (4).

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind besonders reich an Ballaststoffe und B-Vitamine. Zudem enthalten sie viel Eiweiß. Knapp 100 Gramm Hülsenfrüchte decken die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs. Ballaststoffe helfen gegen Heißhungerattacken und können so beim Abnehmen helfen. Studien legen nahe, dass Hülsenfrüchte das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken können (5).

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, kann aus Hülsenfrüchten eine tolle Eiweißquelle beziehen.

Leinsamen

Leinsamen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie enthalten viel Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Leinsamen eignen sich hervorragend zum Frühstücken, da sie zu Joghurts, Müslis oder mit Hafer einfach vermengt werden können.

In einer Studie wurden Hinweise, dass Leinsamen das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten senken kann. Gleichzeitig wurde auch festgestellt, dass das Risiko für Schlaganfälle deutlich gesunken ist (6). Leinsamen enthalten zudem viele Lignine, ein Pflanzenstoff, der eine antioxidative Wirkung hat und vor Krebsarten schützt (7). Die tägliche empfohlene Verzehrmenge von Leinsamen beträgt einen Esslöffel.

Kartoffeln

Kartoffeln enthalten Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Zusätzlich enthalten sie viel Vitamin C. Aufgrund des hohen Wasseranteils ist der Sättigungsgrad von Kartoffeln sehr hoch. Um die meisten Nährstoffe beim Kochen der Kartoffeln zu erhalten, empfiehlt es sich diese schonend im Backofen zu garen. Wer Kartoffeln im heißen Fett frittiert, verliert viele gesunde Inhaltsstoffe.

Kartoffeln enthalten eine große Menge Stärke und sättigen sehr gut.

Natives Olivenöl

Olivenöl ist wirkt gegen hohen Blutdruck. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung und beugt Herzkrankheiten vor (8).

Täglich sollte man zwei bis drei Esslöffel natives Olivenöl zu sich nehmen. Am besten nimmt man Olivenöl mit Gemüse zu sich. Olivenöl ist sehr hitzebeständig, weshalb es sich besonders gut zum Braten eignet. Grund dafür ist, dass Olivenöl aus ungesättigten Fettsäuren besteht.

Kurkuma

Dieses Gewürz enthält Curcumin und Curcumionide, welche stark entzündungshemmend wirken. Aufgrund seiner Eigenschaften wird Kurkuma als Prävention und zur Behandlung für Krankheiten verwendet (9).

Damit der Körper Curcumin besser aufnehmen kann wird Kurkuma oft Peperin zugesetzt. Dieser Stoff kann in größeren Mengen Gesundheitsrisiken aufweisen.

Zimt

Zimt gilt als ein Naturheilmittel. Es hat eine senkende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und verbessert den Stoffwechsel (10). Dieser verbesserte Stoffwechsel fördert den Fettabbau, weshalb Zimt in vielen Diäten zum Einsatz kommt.

Was braucht der menschliche Körper täglich?

Der menschliche Körper braucht für eine ausgewogene gesunde Ernährung folgende Grundnährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Verteilung der Nährstoffe von je 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß. Diese Hauptnährstoffe sollten allerdings ergänzt werden mit den richtigen Nährstoffen.

Täglich sollte man mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen. (Bildquelle: ja ma / Unsplash)

Ballaststoffe, Mineralstoffe, Wasser und Vitamine müssen dem Körper ebenfalls zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert Tipps, wie du am besten deinen täglichen Nährstoffbedarf decken kannst. Wir haben im vorherigen Abschnitt die Zehn gesündesten Lebensmittel für dich herausgesucht.

Frühstücken – ja oder nein?

Es gibt keine eindeutigen wissenschaftliche Hinweise, die die Notwendigkeit von Frühstück bestätigt. Manche Forscher behaupten sogar, dass Frühstück zu einer zu hohen täglichen Kalorienzufuhr führe und Übergewicht verursache.

Ernährungsforscher empfehlen aber, das Frühstück so gesund wie möglich zu gestalten (11). Viele Lebensmittel wie Croissants, Muffins oder Donuts enthalten zu viel Fett und Zucker und zu wenig Eiweiß. Am besten isst man Haferflocken, welche am Vortag in Wasser eingeweicht wurden. Diese schmecken mit frischem Obst am besten. Zusammen mit einem weichgekochten Ei hast du eine ausgezeichnete Grundlage, um gesund in den Tag zu starten.

Falls du wegen einer veganen Ernährung keine Eier isst, kannst du die Haferflocken mit Leinsamen vermischen. Diese sind ebenfalls reich an Nährstoffen und bieten eine alternative Eiweißquelle.

Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige große?

Es gibt Gerüchte, dass das Aufteilen von drei Mahlzeiten auf sechs Gesünder sei. Tatsächlich wurde in einer Studie gezeigt, dass es nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten, sondern die Menge an Kalorien ankommt.

Iss mindestens drei Mahlzeiten pro Tag.

So wurden 51 Personen in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam täglich drei Mahlzeiten, die andere sechs. Beide Gruppen hatten allerdings die exakte Menge an täglichen Kalorien zur Verfügung.

Nach sechs Monaten konnten keine Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden (12).

Allerdings solltest du nicht weniger als drei Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen, da sonst Hungergefühl, schlechte Konzentrationsfähigkeit und Stress auftreten können.

Wie schädlich kann eine ungesunde Ernährung sein?

Eine ungesunde Ernährung hat schwere Folgen für Körper und Geist. Es wird geschätzt, dass jährlich 11 Millionen Menschen an den Folgen von ungesunder Ernährung sterben. Häufigste Todesursachen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche durch Fettleibigkeit und Übergewicht verursacht wird.

Gleichzeitig haben Studien gezeigt, dass schlechte Diäten zu Depressionen bei Kindern und Erwachsenen führen können (13). Des Weiteren wird das Krebsrisiko drastisch erhöht (14).

Welche Alternativen gibt es zu einer gesunden Ernährung?

Grundsätzlich gilt, dass eine gesunde Ernährung durch nichts ersetzt werden kann. Allerdings sind manche Diäten gesünder als andere. Immer mehr Studien belegen, dass eine auf pflanzenbasierte Diät deutlich gesünder ist, als eine mit Fleisch (15). Vegetarier leiden seltener an typischen Volkskrankheiten, wie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (16).

Eine gesunde Ernährung sollte allerdings mit einem gesunden Lebensstil ergänzt werden. Wir haben ein paar Dinge aufgelistet, die genauso wichtig sind wie eine gesunde Ernährung.

  • Schlaf: Schlaf ist sehr wichtig für die menschliche Gesundheit (17). Täglich sollte man mindestens 8 Stunden schlafen.
  • Sport: Sport hilft im Alter fit zu bleiben. Wer regelmäßig Sport betreibt, der lebt länger und gesünder (18).
  • Stressverminderung: Studien belegen, dass Stress zu Erkrankungen und Depressionen führen kann (19).
  • Alkohol und Nikotin: Wissenschaftler für das Deutsche Krebsforschungszentrum schätzen, dass Alkohol und Nikotin das Krebsrisiko im Kopf-Hals-Bereich um das 8,5Fache erhöht (20).

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist essenziell für ein gesundes Wohlbefinden. Es gibt nicht die eine perfekte Diät, allerdings sind gerade pflanzenbasierte Diäten deutlich gesünder als Fleisch und Tiefkühlfertigprodukte.

Achte bei einer gesunden Ernährung auf das richtige Verhältnis zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Falls du Fleisch isst, solltest du deinen wöchentlichen Fleischkonsum auf weniger als 600 Gramm beschränken. Greif zu frischen Lebensmitteln und bereite diese schonend zu, so bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

Bildquelle: Veselova/ 123rf

Einzelnachweise (20)

1. A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
Quelle

2. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
Quelle

3. Gamma-tocopherol--an underestimated vitamin?
Quelle

4. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis
Quelle

5. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk
Quelle

6. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber
Quelle

7. Comparative effects of sesame seed lignan and flaxseed lignan in reducing the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen in athymic mice
Quelle

8. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018
Quelle

9. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research
Quelle

10. Zimt verbessert prädiabetischen Stoffwechsel
Quelle

11. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management
Quelle

12. Eating Frequency and Weight Loss
Quelle

13. Is there an association between diet and depression in children and adolescents? A systematic review
Quelle

14. Possible role of diet in cancer: systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk
Quelle

15. Plant Based diet studys
Quelle

16. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
Quelle

17. Rethinking the sleep-health link
Quelle

18. Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis
Quelle

19. The effect of stress on the defense systems
Quelle

20. Krebsprävention
Quelle

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