Gesättigte Fettsäuren: Was sind sie und wofür sind sie wichtig?

Letztlich liegt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Menge der Doppelbindungen pro Fettsäurekette(2). Du solltest beide Arten in vernünftigen mengen zu dir nehmen, da vor allem gesättigte Fettsäuren in hohen Mengen gesundheitsschädlich wirken können.

Des Weiteren können sie beispielsweise auch als Trägerstoff für fettlöslichen Vitamine dienen. Hierzu gehören Vitamin K, D, E und A. Außerdem werden Aromastoffe anhand von Fettsäuren transportiert.

Diese Fettsäuren sind in tierischen Lebensmitteln beinhaltet und nur in gesunden Mengen gut für uns. Wenn zu viel Fett aufgenommen wird, kann es sich als Depotfett am Körper absetzen und uns auf Dauer schaden.

Dies ist allerdings nur ein Richtwert an dem du dich orientieren solltest(5). Solange du nicht jeden Tag deutlich über diesem Wert liegst, sollte nichts schlimmes passieren. Dennoch ist es wichtig, dass du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest.

Vor allem bei einen Verzicht auf Fisch, können diese Kapseln äußerst sinnvoll sein, da von alleine nur selten der Bedarf an Fettsäuren gedeckt wird. Omega-3-Fettsäuren sind in geringen Mengen sehr gesund und lebensnotwendig. Sie können Blutgerinnung hemmen und die Fließeigenschaften vom Blut konstant erhöhen(7).

Was für Arten von gesättigten Fettsäure Supplementen gibt es?

Es gibt vielerlei verschiedene Arten von Supplements, die einen fehlenden Bedarf an Fettsäuren decken können. Im folgenden haben wir die gängigsten aufgelistet:

• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren
• Hanföl Kapseln
• Schwarkümmelöl

Neben diesen Präparaten gibt es durchaus mehr die du ganz einfach online oder in der Drogerie kaufen kannst. Du solltest deinen Arzt im Idealfall vorher aufsuchen, damit er dir zeigen kann, welches Präparat für deine Bedürfnisse das richtige ist.

Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von gesättigten Fettsäuren haben?

Nach vielerlei Angaben ist eine Omega-3-Fettsäure Menge von 3,5g täglich sehr sicher. Wenn du dennoch deinen Bedarf nicht decken kannst, solltest du bei erhöhter Dosis deinen Arzt um Rat bitten, damit ihr die optimale und verträglichste Dosis für dich findet.

Bei enorm hohen Mengen wie zum Beispiel 20g täglich, kann es durchaus passieren, dass Symptome wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall auftreten(8). Im sehr seltenen Fall können sogar deine Blutzuckerwerte sich erhöhen.

Wenn du allerdings dich an die vorgegebene Portionieren auf der Packungsbeilage und oder an die vorgeschlagene Menge deines Arztes hältst, solltest du dir keine Sorgen machen. In der Regel ist pro Kapsel circa 3g Omega-3-Fettsäure beinhaltet.

Lachs

Lachs enthält neben gesunden Fetten auch wertvolle Proteine die für deinen Körper von hoher Bedeutung sind. Des Weiteren ist Lachs ein guter Vitaminlieferant und bildet somit eine gute Quelle an vielseitigen Nährstoffen(9). Im Idealfall solltest du circa zwei Mal die Woche Lachs und somit Fischöl konsumieren.

Lachs beinhaltet pro 100g keine Kohlenhydrate, circa 200 Kalorien und verfügt über circa 13g Fett. Hiermit kannst du dazu beitragen deinen Bedarf zu decken!

Avocado

Avocados sind eine sehr gute und gesunde Quelle an Fetten. Sie verfügen über vielerlei Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Des Weiteren kann die Zufuhr von Avocados dein Hautbild sichtbar verbessern und deine Knochen stärken. Dadurch isst du nicht nur leckeres und gesundes Essen, sondern pflegst auch gleichzeitig deine Haut.

Trotz der regen Menge an Fett, können Avocados deine Cholesterinwerte im Blut sinken. Die Zubereitung von Avocados ist ein weiterer Pluspunkt, da diese sehr leicht und schnell fertig ist. Du kannst sie einfach ausschälten, als Topping für Salate verwenden oder eine Guacamole machen.

Nüsse

Nüsse enthalten vielerlei Fette, gesunde Proteine und Ballaststoffe. Somit sind diese eine nährreiche Energiequelle. Zudem stärken sie das Sättigungsgefühl und halten dich somit länger satt. Das tolle an Nüssen? Es gibt sehr viele verschiedene Sorten; Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Macadamianüsse und noch viel mehr.

Nüsse haben zwar eine relativ hohe Zahl an Kalorien, halten dafür aber sehr lange satt(10). Wenn du Nüsse ungerne einfach so isst, gibt es viele Möglichkeiten, wie du diese in deine Ernährung einbauen kannst. Du kannst zum Beispiel Nussmus im Müsli oder auf Broten essen oder Pinienkerne auf Salat verstreuen.

Eier

Vor allem im Eigelb sitzen viele Vitalstoffe. Es besitzt Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und wichtige Fette. Es gibt vielerlei Wege Eier zu konsumieren und zu präparieren. Beispielsweise kannst du sie als Rührei, gekocht, in Salaten oder verbacken in Kuchen und weiteren Gerichten verwenden.

Pro 100g Ei sind circa 150 Kalorien, 13g Eiweiß und circa 10g Fett beinhaltet. Letztlich lässt sich somit sagen, dass Eier dir eine Vielfalt an Nährstoffzufuhren bietet.

Oliven und Olivenöl

Oliven und somit auch Olivenöl beinhalten vielerlei Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin A, Folsäure und Kalzium. Hierdurch kann der Fettstoffwechsel sichtbar reguliert werden und dient zudem einer Hautbild-Verbesserung. Die schwarzen Oliven beinhalten i.d.R. mehr Nährstoffe als die Grünen, da diese voll ausgereift sind.

Für diverse Gerichte ob warm in der Pfanne oder kalt auf einem Salat, eignet sich natives Olivenöl bestens. Durch eine regelmäßige Nutzung von Olivenöl kann dein Bedarf einfacher gedeckt werden.