Gesättigte Fettsäuren

Neben Proteinen und Kohlenhydraten gehören gesättigte Fettsäuren zu den elementaren Makronährstoffen. Sie helfen deinem Körper Energie zu speichern. Somit sind sie ein sehr wichtiger Bestandteil für die richtige Funktion deines Körpers. Doch was steckt dahinter?

Du weißt nicht was genau unter gesättigten Fettsäuren gemeint ist und hast viel schlechtes über sie gehört? Kein Grund zur Sorge. Im folgenden Artikel werden wir dir alle Fragen rund um das Thema gesättigte Fettsäuren beantworten und dir helfen dich mit dem Thema genauer auseinander zu setzen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Gesättigte Fettsäuren bestehen aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Bestandteil für eine reibungslose Funktion unseres Körpers.
  • Wenn du dich ausgewogen ernährst, sollten auch Fette in deiner Nahrung mit in behalten sein. Natürlich sollte dies in Maßen geschehen.
  • Es gibt sämtliche gesättigte Fettsäuren. Diese können nach Länge und Sättigungswirkung unterschieden werden.

Hintergründe: Was sind gesättigte Fettsäuren?

Im weiteren Teil werden wir dir diverse Fragen zum Thema beantworten, damit du dir im Klaren bist was genau sie sind und warum sie für dich und deinen Körper wichtig sind.

Was ist eine gesättigte Fettsäure und aus was setzt sie sich zusammen?

Gesättigte Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fett. Konkret sind sie organische Säuren, die aus Kohlenwasserstoffketten zusammengebaut sind. Die Länge der Ketten und die Bindungen der Atome, auch Sättigungsgrad genannt, bestimmen die Wirkung der Fettsäuren im Körper(1).

Das besondere an gesättigten Fettsäuren ist, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen. Die gesättigten Fettsäuren sind bereits an den Wasserstoffatomen gesättigt.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten- und ungesättigten Fettsäuren?

Im Folgenden werden wir dir den Unterschied zwischen den zwei Arten erklären und schildern:

  • Ungesättigte Fettsäuren: diese weisen mindestens eine Doppelbindung pro fettsäurekette auf. Die Zahl dieser Bindungen beeinflusst die Struktur des Fettes. Ungesättigte Fettsäuren sind i.d.R. pflanzliche Fette wie Olivenöl.
  • Gesättigte Fettsäuren: diese weisen keinerlei Doppelbindungen auf. Meist sind diese in tierischen Lebensmitteln zu finden und dienen primär der Energiezufuhr. Natürlich sollten diese Fettsäuren in Maßen zu einem genommen werden.

Letztlich liegt der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Menge der Doppelbindungen pro Fettsäurekette(2). Du solltest beide Arten in vernünftigen mengen zu dir nehmen, da vor allem gesättigte Fettsäuren in hohen Mengen gesundheitsschädlich wirken können.

Welche Aufgaben erfüllen gesättigte Fettsäuren in unserem Körper?

Wie bereits erwähnt, braucht dein Körper diese Fettsäuren um Energie einzusparen. Somit dient eine gesättigte Fettsäure als Nährstoff der durch unsere Nahrung aufgenommen werden kann. Neben einer Energiereserve schützen sie auch Organe und unsere Zellmembran(3).

Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für unsere Energiereserven. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Des Weiteren können sie beispielsweise auch als Trägerstoff für fettlöslichen Vitamine dienen. Hierzu gehören Vitamin K, D, E und A. Außerdem werden Aromastoffe anhand von Fettsäuren transportiert.

Diese Fettsäuren sind in tierischen Lebensmitteln beinhaltet und nur in gesunden Mengen gut für uns. Wenn zu viel Fett aufgenommen wird, kann es sich als Depotfett am Körper absetzen und uns auf Dauer schaden.

Was braucht der Körper um gesättigte Fettsäuren zu bilden?

Das besondere an gesättigten Fettsäuren ist, dass dein Körper sie sogar selbst herstellen kann. Somit ist unser Körper nicht zwingend auf eine Zufuhr durch Lebensmittel angewiesen. Dies ist natürlich der Regelfall, es kann immer mal vorkommen, dass eine reguläre Funktion mal nicht entsprechend fungiert.

Der Prozess der selbständigen Erstellung der gesättigten Fettsäuren ist die De-Novo-Synthese. Durch den Energiespeicher kann der Zuckerabbau zur Energieherstellung unterreguliert werden(4). Stattdessen werden Abbauprodukte des Zuckers verwendet, um Fettsäuren aufzubauen und diese als Energiespeicher zu nutzen. Somit werden kurzzeitige Energielieferanten für zukünftige Zwecke gespeichert.

Was ist der tägliche Bedarf an gesättigten Fettsäuren?

In der Regel wird empfohlen, dass für eine erwachsene Ernährung wichtig ist, nicht mehr als 30% der gesamten Tagesenergie in Form von Fett aufzunehmen. Natürlich gibt es hierzu verschiedene Ansichten. Manche halten sich an low-fat-Diäten und manche tendieren zu einer low-carb-Diät wo viele Fette aufgenommen werden. Diese Variante ist auch als Ketogenic Diät bekannt.

Du solltest ggf. deine Werte beim Arzt checken lassen, um deinen Bedarf zu verstehen.

Im Folgenden haben wir anhand einer Tabelle eine groben Richtwert für den täglichen Fettbedarf dargestellt:

Altersgruppe Max. Bedarf / Tag
15 – 19 Jahre 30.3g
19 – 50 Jahre 28g
51 – 65 Jahre 26.5g

Dies ist allerdings nur ein Richtwert an dem du dich orientieren solltest(5). Solange du nicht jeden Tag deutlich über diesem Wert liegst, sollte nichts schlimmes passieren. Dennoch ist es wichtig, dass du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest.

Sind Supplemente für gesättigte Fettsäuren sinnvoll?

Sollte ein mangelnder Bedarf bestehen, ist es durchaus sinnvoll, gesättigte Fettsäuren in Form von Supplementen einzunehmen. Im besten Fall kann beispielsweise ein Omega-3-Supplement vor Herzinfarkt, Krebserkrankungen und Demenz schützen(6). Du solltest allerdings immer erst deinen Arzt aufsuchen und die Einnahme von Supplements mit ihm besprechen.

Supplements können eine Alternative sein, wenn du nicht genügend gesättigte Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen kannst. (Bildquelle: pixabay / niekverlaan)

Vor allem bei einen Verzicht auf Fisch, können diese Kapseln äußerst sinnvoll sein, da von alleine nur selten der Bedarf an Fettsäuren gedeckt wird. Omega-3-Fettsäuren sind in geringen Mengen sehr gesund und lebensnotwendig. Sie können Blutgerinnung hemmen und die Fließeigenschaften vom Blut konstant erhöhen(7).

Was für Arten von gesättigten Fettsäure Supplementen gibt es?

Es gibt vielerlei verschiedene Arten von Supplements, die einen fehlenden Bedarf an Fettsäuren decken können. Im folgenden haben wir die gängigsten aufgelistet:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren
  • Hanföl Kapseln
  • Schwarkümmelöl

Neben diesen Präparaten gibt es durchaus mehr die du ganz einfach online oder in der Drogerie kaufen kannst. Du solltest deinen Arzt im Idealfall vorher aufsuchen, damit er dir zeigen kann, welches Präparat für deine Bedürfnisse das richtige ist.

Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von gesättigten Fettsäuren haben?

Nach vielerlei Angaben ist eine Omega-3-Fettsäure Menge von 3,5g täglich sehr sicher. Wenn du dennoch deinen Bedarf nicht decken kannst, solltest du bei erhöhter Dosis deinen Arzt um Rat bitten, damit ihr die optimale und verträglichste Dosis für dich findet.

Bei enorm hohen Mengen wie zum Beispiel 20g täglich, kann es durchaus passieren, dass Symptome wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall auftreten(8). Im sehr seltenen Fall können sogar deine Blutzuckerwerte sich erhöhen.

Gesättigte Fettsäuren

Damit du deinen Bedarf auch ohne eine adäquate Ernährung deckst, kannst du einfach Supplemente zu dir nehmen! (Bildquelle: Stevepb/ Pixabay)

Wenn du allerdings dich an die vorgegebene Portionieren auf der Packungsbeilage und oder an die vorgeschlagene Menge deines Arztes hältst, solltest du dir keine Sorgen machen. In der Regel ist pro Kapsel circa 3g Omega-3-Fettsäure beinhaltet.

Welche Lebensmittel eignen sich für einen gedeckten Bedarf an gesättigten Fettsäuren?

Wenn du deinen Bedarf an gesättigten Fettsäuren durch Nahrung und Lebensmittel decken möchtest, solltest du die folgenden Lebensmittel zu dir nehmen. Natürlich solltest du diese ebenfalls in Maßen essen und auch mit weiteren Lebensmitteln kombinieren, damit du eine optimale Mahlzeit essen kannst!

  • Lachs
  • Avocado
  • Nüsse
  • Eier
  • Oliven und Olivenöl

Lachs

Lachs enthält neben gesunden Fetten auch wertvolle Proteine die für deinen Körper von hoher Bedeutung sind. Des Weiteren ist Lachs ein guter Vitaminlieferant und bildet somit eine gute Quelle an vielseitigen Nährstoffen(9). Im Idealfall solltest du circa zwei Mal die Woche Lachs und somit Fischöl konsumieren.

Lachs beinhaltet pro 100g keine Kohlenhydrate, circa 200 Kalorien und verfügt über circa 13g Fett. Hiermit kannst du dazu beitragen deinen Bedarf zu decken!

Avocado

Avocados sind eine sehr gute und gesunde Quelle an Fetten. Sie verfügen über vielerlei Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Des Weiteren kann die Zufuhr von Avocados dein Hautbild sichtbar verbessern und deine Knochen stärken. Dadurch isst du nicht nur leckeres und gesundes Essen, sondern pflegst auch gleichzeitig deine Haut.

Gesättigte Fettsäuren

Damit du deinen Bedarf an gesättigten Fettsäuren deckst, kannst du zum Beispiel leckere lachs- und avocadohaltige Salate wie diesen essen! (Bildquelle: Dana Tentis / Pixabay)

Trotz der regen Menge an Fett, können Avocados deine Cholesterinwerte im Blut sinken. Die Zubereitung von Avocados ist ein weiterer Pluspunkt, da diese sehr leicht und schnell fertig ist. Du kannst sie einfach ausschälten, als Topping für Salate verwenden oder eine Guacamole machen.

Nüsse

Nüsse enthalten vielerlei Fette, gesunde Proteine und Ballaststoffe. Somit sind diese eine nährreiche Energiequelle. Zudem stärken sie das Sättigungsgefühl und halten dich somit länger satt. Das tolle an Nüssen? Es gibt sehr viele verschiedene Sorten; Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Macadamianüsse und noch viel mehr.

Olsäure in Nüssen kann appetit-zügelnd wirken und somit beim Abnehmen helfen!

Nüsse haben zwar eine relativ hohe Zahl an Kalorien, halten dafür aber sehr lange satt(10). Wenn du Nüsse ungerne einfach so isst, gibt es viele Möglichkeiten, wie du diese in deine Ernährung einbauen kannst. Du kannst zum Beispiel Nussmus im Müsli oder auf Broten essen oder Pinienkerne auf Salat verstreuen.

Eier

Vor allem im Eigelb sitzen viele Vitalstoffe. Es besitzt Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und wichtige Fette. Es gibt vielerlei Wege Eier zu konsumieren und zu präparieren. Beispielsweise kannst du sie als Rührei, gekocht, in Salaten oder verbacken in Kuchen und weiteren Gerichten verwenden.

Pro 100g Ei sind circa 150 Kalorien, 13g Eiweiß und circa 10g Fett beinhaltet. Letztlich lässt sich somit sagen, dass Eier dir eine Vielfalt an Nährstoffzufuhren bietet.

Oliven und Olivenöl

Oliven und somit auch Olivenöl beinhalten vielerlei Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin A, Folsäure und Kalzium. Hierdurch kann der Fettstoffwechsel sichtbar reguliert werden und dient zudem einer Hautbild-Verbesserung. Die schwarzen Oliven beinhalten i.d.R. mehr Nährstoffe als die Grünen, da diese voll ausgereift sind.

Für diverse Gerichte ob warm in der Pfanne oder kalt auf einem Salat, eignet sich natives Olivenöl bestens. Durch eine regelmäßige Nutzung von Olivenöl kann dein Bedarf einfacher gedeckt werden.

Fazit

Trotz vielen Gerüchten sind Fette gesund! Fette machen dich in ausgewogener Menge nicht fett, sondern stärken deinen Muskelaufbau. Fette bestehen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, welche für deinen Körper von hoher Bedeutung sind. Wichtig ist allerdings, dass du versuchst mehr pflanzliche, als tierische Fette zu konsumieren.

Letztlich lässt sich sagen, dass auch gesättigte Fettsäuren für unseren Körper sehr wichtig sind. Diese dienen primär als wichtige Energiequelle, schützen zudem auch Membranen und unsere Organe. Du solltest diese allerdings in Maßen essen und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hierzu gibt es im Internet diverse Rezeptideen, die der auf die Sprünge helfen können.

Bildquelle: alex9500/ Pixabay

Einzelnachweise (10)

1. Gesundheitsforschung-bmbf.de: Bundesministerium für Bildung und Forschung, o.A., o.S.
Quelle

2. Narinder K., Vishal C., and Anil K. Gupta, Essential fatty acids as functional components of foods, J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Published online 2012 Mar 21. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0
Quelle

3. written in 2003 by: Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute Oregon State University
Quelle

4. J Lipid Res 1968 Mar;9(2):254-61. De novo synthesis and elongation of fatty acids by subcellar fractions C F Howard Jr PMID: 4966574
Quelle

5. Penny M. Kris-Etherton , William S. Harris , Lawrence J. Appel and for the Nutrition Committee Originally published1 Feb 2003https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000038493.65177.94 Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
Quelle

6. ndr.de: Omega-3-Fettsäuren senken Herzinfarktrisiko 05.03.2021
Quelle

7. Narinder K., Vishal C., and Anil K. Gupta, Essential fatty acids as functional components of foods, J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Published online 2012 Mar 21. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0
Quelle

8. Heike A. Bischoff-Ferrari, MD, DrPH1,2,3; Bruno Vellas, MD, PhD4,5; René Rizzoli, MD6; et al Reto W. Kressig, MD7; José A. P. da Silva, MD, PhD8,9 for the DO-HEALTH Research Group Author Affiliations JAMA. 2020;324(18):1855-1868. doi:10.1001/jama.2020.16909
Quelle

9. Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892 Published22 February 2016 DOI https://doi.org/10.1038/srep21892
Quelle

10. December 2006British Journal Of Nutrition 96 Suppl 2(S2):S29-35 DOI: 10.1017/BJN20061861 SourcePubMed Authors: Emilio Ros at Hospital Clínic de Barcelona Hospital Clínic de Barcelona José Mataix
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Dossier: Geistig fit mit Omega-3-Fettsäuren und Resveratrol
Gesundheitsforschung-bmbf.de: Bundesministerium für Bildung und Forschung, o.A., o.S.
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Wissenschaftliche Studie: Essential fatty acids as functional components of foods
Narinder K., Vishal C., and Anil K. Gupta, Essential fatty acids as functional components of foods, J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Published online 2012 Mar 21. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0
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Wissenschaftliches Review: Essential Fatty Acids
written in 2003 by: Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute Oregon State University
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De novo synthesis and elongation of fatty acids by subcellar fractions
J Lipid Res 1968 Mar;9(2):254-61. De novo synthesis and elongation of fatty acids by subcellar fractions C F Howard Jr PMID: 4966574
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Wissenschaftliches Review: Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
Penny M. Kris-Etherton , William S. Harris , Lawrence J. Appel and for the Nutrition Committee Originally published1 Feb 2003https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000038493.65177.94 Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
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Omega-3-Fettsäuren senken Herzinfarktrisiko
ndr.de: Omega-3-Fettsäuren senken Herzinfarktrisiko 05.03.2021
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Wissenschaftliche Studie: Essential fatty acids as functional components of foods
Narinder K., Vishal C., and Anil K. Gupta, Essential fatty acids as functional components of foods, J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Published online 2012 Mar 21. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0
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Wissenschaftliche Studie: Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation, or a Strength-Training Exercise Program on Clinical Outcomes in Older Adults
Heike A. Bischoff-Ferrari, MD, DrPH1,2,3; Bruno Vellas, MD, PhD4,5; René Rizzoli, MD6; et al Reto W. Kressig, MD7; José A. P. da Silva, MD, PhD8,9 for the DO-HEALTH Research Group Author Affiliations JAMA. 2020;324(18):1855-1868. doi:10.1001/jama.2020.16909
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Wissenschaftliche Studie: Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon
Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892 Published22 February 2016 DOI https://doi.org/10.1038/srep21892
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Wissenschaftliche Studie: Fatty acid composition of nuts - Implications for cardiovascular health
December 2006British Journal Of Nutrition 96 Suppl 2(S2):S29-35 DOI: 10.1017/BJN20061861 SourcePubMed Authors: Emilio Ros at Hospital Clínic de Barcelona Hospital Clínic de Barcelona José Mataix
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