Sobald der Sommer immer näher rückt, fängt die Abnehm-Saison wieder an. Meistens haben Männer und Frauen das gleiche Ziel: das Bauchfett muss weg!  Dabei konzentrieren sie sich nur auf Situps, Crunches und andere Bauchübungen, die leider nicht viel helfen.

Deswegen haben wir für dich alle wichtigen Informationen zusammengefasst, die dir dabei helfen soll dein Bauchfett auf langer Sicht loszuwerden, um einen flachen, straffen Bauch bzw. ein sichtbares Sixpack zu bekommen.

Was sind die Ursachen für Bauchfett?

Die Entstehung von zu viel Bauchfett und Übergewicht resultiert aus einem ungesunden Lebensstil. Und diese Ursachen setzen sich zusammen aus:

  • Es werden werden mehr Kalorien eingenommen als eigentlich verbrannt.
  • Man isst zu viele einfache bzw. weiterverarbeitete Kohlenhydrate,
  • Aber auch viel zu viele weiterverarbeitende Nahrungsmittel, denn sie beinhalten meistens viel Zucker.
  • Zu wenig bzw. gar kein Sport
  • Lang andauernder Stress

Gibt es Unterschiede beim Abnehmen am Bauch zwischen Mann und Frau?

Bezüglich der Verbrennung von Bauchfett gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Diese wären:

Ab wann hat man zu viel Bauchfett?

Hierbei muss man seinen Bauchumfang messen, um feststellen zu können, ob man zu viel Bauchfett besitzt. Bei Männern sollte der Bauchumfang nicht mehr als 94 Zentimeter übersteigen und bei Frauen 80 Zentimeter.

An welchen Körperstellen setzt Fett an?

Bei Männern geschieht das meistens am Bauch und bei Frauen sowohl am Bauch als auch an den Hüften und Oberschenkeln.

Wer kann schneller Bauchfett abbauen?

Frauen haben es im Gegensatz zu Männern es etwas schwieriger, da sie aus Gründen der Fruchtbarkeit mehr Fett einlagern. Dies ist auf die Folge der Evolution zurückzuführen, da man dem Fötus während der Schwangerschaft genügend Energie geben wollte.

Übergwicht

Quelle: Pixabay.com / creades

Jedoch kommen Männer und Frauen auf dieselbe Art und Weise zu einem flachen und straffen Bauch. Es ist für Frauen nur anstrengender ihre Bauchmuskeln auch sichtbar zu machen.

Ab welchem Fettanteil hat man einen flachen Bauch?

Bei Männern sollte der Fettanteil bei ca. 13-16% liegen und bei ca. 12% oder weniger werden die Bauchmuskeln sichtbar.

Bei Frauen hat man schon mit einem Fettanteil von ca. 19-22% einen flachen Bauch und die Bauchmuskeln werden bei ca. 18% oder weniger sichtbar.

Die häufigsten Fehler beim Abnehmen am Bauch

#1 Kardiotraining verhilft zu einem flachen Bauch

Kardiotraining wie Joggen verbrennt zwar Kalorien, ist jedoch nicht der effektivste Weg  Bauchfett zu verlieren. Vor allem Langzeit-Kardiotraining weist einige Nachteile auf:

  • Das Antistresshormon Cortison wird vermehrt produziert, welches zur Fetteinlagerung vor allem am Bauch führt.
  • Die Bildung vom Hormon Testosteron wird verringert, welches aber eigentlich wichtig ist, da es die Fettverbrennung stimuliert.
  • Kardiotraining hat nur einen kleinen Effekt auf die Insulinsensibilität, wodurch die Einlagerung von Fett nicht wirklich kleiner wird.

#2 Fetthaltige Lebensmittel vermeiden

„Fett“ essen, bedeutet nicht gleich, dass man fett wird. So wie man Kohlenhydrate in gut und schlecht bzw. einfach und komplex unterscheiden kann, so kann man auch Fette in gut und schlecht unterteilen.

Schlechte bzw. gesättigte Fette kommen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln und erhöhen den Cholesterinspiegel. Deswegen sollten sie nur 10% oder weniger der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Hierzu gehören:

  • Fettes Fleisch und Wurst
  • Vollmilchprodukte
  • Sahne, Butter
  • Chips
  • Backwaren
Kuchen

Quelle: Pixabay.com / Couleur

Gute Fette kann man nochmal in „Einfach ungesättigte Fette“ und in „Mehrfach ungesättigte Fette“ unterteilen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich und haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Mehrfach ungesättigte Fette sind essenziell, denn der Körper kann diese Fettsäuren nicht selber produzieren und muss deswegen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Fetthaltige Lebensmittel sind im Gegensatz zu Eiweißen und Kohlenhydraten Kalorienreicher, sorgen aber für ein längeres Sättigungsgefühl. Außerdem aktivieren sie nur gemäßigt das Insulin, welches bei einem hohen Wert Fett einlagert.

#3 Mit Wunderdiäten bzw. -pillen abnehmen

Es gibt keine Diät oder Pille auf der Welt, die dir langfristig zu deinem Wunschgewicht bzw. -körper verhelfen wird. Bei vielen Hunger-Diäten nehmen die meisten danach sogar noch mehr zu. Denn der Körper schaltet aufgrund der starken Reduktion der Nahrungsaufnahme in einem Hungerzustand um und löst unkontrollierte Fressattacken aus.

Fange also keine Diäten an und mache einen großen Bogen um Wunderpillen!

Die einzigen Pillen, die dir beim Abnehmen helfen, sind Omega-3 Pillen.

Was hilft beim Abnehmen am Bauch?

In diesem Abschnitt werden wir dir erklären worauf es ankommt, wenn man am Bauch Fett verlieren möchte. Dabei ist nicht nur die Art wie man Sport macht, sondern auch die Ernährung ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.

Sport

Um effektiv Fett zu verbrennen, musst du kurze, hochintensive Trainings (High Intensity Training, kurz: HIIT) absolvieren. Hierbei trainierst du zwar nur für eine kurze Zeit, jedoch sind die Übungen sehr intensiv. Selbst nachdem du zur Ruhe gekommen bist, verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

Obwohl man mit HIIT genauso viele Kalorien verbrennt wie beim Kardiotraining, verliert man auf diese Weise mehr Bauchfett. Denn bei diesem Training werden alle Arten von Muskelgewebe (das langsame, das schnelle und das superschnelle Muskelgewebe) eingesetzt. Im Vergeich dazu werden beim Joggen nur die langsamen Muskelfasern beansprucht.

Außerdem steigert es die Produktion von Testosteron und das Wachstumshormon HGH, welches für die Fettverbrennung zuständig ist. Und da man bei diesem Training alle Muskeln im Körper einsetzt, gewinnt man zusätzlich an Muskelmasse dazu.

Es reicht bereits, wenn du 3 Mal 20 Minütige HIIT Übungen in der Woche absolvierst, denn damit erreichst du bereits viel mehr als mit einem gleichlangen oder längerem Kardiotraining. Wenn du aber einen straffen Bauch haben möchtest, solltest du zusätzlich dazu noch Bauchmuskelübungen machen.

Hier ist ein Beispiel, wie ein HIIT Workout aussehen könnte:

Ernährung

Viele Menschen denken, solange man oft und lange Sport macht, wird man schon seine Pfunde loswerden und achten dabei gar nicht auf ihre Ernährung. Dabei ist das der wichtigste Punkt, der dafür entscheidend ist, wie schnell man abnimmt. Wenn du also langfristig deinen Bauchspeck loswerden möchtest, musst du deine Ernährung umstellen. Das bedeutet:

  • Verzichte auf Alkohol so gut wie möglich, denn es enthält viele leere Kalorien und hemmt die Fettverbrennung.
  • Tausche gesunde Snacks gegen Süßes ein.
  • Ersetze einfache Kohlenhydrate (z.B. Lebensmittel aus Weißmehl) mit Vollkornprodukten und Gemüse.
  • Genügend Proteine aufnehmen, da sie deinen Muskeln Energie liefern, um Fett zu verbrennen.
  • Esse deine Mahlzeiten langsam und bewusst. Warte einige Minuten bevor du zu einer weiteren Portion greifst, denn meistens ist es einfach nur der Appetit.

Effektive Übungen für einen flachen Bauch

Wenn du einen strafferen Bauch haben möchtest, sind Bauchmuskelübungen sehr essenziell. Denn sie verstärken deine Bauchmuskeln, wodurch sie nach einer bestimmten Zeit ‚definierter‘ werden. Das heißt die Form deiner Bauchmuskelpakete werden sichtbarer.

Außerdem besitzen sie einige Vorteile. Diese wären:

  • Stärkere Bauchmuskeln
  • Verhindern Schmerzen im Unterrücken
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Verbesserung des Gleichgewichts und Stabilität bei Aktivitäten des täglichen Lebens

Hier sind einige Übungen, die dir zu einem strafferen Bauch verhelfen:

#1 Planks

Positioniere dich so als würdest du Liegestütze machen wollen. Deine Ellenbogen befinden sich unterhalb deinen Schultern in einem 90° Winkel und deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Hebe deinen gesamten Körper ab und halte die Position mindestens 30 Sekunden lang. Achte darauf, dass dein Bauch fest angespannt ist und dein Körper während der Übung in einer geraden Linie bleibt.

Bauchmuskeln

Quelle: Pixabay.com / efes

#2 Scherenkicks

Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Po, um einen Hohlkreuz zu verhindern. Du kannst auch leicht deinen Kopf während der Übung anheben. Hebe deine Beine nacheinander hoch, um eine Scherenbewegung nachzumachen. Achte darauf, dass deine Beine die gesamte Zeit gestreckt sind, den Boden nicht berühren und der Bauch angespannt ist.

#3 Russian Twist

Setze dich auf eine Matte mit weit angewinkelten Beinen und leicht zurückgebeugtem Oberkörper. Rotiere deinen gesamten Oberkörper von links nach recht, während deine Bauch- und Rückenmuskulatur durchgehend angespannt bleibt. Wem das zu leicht ist, kann zusätzlich Gewicht in den Händen halten und die Beine vom Boden abheben.

Fazit

Neben einer gesunden und bewussten Ernährung solltest du im Gegensatz zu einem langen Kardiotraining kurze, aber intensive Workouts machen, um viele Kalorien zu verbrennen. Für einen definierten und straffen Bauch dürfen Bauchmuskelübungen auch nicht fehlen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://healthyhappy.de/abnehmen-am-bauch

[2] https://www.stoffwechselanregentipps.com/abnehmen-am-bauch/

[3] https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/neue-studie-die-effektivste-diaet-um-bauchfett-zu-verlieren_id_10844236.html

[4] http://media.ntu.edu.sg/NewsReleases/Pages/newsdetail.aspx?news=83082fd6-cf22-4cec-b055-8195d6509ee1

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424

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