Fettlösliche Vitamine

Du weißt, dass Vitamine wichtig sind für die Gesundheit. Aber welche Vitamine gibt es überhaupt? Es wird unterschieden zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Meistens hört man vom wasserlöslichen Vitamin C. Aber was ist mit den anderen, den fettlöslichen? Diese und weitere Fragen beantworten wir dir im nachfolgenden Beitrag.

In unserem Beitrag zu fettlöslichen Vitaminen erhältst du alle wichtigen Informationen rund um das Thema. Wir erklären dir, was diese Vitamine bewirken, wo sie vorkommen und wie sich ein Mangel bemerkbar macht. So bist du nach dem Lesen bestens informiert und auf dem neusten Stand, was deine Gesundheit betrifft.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Fettlösliche sind in Fett enthalten oder werden mit Fett zusammen aufgenommen. Wasserlösliche sind in wasserhaltigen Lebensmitteln drin.
  • Fettlösliche Vitamine können im Körper eingelagert werden im Unterschied zu den wasserlöslichen. Sie müssen daher nicht dauernd aufgenommen werden.
  • Fettlösliche Vitamine sind für verschiedene Vorgänge im Körper unabdingbar. Ein Mangel davon hat schwerwiegende Krankheiten zur Folge.

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Fettlösliche Vitamine: Was du wissen solltest

Damit du umfassend informiert bist, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen rund um das Thema fettlösliche Vitamine aufgegriffen. So weißt du, worauf es ankommt und bist Experte, wenn es um deine Gesundheit geht.

Was sind fettlösliche Vitamine?

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Die fettlöslichen Vitamine sind in Fett enthalten oder werden mit Fett aufgenommen, die wasserlöslichen sind in wasserhaltigen Lebensmitteln drin.

Welche fettlöslichen Vitamine gibt es?

  • Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
  • Vitamin D (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon)

Da diese Vitamine meist in Fetten drin sind, ist es wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen. Eine fettarme Kost ist daher nicht ideal für eine genügende Aufnahme dieser Vitamine.

Gesunde Fette sind z.B. Öle mit viel ungesättigten Fettsäuren, wie sie in kaltgepressten Ölen sind.

Im Unterschied zu den wasserlöslichen Vitaminen, kann der Körper die fettlöslichen Vitamine speichern, und zwar über Monate (1) . Dadurch müssen diese nicht dauernd zugeführt werden.

Wie funktionieren die fettlöslichen Vitamine?

Fettlösliche Vitamine bewirken im Körper, dass gewisse Proteine hergestellt werden. Hier zeigen wir dir, welches Vitamin was bewirkt:

Vitamin A

  • hilft mit beim Sehvorgang
  • baut Haut und Schleimhaut auf
  • baut Knorpel- und Knochengewebe sowie Zähne auf
  • wehrt Infektionen ab
  • beteiligt sich an der Fortpflanzung

Vitamin D

  • baut Kalzium in Knochen und Zähne ein
  • versorgt die Muskulatur mit Kalzium
  • hilft mit beim Aufbau von Abwehrzellen fürs Immunsystem

Vitamin E

  • hilft mit bei der Blutgerinnung und hemmt Entzündungen
  • unterstützt das Abwehrsystem
  • ist wichtig für das Nervensystem und die Muskulatur
  • schützt vor Tumorzellen

Vitamin K

  • hilft mit bei der Blutgerinnung
  • baut Knochen auf und erhält die Substanz

Über den Darm werden fettlösliche Vitamine ausgeschieden.

Wo kommen fettlösliche Vitamine vor?

Obwohl der Körper nur wenig fettlösliche Vitamine braucht, sind sie lebensnotwendig. Sie werden – mit Ausnahme von Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann – über die Nahrung aufgenommen.

Hier zeigen wir dir, wie du zu den verschiedenen Vitaminen kommst:

Vitamin A

In tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter oder Eiern ist viel Vitamin A enthalten. Aber auch Milch, Käse und Fisch liefern reichlich Vitamin A.

Fettlösliche Vitamine

Geniess zwischendurch ein Ei: Es ist viel Vitamin A drin. (Bildquelle: unsplash.com / Ismael Trevino)

Pflanzliches Beta-Carotin, das eine Vorstufe von Vitamin A ist, kann der Körper in Vitamin A umwandeln. Daher entsteht selten ein Vitamin A-Mangel. In Möhren, Spinat, roter Paprika oder getrockneten Aprikosen ist besonders viel Beta-Carotin enthalten.

Vitamin D

Vitamin D kann, im Vergleich zu den anderen Vitaminen, im Körper selbst gebildet werden und ist daher eigentlich ein Hormon. Nur wenig wird über das Essen aufgenommen.

Mit Hilfe des Sonnenlichts stellt der Körper fast 90% des benötigten Vitamin D selbst her.

Mit Hilfe des Sonnenlichts stellt der Körper fast 90% des benötigten Vitamin D selbst her. Wenn jeden Tag ein Viertel der Körperoberfläche für eine Viertelstunde an der Sonne ist, genügt das schon für eine ausreichende Menge an Vitamin D. Am besten ist das zwischen 10 und 14 Uhr.

Benutze nicht immer Sonnencreme! Denn mit einem Sonnenschutzfaktor über 20 werden 95% der UV-Strahlung abgeblockt und damit leider auch die Herstellung von Vitamin D verhindert. Aber achte darauf, dass du nicht zu lange an der Sonne bist, damit es keinen Sonnenbrand gibt. Sonst steigt das Hautkrebsrisiko.

Im Winter, wenn die Sonne weniger scheint und die Stärke der Einstrahlung viel geringer ist, kann der Körper nicht immer genügend Vitamin D produzieren (4) . Da jedoch die fettlöslichen Vitamine nicht sofort verbraucht werden, sondern meist für ein paar Monate im Fett- und Muskelgewebe gelagert werden, kann der Körper im Winter davon zehren. Im Frühling werden die Speicher dann wieder aufgefüllt.

Zu einem kleinen Teil wird Vitamin D über die Nahrung aufgenommen. Allerdings ist die Konzentration nicht sehr hoch. Am meisten Vitamin D ist in fetten Fischen wie Lachs oder Hering, in Butter, Eier, Leber und Pilzen.

Vitamin E

Hauptlieferant von Vitamin E sind pflanzliche Öle. Dies sind:

  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Olivenöl

Ebenfalls in Kokosöl, Butter und Margarine sind Vitamin E drin. Je mehr ungesättigte Fettsäuren, desto mehr Vitamin E ist enthalten (2) . Sogar in den Gemüsen ist Vitamin E drin: Das sind vor allem Spargel, Bohnen, Tomaten, Brokkoli, Fenchel, Rosenkohl und Karotten.

Auch Vitamin E liefern Nüsse und Getreide. Vor allem in Mandeln, Haselnüssen und Erdnüssen sowie in Weizen, Hafer, Roggen und Mais findet sich Vitamin E. Ebenfalls sind tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch Vitamin E-Quellen. Denn das Vitamin wird von den Tieren auch über die pflanzliche Nahrung aufgenommen und gelagert.

Vitamin K

Am meisten Vitamin K ist in grünem Gemüse. Dabei ist es relativ unempfindlich gegenüber Hitze, d.h. beim schonenden Kochen verliert es wenig an Wert. Allerdings soll das Gemüse im Dunkeln, am besten im Kühlschrank, aufbewahrt werden. Denn Vitamin K ist lichtempfindlich.

Fettlösliche Vitamine

In grünem Gemüse ist am meisten Vitamin K drin. (Bildquelle: unsplash.com / Gareth Hubbard)

Hier ist Vitamin K enthalten: grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Blattsalat, Petersilie), Brokkoli, Fenchel, Avocado, Sauerkraut, Rosenkohl, Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl, Rotkohl, Milch und Milchprodukte, Fleisch (Innereien, Muskelfleisch), Eier, Obst, Getreide und Linsen.

Was passiert bei einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen?

Je nach Vitamin, das fehlt, treten verschiedene Symptome auf. Wir zeigen dir, auf was du achten kannst.

Vitamin-A-Mangel

Zuerst bemerkt man schlechteres Sehen in der Nacht. Daraus ergibt sich die Nachtblindheit. Dann wird die Hornhaut im Auge trocken, rau und glanzlos. Ein schwerer Vitamin-A-Mangel kann zur Erblindung führen (3) .

Weiter kann ein Vitamin-A-Mangel zu Verdickung, Austrocknung und Schuppenbildung der Haut führen und die Schleimhäute in Mitleidenschaft ziehen.

Beim Mann können sich die Hoden zurückbilden und es werden keine Spermien mehr gebildet. Bei der Frau können die Schleimhäute in der Scheide austrocknen. Bei Kindern kann das Wachstum eingeschränkt werden.

Oder es können Knochen wachsen an Stellen, wo es sonst keine Knochen gibt, z.B. im Ohr.

Vitamin-D-Mangel

Bei älteren Personen über 65 Jahren können mehr Stürze und Knochenbrüche beobachtet werden, die zu vorzeitigem Tod führen können.

Bei älteren Personen können bei Vitamin-D-Mangel mehr Stürze und Knochenbrüche beobachtet werden.

Schwangere müssen aufpassen, dass sie genügend Vitamin D zu sich nehmen. Sonst kann es sein, dass sich der Fötus nicht gesund entwickelt. Auch später in der Stillzeit ist es wichtig, dass die Mutter ausreichend Vitamin D hat, damit sie das an das Kind weitergeben kann.

Es wird empfohlen, den Säuglingen im 1. Jahr Vitamin D zu geben als Rachitisprophylaxe.

Vitamin E

Bei abwechslungsreicher Ernährung kommt ein Vitamin-E-Mangel praktisch nicht vor. Ein Mangel kann nur bei beobachtet werden, wenn über lange Zeit auf Fett verzichtet wird.

Vitamin K

Wenn Vitamin K fehlt, braucht das Blut länger zum Gerinnen und es gibt mehr Blutungen (5) . Aber da Vitamin K in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt, gibt es bei gesunden Menschen kaum einen Mangel.

Ausser du hast eine chronische Lebererkrankung oder eine Magen-Darm-Erkrankung, dann könnte ein Mangel vorkommen. Oder Säuglinge haben manchmal zu wenig Vitamin K, da sie es noch nicht herstellen können und die Muttermilch auch zu wenig enthält. Dann verordnet der Arzt eine Portion des Vitamins.

Was passiert bei einem Überschuss an fettlöslichen Vitaminen?

Durch eine überhöhte Einnahme von zusätzlichen Vitamin-Produkten kann es zu einer Überdosierung kommen. Dieses Krankheitsbild wird Hypervitaminose genannt. Speziell in der Schwangerschaft soll das vermieden werden. Die folgenden Symptome können auftreten:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Haarausfall
  • Sehstörungen

Ausgenommen davon ist Vitamin K. Da es nur in geringer Menge gespeichert wird, ist es auch in grösseren Mengen nur wenig toxisch.

Beim Vitamin E ist bekannt, dass es bei einer stark überhöhten Einnahme über längere Zeit ausserdem zu vermehrten Blutungen kommen kann und sogar die Sterblichkeit erhöhen kann. Forscher empfehlen antioxidativ-wirkende Nahrungsergänzungsmittel als Medikament zu handhaben. Darum greif lieber zu frischen Früchten und Gemüse, wenn du gesund sein möchtest, statt zu Pillen.

Fazit

Fettlösliche Vitamine sind lebensnotwendig. Sie bewirken, dass im Körper spezielle Proteine hergestellt werden. So kann der Körper einwandfrei funktionieren und der Mensch gesund bleiben. Es braucht nicht viele fettlösliche Vitamine und sie müssen nicht dauernd aufgenommen werden. Aber wenn du zu wenige hast, dann entsteht ein Mangel und du wirst krank.

Darum achte darauf, dass du genügend frische pflanzliche und eventuell auch tierische Produkte isst. Um Vitamin D zu bekommen, halte dich genügend, wenn möglich, ohne Sonnenschutz, in der Sonne auf.

So musst du dich kaum um einen Mangel sorgen, ausser du hast einen erhöhten Bedarf. Das kann in einer Schwangerschaft sowohl als auch bei bestimmten Krankheiten vorkommen. Ebenfalls bei Leistungssportlern oder Kindern ist das der Fall.

Darum achte darauf, dass du genügend frische pflanzliche und eventuell auch tierische Produkte isst.

Wenn dir eine gesunde Ernährung nicht möglich ist oder du mehr Vitamine brauchst, dann greif zu Vitamin-Präparaten, um deinen Körper gesund zu erhalten.

Bildquelle: silviarita/ pixabay.com

Einzelnachweise (5)

1. Priya Reddy ; Ishwarlal Jialal: Biochemie, fettlösliche Vitamine, 21. September 2020 .
Quelle

2. Burkhard Rodeck, Priv.-Doz. Dr. and Klaus-Peter Zimmer, Prof. Dr.: Supplementierung inklusive therapeutische Formelnahrung
Quelle

3. Emily P. Chea ; Michael J. Lopez ; Harold Milstein: Vitamin A, 10. Juli 2020
Quelle

4. Cashman KD: The role of vitamers and dietary-based metabolites of vitamin D in prevention of vitamin D deficiency. Food Nutr Res. Epub 2012 Apr 2 National Institutes of Health: Vitamin D
Quelle

5. James J Di Nicolantonio, Jaikrit Bhutani und James H O'Keefe: Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K, 6. Oktober 2015
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
Priya Reddy ; Ishwarlal Jialal: Biochemie, fettlösliche Vitamine, 21. September 2020 .
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Burkhard Rodeck, Priv.-Doz. Dr. and Klaus-Peter Zimmer, Prof. Dr.: Supplementierung inklusive therapeutische Formelnahrung
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Emily P. Chea ; Michael J. Lopez ; Harold Milstein: Vitamin A, 10. Juli 2020
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Wissenschaftliche Studie
Cashman KD: The role of vitamers and dietary-based metabolites of vitamin D in prevention of vitamin D deficiency. Food Nutr Res. Epub 2012 Apr 2 National Institutes of Health: Vitamin D
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Wissenschaftliche Studie
James J Di Nicolantonio, Jaikrit Bhutani und James H O'Keefe: Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K, 6. Oktober 2015
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