fasten abnehmen

Vor einigen Jahrhunderten war Fasten in verschiedenen Religionen eine Art von Reinigung von Körper und Seele. Heutzutage bedeutet Fasten einen außerordentlichen Ernährungsplan einzuhalten. Es hat sich als Methode zum schnellen Abnehmen etabliert, die inzwischen zum Trend geworden ist.

Fasten als Methode wird nachgesagt, die Lebenszeit zu verlängern, Gewichtsverluste zu beschleunigen und Krankheiten zu heilen. Es stecken aber einige Fragen und Stolpersteine dahinter, über die man Bescheid wissen sollte. Über diese Punkte schaffen wir in diesem Artikel Klarheit.




Das Wichtigste in Kürze

  • Fasten stellt eine effektive Methode zum Abnehmen dar. Man sollte sich aber an bestimmte Regeln halten.
  • Der Fastenplan sollte individuell gut ausgesucht und durchdacht, sowie konsequent eingehalten werden. Nur so lassen sich Nebenwirkungen vermeiden.
  • In den Essenszeiten, sowie nach der Fastenperiode sollte man weiterhin auf eine gesunde Ernährung achten. Ansonsten kann das verlorene Gewicht wieder zurückkommen.

Abnehmen durch Fasten: Was du wissen solltest

Das Prinzip vom Fasten ist sehr einfach: Abhängig von der Fastenart solltest du für eine bestimmte Zeit aufs Essen verzichten. Aber: Fasten hat auch Regeln, an die man sich halten muss, um abzunehmen, ohne der Gesundheit zu schaden. Hier haben wir einige Fragen gesammelt, die mehr Licht auf das Thema Abnehmen durch Fasten werfen.

Welche Fastenarten gibt es heutzutage?

Die Fastenmethoden, die heutzutage angeboten werden, sind vielfältig. Abhängig von Fastentagen, Kaloriengehalt, Essphasen und vielen anderen Faktoren unterscheidet man:

  • Intervallfasten
  • Basenfasten
  • Heilfasten nach Buchinger
  • Mayr-Kur
  • Früchtefasten
  • Saftfasten
  • Wasserfasten
  • Schroth-Kur

und viele andere Methoden. Die bekannteste davon ist Intervallfasten in Kombinationen mit verschiedenen Fastenarten. Her sind einige Beispiele:

Art Prinzip
Stundenfasten: 16:8, 18:6 oder 20:4 16/18/20 Stunden Fasten (Wasser, Brühe, ungesüßter schwarzer Kaffee und Tee erlaubt), 8/6/4 Stunden, in denen nach Belieben gegessen werden darf
5:2-Fasten 5 Tage normale Ernährung, 2 Tage Kaloriendefizit (500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer)
“Eat-Stop-Eat“-Fasten 1 Tag normale Ernährung, 1 Tag Fasten (Wasser, Brühe, ungesüßter schwarzer Kaffee und Tee erlaubt) im Wechsel

Zum Abnehmen passen alle oben genannten Methoden.  Die Frage ist nur, wie schnell man abnehmen möchte und welche zusätzlichen Ziele man sich setzt (Entgiftung des Körpers, Reduktion von bestimmten Krankheitssymptomen).

Ist Abnehmen durch Fasten effektiv?

Ernährungsexperten und Ernährungsforscher sind sich bei dieser Frage nicht einig. Ein Grund dafür kann sein, dass die meisten Experimente zu diesem Thema mit Tieren durchgeführt wurden und nur wenige mit Menschen.

Eine dieser Untersuchungen wurde im Jahr 2018 in der Zeitschrift „Nutrition and Healthy Aging“ (1) veröffentlicht. Sie hat gezeigt, dass Probanden, die sich zwölf Wochen lang an den Intervallfastenplan 16:8 gehalten haben, ihr Gewicht um 2,6 Prozent reduzieren konnten.

Eine andere amerikanische Forschungsgruppe unter der Leitung von Dylan A. Lowe (2) hat untersucht, wie effektiv das Abnehmen durch Fasten im Vergleich zu drei gewöhnlichen Tagesmahlzeiten ist.

Im Laufe von 12 Wochen haben die Probanden je nach Zuteilung zu Kontroll- oder Experimentalgruppe entweder gefastet, oder sich beim Essen (drei Mal am Tag) nicht begrenzt. Das Ergebnis zeigt, dass die Teilnehmenden in beiden Gruppen erfolgreich abgenommen haben, mit einem minimal stärkeren Gewichtsverlust in der Fastengruppe.

Für wen ist Fasten zum Abnehmen ungeeignet?

Diese Ernährungsart empfiehlt sich nicht für schwangere und stillende Frauen , sowie für Menschen mit schweren Krankheiten (8). Hast du Diabetes, Probleme mit Magendrüsen, Gastritis, Magengeschwür oder Hypoglykämie ist das Fasten als Abnahmemethode für dich leider absolut ungeeignet.

fasten abnehmen

Beim Fasten sollte man auf bestimmte Regeln achten. (Bildquelle: Steve Buissinne / Pixabay)

Wie oft darf man Fasten?

Einige Untersuchungen, die in der European Society of Endocrinology im Jahr 2018 vorgestellt wurden, besagen, dass längere und ofte Fastenzeiten den Magendrüsenzellen schaden, sowie sich negativ auf die Insulinfunktion auswirken können, selbst bei gesunden Menschen (3).

Kurzfristiges Fasten wirkt am besten auf den Körper.

Fasten hilft ganz gut zum Abnehmen, wenn es kurzfristig eingesetzt wird. Es startet das Magen-Darm-System “neu”, gibt ihm Auslaufzeit und Erholung. Das 16/8 Fasten kann man beispielsweise als Fasttag ein bis zwei Mal pro Woche praktizieren.
Wie lange sollte man fasten, um abzunehmen?

Der Fastenzeit-Rekord im Guinness Buch der Weltrekorde liegt bei 382 Tagen (4). Der 27-jährige Angus Barbieri wog vor dem Fasten 207 kg. Im Laufe dieser Zeit verlor er zwei Drittel seines Gewichts. Er hat währenddessen nichts gegessen, dafür aber Vitamine und Mineralien zu sich genommen, sowie Wasser getrunken. Das war aber natürlich ein Extremfall und wird ohne ärztliche Begleitung nicht empfohlen.

Laut einer Studie von Dr. Johnstone aus dem Rowett Research Institut kann der Körper eines gesunden Menschen eine Fastenzeit von 40 Tagen physiologisch gut ertragen (5). Dieser Zeitraum muss aber nicht voll ausgereizt werden, denn um dem Organismus Auslaufzeit zu geben und ihn zu säubern, reichen auch schon ein paar Wochen.

Welche Ergebnisse kann man erwarten?

Eines der Ergebnisse von kurzfristigem Fasten ist natürlich der Gewichtsverlust. Es handelt sich dabei um eine der schnellsten Methoden abzunehmen. Essen spendet dem Körper Energie.

Wenn ihm diese Energiequelle verloren geht, so fängt der Körper an, angelagertes Fett abzubauen und in Energie umzuwandeln (6). Bei kurzfristigem Fasten werden nur Fette zerlegt, nicht aber die Muskeln. Fasten als Abnahmemethode wird oft von Schauspielern oder Sportlern genutzt, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erzielen.

Man kann in einem Monat bis zu drei Kilo abnehmen.

Wenn du dich an alle Regeln hältst, kannst du in einem Monat bis zu drei Kilo abnehmen, ohne deiner Gesundheit zu schaden. Dieses Ernährungsschema kann man auch als kurze Diät bezeichnen, die sich eignet, um beispielsweise ein bisschen Hüftgold loszuwerden, sodass das Lieblingskleid oder Anzug wieder passt.

Neben diesem “Haupteffekt” wird der Körper entgiftet, die Prozesse im Organismus normalisiert und das Immunsystem gestärkt (6) . All dies kann aber nur unter der Einhaltung von bestimmten Regeln und im Idealfall unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Unkontrolliertes langfristiges Fasten kann zu fatalen Veränderungen im Körper führen.

Was ist beim Abnehmen durch Fasten erlaubt und was nicht?

Man darf nur in einem bestimmten Zeitintervall essen. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, sollte man darüber hinaus auch in den Essenszeiten (falls sie im entsprechenden Fastenplan vorgesehen sind) nicht einfach alles essen, worauf man Lust hat.

Bei der Abnahme durch Fasten ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Das bedeutet, dass ca. 80% deiner Ernährung aus gesunden Produkten besteht, also nährstoffreiche und fettarme Speisen.

Es ist also für ein optimales Ergebnis nötig, auf Süßes, Fettes, zu Salziges oder Gebratenes zu verzichten. Um sicherzugehen solltest du auf den Kalorienhaushalt achten, denn nur ein Kaloriendefizit führt letztendlich zur Gewichtsabnahme. Es lässt sich also nur mit einem Zusammenspiel von gesunder Ernährung richtig abnehmen.

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Verzicht auf Süßes, Salziges und Fettes ist beim Fasten erforderlich. (Bildquelle: Artistlike / Pixabay )

Man darf im Laufe des Tages unabhängig von den festgelegten Essenszeiten trinken. Aber auch hier gilt: Für das optimale Ergebnis auf Alkohol oder Süßgetränke verzichten. Wasser oder Tee ohne Einschränkung trinken.

Worauf sollte man beim Abnehmen durch Fasten besonders achten?

Um effektiv beim Fasten abzunehmen gilt es auf einige Punkte zu achten. Man darf nicht von heute auf morgen mit der strengsten Fastenmethode loslegen. Das verursacht Stress für den Organismus mit wahrscheinlich negativen Folgen.

Deswegen solltest du dich sorgfältig über die verschiedenen Fastenarten informieren und überlegen, mit welcher Fastenart du beginnen solltest und für den Anfang keine zu extremen Rhythmen wählen.

Einnahme von zu vielen oder zu wenigen Kalorien kann dem Körper schaden.

Ein typischer Fehler beim Fasten ist Übersättigung. Im erlaubten Zeitintervall essen manche so viel, wie sie sonst im Laufe von mehreren Tagen essen würden.

Im anderen Extremfall nimmt mal während den Esszeiten zu wenig Kalorien zu sich. Es ist daher wichtig, sich vorher einen Ernährungsplan festzulegen und diesen möglichst genau einzuhalten.

Kann es schädlich sein, durch Fasten abzunehmen?

Obwohl das Fasten bei einigen Erkrankungen (7) sogar empfohlen werden kann, wird Fasten zum Abnehmen oft kritisch betrachtet, denn fastet man zu lange oder nicht richtig, kann man zwar Gewicht verlieren, aber auch ungewollte Schäden herbeiführen.

Bevor du also diesen Trend ausprobierst, lass dich vom Arzt beraten. Im Rahmen einer medizinischen Behandlung und/oder unter ärztlicher Kontrolle kann Fasten auf das Körpergewicht gut wirken.

Welche Alternativen gibt es zum Abnehmen durch Fasten?

Um schnell abzunehmen muss man nicht sofort mit dem Fasten anfangen. Wenn du dich auf die Sommersaison vorbereiten möchtest, könntest du einfach zuerst auf einige Produkte verzichten, die allgemein zu Übergewicht führen können wie beispielsweise

  • Süßigkeiten und Zucker
  • Alkohol
  • Zu viel Fleisch

Daneben ist auch viel Bewegung wichtig. Es braucht keine extremen Kraft- und Cardiotrainings: Es reichen 30 Minuten leichtes Joggen oder Gymnastik täglich (8), um schon einen positiven Effekt auf deinen Körper ausüben.

Fazit

Logisch, Essen ist wichtig. Aber gelegentliches Fasten kann uns dabei unterstützen, den Körper zu entgiften und dessen Verdauungssystem wieder zu normalisieren. Manche greifen aus kosmetischen Gründen zum intensiven Fasten, andere weil die Religion es vorschreibt oder der Arzt es empfiehlt.

Es ist offensichtlich, dass Fasten zu kurzfristigem Gewichtsverlust führt. Sobald das Fasten aber vorbei ist und Körper zur “üblichen” Ernährung zurückkehrt, sollte man darauf achten, dass die Kilos nicht wieder zurückkommen. Eine gesündere Alternative dafür wäre also eine ausgewogene Ernährung, die das hart erarbeitete neue Gewicht stabilisiert.

Titelbild: Steve Buissinne / Pixabay

Einzelnachweise (8)

1. GABEL, Kelsey, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, 2018, 4. Jg., Nr. 4, S. 345-353.
Quelle

2. LOWE, Dylan A., et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 2020, 180. Jg., Nr. 11, S. 1491-1499.
Quelle

3. The European Congress of Endocrinology is held at Centre Convencions Internacional Barcelona, Spain on the 19-22 May 2018
Quelle

4. STEWART, W. K.; FLEMING, Laura W. Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration. Postgraduate medical journal, 1973, 49. Jg., Nr. 569, S. 203-209.
Quelle

5. JOHNSTONE, A. M. Fasting–the ultimate diet?. obesity reviews, 2007, 8. Jg., Nr. 3, S. 211-222.
Quelle

6. HUETHER, Gerald. Neurobiologische Effekte und psychische Auswirkungen des Fastens. Erfahrungsheilkunde, 2001, 50. Jg., Nr. 08, S. 468-471.
Quelle

7. MICHALSEN, Andreas. Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin/Swiss Journal of Integrative Medicine, 2007, 19. Jg., Nr. 5, S. 260-268.
Quelle

8. MÜLLER, Uschi. Thema: Fasten und Entgiften. ARD-Morgenmagazin (27.02.2013)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.
GABEL, Kelsey, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, 2018, 4. Jg., Nr. 4, S. 345-353.
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Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial
LOWE, Dylan A., et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 2020, 180. Jg., Nr. 11, S. 1491-1499.
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Could intermittent fasting diets increase diabetes risk?
The European Congress of Endocrinology is held at Centre Convencions Internacional Barcelona, Spain on the 19-22 May 2018
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Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration
STEWART, W. K.; FLEMING, Laura W. Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration. Postgraduate medical journal, 1973, 49. Jg., Nr. 569, S. 203-209.
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Fasting–the ultimate diet?
JOHNSTONE, A. M. Fasting–the ultimate diet?. obesity reviews, 2007, 8. Jg., Nr. 3, S. 211-222.
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Neurobiologische Effekte und psychische Auswirkungen des Fastens
HUETHER, Gerald. Neurobiologische Effekte und psychische Auswirkungen des Fastens. Erfahrungsheilkunde, 2001, 50. Jg., Nr. 08, S. 468-471.
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Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde
MICHALSEN, Andreas. Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin/Swiss Journal of Integrative Medicine, 2007, 19. Jg., Nr. 5, S. 260-268.
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FASTEN UND ENTGIFTEN
MÜLLER, Uschi. Thema: Fasten und Entgiften. ARD-Morgenmagazin (27.02.2013)
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