Wahrscheinlich hat sich das fast Jeder und Jede schon einmal im Leben vorgenommen. Sich gesund oder zumindest gesünder und ausgewogen zu ernähren, überschüssige Kilos loszuwerden und das Traumgewicht zu erlangen und in weiterer Folge auch zu halten.

Wir geben dir einen Überblick darüber, was eine Ernährungsumstellung eigentlich ist und was es bedeutet die diesen Schritt zu gehen. Damit es auch gelingt, verraten wir dir noch nützliche Tipps und Tricks, wie du deine Ernährung erfolgreich zum Positiven ändern kannst.

Ernährung

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Was bedeutet eine Ernährungsumstellung überhaupt?

In erster Linie bedeutet Ernährung, den Körper zur Erhaltung der Lebensfunktion mit einer ausreichenden Menge an Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Die Gesundheit eines Menschen wird erheblich von dessen Ernährung beeinflusst.

Nimmt man beispielsweise zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich, die der Körper braucht, kann Übergewicht oder Untergewicht entstehen. Deshalb sollte die Ernährung den Energiehaushalt in Balance halten.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Der persönliche Energiebedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungszustand und täglicher Kalorienverbrauch.

Eine Ernährungsumstellung kann dir dabei behilflich sein, deinen Energiehaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei Übergewicht kann es dabei helfen langfristig überschüssige Kilos abzubauen sowie bei Untergewicht das fehlende Gewicht wieder aufzubauen.

Wichtig sind eine gesunde und ausgewogenen Lebensweise, bei der du deinem Körper alle nötigen Vitamine und Nährstoffe zu führst, die er braucht. Bei jeder Ernährungsumstellung solltest du gesunde Lebensmittel in den Mittelpunkt deiner Ernährung rücken. Das sind z.B. Obst und Gemüse, Nüsse, hochwertiges Fleisch, gute Fette, Vollkornprodukte und noch vieles mehr.

Was ist der Unterschied zwischen einer Diät und einer Ernährungsumstellung?

Wer sich vornimmt auf Dauer gesund abzunehmen, sollte Diäten vergessen und den Fokus auf eine Ernährungsumstellung legen.

Eine Diät – oder Reduktionsdiät – zielt meist auf eine Abnahme von möglichst vielen Kilos in möglichst kurzer Zeit ab. Diäten sind eine vorübergehende Einschränkung der Nahrungsaufnahme, die dadurch auch nur zu kurzfristigen Ergebnissen führen und bloß für eine gewisse Zeit eingehalten werden kann. Denn Diäten stellen oft nur bestimmte Lebensmittel in den Mittelpunkten, wovon man nach kurzer Zeit schon genug hat.

 

Nachdem das Zielgewicht erreicht wird, wird meist wieder auf die alte Ernährung umgestellt, wodurch es schwer wird das gerade erreichte Traumgewicht zu halten. Das Halten des Gewichts gelingt nur sehr selten, denn im Normalfall nimmt man das verlorene Gewicht – oder sogar noch mehr – wieder zu. Der sogenannte JoJo-Effekt tritt ein.

Eine Ernährungsumstellung soll genau dieses Problem vermeiden, da es sich dabei um eine langfristige Änderung der Ernährung handelt. Die grundlegende Umstellung der Ernährung verzichtet auf die schnelle Gewichtsreduktion. Sie soll nach und nach dickmachende Verhaltens- und Ernährungsweisen identifizieren und dahingehend verändern, dass die Betroffenen zu einer immer gesünderen, gut sättigenden Ernährungsweise finden.

Wann sollte ich meine Ernährung umstellen und was kann sie bewirken?

Menschen sind Gewohnheitstiere. Gewohnheiten haben an sich eigentlich auch einen sehr wertvollen Zweck. Sie geben uns Struktur und Sicherheit. Wenn bestimmte Gewohnheit jedoch in einem ungesunden Essverhalten enden, können sie auch negative Auswirkungen haben.

Egal ob der regelmäßige Besuche bei einem Imbiss, ein Schoko-Croissant zum Frühstück oder Fertiggerichte wie Tiefkühlpizzen – solche Gewohnheiten können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Wenn du das Gefühl hast deine Ernährung beeinflusst dich und deinen Körper negativ, sei es Übergewicht aber auch Untergewicht oder du fühlst dich einfach nicht wohl damit, dann solltest du eine Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen.

Eine Ernährungsumstellung kann dir in genau den genannten Punkten helfen. Bei Übergewicht kann eine grundlegende Ernährungsumstellung langfristig zum Abbau der überschüssigen Kilos führen. Bei Untergewicht gleichst du vielleicht deinen Energiehaushalt wieder richtig aus, was zu einem gesunden Gewicht führen wird.

Was im ersten Moment vielleicht unmöglich klingt ist gar nicht so schwer. Stellst du deine Ernährung um, bedeutet dies natürlich eine Veränderung für deinen Körper, an die er sich zuerst gewöhnen muss.

Um es einfacher zu machen, ist es ratsam deine Ernährung z.B. stufenweise umzustellen und dir nicht gleich alle potenziell ungesunden Lebensmittel zu verbieten. Auch mit kleinen Schritten kommt man schlussendlich ans Ziel.

Welche Ernährung passt zu mir?

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Ernährungsformen, auf die man entweder aus ethischen Gründen oder gesundheitlichen Gründen zurückgreifen kann. Du musst für dich selbst entscheiden welche dir am meisten zusagt. Wichtig ist auf alle Fälle, dass du dich ausgewogen ernährst, nicht zu viele Fette oder Zucker, und nicht zu wenig der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

Egal welche Ernährungsform du wählst, sie sollte als Dauerkost geeignet sein. Diäten sind meist nicht als dauerhafte Ernährung geeignet.

Es gibt z.B. die ayurvedische Ernährung, in der Personen nach Konstitutionstypen unterschieden werden und dadurch unterschiedliche Ernährungsempfehlungen gelten.

Vegetarische Ernährung bedeutet grundsätzlich der Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Wurst und Fisch. Dabei gibt es noch unterformen des Vegetarismus wie z.B. die ovo-vegetarische oder die lakto-vegetarische Ernährung. Bei der ovo-vegetarischen Ernährung wird zusätzlich noch auf Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse verzichtet, wohingegen Eier in der Ernährung enthalten bleiben. Bei der lakto-vegetarischen Ernährung ist das genau umgekehrt – es wird auf Eier verzichtet, Milchprodukte aber in der Ernährung beibehalten.

Quasi eine weitere Steigerung des Vegetarismus ist der Veganismus. Dabei werden auf jegliche Produkte tierischen Ursprungs – also Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig – verzichtet. Bei einer Low Carb, High Fat (LCHF) Ernährung wird so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet. Um die fehlende Energiemenge zu ersetzen werden vermehrt natürliche, gesunde Fette zu sich genommen.

Die Paleo Ernährung wird auch Steinzeit- oder Urzeit-Ernährung genannt. Sie erlaubt vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse und einige Fette. Ausgeschlossen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte, Zusatzstoffen und stark verarbeitete Fette. Obwohl der Verzicht auf verarbeitete Nahrungsmittel sinnvoll ist, sit die Fleischlastigkeit dieser Ernährungsform fragwürdig und im heutigen Kontext nicht nachhaltig.

Nüsse

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Clean Eating, was soviel heißt wie “sauberes Essen” basiert auf dem Verzicht verarbeiteter Lebensmittel, die z.B. Konservierungsmittel oder Zusatzstoffe enthalten. Ansonsten sind jegliche Lebensmittel, egal ob tierischen Ursprungs oder nicht, erlaubt. Außerdem soll man bei dieser Ernährungsweise 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich  nehmen, viel Wasser trinken, weitgehend auf Zucker und Weißmehl verzichten und viel frisches Obst und Gemüse essen.

Neben den genannten Ernährungsformen gibt es natürlich noch weitaus mehr. Am besten du überlegst dir ganz genau, was du erreichen möchtest, was dir schmeckt und mit welcher Ernährungsform du dich am wohlsten fühlst.

Welche Probleme können bei einer Ernährungsumstellung auftreten?

Bei einer Ernährungsänderung können einige wenige Probleme – auch gesundheitliche – auftreten. Wenn du dich jedoch vorab gut informierst, z.B. im Internet oder bei einer professionellen Ernährungsberatung, sollte eigentlich nichts schief gehen.

Achte auf jeden Fall darauf, dass deine neue Ernährung alle wichtigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine enthält, die dein Körper braucht. Ansonsten könnten Mangelerscheinungen auftreten, die langfristig schädlich für deinen Körper und deine Gesundheit sein können.

Wichtig ist ebenfalls, dass du deinem Körper genug Energie zuführst und nicht etwa Mahlzeiten auslässt und zu wenige Kalorien zu dir nimmst. Folgen davon können z.B. Abgeschlagenheit und Müdigkeit sein. Das ist natürlich nicht der Sinn und Zweck hinter einer Ernährungsumstellung. Du sollst dich gesund und frisch fühlen.

Kein gesundheitliches Problem, aber doch eine Hürde bei einer Ernährungsumstellung sind Heißhungerattacken. Eine Änderung der Ernährung bedeutet immer, dass sich dein Körper von alten Gewohnheiten lösen und neue Muster anlernen muss. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung, bei der du dir aber auch mal Ausnahmen gönnen darfst.

Auch dein Durchhaltevermögen wird ordentlich auf die Probe gestellt. Vor allem am Anfang einer Ernährungsumstellung können oft Zweifel auftreten oder die Motivation verloren gehen. Denk aber immer daran, sobald du dir neue, gesündere Gewohnheiten angeeignet hast, wird dir die neue Ernährung überhaupt nicht mehr schwer fallen.

Wo bekomme ich Unterstützung bei meiner Ernährungsumstellung?

Eine Ernährungsumstellung mag für so manche unmöglich erscheinen. Gerade zu Beginn der Ernährungsänderung musst du auf viele Sachen achten, damit die Umstellung auch erfolgreich ist. Um diesen Erfolg zu gewähren kannst einige Punkte beachten, die dir helfen, die Ernährungsumstellung durch zu ziehen.

Eine Möglichkeit bietet die Erstellung eines konkreten Ernährungsplan. Schreib dir einfach für die nächste Woche auf, was du wann essen bzw. Kochen möchtest. Wenn du alles mal geordnet und aufgeschrieben hast, fällt es dir bestimmt leichter die Änderungen einzuhalten.

Zusätzlich kannst du dir natürlich auch Unterstützung bei deiner Familie oder deinem Partner oder deiner Partner suchen. Wenn mehrere das gleiche Ziel verfolgen, lässt es sich gleich viel einfacher erreichen. Also vielleicht kannst du jemanden überzeugen, seine oder ihre Ernährung zusammen mit dir zu ändern.

Für Tipps und Tricks rund um die Ernährungsumstellung können auch diverse Foren im Internet sehr nützlich sein. Davon findest du auf jeden Fall reichlich. Auch hier gilt wieder der Zusammenhalt und die gemeinsame Verfolgung eines Ziels als Motivation.

Hilft dir das alles noch nicht so recht bleibt dir noch die Möglichkeit einer professionelle Ernährungsberatung. Beim Erstellen eines Ernährungsplans mit einem Ernährungsberater / einer Ernährungsberaterin können deine Ziele und Wünsche mit einfließen, womit ein individueller Plan perfekt auf dich zugeschnitten entsteht.

Unterstützung kannst du dir in Form eines Ernährungsplans, in diversen Online-Foren oder beim Ernährungsberater holen. Empfehlenswert ist auch, die Änderung der Ernährung mit einer zweiten Person zusammen anzugehen.

Wie kann ich meine Ernährung umstellen?

Der erste Schritt zur erfolgreichen Ernährungsumstellung ist Identifikation ungesunder Essgewohnheiten. Nur wenn du weißt, wo deine Schwäche liegen, kannst du auch effizient etwas daran ändern.

Stelle dir z.B. Frage wie “Was sind meine Essgewohnheiten und wie kann ich gesündere, neue Gewohnheiten statt Verzicht etablieren?” oder “Was esse und trinke ich eigentlichen den über den ganzen Tag verteilt?”

Um die weniger gesunden Gewohnheiten aufzudecken, hilft es dir vielleicht ein paar Tage oder eine Woche lang aufzuschreiben, was du an einem Tag zu dir nimmst. Wichtig ist dabei nicht nur was du isst, sondern auch was du trinkst.

Wenn deine Ernährungsumstellung langfristig gelingen soll, musst du dich in einem zweiten Schritt fragen, ob du dich wirklich gesünder ernähren möchtest und warum du dies möchtest. Nur wenn wirklich der Wille hinter einer Veränderung steckt, kann auch ein Erfolgserlebnis eintreten, ohne, dass du nach ein paar Wochen wieder in alte Muster fällst.

Wasser

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Bei einer Ernährungsumstellung ist es außerdem wichtig, sich nicht darauf zu konzentrieren, worauf du alles verzichten musst. Das wird dazu führen, dass die Ernährungsumstellung mit etwas Negativem verbunden wird und du womöglich die Motivation zur Veränderung verlierst. Leg den Fokus stattdessen auf neue gesunde Gewohnheiten, die übrigens auch Spaß machen können.

Zu guter Letzt solltest du dir stets realistische Ziele setzen. Fang nicht mit zehn großen Zielen an. Dies kann zu Frustration führen, da man natürlich nicht alles auf einmal ändern kann. Weniger ist also mehr. Setz dir Prioritäten und versuche diese Dinge schrittweise zu ändern. Du könntest dir z.B. vornehmen jede Woche ein neues gesundes Rezept auszuprobieren, oder jeden Tag ein gesundes Frühstück zuzubereiten

Dos and Don’ts

Gemüse ist nicht nur voller Vitamine, sondern enthält auch viel Wasser und Ballaststoffe. Somit sorgt es für ein langes Völlegefühl.

Avocados, Nüsse oder Olivenöl liefern viele gesunde Fette, die dir – natürlich in Maßen – gut tun. Dein Körper braucht solche gesunden Fette um den Körper und das gewicht im Gleichgewicht zu halten.

Versuch vor allem am Anfang deine Ernährung zu planen. Zu Beginn kann es schwierig sein, nicht wieder in alte Muster zu verfallen, sobald du aber neue und gesündere Gewohnheiten entwickelt hast, wird dir die Ernährungsumstellung auch nicht mehr so schwer fallen.

Wenn du zwischendurch große Lust auf etwas Süßes hast, oder du mit deinen Freunden in eine Pizzeria gehst, kannst du natürlich eine Ausnahme machen. Ernährung soll Spaß machen und nicht mit negativen Gefühlen verknüpft sein.

Dos Don’ts
Gemüse und Protein zu jedem Essen Keinen Zucker trinken
Achte auf gesunde Fette Keine Mahlzeiten auslassen
Erstell dir einen Ernährungsplan Kein frittiertes Essen
Erlaub dir Ausnahmen Abends kein Zucker oder Vollkornprodukte

Versuche Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke wegzulassen. Probier z.B. ein Glas wasser mit einem Spritzer frisch gepressten Zitronensaft oder einer Gurkenscheibe.

Lass so gut wie möglich keine Mahlzeiten aus. Abnehmen funktioniert mit einer ausgewogenen und regelmäßigen Ernährung besser und vor allem längerfristiger.

Frittiertes Essen sollte eine Ausnahme bleiben. Es enthält viele ungesunde Fette und Kohlenhydrate, die nicht sehr gesund für deinen Körper sind.

Vollkornprodukte sind gut und gesund, nicht so sehr jedoch abends. Das Frühstück sollte die herzhafteste Mahlzeit des Tages sein. Dann sollten deine Mahlzeiten immer leichter, kohlenhydrat- und fettärmer werden.

Tipps wie du die Ernährungsumstellung durchhältst

#1:Geh immer satt einkaufen. Dadurch wirst du zu weniger Nahrungsmitteln greifen, die du eigentlich vermeiden wolltest

#2:Plan dein Essen. Ernährungspläne oder Einkaufslisten sparen nicht nur Zeit, sondern helfen dir auch deine neue Ernährung durchzuziehen.

#3:Such dir Unterstützung. Egal ob vom Ernährungsberater oder von Freunden und Familie. Zusammen hält man besser durch.

#4:Trink stets genügend Wasser oder ungesüßte Tees. Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden. Trink also zuerst immer ein Glas Wasser, wenn du ein Hungergefühl wahrnimmst.

#5:Führ ein Ernährungstagebuch. Aufzuschreiben was du über den Tag verteilt isst, hilft dir weitere ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufzudecken.

Fazit: Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist für all jene geeignet, die an Über- oder Untergewicht leiden oder sich ganz einfach mit ihrer jetzigen Ernährung nicht wohl fühlen. Es gibt etliche verschiedene Ernährungsformen, die du ausprobieren kannst. Bei der langen Liste ist bestimmt das Richtige für dich dabei.

Um dir die Ernährungsänderung zu vereinfachen, gibt es Online-Foren zum Thema, wo du dich informieren kannst oder du nimmst eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch. Auch hier musst du für dich entscheiden, welcher Weg für dich das Richtige ist.

Salat

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Weiters gibt es zur Unterstützung bei der Umstellung deiner Ernährung viele Tipps und Tricks an die duch dich halten kannst, damit dir die Änderung so einfach wie möglich fällt.

Trotzdem kann es aber natürlich eine Überwindung sein und sich vor allem zu Beginn schwierig gestalten nicht aufzugeben. Es lohnt sich aber auf jeden Fall durchzubeißen, denn mit der Zeit entwickelst du neue, gesunde Gewohnheiten, die dann gar nicht mehr schwer einzuhalten sind.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1]https://www.focus.de/gesundheit/gesund-durch-den-sommer/one-apple-a-day-gesunde-ernaehrung-was-ist-das_id_6435577.html
[2]https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/ernaehrungsumstellung

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