Lecker essen und dabei auch noch abnehmen. So sollte ein Ernährungsplan aufgestellt sein. Dafür müssen jedoch einige Faktoren beachtet werden, die wir dir im folgenden Vorstellen möchten. Wenn du dich an einen Ernährungsplan hältst, ähnelt es einer Lebensumstellung, zu der du motiviert und bereit sein musst.

Durch Vorbereitungen wie Einkaufslisten und Mahlzeitenplanungen kann alles leichter gestaltet werden. Auch Meal-Prep, das heißt vorkochen für ein oder mehrere Tage, erleichtert dir das Ganze.

Jeder Ernährungsplan wird mit einem Kaloriendefizit erstellt. Dafür muss der Gesamtenergieumsatz berechnet werden. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist vom Geschlecht, Alter, Größe und Körpergewicht abhängig. Der Leistungsumsatz bestimmt sich aus der täglichen körperlichen Aktivität. Das Kaloriendefizit sorgt für deine Abnahme und kann je, nachdem beeinflusst werden.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ernährungspläne zum Abnehmen sollten vorzugsweise personalisiert erstellt werden. Dadurch, dass jeder Mensch und Körper anders reagiert, führt dies zum bestmöglichen Ergebnis.
  • Um Abzunehmen muss die Kalorienzufuhr stets unter dem Gesamtenergieumsatz des Körpers bleiben. Dieser wird durch Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und täglicher Aktivität berechnet werden.
  • Alternativ zu erstellten Ernährungsplänen, kann mit verschiedenen Programmen abgenommen werden. Hier werden unterschiedliche Apps angeboten, in denen ein Leitfaden zum Abnehmen vermittelt wird.

Definition: Was ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist eine Aufstellung der eigenen Ernährung über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Neben dem Abnehmen kann ein Ernährungsplan ebenso deinen Stoffwechsel, Verdauung oder Muskelaufbau anregen und so maßgeblich deine Gesundheit beeinflussen.

In den häufigsten Fällen wird ein Ernährungsplan allerdings zum Zweck einer Diät verwendet. Wenn du dich an den vorgegebenen Plan gehalten wird, kannst du innerhalb kürzester Zeit Erfolge erzielen.

Hintergründe: Was du über Ernährungspläne zum Abnehmen wissen solltest

In Ernährungsplänen zum Abnehmen wird dir deine Ernährung vorgegeben. Hier kannst du häufig zwischen unterschiedlichen Gerichten zu den Mahlzeiten wählen, die trotzdem in deinen Gesamtenergieumsatz passen. Meist ist dieser Plan für mehrere Wochen aufgestellt, die sehr abwechslungsreich sein können.

Ein Ernährungsplan kann die Gesundheit enorm beeinflussen. Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht beugen Krankheiten vor und steigern die Lebensqualität. Wenn dieser Fall bei allen Menschen zutreffen würde, könnten bis zu 19% weniger Erkrankungen geben. (1)

Was ist der Unterschied zwischen den Ernährungsplänen zum Abnehmen?

Es gibt verschiedene Ernährungspläne zum Abnehmen. Es gibt personalisierte Ernährungspläne, welche du dir erstellen lassen oder selbst erstellen kannst. Diese können auf verschiedensten Ernährungsarten basieren.

Die Low Carb Ernährung, bei der ein unterdurchschnittlicher Verzehr von Kohlenhydraten im Fokus steht, kann in drei Formen angewendet werden und ist wohl mit am Zielführendsten. (2)

Zum Abnehmen gehört stets eine gesunde Ernährung. Diese kann durch einen Mix aus gesunden Fette, viel Proteinen und wenig Kohlenhydraten gestaltet werden. (Bildquelle: Jez Timms / Unsplash)

Zum einen High Protein, bei der viele Proteine, dafür wenig Kohlenhydrate verzehrt werden. Die Energiezufuhr stammt überwiegend aus Proteinen. Im Gegenteil dazu steht die ketogene Ernährung, bei der die Energie aus Fetten gewonnen wird. Es darf viel Fett in die Ernährung eingebaut werden, aber auch hier wenig Kohlenhydrate.

Die Paleo-Ernährung ist ein Mittelweg zwischen High-Protein und Keto. Hier wird die Energie zu gleichen Teilen aus Proteinen und Fetten gewonnen. Proteine und Fette sind eine gute Alternative zu Kohlenhydraten für die Sättigung. (3)

Was macht einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen aus?

Ein Ernährungsplan sollte stets personalisiert sein. Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf eine Ernährungsumstellung oder hat genügend Zeit. Außerdem musst du auf deinen Kalorienbedarf achten. Die Kalorienzufuhr muss darunter liegen, um Erfolge zu erwirken. Die Differenz sollte allerdings nicht zu groß sein, damit du Gesund abnehmen kannst und genügend Nährstoffe aufnimmst.

Falls du mal Motivation oder Anregungen brauchst, kann hier ein Ansprechpartner oder eine Community weiterhelfen. Außerdem können Tipps und Tricks weitergegeben, ebenso negative aber auch positive Erfahrungen geteilt werden.

Worauf sollte bei Ernährungsplänen zum Abnehmen geachtet werden?

Ein Ernährungsplan sollte flexibel gestaltet sein, sodass du dich nicht komplett einschränken, nicht hungern und übermäßig verzichten musst. Das ist vor allem aus dem Grund wichtig, damit deine Motivation nicht verloren geht und du nicht aufgibst.

Nährstoffe sind extrem wichtig und fördern die Gesundheit des Menschen.

Zudem sollte der Ernährungsplan ausgewogen sein, damit genügend Nährstoffe konsumiert werden. Sollten in einer Ernährung zu wenige aufgenommen werden, kann das zu erhöhten Entzündungswerten oder einem geschwächten Immunsystem führen.

Was kostet ein Ernährungsplan zum Abnehmen in der Regel?

Es kann kein genauer Preis genannt werden. Die Preisspanne für Ernährungspläne ist sehr breit gefächert. Zum einen gibt es kostenlose Ernährungspläne, welche meistens jedoch Allgemein gehalten sind und nicht auf die verschiedenen Stoffwechseltypen angepasst sind.

Zum anderen gibt es personalisierte Ernährungspläne, die z.B. von einem Ernährungsberater erstellt werden müssen. In so einem Fall kannst du mit mehreren Hundert Euro rechnen. Sollte ein Programm wie Weight Watchers verwendet werden, können teilweise auch monatliche Kosten anfallen.

Wie schnell kann mit einem Ernährungsplan abgenommen werden?

Generell solltest du dir vornehmen langsam Abnehmen. Einerseits damit es keinen Jojo Effekt gibt. Andererseits darf das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein, weil dann automatisch weniger gegessen wird. Das kann dazu führen, dass zu wenig Nährstoffe aufgenommen werden. Das wiederum kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.

Ein weiterer Faktor ist das Startgewicht. Leute mit hohem Übergewicht nehmen in der Regel schneller ab, als diejenigen, die Normalgewicht oder leichtes Übergewicht haben. Realistisch sind circa 0,5 kg Abnahme in der Woche.

Welche Alternativen gibt es für einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Es gibt verschiedene Programme, die das Abnehmen unterstützen sollen. Im Prinzip handelt es sich auch hier um einen Ernährungsplan, der jedoch nicht im Voraus geplant werden muss und nicht individuell angepasst ist. Dafür können die Mahlzeiten frei entschieden und flexibel zusammen gestellt werden.

Hier kannst du in z.B. Apps die Nahrungsmittel eingetragen, damit du einen Überblick über die verzehrten Lebensmittel hast. Es wurde nachgewiesen, dass eine Selbstüberwachung der Ernährung enorm behilflich ist. (4)

Weight Watchers (WW): Bei Weight Watchers wird nach einem Punktesystem gegessen. Gemessen an deinem Geschlecht, Größe und Gewicht erhältst du eine bestimmte Anzahl an Punkten, die du täglich verzehren darfst. Jedes Lebensmittel hat einen Punktewert. Lebensmittel mit hohen Zucker- und Fettgehalten haben hier eine höhere Punktzahl. Dafür gibt es auch Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse, welche null Punkte zählen.

Kalorienzählen: In verschiedensten Apps kannst du allerhand Lebensmittel eintragen. So kannst du täglich auf den Kalorienbedarf achten, nachdem dein Bedarf errechnet wurde. Außerdem gibt es einen schönen Überblick über die Verteilung der Makronährstoffe. Auch hier kannst du deine Mahlzeiten frei wählen und zusammenstellen.

Intervallfasten: Beim Intervallfasten wird weniger auf die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) und Kalorien geachtet, dafür auf die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme. Auch hier gibt es verschiedene Methoden, zu welchen Zeiten oder Tagen gegessen wird. Beispielsweise 5 Tage essen und 2 Tage fasten oder 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen.

Es sollten trotzdem Zucker- und Fettreiche sowie salzige Nahrungsmittel vermieden werden. Durch die langen Essenspausen wird dein Stoffwechsel angeregt und die Körperzellen haben Zeit sich zu regenerieren.

Welcher Sport ist, neben dem Ernährungsplan, am effektivsten zum Abnehmen?

Wer neben seinem Ernährungsplan noch Sport treibt, erzielt beim Abnehmen die größten Erfolge. Ebenso wie die Ernährung ist körperliche Aktivität ein essenzieller Baustein für ein gesundes Leben. (5) Durch diese Trainings kann deine Abnahme erhöht werden:

  • Joggen
  • Schwimmen
  • Walken
  • Spinning
  • Step-Aerobic
  • Boxen
  • High Intensity Intervall Training (HIIT)
  • Crossfit
  • Radfahren

Sport neben einem Ernährungsplan sorgt für noch größere Erfolge beim Abnehmen. Eine Mischung aus Ausdauertraining wie laufen oder schwimmen und Krafttraining ist optimal. (Bildquelle: Bruno Nascimento / Unsplash)

Es handelt sich bei diesen Beispielen um eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertrainings. Jegliche Art von Cardio unterstützt deine Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Krafttraining erhöht dabei den Grundumsatz, durch eine höhere Muskelmasse werden vom Körper mehr Kalorien verbrannt. (6)

Ernährungsplan zum Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks rund um Lebensmittel im Ernährungsplan

Jeder Ernährungsplan enthält eine Vielzahl an Lebensmitteln. Einige davon sind besonders beliebt, da sie dich beim Abnehmen unterstützen können. Andere allerdings solltest du besser vermeiden.

Lebensmittel als Fettkiller

Es gibt einige Lebensmittel, die bei der Fettverbrennung unterstützen beziehungsweise die erneute Anlagerung von Fett im Körper verhindern. Einige Beispiele sind folgend ausgeführt.

Lebensmittel Wirkung
Kaffee Anregung des Kreislaufs und somit auch des Stoffwechsels. Blutgefäße werden erweitert, dadurch können Organe besser durchblutet werden. (7)
Stilles Wasser Wirkt sättigend. Reguliert den Stoffwechsel, durch Stimulation des sympathischen Nervensystems. (8)
Grüner Tee Durch den Pflanzenstoff Polyphenol wird die Fettverbrennung angeregt. (9)
Chili Durch den Wirkstoff Capsaicin wird die Körpertemperatur erhöht und der Stoffwechsel angeregt.
Buttermilch Es ist viel Kalzium enthalten, was beim Abnehmen helfen soll. Der Fettgehalt ist minimal und es macht lange satt.
Hülsenfrüchte Heißhunger wird vorgebeugt, da die enthaltene Stärke langsam abgebaut wird und der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Harzer Käse Viele Proteine und wenig Fett. Außerdem unterstützt der hohe Kalziumgehalt das Abnehmen.
Grapefruit Durch die enthaltenen Bitterstoffe kann die Ablagerung von Fetten verhindert werden.
Lammfleisch Hoher Eiweiß- und L-Carnitingehalt, welche die Fettverbrennung steigern sollen.

Wenn du viele dieser Lebensmittel in deine Mahlzeiten integrierst, kannst du deinen Körper zusätzlich zu einer Fettverbrennungsmaschine umwandeln.

Am besten geeignete Lebensmittel für den Abend

Tagsüber braucht der Mensch genügend Energie, um Leistungsfähig zu sein. Nachgewiesen ist, dass dem Körper vor allem Morgens, ausstreichend Energie zugeführt werden sollte. Abends jedoch reichen kleine Portionen. (10)

Die letzte Mahlzeit solltest du maximal zwei Stunden vor dem Schlafen verzehren. So bleibt deinem Körper genug Zeit die Nahrung zu verstoffwechseln und in den Ruhemodus zufahren. Du solltest nicht auf ein Abendessen verzichten, da es deine Schlafqualität beeinflussen kann.

Trotzdem solltest du darauf achten, welche Lebensmittel in der abendlichen Mahlzeit enthalten sind. Wichtig ist vor allem eine hochwertige Eiweißquelle in Form von Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Eier, Käse, Magerquark etc. Zusätzlich können hochwertige Fette kombiniert werden wie z.B. Pflanzliche Öle (Raps- oder Olivenöl), Nüsse (Cashews, Walnüsse), Kerne (Kürbiskerne, Pinienkerne) oder Samen (Hanfsamen, Leinsamen).

Auch auf Kohlenhydrate musst du nicht verzichten. Diese kannst du beispielsweise in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchten konsumieren.

Lange sättigende Lebensmittel

Sättigende Lebensmittel beugen Heißhungerattacken vor.

Im Ernährungsplan zum Abnehmen solltest du Lebensmittel wählen, welche möglichst lange sättigen. Dafür müssen sie vor allem ballaststoff- und eiweißreich sein, auch hochwertige Kohlenhydrate können enthalten sein. (11) Ideal geeignet sind Kartoffeln, Haferflocken, Quark, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Auch Lebensmittel, von denen es nicht erwartet wird, können durch den hohen Wassergehalt sehr sättigend sein. Dazu gehören z.B. Rohkost oder Suppen.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Produkte, die viel Weißmehl, Zucker oder Fett enthalten können einen hohen Suchtfaktor auslösen. Daraus resultiert, dass du ein großes Verlangen nach dem Produkt entwickelst und somit mehr davon essen willst, als der Körper eigentlich benötigt.

Aus diesem Grund solltest du auf Lebensmittel mit zugesetzten raffinierten Zucker (insbesondere Zuckerhaltige Getränke (12)) und gesättigten Fettsäuren verzichten. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Süßigkeiten
  • süße Backwaren
  • zuckerhaltige Getränke
  • Alkohol
  • Pizza
  • Chips
  • Pommes
  • Produkte aus hellem Getreide

Einige der genannten Lebensmittel sättigen nur für kurze Zeit und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Genauso schnell sinkt er auch wieder. Das kann wiederum zu Heißhungerattacken führen. Aus diesem Grund solltest du diese Lebensmittel vermeiden oder zu mindestens selten essen.

Fazit

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten abzunehmen. Wenn du den Willen hast, motiviert bist und Durchhaltungsvermögen besitzt, sollte es ein leichtes sein, ans Ziel zu kommen. Manchmal kann es sein, dass ein paar Anläufe benötigt werden, um bei der großen Vielfalt die optimale Variante für sich raus zu suchen.

Durch Rückschläge wie z.B. eine kurzzeitige Zunahme oder über einen längeren Zeitraum keine deutliche Abnahme, solltest du dich nicht demotivieren lassen.

Es handelt sich um einen langen Prozess bis hin zur Lebensumstellung. Neben dem Gewichtsverlust ist nämlich ein positiver Effekt die mögliche verbesserte Gesundheit. Da diese bestenfalls dauerhaft bestehen sollte, ist der Optimalfall den perfekten Ernährungsplan zu finden, um ihn dauerhaft in den Alltag zu integrieren.

Bildquelle: dolgachov / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Auswirkung von gesunder Ernährung und Lebensstil
Quelle

2. Low Carb Diät sehr hilfreich beim Abnehmen
Quelle

3. Proteinreiche Ernährung und Verzicht auf Kohlenhydrate
Quelle

4. Selbstüberwachung beim Abnehmen soll hilfreich sein
Quelle

5. Auswirkung von gesunder Ernährung und Lebensstil
Quelle

6. Auswirkung von Krafttraining auf die Abnahme
Quelle

7. Die Auswirkung von Kaffee beim Abnehmen
Quelle

8. Die Auswirkung von Wasser beim Abnehmen
Quelle

9. Die Auswirkung von Grünen Tee beim Abnehmen
Quelle

10. Auswirkungen von Frühstück vs. Abendessen mit kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten
Quelle

11. Die Wirkung von Ballaststoffen im Essen
Quelle

12. Zuckergehalt spielt eine große Rolle bei Fettleibigkeit
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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