Für ein Muskelwachstum reicht es nicht allein aus, viele Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen. Wichtig ist ebenfalls die Ernährung zum Muskelaufbau. Nur mit einem individuell zu dir passendem Ernährungsplan wirst du langfristige Erfolge verzeichnen können.

Warum die Ernährung zum Muskelaufbau so entscheidend ist, verraten wir dir in diesem Artikel. Darüber hinaus bekommst du Informationen, warum ein Ernährungsplan sinnvoll ist, welche Unterschiede berücksichtigt werden sollten und was absolut zu vermeiden ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelaufbau geschieht nicht nur durch intensives Krafttraining. Neben Regenerationspausen ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, damit der Muskel mit den richtigen Nährstoffen und der benötigten Energie versorgt wird.
  • Damit ein Muskel wachsen kann, kommt es bei der Ernährung nicht nur auf die Proteine an. Neben den Kohlenhydraten sind bei einem Ernährungsplan auch gesunde Fette entsprechend  zu berücksichtigen.
  • Ein Ernährungsplan hilft den Überblick zu behalten, welche Lebensmittel zu welcher Uhrzeit eingenommen werden sollen. Neben den Zutaten sind zudem häufig die Nährwerte mit Grammzahl angegeben. Daher eignet sich ein Ernährungsplan nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch für Diäten.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Was du wissen solltest

Es ist frustrierend, regelmäßig und hart zu trainieren und keine Fortschritte zu sehen. Allein die intensiven Stunden im Fitnessstudio helfen aber nur bedingt weiter. Es kommt auf weitere Faktoren an, damit die Muskeln wachsen können. In diesem Artikel informieren wird dich über alles, was du wissen musst, um durch Ernährung das Muskelwachstum zu fördern.

Wann entsteht Muskelaufbau?

Vor einer Trainingseinheit muss zuerst hilfreiche Energie dem Körper zugefügt werden. Dazu ist es sinnvoll, die Energiebilanz zu berechnen. Ein Kalorienüberschuss hilft dabei, dass der Muskel später im Training sich nicht selber verbraucht, sondern ausreichend mit Energie versorgt wird. Besonders beliebt sind proteinreiche Smoothies, Haferflocken oder Vollkornmüsli, während unmittelbar vor dem Sport auf Obst mit wertvollen Vitaminen zurückgegriffen werden darf.

Damit ein Muskel wächst, muss dieser mit besonderem Fokus gereizt und überfordert werden. (1)

Zu der anstrengendsten Phase beim Muskelaufbau zählt das Training. Durch die Überanstrengung bilden sich kleine Risse im Muskel. Dies ist normal und ist vorerst nicht mit Schmerzen verbunden.

Im späteren Heilungsprozess sind die Schmerzen als Muskelkater bekannt. Bei regelmäßigen Übungen auf einen längeren Zeitraum gewöhnt sich der Muskel an die Belastung, weshalb regelmäßige Abwechslung empfohlen wird.

Nach dem Training braucht der Muskel unterstützende Nährstoffe und Erholung. Besonders gut sind dann Proteine und Kohlenhydrate. Der Muskel benötigt im Anschluss einige Tage der Erholung. In der Regenerationsphase wächst der Muskel aufgrund des Zusammenwachsens der beim Training entstandenen Risse. Eine Überbelastung sollte in dieser Zeit vermieden werden.

Warum spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine Rolle?

Ein Apfelbaum in der prallen Sonne verspricht noch lange nicht, gute Früchte zu tragen. Der Baum muss auch mit Wasser und guten Nährstoffen versorgt werden. So ist es auch beim Menschen und dem Muskelaufbau. Intensives Training allein reicht nicht aus. Es bedarf auch guter Nährstoffe und Energie, damit der Muskel versorgt ist und wachsen kann. (2)

Wichtig zu berücksichtigen ist jedoch, dass nicht alle Lebensmittel förderlich sind. Es reicht nicht nur Energie aufzunehmen, sondern zu schauen, welche für den Muskel auch wirklich unterstützend ist. Dafür eignet sich ein Ernährungsplan. Auf diesem Plan ist klar aufgestellt, welche Produkte welche Nährstoffe besitzen. Aus diesen Angaben gilt es sich einen gut abgestimmten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu erstellen.

  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten. (5) Sie bestehen aus Einfach-, Zweifach- oder Vielfachzucker. Sie sind insbesondere in Produkten wie Kartoffeln, Pasta, Reis, Porridge oder aber auch in verschiedenen Sorten von Obst zu finden.
  • Proteine: Proteine bestehen aus Aminosäuren und zählen zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteine befinden sich vor allem in Eiern, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Geflügel und Fisch.
  • Fette: Fette sind absolute Energielieferanten mit sehr hohem Brennwert. Auch hier benötigt der Körper einige essenzielle Fettsäuren. Die gesunden und damit nützlichen Fette finden sich in verschiedenen Nussarten, Avocados, Olivenöl und Rapsöl.

Neben den Produkten selber spielt die Uhrzeit der Einnahme ebenfalls eine Rolle. Unmittelbar vor oder nach der Trainingseinheit sollte auf größere Mahlzeiten verzichtet werden. Zum einen beeinträchtigt es die sportlichen Ergebnisse, zum anderen muss sich erst der Körper mit der Herzfrequenz nach dem Sport beruhigen. Hingegen ist ein Proteinsnack und das Trinken absolut willkommen.

Welcher Ernährungsplan eignet sich zum Muskelaufbau für Männer?

Jeder Mensch ist anders veranlagt und betätigt sich im Alltag unterschiedlich. Daher lassen sich pauschal keine Ernährungspläne im allgemeinen aussprechen. Des Weiteren kommt es auf das Ziel des Trainings an. Welche Nebenbedingungen sollen erreicht werden? Liegt der Fokus auf Fettabbau, dem Aufbau von Masse, oder aber liegt ein Schwerpunkt auf Ausdauersport und die Stärkung entsprechender Muskelgruppen?

Da im Normalfall der Muskelaufbau mit Masseaufbau verbunden ist, wird definitiv ein Kalorienüberschuss benötigt. (3) Bei Männern bis zu 50 Jahren liegt die normale Energiezufuhr bei etwa 2.450 kcal. Für die Muskelaufbauphase darf täglich mit mindestens 2.700 bis 3.000 kcal gerechnet werden. An den Sporttagen nochmal 300 kcal zusätzlich.

Drei Hauptmahlzeiten sind täglich einzuplanen. An den Tagen vom Training werden die Mahlzeiten durch Pre- und Post-Workout-Snacks ergänzt. Allgemein gilt, dass durch gesunde Snacks das Energielevel hochgehalten werden darf, wenn dies zur Erreichung des Tagesbedarfes notwendig ist. Erfolgt an vereinzelten Tagen ein höherer Energieverbrauch, gilt es diesen durch zusätzliche Energie zu kompensieren. (4)

Welcher Ernährungsplan eignet sich zum Muskelaufbau für Frauen?

Auch für Frauen gilt dasselbe Prinzip wie bei den Männern. Pauschal können keine allgemein passenden Ernährungspläne kommuniziert werden. Für jede Frau ist ein Plan individuell zu erstellen. Einen allgemeinen Unterschied gibt es jedoch im täglichen Energiebedarf. Bei Frauen bis 50 liegt dieser Wert bei etwa 1.900 kcal, abhängig der täglichen Arbeit und dem allgemeinen Energieverbrauch. (3)

Gegen den für den Muskelaufbau benötigten Energieüberschuss sträuben sich viele Frauen, da eine Gewichtszunahme erwartet wird. Eine gewisse Gewichtszunahme wird es durchaus geben, insbesondere auch dadurch, weil Muskelmasse ein hohes Eigengewicht hat. (9) Deine Figur sieht dafür definierter und schlanker aus, während die Waage einen höheren Wert anzeigt.

Für einen gesunden Muskelaufbau ist es wichtig einen Energieüberschuss zu haben. Besonders eignen sich dabei Proteinsnacks und Speisen die reich an Kohlenhydraten sind. (Bildquelle: Cathy Pham / Unsplash)

Eine gewonnene Muskelmasse zahlt sich weiterhin aus, denn im Ruhezustand wird durch die Muskelmasse mehr Energie benötigt und die Fettverbrennung gefördert. (10) Die Sorge um den Überschuss von täglich 300 kcal sollte damit genommen sein. Viel mehr als 300 kcal aufzunehmen ist nicht ratsam, denn ansonsten wird unnötig Fett aufgebaut. Allgemein gilt, dass Abwechslung in der Ernährung förderlich ist.

Welcher Ernährungsplan eignet sich für welches Alter beim Muskelaufbau?

Es ist nie zu spät mit Sport anzufangen. Es bietet viele Vorteile und hält fit. Wie sinnvoll ein gezieltes Training für Muskelaufbau im hohen Alter ist, darf jeder selber entscheiden. Entsprechend gilt es aber auch einen Blick auf die Ernährung zu werfen. Tendenziell können jüngere Sportler mehr Energieüberschuss problemlos aufnehmen und verarbeiten als ältere Sportler.

Der Grundumsatz an Energie nimmt im Alter ab. Hinzu kommt, dass der Wassergehalt und Muskelanteil abnimmt, während die Fettmasse leicht zunimmt. Der Nährstoffbedarf bleibt hingegen gleich und entsprechend hoch. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist damit auch im Alter weiterhin sehr wichtig. Bei den Nährwerten zählt ganz klar Qualität statt Quantität!

Eine Besonderheit tritt bei sportbegeisterten Kindern- und Jugendlichen auf. Hier muss nicht nur der tägliche Kalorienbedarf gedeckt werden, sondern ein erheblicher Überschuss mit einkalkuliert werden, damit der Wachstumsprozess nicht beeinträchtigt wird. (11) Bei gezieltem Muskelaufbau für junge Erwachsene und Personen unter 50 Jahren dient die Orientierung der zuvor genannten 300 kcal Überschuss pro Tag.

Wie wirkt sich der Zeitpunkt der Ernährung auf den Muskelaufbau aus?

Ein Ernährungsplan hilft allgemein zu kontrollieren, was und wie viele Speisen man zu sich nimmt. Viele verbinden diesen zusätzlich mit festen Uhrzeiten, um klare Struktur in das Training und deren Abläufe zu bekommen. Das hat viele Vorteile und ist ein empfehlenswerter Tipp. So finden sich Hauptmahlzeiten einige Stunden vor dem Training, welche reich an Kohlenhydrate und Proteine sind.
Der Zeitpunkt der Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Kurz vor dem Training hingegen reicht ein kleiner Energie- bzw. Proteinsnack. Dieser sorgt für die unmittelbare Versorgung, sodass während des Trainings keine eigene Muskelmasse als Energiequelle angezapft werden muss.

Um die sportliche Leistung nicht zu beeinträchtigen sollte auf ein Training mit vollem Magen verzichtet werden. Unmittelbar nach dem Training wird gerne zu einem Eiweißshake gegriffen.

Hier sollte drauf geachtet werden, dass nicht zu viel Energie in zu kurzer Zeit aufgenommen wird. Empfohlen wird die Aufnahme zum Ende der Abkühlphase. Die richtige Versorgung mit weiteren Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten erfolgt idealerweise mit einer Hauptmahlzeit 45 Minuten nach dem Training.  (12)

Durch die richtige Energie und den kalkulierten Überschuss kann der Muskel sich richtig aufbauen. (7, 8) Auch an trainingsfreien Tagen muss auf eine ausreichende Energieversorgung geachtet werden, damit in der Regenerationsphase der Muskel weiter wachsen kann.

Welche Ernährung fördert den Muskelaufbau?

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, benötigst du einen Energieüberschuss. Das hingegen bedeutet nicht, dass du einfach essen kannst was du möchtest. Es gibt nämlich förderliche und schädliche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln. Die folgende Tabelle gibt einen Einblick, welche Produkte empfehlenswert sind und welche Energie sie dir geben.

Lebensmittel Proteine / 100 g Kohlenhydrate / 100 g Kalorien / 100 g
Fettarme Milchprodukte, Eier 70-80 g 5-8 g 370-400 kcal
Mageres Fleisch 53 g 1,6 g 243 kcal
Haferflocken 5-15 g 55-60 g 380-470 g
Hülsenfrüchte 23 g 41 g 305 kcal
Nüsse, Kerne 29,5 g 7 g 606 kcal
Vollkornprodukte 2,6 g 23 g 111 kcal

Du solltest auf eine Abwechslungsreiche gesunde Ernährung achten. Die wichtigsten Bausteine die du berücksichtigen solltest, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Empfohlen wird die Aufteilung von 50 % Kohlenhydrate, 20 % Proteine und 30 % Fette.

Kohlenhydrate vermitteln die benötigte Energie. Fehlen diese, werden die Reserven des Körpers, bestehend aus Fett- und Muskelmasse angezapft. Hartes Training ohne zuvor aufgenommener Energie führt daher zu Muskelabbau und ist somit kontraproduktiv. (13) Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird außerdem die Insulinausschüttung gefördert, welches den Wachstumsreiz von Muskeln fördert.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, wovon einige essenziell sind, also über die Nahrung aufgenommen werden müssen. (6) Während der Muskelaufbauphase sollte mit mindestens 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet werden. Achte darauf, neben tierischen auch pflanzliche Einweislieferanten zu berücksichtigen. (8)

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Obst ist immer eine gute Option. Es müssen jedoch auch genügend Kohlenhydrate und Proteine aufgenommen werden. (Bildquelle: Jannis Brandt / Unsplash)

Bei den Fetten spielt nicht die Menge die wichtigste Rolle, sondern die Qualität. Wenn du bei Kohlenhydraten und Proteinen auf vernünftige Quellen setzt, ist dein Fettbedarf in der Regel schon gut abgedeckt. Beim Fokus auf gute Fette solltest du auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten. Insbesondere gut sind Omega-3 Fettsäuren. (14) Sie sind essenziell und unterstützen die Regeneration deiner verausgabten Muskeln.

Was solltest du bei der Ernährung zum Muskelaufbau vermeiden?

Muskelaufbau benötigt einige konsequente Umsetzungen. Dazu gehört regelmäßiges Training, bewusste Ernährung, aber auch der Verzicht auf Lebensmittel, die dem Wachstum der Muskeln schaden.

Helles Mehl wie zum Beispiel Weizenmehl ist nicht besonders förderlich. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Aufnahme schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab. (15) Dadurch bist du schnell wieder hungrig und die Energie kann nicht schnell genug umgesetzt werden. Gleiches gilt für Süßigkeiten in Form von Schokolade oder anderen zuckerlastigen Snacks. Ebenso sorgen Geschmacksverstärker in Fertigprodukten für falsche Signale im Körper.

Zur gesunden Ernährung gehört auch die Aufnahme von Flüssigkeiten. Bist du an Muskelaufbau interessiert, solltest du die Finger von Alkohol lassen. Neben unnötigen Kalorien entzieht dir dieser nämlich Wasser, wodurch Nährstoffe nicht zu den Muskeln gelangen können. Diät- und Lightgetränke klingen verführerisch, enthalten jedoch Zusatzstoffe, die wiederum den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt schicken.

Fazit

Hartes Training ist nur ein kleiner Bestandteil im Prozess zum erfolgreichen Muskelaufbau. Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Entscheidend ist ein Energieüberschuss. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Das Alter ist teilweise zu berücksichtigen, wichtiger jedoch der individuelle Ernährungsplan für jeden einzelnen.

Zu den wichtigsten Nährwerten zählen die Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese müssen in ausreichender und abwechslungsreicher Form eingenommen werden. Nur so werden die Muskeln optimal beim Training und hinterher bei der Regenerierung versorgt. Lebensmittel die eine kontraproduktive Auswirkung auf das Wachstum haben, gilt es zu vermeiden.

Bildquelle: Victor Freitas / Unsplash

Einzelnachweise (15)

1. Wirth, Atzor, Schmidtbleicher (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit vonTrainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 58, Nr. 6.
Quelle

2. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013).
Quelle

3. Akademie-Sport-Gesundheit.de: Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst. Dr. Julian Bergmann, ohne Datum
Quelle

4. prinz-sportlich.de: Energiebilanz: Was steckt dahinter? Till Schiffer, 27.04.18
Quelle

5. eatsmarter.de: Kohlenhydrate – unser wichtigster Energielieferant, ohne Namen, 27.12.2018
Quelle

6. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013).
Quelle

7. freeletics.de: Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen? Seana, 2017
Quelle

8. foodspring.de: Effektiv Muskeln aufbauen: Pflanzliche oder tierische Eiweiße? Leonie Leber, ohne Datum
Quelle

9. fitforfun.de: Daran erkennst du, ob du Fett oder Muskelmasse zunimmst, Antonia Hagedorn, 06.09.2019
Quelle

10. hammer.de: Fettkiller Muskeln, ohne Name, ohne Datum
Quelle

11. Familienhandbuch.de: Ernährung im Kindesalter, Gudrun Donig, 18.06.2001
Quelle

12. Li M , Liu F . Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. doi: 10.1039/c9fo00182d.
Quelle

13. Marathonfitness.de: Muskelabbau durch Ausdauertraining? Wieviel ist zuviel? Mark Maslow, ohne Datum
Quelle

14. Norsan.de: Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf unsere Gesundheit, ohne Autor, ohne Datum
Quelle

15. tipps4fitness.de: Warum Weißmehl und Weißmehlprodukte ungesund sind und welche gesunden Alternativen es gibt, Frank Backhaus, 20.06.2015
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Wirth, Atzor, Schmidtbleicher (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit vonTrainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 58, Nr. 6.
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Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013).
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Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?
freeletics.de: Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen? Seana, 2017
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Effektiv Muskeln aufbauen: Pflanzliche oder tierische Eiweiße?
foodspring.de: Effektiv Muskeln aufbauen: Pflanzliche oder tierische Eiweiße? Leonie Leber, ohne Datum
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Daran erkennst du, ob du Fett oder Muskelmasse zunimmst
fitforfun.de: Daran erkennst du, ob du Fett oder Muskelmasse zunimmst, Antonia Hagedorn, 06.09.2019
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Fettkiller Muskeln
hammer.de: Fettkiller Muskeln, ohne Name, ohne Datum
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Ernährung im Kindesalter
Familienhandbuch.de: Ernährung im Kindesalter, Gudrun Donig, 18.06.2001
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