Ernährung zum Muskelaufbau: Was wirklich wichtig ist

Wichtig zu berücksichtigen ist jedoch, dass nicht alle Lebensmittel förderlich sind. Es reicht nicht nur Energie aufzunehmen, sondern zu schauen, welche für den Muskel auch wirklich unterstützend ist. Dafür eignet sich ein Ernährungsplan. Auf diesem Plan ist klar aufgestellt, welche Produkte welche Nährstoffe besitzen. Aus diesen Angaben gilt es sich einen gut abgestimmten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu erstellen.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten. (5) Sie bestehen aus Einfach-, Zweifach- oder Vielfachzucker. Sie sind insbesondere in Produkten wie Kartoffeln, Pasta, Reis, Porridge oder aber auch in verschiedenen Sorten von Obst zu finden.
• Proteine: Proteine bestehen aus Aminosäuren und zählen zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Proteine befinden sich vor allem in Eiern, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Geflügel und Fisch.
• Fette: Fette sind absolute Energielieferanten mit sehr hohem Brennwert. Auch hier benötigt der Körper einige essenzielle Fettsäuren. Die gesunden und damit nützlichen Fette finden sich in verschiedenen Nussarten, Avocados, Olivenöl und Rapsöl.

Da im Normalfall der Muskelaufbau mit Masseaufbau verbunden ist, wird definitiv ein Kalorienüberschuss benötigt. (3) Bei Männern bis zu 50 Jahren liegt die normale Energiezufuhr bei etwa 2.450 kcal. Für die Muskelaufbauphase darf täglich mit mindestens 2.700 bis 3.000 kcal gerechnet werden. An den Sporttagen nochmal 300 kcal zusätzlich.

Drei Hauptmahlzeiten sind täglich einzuplanen. An den Tagen vom Training werden die Mahlzeiten durch Pre- und Post-Workout-Snacks ergänzt. Allgemein gilt, dass durch gesunde Snacks das Energielevel hochgehalten werden darf, wenn dies zur Erreichung des Tagesbedarfes notwendig ist. Erfolgt an vereinzelten Tagen ein höherer Energieverbrauch, gilt es diesen durch zusätzliche Energie zu kompensieren. (4)

Gegen den für den Muskelaufbau benötigten Energieüberschuss sträuben sich viele Frauen, da eine Gewichtszunahme erwartet wird. Eine gewisse Gewichtszunahme wird es durchaus geben, insbesondere auch dadurch, weil Muskelmasse ein hohes Eigengewicht hat. (9) Deine Figur sieht dafür definierter und schlanker aus, während die Waage einen höheren Wert anzeigt.

Der Grundumsatz an Energie nimmt im Alter ab. Hinzu kommt, dass der Wassergehalt und Muskelanteil abnimmt, während die Fettmasse leicht zunimmt. Der Nährstoffbedarf bleibt hingegen gleich und entsprechend hoch. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist damit auch im Alter weiterhin sehr wichtig. Bei den Nährwerten zählt ganz klar Qualität statt Quantität!

Eine Besonderheit tritt bei sportbegeisterten Kindern- und Jugendlichen auf. Hier muss nicht nur der tägliche Kalorienbedarf gedeckt werden, sondern ein erheblicher Überschuss mit einkalkuliert werden, damit der Wachstumsprozess nicht beeinträchtigt wird. (11) Bei gezieltem Muskelaufbau für junge Erwachsene und Personen unter 50 Jahren dient die Orientierung der zuvor genannten 300 kcal Überschuss pro Tag.

Helles Mehl wie zum Beispiel Weizenmehl ist nicht besonders förderlich. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Aufnahme schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab. (15) Dadurch bist du schnell wieder hungrig und die Energie kann nicht schnell genug umgesetzt werden. Gleiches gilt für Süßigkeiten in Form von Schokolade oder anderen zuckerlastigen Snacks. Ebenso sorgen Geschmacksverstärker in Fertigprodukten für falsche Signale im Körper.

Zur gesunden Ernährung gehört auch die Aufnahme von Flüssigkeiten. Bist du an Muskelaufbau interessiert, solltest du die Finger von Alkohol lassen. Neben unnötigen Kalorien entzieht dir dieser nämlich Wasser, wodurch Nährstoffe nicht zu den Muskeln gelangen können. Diät- und Lightgetränke klingen verführerisch, enthalten jedoch Zusatzstoffe, die wiederum den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt schicken.