Wer kennt es nicht, gerade dann wenn du abnehmen willst oder auch Muskeln aufbauen willst ist es immer wichtig genug Eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Doch was ist genug? Und in welchen Lebensmitteln findest du die passenden Eiweiße für deinen Körper?
In diesem Beitrag erklären wir dir, wie viel Eiweißhaltige Lebensmittel du zu dir nehmen solltest und ob es möglich ist auch als Veganer genügend Eiweiße zu dir zu nehmen. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den weg, wie du eine gute Dosierung von Eiweiß erreichen kannst. und welche Lebensmitteln die meisten Proteine enthalten.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Eiweißhaltige Lebensmittel: Was du wissen solltest
- 2.1 Was sind Eiweiße?
- 2.2 Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
- 2.3 Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
- 2.4 Wie viel Eiweiß muss man essen um abzunehmen?
- 2.5 Welche pflanzlichen eiweißreichen Lebensmittel gibt es?
- 2.6 Welche Eiweißhaltigen Lebensmittel sollte ich Abends essen?
- 2.7 Welche Lebensmittel haben viel Eiweiße und wenige Kohlenhydrate?
- 2.8 Kann ich zu viel Eiweiß essen?
- 2.9 Wie viel Eiweiß brauche ich um Muskeln aufzubauen?
- 3 Welche Alternativen gibt es zu Eiweißhaltigen Lebensmitteln?
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Nahrungseiweiße (Proteine) versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht
- Die optimale Eiweißzufuhr orientiert sich sowohl am eigenen Körpergewicht, als auch an der sportlichen Tätigkeiten
- Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Getreide u. a. enthalten
- Da auch zu viel Eiweiß schlecht sein kann ist ein gutes Mittelmaß anstrebenswert
Eiweißhaltige Lebensmittel: Was du wissen solltest
Tagtäglich stehen wir vor der Entscheidung, was wir heute esse wollen. Eine ausgewogene Ernährung ist das A&O. Dabei spielen Obst und Gemüse aber auch genügend Eiweiße eine wichtige Rolle. Vielleicht legst du aus unterschiedlichen Gründen derzeit großen Wert auf deine Eiweiße zu kommen. Gerade bei Diäten oder aber auch bei dem Muskelaufbau ist es besonders wichtig seinen Eiweißbedarf zu decken.
Bei der Auswahl von Eiweißhaltigen Lebensmitteln gibt es verschiedene Dinge auf die du achten musst. Im Folgenden findest du einige wichtige Informationen, die du über eiweißhaltige Lebensmittel wissen solltest.
Was sind Eiweiße?
Darunter sind neun Aminosäuren, die essenziell sind, das heißt diese können nicht vom Organismus selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Für den menschlichen Körper sind folgende Aminosäuren essenziell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Proteine werden nur im Notfall vom Körper als Energiequelle herangezogen zum Beispiel bei langem Hungern beziehungsweise Fasten oder unter extremen körperlichen Belastungen. Geeignetere Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Eiweiße werden im Organismus vielmehr dazu verwendet, Strukturen aufzubauen – sie sind sozusagen universelle Bausteine für den Körper.
Als einer der drei Haupt-Nährstoffe spielen Proteine – neben Kohlenhydraten und Fetten– außerdem eine wichtige Rolle als Energielieferant. Nahrungsproteine bestehen chemisch betrachtet aus langen Ketten, den Aminosäuren.
Es gibt einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst bilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiß aus der Nahrung aufgenommen werden. Proteine haben in unserem Körper zudem weitere Funktionen.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dementsprechend, dass erwachsene Frauen bei einem Körpergewicht von 60kg täglich etwa 48 g Protein und erwachsene Männer bei einem Körpergewicht von 70kg etwa 56 g Protein konsumieren. (1)
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit hingegen wurde die Populationsreferenzaufnahme für Erwachsene jeden Alters auf 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag geschätzt.(2) Dies variiert natürlich je nach Alter und sportlicher Aktivitäten. Außerdem gibt es Unterschiede, wenn du dich in einer Diät befindest oder Muskeln aufbauen möchtest.
Für Erwachsene wird der Referenzwert mittels Daten aus Stickstoffbilanzstudien abgeleitet. Demnach beträgt die empfohlene Zufuhr für 19- bis 65-Jährige 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Das entspricht täglich 57 bis 67 g Protein. Diese Menge kann über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden.
Dazu zählen bei den pflanzlichen Erzeugnissen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot und tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier tragen zur Proteinversorgung bei.(3)
Wenn du aufgrund bestimmter Situationen besonders auf seinen Proteinkonsum achtet, gibt es auch hier verschiedene Lebensmittel, die sich besser und schlechter eignen. Zudem spielt die Qualität der Eiweiße eine wichtige Rolle. (4) Das kannst du in unserem Artikel noch genauer nachlesen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Zwischen den einzelnen Lebensmitteln gibt es enorme Unterschiede bezüglich des Proteingehalts. Hülsenfrüchte und Kohl haben ziemlich viele Proteine. Aufgrund der großen Unterschiede haben wir dir eine Liste der Top 10 Lebensmittel Mittel mit den meisten Eiweißquellen aufgelistet. Diese findest du hier:
| Lebensmittel | Proteingehalt |
|---|---|
| Eier | 6gr/ mittelgroßes Ei |
| Parmesan Käse | 35gr/100gr |
| Mageres Rindfleisch | 28gr/100gr |
| Forelle | 24gr/100gr |
| Hähnchenbrust | 23gr/100gr |
| Lachs | 20gr/100gr |
| Garnelen | 19gr/100gr |
| Magerquark | 13gr/ 100gr |
| Griechischer Joghurt | 8-10gr/100gr |
| Milch | 3gr/100gr |
Wie viel Eiweiß muss man essen um abzunehmen?
Die Eiweißzufuhr ist vor allem wichtig, dass du während deiner Diät keine wichtige Muskulatur abbaust. Langfristig gesehen kannst du nur abnehmen, wenn du deine Muskel erhältst, da in der Muskulatur die Energieverbrennung stattfindet.
Bei einigen Diäten wie zum Beispiel der Kohlsuppendiät ist die tägliche Eiweißmenge, die durch Lebensmittel aufgenommen wird, deutlich geringer als die 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wenn du diese Eiweißmangel-Diät jetzt über längere Zeit durchführst, wird sich dein Körper die fehlenden Eiweiße, die nicht durch Lebensmittel aufgenommen werden können, aus deinen Muskeln.
Diese sind nämlich das größte menschliche Eiweißdepot. Der Verlust an Muskelmasse führt schlichtweg dazu, dass auch dein Grundumsatz und Leistungsumsatz reduziert wird. Daher ist es sehr wichtig auch in deiner Diät auf die nötigen Eiweiße zu kommen.
Um abzunehmen eignen sich Lebensmittel wie Thunfisch, Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte, Tofu usw.Das Fatale an vielen Crashdiäten ist, dass sie – statt Fett abzubauen – das Muskeleiweiß angreifen und somit die Muskelmasse abbauen.
Du nimmst zwar ab, aber dadurch sinkt der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, und du nimmst später leichter wieder zu. Dies ist bei eiweißhaltigem Essen anders. Sie verhindert den sogenannten Jo-Jo-Effekt, denn Eiweiß füttert die Muskeln und schützt so vor einem Abbau.
Eiweiß ist ein natürlicher Appetitzügler: Es sättigt stärker als die gleiche Energiemenge Kohlenhydrate oder Fett, muss nämlich gründlich vorverdaut werden und bleibt dazu bis zu fünf Stunden im Magen. Du hast also nicht so schnell wieder Hunger. Außerdem senkt es die Konzentration des appetitfördernden Hormons Ghrelin und erhöht gleichzeitig die der Sättigungshormone.
Wiedererwarten ergaben Untersuchungen einer australischen Studie der University of Sydney, dass eine proteinarme, Kohlenhydratreiche Ernährung der Schlüssel zu einem langem Leben und fitten Gehirn sein könnte. Die Studie wurde bislang jedoch nur an Mäusen durchgeführt wurden.(5)
Welche pflanzlichen eiweißreichen Lebensmittel gibt es?
Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, dann solltest du versuchen trotzdem auf deinen täglichen Eiweißbedarf zu kommen. Für Veganer ist das Erreichen der täglichen 0,8 g pro kg Körpergewicht nicht immer ganz einfach. Diese Personengruppe sollte ganz gezielt die besonders eiweißreichen Pflanzen in Ihren Speiseplan einbauen.
Zwei Langzeitstudien haben ergeben, dass die Aufnahme von tierischen Proteinen mit einem höheren Sterberisiko verbunden als die von pflanzlichen Proteinen.(6) Ein Nachteil von tierischen Eiweißen ist, dass dort mehr gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten ist, welches du konsumierst.
Ein regelmäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß in hohem Maße kann den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Andersherum konnten die Forscher auch beobachten, wie eine Zunahme an pflanzlichem Eiweiß in der Ernährung das Sterberisiko reduzierte. (7) Zudem haben pflanzliche Proteine weitere Vorteile.
Damit ist die ausschließliche Aufnahme von pflanzlichen Eiweißen definitiv möglich, solang du dich trotzdem ausgewogen ernährst. Wir haben dir nochmal eine Tabelle mit den Top 10 pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Diese findest du hier:
| Lebensmittel | Proteingehalt |
|---|---|
| Weizenkeime | 32gr/100gr |
| Kürbiskerne | 25gr/100gr |
| Sojabohnen | 24gr/100gr |
| Rote Linsen | 21gr/100gr |
| Mandeln | 21gr/100gr |
| Kichererbsen | 20gr/100gr |
| Haferflocken | 13gr/ 100gr |
| Quinoa | 13gr/100gr |
| Brokkoli | 3gr/100gr |
| Spinat | 3gr/ 100gr |
Welche Eiweißhaltigen Lebensmittel sollte ich Abends essen?
Es gibt viele mögliche Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Hier sind ein paar von ihnen aufgelistet:
- Ei
- Magerquark, griechischer Joghurt, Kafir
- Harzer Käse, Hüttenkäse, Frischkäse, Ziegenkäse, Bergkäse, Parmesan
- Thunfisch, Lachs, Rotbarsch, Garnelen, Forelle, Hering, Makrele
- Hähnchenfleisch, Putenbrust
- Schweinemedaillons, Rinderhack
- Lachsschinken, Räucherschinken, Putenschinken
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiße und wenige Kohlenhydrate?
Vor allem wenn du abnehmen möchtest, ist es deshalb wichtig Lebensmittel zu verzehren, die viel Eiweiße und gleichzeitig wenige Kohlenhydrate haben. Da sich dies oftmals als Schwierigkeit darstellt haben wir dir eine Liste mit proteinreichen und gleichzeitig Kohlenhydrat armen Lebensmitteln zusammengestellt. Diese siehst du hier aufgelistet:
- Thunfisch
- Eier
- Hühnchen
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Fettarmer Joghurt
- Hüttenkäse
- Mandeln
- Magerquark
- Wild
Wichtig: “% Eiweiß” sind die Menge an Kalorien im Lebensmittel, die aus Eiweiß bestehen – nicht die Gramm Eiweiß vom Gesamtgewicht. Bei 50% sind also die Hälfte der Kalorien im Lebensmittel aus Eiweiß. Das ist für dich gerade in einer Diät sehr wichtig.
Kann ich zu viel Eiweiß essen?
Menschen mit einem erhöhten Alkoholkonsum oder fettleibige Menschen haben des öfteren eine geschwächte Leber. Sie sollten darauf achten, Proteine nicht in hohen Maßen zu verzehren, da dies zu einer erhöhten Bildung von Ammoniak im Körper führen kann. Ein Ammoniak-Überschuss wiederum kann zu Gedächtnisverlust, Verwirrung und Vergesslichkeit führen.
Eine Diät, die viele Proteine enthält, aber wenig Ballaststoffe– enthalten in Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen – kann zu Verstopfungen führen. Daher ist es wichtig, dass du darauf achtest ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.
Wer sich ausgewogen mit normalen Lebensmitteln ernährt und an keiner Vorerkrankungen erleidet, wird niemals zu viel Eiweiß als nötig in seinen Körper aufnehmen. Wenn dies zu geschehen droht, dann wird der Körper reagieren, indem er es wieder verbrennt.
Beobachtungen zeigen, dass eine Proteinzufuhr in drei- bis vierfacher Höhe des Referenzwertes über einen längeren Zeitraum ohne unerwünschte Symptome möglich ist. (8)
Wie viel Eiweiß brauche ich um Muskeln aufzubauen?
- Reparatur und Austausch von Proteinen am Muskelskelettsystem, den Knochen, Sehnen und Bändern, die durch körperliche Betätigung beschädigt wurden
- Optimale Funktionserhaltung aller Stoffwechselwege die Aminosäure benutzen
- Aufbau von Muskelmasse
- Stärkung des Immunsystems
- Ermöglichung einer optimalen Produktionsrate von Plasmaproteinen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusammen mit der Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung und verschiedenen kanadischen Ernährungswissenschaftlern, dass Sportler 1,2 bis 2,0 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten. Dies ist anhängig von der Sportart und der individuellen Ziele des Sportlers.(9)
Jedoch ist bei regelmäßigem moderaten Training dein Eiweißbedarf durch eine normale, ausgewogene Ernährung gedeckt. Wenn du allerdings ein intensives Trainingsprogramm verfolgen willst, kann das Erhöhen der täglichen Proteinmenge auf 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dir dabei helfen, deine Ziele bezüglich Muskelwachstum und Muskelkraft zu erreichen.
Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür vorhanden sind und diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. (10)
Achtung: Eine Extra-Zufuhr an Eiweiß durch spezielle Shakes ist für den normalen Freizeitsportler weder notwendig noch empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Deutschen gut mit Eiweiß versorgt. Zu gut, denn dank der kohlenhydratarmen Diäten wird mitunter viel zu viel Eiweiß gegessen. Und zu viel ist nicht gesund: Eine zu eiweißreiche Ernährung kann zudem auch zu Nierenschäden führen.
Welche Alternativen gibt es zu Eiweißhaltigen Lebensmitteln?
Bis hierhin hast du viel über Eiweißhaltige Lebensmittel gelernt und konntest dir dadurch einiges an Hintergrundinformationen aneignen. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Alternativen es zu Eiweißhaltigen Lebensmitteln gibt.
Neben der Aufnahme durch Lebensmittel kannst du die fehlenden Proteine auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn du daran interessiert bist genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen, dann kommst du langfristig nicht um eine ausgewogene Ernährung herum. Untenstehend zeigen wir dir die wichtigsten Einflussfaktoren und die entsprechenden Tipps dazu auf.
Eiweißpulver
Eiweißpulver ist die einfachste Möglichkeit deinem Körper hochwertige Proteine in konzentrierter Form zuzuführen. Proteine sind über Eiweißshakes leicht in den Alltag zu integrieren und helfen eine erhöhte Proteinzufuhr schnell und unkompliziert abzudecken.
Das Eiweißpulver kann sowohl zum Muskelaufbau verwendet werden, als auch zum Abnehmen.
Strebst du einen Muskelaufbau an, dann ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig, um das Wachstum neuer Muskelzellen zu ermöglichen. In Verbindung mit einem Kalorienüberschuss, wird dem Körper signalisiert, dass er sich den “Luxus” neuer Muskulatur erlauben kann.
Beim Abnehmen wiederum befindest du dich in einem Kaloriendefizit, sprich du hast eine negative Gesamtenergiebilanz. Dadurch befindet sich deine Muskulatur grundsätzlich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Im Rahmen eines Kaloriendefizits und unter hoher sportlicher Belastung ist es besonders wichtig, die Proteinaufnahme konstant hoch zu halten. Oberste Priorität im Rahmen einer Diät ist der maximale Muskelerhalt unter größstmöglichem Abbau von Körperfett.
Mittlerweile gibt es sogar schon vegan Eiweißpulver, sodass du auch als Veganer gut auf diese Alternative umsteigen kannst. Jedoch ist es trotzdem wichtig auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Eiweißpulver sind nicht als Alternative zum Essen allgemein angemacht sondern lediglich als Ergänzung, falls du deinen täglichen Eiweißbedarf nicht ganz decken kannst.
Ein großer Vorteil des sogenannten Protein Whey ist zudem, dass es vielseitig einsetzbar ist. Zum Beispiel kannst du Eiweißpulver auch zum Backen verwenden. Durch die vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Schokolade, Vanille, Apfelstrudel, Banane oder doch Geschmacksneutral.
Es gibt so viele Proteinpulver auf dem Markt, deshalb solltest du das wählen, welches am besten zu deinen persönlichen Zielen passt. Sei es, dass du Aufbauen willst, Abnehmen möchtest oder dein Ziel eine gesündere Gesamtverfassung ist – es gibt eine Mischung, die perfekt für dich geeignet ist.
Trotzdem gibt es für die Vorteile von Eiweißpulvern bislang keine Belege. Sie sind aber praktisch, wenn du es an manchen Tagen nicht schafft auf deine Proteine zu kommen.
Fazit
Du hast gelernt, dass es sehr schwierig ist, bei eiweißhaltigen Lebensmitteln zu verallgemeinern. In der Regel solltest du dich an einer täglichen Zufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht orientieren. Dies variiert dann natürlich auch noch, je nachdem welche Ziele du verfolgst. Denn wie du bereits gelernt hast ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig ausreichend Proteine aufzunehmen. Doch auch beim Abnehmen solltest du darauf achten genügend Proteine zu dir zu nehmen.
Doch auch zu viel Eiweiß kann schädlich für deinen Körper sein, wenn du durch Krankheiten vorbelastet bist. Achte deshalb unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen.
Bildquelle: dolgachov/ 123rf
Einzelnachweise (10)
1.
World Health Organization. (2018, 26. September). Protein and amino acid requirements in human nutrition. https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Quelle
2.
European Food Safety Authority. (2012, 9. Februar). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
Quelle
3.
Stand: 11.10.2017. (2017, 11. Oktober). Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? : Referenzwerte überarbeitet. Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2017/oktober/wie-viel-eiweiss-braucht-der-mensch/
Quelle
4.
Deutsches Institut für Sporternährung e. V. - Eiweiß. (o. D.). Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme. https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/
Quelle
5.
2018, N. P. C. (2020, 5. Februar). Überraschende Studie: Ernährung mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten soll der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben sein. Business Insider. https://www.businessinsider.de/wissenschaft/ueberraschende-studie-ernaehrung-mit-wenig-protein-und-vielen-kohlenhydraten-soll-der-schluessel-zu-einem-langen-gesunden-leben-sein-2018-11/
Quelle
6.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. (2021, Januar). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0
Quelle
7.
DER SPIEGEL. (2016, 2. August). a-26d0b817-0001-0001-0000-000001105632. DER SPIEGEL, Hamburg, Germany. https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html
Quelle
8.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
Quelle
9.
GmbH, A. –. M. D. A. (2016). Studie: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische. Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/
Quelle
10.
Lenz, D. (2020, 10. Oktober). Eiweià hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau. Forschung und Wissen. https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/eiweiss-hilft-bei-richtiger-anwendung-beim-muskelaufbau-13372184
Quelle
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