Eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper, welches vor allem über die Nahrung aufgenommen wird. Ohne Eisen im Körper könnten wir keinen Sport treiben und gar nicht erst atmen. Denn Eisen ist für den Sauerstofftransport essenziell.

Es gibt viele eisenhaltige Nahrungsmittel durch welche der körperliche Eisenbedarf gedeckt wird. Aber vor allem Schwangere oder Vegetarier oder Veganer müssen zu vielen eisenhaltigen Nahrungsmittel greifen. Denn diese gehören zu der Risikogruppe für Eisenmangel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eine der häufigsten Mangelerkrankungen ist der Eisenmangel. (1) Dieser wirkt sich auf den gesamten Organismus aus, denn Eisen ist Bestandteil vieler Enzyme welche für den Stoffwechsel zuständig sind.
  • Da Eisen nicht im Körper selbst hergestellt werden kann, muss er durch die Nahrung zu sich genommen werden. Die beste Eisenquelle für den Menschen ist vor allem Fleisch.
  • Ein Eisenmangel kann durch falsche Ernährung entstehen. Es gibt viele Nahrungsmittel die unserem Körper Eisen entnehmen oder die Aufnahme erschweren.

Eisenaufnahme durch Nahrungsmittel: Was du wissen solltest

Es gibt viele verschiedene Nahrungsmittel die einen hohen Eisengehalt haben. Jedoch gibt es auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme blockieren. Im folgenden haben wie die wichtigsten Fragen in Bezug auf eisenhaltige Nahrungsmittel und für wen diese besondere wichtig sind ausführlich beantwortet:

Wie hoch ist der Bedarf an Eisen für den Menschen?

Der Menschliche Körper benötigt je nach Geschlecht oder Zustand unterschiedliche Mengen An Eisen pro Tag. Im folgenden haben wir dir eine Tabelle zusammengestellt, welche dir die täglichen Eisenzufuhr bei bestimmen Alter oder Geschlecht vorgibt:

Alter Männer (mg/Tag) Frauen (mg/Tag)
6-12 Monate 6 6
1-6 Jahre 4 4
7-10 Jahre 6 6
11-14 Jahre 10 18
15-17 Jahre 13 17
18+ Jahre 9 15-20
Schwangere 30
Stillende 16

Frauen benötigen eine hohe Menge an Eisen am Tag, vor allem wenn sie ihre Periode haben, da sie während dieser eine große Menge an Blut verlieren. Aber auch während der Schwangerschaft, ist eine hohe Eisenzufuhr für Frauen essenziell.Und während der Stillzeit um ihre Säuglinge mit genügend Eisen zu versorgen. Denn auch während dem Wachstum ist eine hohe Eisenzufuhr essenziell.

Weitere Gründe für eine benötigte erhöhten Eisenzufuhr, sind hoher Blutverlust wie zum Beispiel nach dem Blutspenden, nach einer Operation aber auch bei chronischem Zahnbluten oder bei einer großen blutenden Wunde sollte auf die Eisenzufuhr geachtet werden. (4)

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Vor allem Schwangere Frauen müssen besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. und sollten deshalb viele eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. (Bildquelle: John Looy/ Unsplash.de)

Wie lässt sich ein Eisenmangel erkennen?

Ein Eisenmangel lässt sich an vielen verschiedenen Symptomen erkennen. Vor allem die Haare und Fingernägel werden durch einen Eisenmangel beschädigt. Hier ist eine Auflistung einiger Symptome für einen Eisenmangel:

  • Brüchigkeit Fingernägel und Haare
  • Haarausfall
  • blasse Haut
  • angegriffene Schleimhäute ( Mundwinkel, Zunge)
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörung

Typisch für einen Eisenmangel ist es, wenn viele Symptome gleichzeitig auftreten. Denn alle Zellen des Körpers benötigen Eisen, so wirkt sich ein Eisenmangel schwerwiegend auf den gesamten Körper aus. Organe die auf Eisen angewiesen sind, sind zum Beispiel die Schilddrüse, die Muskulatur, das Herz, die Schleimhaut sowie auch das Immunsystem.

Was sind die Folgen eines Eisenmangels ?

Vor allem für Säuglinge kann ein Eisenmangel schwerwiegende Folgen haben. Denn Eisen ist wichtig für die körperliche Entwicklungsphasen, so können bei einem Eisenmangel bei Säuglingen die neuroyalen Entwicklungen beeinträchtigt werden. Deswegen ist es auch für Mütter in der Schwangerschaft und Stillzeit so wichtig eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Ein Eisenmangel könnte auch zu einer Eisenmangelanämie führen. Davon sind ungefähr schon 30% der Bevölkerung betroffen. Hier kann der Körper aufgrund von fehlendem Eisen keine Roten Blutkörperchen, sogenanntes Hämoglobin herstellen. Diese sind super wichtig zum Transport von Sauerstoff und ohne genug Eisen können diese nicht funktionieren. Diese kann aber im Normalfall schnell durch eine eisenhaltige Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln, wie Tabletten oder Kapseln behoben werden.(5)

Jedoch kann eine Eisenmangelanämie für Schwangere schwerwiegende Folgen haben. So kann es durch einen starken Eisenmangel zu einer Frühgeburt oder sogar auch zu einer Fehlgeburt und ebenso auch zu starken Entwicklungsstörungen des Säuglings führen. (6)Weswegen es sich aufjedenfall empfiehlt die Eisenwerte im Blut während der Schwangerschaft von einem Atzt kontrollieren zu lassen und generell viele eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen .

Welche Nahrungsmittel haben einen hohen Eisengehalt?

Es gibt viele Nahrungsmittel mit einem hohem Eisengehalt, diese sind essenziell um den Eisengehalt im Körper aufrecht zu erhalten oder zu erhöhen. Im Folgenden haben wir ihnen eine Tabelle mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zusammengestellt:

Lebensmittel Eisengehalt (mg/100g)
Blutwurst 29,4
Schweineleber 22,1
Kalbsniere 11,5
Kakaopulver 10,0
Sojabohnen 8,6
Sonnenblumenkerne 6,3
Leberwurst 5,3
Haferflocken 4,6
Spinat 4,1
Rindfleisch 3,2
Schweinefleisch 3,0
Geflügel 2,6

Dabei lässt sich aber noch zwischen Häm und Non-Häm Eisen in den Lebensmittel unterscheiden. Tierisches Häme-Eisen lässt sich leichter durch den Dünndarm transportieren, weswegen Fleisch die besten Eisen Quelle für den Körper ist. Denn dieses ist zwei bis dreimal besser aufnehmbar als Non-Häm Eisen, da es sich hier um zwei-wertiges Eisen handelt, welches der Körper leichter aufnimmt.

Non-Häm Eisen befindet sich vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Bohnen oder Früchten. Dieses ist weniger gut absorbierter vom Körper und deswegen eine schlechtere Eisenquelle. Denn bei diesem Eisen handelt es sich um ein drei-wertiges Eisen, diese muss erst zu zwei-wertigem Eisen reduziert werden um vom Körper aufgenommen zu werden.(9)

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Vor allem rotes Fleisch hat einen hohen Eisengehalt. Auch handelt es sich bei Fleisch um Non-Häm Eisen. (Bildquelle: Mali Maeder / Pexels.com)

Welche eisenhaltige Nahrungsmittel eignen sich für Vegetarier/Veganer?

Da vor allem Fleisch einen hohen Eisengehalt hat nimmt der Großteil der Bevölkerung die benötigte Eisentagesmenge durch den Konsum von Fleisch auf. So ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig nach Alternativen zur fleischhaltigen Eisenaufnahme zurückzugreifen. Das kann über pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel aber auch über Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Tabletten geschehen.

Vorallem Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, täglich genug Eisen zu sich zu nehmen.

Um trotzdem genug Eisen zu sich zu nehmen müssen sie speziell auf Ihre Ernährung achten. Vegetarier und Veganer sollten vor allem auf folgende eisenhaltige Nahrungsmittel zurückgreifen :

  • Grünes Gemüse (z.B. Rosenkohl, Erbsen, Feldsalat)
  • Rote Früchte (z.B. Johannisbeeren oder Erdbeeren)
  • Kerne und Körner (z.B. Kürbiskerne)
  • Getreidesorten wie z.B. Hirse oder Amaranth
  • Roggen- oder Knäckebrot

Des Weiteren sollten Vegetarier und Veganer darauf achten ihre Mahlzeiten nicht mit Nahrungsmittel einzunehmen, welche die Eisenaufnahme hemmen und darauf achten diese mit Nahrungsmittel einzunehmen, welche die Eisenaufnahme verbessern. Um genügend Eisen am Tag zu sich zu nehmen um so einen Eisenmangel zu vermeiden.

Eisenhaltige Nahrungsmittel

Vor allem grünes Gemüse ist ein Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt, auf welches Vegetarier und Veganer zurückgreifen sollten. (Quelle: Viktoria Slowikowska / pexels.com )

Welche Nahrungsmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Die Aufnahme von Eisen, vor allem durch pflanzliche Nahrungsmittel ist oft an viele Faktoren gebunden. Es gibt unter anderem verschiedene Nahrungsmittel welche die Eisenaufnahme verbessern. Diese sogenannten Enhancer steigern die Bioverfügbarkeit von Nahrungseisen. Dazu gehören unter anderem Fruchtsäfte oder auch gegärte Lebensmittel mit einem tiefen ph-Wert, wie zum Beispiel Kefir.

Durch Vitamin C oder Citrat und Milat, was zum Beispiel in vielen Fruchtsäften erhalten ist, kann die Eisenaufnahme ebenfalls verbessert werden. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C gehabt sind unter anderem Kartoffeln oder Sauerkraut. Aber auch organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure steigern vor allem die pflanzliche Eisenaufnahme. Sowie die Aminosäuren Methionin und Cysstein, welche dahingegen vor allem in Fleisch erhalten sind.

Welche Nahrungsmittel vermindern die Eisenaufnahme?

Beim Essen von eisenhaltigen Nahrungsmitteln, muss man extrem darauf achten diese nicht mit Lebensmittel zu sich zu nehmen, welche die Aufnahmen von Eisen stark hemmen. Denn die Eisenaufnahme des Körpers kann durch viele Nahrungsmittel gehemmt werden und so würde das Essen von eisenhaltigen Nahrungsmittel zu keiner Verbesserung des Gesamtkörpereisens führen.

Bei eisenhaltigen Nahrungsmitteln, muss darauf geachtet werden, diese nicht mit Eisenhemmenden Lebensmittel zu sich zu nehmen

Diese sogenannten Inhibitoren sind in vielen Nahrungsmittel aber auch Getränken erhalten. Wichtig ist also bei der Zunahme eisenhaltiger Nahrungsmittel, diese nicht mit Nahrungsmitteln, welche Inhibitoren enthalten, zu sich zu nehmen. Um dir einen kleinen Überblick zu geben, haben wir dir im Folgenden eine Tabelle über einige dieser Inhibitoren und in welchen Lebensmitteln diese vorhanden sind, zusammengestellt (5) :

Inhibitor Lebensmittel
Ballaststoffe Vollkorkprodukte z.B. Kleie
Phytate Getreide, Sojabohnen
Kalzium Milch und Milchprodukte
Tannine Tee oder Kaffe
Phosphate Cola
Oxalsäure Spinat, Mangold, Rhabarber, Cola

Vegetarier oder Veganer sollte also auf jedenfall darauf achten, kein Kaffee, Tee oder Cola zu ihren Mahlzeiten zu trinken. Außerdem sollten sie über den Tag am besten immer wieder Eisenreiche Snacks wie Kerne wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, zu sich nehmen ohne Kombination mit einem anderen Lebensmittel, um das Eisen in den eisenhaltigen Lebensmitteln auch gut aufnehmen zu können.

Kann ich durch die Nahrung zu viel Eisen zu mir nehmen?

Der Körper sorgt dafür, dass wenn man schon genug Eisen im Körper hat, er nicht noch mehr Eisen über die Nahrung Aufnimmt als benötigt ist. So sinkt oder stoppt er dann die Eisenaufnahme aus der Nahrung einfach.

Jedoch gibt es auch Erkrankungen bei denen der Körper die Eisenaufnahme durch die Nahrung nicht sinkt, wenn es zu viel Eisen wird. So nimmt der Körper hier mehr Eisen auf als er braucht. Man würde hier also unter einem Eisenüberschuss leiden. Diese Krankheit nennet man Hämochromatose. Dies kommt jedoch selten vor und kann frühzeitig entdeckt und einfach vom Arzt durch regelmäßiges Blutabnehmend gut behandelt werden. (6)

Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltigen Nahrungsmitteln ?

Wenn die eisenhaltigen Nahrungsmittel dir nicht deinen persönlichen Tagesbedarf an Eisen liefern, oder sie dir einfach nicht schmecken kannst du auch auf folgende Alternativen zurückgreifen :

  • Eisentabletten
  • Liposomales Eisen
  • Eiseninfusionen
  • Eisensäfte /-tropfen

Im Folgenden werden wir dir genauere Informationen über diese Alternativen geben und auch die Vor- und Nachteile dieser abwägen, damit du genau die richtige Alternative für dich finden kannst:

Eisentabletten

Oft reicht bei einem starken Eisenmangel die Zunahme von Eisen allein durch die Nahrung nicht aus. Eine zusätzliche Möglichkeit zur Aufnahme von Eisen ist die Einnahme von einfachen Eisentabletten. Diese müssen oft nicht ärztlich verschrieben werden und können selbständig täglich auf nüchternen Magen eingenommen werden. Die Vor- und Nachteile dieser Eisentabletten haben wir dir hier beschrieben:

Vorteile
  • Eisenzufuhr über längeren Zeitraum in kleinen Portionen
  • Können selbständig und einfach eingenommen werden
Nachteile
  • Viele Nebenwirkungen wie z.B. Übelkeit, Durchfall, Erbrechen
  • Lange Dauer bis zur Wirksamkeit

Um die Eisentabletten besser zu Vertragen, wird empfohlen diese eine Stunde vor der Mahlzeit mit einem Glas Fruchtsaft einzunehmen. Auch wenn Eisentabletten ohne Rezept zu bekommen sind, solltest du bei Nebenwirkungen oder wenn keine Verbesserung zu spüren ist, direkt zum Arzt gehen um dir einen Ärztlichen Rat zu holen um dann gegebenenfalls auf eine Infusion umzusteigen.

Liposomales Eisen

Bei Liposomalen Kapseln, wird der Wirkstoff in Liposome verpackt. Eine Kapsel enthält immer ungefähr 10 mg Eisen. Diese versprechen eine erhöhte Bioverfügbarkeit im Gegensatz zu herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Hier folgen die Pro und Contra Punkte für Liposomales Eisen:

Vorteile
  • Können durch besondere Bearbeitung besser aufgenommen werden
  • Erhöhte Bioverfügbarkeit und Stabilität des Produkts
  • Ohne tierische Produkte für Veganer und Vegetarier geeignet
  • Einfache täglich Einnahme ohne Risiken
Nachteile
  • Oft eine geringere Haltbarkeit als normale Tabletten
  • Teurer als normale Tabletten
  • Gleiche Nebenwirkungen wie Tabletten

Eiseninfusion

Eine Eiseninfusion kann nur durch einen Arzt verschrieben werden und wird nur bei einem starken Eisenmangel durchgeführt, nachdem die orale Eiseneinnahme nicht genügt hat oder nicht vertragen wurde.

Dazu wird dreimal die Woche Eisen durch einen Arzt in das Blut gegeben, danach muss der Patient noch eine halbe Stunde zur Überwachung dort bleiben. Auch eine Eiseninfusion hat gewisse Vor- und Nachteile, die wir hier hier aufzählen:

Vorteile
  • Gesamtkörpereisen wird stark erhöht
  • Wirkt schneller als Tabletten
  • Ärztliche Überwachung
Nachteile
  • Kann teilweise Allergische Reaktionen auswirken
  • Die Einnahme ist ein hoher Aufwand und kostet viel Zeit

Eisensäfte/-tropfen

Durch Eisensäfte kann auf eine Einnahme durch Tabletten oder Kapseln verzichtet werden. Eisentropfen eignen sich vor allem für Säuglinge oder Kleinkinder, da diese einfach einzuführen sind. Eisensäfte eignen sich gut zur Einnahme für Kinder, welche noch keine Tabletten schlucken können.

Der Nachteil an speziellen Eisensäften, ist dass diese die Zähne dunkeln färben können. Außerdem ist die Aufnahme durch Säfte oder Tropfen weniger Effizient wie durch Tabletten oder Kapseln. Da das Eisen in flüssiger Form schlechter aufgenommen wird. Deswegen sollten Erwachsene Personen eher zu Kapseln oder Tabletten greifen.

Fazit

Eisenhaltige Nahrungsmittel sollten ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung sein, da der Körper Eisen nicht selber herstellen kann. Vor allem für Schwangere und stillende Frauen, sowie Vegetarier und Veganer sind diese essenziell. Achte dabei immer darauf diese nicht mit Nahrungsmitteln einzunehmen, welche die Eisenaufnahme hemmen.

Wenn eisenhaltige Nahrungsmittel nicht ausreichen, kannst du auch auf verschiednen Alternativen zurückgreifen wie Liposomales Eisen oder eine Eiseninfusion. Empfohlen wird davor aber nochmal eine ärztliche Rat einzuholen. Diese Nahrungsergänzungsmittel ersetzten aber keine ausgewogene Ernährung durch eisenhaltigen Nahrungsmitteln.

Bildquelle: Fatmaner / 123rf.com

Einzelnachweise (12)

1. McLean E, Cogswell M, Egli I, et al.: Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr 12:444-454, 2009. DOI:10.1017/S1368980008002401
Quelle

2. Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):537-45. doi: 10.1079/phn2001139. PMID: 11683548.
Quelle

3. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V (2021): Das Spurenelement Eisen. Abgerufen am: 21.12.2021
Quelle

4. De-Regil LM, Jefferds ME, Sylvetsky AC, Dowswell T. Intermittent iron supplementation for improving nutrition and development in children under 12 years of age. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Dec 7;2011(12):CD009085. doi: 10.1002/14651858.CD009085.pub2. PMID: 22161444; PMCID: PMC4547491.
Quelle

5. Bundesinstitut für Rikiobewertung (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmittel
Quelle

6. Clemens Gödel, Sabrina Kempe (2020: Hämochromatose. In:Netdoktor.de. Abgerufen am 21.01.2021
Quelle

7. Loretta Brabin, Bernard J Brabin, Sabine Gies, Influence of iron status on risk of maternal or neonatal infection and on neonatal mortality with an emphasis on developing countries, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 8, 1 August 2013, Pages 528–540, https://doi.org/10.1111/nure.12049
Quelle

8. Proposed nutrient and energy intakes for the Euro- pean community: a report of the Scientific Committee for Food of the European community. Nutr Rev 1993; 51(7): 209–212.
Quelle

9. SASKIA BRUNNER-AGTEN*, MARTHA KAESLIN MEYER*, ANDREAS R. HUBER*: Eisenmangel, Gehirnentwicklung und kognitive Leistungsfähigkeit. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 3/12
Quelle

10. Krayenbuehl PA, Battegay E, Breymann C, Furrer J, Schulthess G. Intravenous iron for the treatment of fatigue in nonanemic, premenopausal women with low serum ferritin concentration. Blood. 2011 Sep 22;118(12):3222-7. doi: 10.1182/blood-2011-04-346304. Epub 2011 Jun 24. PMID: 21705493.
Quelle

11. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 18;4:CD009747. doi: 10.1002/14651858.CD009747.pub2. PMID: 27087396.
Quelle

12. DGHO Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, www.dgho-onkopedia.de, Abruf am: 21.01.2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System
McLean E, Cogswell M, Egli I, et al.: Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr 12:444-454, 2009. DOI:10.1017/S1368980008002401
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Iron deficiency in Europe
Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):537-45. doi: 10.1079/phn2001139. PMID: 11683548.
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Das Spurenelement Eisen
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V (2021): Das Spurenelement Eisen. Abgerufen am: 21.12.2021
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Intermittent iron supplementation for improving nutrition and development in children under 12 years of age
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Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln
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Hämochromatose
Clemens Gödel, Sabrina Kempe (2020: Hämochromatose. In:Netdoktor.de. Abgerufen am 21.01.2021
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Influence of iron status on risk of maternal or neonatal infection and on neonatal mortality with an emphasis on developing countries
Loretta Brabin, Bernard J Brabin, Sabine Gies, Influence of iron status on risk of maternal or neonatal infection and on neonatal mortality with an emphasis on developing countries, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 8, 1 August 2013, Pages 528–540, https://doi.org/10.1111/nure.12049
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Proposed nutrient and energy intakes for the European community: a report of the Scientific Committee for Food of the European community
Proposed nutrient and energy intakes for the Euro- pean community: a report of the Scientific Committee for Food of the European community. Nutr Rev 1993; 51(7): 209–212.
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Eisenmangel, Gehirnentwicklung und kognitive Leistungsfähigkei
SASKIA BRUNNER-AGTEN*, MARTHA KAESLIN MEYER*, ANDREAS R. HUBER*: Eisenmangel, Gehirnentwicklung und kognitive Leistungsfähigkeit. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 3/12
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Intravenous iron for the treatment of fatigue in nonanemic, premenopausal women with low serum ferritin concentration
Krayenbuehl PA, Battegay E, Breymann C, Furrer J, Schulthess G. Intravenous iron for the treatment of fatigue in nonanemic, premenopausal women with low serum ferritin concentration. Blood. 2011 Sep 22;118(12):3222-7. doi: 10.1182/blood-2011-04-346304. Epub 2011 Jun 24. PMID: 21705493.
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Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women
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Eisenmangel und Eisenmanglänemie
DGHO Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Medizinische Onkologie e.V., Eisenmangel und Eisenmangelanämie, www.dgho-onkopedia.de, Abruf am: 21.01.2021
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