Unsere Vorgehensweise
Wenn du dich vegan ernährst, wirst du dich früher oder später auch mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen. Besonders Eisen ist ein sehr relevanter Nährstoff in der veganen Ernährung. Es ist möglich, genug Eisen aus veganen Nahrungsquellen zu beziehen, aber es kann schwierig sein, insbesondere wenn du einen bestehenden Mangel korrigieren musst.
In unserem Veganen Eisen Test 2021 helfen wir dir den richtigen Weg für dich zu finden. Hier kannst du alles erfahren vom Feststellen eines Eisenmangels, über Einnahmemöglichkeiten und Dosierung, bis hin zu Nebenwirkungen von veganen Eisen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Veganes Eisen Test: Favoriten der Redaktion
- 3 Kauf- und Bewertungskriterien für veganes Eisen
- 4 Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema veganes Eisen ausführlich beantwortet
- 4.1 Was ist veganes Eisen und wie wirkt es?
- 4.2 Wann und für wen ist die Einnahme von veganem Eisen sinnvoll?
- 4.3 Wie sollte man veganes Eisen einnehmen?
- 4.4 Welche Nebenwirkungen kann veganes Eisen hervorrufen?
- 4.5 Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?
- 4.6 Was kosten vegane Eisen Produkte?
- 4.7 Wo kann ich veganes Eisen kaufen?
- 4.8 Welche Arten von veganem Eisen gibt es?
- 4.9 Wie ist veganes Eisen zu dosieren?
- 4.10 Sollte man Eisen in der Schwangerschaft supplementieren?
- 4.11 Welche Alternativen gibt es zu veganem Eisen?
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein elementarer Nährstoff, der bei einem Mangel unter anderem für Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kurzatmigkeit oder blasse Haut sorgen kann.
- Das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlicher Ernährung ist schwieriger aufzunehmen für den Körper, als das Häm-Eisen in tierischen Produkten. Deshalb gehören Veganer und Vegetarier zu der Personengruppe, die besonders anfällig für einen Eisenmangel ist.
- Die Einnahme von veganen Eisenpräparaten sollte auf nüchternen Magen erfolgen. Alternativ verzichtet man auf bestimmte Lebensmittel bei der Einnahme wie z. B. Milchprodukte und Kaffee. Diese hemmen die Eisenaufnahme, wohingegen Vitamin C die Aufnahme fördert.
Veganes Eisen Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste liposomale vegane Eisen
- Das beste hochdosierte vegane Eisen
- Das beste vegane Eisen in flüssiger Form
Das beste liposomale vegane Eisen
Bei diesem Produkt von Sundt handelt es sich um ein liposomales Eisen-Präparat mit einem Packungsinhalt von 60 Kapseln. Diese enthalten pro Einheit 10 mg Eisen und decken somit bei Erwachsenen den Tagesbedarf an Eisen zu 71,4%. Um die gesundheitlichen Vorteile des wichtigen Mineralstoffes zusätzlich zu verstärken, sind neben Eisen ebenso 35 mg Vitamin C enthalten.
Diese geballte Naturkraft kommt besonders dem Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen zugute. Aber auch das Immunsystem, sowie die Haare, Nägel und die Haut profitieren von dem liposomalen Eisen und werden gestärkt und gekräftigt.
Von Seiten des Herstellers wird auf höchste Qualität geachtet. Das Präparat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist auch zur Einnahme durch Veganer geeignet. Die empfohlene Tagesdosierung dieses Eisen-Präparats beläuft sich auf eine Kapsel, welche vor dem Abendessen und zusammen mit einem Glas Wasser eingenommen werden sollte.
Das beste hochdosierte vegane Eisen
Das Eisen aktiv Präparat von Greenfood kommt ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe aus und verfügt durch den Vitamin C Anteil über eine hohe Bioverfügbarkeit. Mit 50 Milligramm Eisen pro Tablette ist es doppelt so hoch dosiert wie die herkömmlichen Ergänzungsmittel. Damit ist es besonders gut geeignet um einen bereits bestehenden Mangel auszugleichen.
Hergestellt wird das vegane Eisenpräparat in der EU und überzeugt mit einer hochwertigen Qualität. Solltest du einen höheren Bedarf an veganen Eisen haben, triffst du mit diesem Produkt eine gute Entscheidung.
Das beste vegane Eisen in flüssiger Form
Das Floradix Eisen plus B12 Tonikum von Salus stellt organisch gebundenes Eisen bereit, das aus Früchten und Arzneikräutern bezogen wird. Darüber hinaus liefert das Produkt B-Vitamine wie Vitamin B12. Diese Vitamine sind essentiell in der veganen Ernährung und werden meistens ohnehin schon supplementiert. Die empfohlene Tagesdosis von 15 ml enthält 14 Milligramm Eisen.
Vitamin C kommt in natürlicher Form von den Früchten vor und erleichtert damit die Eisenaufnahme. Das Tonikum hat einen angenehmen, fruchtigen Geschmack. Es ist ideal für Veganer, die Wert auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung legen.
Kauf- und Bewertungskriterien für veganes Eisen
Beim Kauf von veganen Eisen Produkten kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:
Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.
Darreichungsform
Die beliebteste Darreichungsform von veganem Eisen sind Tabletten und Kapseln. Diese werden dementsprechend am leichtesten zu finden sein. Außerdem gibt es veganes Eisen in Form von Kautabletten und Granulat. Wenn du die Einnahme in flüssiger Form bevorzugst, kannst du dich zwischen Tropfen und Sirup entscheiden.
Keine der besagten Darreichungsformen hat klare Vorteile gegenüber den anderen. Es gibt hierbei hauptsächlich auf deine persönliche Präferenz an, wie du das vegane Eisen am liebsten zu dir nehmen möchtest. Vegane Eisen Kapseln und Tabletten sind meistens neutraler im Geschmack als die anderen Präparate. Zudem können sich die einzelnen Darreichungsformen von veganem Eisen in der Dosierung unterscheiden.
Dosierung
Die Dosierung von veganen Eisen Präparaten hängt stark von der Darreichungsform ab. Außerdem sind apothekenpflichtige Eisenpräparate häufig stärker dosiert als welche, die du im Einzelhandel bekommen kannst.
Zudem solltest du beachten, ob du veganes Eisen zur Prophylaxe oder zum Ausgleich eines Eisenmangels dir nehmen möchtest. Wenn du einem Mangel vorbeugen möchtest, reichen niedrigere Dosierungen. Um einen Mangel zu kompensieren, sollten die veganen Eisen-Ergänzungsmittel höher dosiert sein und regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
Inhaltsstoffe
Eisen ist ein komplexer Nährstoff und die Höhe der Verfügbarkeit für den Körper hängt unter anderem davon ab, was du zusammen mit dem veganen Eisen aufnimmst. Achte beim Kauf von veganen Eisenpräparaten deswegen immer auf die Bioverfügbarkeit.
Ein beliebter Nährstoff, der die Aufnahme von Eisen fördert, ist unter anderem Vitamin C. Deswegen sind vielen veganen Eisenpräparaten Vitamin C beigefügt.
Außerdem gibt es speziell für Veganer Nahrungsergänzungsmittel, die alle kritischen Nährstoffe enthalten. Somit hast du alles in einem und musst nicht mehrere Produkte zu dir nehmen. Allerdings solltest du vorab sicherstellen, ob es für deinen Körper wirklich Bedarf an den jeweiligen Nährstoffen gibt.
Generell gilt eher Qualität statt Quantität. Die Anzahl der Inhaltsstoffe sollte nicht zu hoch und die Qualität der einzelnen Bestandteile hochwertig sein.
Geschmack
Eisen hat in der Regel einen sehr starken Eigengeschmack und kann somit die Einnahme erschweren. Wenn du den metallischen Geschmack nicht gut verträgst, empfiehlt es sich auf vegane Eisentabletten oder -kapseln zurückzugreifen. Diese lassen sich unzerkaut herunterschlucken und geben keinen Geschmack im Mund ab.
Wenn du eine andere Darreichungsform bevorzugst, kannst du darauf achten, dass den veganen Eisenpräparaten ein anderer Geschmack beigefügt wurde. Viele Hersteller haben beispielsweise vegane Eisenmittel mit fruchtigem Geschmack im Sortiment.
Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema veganes Eisen ausführlich beantwortet
Was ist veganes Eisen und wie wirkt es?
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Eisengehalts gehört die Beseitigung von Müdigkeit und Anämie. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems und der Steigerung des Hämoglobins. Darüber hinaus ist es entscheidend, um Hormone und Bindegewebe herzustellen. (2)
Eisen kann in zwei Formen gefunden werden – Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen, das 40 Prozent des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch ausmacht, wird gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, 60 Prozent des Eisens in tierischem Gewebe und das gesamte Eisen in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse) werden weniger gut absorbiert. Da vegane Ernährung nur Nicht-Häm-Eisen enthält, sollten Veganer besonders auf eisenreiche Lebensmittel und Techniken achten, die die Eisenaufnahme fördern können. (3)
Wirkung bei Müdigkeit
Sich sehr müde zu fühlen ist eines der häufigsten Symptome eines Eisenmangels. Dieses Symptom tritt häufig bei Menschen auf, die nicht genug Eisen haben. (4)
Diese Müdigkeit tritt auf, weil dem Körper das Eisen fehlt, das er benötigt, um Hämoglobin herzustellen, das dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Ohne genügend Hämoglobin gelangt weniger Sauerstoff in die Gewebe und Muskeln und entzieht ihnen Energie. Das Herz muss auch härter arbeiten, um mehr sauerstoffreiches Blut im Körper zu bewegen, was dich müde machen kann. (5)
Wirkung bei Konzentrationsschwäche
Untersuchungen zeigen, dass die kognitiven Werte mit Eisenmangel sinken. Wenn der Eisenspiegel im Blut sinkt, werden Konzentration und Aufmerksamkeit sofort beeinträchtigt. Die Wiederherstellung des normalen Eisengehalts kann die Konzentration verbessern und die kognitive Leistung steigern. (6)
Wirkung bei Kurzatmigkeit
Hämoglobin ermöglicht es deinen roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren. Wenn der Hämoglobinspiegel während eines Eisenmangels niedrig ist, ist auch der Sauerstoffspiegel niedrig. Dies bedeutet, dass deine Muskeln nicht genug Sauerstoff erhalten, um normale Aktivitäten wie beispielsweise Laufen auszuführen. (2)
Infolgedessen erhöht sich deine Atemfrequenz, wenn dein Körper versucht, mehr Sauerstoff zu erhalten. Deshalb ist Kurzatmigkeit ein häufiges Symptom. (7)
Wirkung bei Blässe
Während Menschen dazu neigen, Blässe mit dem Gesicht in Verbindung zu bringen, kann dies auch dazu führen, dass die Nagelbetten sehr hell oder weiß werden. Die Farbänderung kann ebenfalls die Lippen, das Zahnfleisch und die Zunge betreffen.
Wenn eine Person blass erscheint, kann dies daran liegen, dass sich in der Nähe der Hautoberfläche nicht genügend sauerstoffreiches Hämoglobin befindet.
Das Hämoglobin in roten Blutkörperchen verleiht dem Blut seine rote Farbe, sodass niedrige Werte während des Eisenmangels das Blut weniger rot machen. Deshalb kann die Haut bei Menschen mit Eisenmangel ihre gesunde Farbe oder Wärme verlieren. (8)
Wann und für wen ist die Einnahme von veganem Eisen sinnvoll?
Besonders Mädchen und Frauen sind von Eisenmangel betroffen. Grund dafür ist unter anderem die monatliche Blutung.
Obwohl Eisen in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse, rotem und weißem Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Bohnen enthalten ist, besteht für viele Personen, die keine tierischen Produkte konsumieren, ein erhöhtes Risiko.
Auch jugendliche Mädchen und Frauen mit schweren Perioden, schwangere Frauen, Säuglinge (insbesondere bei Frühgeburten oder niedrigem Geburtsgewicht), häufige Blutspender und Menschen mit Krebs, Magen-Darm-Störungen oder Herzinsuffizienz sind häufiger betroffen mangelhaft sein. (9)
Bevor du ein Eisenpräparat einnimmst, solltest du herausfinden, ob du einen Eisenmangel hast oder eine prophylaktische Anwendung geeignet ist. Dies kann durch eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt festgestellt werden. Zu viel Eisen kann Lebererkrankungen, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Herzinfarkt und ein erhöhtes Risiko für Diabetes verursachen.
Wie sollte man veganes Eisen einnehmen?
So optimierst du die Aufnahme von Eisen aus veganen Eisenpräparaten oder Lebensmitteln:
- Vitamin C: Du kannst den größten Nutzen aus veganen Eisenmitteln ziehen, wenn du sie zusammen mit Vitamin C einnimmst. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. (10)
- Milch, Kaffee und Tee vermeiden: Diese Lebensmittel können die Eisenaufnahme verringern und sollten nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten eingenommen werden. (11, 12)
- Nüchterner Magen: Vegane Eisenpräparate werden am besten mit Wasser auf nüchternen Magen eingenommen. Ein saurer Magen hilft bei der Eisenaufnahme.
- Tageszeit: Es bietet sich an das vegane Eisen morgens einzunehmen, da du zu dieser Zeit einen leeren Magen hast. Generell ist die ideale Zeit für die Einnahme eines veganen Eisenpräparats eine Stunde vor einer Mahlzeit oder zwei Stunden danach. Alternativ bietet sich dementsprechend die Zeit vorm Schlafengehen an.
Viele Menschen stellen fest, dass ihnen die Eisenaufnahme auf nüchternen Magen nicht gut bekommt. Deshalb nehmen sie veganes Eisen zu den Mahlzeiten ein, um Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall auszugleichen. Dann ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass es sich bei den Mahlzeiten nicht um Aufnahme-hemmende Lebensmittel handelt.
Welche Nebenwirkungen kann veganes Eisen hervorrufen?
- Verstopfung
- Durchfall
- Dunkler Stuhl
- Magenschmerzen
- Übelkeit / Erbrechen
Die Einnahme des veganen Eisen mit der Nahrung kann normalerweise viele der Symptome lindern.
Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?
Wenn der Eisenmangel nicht behandelt wird, kann er sich zu einer ernsteren Erkrankung entwickeln, die als Eisenmangel-Anämie bekannt ist. (15)
Ein Eisenmangel macht sich vor allem durch folgende Symptome bemerkbar (15):
- Müdigkeit
- Mangel an Energie
- Kurzatmigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Häufigere Krankheitsanfälle
- Häufiges Frieren
- Blasse Haut
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
- eine schmerzende Zunge oder Schluckbeschwerden
- Haarausfall
- schmerzhafte offene Wunden in den Mundwinkeln
- ein unkontrollierbarer Drang, die Beine zu bewegen – auch als Restless-Leg-Syndrom bekannt
Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir feststellst, solltest du deinen Arzt ansprechen, um niedrige Eisenwerte zu ermitteln oder auszuschließen.
Denke daran, dass diese Symptome normalerweise am deutlichsten auftreten, wenn ein niedriger Eisenwert gerade zur Eisenmangel-Anämie fortschreitet. Daher kann es vorkommen, dass du einen niedrigen Eisengehalt hast, ohne dass eines dieser Anzeichen auftritt, insbesondere in den frühen Stadien des Eisenmangels.
Regelmäßige Bluttests können eine gute Möglichkeit sein, niedrige Eisenwerte zu identifizieren und zu behandeln, bevor sie sich möglicherweise zu einer Eisenmangel-Anämie entwickeln.
Was kosten vegane Eisen Produkte?
| Ort | Preisspanne |
|---|---|
| Drogerie | 1 – 15 Euro |
| Apotheke | 4 – 25 Euro |
| Einzelhändler | 15 – 30 Euro |
Weitere Inhaltsstoffe, die die Bioverfügbarkeit des veganen Eisens erhöhen, können ebenso zu einem höheren Preis beitragen.
Wo kann ich veganes Eisen kaufen?
- Apotheke
- Reformhaus
- Drogerie
- Spezialisierte Einzelhändler
Außerdem kannst du vegane Eisenpräparate natürlich auch online kaufen. Dort hast du eine sehr große Auswahl und kannst viele verschiedene Produkte auf einmal vergleichen.
Welche Arten von veganem Eisen gibt es?
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Tabletten | Die Bestandteile sind stark gepresst und haben deswegen eine glatte Oberfläche. Außerdem sind sie meistens recht klein und damit einfach zu schlucken. |
| Kapseln | Der Wirkstoff befindet sich in Pulverform geschützt von einer Hülle, die sich erst im Magen auflöst und dort den Wirkstoff freisetzt. |
| Pulver / Granulat | Lassen sich mit Wasser anmischen oder sind ohne weitere Hilfsmittel einfach herunterzuschlucken. |
| Flüssige Form | Tropfen oder Sirup müssen sich nicht erst auflösen und wirken deshalb recht schnell. |
Die Wirksamkeit des veganen Eisens wird nicht von der Darreichungsform beeinflusst. Es kommt also ganz auf deine individuellen Vorlieben bei der Medikamenteneinnahme an.
Wie ist veganes Eisen zu dosieren?
| Lebensabschnitt | Empfohlene Menge |
|---|---|
| Jungs 14 – 18 Jahre | 11 mg |
| Mädchen 14 – 18 Jahre | 15 mg |
| Männer 19 – 50 Jahre | 8 mg |
| Frauen 19 – 50 Jahre | 18 mg |
| Erwachsene älter als 50 Jahre | 8 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Stillende Frauen | 9-10 mg |
Vegetarier und Veganer, die kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte essen, benötigen fast doppelt so viel Eisen wie in der Tabelle aufgeführt, da der Körper Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut absobiert wie Hämeisen in tierischen Lebensmitteln. (9)
Sollte man Eisen in der Schwangerschaft supplementieren?
Dementsprechend wird Frauen, die schwanger sind oder stillen, oft empfohlen ein Eisenpräparat einzunehmen. Natürlich sollte das immer in Absprache mit dem zuständigen Gynäkologen oder Geburtshelfer passieren.
Welche Alternativen gibt es zu veganem Eisen?
Es ist durchaus möglich auf vegane Eisen-Supplemente zu verzichten. Jedoch ist es dann umso wichtiger die bereits genannten Empfehlungen für die Aufnahme von Eisen zu beachten. Vegane Eisenquellen sind Bohnen, Linsen, Tofu, dunkles Blattgemüse, dunkle Schokolade, Vollkornprodukte, Pilze, Samen, Nüsse, Kürbis, Kürbis und Salat. (17)
Bildquelle: Dima Sobko/ 123rf.com
Einzelnachweise (17)
1.
Ross, A. Catharine ; Caballero, Benjamin H ; Cousins, Robert J. ; Tucker, Katherine L. ; Ziegler, Thomas R. / Modern nutrition in health and disease : Eleventh edition. Wolters Kluwer Health Adis (ESP), 2012. 1616 p.
Quelle
2.
Abbaspour, Nazanin et al. “Review on iron and its importance for human health.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,2 (2014): 164-74.
Quelle
3.
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
Quelle
4.
Bager P. Fatigue and acute/chronic anaemia. Dan Med J. 2014 Apr;61(4):B4824. PMID: 24814598.
Quelle
5.
Camaschella, Clara. “Iron-Deficiency Anemia.” Https://Doi.Org/10.1056/NEJMra1401038, 6 May 2015, doi:10.1056/NEJMra1401038.
Quelle
6.
Jáuregui-Lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014;10:2087-2095
https://doi.org/10.2147/NDT.S72491
Quelle
7.
Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. Lancet. 2016 Feb 27;387(10021):907-16. doi: 10.1016/S0140-6736(15)60865-0. Epub 2015 Aug 24. PMID: 26314490.
Quelle
8.
Auerbach M, Adamson JW. How we diagnose and treat iron deficiency anemia. Am J Hematol. 2016 Jan;91(1):31-8. doi: 10.1002/ajh.24201. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26408108.
Quelle
9.
National Institutes of Health. Iron Fact Sheet for Consumers. 2019.
Quelle
10.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8. PMID: 2507689.
Quelle
11.
Ziegler EE. Consumption of cow's milk as a cause of iron deficiency in infants and toddlers. Nutr Rev. 2011 Nov;69 Suppl 1:S37-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00431.x. PMID: 22043881.
Quelle
12.
Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PMID: 10999016.
Quelle
13.
Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Feb 20;10(2):e0117383. doi: 10.1371/journal.pone.0117383. PMID: 25700159; PMCID: PMC4336293.
Quelle
14.
Miller JL. Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harb Perspect Med. 2013 Jul 1;3(7):a011866. doi: 10.1101/cshperspect.a011866. PMID: 23613366; PMCID: PMC3685880.
Quelle
15.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements - Iron. 2020
Quelle
16.
Abu-Ouf NM, Jan MM. The impact of maternal iron deficiency and iron deficiency anemia on child's health. Saudi Med J. 2015;36(2):146-149. doi:10.15537/smj.2015.2.10289
Quelle
17.
Saunders, Angela & Craig, Winston & Baines, Surinder & Posen, Jennifer. (2013). Iron and vegetarian diets. The Medical journal of Australia. 199. S11-6. 10.5694/mjao11.11494.
Quelle
