Menschen sind täglich unterschiedlichen Situationen ausgesetzt, viele davon sind stressig, unangenehm oder störend. Um diese bewältigen zu können, hat dich die Evolution, unter anderem, mit Stresshormonen Cortisol versorgt, damit du auf die jeweilige Situation reagieren kannst. Cortisol leitet einen Energieschub in die Wege, durch welchen dein Körper in Stresssituationen eben bereit zur handeln ist.
Die Cortisolsekretion steht in Verbindung mit vielen Prozessen in deinem Körper und hat eine wichtige Rolle. Somit sind gute Cortisolwerte von großer Bedeutung. Weil dieser sich bei langfristig erhöhten Werten auch sehr negativ in den jeweiligen Prozessen auswirken kann.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was ist Cortisol und wie wirkt dieser im Körper?
- 2.1 Was ist Cortisol?
- 2.2 Was ist die Wirkung von Cortisol?
- 2.3 Welcher Cortisol Wert ist normal und wovon hängt die ab?
- 2.4 Was bewirkt ein zu hoher Cortisol-Spiegel?
- 2.5 Wie kann ein Cortisol Wert gesenkt werden?
- 2.6 Was bewirkt ein zu niedriger Cortisol-Spiegel?
- 2.7 Wie kann der Cortisolwert erhöht werden?
- 2.8 Wie wirkt Cortisol auf das Immunsystem?
- 2.9 Was ist zu tun bei einem veränderten Cortisol Wert?
- 2.10 Was ist der Unterschied zwischen Cortisol und Cortison?
- 2.11 Welche Lebensmittel erhöhen den Cortisol Wert?
- 2.12 Welche Lebensmittel senken den Cortisol Wert?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Cortisol ist für die Intakthaltung des menschlichen Körpers sehr wichtig. Die Energiebereitstellung steigert die Leistungsfähigkeit und Konzentration.
- Über den Tag verteilt verändert sich der Cortisolspiegel. Eine starke Abweichung der normalen Cortisolwerten kann sehr starke negative Auswirkungen für diverse Funktionen im Körper haben.
- Durch die passende Ernährung und Nährstoffe kann der Cortisolspiegel positiv beeinflusst werden. Unterstützend dazu helfen auch verschiedene Aktivitäten.
Hintergründe: Was ist Cortisol und wie wirkt dieser im Körper?
Cortisol hat eine sehr komplexe Aufgabe in den menschlichen Körper, deswegen sind einige Aspekte wichtig zu wissen. Der Cortisol ist sowohl lebensnotwendig und kann auch lebensgefährlich werden. Aus diesen Gründen haben wir für dich die wichtigsten Fragen zum Cortisol und seiner Auswirkungen zusammengestellt.
Was ist Cortisol?
Das bedeutet so fern du nervös, angespannt oder überfordert bist, führt es zu einer Stressreaktion, die die vermehrte Cortisolausschüttung in der Nebennierenrinde aktiviert. Dank des Cortisol wird dem Menschen in Stresssituationen Energie gegeben, um auf die Situation reagieren zu können. In Stresssituationen bereitet der Körper Energie für ein Kampf oder Flucht. Deswegen wird auch die Bezeichnung Stresshormon genutzt. Neben Cortisol gehören zu den Stresshormonen auch Adrenalin und Noradrenalin.
Zu den Stresssituation zählen bereits Hunger(2), Durst sowie hohe körperliche Belastungen wie beim Leistungssport, Reizüberflutung, Verlust einer nahen Person, Todesangst oder schwere Allgemeinerkrankungen(1).
Cortisol ist ein primäres Stresshormon aus der Gruppe der Glukokortikoiden, in dem menschlichen Körper. Gebildet wird Cortisol aus Cholesterin in der Nebennierenrinde. Die Cortisolausschüttung der Nebennierenrinde wird wiederum durch das Hormon ACTH (adrenocorticotropes Hormon) angeregt(3). Nebennieren sind für die Produktion von Hormonen verantwortlich. Die Nebennieren setzen sich aus Nebennierenrinde und Nebennierenmark zusammen.
Was ist die Wirkung von Cortisol?
Diese wirken sich überwiegend auf den Kohlenhydratstoffwechsel wodurch nötige Energie für die Stresssituation freigesetzt wird. Neben einer großen Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel, wirkt Cortisol auch auf deinen Proteinstoffwechsel und Fettstoffwechsel. Cortisol als Hormon beeinflusst neben den Stoffwechsel viele andere Bereiche im Körper.
- Blut und Kreislauf: Cortisol beeinflusst den Blutzucker, Blutgerinnung, erhöht den Blutdruck oder vermindert die Durchblutung.
- Knochen: Der Stresshormon beeinflusst den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren, was die Knochen, Muskeln und Bindegewebe beeinflusst.
- Immunsystem: Das Stresshormon wirkt im Körper entzündungshemmend. Zudem können andere Immunreaktionen unterdrückt werden.
- Gehirn: Bei einem direkten Cortisoleinfluss auf das Gehirn, wird die Erregbarkeit des Gehirns gesteigert. Dennoch führt ein zu hoher Cortisolwert zu dem absterben der Nervenzellen.
- Magen: Ein erhöhter Wert wirkt sich auf die Absonderung der Magensäure als auch auf die Schutzwirkung der Magenschleimhaut negativ aus.
- Elektrolyt- und Wasserhaushalt der Nieren: Hoher Cortisolspiegel führt zu Wassereinlagerungen im Gewebe. Das bedeutet, dass Nieren weniger Wasser ausscheiden(4).
Wie ersichtlich, Cortisol wird in mehrere Prozesse im Körper eingebunden. Kurzfristig werden die jeweiligen Bereich so beeinflusst, dass der Mensch auf die Stressige bzw. Herausfordernde Situation mit genug Energie versorgt wird. Bei einem dauerhaft erhöhten oder zu niedrigen Cortisolspiegel können unterschiedliche Probleme in den jeweiligen Bereichen auftreten, die in Zusammenhang mit der Cortisolsekretion stehen.
Welcher Cortisol Wert ist normal und wovon hängt die ab?
Der Cortisolspiegel wird stark von der Tageszeit und der Jahreszeit beeinflusst. Das bedeutet, dass unterschiedliche Mengen zu unterschiedlichen Tageszeiten im Blut konzentriert sind. In der Früh ist die Cortisolkonzentration im Blut am höchsten, was für das Aufwachen wichtig ist und in der Nacht erreicht diese Konzentration den Tiefpunkt, damit du schlafen kannst(4). Dazu kommen natürlich deine eigenen Empfindungen, Emotionen und Gedanken die zusätzlich den Cortisolspiegel beeinflussen.
| Tageszeit | Referenzbereiche im Speichel |
|---|---|
| 7:00 – 9:00 Uhr | 0,60 – 8,40 µg/l |
| 9:00 – 11.00 Uhr | 0,40 – 5,30 µg/l |
| 12:00 – 14:00 Uhr | unter 3,10 µg/l |
| 14:30 – 16:30 Uhr | unter 1,70 µg/l |
| 17:00 – 19:00 Uhr | unter 1,40 µg/l |
| 22:00 – 24:00 Uhr | unter 0,80 µg/l(5) |
Der Cortisolspiegel kann auf mehreren Wegen untersucht werden. Die Cortisolkonzentration kann Blutserum, Urin und im Speichel gemessen werden. Die Referenzbereiche richten sich nach der Uhrzeit. Der Cortisolspiegel ist am Morgen am höchsten und weckt uns. In der Nacht sinkt der Spiegel.
Was bewirkt ein zu hoher Cortisol-Spiegel?
Hier ist auch die Rede von Cushing-Syndrom. Dies kann physische oder psychische Folgen für die Gesundheit haben(3). Folgende Ursachen führen zu einem erhöhten Cortisolwert.
- Stress
- Schwangerschaft
- Unterzuckerung
- Überfunktion der Nebennierenrinde
- Alkoholismus
- Depressionen
- Übergewicht(3)
- Infektionen, Verbrennungen
Die Folgen von einem erhöhten Cortisolspiegel über eine längere Zeit können Knochenschwund, Wundheilung und Immunsystem beeinträchtigen(6).
Schon die eigenen Gedanken oder der Konsum von Koffein können den Cortisolwert im Blut erhöhen(7).
Wie kann ein Cortisol Wert gesenkt werden?
- Regeneration und Schlaf: Ausreichend Regeneration und genügend qualitativ hochwertigen Schlaf ermöglicht den Körper Stress abzubauen. Folglich durch weniger Stress bildet sich weniger Cortisol in der Nebennierenrinde.
- Sport: Zwar wird beim Leistungssport der Cortisolspiegel gehoben, zugleich kann Sport trotzdem bei hohen Cortisolwerten zum Stressabbau helfen und somit den Cortisolspiegel hemmen.
- Entspannung und Meditation: Tätigkeiten, bei denen du gerne entspannst, wie beispielsweise Musik hören, lesen oder Spaziergänge in der Natur
- Soziale Kontakte: Wissenschaftler haben belegt, dass regelmäßige Soziale Kontakte bzw. Zweisamkeit unterstützen bei der Senkung des Cortisolspiegels. Verdankt wird es dem Kuschelhormon Oxytocin der durch körperliche Berührung und soziale Unterstützung freigesetzt wird(8).
- Massage: Laut einer Studie wurde festgestellt, dass Massagetherapien eine positive Wirkung auf die Senkung des Cortisolspiegels haben(9).
Unterschiedliche Krankheiten, Tumoren haben oft einen dauerhaft erhöhten Cortisolwerte zufolge. In diesen Fällen ist die Abklärung mit deinem Arzt sehr wichtig, um die weitere Behandlung zu gestalten.
Was bewirkt ein zu niedriger Cortisol-Spiegel?
- Erschöpfung, Schwindel, Schwächegefühl
- Magen-Darm-Beschwerden
- Niedriger Blutdruck
- Erniedrigtem Blutzucker
- Salzhunger(10)
- Depression, Reizbarkeit
Die genannten Symptome sind sehr breit gestreut, zudem spielen viele anderen Ursachen mit. Deswegen ist beim Verdacht eine professionelle laborchemisch durchgeführte Diagnosestellung sehr wichtig.
Wenn ein absoluter Cortisolmangel vorliegt, ist die Rede von Morbus Addison. Dieser kann eben durch laborchemische Diagnosestellung und den vorliegenden Symptomen festgestellt werden. Hier befindet sich der menschliche Körper in einem Extremzustand. Behandelt wird Morbus Addison mit Medikamenten behandelt(10).
Wie kann der Cortisolwert erhöht werden?
Wie wirkt Cortisol auf das Immunsystem?
Auf der einen Seite ist von Vorteil, dass Cortisol im Körper eine entzündungshemmende Wirkung hat. Auf der anderen Seite wirkt das Stresshormon immunsuppressive, das bedeutet, dass immunologische Prozesse blockiert werden. Die Medizin hat sich der entzündungshemmenden und immunsuppressiven Wirkung von Cortisol bedient und setzt es bei bestimmten Behandlungen und Therapien ein.
Was ist zu tun bei einem veränderten Cortisol Wert?
Natürlich kannst du in deinem Alltag Gewohnheiten, wie Sport, qualitativen Schlaf oder Entspannung einfließen lassen, die eine gute Wirkung auf einen normalen Cortisolspiegel haben. Dabei spielt auch eine ausgewogene und gute Ernährung eine große Rolle.
Was ist der Unterschied zwischen Cortisol und Cortison?
| Substanz | Beispielname | Wirkdauer | Wirkstärke |
|---|---|---|---|
| Cortisol | Hydrocortison® | 1 ½ – 6 Std. | 1 |
| Cortisol | Cortisonacetat® | 2 – 8 Std. | 0,8(12) |
Heutzutage wird das künstlich hergestellte Cortison in Form von Salben, Tabletten, Nasensprays oder auch Spritzen eingesetzt, um beispielsweise Autoimmunerkrankungen zu behandeln und Entzündungsvorgängen zu unterdrücken. Der eingenommene Cortison wird im Körper zu Cortisol umgewandelt(12).
Welche Lebensmittel erhöhen den Cortisol Wert?
Zucker
Als Stresshormon hilft Cortisol dabei den Blutzuckerspiegel in Balance zu haben. Durch den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel und somit auch der Cortisolwert, um den Spiegel auszugleichen. Erhöhter Zuckerkonsum könnte Schlafprobleme verursachen, immunologische Abwehrreaktion reduzieren oder Kopfschmerzen hervorrufen.
Künstliche Süßungsmittel
So wie beim Zucker bringen auch die künstlichen Süßungsmitteln ähnliche Probleme in Bezug auf den Cortisolwert. Probleme wie Kopfschmerzen, Stoffwechselerkrankungen oder Herzkreislauferkrankungen. Zudem kann eine Art Sucht nach süßen bzw. gezuckerten Nahrungsmitteln auftauchen.
Raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate wirken sich so wie der Zucker, der übrigens auch zu den raffinierten Kohlenhydraten gehört, auf den Blutzuckerspiegel. Dieser kann durch den Konsum von dieser Art der Nahrungsmittel stark zum Schwanken gebracht werden. Deswegen ist der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate zu überdenken.
Alkohol
Ein Glas Wein kann Gegebenenfalls noch zum Wohl getrunken werden. Schlimmer wird es bei einem höheren Verzehr von Alkohol. Alkoholhaltige Getränke haben große an Zucker. Da oft zu diesen auch noch Limonaden und Säfte getrunken werden, gibt es eine doppelte Ladung an Zucker für den Körper.
Nach dem Verzehren von Alkohol schläfst du wahrscheinlich schneller ein, was den Anschein, dass du so im Schlaf den Stress abbaust und dich ausruhst. Das Gegenteil trifft zu. Nach dem Alkoholkonsum erholt sich der Körper im Schlaf nur sehr schlecht.
Koffein
Bei dem Konsum von Koffein ist die Tagesmenge relevant. Ein Glas Morgenkaffee ist in Ordnung, schlimmer wird es bei mehreren Tassen Kaffee am Tag. Zu viel Koffein kann die Nebennieren belasten die das Cortisol im Körper produzieren. Koffein ist auch in unterschiedlichen Limonaden, Energydrinks, Teesorten oder sogar in Schokolade.
Welche Lebensmittel senken den Cortisol Wert?
- Vitamine: Durch Vitamine vor allem durch B-Vitamine kann der Cortisolspiegel gesenkt werden. Auch Zink beispielsweise durch den Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen wirkt ebenfalls und hilft gegen Stressabbau(13).
- Schwarzer Tee: Der schwarze Tee enthält Antioxidantien, die die Ausschüttung von Cortisol hemmen können(14).
- Dunkle Schokolade: Auch die dunkle Schokolade hat Antioxidantien die dabei helfen können, denn Cortisolspiegel zu senken(15).
- Omega-3-Fettsäuren: Diese können durch das Essen von Kaltwasserfischen wie Hering, Makrelen oder Lachs erhalten werden. Die Omega-3-Fettsäuren können auch aus Pflanzenölen für den Körper gewonnen werden. Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, tragen zur Senkung des Cortisolspiegels bei(16). Zudem kann heutzutage auch auf Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren als Ergänzung, gegriffen werden.
Wichtig ist dabei auch, dass du den Konsum von Cortisolspiegel aktivierende Nahrungsmittel eingegrenzt oder zu Gänze auf verzichtest. Zu bedenken ist vor allem das Koffein und Alkohol. In Kombination mit Sport und der richtigen Entspannung kannst du dein Cortisolspiegel hemmen.
Fazit
Das Steroidhormon Cortisol ist mit seiner Aufgabe im Körper lebensnotwendig. Da sich dieser in stressigen und unangenehmen Situationen mit Energie versorgt, um auf diese reagieren zu können. Das Ausmaß der Wirkung liegt nicht nur von externen Faktoren wie die Tageszeit ab. Einen wesentlichen Teil der Ausschüttung des Cortisolsekretion kannst du durch deine Alltagsgewohnheiten wie Sport Entspannung, Ernährung aber auch Gedanken oder Gefühlen beeinflussen.
Auf der anderen Seite besteht eine Gefahr bezüglich deiner Gesundheit bei einem erhöhten Cortisolspiegel oder Cortisolmangel über eine längere Zeit. Wenn dir Symptome Auffallen, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt kontaktieren, um weitere Vorgehensweise zu generieren.
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Einzelnachweise (16)
1.
DocCheck Flexikon: Cortisol.
Quelle
2.
Harvard Health Publishing: Why stress causes people to overeat. 15.2.2021.
Quelle
3.
Apotheken Umschau: Cortisol: Das Stresshormon. DR. MED. Dunja Voos. 30.03.2017
Quelle
4.
American Physiological Society. (2018, April 25). Stress hormones spike as the temperature rises: Study surprisingly finds higher cortisol levels in summer than in winter. ScienceDaily. Retrieved March 22, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425131906.htm
Quelle
5.
IMD Labor Berlin: Labor Parameterverzeichnis.
Quelle
6.
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie: Cortisol und Knochen – Freunde oder Feinde? 20.03.2019
Quelle
7.
Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacol Biochem Behav. 2006 Mar;83(3):441-7. doi: 10.1016/j.pbb.2006.03.005. Epub 2006 May 2. PMID: 16631247; PMCID: PMC2249754.
Quelle
8.
Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003 Dec 15;54(12):1389-98. doi: 10.1016/s0006-3223(03)00465-7. PMID: 14675803.
Quelle
9.
Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005 Oct;115(10):1397-413. doi: 10.1080/00207450590956459. PMID: 16162447.
Quelle
10.
Dr. Willi: Die Aufgaben des Stresshormons Cortisol.
Quelle
11.
Gesundheit.de: Kortison (Cortison). Dagmar Reiche. 28.02.2019.
Quelle
12.
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie: Therapie mit Glukokortikoiden. PD Dr. H. Willenberg,
PD Dr. S. Hahner, Prof. Dr. F. Beuschlein, PD Dr. S. Diederich, PD Dr. M. Fassnacht., PD Dr. M. Quinkler, PD Dr. F. Riepe.
Quelle
13.
Camfield DA, Wetherell MA, Scholey AB, Cox KH, Fogg E, White DJ, Sarris J, Kras M, Stough C, Sali A, Pipingas A. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013 Nov 11;5(11):4429-50. doi: 10.3390/nu5114429. PMID: 24284609; PMCID: PMC3847740.
Quelle
14.
Steptoe A, Gibson EL, Vuononvirta R, Williams ED, Hamer M, Rycroft JA, Erusalimsky JD, Wardle J. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):81-9. doi: 10.1007/s00213-006-0573-2. Epub 2006 Sep 30. Erratum in: Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):91. PMID: 17013636.
Quelle
15.
J. Proteome Res. 2009, 8, 12, 5568–5579. Publication Date: October 7, 2009. https://doi.org/10.1021/pr900607v.
Quelle
16.
Barbadoro P, Annino I, Ponzio E, Romanelli RM, D'Errico MM, Prospero E, Minelli A. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013 Feb 6. PMID: 23390041.
Quelle
