Du stehst ständig unter Druck und fühlst dich übermäßig gestresst? Stress erhöht den Cortisolwert im Körper und kann zu langfristigen gesundheitlichen Schäden führen, wenn dein Hormonhaushalt dauerhaft im Ungleichgewicht ist (1).
Woher du erkennst, wann dein Cortisolwert durch Stress erhöht ist und zu welchen körperlicher Folgen ein stressbedingter Cortisolüberschuss führen kann, erfährst du im Folgenden. Wir informieren dich außerdem darüber, wie du die Auswirkungen von Stress auf deinen Cortisolwert mindern kannst. Antworten auf weitere häufig gestellte Fragen, die du zum Thema Cortisol und Stress wissen solltest, findest du ebenfalls in diesem Artikel.
Das Wichtigste in Kürze
- Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon. Es wird in der Nebenniere gebildet und vermehrt bei Stress freigesetzt (2). In akuten Belastungssituationen versorgt es den Körper mit ausreichender Energie. (3)
- Andauernder Stress hat allerdings einen dauerhaften Cortisolüberschuss zur Folge. Dies stellt eine ununterbrochene körperliche Belastung dar und kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. (3)
- Mit verschiedenen Methoden können die Auswirkungen von Stress auf den Cortisolspiegel gesenkt werden. (26) Die effektivste ist den Auslöser von Stress zu beseitigen oder das eigene Stressmanagement zu verbessern.
Das Stresshormon Cortisol: Was du wissen solltest
Um dir bei deiner Recherche Stress zu ersparen und dich direkt mit den wichtigsten Informationen rund um das Thema „Cortisol und Stress“ auszustatten, haben wir dir die beliebtesten Fragen zur Thematik rausgesucht und im Anschluss beantwortet.
Was ist Cortisol und wie wirkt Cortisol im Körper?
Cortisol, als Produkt der Stressachse (auch Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse genannt) hat einen Effekt auf nahezu alle Organe des Körpers(3). Es stellt dem Körper allerdings vorrangig ausreichend Energie zur Verfügung, um länger anhaltenden Stresssituationen besser begegnen zu können. (1) Zudem hemmt es Entzündungen und Schmerzreaktionen.
Welche Auswirkungen hat Stress auf den Cortisolspiegel?
Hierfür stimuliert das Steroidhormon die Stoffwechselaktivität, steigert den Blutzuckerspiegel und hebt den Blutdruck an (1).Die Höhe der Cortisolfreisetzung ist dabei abhängig vom Ausmaß der Beanspruchung. Je höher die Belastung ist, desto mehr Cortisol wird zur Kompensierung ausgeschüttet. (19)
Der kurzzeitige positive Effekt des Stresshormons kann sich jedoch schnell ins Negative verwandeln, wenn du chronischem Stress, bzw. Dauerstress ausgesetzt bist und nie zur Ruhe kommst.
Die kontinuierliche Ausschüttung von Cortisol kann deinen Körper übermäßig belasten, da er nicht mehr in den Entspannungsmodus wechseln kann. Diese Überlastung kann wiederum zu verschiedenen Krankheiten wie etwa Depressionen und Bluthochdruck führen. (20)
Woran erkenne ich, ob mein Cortisolwert durch Stress erhöht ist?
| Tageszeit | Cortisol-Referenzwerte (Speichel) |
|---|---|
| 7 – 9 Uhr | 0,60 – 8,40 µg/l |
| 9:00 – 11.00 Uhr | 0,40 – 5,30 µg/l |
| 12:00 – 14:00 Uhr | 3,10 µg/l |
| 14:30 – 16:30 Uhr | 1,70 µg/l |
| 17:00 – 19:00 Uhr | 1,40 µg/l |
| 22:00 – 24:00 Uhr | 0,80 µg/l |
Du warst noch nicht beim Arzt, hast aber die Vermutung auf einen erhöhten Cortisolspiegel durch Stress? Verschiedene Symptome können ein Anzeichen für ein hohes Cortisollevel durch Stress sein:
- Erhöhter Blutdruck: Cortisol hebt den Blutdruck an, um die Stresssituation besser bewältigen zu können. (6)
- Heißhunger: Cortisol lässt den Blutzucker ansteigen und vermehrt die Lust auf kalorienhaltige Lebensmittel.(21)
- Gewichtszunahme vor allem am Bauch: Die Zellen am Bauch binden Cortisol besonders gut, weshalb sich bei einem hohen Cortisolwert schnell Bauchfett ansammeln kann.(14)
- Erhöhte Reizbarkeit und schlechte Laune: Cortisol senkt den Serotoninspiegel, was sich negativ auf die menschliche Psyche auswirkt.(8)
- Erschöpfung und Schlafstörungen: Ein hoher Cortisolwert bedeutet ununterbrochene Belastung der Nebenniere. Ständige Müdigkeit ist die Folge. Da der Körper aber wegen des erhöhten Cortisols auch in der Nacht nicht in den Ruhemodus wechseln kann, ist ein schlechter Schlaf vorprogrammiert.(23)
Verdauungsbeschwerden, ein geringer Sexualtrieb, Ängstlichkeit und häufige Infektionen sind weitere Merkmale eines möglichen durch stressbedingten Cortisolüberschusses. (17)
Treffen einige dieser Symptome auf dich zu und dein Verdacht besteht weiterhin, dann solltest du unbedingt deine Cortisolwerte ärztlich abklären lassen. Bedenke allerdings, dass auch andere Ursachen für die genannten Symptome in Frage kommen können und das bloße Auftreten der Merkmale keine klinische Diagnose ersetzt.
Was passiert, wenn mein Cortisolwert durch Stress zu hoch ist?
- Depression: Dauerstress und die Überaktivität der Stressachse kann sich mit der Zeit zu einer schwerwiegenden Depression entwickeln. (6) Die erhöhte Cortisolproduktion verhindert nämlich die Serotoninproduktion. (7) Serotonin ist jedoch als Glückshormon für unser Wohlbefinden verantwortlich.(8)
- Diabetes: Erhöhte Cortisolwerte bedeuten erhöhte Blutzuckerwerte. Diese wiederum begünstigen Diabetes als Begleiterscheinung der Überproduktion von Cortisol durch Stress.(16)
- Tinnitus: Langzeitstress und damit ein langzeitig erhöhter Cortisolwert können zur Entstehung von Tinnitus beitragen. (5)
- Einschränkungen der Gehirnfunktion: Zu viel Cortisol durch Stress kann die Gedächtnisprozesse negativ beeinflussen. Die kognitive Leistungsfähigkeit kann durch Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisverluste Schaden nehmen. (11)
- Herz-Kreislauf-Störungen: Bluthochdruck erhöht die Anfälligkeit für einen Herzinfarkt und koronare Herzerkrankungen. (6) Zudem steigt das Arteriosklerose-Risiko. (12)
- Schwächung des Immunsystems: Während akuter, bzw. kurzzeitiger Stress die Immunfunktion des Körpers ankurbeln kann, schwächt chronischer, bzw. langzeitiger Stress die Immunabwehr ab, sodass ein höheres Infektionsrisiko unausweichlich ist. (9)
- Beeinträchtigung der Sexualität: Bleibt der Hormonhaushalt zu lange im Ungleichgewicht, kann dies auch die Sexualität einschränken. Neben dem Libidoverlust, kann es bei Frauen zu Zyklusstörungen kommen. Bei Männern hingegen sind Störung der Samenreifung festzustellen. Des Weiteren kann es auch zu Impotenz und Unfruchtbarkeit kommen.(6)
- Cushing-Syndrom: Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann zur Entwicklung eines sogenannten Cushing-Syndrom beitragen. Mit dieser seltenen Erkrankung kommen Änderungen der Körperform wie etwa Übergewicht oder Doppelkinn zustande. (10)
Die Auswirkungen eines durch stressbedingten Cortisolüberschusses sind derart vielfältig, da Cortisol einen Einfluss auf eine Unmenge an Organsystemen hat. (3)
Verhindert ein Cortisolüberschuss durch Stress das Abnehmen?
Als weiterer erschwerender Faktor kommt hinzu, dass Cortisol den Fettabbau verhindert, den Muskelabbau hingegen fördert.(15)
Das Abnehmen bei einer Überproduktion des Stresshormons Cortisol erweist sich daher als schwierig. Doch lass dich nicht unterkriegen, denn wenn du einmal deinen Cortisolwert gesenkt hast, dann steht dem Abnehmen auch nichts mehr im Weg. Wie du es schaffst, die Auswirkungen von Stress auf deinen Cortisolwert zu senken und damit einem erhöhten Cortisolwert vorzubeugen, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Wie können die Auswirkungen von Stress auf den Cortisolwert gesenkt werden?
Das Stress und ein damit verbundener hoher Cortisolwert nicht immer förderlich für dich ist, weißt du inzwischen. Wie schaffst du es aber dein Cortisol aus dem Überschuss in den Normalbereich zu holen und ausgeglichen zu halten, obwohl du weiterhin Stress ausgesetzt bist? Es gibt verschiedene Strategien, um da anzusetzen und die Auswirkungen von Stress auf den Cortisolwert zu minimieren:
Um dir die nötigen Tipps und Tricks mitzugeben, haben wir dir diese Methoden im Anschluss näher erklärt.
Ernährung
Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung ist notwendig, um eine Reduzierung deines Cortisolspiegels zu erwirken. Auf Raffinierter Zucker und Lebensmittel, die den Blutzucker rapide steigen lassen, solltest du weitgehend verzichten. Um den Blutzuckerwert zu regulieren schüttet dein Körper sonst Cortisol aus.(13)
Nahrungsergänzungsmittel solltest du aber im Gegenteil in Betracht ziehen. Supplemente wie Omega-3-Fettsäuren können demzufolge zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen. Enthalten sind sie beispielsweise in Fisch- oder Leinöl.(4)
Sport
Bewegung kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Insbesondere gemäßigte Sportarten wie Yoga und die Meditation können zur Entspannung verhelfen und die Senkung des Stresslevels und infolgedessen auch die Minderung der Cortisolkonzentration im Körper bewirken.(24)
Doch ist hier Vorsicht geboten, denn wenn du dir einen unrealistischen Trainingsplan erstellst, der dich nur überfordert, dann kann das auch kontraproduktiv wirken. Sportliche Aktivität soll dir als Methode der Regeneration eine Auszeit vom Stress verschaffen und dir nicht selbst einen Stressfaktor darstellen, da dein Cortisolspiegel ansonsten wieder in die Höhe schnellt.
Stressmanagement
Die effektivste Methode um die Auswirkungen von Stress auf den Cortisolwert zu reduzieren, ist das Beseitigen sämtlicher Stressauslöser. Es liegt an dir diese zu ermitteln. Manchmal können beispielsweise soziale Medien durch das ständige vernetzt sein einen negativen Einfluss auf das mentale Wohlbefinden haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat nachgewiesen, dass der Cortisolspiegel der Studienteilnehmer sank, als sie sich eine Auszeit von Facebook gönnten.(22)
Versuche dir einen guten Umgang mit Stress anzugewöhnen, um dessen Auswirkungen zu hemmen.
Das wir Stress allerdings nicht komplett aus unserem Leben verbannen können, ist klar. Aus diesem Grund solltest du lernen mit Stress umzugehen (25).
Hierfür kannst du dich denn altbekannten Stressbewältigungsstrategien bedienen. Hierzu zählen zum Beispiel Atemübungen, die dir dazu verhelfen deine Stressempfindung zu regulieren. (26)
Fazit
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das unser Körper braucht, um auf Belastungssituationen reagieren zu können. Chronischer Stress bedingt jedoch einen dauerhaft erhöhten Cortisolwert. Ein anhaltender Cortisolüberschuss durch Stress kann wiederum ernsthafte gesundheitliche Schäden verursachen, da der Körper sich nicht entspannen kann.
Um die Auswirkungen von Stress auf den Cortisol im Körper zu senken, sollten daher Maßnahmen ergriffen werden. Im besten Fall sollte der Auslöser von Stress beseitigt werden. Falls das nicht umsetzbar ist, sind Stressbewältigungsstrategien zu empfehlen, die den Umgang mit Stress verbessern. Auch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung sind vorteilhaft, um die Reduzierung von Stressauswirkungen auf den Cortisolspiegel zu erreichen.
Bildquelle: Pixabay / Kelly Lacy
Einzelnachweise (26)
1.
Beigel, F., Schaenzler, N. (2020). Superorgan Mikrobiom: Der Darm als Schlüssel zu Gesundheit und längerem Leben. Deutschland: Gräfe UND Unzer Verlag GmbH, S.123 ff.
Quelle
2.
Apotheken-Umschau: Cortisol: Das Stresshormon. Dr. med. Dunja Voos, 05.04.2021.
Quelle
3.
Clemens Kirschbaum, Das Stresshormon Cortisol. Ein Bindeglied zwischen Psyche und Soma? In: Jahrbuch der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, Mathematisch-Naturwissenschaftliche Fakultät, 2001, S.150 ff.
Quelle
4.
J Delarue, Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men, in: Diabetes and Metabolism, 2003, 29(3), S.289-95.
Quelle
5.
Sylvie Hébert, Sinia J Lupien, The sound of stress. Blunted cortisol reactivity to psychosocial stress in tinnitus sufferers, in: Neuroscience Letters, 2007, 411(2), S.138-42.
Quelle
6.
Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch - Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Deutschland: Springer Berlin Heidelberg, S. 34 ff.
Quelle
7.
Heinz A, Jones DW, Bissette G, Hommer D, Ragan P, Knable M, Wellek S, Linnoila M, Weinberger DR. Relationship between cortisol and serotonin metabolites and transporters in alcoholism [correction of alcolholism]. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):127-34. doi: 10.1055/s-2002-33197
Quelle
8.
Field T, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. Int J Neurosci. 2005 Oct;115(10):1397-413. doi: 10.1080/00207450590956459
Quelle
9.
Buford TW, Willoughby DS. Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):429-33. doi: 10.1139/H08-013
Quelle
10.
Pivonello R, Isidori AM, De Martino MC, Newell-Price J, Biller BM, Colao A. Complications of Cushing's syndrome: state of the art. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016 Jul;4(7):611-29. doi: 10.1016/S2213-8587(16)00086-3
Quelle
11.
Sapolsky RM, Uno H, Rebert CS, Finch CE. Hippocampal damage associated with prolonged glucocorticoid exposure in primates. J Neurosci. 1990 Sep;10(9):2897-902. doi: 10.1523/JNEUROSCI.10-09-02897.1990
Quelle
12.
Yao BC, Meng LB, Hao ML, Zhang YM, Gong T, Guo ZG. Chronic stress: a critical risk factor for atherosclerosis. J Int Med Res. 2019 Apr;47(4):1429-1440. doi: 10.1177/0300060519826820
Quelle
13.
Gyllenhammer LE, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, Allayee H, Goran MI, Davis JN. Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb;22(2):474-81. doi: 10.1002/oby.20594
Quelle
14.
Marbach, E. (2010). Erfolgreich abnehmen durch Hintergrundwissen: Zusammenhänge verstehen und Hindernisse gezielt ausräumen. Deutschland: Marbach, Eva Verlag, S.84 ff.
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15.
Kreutzfeldt, M. (2015). Die Erfolgsdiät: Abnehmen mit fundiertem Knowhow. Deutschland: epubli GmbH.
Quelle
16.
Joseph JJ, Golden SH. Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar;1391(1):20-34. doi: 10.1111/nyas.13217
Quelle
17.
Kons, P. (2018). Akne: Hormonelle Ursachen, natürliche Behandlung und die Bedeutung der Psyche. Deutschland: neobooks.
Quelle
18.
Institut für medizinische Diagnostik Berlin-Potsdam, Cortisol: IMD Institut für medizinische Diagnostik, Labor.
Quelle
19.
Prof. Dr. Kropp, Peter (2018).Vergleich von Belastungsfaktoren bei Angstpatienten in verschiedenen
zahnmedizinischen Behandlungssituationen anhand subjektiver,
psychobiologischer und physiologischer Stressparameter. Rostock: Universität Rostock.
Quelle
20.
Paula Braveman, Laura Gottlieb, The social determinants of health. It's time to consider the causes of the causes, in: Public Health Reports, 2014 129 (Suppl. 2), S.19-31.
Quelle
21.
Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4
Quelle
22.
Vanman EJ, Baker R, Tobin SJ. The burden of online friends: the effects of giving up Facebook on stress and well-being. J Soc Psychol. 2018;158(4):496-507. doi: 10.1080/00224545.2018.1453467
Quelle
23.
Daniel J H Powell et al., Unstimulated cortisol secretory activity in everyday life and its relationship with fatigue and chronic fatigue syndrome. A systematic review and subset meta-analysis, in: Psychoneuroendocrinology, 2013, 38(11), S.2405-22.
Quelle
24.
Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat.
Quelle
25.
Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25. doi: 10.2522/ptj.20130597
Quelle
26.
Loucks EB, Nardi WR, Gutman R, Kronish IM, Saadeh FB, Li Y, Wentz AE, Webb J, Vago DR, Harrison A, Britton WB. Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial. PLoS One. 2019 Nov 27;14(11):e0223095. doi: 10.1371/journal.pone.0223095
Quelle
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