Stress ist heutzutage überall. Hast du im Moment viel zu tun und stehst unter Druck, schüttet dein Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses ist auch als Stresshormon bekannt. Cortisol ist für dich lebensnotwendig, doch im manchen Fällen kann es zu einem kommen, welcher viele negative Nebenwirkungen mit sich bringt.
In diesem Artikel lernst du alles darüber, wie du deinen Cortisolspiegel wieder senken kannst. Dafür haben wir alle wichtigen Informationen über Cortisol, Videos und natürlich hilfreiche Methoden zum Senken des Cortisolspiegels zusammengefasst.
Das Wichtigste in Kürze
- Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde hergestellt wird. Es hemmt Entzündungen und ist der Gegenspieler von Insulin.
- Leidest du konstant unter Stress wird zu viel Cortisol ausgeschüttet und es kommt zu einem Überschuss. Dieser zeigt sich zum Beispiel durch hohen Blutdruck, dünne Haut oder Magengeschwüre.
- Mit verschiedenen Methoden wie zum Beispiel tägliche Meditation, kannst du auf natürlichem Weg versuchen, deinen Cortisolspiegel zu senken.
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Nach ein paar Tagen kannst du dann einen detaillierten Bericht online einsehen. Durch die Ergebnisse weißt du genau, ob du an einem Cortisolüberschuss oder -magel leidest. Dazu bekommst du noch Behandlungstipps durch die Experten im Labor.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Hormon, welches dein Körper in der Nebennierenrinde herstellt. Es gehört zu der Gruppe der Glucocorticoide und wird Umgangssprachlich auch Stresshormon genannt.
Cortisol ist für den Menschen lebensnotwendig, da es im Körper viele verschiedene Prozesse in Gang setzt oder unterstützt.
Im Gegensatz zu Adrenalin ist Cortisol ein Langzeithormon. Es dauert also eine Weile, bis dein Körper das Cortisol wieder komplett abgebaut hat.
Leidest du also unter regelmäßigem Stress, ist es schwerer den Cortisolspiegel wieder zu senken. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann deshalb mit der Zeit zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen führen.
Cortisol ist aber nicht nur negativ. In der richtigen Menge regelt es zum Beispiel den Blutdruck und fördert die Glukoseproduktion.
Hintergründe: Was du über das senken von Cortisol wissen solltest
Cortisol erfülllt viele verschiedene Aufgaben in deinem Körper. In den folgenden Abschnitten haben wir dir alles wissenswerte über Cortisol und den Cortisolspiegel zusammengefasst.
Welche Aufgaben erfüllt Cortisol?
Welche physiologische Wirkungen Cortisol auf deinen Körper hat haben wir dir in folgender Tabelle zusammengefasst.
| Wirkung auf | Beschreibung |
|---|---|
| Kohlenhydrathaushalt | Fördert die Glukoseproduktion und wirkt somit Insulin entgegen. |
| Entzündungen | Verhindert bestimmte Reaktionen des Immunsystems und hemmt so Entzündungen. |
| Blutdruck | Erhöht die Schlagkraft des Herzmuskels, wodurch der Blutdruck erhöht wird. |
Neben den körpereigenen Funktionen wird Cortisol auch von Ärzten eingesetzt. Denn Cortisol wirkt entzündungshemmend und immunsuppressiv.
Durch eine Injektion, orale Einnahme oder das Auftragen von Salbe kann Cortisol gegen Krankheiten wie Nesselsucht eingesetzt werden.
Welche anderen Stresshormone gibt es?
Cortisol ist nicht das einzige Stresshormon in deinem Körper. Auch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin gehören zu den Stresshormonen.
Beide Hormone werden in sogenannten Flight Fight Situationen freigesetzt. Dabei handelt es sich um Situationen, die für deinen Körper ungewohnt sind wie zum Beispiel ein Kampf, schwere körperliche Betätigungen oder geistige Belastungssituationen.
Durch die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin erhöht sich die Herzfrequenz und es kommt zu einer Verengung der Blutgefäße.
Welche Auswirkungen hat ein hoher Cortisolspiegel?
- Osteoporose: Bei Osteoporose handelt es sich um den sogenannten Knochenschwund. Dabei werden die Knochenstrukturen so schwer geschädigt, dass es in Extremfällen zu Brüchen kommen kann.
- Blutdruck: Durch den Überschuss an Cortisol schlägt dein Herz kräftiger. Als Folge wird mehr Blut gepumpt und sorgt für einen erhöhten Blutdruck. Ein permanenter Bluthochdruck erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
- Magen: Im Magen können sich durch den hohen Cortisolspiegel Magengeschwüre bilden. Dabei entzündet sich die Magenschleimhaut und bildet Geschwüre. Diese müssen dann durch Antibiotika behandelt werden. Magengeschwüre äußern sich durch brennenden Schmerz in der Bauchgegend.
- Haut: Eine weitere Folge für einen erhöhten Cortisolspiegel ist die Rückbildung der Haut, wodurch diese extrem dünn wird. Auch die Wundheilung wird beeinträchtigt.
Diese negativen Wirkungen entstehen natürlich nicht direkt, sondern erst über einen längeren Zeitraum indem der Cortisolspiegel konstant erhöht ist.
Welche Wirkung hat ein zu niedriger Cortisolwert?
Auch in niedriger Cortisolwert kann negative Auswirkungen für deinen Körper haben. Ist die Nebennierenrinde geschwächt, wird dieser Zustand Morbus Addison genannt. Die Folge ist eine ineffiziente Herstellung von Cortisol.
Im Gegensatz zu einem Überschuss an Cortisol entsteht hier ein niedriger Blutdruck, da dein Herz nicht mehr mit derselben Stärke schlagen kann. Doch auch andere Symptome können auf einen niedrigen Cortisolspiegel verweisen. Dazu gehört:
- Müdigkeit
- Erbrechen und Appetitlosigkeit
- Schwindel
- Depressionen
Wie wird der Cortisolspiegel gemessen?
Solltest du einen schwankenden Cortisolspiegel vermuten kann dies durch einen Arzt getestet werden. Dies geschieht entweder durch eine Blutabnahme, Urinprobe oder Speichelprobe.
Da der Cortisolwert im Laufe des Tages immer wieder schwankt, ist es wichtig, den richtigen Referenzwert zu überprüfen. In der folgenden Tabelle haben wir dir die Referenzwerte für eine Speichelprobe einmal aufgelistet.
| Uhrzeit | Referenzwert (nanogramm pro milligramm) |
|---|---|
| 8 Uhr | 1,8 – 14,5 ng / mg |
| 10 Uhr | 1,3 – 10,3 ng / mg |
| 13 Uhr | 0,7 – 5,7 ng / mg |
| 16 Uhr | 0,6 – 4,7 ng / mg |
| 20 Uhr | 0,3 – 3,3 ng / mg |
Der Cortisolwert ist Morgens immer am höchsten und nimmt dann im Verlauf des Tages immer weiter ab.
Welche Wirkung haben Antidepressiva auf den Cortisolspiegel?
Es ist mitlerweile belegt, dass zu viel Stress und ein konstanter hoher Cortisolspiegel zu Depressionen führen können. Antidepressiva wirken deshalb angstlösend und beruhigend. Dabei wird der Cortisolspiegel gesenkt und wieder normalisiert.
Solltest du jedoch unter Depressionen leiden, sind Antidepressiva nicht der einzige oder auch der richtige Weg. Such deshalb am besten einen Psychologen auf, der dir eine genaue und vor allem für dich richtige Behandlungsmethode zusammenstellen kann.
Muss ich bei einem zu hohen Cortisolspiegel meine Ernährung umstellen?
Es gibt natürlich einige Lebensmittel die die Ausschüttung von Cortisol unterstützen. Dazu gehört vor allem Zucker.
Grundsätzlich ist es immer wichtig, dass du dich gesund ernährst. Ernährst du dich also im Allgemeinen eher ungesund, solltest du darüber nachdenken deine Ernährung umzustellen.
Was tun gegen Cortisol: 6 Wege wie du deinen Cortisolwert senken kannst
Es gibt viele Wege, mit denen du deinen Cortisolspiegel senken kannst. Einige kannst du auf natürlichem Weg erreichen. Aber auch mit Medikamente und einigen homöopathischen Produkten kannst du dein Ziel erreichen.
In den nächsten Abschnitten haben wir dir 6 verschiedene Methoden zusammengefasst, mit denen du effektiv deinen Cortisolspiegel senken kannst.
Mit homöopathischen Produkten den Cortisolspiegel senken
Natürlich gibt es auch einige Medikamente und auch homöopathischen Produkte mit denen du deien Cortisolspiegel reduzieren kannst. Diese Produkte kommen besonders zum Einsatz wenn du unter einer Nebennierenschwäche leidest.
Zu einer Nebennierenschwäche (also einem Cortisolmagel) kann es kommen, wenn du dauerhaftem Stress ausgesetzt bist und die Nebennierenrinde deshalb zu viel Cortisol produziert.
Das heißt aus einem längeren Cortisolüberschuss kann auch ein Cortisolmangel entstehen, da die Nebennierenrinde nicht mehr genug Cortisol herstellen kann.
Damit es gar nicht erst soweit kommt, gibt es sogenannte Adaptogene. Damit sind bestimmte pflanzliche Stoffe gemeint, die dem Körper helfen, mit stressigen Situationen umzugehen und den Cortisolspiegel natürlich senken.
In der folgenden Tabelle kannst du nachsehen in welchen Pflanzen Adaptogene vorhanden sind.
| Pflanze | Beschreibung |
|---|---|
| Rosenwurz | Rosenwurz gilt seit über 1000 Jahren als Heilpflanze. Ihr Extrakt wird aus der Wurzel gezogen und in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen. |
| Ginseng | Ginseng ist eine asiatische Pflanze. Auch hier kommt das Extrakt aus der Wurzel und wird in Kapselform eingenommen. |
| Shiitake | Shiitake ist ein asiatischer Pilz und zeitgleich auch der wirksamste Heilpilz. Er wird in vielen asiatischen Gerichten als Zutat genutzt und hilft Stress zu lindern. |
| Ashwagandha | Die krautige Ashwagandha Wurzel wird auch als Schlafbeere bezeichnet. Die kann in Kapsel, als Öl oder im Tee zu sich genommen werden. |
Schlaf und Meditation gegen einen hohen Cortisolspiegel
Du solltest mit innerlicher Ruhe gegen einen hohen Cortisolspiegel ankämpfen. Dies kannst du zum Beispiel, indem du einfach mal etwas früher schlafen gehst oder Nachmittags ein Power-Nap hälst.
Dadurch kann dein Körper auch zwischendurch einfach mal runterfahren und ein bisschen Abschalten.
Auch ist es wichtig, jede Nacht einen ausgewogenen Schlaf zu bekommen. Wie viele Stunden Schlaf du brauchst, kannst du in folgender Tabelle nachschauen.
| Alter | Benötigter Schlaf |
|---|---|
| 3 – 5 Jahre | 10 – 13 Stunden |
| 6 – 13 Jahre | 9 – 11 Stunden |
| 14 – 17 Jahre | 8 – 10 Stunden |
| 18 – 25 Jahre | 7 – 9 Stunden |
| 26 – 64 Jahre | 7 – 9 Stunden |
| Ab 65 Jahre | 7 – 8 Stunden |
Babys und Kleinkinder brauchen natürlich noch zwischen 11 und 17 Stunden Schlaf pro Tag.
Doch nicht nur Schlaf kann deinem Körper helfen abzuschalten. Auch Meditation am Tag oder Abend kann dabei helfen. Der Vorteil hier ist, dass du nicht ortsgebunden bist und auch bei einem stressigen Arbeitstag deine Pause so gut nutzen kannst.
Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäftigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren.
Mit Ashwagandha-Produkten gegen Cortisol
Bei Ashwagandha handelt es sich um eine Heilpflanze, die auch unter dem Namen Winterkirsche, Schlafbeere und Indischer Ginseng bekannt ist. Ashwagandha verhindert Stress, indem es die Ausschüttung von Cortisol mindert.
In Deutschland ist Ashwagandha komplett legal und kann in der Apotheke und auch auf vielen Internetplattformen erworben werden. Dabei kannst du dich zwischen Ashwagandha Kapseln, Pulver und Öl entscheiden.
Ashwagandha Pulver kann dann zum Beispiel zu einem Tee zubereitet werden. Der Vorteil hier ist, dass du das Pulver je nach Stresslevel frei dosieren kannst.
Lebensmittel die den Cortisolspiegel senken
Wenn dein Cortisolwert zu hoch ist, muss das nicht immer nur allein am Stress liegen. Denn auch Lebensmittel können Cortisol freisetzen. Ein klassischer Auslöser ist hier Zucker. Deshalb solltest du auch darauf achten dich immer gesund zu ernähren.
Willst du deinen Cortisolspiegel senken, können dir folgende Lebensmittel dabei helfen:
Desweiteren solltest du deinen Kaffeekonsum pro Tag soweit wie möglich reduzieren. Denn zu viel Koffeein (in Form von Kaffee) regt die Nebennierenrinde an und hilft ihr noch mehr Cortisol auszuschütten.
https://www.youtube.com/watch?v=PZoTNLG5Dhc
Magnesium und Tee am Abend
Magnesium ist ein lebenswichtiger Stoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du jeden Tag Magnesium zu dir nimmst.
Dies kann durch Supplements oder besonders Magnesiumreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse geschehen.
Magnesiummangel kann im Körper dafür sorgen, dass mehr Cortisol freigesetzt wird. Doch wenn du mehr Magnesium zu dir nimmst, kann dieses im Gegenzug auch Cortisol vermindern.
Dies hilft besonders abends, da sich dein Cortisolspiegel über die Nacht bis zum Morgen wieder erhöht.
Eine weitere natürliche Art den Cortisolspiegel zu senken ist Tee. Besonders schwarzer oder grüner Tee wirken dem Stresshormon positiv entgegen. Indem du abends eine Tasse Schlaftee trinkst beruhigt sich dein Körper und du kannst dadurch auch etwas besser schlafen.
Du kannst natürlich auch tagsüber Tee trinken, um deinen Stress etwas zu reduzieren. Besonders als Alternative zu Kaffee kann dies wahre Wunder wirken.
Auf zu viel Kaffee solltest du in besonders stressigen Zeiten sowieso lieber verzichten, da das darin enthaltende Koffein die Nebennierenrinde stimuliert.
Cortisol senken mit Bewegung und frischer Luft
Um erfolgreich deinen Cortisolspiegel zu senken, solltst du darauf achten jeden Tag ein bisschen an der frischen Luft zu spazieren. Die frische Luft ist gut für deinen Körper und hilft auch deinem Gehirn einmal ein bisschen abzuschalten.
Besonders effektiv ist ein Spaziergang während der Mittagspause. Denn der Arbeitsplatz ist oft ein besonders stressiger Ort und ein kleine Pause zum Abschalten hat noch niemanden geschadet.
Darüber hinaus haben Sonnenstrahlen eine beruhigende Wirkung auf dich und deinen Körper. Gehst du also bei schönem Wetter raus, kann dies zusätzlich helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken.
Trivia: Was du sonst noch über das senken von Cortisol wissen solltest
Nun weißt du natürlich schon sehr viel über das Senken des Cortisolwerts und die gesundheitlichen Wirkungen von Cortisol. In den folgenden Abschnitten beantworten wir dir noch alle weiteren Fragen, die du vielleicht zu dem Thema Cortisol hast.
Welchen Zusammenhang hat Cortisol mit Diabetes?
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert kann zu Diabetes führen. Dies liegt daran, dass Cortisol die Glukoseproduktion anregt und somit dem Insulin (welches den Blutzuckerspiegel senkt) entgegenwirkt.
Bei einem Cortisolüberschuss kann es passieren, dass dein Körper nach längerer Zeit nicht mehr richtig auf Insulin reagiert und sich so eine Insulinresistenz bildet. Diese führt dann zu Diabetes.
Wie wirkt Cortisol sich auf meinen Hund aus?
Auch bei Hunden können dauerthafte Stresszustände zu einer Erkankung der Nebennierenrinde führen. Auch hier nennt man dieses Syndrom Cushing-Syndrom.
Dabei wird wie beim Menschen zu viel Cortisol freigesetzt und dadurch nehmen Hunde an Gewicht zu und können Fell verlieren.
Auslöser für das Cushing-Syndrom bei Hunden sind meist gutartige Tumore die unkontrolliert Cortisol produzieren. In manchen Fällen können diese Tumore operativ entfernt werden. Dabei kommt es aber auf die Lage und Größe des Tumors an.
Ist eine Operation keine Möglichkeit, ist eine lebenslange hormonelle Therapie notwendig, um den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen. Dadurch kann dein Hund ein normales und glückliches Leben führen.
Fazit
Cortisol oder auch Stresshormon, ist ein körpereigenes Hormon welches entzündungshemmend wirkt, den Blutdruck regelt und die Glukoseproduktion anregt. Jedoch können regelmäßige Stresssituationen zu einem Cortisolüberschuss führen.
Dieser Cortisolüberschuss kann zu negativen Symptomen wie dünne Haut, Osteoporose und hohem Blutdruck führen. Um es gar nicht soweit kommen zu lassen, solltest du versuchen deinen Stress so gut wie möglich zu reduzieren.
Dies geschieht durch natürliche Wege wie Meditation und genügend Schlaf. Doch auch homöopathische Mittel wie Rosenwurz können helfen den Cortisolspiegel wieder zu senken.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/cortisol-senken-910507.html
[2] https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/presse/ddg-pressemeldungen/meldungen-detailansicht/article/wenn-cortisol-und-wachstumshormone-den-blutzuckerspiegel-durcheinanderbringen-seltene-hormonerkrank.html
[3] https://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/cortisol
Bildnachweise: 123rf.com / sosiukin
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